Rutina de ejercicios abdominales en casa (con vídeos)

  Por Néstor Sánchez  /  

Todo el mundo quiere tener unos buenos abdominales y para eso necesitas tener una buena rutina que te permita realizar ejercicios abdominales en casa que sean efectivos y que no te lesionen.

Ya desde la Grecia clásica se representaba a los héroes con unos prominentes abdominales y desde entonces hemos seguido representando y asumiendo los abdominales como paradigma de salud, fuerza y belleza.

El mensaje ha calado hondo y se considera uno de los cánones de belleza de las sociedades humanas. Es por ello en esta época de la belleza por encima de todo, existen mil estímulos publicitarios relacionados con la mejora de los abdominales:

  • Accesorios (como cojines, máquinas de abdominales y ab wheels)
  • Aparatos (como electroestimuladores)
  • Métodos (8 minutes abs, Runtastic 6 pack, etc.)

Tradicionalmente las propuestas se han basado en ejercicio abdominales estables y de poca movilidad, siempre tumbados sobre el suelo y flexionando la columna para trabajar solo una zona focalizada en el centro del abdomen elevando los hombros o caderas, esa NO ES LA MEJOR FORMA.

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Todas las propuestas que te he mencionado olvidan la función principal de los músculos del tronco y de qué manera trabajarlos para que el cuerpo entienda que debe destinar recursos a su crecimiento.

La musculatura abdominal es indispensable para estabilizar el cuerpo, proteger la espalda y desplegar fuerza por lo que si quieres hacer ejercicios abdominales en casa debes considerar primero esta función.

Los movimientos de nuestras extremidades nacen desde el tronco.

Es por ello que los boxeadores requieren de fuertes abdominales si quieren golpear duro. Es decir, desde el punto de vista del entrenamiento funcional, debes elegir ejercicios abdominales que te permitan mantener tu flexibilidad y la potencia del abdomen para el movimiento.

Además, protegen órganos claves para nuestra supervivencia así que se contraerán ante un ataque.

Si quieres mejorar tus abdominales debes hacer entender a tu cuerpo que es necesario y la manera que más rápida para que eso ocurre es simular al máximo su verdadera función.

Para ser más claro y usando una de las frases de mis clientes: los mejores ejercicios abdominales son aquellos que, precisamente, parece que no trabajan los abdominales.

En este artículo encontrarás:

3 claves sobre la función de los abdominales

Punto de anclaje

Los músculos del abdomen no están para moverse mucho sino para todo lo contrario, para que ofrecer un punto de anclaje estable por lo que los ejercicios para el abdomen deben trabajar primero esta función.

Esto significa que los ejercicios más provechosos para fortalecer la zona abdominal son aquellos que ayuden a mantener la posición y postura correcta del core.

Coordinación

Ofrecen la coordinación óptima con otras zonas musculares para que los rangos de movimiento de las extremidades y la espalda sean ideales para optimizar la mayor fuerza con la menor energía posible.

Como mencionamos antes, los boxeadores sacan la potencia del golpe desde el abdomen. Pero no solo los boxeadores, para lanzar cualquier objeto necesitas del impulso de la zona central de tu cuerpo.

Por ejemplo, ¿te has dado cuenta que al salir de la piscina sin escaleras y usando la fuerza de los brazos, debes mantener fuerte el abdomen para obtener la potencia suficiente para sacar las piernas de la piscina?

Si vas a tener tu rutina de ejercicios abdominales en casa, recuerda que esta zona es fundamental para la motricidad de tus extremidades.

Hacer 3000 abdominales o sit up al día te garantizarán unos abdominales poco atractivos como en esta imagen.

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Protección

La pared abdominal debe tener tono para proteger a los órganos internos digamos que son las costillas de nuestros intestinos.

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¿Qué músculos conforman la zona abdominal?

Los músculos abdominales son interesantes de analizar porque se van superponiendo uno a otro, a veces sus fibras se entrecruzan y no por gusto, ya que esto permite dar estabilidad a todo el tronco, mantener las vísceras en su sitio, facilitar el proceso de respiración y proteger la columna.

Ahora daremos un repaso breve de los músculos que conforman el abdomen. No mencionaremos el músculo cuadrado lumbar, ni el músculo piramidal del abdomen porque es muy pequeño y los ejercicios abdominales no lo trabajarían bien, y porque no todas las personas lo tienen, ¿a que no lo sabías?

Músculos oblicuos externo del abdomen

Los músculos oblicuos externos e internos tienen como función la flexión. Esta varía si se contrae de un solo lado que realiza una flexión lateral (inclinación) o si se contraen los dos lados, realiza una flexión del tronco hacia adelante.

El oblicuo externo se diferencia del interno no solo por la superficialidad, sino porque es un poco más grande.

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Músculo transverso del abdomen

De todo el abdomen, los músculos transversos son los más profundos. Ofrece estabilidad a toda la región lumbar.

Sus funciones se dividen en dos. La primera es realizar la rotación del tronco cuando se contrae solo uno de ellos. La segunda ocurre cuando se contraen los dos transversos, lo que favorece la espiración. Cuando entrenes haciendo ejercicios abdominales en casa, estos músculos se trabajarán bajo contracción.

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Músculo recto del abdomen

Este seguro es el que más se conoce, por su clásica forma de tableta (o six pack). Su función además de lucirlos (que es la menos importante), es permitir la flexión del tronco. Los ejercicios abdominales que elegiremos para ellos se dividirán entre la flexión de ellos y la contracción con los abdominales en V.

musculo-recto-del-abdomen ejercicios abdominales en casa

Músculo iliopsoas (posasilíaco)

Este es el músculo que a lo mejor no te imaginabas tener porque se inserta en la columna y no se puede ver es muy importante debido a quees el que está más relacionado con la protección y estabilidad de la columna y la rotación del tronco.

musculo-iliopsoas ejercicios abdominales en casa

Aspectos generales a tener en cuenta en el diseño de la rutina de ejercicios abdominales en casa

  1. Elige ejercicios abdominales que puedes realizar con una técnica excelente.
    Como ya explicamos anteriormente el core se encarga de mantener una buena postura si no realizas una buena técnica tu postura corporal puede verse afectado.
  2. Trabaja con movimientos en todos los planos.
    Recuerda que los abdominales están formados no solo por los rectos abdominales sino también por el transverso y los oblicuos.
    Así que en tu rutina de ejercicios abdominales en casa necesitarás movimientos de flexo extensión y rotaciones para trabajar el conjunto. Y sobretodo los abdominales no solo sirven para encogerse.
  3. No trabajes todos los días exclusivamente el abdomen.
    Combina sesiones de ejercicios funcionales entre días y dale el debido a descanso a estos músculos.
  4. Espira mientras realizas el esfuerzo.
    Sobretodo si eres chica, es el mínimo de profilaxis para no generar demasiada presión y debilitar tu suelo pélvico. De hecho, es interesante explorar los ejercicios hipopresivos. Si quieres saber más sobre suelo pélvico puedes ver este artículo.
  5. Comprueba que tu core es suficientemente estable para averiguar cuánto lo puedes forzar.
    Para comprobarlo, mantén una posición plank (el plank y sus variantes los usarás muchas veces como ejercicios abdominales en casa) y si en menos de 30 segundos tiembla o claudicas querrá decir que debes empezar por ejercicios básicos.
    Entre los 30 y 75 segundos es un core regular que puede ir combinando ejercicios simples y uno o dos de un nivel de dificultad mayor.
    Entre 75 y 120 segundos tienes un core sano. El 50% de los ejercicios abdominales de tu rutina pueden ser de un nivel de dificultad alto cuidando que la otra mitad sea de ejercicios que te cuesten más realizarlos para que puedas hacerlos cuando hayas adquirido más fuerza en la zona abdominal.
    Más de 120 segundos es un core fuerte. Tu rutina puede incluir un 75% de ejercicios de alta dificultad.
  6. Recuerda que los ejercicios abdominales deben cumplir fundamentalmente con tres requisitos indispensables:
    – Deben dar control de tu postura
    – Estabilidad en las posiciones
    – Fuerza en los movimientos.
  7. Aunque tu objetivo sea atraer miradas en la playa, los abdominales son músculos que debido al exceso de tiempo sentados suelen estar atrofiados por lo que primero debes recuperar su forma y luego trabajar para eliminar la grasa que los cubre.
    Eso quiere decir que tu rutina de ejercicios abdominales en casa no debe centrarse al inicio en hipertrofiar los músculos rectos del abdomen, sino en ganar fuerza. Recuerda que unos abdominales fuertes te darán más potencia en el cuerpo.

Muchos ejercicios de explosividad requieren fortaleza en los abdominales como los burrols.

Posiblemente alguien que haya trabajado mucho en la hipertrofia, no podrá realizar este movimiento en su rutina de ejercicios abdominales en casa:

Aspectos concretos del entrenamiento con ejercicios abdominales en casa

  1. Trabaja abdominales con tus extremidades
    Recuerda que tus abdominales son el punto de anclaje de los movimientos de tus extremidades así que usa cargas unilaterales para que tu tronco deba trabajar.
    También los ejercicios de brazos al empujar como una flexión y traccionar como una dominada son exigentes para tus abdominales. Puedes ver nuestra guía de flexiones de brazos para aprender un poco más.
  2. Haz ejercicios de equilibrio
    Los abdominales son indispensables en el mantenimiento de la postura así que el trabajo de equilibrio y sobre planos inestables les exigirá mucho.
    Si no lo crees ¡haz la prueba! mantén el equilibrio sobre cualquier sitio inestable y observa como tus abdominales trabajan.
  3. Despierta tus abdominales con unos golpecitos
    Los abdominales sirven de protección así que no habrá una señal más directa de que deben mejorar que recibir algún que otro golpecito mientras los trabajas, antes de empezar a hacer ejercicios abdominales en casa, despiértalos un poco.
    No hace falta que sean fuertes, simples toques ya sirven de recordatorio.
  4. Olvida las 500 repeticiones (al menos al principio)
    Si lo piensas, qué sentido tiene repetir el mismo movimiento 500 veces.
    En vez de eso, procura que con menos repeticiones tu cuerpo se canse aumentando la intensidad, la posición y las cargas.
    Verás como es una señal mucho más efectiva que estar todo el día encogido en la mesa del despacho y para entrenar realices 500 encogimientos más.
  5. Recuerda que para evidenciar el trabajo que has hecho muchas veces no basta con entrenar y deberás asociar una buena alimentación, por ejemplo, una dieta cetogénica podrá ayudarte a quemar más grasas.

Si quieres saber más, te dejamos el mejor artículo que podrás encontrar sobre grasa abdominal y cómo acabar con ella.

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Los mejores ejercicios abdominales en casa

¡A lo que venimos!, a ver los mejores ejercicios para abdominales.

Recuerda que si nunca has creado tu propia rutina de ejercicios abdominales en casa, tienes dos opciones:

Los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa son:

Plank

Coloca el cuerpo boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén piernas, tronco y cabeza estirados en una línea paralela al suelo.

Plank araña

Desde la posición de plank, alterna una flexión de rodilla y cadera intentando tocar el codo con la rodilla.

Plank extensión

Desde la posición de plank, alterna una extensión de brazos y piernas cruzadas (e.g. extiende pierna derecha y brazo izquierdo)

Plank pivot

Desde la posición de plank deja caer la pelvis hasta tocar con el suelo, y seguidamente elévala al máximo en flexión de tronco.

Péndulo a una mano

Burrols

Movimiento complejo en 3 fases. Inicia el movimiento erecto.

1- Tírate al suelo boca arriba sentándote primero y seguidamente estirándote completamente. Los brazos quedan estirados por encima de la cabeza.

2- Levántate con un impulso para ponerte de cuclillas.

3- Ponte de pie dando un salto vertical y una palmada por encima de nuestra cabeza.

Flexiones araña

Realiza el movimiento de flexión con un movimiento donde alternativamente una pierna busca contactar con el codo del mismo lado.

Abdominales con extensión

Empieza con la espalda a 45º del suelo, las piernas flexionadas y los pies juntos y planos en el suelo. Eleva el tronco a la vertical como si fueras a sentarte.

Abdominales con giro

Inicia el ejercicio sentado en el suelo des de una posición de semi flexión del tronco y las piernas, apoyado sobre tu trasero en equilibrio con los pies y tronco sin tocar el suelo .

Haz una rotación del tronco hacia un lado hasta tocar con las dos manos en el suelo. Alterna lados

Cuenta una repetición cada vez que toques el suelo, con las manos, en los dos lados del cuerpo.

Abdominales en Semi-v

Estírate en el suelo boca arriba y apoya las manos a la altura de tus caderas. Desde esta posición eleva ligeramente las piernas completamente estiradas y el tronco quedándote solo apoyado por el trasero.

Desde aquí, lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y flexionando el tronco hacia delante. Vuelve a la posición inicial.

Abdominales en V

Estírate en el suelo boca arriba con los brazos estirados por enzima la cabeza tocando el suelo.

Eleva piernas y brazos plegándote hasta tocar los pies con las manos.

Vuelve a la posición inicial manteniendo los pies y manos ligeramente levantados del suelo.

Escalador

Tumbado boca abajo en posición de Mckenzie, (piernas apoyadas brazos estirados generando una extensión de la espalda) realiza un impulso para llevar los pies a la altura de tus manos, las piernas quedan lo más estiradas posibles. Salta de nuevo para recuperar la posición inicial.

 

Escalador alterno

Tumbados boca abajo en posición de Mckenzie, (piernas apoyadas brazos estirados generando una extensión de la espalda) realiza un impulso para llevar una rodilla a la altura de la mano del mismo lado.

Volvemos a la posición inicial y repetimos el mismo movimiento con la otra extremidad.

Dominadas

Agarrado de una barra, con los dedos mirando hacia adelante y, con los brazos estirados deja caer tu peso quedando colgado de la barra. Desde aquí flexiona los codos elevando todo el cuerpo hasta que la barbilla queda a la altura de la barra. Vuelve a la posición inicial.

Recuerda que este es uno de los ejercicios más completos para todo el core,  y eso incluye la zona abdominal

Si quieres aprender a hacer dominadas, puedes aprender con la mejor guía de dominadas (no por gusto tiene la primera posición en google).

Sesión modelo para hacer ejercicios abdominales en casa

Sesión intervalo a vueltas con pausa.

Realiza diez series de 1 minuto 30 segundos de los siguientes ejercicios:

5 burrol

5 spider push up

5 plank pivot

5 péndulos

Una vez acabado el work out realiza una sesión de 5 minutos de ejercicios hipopresivos, así habrás completado tu sesión de ejercicios abdominales en casa que te dará resultados en unas cuantas semanas.

Actualización:

10 opiniones en “Rutina de ejercicios abdominales en casa (con vídeos)”

    1. Saludos Sandra,
      Te recomendamos ejercicios de flexibilidad de columna. Mckenzie y plank…Te adjunto un link sobr eun ar´ticulo que escribimos sobre la espalda. A su vez te recomendamos en lo posible seguir una alimentación antinflamatoria. link
      Esperamos que disfrutes de la aplicación.

  1. hola, quisiera saber si los ejercicios abdominales están contraindicados en caso de hernia abdominal y que otros ejercicios habría que evitar hacer.

      1. Gracias Gary,
        Sí que se que los hipopresivos son ideales, pero lo que quisiera saber si hay otros ejercicios que conviene evitar hacer.
        Gracias

  2. Cual seria la rutina de abdominales para cuando has tenido 4 embarazos y estan dañadas con una hernia abdominal? El medico me recomendó ejercicios hipopresivos. Que ejercicios se pueden hacer?

  3. Me rezulta Muy interesante , y no sabia que los músculos abdominales tienen tanta importancia , y yo siempre me centraba en los ejercicios básicos , pero ahora e visto bastantes tipos de ejercicios para poner en movimiento todos los músculos abdominales . Me gusta …..seguir mandarme cosas , para averiguar cosas que no conocemos sobre el cuerpo umano ! Gracias ! Un saludo !

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