Suelo pélvico: 5 recomendaciones clave para protegerlo durante el ejercicio

Uno de nuestros objetivos principales es que nuestros usuarios y usuarias ganen salud a través de la actividad física. Es por ello que en este artículo hablaremos del suelo pélvico y de como las mujeres especialmente deben conocer de su importancia sobre todo en ciertos momentos de vulnerabilidad, como después de un parto.

Hemos pedido a RapBarcelona, el mejor centro de trabajo de suelo pélvico y abdomen de Barcelona que nos aclaren todas las cuestiones sobre actividad física y protección del suelo pélvico.  El resultado 5 recomendaciones clave de como protejer el suelo pélvico.

Esperamos que os  sea de utilidad.

1. Las principales funciones del suelo pélvico

Se entiende como suelo pélvico el conjunto de músculos y tejido conectivo que se encarga de las funciones de continencia urinaria y fecal, y de sostener las vísceras pélvicas.

Se encarga de que la vejiga, la matriz y el recto se ubiquen dentro de la pelvis de una forma óptima para que puedan cumplirse las funciones urinaria, sexual de gestación y/o de defecación respectivamente. Pues para que las vísceras funcionen correctamente, no sólo deben estar sanas sino que deben estar ubicadas correctamente en el espacio.

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2. ¿Cómo se logra la estabilidad de los huesos y vísceras en nuestro cuerpo?

Una de las cualidades que hace que nuestro aparato locomotor sea maravillosamente funcional es que puede combinar la capacidad de fuerza y potencia con una amplia diversidad de movimientos. Desde hace un tiempo, gracias a las nuevas tecnologías de diagnóstico por imagen, se ha podido constatar que, en circunstancias de normalidad, ante cualquier esfuerzo primero se activa la musculatura profunda para estabilizar vísceras y esqueleto y luego se activan fibras musculares más superficiales para imprimir el movimiento. Por ejemplo, cuando una persona tose, un instante previo al esfuerzo se activa la musculatura profunda del suelo pélvico, abdomen y columna (sistema conocido actualmente como Core system) y se hace visible cómo su abdomen se aplana sutilmente hacia dentro. Por el mismo principio, la fuerza que ha necesitado el brazo para lanzar una jabalina ha sido transmitida desde los pies requiriendo una pre-activación del abdomen. Pues como ya dijo Arquímedes hace muchos siglos “se necesita un punto de apoyo para mover el mundo”.

Todos estos mecanismos de estabilización sirven para evitar que ante un esfuerzo la persona sufra lesiones como hernias, prolapsos pélvicos, esguinces…

3. ¿Es bueno el ejercicio físico para cuidar mi suelo pélvico?

Practicar ejercicio físico es sin duda beneficioso y necesario para el mantenimiento de la salud. El entrenamiento de un músculo se puede realizar de una forma analítica (local) o de un punto de vista más funcional (global).

Hay muchas personas que no tienen bien integrados los músculos del suelo pélvico en su esquema corporal y por ello carecen de control motor en la zona. En estos casos recomendamos realizar primero un entrenamiento analítico para ubicar correctamente la musculatura y luego poderla integrar en el entrenamiento corporal global. Podrías comprobar si tienes un buen control motor colocándote en cuclillas, contrayendo los músculos del suelo pélvico y sintiendo como se desplaza hacia dentro el centro del periné, todo ello, manteniendo una respiración natural.

Cuando el ejercicio físico se realiza de una forma bien coordinada y con la intensidad adecuada al físico de ese individuo, la tensión mecánica que se crea en los tejidos conectivos favorece la síntesis colágeno. Este componente, da firmeza al tejido conectivo y es importante en la función de estabilización de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo. Por el contrario, si realizamos un esfuerzo que supera la resistencia del tejido (si esa tracción mecánica es demasiado alta) se corre el riesgo de lesionarlo generando roturas que le hacen perder la capacidad de sostén. Por ejemplo, la práctica de ejercicios de impacto demasiado importantes en una mujer que aún no está del todo recuperada de un parto, puede provocar una claudicación del sistema muscular y conectivo del suelo pélvico y tener como resultado un prolapso de órganos pélvicos (descenso de la vejiga, matriz y/o recto).

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4. ¿El ejercicio de alta intensidad es siempre conveniente?

El cuerpo no se encuentra en las mismas condiciones en los distintos momentos de la vida. Es obvio que el planteamiento de entrenamiento de una persona no será el mismo para cuando tiene 10 años que para cuando tenga 40 o 80. Pues bien, en el caso de las mujeres, con los cambios físicos que suponen las circunstancias hormonales del embarazo, postparto, lactancia o menopausia se debe tener en cuenta que existe una mayor vulnerabilidad en esas etapas de la vida, pues el tejido conectivo no tiene la firmeza que tendría en otras circunstancias.

También hay circunstancias especiales como los procesos postquirúrgicos en que hay un proceso de cicatrización en marcha y se ha producido una relajación de las fibras musculares estabilizadoras de la zona afectada, o procesos de dolor agudo…

Pero algo que consideramos básico a tener en cuenta es que, efectivamente, el cuerpo de los hombres y las mujeres es distinto. Las cualidades que nos dan la posibilidad de gestar un bebé y parirlo, también provocan que generalmente las mujeres tengamos un tejido menos resistente a los impactos. Esto sobretodo se hace evidente en la zona perineal, pues es muy frecuente que mujeres jóvenes y mayores sufran de incontinencias de orina o prolapsos de vísceras pélvicas como consecuencia de un fallo en la capacidad de soporte del suelo pélvico.

5. ¿Qué debo tener en cuenta cuando hago un ejercicio de alta intensidad?

Los ejercicios de impacto suponen un factor de riesgo para la aparición de posibles disfunciones del suelo pélvico, porque éstos implican un aumento de la presión intraabdominal (o sea, las vísceras se ven comprimidas por la acción de los músculos del tronco) y reciben una fuerza que las empuja hacia abajo. Con la intención de protegerlas, básicamente es conveniente tener en cuenta ante cualquier ejercicio estos consejos:

  •  Realizar una espiración en el momento del esfuerzo.
  • Coactivar el suelo pélvico con la musculatura profunda del abdomen (transverso del abdomen principalmente).
  • Mantener una postura de autoelongación durante los ejercicios

Existen ejercicios cuyo impacto es súbito y el trabajo de coactivación deberá ser rápido y potente y otros en el que el impacto es mantenido y se dará mas importancia a la postura de autoelongación y coactivación de forma resistida.

En breve publicaremos indicaciones específicas para la práctica de los ejercicios que realizáis Mammoth Hunters protegiendo vuestro suelo pélvico.

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Referencias:

Smith MD, Coppieters MW, Hodges PW. Postural activity of the pelvic floor muscles is delayed during rapid arm movements in women with stress urinary incontinence. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2007 Aug;18(8):901-911.

Kjaer Michael, Physiol Rev: Role of extracelular matrix in adaptation of tendón and skeletal muscle to mechanical loading, 2004).

Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol Urodyn 2007;26(3):362-371

the activation is linked. Smith MD, Coppieters MW, Hodges PW. Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in women with and without incontinence. Neurourol Urodyn 2007;26(3):377-385.

Sapsford R, Hodges PW, Richardson CA et al. 2001. Co-activation of the abdominal and pelic fllor muscles during voluntary exercices. Neurourology and Urodynamics

Bo K, Morkved S, Frawley H, Sherburn M. Evidence for benefit of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic floor muscle training to treat female urinary incontinence: A systematic review. Neurourol Urodyn 2009;28(5):368-373.

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Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. hola, es muy interesante y un tema que me preocupa mucho. Por favor, ¿podríais incluir comentarios en la explicación de cada ejercicio sobre cómo proteger el suelo pélvico y si es/no es adecuado ese ejercicio para mujeres con problemas en esa musculatura?

    1. Saludos Sol,
      Gracias por el comentario. Proteger el suelo pélvico nos parece clave sí. De hecho estamos preparando un programa de entrenamiento y protección de esta región específico para mujeres.

      1. Fantástico! Pero qué bien, es genial! Pues seguro que somos muchas las que lo estamos esperando y lo aprovecharemos seguro. Mil gracias por todo este magnífico proyecto de entrenamiento, no tengo palabras.

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