¿Cómo evitar el dolor de espalda baja?

  Por Néstor Sánchez  /  

Muchas veces hemos hablado del impacto que tiene el sedentarismo y el trabajo de oficina sobre nuestra salud. Ni nuestra fisiología ni nuestra biomecánica están preparadas para pasarnos horas sentados delante de un ordenador y, por tanto, se resiente y se siente dolor de espalda baja o dolor lumbar. Este es uno de los primeros síntomas que nos avisa que debemos levantarnos y andar, así que en este post nos dedicaremos a profundizar sobre el mismo y a explicaros uno de los ejercicios que incluye nuestro programa específico para contrarrestar los efectos nocivos de tantas horas sentados.

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Generalidades del dolor del dolor lumbar

El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en el mundo, según este estudio de The Lancet.

El dolor de espalda es una de las razones más comunes de baja laboral. De hecho, es la segunda causa de visitas al médico, superada solo por las infecciones en las vías respiratorias altas.

Los expertos estiman que hasta un 80% de la población experimentará un problema de espalda en algún momento de sus vidas. La mayoría de los casos de dolor de espalda son mecánicos o no orgánicos lo que significa que no son causadas por enfermedades graves, como la artritis inflamatoria, infección, fractura o cáncer.

Solo en Estado Unidos se gastan al menos 50 mil millones de dólares cada año en el dolor de espalda.

Qué solución proponemos

En MH somos muy conscientes del sufrimiento que padecen las personas con esta dolencia. Sí, no es una patología grave pero sí muy limitante. Por ello hemos diseñado una metodología que gracias al diseño personalizado de las sesiones, los ejercicios funcionales, el uso de la autocarga como fundamento del desarrollo muscular y la propuesta de ejercicios que trabajan el core y la extensión lumbar para  compensar el exceso de flexión de la columna típico del trabajo en oficina permite a nuestros usuarios no solo ponerse en forma sino prevenir lesiones de espalda. Entre los ejercicios que usamos,  uno de los más terapéuticos es el Mckenzie. Este ejercicio tiene su historia y nos gustaría explicarla.

Historia y principios del Método McKenzie

En 1956, en Wellington, Nueva Zelanda, tuvo lugar un hecho que derivó en el desarrollo de un sistema de valoración y tratamiento de los problemas mecánicos no específicos de los más utilizados y reconocido en el mundo: El Método de Diagnóstico y Terapia Mecánica (MDT)- Método McKenzie.

Este método se origina cuando un tal “Señor Smith” acudió a su sesión de fisioterapia para tratar su problema de dolor lumbar derecho que irradiaba hasta la rodilla derecha, y que le impedía flexionar y extender la columna y estar de pie recto. Tras varias semanas de tratamiento con terapia manual y modalidades pasivas propias de la época para esa patología, la evolución de la sintomatología era nula. Así pues llegado su turno, el paciente fue invitado como de costumbre a pasar a la consulta y tumbarse en la camilla, mientras el fisioterapeuta atendía una llamada fuera de la habitación.

El paciente anterior al Señor Smith había recibido tratamiento en su rodilla y por ese motivo el cabezal de la camilla estaba levantado. El Señor Smith que para recibir el tratamiento se tumbaba boca abajo, también lo hizo en esta ocasión. Cuando pasados unos minutos el fisioterapeuta entró y lo vio tumbado en esa posición de hiperextensión se preocupó mucho, ya que por aquél entonces esa posición era considerada muy dañina. La sorpresa fue cuando le preguntó cómo se encontraba y este le respondió que era el alivio más grande que había tenido en estas semanas de tratamiento. El paciente le informó de que el dolor de la pierna había desaparecido, y el de la espalda se había desplazado desde el lado derecho al centro. Además vio que podía extender sin dolor severo.

Al levantarse, el Señor Smith pudo ponerse de pie y mantenía su mejoría sin que el dolor de la pierna volviera. El fisioterapeuta le pidió que repitiera esto en casa y que volviera al día siguiente. El paciente volvió e informó que sus síntomas se resolvieron por completo.

Esto es lo que le ocurrió a Robin McKenzie un fisioterapeuta neozelandés nacido en 1931, y fue el inicio del Método que lleva su nombre, reconocido a nivel mundial y respaldado por abundante literatura científica, siendo actualmente uno de los métodos de tratamiento para dolor de espalda de origen no específico más usados y recomendados.

Países como Dinamarca, donde el Método McKenzie está muy extendido, tienen como requisito para cubrir plaza de Fisioterapeuta en servicios públicos de Reumatología el ser Terapeuta McKenzie.

Es por ello que cuando te proponemos el ejercicio de extender la columna lumbar le llamamos Mckenzie en honor al método que representa.

¿Cómo evitar el dolor de espalda baja?

Por supuesto una prevención depende de mucho más que un ejercicio así que ahí van 5 premisas básicas para prevenir el dolor de espalda:

  1. No estés sentado más de dos horas seguidas. Pasado este tiempo levántate y camina un poco.
  2. Combina el trabajo sentado y de pie. Actualmente ya se ofrecen escritorios que permiten el trabajo de pie. Mira un ejemplo aquí
  3. Utiliza calzado flexible o incluso descálzate si puedes. De esta manera permitirás una buena transmisión de fuerzas y no sobrecargar tu espalda.
  4. Lleva una buena hidratación para mantener la calidad de tus discos lumbares. Conoce más sobre la importancia de la hidratación aquí.
  5. Come nutrientes saludables y que respeten la fisiología de los órganos  abdominales. Lo que le pase por delante afecta detrás. Por  ejemplo uno de los efectos secundarios más habituales del estreñimiento es el dolor Lumbar.
  6. Mantén las curvaturas lumbares mientras sentado. A veces ayuda poner un rulo como el que te mostramos en la zona lumbar.

almohadilla espalda

Rutina para prevenir dolor de espalda

Calienta trabajando la movilidad lumbar

Repite este circuito 5 veces.

  • 15 segundos Cuclillas video
  • 15 segundos Rotaciones de cadera video
  • 15 repeticiones Sentadillas overhead video
  • 15 repeticiones Ejercicios de movilidad en cuadrupedia video

Trabaja el core

Sesión  de 12 minutos a ritmo medio moderado. Céntrate en realizar una buena técnica  y realizar los ejercicios en su máxima amplitud.

  • 20 repeticiones Mckenzie video
  • 30 segundos Plank video
  • 20 repeticiones Peso muerto a una pierna video
  • 20 repeticiones Escalador simple video

Relájate

Reposa 5 minutos tu espina dorsal sobre un rulo de piscina como vemos en la foto.

dolor de espalda

Eso es todo.

Acabaremos como esta acertada frase de Joseph Pilates:

Cada uno somos arquitectos de nuestra propia vida. Y la felicidad está subordinada al bienestar físico por encima del nivel social o el estatus económico”.

Actualización:

3 opiniones en “¿Cómo evitar el dolor de espalda baja?”

    1. Hola Elsa,
      El ejercicio McKenzie no debería ser problema para un adulto mayor.

      Por otra parte, muchos ejercicios que ayudan a recuperar la flexibilidad de los músculos de la zona de espalda baja se trabajan en las rutinas aquagym de algunos gimnasios y te evita el impacto.
      Pregunta en el gimnasio más cercano si tienen piscina y este tipo de entrenamiento en agua. =)

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