Flexiones de brazos: Guía completa para ejercicios de brazos

  Por Gary Farfan  /  

Las flexiones de brazos son un clásico de entre los clásicos de los ejercicios funcionales.

Con ellas trabajamos simultáneamente fuerza de brazos y de core. Además mejoran nuestra postura y simulan una acción tan cotidiana como la de empujar que usamos tanto para levantarnos del suelo, como para abrir una puerta.

Desgraciadamente pocos de nosotros sabemos cómo hacer flexiones de brazos correctamente.

En este artículo te vamos a contar qué beneficios tienen las flexiones, qué músculos trabajascómo realizarlas correctamente, algunas variantes de este ejercicios tan universal y una rutina modelo de flexiones de brazos.

Beneficios de las flexiones de brazos

Las flexiones de brazo no requieren material.

Se realizan con el peso corporal y sin ningún tipo de accesorio.

Esto implica que puedes hacer las flexiones de brazos cuando y donde quieras, tanto en un parque como en el baño de tu oficina.

Además una rutina completa requiere poco tiempo.

Al final de este artículo te proponemos una sesión de To the one de flexiones de brazo de tan solo 4 minutos con la que ya verás resultados.

Haciendo flexiones de brazo ganarás mucha fuerza corporal

Gracias a que en cada repetición de una flexión de brazo movilizas casi todo tu peso corporal, ganarás fuerza y resistencia.

Tu musculatura crecerá de manera compensada consiguiendo un cuerpo fuerte, resistente y estilizado.

¡Atención!

Muchas personas confunden el tamaño del músculo con la fuerza que puede aplicar.

Pero como muestra este vídeo de un combate de vencidas o pulsos verás que no es el más musculoso quien gana.

Las flexiones de brazo son ejercicios muy sencillos de realizar.

Las flexiones se incluyen en nuestra lista de ejercicios dentro de la aplicación precisamente porque son ejercicios funcionales.

Es decir, siguen un patrón de movimiento que nuestra fisiología conoce que reproduce movimientos habituales de nuestro día a día.

Además nos permite optimizar el tiempo invertido en el entrenamiento y desarrollo corporal compensado.

Con las flexiones de brazo activamos muchos grupos musculares.

Durante una repetición, movilizamos muchas cadenas musculares.

Con ellas activamos el recto del abdomen, que se encarga de estabilizar la columna en cada flexión.

Por tanto en una flexión tonificaremos brazos y core simultáneamente.

Otro gran beneficio de las flexiones de brazo, es que a diferencia de otros ejercicios de brazos movilizamos la escápula y activamos su principal músculo estabilizador, el serrato anterior.

La escápula u omóplato es clave para la biomecánica de la extremidad superior.

Además de trabajar varias cadenas musculares,  las flexiones mejoran tu capacidad cardiovascular ya que al solicitar muchos músculos a la vez, el corazón se ve exigido y por lo tanto activa también sus mecanismos de mejora.

Si necesitas más información sobre estos ejercicios completos puedes ver nuestra guía de entrenamiento funcional.

Con las flexiones de brazo mejorarás tu flexibilidad

Realizando una buena técnica durante la flexión, trabajas todo el rango de movimiento articular realizando un trabajo muscular tanto en acortamiento como en alargamiento.

Esto es una característica clave para mejorar tu flexibilidad

Las flexiones de brazo te ayudan a reducir el stress de cada día

No solo porque hacer ejercicio libera endorfinas que eso ya está muy visto y lo sabe todo el mundo.

Los músculos y nervios que tienen mayor relación con la tensión del cuerpo y los nervios son los que cruzan la espalda y el cuello.

¿Recuerdas qué bien se siente recibir un masaje de hombros?

En esta zona suele acumularse mucha tensión y esta se libera cuando estos músculos se van ejercitando.

Las flexiones de brazo no solo ayudarán a soltar la tensión, también pueden amilanar algunos síntomas de la ansiedad y de la depresión relacionados con el stress.

Si quieres profundizar en este tema, puedes revisar este artículo sobre el stress crónico.

¿Quieres un plan de entrenamiento que trae resultados?

¡Sí, quiero!

¿Qué músculos trabajan las flexiones de brazos?

Como hemos comentado, durante una flexión de brazo se movilizan muchos músculos a la vez.

Aún así, los principales protagonistas son los pectorales mayor y menor, el deltoides anterior y el tríceps braquial.

Cuanto más cerradas tengas las manos durante la flexión más incidirán sobre el tríceps, mientras que al abrir algo más las manos el trabajo es más pectoral.

Si nos fijamos en el pectoral, trabajaremos más la porción clavicular si elevamos los pies mientras que si elevamos el torso el esfuerzo recae más sobre la porción esternal.

infografia flexion

¿Cómo hacer correctamente las flexiones de brazos?

Esta pregunta solo se puede responder si primero nos preguntamos qué objetivo tenemos al realizar una flexión de brazos.

Cada sección implicada en la flexión de brazos es parte fundamental de la técnica pero también del objetivo que se busca y qué variante de flexión de brazos realicemos.

Es muy diferente hacer una flexión ligera (o clásica) que una flexión en L o una flexión montaña.

Para hacer la flexión clásica es necesario realizar apropiadamente estos pasos:

  1. Acostarse boca abajo
  2. Colocar las palmas de las manos extendidas y en contacto con el suelo, a la altura de los hombros
  3. Mantener la espalda recta durante todo el proceso. La postura es extremadamente importante en las flexiones de brazos para no generar lesiones y sobre todo para trabajar apropiadamente los brazos y el core.
    No mantener una buena postura durante el ejercicio puede traer problemas en la región lumbar (segunda causa más común de las visitas médicas acorde a la Revista Española de Reumatología)
  4. Con la fuerza de los brazos, empezar a levantar el cuerpo hasta enderezar lentamente toda la longitud del brazo. Recuerda que el codo como articulación no deben ser bloqueado una vez hayas terminado la extensión debido a que generarás una tensión alta innecesaria.
  5. Bajamos el cuerpo doblando los brazos hasta llegar a la posición inicial. El pecho debe rozar (y nada más que rozar) el suelo cuando se llegue hasta abajo pero no debe ser un apoyo. Si apoyas el peso corporal en tu pecho o barriga, reducirás al mínimo la efectividad de las flexiones de brazos.
  6. Cuando el pecho toca el suelo, tu pelvis debe mantenerse en el aire y tu mirada debe estar dirigida al frente.
  7. Cada vez que llegues al suelo cuenta una repetición.

Plan de entrenamiento de 15 minutos al día guiado con vídeos en nuestra aplicación

Probar la app

Recomendaciones antes de empezar a hacer flexiones de brazos

Prepara las muñecas

Antes de realizar la flexión, recuerda que puedes estar boca abajo pero con los brazos estirados y mover el cuerpo de atrás a adelante para hacer trabajar las muñecas.

Si en el transcurso de la sesión empezaras a sentir dolor, tu muñeca te está avisando de que algo no va.

O bien está siendo demasiado para una articulación que no tienes acostumbrada a soportar el peso de tu cuerpo, o bien debes mejorar la técnica.

Respira entre repeticiones

Al trabajar también los músculos pectorales y manteniendo estáticos los músculos del abdomen, muchos de los músculos envueltos en el proceso de respiración estarán en tensión lo que no permite respirar con la misma facilidad que cuando no estás haciendo ejercicio.

Por eso, al terminar cada repetición debes respirar para evitar mareos innecesarios y para oxigenar los músculos durante el entrenamiento.

No dudes en usar las rodillas cuando sea necesario

Puede parecer fácil, pero mantener la técnica apropiada cuando se está de rodillas no es sumar 2+2.

Inténtalo y te darás cuenta que el peso se reduce un poco pero la intensidad se mantiene a buen nivel.

¿Cómo apoyar los brazos y las piernas en las flexiones de brazos?

Apoyo del tren inferior

Cuanto más elevado esté el apoyo del tren inferior más fuerza estaremos desplazando hacia los brazos.

Eso implica mucho más trabajo en nuestros músculos del tren superior y particularmente de la musculatura de los hombros.

flexiones de brazos

Por el contrario, si los pies están a un nivel inferior de altura que las manos, estaremos reduciendo el peso con el que trabajarán los brazos.

flexiones de brazos contra la pared

Considera también que tus abdominales trabajarán más o menos de acuerdo a la distancia mayor o menor entre los puntos de apoyo de las manos y del tren inferior (sea pies o rodillas).

De la fuerza actual de tu abdomen dependerá cuál de ellos será mejor para ti para empezar en el mundo de las flexiones.

Apoyo de manos y brazos

Aquí la cosa se complica porque cada posición del brazo te ayudará a trabajar más ciertos músculos.

Podemos hacer una flexión con las manos muy juntas para hacer una flexión diamante o separadas para hacer una flexión open.

Si los codos están pegados al cuerpo los tríceps y músculos dorsales trabajarán más.

A medida que separamos los codos del cuerpo incrementaremos el trabajo de los hombros.

La forma tradicional de apoyar las manos es siempre con la palma extendida sobre el suelo porque fuerza menos las muñecas.

Si estás empezando evita las flexiones de puño o de dedos (como vemos en las películas) porque puedes ganarte una lesión al primer intento.

Una vez definido el apoyo de las manos, debemos fijarnos hacia dónde apuntan los dedos, pues esto también es importante para saber qué músculos tendrán más responsabilidad en la flexión.

Si los dedos apuntan hacia el medio, se trabajarán más los pectorales, en cambio la flexión con la mano invertida (los dedos mirando hacia tus pies) se trabaja mucho más en los bíceps.

Por ejemplo, podemos ver cuál es la posición de una flexión diamante con los dedos orientados hacia el medio.

Aumentar la dificultad

Para aumentar la dificultad del ejercicio se puede elegir una superficie inestable porque al añadir el esfuerzo para hacer equilibrio los músculos trabajan mucho más activamente y el core redobla la fuerza para no caer.

También se puede trabajar con el apoyo en una sola mano o tras la flexión separar ambos manos del suelo hasta volver a hacer contacto para realizar la flexión.

Errores más comunes al realizar flexiones de brazos

Mantener una técnica correcta no es sencillo.

Por eso hemos hecho una lista con los errores más comunes que cometemos al hacer flexiones de brazos. Aquí vamos:

  • Dejar el tren inferior cerca al suelo y solo subir el torso y los hombros. Si la espalda no puede mantenerse recta es mejor concentrarse en hacer una sola repetición bien hecha que hacer diez que puedan dañar tu espalda.
  • Subir tan rápido que no llegas a extender los brazos, de manera que los músculos de los brazos están continuamente bajo mucha presión, lo que te puede lesionar. Lo mismo sucede si al estirar los brazos bloqueas los codos, puedes hacerte daño cuando intentes volver a flexionar el brazo.
  • Controlar el movimiento de la cabeza. Se puede mirar hacia el frente si la barbilla queda todavía a la altura del pecho. Si está por encima puede generar tanta tensión que al día siguiente podrías sentir agujetas.
  • No realizar todo el recorrido. Uno de los errores más habituales es moverte solo unos centímetros y no tocar con el pecho al suelo al bajar. Sí, podrás realizar muchas más repeticiones pero estás trabajando una porción muscular muy pequeña.

Entrena una vez y obtén 12 sesiones gratuitas de entrenamiento en nuestra aplicación

Entrenar ahora

Las mejores flexiones de brazos para principiantes

Para poder sacar el mayor provecho de las flexiones de brazos lo mejor es reconocer en qué nivel nos encontramos para poder realizar los tipos de flexiones que más nos gusten pero hacerlas BIEN. Aquí te mostramos todos los ejercicios

Flexiones con rodillas

Instrucciones:

  1. Túmbate boca abajo con las palmas apoyadas en el suelo a la altura del pecho, las rodillas en el suelo y los pies levantados.
  2. Desde aquí impúlsate con las manos para elevar el tronco manteniendo el cuerpo alineado y paralelo al suelo.
  3. Vuelve lentamente sin perder la postura de la espalda hasta llegar a la posición inicial.

Flexiones declinadas

Instrucciones:

  1. Sitúate de frente al objeto de apoyo y con la espalda recta apóyate sobre ella hasta que tu pecho haga contacto con la superficie.
  2. Desde aquí impúlsate con las manos hasta que tengas los brazos estirados
  3. Vuelve lentamente hasta que el pecho haga un ligero contacto con la superficie.

Flexiones

Instrucciones:

  1. Sitúate de frente al objeto de apoyo y con la espalda recta apóyate sobre ella hasta que tu pecho haga contacto con la superficie.
  2. Desde aquí impúlsate con las manos hasta que tengas los brazos estirados
  3. Vuelve lentamente hasta que el pecho haga un ligero contacto con la superficie.

Flexiones hindú con rodillas

Instrucciones:

  1. Con las rodillas sobre el suelo y flexionando un poco las piernas intenta mantener una línea recta entre la espalda y tus brazos estirados, y manteniendo esta postura las manos deben tocar el suelo. Esta es la posición inicial.
  2. Desde esta posición debes ir hacia adelante haciendo fuerza con los brazos hasta llegar a la posición McKenzie (puedes verla aquí).
  3. Desde la posición McKenzie vuelve a la posición inicial.

Flexiones laterales con rodillas

Instrucciones:

  1. Realiza el movimiento como en la flexión con rodilla.
  2. Una vez en la posición superior (con los brazos estirados), desplaza la mano derecha hasta juntarla a la izquierda y luego abre la mano izquierda hasta encontrar una posición adecuada para hacer una nueva flexión.
  3. Al llegar arriba realiza el paso 2 nuevamente pero hacia el lado contrario.

Flexiones abiertas con rodillas

Instrucciones:

  1. Empieza desde la posición inicial de la flexión con rodillas.
  2. Desde aquí, desplaza cada mano unos 20 cm hacia afuera.
  3. Realiza el movimiento de flexión.

Flexiones reptil con rodillas

Instrucciones:

  1. Empieza desde la posición inicial de la flexión con rodillas.
  2. Mueve una de las manos hasta situarla a la altura del pecho y la otra a unos veinte centímetros por delante de la cabeza, y desde esta posición inicia la flexión.
  3. Intercala la posición de las manos en cada repetición.

Flexiones hindú

Instrucciones:

  1. Empieza con los brazos y pies apoyados en el suelo y forma un triángulo elevando la cadera.
  2. Desde esta posición, mueve tu cuerpo hacia adelante y realiza la flexión terminando en posición McKenzie.
  3. Regresa a la posición inicial para terminar una repetición.

Flexiones laterales

Instrucciones:

  1. Realiza una flexión y al llegar a la parte superior lleva tu mano derecha hasta juntarla con la mano izquierda y, luego, desplaza tu mano izquierda hasta tener una apertura suficiente para hacer el movimiento de flexión.
  2. Realiza el mismo movimiento pero con el movimiento de las manos en el sentido contrario. Cuenta un lado por cada repetición.

Flexiones de brazos para avanzados

Flexiones montaña

Instrucciones:

  1. Con los pies y manos apoyados en el suelo forma una pirámide levantando el trasero.
  2. Desde esta posición realiza la flexión con mucho cuidado de no golpear la cabeza contra el suelo.

Flexiones reptil

Instrucciones:

  1. Con una mano a la altura del pecho y la otra por encima de la cadera inicia el movimiento de flexión.
  2. Alterna la posición entre los brazos derechos e izquierdo.

Flexiones reloj

Instrucciones:

  1. Sitúate en posición de flexión pero con las manos juntas a la altura del rostro y realiza la flexión.
  2. Para la segunda flexión abre los brazos. La mano izquierda debe estar donde se ubicaría el número 9 en el reloj y la mano derecha en el número 3. Realiza la flexión.
  1. Para la tercera flexión las dos manos deben estar juntas nuevamente pero a la altura del pecho, donde estaría el número 6 en el reloj.
  2. Para la cuarta flexión, las dos manos deben estar juntas a la altura de los hombros, donde estaría el centro del reloj.
  3. Repetir todos los movimientos desde la posición 1.

Flexiones araña

Instrucciones:

  1. Sitúate en la posición inicial antes de empezar la flexión.
  2. Durante la flexión mueve una de las piernas intentando tocar con la rodilla el codo del mismo lado.
  3. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna para la siguiente flexión.

Flexiones en L

Instrucciones:

  1. Inicia apoyando los pies en una silla o en una superficie elevada y forma una L cuyo eje será la cadera.
  2. Realiza la flexión hasta que la cabeza quede muy cerca de la superficie del suelo y vuelve a la posición inicial lentamente.

Flexiones inclinadas

Instrucciones:

  1. Inicia apoyando los pies en una superficie elevada y forma una L cuyo eje serán tus hombros.
  2. Realiza la flexión siguiente los mismos movimientos que la flexión clásica.

Flexiones rodando

Instrucciones:

  1. Realizamos una flexión y mediante un impulso llevamos las piernas hacia delante para quedar en posición de cuclillas.
  2. Desde esta posición nos tumbamos hacia atrás hasta apoyar solo la parte superior de la espalda en el suelo y las rodillas cerca del rostro.
  3. Volvemos a ponernos en cuclillas y en un solo impulso volvemos a posición de flexión clásica.

Flexión diamante

Instrucciones:

  1. En posición de flexión juntas las manos hasta que se toquen los dedos índices y los dedos pulgares formando un diamante.
  2. Realiza el movimiento de flexión.

Flexión voladora

Instrucciones:

  1. Realiza la flexión.
  2. Cuando llegues a la parte inferior toma un impulso para separar los brazos y los pies del suelo.
  3. Amortigua la caída con los brazos estirados para empezar nuevamente el movimiento de flexión.

Sesión de entrenamiento de flexiones de brazos

Para realizar la sesión de entrenamiento de flexiones hemos elegido un To the one.

Si no conocías esta sesión, se tratan de rondas decrecientes que empiezan en 10 repeticiones por ronda y termina en una repetición. Si quieres saber más, puedes ver nuestra guía para hacer To the one.

Sesión modelo de entrenamiento

Flexiones hindu

Flexiones abiertas

Flexiones rodillas

Actualización:

Deja un comentario