Dieta para ganar masa muscular (para hombres y mujeres)

Posiblemente este artículo sobre la dieta para ganar masa muscular haya sido el más difícil que me ha tocado escribir ya que durante la búsqueda de información previa he podido percatarme que hay muchos artículos que solo buscan vender productos y no dar información de calidad.

Por supuesto esto no ha hecho más que darme más ganas de escribir este artículo.

Tengo que confesar que de adolescente comía como un toro y ganaba poco o nada de peso, así que este artículo es también una deuda pendiente con mi yo de hace 15 años.

Con la información que encontrarás en este artículo podrás implementar una dieta con el objetivo de ayudar a generar tejido muscular y reducir el riesgo de acumular grasas en el camino.

Recuerda que si no tienes experiencia en esto, la dieta para ganar masa muscular más fiable, recomendable e ideal para una persona, es la elaborada por un profesional en nutrición, ya que debe ser realizada en base al peso, sexo, edad, nivel de actividad física, distribuyendo de manera correcta el requerimiento calórico y nutricional.

En caso de que no tengas acceso a un profesional puedes probar nuestro nutricionista personal, en nuestra aplicación.

QUÉ ES LA MASA MUSCULAR

La masa muscular es el volumen de tejido corporal total que corresponde al músculo.

Como sabemos desde el colegio existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí. Este último tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

El músculo es capaz de responder al aumento de la demanda incrementando su masa, lo cual le permite lograr una mayor fuerza y resistencia. Este proceso origina lo que se conoce como hipertrofia muscular que no es más que el aumento del tamaño del músculo producto del entrenamiento y que podemos ver en su máxima expresión en los fisicoculturistas.

CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO

Por cuestiones prácticas nos enfocaremos en los 435 músculos  esqueléticos  que se encuentran bajo control voluntario hasta cierto grado.

En una persona promedio el 40% del peso corporal se debe a este tipo de musculatura.

Por lo común, este tipo de músculo está compuesto por unas 200 fibras grandes y también por cientos de miles de fibras pequeñas. Cada una de estas fibras pequeñas son agrupaciones de elementos aún más pequeños conocidos como miofibrillas.

Y si vamos a un nivel más profundo cada miofibra se divide en proteínas contráctiles destacando en ellas la actina y la miosina que tienen una gran relevancia cuando de ganar masa muscular se trata.

POR QUÉ CRECE EL MÚSCULO

En general, un músculo crece cuando durante su trabajo, sus miofibras sufren roturas. Así en su reconstrucción aumenta tanto en tamaño como en número para afrontar la actividad en mejores circunstancias la siguiente vez.

Dicho esto parece evidente que a mayor cantidad de movimiento y de esfuerzo, habrá más fuerza y tamaño en cada músculo porque se van añadiendo más miofibras pero el tema da para mucho más porque en este proceso intervienen varios factores:

• la rotura de miofibras que ya mencionamos
• las células satélites cercanas a las miofibras
• la insulina
• la hormona de crecimiento
• la testosterona (una de las hormonas más importantes para el aumento de masa muscular, por esta razón los hombres pueden ganar masa muscular mucho más rápido que las mujeres)

Al entrenar y realizar esfuerzo muscular nuestro cuerpo realiza un trabajo intenso. Para adaptarse a estas tareas nuestro cuerpo empieza a reparar y fortalecer los músculos añadiendo más miofibras después del ejercicio y en mayor medida cuando dormimos.

La pregunta que viene de inmediato es cómo conseguir un músculo con una mayor cantidad de miofibras, o lo mismo que decir cómo conseguimos ganar masa muscular, y para esto hay 3 factores básicos relacionados estrechamente uno con el otro:

• Entrenar adecuadamente para producir las microroturas (para esto puedes revisar nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios en casa)
• Comiendo bien (aportar cantidades suficientes de proteínas y energía para reparar el músculo)
• Descansar apropiadamente (para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares)

Las resultados que obtendremos a las recomendaciones que daremos en este artículo variarán en función del género, el estado metabólico y hormonal de cada uno de nosotros y de nuestra genética.

Por definición, un hombre tiende a desarrollar más masa muscular que una mujer gracias a sus niveles de testosterona, por ejemplo. Igual que un pigmeo tiene menos posibilidades de medir 2 metros diez por mucho que coma.

COMO SE HACE UNA DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta pero constante.

En otras palabras, tendrás que ser paciente. Como ya te debes de haber dado cuenta, un cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la mañana por lo que debes mantenerte firme y alegrarte por las pequeñas mejoras del día a día.

Si el incremento calórico se hace de manera brusca y no progresiva, lo único que conseguiremos al inicio es almacenar mucha grasa corporal (salvo que tengas un metabolismo que funcione como un cañón y quemes muy rápido las calorías que consumes).

Por eso te recomiendo antes de continuar, conocer cuál es tu índice de masa corporal y tu porcentaje de grasa corporal aquí:

CALCULAR IMC AHORA

Durante este proceso la distribución los macronutrientes en tu dieta será un punto clave. Como veremos, el consumo de proteínas es la base de la formación de las miofibras pero los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo de la hipertrofia. La correcta proporción de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarán al éxito.

El músculo, por ejemplo, es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta de proteínas es baja o la demanda es alta (en una infección por ejemplo) degradaremos músculo para obtener proteínas.

Otro ejemplo clásico es intentar buscar subir factores de crecimiento musculares como la insulina mediante un aumento en el consumo de carbohidratos. Aunque puede ser una conducta adecuada se corre el riesgo de fomentar una acumulación de grasa excesiva, sobre todo si tienes un somatotipo principalmente endomorfo.

Por último, si no consumes grasas de calidad el cuerpo no tendrá materia prima para fabricar hormonas esteroidales como la testosterona.

Como todo en la vida, el éxito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.

PROTEÍNAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.

En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible.

Aunque puede variar en cada persona según su metabolismo, de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.

Si pesas por tanto 70 kg tus recomendaciones proteicas diarias variarán entre 126 a 175 gramos al día. Recuerda que hablamos de proteínas, no de carne o pescado. De manera genérica solo un 20% del peso de carne o pescado es proteína.

Existe el mito de que solo se puede absorber un máximo de 30 gr por ingesta lo que está desmentido por estudios y puedes encontrarlo explicado en este artículo de Sergio espinar.

No existe una cantidad de ingestas óptima porque cada cuerpo reacciona de manera diferente pero excederte en las ingestas no hará más eficiente la absorción de las proteínas y liberación de los aminoácidos sino todo lo contrario.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

1. Bacalao: 17 gr por cada 100gr
2. Langostino: 23 gr por cada 100gr
3. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
4. Lentejas: 9gr por cada 100gr
5. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
6. Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
7. Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
8. Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)

CARBOHIDRATOS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

¡El turno de los carbohidratos!

El consumo de los carbohidratos puede ser variable según el objetivo, tu metabolismo y tu genética (luego profundizaremos al respecto así que no dejes de leer todo el artículo).

Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:

1. Frutas y verduras
2. Tubérculos
3. Fruta seca
4. Arroz en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.

Si quieres más información puedes revisar nuestra guía de carbohidratos saludables.

GRASAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Todos hemos visto en las películas de Rocky cómo después del entrenamiento se bebía de unos sorbos media docena de huevos crudos. Los huevos son unos alimentos muy completos que aportan grasa de calidad que nos ayuda a llegar a nuestro objetivo calórico diario.

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

• Ayudan a proteger el músculo
• Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo (¿ya mencioné que las grasas te aportan mucha energía?)

Mis fuentes de grasas recomendadas son:

1. 1. Yema de huevo
   2. Frutos secos (Con clara tendencia hipercalórica. Puedes ver nuestra guía de frutos secos para tener más información de ellos y elegirlos con cuidado)
   3. Aceite de oliva
   4. Aguacate
   5. Pescado azul
   6. Carne de pasto

CALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Cada persona es un mundo y los factores de cómo procesan las calorías que ingieren varían entre mi vecino y yo (mi vecino solo con levantar la mano para saludarme las ha quemado todas mientras que yo debo entrenar a diario para hacerlo).

Aunque utilizar como guía exclusiva solo las calorías que ingerimos es un modelo obsoleto, es verdad que nos pueden otorgar una referencia de las cantidades diarias de alimentos a consumir. Puedes leer aquí nuestra opinión sobre la simplificación del modelo nutricional basado en calorías.

Lo que está claro es que el músculo es un tejido caro de mantener.

Esta es la razón por la que enseguida que tu cuerpo no siente que sea necesario mantenerlo (por ejemplo, al dejar de entrenar) el músculo se pierde muy rápido. Para construir músculo se necesita pues un superávit calórico que permita no solo construir sino mantener las demandas de este tejido.

Si quieres saber de manera directa cuántas calorías debes consumir puedes usar nuestra herramienta para calcular el IMC y calculadora de calorías.

CALCULAR IMC AHORA

Para conseguir los requerimientos calóricos necesarios para ganar músculo existen dos métodos:

Método A “el de letras”

Si ya tienes una dieta que te funciona bien para mantener tus resultados, ajusta el consumo de proteínas al indicado en la sección anterior y mantén la misma proporción de grasas y carbohidratos en tu dieta. Para transformarla a una dieta para ganar masa muscular empieza a aumentar las raciones para tener un superávit calórico necesario para reparar y construir el músculo (sí, esto requiere un gasto energético bastante importante).

Conforme tu musculatura vaya creciendo, tu cuerpo va a requerir más energía para poder mantener el músculo ya formado y además seguir con el aumento de masa, por lo que seguirás aumentando tu consumo calórico.

La clave de este método es controlar cuidadosamente el progreso de tu cuerpo para poder reajustar las grasas y carbohidratos hasta tener una dieta ideal.

Método B “el de números”

Para esto puedes usar una calculadora para ver cuáles son tus necesidades calóricas según tu objetivo. Si ya estás usando nuestra aplicación puedes usar las recomendaciones calóricas y seguir nuestro plan de nutrición.

Si no estás utilizándola ¿qué esperas? Nada como que un experto te diga lo que hay que hacer para asegurarte los resultados. Solo tienes que hacer click aquí.

Si lo que quieres es una calculadora que te de un diagnóstico adaptado a tu género, edad, actividad física y porcentaje de grasa corporal puedes calcularlo en este enlace.

Una vez que sabemos la cantidad de calorías base que requiere nuestro cuerpo las distribuiremos en comidas que tengan 4 o 5 horas de diferencia entre ellas (ampliamos más información en la siguiente sección) y consideraremos la forma en la que nuestro cuerpo gana musculatura y almacena grasas para poder distribuir los macronutrientes más apropiadamente.

Para simplificar usaremos somatotipos que no son exactos al 100% pero puede ayudar mucho a hacer una aproximación que iremos poco a poco adaptando a nuestro plan de nutrición.

Si no sabes qué tipo de somatotipo eres, puedes echarle un vistazo a esta imagen y sin pensarlo mucho elegir el tipo de cuerpo que más se parece al tuyo. 

Calorías en días de descanso

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa.

Peso corporal (Kg) x 26

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Peso corporal (Kg) x 29-31

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Peso corporal (Kg) x 27-28

Calorías en días de entrenamiento

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

Peso corporal (Kg) x 29 o 31

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Peso corporal (Kg) x 35-39

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Peso corporal (Kg) x 33

REPARTO DE MACRONUTRIENTES EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Una de las claves para obtener una dieta para ganar masa muscular óptima es distribuir apropiadamente los nutrientes cada día ya que existe una delgada línea entre hacer crecer la musculatura y acumular grasas.

Por eso, también haremos una distinción basándonos en tu somatotipo para poder distribuir las grasas, las proteínas y los carbohidratos de manera más específica para obtener mejores resultados.

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

Proteína: 3 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 1 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 0,8 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 0,9 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Los días de descanso puedes optar por reducir los carbohidratos para fomentar el uso de las grasas como sustrato energético, así si te has pasado en calorías y la estás almacenando en forma de grasa esto te puede servir para quemarla de manera eficiente.

FRECUENCIA ENTRE COMIDAS

Existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general. Incluso se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas y que los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas (estudio).

Incluso cuando se intenta elevar el nivel de aminoácidos en el organismo mediante una mayor frecuencia de comidas, los aminoácidos tienen una efectividad anabólica menor ya que el organismo no los trabaja de la misma manera. Lo mismo sucede si se come cada 2 o 3 horas con la insulina, que pierdes muchos beneficios de tu consumo de proteínas cuando esta se encuentra en un nivel alto durante mucho tiempo.

Se concluye entonces que es mejor espaciar un poco las ingestas de alimento en un rango entre 4 a 5 entre ellas.

RECOMENDACIONES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA

Aporta variabilidad, intensidad y sobretodo trabajo de fuerza a tus sesiones de entrenamiento. Una sesión de fuerza se basa en movilizar bastante peso y realizar pocas repeticiones.

• No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo será un tejido favorecido para obtener los nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. Fruta, fruta seca y incluso algo de proteína sería lo óptimo. Sí has hecho una buena sesión puede que no tengas hambre. No pasa nada esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dándole margen a tu cuerpo a que te pida el alimento.
• Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo el surplus calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa mientras pierdes masa muscular.
• Añade algunos pesos a tu rutina de ejercicios. Los entrenamientos de fuerza son apropiados para activar la oxidación de grasas y generar microroturas para generar una hipertrofia regulada.
  Si quieres agregar pesos para tus rutinas de fuerza te recomiendo las kettlebells o pesas rusas, y entre ellas te sugiero por calidad/precio estas kettlebells.

• Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
• Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados. Si tienes dudas sobre cómo hidratarte puedes revisar nuestra guía de hidratación.
• La noche es larga. Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo
• Suplementos. Aunque en general con las recomendaciones que te hemos dado es suficiente, si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes suplementarte. ¡Ojo!, es mejor ir haciendo pequeños cambios en tu dieta hasta obtener resultados.Pero si no fuera suficiente, toma en cuenta que la L-glutamina que constituye el 40% de los aminoácidos musculares o aminoácidos ramificados que detienen el catabolismo y favorecen la síntesis proteica son los más utilizados.
  – Se recomiendan unos 10-15gr al día, por lo que consumir este suplemento en pastillas puede resultar más difícil que consumirlo en polvo. Si no conoces mucho de este suplemento, considerando calidad/precio te recomiendo la l-glutamina de myprotein que puedes comprarla aquí.
  – BCAA. Son aminoácidos presentes en los músculos y se recomiendan unos 4 gramos al día. En este caso es mejor elegir un ratio 2:1:1 de Leucina, Isoleucina y Valina porque se parece mucho más al ratio de aminoácidos que puedes encontrar en los alimentos de origen animal.

• Ponle huevos. Y no lo digo por lo de echarle ganas, porque eso está más que claro sino porque los huevos cocidos son combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
• Tómatelo con calma y evita el stress. Las hormonas del stress son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlo a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada e incluso medita para mantener el stress controlado (puedes ver nuestro artículo sobre meditación).
• El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiología reserva para recuperarse y regenerar tejidos. Por el día entrenas por la noche creces. Es el ying y el yang del crecimiento muscular. Yo te recomiendo mucho que si quieres hacer crecer tus músculos bien, aprendas de este artículo en el que te enseño cómo dormir mejor.
• No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una dieta saludable y dejamos atrás la bollería los procesados y las harinas, tendamos a no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos. Básicamente por una cuestión de costumbre. Por ejemplo, es probable que si en un menú de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y necesario para llegar a nuestro requerimiento calórico. Lo bueno de comer alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el hambre que tenemos. Si quieres aprender más sobre esta dieta puedes encontrar más información en nuestra guía de dieta paleo.
• Usa Mammoth Hunters. Nuestra aplicación tiene sesiones gratuitas que puedes utilizar para empezar a ver resultados de inmediato y su versión PRO incluye dietas adaptadas a tus objetivos. Pruébala aquí.Si ya tienes experiencia entrenando y quieres un programa 100% pensado para generar hipertrofia usando el entrenamiento funcional, te recomiendo pulsar este botón para acceder al programa Unbreakable:
  

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