Dieta para ganar masa muscular (con recetas para hombres y mujeres)

Posiblemente este artículo sobre la dieta para ganar masa muscular haya sido el más difícil que me ha tocado escribir ya que durante la búsqueda de información previa he podido percatarme que hay muchos artículos que llenos de imprecisiones.

Tengo que confesar que de adolescente comía como un toro y ganaba poco o nada de peso, así que este artículo es también una deuda pendiente con mi yo de hace 15 años, si hubiera sabido en ese tiempo cómo gestionar mi dieta para ganar masa muscular, posiblemente mi juventud hubiera sido diferente.

Con la información que encontrarás en este artículo podrás implementar una dieta con el objetivo de ayudar a generar tejido muscular y reducir el riesgo de acumular grasas en el camino.

Además, encontrarás al final una semana de recetas que proponemos en nuestro curso para ganar masa muscular.

Recuerda que si no tienes experiencia en esto, la dieta para ganar masa muscular más fiable, recomendable e ideal para una persona, es la elaborada por un profesional en nutrición, ya que debe ser realizada en base al peso, sexo, edad, nivel de actividad física, distribuyendo de manera correcta el requerimiento calórico y nutricional.

Con este artículo tendrás el 100% de la información necesaria para poder crear tus recetas para poder ganar más músculo.

Si todavía tienes dudas para crear tu plan nutricional, te recomiendo unirte a Muscle Hunters que combina un plan de nutrición de 4 semanas especializado junto a un plan de 12 semanas de entrenamiento exclusivo para estimular la hipertrofia y 7 unidades para aprender a transformar tu cuerpo en una máquina de construir músculo.

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QUÉ ES LA MASA MUSCULAR

La masa muscular es el volumen de tejido corporal total que corresponde al músculo.

Como sabemos desde el colegio existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí. Este último tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

El músculo es capaz de responder al aumento de la demanda incrementando su masa, lo cual le permite lograr una mayor fuerza y resistencia. Este proceso origina lo que se conoce como hipertrofia muscular que no es más que el aumento del tamaño del músculo producto del entrenamiento y que podemos ver en su máxima expresión en los fisicoculturistas.

CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO

Por cuestiones prácticas nos enfocaremos en los 435 músculos  esqueléticos  que se encuentran bajo control voluntario hasta cierto grado.

En una persona promedio el 40% del peso corporal se debe a este tipo de musculatura.

Por lo común, este tipo de músculo está compuesto por unas 200 fibras grandes y también por cientos de miles de fibras pequeñas. Cada una de estas fibras pequeñas son agrupaciones de elementos aún más pequeños conocidos como miofibrillas.

Y si vamos a un nivel más profundo cada miofibra se divide en proteínas contráctiles destacando en ellas la actina y la miosina que tienen una gran relevancia cuando de ganar masa muscular se trata.

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POR QUÉ CRECE EL MÚSCULO

En general, un músculo crece cuando durante su trabajo, sus miofibras sufren roturas. Así en su reconstrucción aumenta tanto en tamaño como en número para afrontar la actividad en mejores circunstancias la siguiente vez.

Dicho esto parece evidente que a mayor cantidad de movimiento y de esfuerzo, habrá más fuerza y tamaño en cada músculo porque se van añadiendo más miofibras pero el tema da para mucho más porque en este proceso intervienen varios factores:

  • la rotura de miofibras que ya mencionamos
  • las células satélites cercanas a las miofibras
  • la insulina
  • la hormona de crecimiento
  • la testosterona (una de las hormonas más importantes para el aumento de masa muscular, por esta razón los hombres pueden ganar masa muscular mucho más rápido que las mujeres)

Al entrenar y realizar esfuerzo muscular nuestro cuerpo realiza un trabajo intenso. Para adaptarse a estas tareas nuestro cuerpo empieza a reparar y fortalecer los músculos añadiendo más miofibras después del ejercicio y en mayor medida cuando dormimos.

La pregunta que viene de inmediato es cómo conseguir un músculo con una mayor cantidad de miofibras, o lo mismo que decir cómo conseguimos ganar masa muscular, y para esto hay 3 factores básicos relacionados estrechamente uno con el otro:

  • Entrenar adecuadamente para producir las microroturas (para esto puedes revisar nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios en casa)
  • Comiendo bien (aportar cantidades suficientes de proteínas y energía para reparar el músculo)
  • Descansar apropiadamente (para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares)

Las resultados que obtendremos a las recomendaciones que daremos en este artículo variarán en función del género, el estado metabólico y hormonal de cada uno de nosotros y de nuestra genética.

Por definición, un hombre tiende a desarrollar más masa muscular que una mujer gracias a sus niveles de testosterona, por ejemplo. Igual que un pigmeo tiene menos posibilidades de medir 2 metros diez por mucho que coma.

Empieza con Muscle Hunters y consigue un plan de nutrición personalizado de 4 semanas para ganar masa muscular.

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COMO SE HACE UNA DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta pero constante.

En otras palabras, tendrás que ser paciente. Como ya te debes de haber dado cuenta, un cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la mañana por lo que debes mantenerte firme y alegrarte por las pequeñas mejoras del día a día.

Si el incremento calórico se hace de manera brusca y no progresiva, lo único que conseguiremos al inicio es almacenar mucha grasa corporal (salvo que tengas un metabolismo que funcione como un cañón y quemes muy rápido las calorías que consumes).

Por eso te recomiendo antes de continuar, conocer cuál es tu índice de masa corporal y tu porcentaje de grasa corporal aquí:

CALCULAR IMC AHORA

Durante este proceso la distribución los macronutrientes en tu dieta será un punto clave. Como veremos, el consumo de proteínas es la base de la formación de las miofibras pero los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo de la hipertrofia. La correcta proporción de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarán al éxito.

👉 Recuerda que la proteína es mucho más importante que la cantidad de calorías que consumes.

El músculo, por ejemplo, es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta de proteínas es baja o la demanda es alta (en una infección, por ejemplo) degradaremos músculo para obtener proteínas.

Es por eso fundamental que durante tu dieta para ganar masa muscular utilicemos solo alimentos y no productos, porque reduciendo los elementos que generan inflamación o activan tu sistema inmunitario sin necesidad, fomentarán un estado catabólico (de degradación muscular) e impedirá un estado anabólico (de síntesis proteica para crecimiento muscular).

👉 Recuerda comer alimentos naturales para reducir la inflamación del sistema digestivo y destinar esas proteínas al músculo.

Otro ejemplo clásico es intentar buscar subir factores de crecimiento musculares como la insulina mediante un aumento en el consumo de carbohidratos. Con este protocolo se corre el riesgo de fomentar una acumulación de grasa excesiva, sobre todo si tienes un somatotipo principalmente endomorfo.

Por último, si no consumes grasas de calidad el cuerpo no tendrá materia prima para fabricar hormonas esteroidales como la testosterona.

👉 Como todo en la vida, el éxito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.

PROTEÍNAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.

En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible.

Aunque puede variar en cada persona según su metabolismo, de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.

Si pesas por tanto 70 kg tus recomendaciones proteicas diarias variarán entre 126 a 175 gramos al día. Recuerda que hablamos de proteínas, no de carne o pescado. De manera genérica solo un 20% del peso de carne o pescado es proteína.

Existe el mito de que solo se puede absorber un máximo de 30 gr por ingesta lo que está desmentido por estudios y puedes encontrarlo explicado en este artículo de Sergio Espinar.

No existe una cantidad de ingestas óptima porque cada cuerpo reacciona de manera diferente pero excederte en las ingestas no hará más eficiente la absorción de las proteínas y liberación de los aminoácidos sino todo lo contrario.

👉 Pero recuerda que si quieres rebajar la inflamación del sistema digestivo para usar las proteínas en el músculo en vez de reparación de tejido digestivo, es mejor comer entre 2 y 3 veces al día.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes para tu dieta para ganar masa muscular, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

  1. Bacalao: 17 gr por cada 100gr
  2. Langostino: 23 gr por cada 100gr
  3. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  4. Lentejas: 9gr por cada 100gr
  5. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
  6. Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
  7. Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
  8. Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)

En Muscle Hunters  hemos hecho todo este trabajo por ti y hemos creado un plan de nutrición y suplementación que te asegurará la ganancia de musculatura.

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CARBOHIDRATOS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

¡El turno de los carbohidratos!

El consumo de los carbohidratos puede ser variable según el objetivo, tu metabolismo y tu genética (luego profundizaremos al respecto así que no dejes de leer todo el artículo).

Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

👉 Recuerda que el tejido adiposo también genera sustancias pro inflamatorias, por lo que es mejor reducirlo en vez de aumentarlo para no frenar un estado anabólico.

Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:

  1. Frutas y verduras
  2. Tubérculos
  3. Fruta seca
  4. Arroz en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.

Si quieres más información puedes revisar nuestra guía de carbohidratos saludables.

GRASAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Todos hemos visto en las películas de Rocky cómo después del entrenamiento se bebía de unos sorbos media docena de huevos crudos. Los huevos son unos alimentos muy completos que aportan grasa de calidad que nos ayuda a llegar a nuestro objetivo calórico diario.

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

  • Ayudan a proteger el músculo
  • Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo (¿ya mencioné que las grasas te aportan mucha energía?)

Mis fuentes de grasas recomendadas son:

    1. Yema de huevo (que además tiene albúmina, que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo y son fundamentales para generar músculo).
    2. Frutos secos (Con clara tendencia hipercalórica. Puedes ver nuestra guía de frutos secos para tener más información de ellos y elegirlos con cuidado)
    3. Aceite de oliva
    4. Aguacate
    5. Pescado azul
    6. Carne de pasto

CALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Cada persona es un mundo y los factores de cómo procesan las calorías que ingieren varían entre mi vecino y yo (mi vecino solo con levantar la mano para saludarme las ha quemado todas mientras que yo debo entrenar a diario para hacerlo).

Aunque utilizar como guía exclusiva solo las calorías que ingerimos es un modelo obsoleto, es verdad que nos pueden otorgar una referencia de las cantidades diarias de alimentos a consumir.

Puedes leer aquí nuestra opinión sobre la simplificación del modelo nutricional basado en calorías.

👉 Lo que está claro es que el músculo es un tejido caro de mantener.

Esta es la razón por la que enseguida que tu cuerpo no siente que sea necesario mantenerlo (por ejemplo, al dejar de entrenar o al enfermarte) el músculo se pierde muy rápido. Para construir músculo se necesita pues un superávit calórico que permita no solo construir sino mantener las demandas de este tejido.

Si quieres saber de manera directa cuántas calorías debes consumir puedes usar nuestra herramienta para calcular el IMC y calculadora de calorías.

CALCULAR IMC AHORA

Para conseguir los requerimientos calóricos necesarios para ganar músculo existen dos métodos:

Método A “el de letras”

Si ya tienes una dieta que te funciona bien para mantener tus resultados, ajusta el consumo de proteínas al indicado en la sección anterior y mantén la misma proporción de grasas y carbohidratos en tu dieta. Para transformarla a una dieta para ganar masa muscular empieza a aumentar las raciones para tener un superávit calórico necesario para reparar y construir el músculo (sí, esto requiere un gasto energético bastante importante).

Conforme tu musculatura vaya creciendo, tu cuerpo va a requerir más energía para poder mantener el músculo ya formado y además seguir con el aumento de masa, por lo que seguirás aumentando tu consumo calórico.

La clave de este método es controlar cuidadosamente el progreso de tu cuerpo para poder reajustar las grasas y carbohidratos hasta tener una dieta ideal.

Método B “el de números”

Para esto puedes usar una calculadora para ver cuáles son tus necesidades calóricas según tu objetivo. Si ya estás usando nuestra aplicación puedes usar las recomendaciones calóricas y seguir nuestro plan de nutrición.

Si no estás utilizándola ¿qué esperas? Nada como que un experto te diga lo que hay que hacer para asegurarte los resultados. Solo tienes que hacer click aquí.

Si lo que quieres es una calculadora que te de un diagnóstico adaptado a tu género, edad, actividad física y porcentaje de grasa corporal puedes calcularlo en este enlace.

Una vez que sabemos la cantidad de calorías base que requiere nuestro cuerpo las distribuiremos en comidas que tengan 4 o 5 horas de diferencia entre ellas (ampliamos más información en la siguiente sección) y consideraremos la forma en la que nuestro cuerpo gana musculatura y almacena grasas para poder distribuir los macronutrientes más apropiadamente.

Para simplificar usaremos somatotipos que no son exactos al 100% pero puede ayudar mucho a hacer una aproximación que iremos poco a poco adaptando a nuestro plan de nutrición.

Si no sabes qué tipo de somatotipo eres, puedes echarle un vistazo a esta imagen y sin pensarlo mucho elegir el tipo de cuerpo que más se parece al tuyo. somatotipo-de-dieta-para-ganar-masa-muscular

En Muscle Hunters tenemos en cuenta tu tipo de cuerpo y te hacemos recomendaciones específicas para que ganes musculatura y no grasa.

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Calorías en días de descanso

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa.

Peso corporal (Kg) x 26

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Peso corporal (Kg) x 29-31

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Peso corporal (Kg) x 27-28

Calorías en días de entrenamiento

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

Peso corporal (Kg) x 29 o 31

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Peso corporal (Kg) x 35-39

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Peso corporal (Kg) x 33

Dicho todo esto quiero repetirte algo importante para crear tu dieta para ganar masa muscular. Se ha probado que en dietas isocalóricas y ligeramente hipocalóricas con la cantidad apropiada de proteína, el crecimiento muscular puede mantenerse.

👉 Así que ya sabes, no te estreses con el tema de los calorías, come hasta que puedas estar satisfecho o satisfecha, y controla tus proteínas

REPARTO DE MACRONUTRIENTES EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Una de las claves para obtener una dieta para ganar masa muscular óptima es distribuir apropiadamente los nutrientes cada día ya que existe una delgada línea entre hacer crecer la musculatura y acumular grasas.

Por eso, también haremos una distinción basándonos en tu somatotipo para poder distribuir las grasas, las proteínas y los carbohidratos de manera más específica para obtener mejores resultados.

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

Proteína: 3 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 1 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 0,8 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 0,9 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Los días de descanso puedes optar por reducir los carbohidratos para fomentar el uso de las grasas como sustrato energético, así si te has pasado en calorías y la estás almacenando en forma de grasa esto te puede servir para quemarla de manera eficiente.

FRECUENCIA ENTRE COMIDAS

Existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general.

Incluso se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas y que los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas (estudio).

Incluso cuando se intenta elevar el nivel de aminoácidos en el organismo mediante una mayor frecuencia de comidas, los aminoácidos tienen una efectividad anabólica menor ya que el organismo no los trabaja de la misma manera.

Lo mismo sucede si se come cada 2 o 3 horas con la insulina, que pierdes muchos beneficios de tu consumo de proteínas cuando esta se encuentra en un nivel alto durante mucho tiempo.

👉 Se concluye entonces que es mejor espaciar un poco las ingestas de alimento en un rango entre 4 a 5 entre ellas.

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RECOMENDACIONES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA

Aporta variabilidad, intensidad y sobretodo trabajo de fuerza a tus sesiones de entrenamiento. Una sesión de fuerza se basa en movilizar bastante peso y realizar pocas repeticiones.

  • No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo será un tejido favorecido para obtener los nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. Fruta, fruta seca y incluso algo de proteína sería lo óptimo. Sí has hecho una buena sesión puede que no tengas hambre. No pasa nada esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dándole margen a tu cuerpo a que te pida el alimento.
  • Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo el surplus calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa mientras pierdes masa muscular.
  • Añade algunos pesos a tu rutina de ejercicios. Los entrenamientos de fuerza son apropiados para activar la oxidación de grasas y generar microroturas para generar una hipertrofia regulada.
    Si quieres agregar pesos para tus rutinas de fuerza te recomiendo las kettlebells o pesas rusas. Puedes ver todo sobre cómo debe ser el entrenamiento para ganar masa muscular en este artículo.
  • Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
  • Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados. Si tienes dudas sobre cómo hidratarte puedes revisar nuestra guía de hidratación.
  • La noche es larga. Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo
  • Suplementos. Aunque en general con las recomendaciones que te hemos dado es suficiente, si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes suplementarte. ¡Ojo!, es mejor ir haciendo pequeños cambios en tu dieta hasta obtener resultados.Pero si no fuera suficiente, toma en cuenta que la L-glutamina que constituye el 40% de los aminoácidos musculares o aminoácidos ramificados que detienen el catabolismo y favorecen la síntesis proteica son los más utilizados.
    – Se recomiendan unos 10-15gr al día, por lo que consumir este suplemento en pastillas puede resultar más difícil que consumirlo en polvo. Si no conoces mucho de este suplemento, considerando calidad/precio te recomiendo la l-glutamina de myprotein.
    – BCAA. Son aminoácidos presentes en los músculos y se recomiendan unos 4 gramos al día. En este caso es mejor elegir un ratio 2:1:1 de Leucina, Isoleucina y Valina porque se parece mucho más al ratio de aminoácidos que puedes encontrar en los alimentos de origen animal. Pueder ver más sobre esto en nuestra guía de aminoácidos esenciales.
    – Y si quieres entrenar con más energía y con un mejor rendimiento, la creatina es muy buena para esto. Sin embargo, si no quieres tener problemas estomacales en la fase de carga, te recomiendo leer primero mi artículo sobre creatina.
  • Ponle huevos. Y no lo digo por lo de echarle ganas, porque eso está más que claro sino porque los huevos cocidos son combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
  • Tómatelo con calma y evita el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlo a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada e incluso medita para mantener el stress controlado (puedes ver nuestro artículo sobre meditación).
  • El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiología reserva para recuperarse y regenerar tejidos. Por el día entrenas por la noche creces. Es el ying y el yang del crecimiento muscular. Yo te recomiendo mucho que si quieres hacer crecer tus músculos bien, aprendas de este artículo en el que te enseño cómo dormir mejor.
  • No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una dieta saludable y dejamos atrás la bollería los procesados y las harinas, tendamos a no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos. Básicamente por una cuestión de costumbre. Por ejemplo, es probable que si en un menú de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y necesario para llegar a nuestro requerimiento calórico. Lo bueno de comer alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el hambre que tenemos. Si quieres aprender más sobre esta dieta puedes encontrar más información en nuestra guía de dieta paleo.
  • Usa Muscle Hunters. El programa definitivo de entrenamiento, nutrición, suplementación y mucho más para que ganes musculatura rápidamente y sin lesiones.

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RECETAS PARA TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO

Es hora de empezar a cocinar para conseguir la mayor cantidad de proteína, grasas y carbohidratos ideales para tu dieta.

Aquí tienes una tabla con el plan para una semana:

recetario-de-dieta-para-ganar-masa-muscular

Este recetario debes adaptarlo según lo que hemos leído antes sobre la cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos que necesitas según tu índice de masa corporal y tu actividad.

Si todavía no tienes claro cuántas calorías, proteínas y macronutrientes necesita tu cuerpo, puedes realizar este diagnóstico de forma gratuita, marcando la opción de Ponerte fuerte.

Recibirás en tu correo tus resultados, una guía por día sobre cómo optimizar tu nutrición y entrenamiento para ganar músculo, y al final de este curso gratuito este plan de una semana, con gramajes, preparación y división de macronutrientes.

Solo debes dar clic en este botón:

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Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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    1. Gracias por la Información y esperó ganar, ganar … Masa muscular. Aunque acá en Venezuela ahorita todo es difícil a nivel de alimentación…. Yo se q puedo! Aunque los suplementos si creo q no los voy a poder adquirir aca!

  1. Esto me sirve bastante, he comenzando a hacer cross-fit y quiero aumentar mi masa muscular a un 50%, comenze una dieta y baje una app para ver cuanto me aporta la comida, yazio https://www.yazio.com/es/diario-alimentos, pero estaba comiendo cada 2 a 3 horas, lo cual veo no es lo mejor, también tomaba proteína antes de ejercitarme ahora la tomare justo después. Voy a seguir los consejos del articulo, para lograr llegar a mi meta.

  2. Hola!

    Muy interesante el artículo, gracías por la info!

    Me surge una duda:

    En el artículo se hace referencia a la distribución de macronutrientes para una dieta de ganancia muscular. Por resumir, sería entre 2,7-3gxKg P, 0,8-1gxKg G y resto de CH lo que vendrían a ser un 30-35% P, 40-45% CH y 20-25% G de las calorías indicadas en la calculadora de este mismo artículo.

    Entonces, ¿Por qué en el curso de Muscle Hunter la distribución suele favorecer a las grasas?
    Normalmente los días suelen quedar sobre 30% P, 20% CH y 50% G

    Gracias y un saludo,
    Fran

    1. Hola Fran,
      esto tiene varias razones.
      La primera es que la dieta del programa Muscle Hunters está especificada para el programa de entrenamiento.
      La segunda es que la dieta del programa Muscle Hunters está más actualizada con los estudios científicos sobre hipertrofia (eso significa que debemos actualizar este artículo).
      La tercera es que al inicio del programa Muscle Hunters recomendamos iniciar antes unas semanas de dieta cetogénica, por lo que después de salir de cetosis, lo mejor es mantener relativamente bajos los carbohidratos. Sobre todo considerando de que el programa no contiene sesiones HIIT (en estas recomendaría usar glucosa como combustible principal).

  3. Se habla de que hay muchos artículos que lo que pretenden es vender, aqui tampoco se quedan atrás, la única diferencia que algunos lo disimulan y aqui van mas directo.
    Este artículo, puede interesar a la gente principiante.

    1. Hola Sidahmed,
      Es cierto, si te refieres a promocionar nuestra aplicación o nuestro curso para hipertrofiar.
      Pero referido a la dieta, no buscamos vender productos que la gente no necesita para tener una dieta para ganar masa muscular, como suplementos y otros alimentos. Aquí, con este artículo te basta y sobra para tener una dieta para hipertrofiar. =)

  4. Hola, he perdido mucho peso drásticamente y masa muscular soy diabética , he perdido apetito ya he ido a Dr pero me gustaría cómo aumentar masa muscular ,gracias

  5. Me gusto mucho este blog y me gustaría recibir más información detalladamente a mi correo electrónico aquí mencionado si no es mucha molestia y pedir también. Muchas gracias x su atención y de su valioso tiempo también.

  6. esta bueno que sean natural las recomendaciones y no solo por comercializar productos, porque no todos somo amantes de eso mas si de un estilo de vida saludable. Espero que sigan ayudandome sus post

  7. Hola, antes tenia una vida muy sedentaria, no hacia gimnasia hace seis años, comia muchos alimentos saludables y agua, pero tambien muchos dulces, pasteles, frituras, chocolates, bebidas, etc., asi y todo siempre me mantuve delgada, pues soy ectomorfa y como maximo llegaba hasta casi 59 kilos, pero generalmente me mantenia en los 55. Ahora llevo 8 meses en el gimnasio, mido 1,58 y peso 53,7 kilos, soy ectomorfa, pero tengo mas grasa en mi tren superior no asi en mis piernas, que son muy delgadas; he cambiado mi dieta totalmente incorporando muchas proteinas, fibra, frutas, mas agua, tengo una dieta demasiado sana, sin alimentos refinados ni procesados, sin azucar, ni dulces, ni frituras y casi nada de sal, baje la cantidad de carbohidratos, porque antes era casi todos los dias papas, arroz y pastas, solo como grasas saludables que obtengo de los frutos secos, huevos, palta, etc., como muy bien, nada en exceso, pero buenas porciones de comida, voy al gym tres veces por semana, hago media hora de cardio pre y media hora post entrenamiento, estoy con un profesor hace 4 meses, hacemos una rutina de pesas donde hemos ido incrementando las cargas y trabajamos distintos musculos variando los ejercicios, mi objetivo es ganar masa muscular en tren inferior, reducir abdomen, espalda y brazos y definirlos…hasta ahora no he obtenido ningun resultado, ni un solo musculo que yo pueda decir que esta creciendo, ni grasa que se haya reducido, estoy igual que cuando comence, me evaluo mi profesor y tengo el mismo porcentaje de grasa que cuando comence 32% eso es porcentaje graso al borde del obeso, tengo mucha grasa en el abdomen, espalda y brazos. No lo comprendo, que puede estar pasando?, sera que las personas ectomorfas, pero que acumulamos grasa en ciertas partes nos cuesta mas desarrollar musculo?, estoy tan desilusionada con ganas de dejar el gym y volver a mi vida sedentaria y de comer en grandes cantidades, total en ese entonces estaba casi igual que ahora. Duermo aprox 6 o 6,5 horas diarias, pero las duermo bien, no puedo dormir mas, pues sufro de ansiedad, ademas llego muy tarde a casa como para tener el lujo de dormir ocho horas, lo unico que he notado es que tengo como uno o dos cms. menos de abdomen y las mismas poleras me quedan mas sueltas, pero eso puede deberse a que ahora estoy mas deshinchada porque ya no tengo malos habitos alimenticios, he sido constante estos ocho meses de ir tres veces a la semana, no tomo suplementos de proteinas ni de ningun tipo, y no se que hacer, no se si comer menos o comer mas, siento que lo he hecho todo y me esfuerzo cada dia mas, me da risa algunos posts que dicen que en seis meses se pueden ver resultados, como si fuera facil…ojala pueda darme algun consejo, por favor…gracias.

    1. Pues yo también soy ectomorfo, y no hago cardio, porque eso me baja de peso, segundo para quemar esa grasa debes hacer ayuno intermitente 16/ 8 eso hara desaparecer en un santimen esa grasa excesiva, yo lo hice y te lo recomiendo por experiencia propia. No dejes el gimnasio, deja tu instructor y mejor entrena tu sola, escucha tu cuerpo el te ira diciendo que necesitas.

  8. Hola buenas,
    tu artículo es muy interesante, llevo años entrenando y entreno de una forma muy buena, y con una higiene postural correcta, para mi peso levanto pesos bastante considerables pero por mucho que entreno mi musculo crece hasta cierto punto, mido 176 y peso 62 y diria que mesomorfo, las lineas de mi cuerpo estan bastante definidas, quemo grasa rápido y aumento rápido el musculo tambien, pero hasta cierto punto. Mi duda es, es cuestion de meter más calorías a mi dieta? y estoy haciendo algo mal?
    un saludo y gracias

  9. Es de lo mas claro que se puede encontrar…..la única duda que puede suscitar es si es de aplicación y cómo se llevarían a cabo los cálculos en un entorno ceto….los hidratos es lo que cambia entre los días de entreno y los de no entreno, con valores fijos dependiendo del peso para la proteína y la grasa. Agradecería una adaptación del articulo a ceto.

  10. Este articulo Esta muy bien hecho y me parece uno de los mas completos que he visto, Me gusto que explicaran tan bien la escencia de los nutrientes para el crecimienti muscular Tengo 19 años, soy bajo mido 1,65 pero creo que tengo un cuerpo mesomorfo y de metabolismo acelarado espero ganar masa muscular siguiendo los consejos de este articulo Gracias!

    1. Hola, Tengo 23 años, mido 1.62 y peso 45 Kilos ( muy bajo). Una vez intenté hacer ejercicios en un gimnasio para subir de peso y como en una semana bajé 2 kilos. No entiendo mucho sobre que rutina me convendría para poder lograr subir de peso. Y eso esta afectando mi salud. Pueden asesorarme? Gracias

      1. Nada hagas cardio, yo cometi el Mismo error, luego de dejar de hacer eso, y comer mas pero sano, nada de comida chatarra, comencé a subir de peso.

  11. Me gusta mucho toda la información que dais. Os agradecería una alternativa vegetariana para llevar una dieta saludable y poder estar definida con una buena cantidad de músculo. Muchas gracias y buen trabajo. Un abrazo.

  12. Hola..gracias por el excelente articulo..yo tengo diabetes y desde que empece a ingerir metformina…cada día mas esquelético…me da vergüenza mis piernas. Brazos y cara con hipertrofia muscular..
    Que puedo hacer?

  13. hola muy interesante el articulo, yo me siento un poco decepcionada ya que tengo como 3 años haciendo ejercicio (pesas) pero mi musculo en realidad no ha aumentado mucho , tengo la rutina que me dan en el gym pero no gano peso, sigo muy delgada aun, mi peso es 56 kg. y mi estatura de 1.60 que me recomienda hacer? y tomo proteína después de mi ejercicio pero no veo cambios como yo quisiera, el peso que le pongo a los aparatos creo que no es muy bajo tampoco 🙁

    1. Hola Araceli , yo tengo 24 años y mis primeros años de entrenamiento fueron iguales a los tuyos , sin mucho resultado mas que un cuerpo flaco pero marcado , decidi comer en mis dias de reposo mucha fruta , frutos secos y verduras nutritivas como brocoli , chaucha y remolacha con huevo… en mis dias de entrenamiento consumo muchos carbohidratos como pastas integrales o arroz del mismo tipo, desayunando con nutella o crema de mani o avellanas o almendras en cualquiera de los casos , agrege el huevo a absolutamente todos los alimentos , merienda , desayuno , almuerzo y cena . pero no todo cambio ahi… si no que tuve que disminuir mi cantidad de ejercicio , hacia 2hs 1,30hs por dia todos los dias , y pase a hacer 1,30hs de manera super exigida 3 veces por semana , intercalando en dias de descanso con trotes de 40 minutos y entrenamiento de abdomen en los dias de descanso… de esa manera empece a ver el cambio , de a poco pero constante , al aumentar el peso aumente el consumo de los alimentos , mis platos eran un poco mas llenos basicamente… espero llegues a ver esto y te sirva , saludos !

  14. Hola soy Vivi, primero felicitarlos pues la información es muy clara y pertinente.
    Actualmente peso 44 kg y mido 1.55 quiero ganar mas masa muscular pues he perdido mucha fuerza, pero padezco de colón irritable. En la actualidad hago ejercicios en el agua, enfatizando en ejercicios de fuerza. Me podrías sugerir alguna dieta específica para mis necesidades. Muchas gracias

  15. Holaa. Yo estoy checando este articulo para quemar musculo, soy endomorfa, comia muchas calorias y proteinas y hacia mayormente bici, entonces mis piernas estan enormes pero quisiera disminuirlas, que ejercicios y dieta recomiendan para disminuir la masa muscular y hacer que todo el cuerpo se balancee y pierda grasa?. Muchas gracias

    1. Muchas gracias por compartir tan valioso material, tengo 40 años, nunca he pasado de 127 libras.quisiera ganar masa muscular. Dios les bendiga grandemente, saludos desde Honduras.🤝👍

  16. La verdad lei pocas cosas por que de este tlfn no puedo leer todo bien me gustaria que me mandaran este articulo a mi correo se muy interensante por encima de lo que lei y muy detallado ya q en un futuro pienso ser monitor de gimnasio y m gustaria aprender y aprender mas

  17. hola! ,quería saber si es recomendable para crecer muscularmente un entrenamiento funcional 3 veces por semana a demás de ingerir los nutrientes correspondientes para ello, mi fin es dejar descansar el musculo. estoy equivocada? gracias!!!

  18. Saludos y felicitaciones desde Venezuela, gracias por compartir toda esta información tan importante.
    Soy mujer, peso 55 kg aprox.
    Mido 1.63. Tengo dos hijos, pero tengo tipo de cuerpo Mesomorfo.
    Entreno en las mañanas. Trato de consumir proteínas en todas mis comidas y lo hago cada 4 horas aprox.
    Las dudas:
    1- Que cantidad debo comer de grasa o cuantas veces al día. Porque realmente me enfoco más en proteina y carbohidratos.
    2- La carne de Soya puedo comerla como proteína como el pollo.
    3- Es saludable comer 1 tomate o mas al día.
    3- Puedo comer hasta 4 huevos diarios.
    Disculpa tantas preguntas, agradecería lo que puedas responderme.
    Gracias por tomar en cuenta a quienes te seguimos, saludos!

    1. Hola Alexandra,
      la cantidad de grasas que debes consumir está indicada en el artículo dependiendo de varios factores, tendrías que hacer un poco de cálculos. Lo que sí te recomiendo es que reduzcas una ingesta (comer como máximo 3 veces) para que el cuerpo gaste más energía en regeneración muscular que en regeneración del sistema digestivo por la inflamación natural que se produce al comer.
      Siendo mesomorfa puedes consumir más carbohidratos, pero recuerda que si no utilizas todos los carbohidratos que ingieres ni tus reservas de glucógeno, mucho de este excedente se almacenará en forma de grasa (incluyendo la grasa que has ingerido). Por lo que el balance es importante para ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.
      Sobre la carne de soya. En general no recomendamos la soya y, por otra parte, el consumo de soya será elevado para poder llegar a los mismo niveles de proteínas que la carne regular y tiene antinutrientes que generan inflamación. Toda inflamación consume energía de tu sistema inmune y preferimos usarlo para regenerar las fibras musculares.
      El tomate es saludable. Disfrútalo 🙂
      Puedes comer 4 o más huevos diarios. Lo importante es que al final tus macronutrientes estén balanceados (y no olvidarte de consumir micronutrientes como minerales, vitaminas, etc. presentes en muchas verduras como las espinacas, etc.). Al final, los huevos y los aguacates son mis fuentes favoritas de grasas.

  19. Felicitaciones, se percibe que te das el tiempo en investigar y concluir, y que hablar del tiempo en responder. Vi en uno de los comentarios que no entendían tu “doble discurso” pero no lo note asi, la APP sirve para darnos cuidados específicos y debes pagarlos, no todo es gratis, pero el articulo completo creo debe ser el 80% de tu conocimiento y se agradece. Sere super riguroso con todo lo que planteas, por que de verdad es lo que más se acerca a la realidad. Pretendo comprar la APP pero en mi caso no tengo tarjetas de credito solo de debito y sirven solo en Chile, si en algún momento tengo la opción de comprar la aplicación no dudes lo haré. Un abrazo desde el último pedazo de tierra.

  20. NO está demostrado que el entrenamiento provoque hiperplasia de las fibras musculares.
    Las fibras musculares NO se reproducen. Si se dañan o mueren pueden ser regeneradas a partir de unas células precursoras (Células Satélite).

  21. Hola amigo. Quiero saber como deberia manejar una dieta en los horarios laborales, ya que poseo un sistema rotativo laboral, sobre todo cuando me toca trabajar en la noche. Gracias. Saludos desde Argentina.

    1. Hola Roberto,
      déjame decirte que lo tienes complicado debido a que los ritmos circadianos de tu organismo influyen mucho en cómo absorves los nutrientes de tu dieta.
      Pero vamos paso a paso, habría que definir apropiadamente las horas en las que entrenas y en las que comes.
      A lo mejor, acostumbrar a tu organismo a que ingiera solo dos veces al día alimentos (una al mediodía y otra hacia el final de la tarde) y entrenar antes de la segunda ingesta (siempre que sea posible).
      Cuando duermas, intenta que no haya luz en absoluto y durante el día intenta recibir toda la luz solar posible. 🙂

  22. Exelente artículo, gracias.
    Estoy haciendo una dieta Cetogenica, y quiero ganar masa muscular cuanto de carbo tengo que meter por día, desde ya gracias.

  23. Me gustó mucho el artículo..!! Tengo 40 años.!! Hoy en día entreno fuerte ..!! Tengo un miedo a verme muy delgada..!! Mido 1 m con 66 cm y peso 62 kg..!! Se que si sigo entrenando bajaré más..!! Esto quiere decir y dime si me equivoco..? Que lo que voy a bajar es mi grasa corporal..?? Y si mantengo mi peso será en masa muscular..?? Esto me preocupa..!! El verme muy delgada..! Gracias..!! Me gusta que tengas la atención de responder a las preguntas que se te hacen de tu artículo..!!

    1. Hola Yhoselin, depende de tu entrenamiento, si haces entrenamiento de fuerza ciertamente quemarás más grasa pero ganarás más musculatura lo que significa que no adelgazarás más sino que tus músculos crecerán (más lento y menos cantidad que en un hombre, claro) y se te verá más tonificada..
      Usualmente, lo que viene con una dieta para ganar masa muscular es en realidad ganar peso (porque el músculo es más denso que la grasa, por lo que en ocupa por el mismo peso un menor espacio. Pero hay que tener cuidado que en el proceso no acumules grasa.
      Prueba crear con este artículo tu dieta y mira tus resultados semana a semana, si ves que empiezas a acumular un poco más de grasa de la normal, pues reducimos un poco en los carbohidratos hasta llegar a un balance ideal.
      Saludos.

  24. Hola….. Genial el articulo! Quiero saber cómo ganar masa muscular aún dando de lactar a mi hijo de un año soy metamorfa mido 1,43 y después del parto no volví a pesarme, tampoco sé si ganar peso afecte a mi bebé por eso de la lactancia y porque consume lo que yo consumo

    1. Hola Jazmina,
      considerando que un cambio en tu dieta significaría alterar la composición de la leche materna (que podría ser bueno o malo, dependiendo de tu alimentación actual), es mejor conversarlo primero con personal médico calificado antes de iniciarla, por el bien tuyo y, por supuesto, de tu bebé.
      Siempre es mejor eliminar cualquier riesgo, incluso si fuera muy pequeño, como el cambio a una dieta para aumentar músculo.

  25. Hola!
    Gracias por éste interesantísimo artículo.
    Estoy haciendo un gran esfuerzo por modificar mi cuerpo. El año pasado baje 10 kg y ahora me estoy enfocando en el aumento de masa muscular, aunque estaba un poco frustrada en el intento. Después de leer esto, entiendo que estoy comiendo muy poco. Gracias por toda ésta valiosa info!

  26. Buenas tardes Gary,
    Muchas gracias por tu artículo, muy interesante.
    Yo nado 1500m 2/3 veces por semana, justo antes de comer. 1h antes de meterme al agua consumo hidratos (espelta) para tener energía para el ejercicio. Cuando salgo de la piscina hago la comida, y esta es alta en proteína (verduras, pollo, pescado blanco).
    ¿Crees que lo estoy enfocando bien? ¿Me recomiendas algo?
    Muchas gracias,
    Un saludo.
    Rafa

    1. Hola Rafa,
      loo haces bien. Sin embargo, intenta consumir menos hidratos antes de tu entrenamiento para usar la oxidación de las grasas como energía (empieza primero con 750 metros, para ver tus sensaciones si no estás acostumbrado, y si te sientes con mucha energía completa los 1500) Luego de un par de semanas avanzando poco a poco te aseguro que 1500m te podrían quedar cortos.
      Mucha suerte y ¡a por la mejor musculatura!

  27. HOLA MUY BUENAS YO ENTRENO STREET WORKOUT Y CALISTENIA LA VERDAD TENGO 18 AÑOS PESO 64 Kilos y mido 1.83 cm
    tengo un grave problema que al comenzar en mi deporte es muy duro ganar masa muscular pero en mi caso fue muy facil y eso que yo soy ectoformo pero ahora tengo un problema muy grave me siento muy pesado a la hora de realizar mis ejercicios o bueno mis rutinas de movimientos, y la verdad eh bajado muchisimo de nivel de masa muscular pero mas sin embargo me siento pesado tengo musculatura pero la verdad eh perdido para mi mucha masa muscular y la verdad ahora empeze a padecer insomio y es algo que afecta nuestra masa muscular y nuestra musculacion la verdad espero que me puedas ayudar con estos problemas un abrazo y un saludo desde colombia

    1. Hola Héctor,
      lo primero que debes hacer es recuperar tu calidad de sueño, es fundamental.
      Lo segundo es que con una rápida ganancia de masa muscular viene siempre problemas de flexibilidad, elasticidad y agilidad (que en el caso de calistenia deberías ganarla en vez de perderla).
      Ahora, habría que ver si solo es eso, ¿hay algún otro factor que haya cambiado?, como la alimentación por ejemplo. Cuéntanos un poco más.

  28. Hola buenas tardes
    Está súper buena la sección y sobre todo la dedicación,mi consulta es la siguiente.
    Estatura 1.88
    Peso 86 kl
    IMC 24
    Lo que sucede es que me gustaría tener más musculatura mi alimentación es sana además me gustaría saber si es necesario comprar suplemento alimenticio osea proteínas para aumentar la masa muscular.
    Muchas gracias
    Quedó atento a sus comentarios

    1. Hola Sergio,
      en realidad no es necesario consumir proteínas a menos que quieras obtener resultados más rápidos. En general, L-glutamina constituye el 40% de los aminoácidos musculares o aminoácidos ramificados que detienen el catabolismo y favorecen la síntesis proteica son los más utilizados, este suplemento puede ayudarte.
      Por otra parte, te recomiendo esta calculadora para saber cómo distribuir tus macronutrientes:
      https://mhunters.com/es/calcular-el-imc-y-calculadora-de-calorias/

    1. Hola Alfons,
      mejor que eso, tenemos personalizada la dieta y el entrenamiento físico con algoritmos dentro de nuestra aplicación.
      Te recomiendo que aproveches la prueba del programa PRO gratuita durante 14 días, y si no te gusta, puedes cancelarla sin que se te cobre un centavo.
      Usa la app Mammoth Hunters en tu móvil.

  29. Mentira que comienzas diciendo “(…) hay muchos artículos que solo buscan vender productos (…)” y finalizas con un “(…) su versión PRO incluye dietas adaptadas a tus objetivos. Pruébala aquí.”

    1. Hola Lola,
      si ves nuestros artículos, sobre todo los relacionados a entrenamiento y musculatura, te enseñamos a hacerlo todo, absolutamente todo por tu cuenta.
      Es decir, que después de leer nuestro artículo sobre rutina de ejercicios, por ejemplo, necesitas lápiz y papel para poder hacer tu rutina, lo mismo con la dieta para ganar masa muscular. Te indicamos el conteo calórico, la cantidad de proteínas, los factores acordes a tu cuerpo, qué elementos te podrían ayudar a hacer mejor tu dieta y otros consejos para potenciar los resultados, todo esto se puede usar sin necesidad de usar nuestro producto, no hay ningún secreto en lo que hacemos.
      Mammoth Hunters es una herramienta que te lo pone fácil, nada más, queremos enseñarle al mundo a vivir de manera más sana, al margen de si usan nuestro producto o no 🙂

  30. Hola ! Tengo 23 años y tuve dos embarazos, en los dos subí bastante de peso y no me costó con ejercicio bajarlo, pero ahora quiero rellenar lo que me quedo ya que con los cambios en el cuerpo se ve diferente a pesar de que el peso si es el mismo que tenía antes. Haciendo una rutina de 40′ en bici parado/sentado con peso (high) 5 veces por semana , puedo aumentar masa muscular? En cuanto tiempo? Si es el caso tengo que hacer una dieta muy estricta? No me cuesta mantenerme igual sin acumular grasa pero creo que nunca vi un cambio en mis músculos como un crecimiento.

    1. Hola Daiana,
      Si haces solo bici imagino que crecerán la musculatura de las piernas y de los glúteos. Si realmente quieres incrementar musculatura te recomiendo dos cosas importantes:
      – trabaja el cuerpo de manera global y compleméntalo con bici
      – no hagas siempre los mismos ejercicios porque siempre trabajarás los mismos músculos de las piernas (y es mejor trabajar todos por igual, además de que el músculo al acostumbrarse a un movimiento empieza a hacer menos esfuerzos la siguiente vez para realizarlo).

    1. Hola Luciano,
      nutricionalmente ambos pueden ser igual de eficientes pero por una cuestión de ritmos circadianos yo te recomiendo hacerlo antes del almuerzo por la sencilla razón que después del ejercicio no se está más cansado sino todo lo contrario, el cuerpo se activa, por lo que podrías retrasar las horas de sueño y dormir menos. Y, como mencionamos en el artículo, dormir es tan importante como entrenar.

  31. cual es la diferencia entre una dieta calórica y una proteica? cambia los objetivos, o solo cambia que comes?? si quiero ganar masa muscular, es mejor una dieta calórica o una proteica?

    1. Hola Eduardo,
      el encasillarnos en una dieta puede ser contraproducente. Lo que se conoce como una dieta calórica es básicamente una dieta con calorías que superen las calorías necesarias del metabolismo basal. Sin embargo, esto no sería del todo acertado, porque no cuenta la quema de calorías del efecto EPOC (o afterburn) ni los días de ejercicio. Por lo que puedes usar el cálculo que indica el artículo sobre las calorías a consumir. Esto al margen de las proteínas, porque se puede ser hipercalórico sin necesidad de ser proteico.
      Una dieta proteica es la que tiene un porcentaje alto de este macronutriente en comparación a los otros dos (grasas y carbohidratos). Esto tampoco es acertado si no consumes las calorías necesarias. Es decir, si comes menos calorías de las necesarias lo que ocurrirá es que básicamente comerás más proteínas pero no ganarás músculo sino todo se utilizará en mantenerlo.
      Lo mejor es seguir una dieta específica de ganancia muscular (que puedes usar el modelo del artículo que es proteica más calórica o que puedes consultarlo con tu nutricionista que te conoce mejor), dará resultados más rápido y te evitará aumentar el porcentaje de grasa corporal durante el proceso.

  32. Excelente nota la verdad aunque no pude encontrar que tipo de somatotipo soy. Creo que no encajo en ninguno… de todas maneras me dio una idea mejor de como alimentarme. Muy bueno.

  33. Hola, digamos que necesito ingerir 3500kcal, como puedo llegar a cubrir mis necesidades de HC si solo como 1gr de grasa por kilo de peso corporal y peso 70kg.

    1. Saludos si solo obtienes unas 600-700 kcsal de la grasa será difícil llegar a las 3500 kcal a no ser que añadas algún cereal a tu dieta y aún así es complicado. Te recomendamos subir tu ingesta calórica con grasas de calidad como las que se mencionan en el artículo

  34. Hola Gary, es uno de los articulos mas completos que pude encontrar, gracias por eso. Y como consulta, generalmente me queda tiempo para entrenar de noche (entre las 9 y 11 pm), ¿afectará eso al proceso de ganar masa muscular? Pregunto porque no suelo comer post entrenamiento, solo beber agua e irme a dormir. Alguna recomendacion que tengas?
    Esperare tu respuestas. Gracias.

    1. Hola Quira,
      usualmente para los que entrenan antes de dormir les va bien usar una fuente de proteína que sea rápido al cuerpo de asimilar.
      Por ejemplo, consumir huevos, junto antes de irte a descansar.

  35. Hola… Generalmente me gusta entrenar por la mañana pero los días que quiero hacer ayuno intermitente (aprox 24 hs de cena a cena) no se si entrenar a la mañana y quedar todo el día en ayunas o cambiar mi rutina y entrenar a la tarde-noche para podes comer post entreno…. Que opción ven mejor?

    1. Hola Ezequiel,
      si el objetivo es ganar masa muscular (dependiendo del tipo de entrenamiento) puede que se aproveche mejor una comida post entreno que incluya proteínas que se procesen fácil y rápido.
      Veo mejor la segunda opción.

  36. Hola, una duda. Soy un pelin endomorfo. Segun estas macros deberis comer 160gr de carbos. Por problemas intestinales, asma y alergia sigo una dieta mas o menos paleo sin gluten, con lacteos de cabra/oveja, moderada en fodmaps y baja/moderada en carbos y con mucho exito. Esa cantidad de carbos pueden darme algunios efectos secundarios (hinchazon/gases). Alguna recomendacion para mi caso? Peso 67kg.
    Gracias

    1. Saludos Toni,
      Si tu intestino está sano no tiene porqué generarte dificultades. En caso de que te las genera habría que averiguar la causa

  37. Muy interesante este artículo. Aunque en mi caso no tengo la facilidad de comer lo que debo…pero siempre es i interesante saber lo que debemos y no debemos comer.

    1. Hola Antonio,
      en realidad a todos nos ha costado la transición de comer lo que hay a comer lo que debemos por diferentes razones en las que destaco economía, tiempo y porque no todos en casa quieren cambiar sus hábitos alimenticios. Pero hay que empezar y poco a poco tu entorno también cambiará. 🙂
      ¡Ánimos!

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