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Dieta para ganar masa muscular

junio 10, 2022

Para optimizar la ganancia de musculatura tan importante es lo qué comes cómo tu entrenamiento.

De nada sirve matarte a levantar pesos si luego no aportas a tu cuerpo los alimentos necesarios para regenerar la musculatura.

Este es el tercer artículo de una serie monográfica sobre cómo ganar masa muscular.

Con la información combinada de estos tres artículos, podrás crear un plan integral de entrenamiento y nutrición para la hipertrofia.

Por cierto, este es un tema que de entrada puede parecer muy masculino y centrado en la estética.

Pero ten en cuenta que tener poca fuerza o masa muscular es uno de los predictores más potentes de riesgo de muerte en gente mayor.

Es por eso por lo que cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.

LA IMPORTANCIA DE TENER MUSCULATURA

El músculo esquelético es el responsable de nuestra capacidad motora.

Nos permite movernos por el mundo y mantener la postura corporal.

Los cuerpos fuertes y musculosos mandan una clara señal de salud y de capacidad y nuestra mente los percibe como atractivos.

Pero la importancia de una buena musculatura va más allá de la estética.

Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo (1).

Esto se hace evidente cuando miramos el “ratio de riesgo de muerte” a 10 años para varias causas:

  • Un fumador tiene 2 veces más posibilidades de morir por cualquier causa que un no-fumador.
  • Una persona débil tiene 3.2 veces más posibilidades de morir por cualquier causa que una persona muy fuerte.
  • Una persona con muy baja capacidad aeróbica tiene 5.1 veces más posibilidades de morir por cualquier causa que una persona con muy alta capacidad aeróbica.

Estos números evidencian una cosa que todos sabemos el ejercicio es la mejor intervención para vivir más.

Pero no solo esto.

Si nos centramos en la calidad de vida y no en la duración también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.

En los dos artículos anteriores de esta serie he hablado de la importancia de tener una buena musculatura y del entrenamiento que tienes que realizar para conseguirla.

Ahora es momento que aprendas en que consiste una dieta para ganar masa muscular.

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de empezar que es importante diferenciar la ganancia de musculatura con la ganancia de fuerza.

En el artículo sobre cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto ya te conté que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína.

Pero si tu objetivo es puramente el de ganar musculatura tendrás que vigilar más tu alimentación.

La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg y 1 Kg de musculo al mes.

Para conseguir este crecimiento muscular, no solo tendrás que entrenar mucho, también tendrás que consumir una cantidad desproporcionada de proteína.

fibras musculares

La proteína

La proteína es el macronutriente imprescindible para la formación de las miofibras y ganar musculatura.

La OMS recomienda consumir entre 0.8 g y 1 g de proteína por Kg de peso corporal al día.

Aunque esta dosis es suficiente para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre-compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.

Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína.

Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne, pescado o huevos.

¡Esto es mucho!

  • Una mujer de 60 Kg tiene que consumir entre 380 g – 576 g al día de carne, huevos, pescado…
  • Un hombre de 80K g tendrá que ingerir entre 512 g – 768 g / día.

Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos que comer más proteína.

Esto acostumbra a ser un problema ya que, irónicamente, el apetito por la proteína va disminuyendo con la edad.

Si este es tu caso no sufras. Cómo verás más abajo, en la sección de suplementación, tienes soluciones fáciles para aumentar el consumo de proteína.

👉 Para ganar masa muscular es imprescindible consumir suficiente proteína. Solo con esta acción conseguirás el 80% de los resultados

Las proteínas no son malas

En los últimos años muchos medios de comunicación han publicado titulares sensacionalistas demonizando el consumo de proteínas.

El primer ataque lo sufrió la carne, cuando varios estudios encontraron una correlación entre el consumo de carne y un aumento en la incidencia de varios cánceres (colon, pulmón, esófago…) (2).

El problema de estos estudios es que se basan en correlaciones y no definen un mecanismo.

Ya sabemos que correlación no es causalidad, y en este caso hay varios elementos que nos indican que esta causalidad no existe:

  1. La mayor parte de los individuos que consumen mucha carne lo hacen en formato de productos procesados (hamburguesas, salchichas, embutido) que contienen moléculas (conservantes, colorantes, intensificadores de sabor) que son cancerígenas.
  2. La gente que consume mucha carne tiende a consumir poca verdura y se ha demostrado una asociación entre un bajo consumo de fruta y verdura y un aumento del riesgo de muerte por cualquier causa (incluida el cáncer) (3).
  3. Cuando se analiza el riesgo de cáncer asociado al consumo de carne y verdura al mismo tiempo se ve que el grupo con los niveles más altos de ingesta de carne, pero también con los niveles más altos de ingesta de frutas y verduras, tiene una incidencia de cáncer igual al grupo con los niveles más bajos de ingesta de carne y el nivel más alto de ingesta de frutas y verduras (encontrado menciones a estos estudios en fuentes fiables, pero no he podido encontrar la referencia original).
  4. Si observamos los metaanálisis sobre la incidencia de cáncer entre la gente que entrena fuerza (un grupo que consume mucha proteína), vemos niveles más bajos de cáncer.

Parece ser que los estudios que asocian el consumo de carne al aumento del cáncer en realidad están encontrando una relación entre una mala dieta y un mal estilo de vida y el aumento de la incidencia del cáncer.

El segundo demonio que sale cuando hablamos de consumir mucha proteína es mTOR.

Esta proteína es central en el proceso de hipertrofia muscular y su expresión aumenta cuando consumimos proteína.

Se ha asociado un aumento de la expresión de la proteína mTOR a un aumento de la incidencia del cáncer principalmente a través de la resistencia a la insulina (4).

También se ha demostrado que fármacos cómo la rapamicina (un inhibidor de mTOR) aumenta la longevidad de todos los modelos animales testados (5).

Esto nos haría pensar que consumir proteína acorta nuestra vida.

Esta es una asunción errónea.

Hay una diferencia fundamental entre unos niveles crónicos de mTOR (causados por el síndrome metabólico) y un estímulo puntual que hará que mTOR suba y vuelva a bajar de forma natural.

También es importante distinguir en que tejido aumenta mTOR.

Cuando estamos generando hipertrofia muscular esta sobreexpresión sucede en el músculo esquelético y no en el hígado o el cerebro (donde puede causar más problemas).

La diferencia entre un estímulo puntual y uno crónico es el principio de la hormesis y es el principio básico que distingue un estímulo adaptativo de un estrés crónico debilitante.

👉 Consumir proteína de calidad si haces deporte no comporta ningún riesgo.

Las calorías

Si consumes suficientes proteínas, el siguiente elemento que tienes que considerar sobre tu plan de nutrición es consumir suficientes calorías.

Aunque varios estudios han demostrado que se puede ganar fuerza en situación de restricción calórica (siempre y cuando consumas suficiente proteína) es evidente que si quieres ganar masa muscular tendrás que comer más (6).

Esta afirmación se vuelve más importante a medida que ganas más musculatura.

  • Una persona que no entrena ganará el 100% de su potencial de musculatura si entrena y aumenta el consumo de proteína.
  • Una persona entrenada necesitará un exceso calórico para continuar ganando musculatura.

Podemos explicar este fenómeno por la ley de la disminución del retorno a la inversión: empezar a crear musculatura será fácil, continuar haciéndolo cuando ya estás fuerte será incrementalmente más difícil.

Si tú ya eres una persona entrenada y quieres continuar creciendo musculatura tendrás que consumir entre un 120% y un 200% de tus necesidades calóricas totales.

Ten en cuenta que si consumes más calorías de las necesarias también vas a acumular grasa.

Como regla general, si va a ganas 5 kg de peso corporal total, 3 kg serán músculos y 2 grasa.

Esto probablemente te tomará de 4 a 6 meses.

Luego tendrás que realizar 1 mes de restricción calórica o dieta keto para perder esa grasa antes de empezar otro ciclo de hipertrofia.

Para calcular cuantas calorías necesitas te recomiendo que uses la fórmula de Mifflin – St Jeor:

  • Para hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
  • Para mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) -161

👉 Al principio de un programa de ganancia de masa muscular sigue una dieta isocalórica, a medida que vas progresando tendrás que alternar ciclos hipercalóricos (donde ganarás músculo y grasa) y ciclos de perdida de grasa.

Con un consumo adecuado de proteína y una dieta son suficientes calorías has conseguido el 90% de lo que necesitas.

El último 10% lo podemos atribuir a otros macronutrientes y a los suplementos que consumas.

Los carbohidratos y las grasas

Los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo del músculo, pero en muchísima menor medida que la proteína.

El entrenamiento de fuerza es esencialmente anaeróbico, así que tener una cantidad adecuada de glicógeno muscular te permitirá rendir a mayor intensidad.

Estas reservas de glicógeno se regeneran constantemente de forma fisiológica. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo lo generará a partir de las grasas y las proteínas que consumes, así que no es necesario consumir muchos carbohidratos, pero si lo haces tampoco te hará ningún mal.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo, pero esto también lo puedes conseguir comiendo más grasa o proteína.

Los carbohidratos inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado).

Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular.

Como mínimo tienes que comer 40 g de grasa al día (esto equivale a 3 cucharadas de aceite de oliva).

👉 El consumo de carbohidratos y grasas no afecta a la hipertrofia muscular a menos que te vayas a los extremos de no consumir nada de carbohidrato o nada de grasa.

Esto nos lleva a considerar la dieta keto.

Dieta keto e hipertrofia muscular

En el artículo cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto me centro en este caso en particular. Pero si quieres ganar el máximo de masa muscular posible la dieta keto probablemente no sea la óptima:

  1. Tendrás un poco más de degradación de las proteínas musculares (que se inhibe con la producción de insulina asociada al consumo de carbohidratos).
  2. Te constará mantenerte en cetosis y comer la cantidad de proteína que he comentado más arriba, ya que el exceso de proteína activará la gluconeogénesis.
  3. Algunos estudios indican que la dieta cetogénica sin suficiente proteína puede causar un poco de perdida de masa muscular (7).

Es importante remarcar que, si entrenas adecuadamente, la dieta keto no impide la ganancia de masa muscular. Simplemente tu musculatura no crecerá tan rápido.

A mí, particularmente, esto me preocupa poco ya que considero más importante tener un cuerpo fuerte y liviano que uno de grande y pesado. Pero aquí cada uno con sus preferencias.

👉 Si tu objetivo es ganar el máximo de musculatura posible no sigas la dieta keto, una dieta low carb es una buena opción.

SUPLEMENTOS QUE AYUDAN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA

Proteína en polvo

La proteína de suero de leche es alta en leucina, aminoácidos ramificados (los que pueden ser utilizados por el músculo) y aminoácidos esenciales

Esta proteína proviene de del suero proviene de la leche de vaca, que se obtiene de centrifugar la leche, eliminar la caseína (la fracción no soluble de la leche) y quedarse con la fracción soluble.

El suero de leche consiste principalmente en proteínas llamadas lactoalbúminas. Generalmente sabe bien y es bien tolerado y es económico.

Es una fuente de proteína de alta calidad, fácilmente digerible y muy biodisponible.

En los estudios realizados de síntesis de proteínas musculares; este suplemento es el que funciona mejor.

La ventaja de esta proteína es que se puede consumir en batidos y es una solución fácil para gente que no quiere aumentar su consumo de carne o pescado.

Huevo

La otra gran opción para aumentar el consumo de proteína es el huevo.

Su capacidad para generar músculo es igual a la proteína del suero de la leche.

Su única limitación es que es también contiene muchas grasas y si no quieres seguir una dieta “low carb” puede suponer un problema por generar un exceso de calorías.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada son los únicos que el músculo puede son: leucina, isoleucina y valina y son la únicos que el músculo puede utilizar para crecer.

Históricamente se ha recomendado un consumo de 5 g después de entrenar.

Pero últimamente su utilidad se ha puesto en cuestión.

  • Si ya consumes suficiente proteína total, no parece que añadir aminoácidos de cadena ramificada mejore la síntesis de músculo.
  • Son muy caros.
  • Saben muy mal.

Anecdóticamente se han asociado a la reducción de las agujetas post entrenamiento, pero esto nunca se ha comparado con el consumo de una cantidad similar de proteína de suero de leche.

Los aminoácidos de cadena ramificada son una buena opción para personas veganas que no tienen fuentes de proteína de alta calidad.

Por ejemplo, se ha visto que la proteína de suero de leche desencadena una mayor respuesta en la síntesis de proteínas musculares en comparación con el seitán (la proteína de trigo), pero si se añade Leucina al seitán esta produce el mismo efecto que el suero de la leche.

Creatina

El monohidrato de creatina es un suplemento muy popular y hasta tengo un artículo sobre ella.

Su acción es aumentar las reservas de fosfocreatina en las células musculares.

Esto genera un aumento de la fuerza, la hipertrofia, una recuperación más rápida, aumenta la masa corporal magra y el rendimiento cognitivo.

¡Atención!

Estos beneficios son reales, pero representan una fracción muy pequeña de tu rendimiento (un 5%).

Para un atleta profesional este 5% puede representar la diferencia entre ser el primero o el último, pero para el 99% de nosotros no es relevante.

La recomendación es consumir 30 g al día durante 5-7 días para “cargar” tu cuerpo y, luego una consumir 5 g al día de mantenimiento.

Alguna gente siente incomodidad gastrointestinal e hinchazón cuando consumen creatina.

Otra advertencia: la creatina es más eficaz en la forma de monohidrato que, además, es la más barata.

No te dejes engañar por otras formulaciones raras. Su único beneficio está en el bolsillo de los fabricantes que te cobran más.

Nitratos y óxido nítrico

Los nitratos y nitritos mejoran el rendimiento deportivo hasta un 5% (8).

Los puedes obtener de forma natural del jugo de remolacha.

Citrulina

El malato de citrulina aumenta los niveles de nitrato en la sangre y conseguir un aumento de rendimiento deportivo.

La dosis óptima es de entre 6 g y 8 g antes del entrenamiento.

Cuándo consumir suplementos para ganar masa muscular

Pre-entrenamiento: citrulina o jugo de remolacha

Post-entrenamiento: proteína de suero de leche o aminoácidos ramificados.

En cualquier momento: creatina

RECOMENDACIONES FINALES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA

  • No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo será un tejido favorecido para obtener los nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. La proteína será el macronutriente más importante. Si has hecho una buena sesión puede que no tengas hambre. No pasa nada esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dándole margen a tu cuerpo a que te pida el alimento. Te dejo mi artículo sobre qué comer después de entrenar.
  • Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo el surplus calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa mientras pierdes masa muscular.
  • Añade pesos a tu rutina de ejercicios. Los entrenamientos de fuerza son apropiados para activar la oxidación de grasas y generar microroturas para generar una hipertrofia regulada.
    Si quieres agregar pesos para tus rutinas de fuerza te recomiendo las kettlebells o pesas rusas. Puedes ver todo sobre cómo debe ser el entrenamiento para ganar masa muscular en este artículo.
  • Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
  • Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados. Si tienes dudas sobre cómo hidratarte puedes revisar nuestra guía de hidratación.
  • La noche es larga. Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo. Por eso, te recomiendo MUCHÍSIMO leer esta guía para dormir mejor.
  • Suplementos. Aunque en general con las recomendaciones que te hemos dado es suficiente, si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes suplementarte. ¡Ojo!, es mejor ir haciendo pequeños cambios en tu dieta hasta obtener resultados. Y si quieres entrenar con más energía y con un mejor rendimiento, la creatina es muy buena para esto. Sin embargo, si no quieres tener problemas estomacales en la fase de carga, te recomiendo leer primero mi.
  • Ponle huevos. Los huevos cocidos son una combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además, se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
  • Tómatelo con calma y evita el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlas a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada e incluso medita para mantener el stress controlado (puedes ver nuestro artículo sobre meditación).
  • El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiología reserva para recuperarse y regenerar tejidos. Por el día entrenas por la noche creces. Es el ying y el yang del crecimiento muscular. Yo te recomiendo mucho que si quieres hacer crecer tus músculos bien, aprendas de este artículo en el que te enseño cómo dormir mejor.
  • No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una dieta saludable y dejamos atrás la bollería los procesados y las harinas, tendamos a no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos. Básicamente por una cuestión de costumbre. Por ejemplo, es probable que si en un menú de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y necesario para llegar a nuestro requerimiento calórico. Lo bueno de comer alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el hambre que tenemos. Si quieres aprender más sobre esta dieta puedes encontrar más información en nuestra guía de dieta paleo.

RECETAS PARA TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO

Cómo un extra final te dejo un plan de 1 semana para ganar musculatura que hicimos hace tiempo en Mammoth Hunters.

Espero que te sea útil:

Menú de una semana para ganar masa muscular

Este recetario debes adaptarlo a la cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos que necesitas según tu índice de masa corporal y tu actividad.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Miller, S. L., & Wolfe, R. R. (2008). The danger of weight loss in the elderly. The journal of nutrition, health & aging12(7), 487–491. https://doi.org/10.1007/BF02982710
  2. Lippi, G., Mattiuzzi, C., & Cervellin, G. (2016). Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses. Critical reviews in oncology/hematology97, 1–14. https://doi.org/10.1016/j.critrevonc.2015.11.008
  3. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.)349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
  4. Hua, H., Kong, Q., Zhang, H., Wang, J., Luo, T., & Jiang, Y. (2019). Targeting mTOR for cancer therapy. Journal of hematology & oncology12(1), 71. https://doi.org/10.1186/s13045-019-0754-1
  5. Ehninger, D., Neff, F., & Xie, K. (2014). Longevity, aging and rapamycin. Cellular and molecular life sciences : CMLS71(22), 4325–4346. https://doi.org/10.1007/s00018-014-1677-1
  6. Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
  7. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Asbaghi, O., Tinsley, G. M., Kooti, W., Abbasnezhad, A., Afrisham, R., & Wong, A. (2021). Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 1–16. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1890689
  8. Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition18(1), 66. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00463-z
  9. Bohé, J., Low, J. F., Wolfe, R. R., & Rennie, M. J. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. The Journal of physiology532(Pt 2), 575–579. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x

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Comentarios (139)

Avatar for Nayrin peña lopez

Excelente artículo.

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Avatar for ester torres pacheco

me parece un excelente y completo artículo, solo me resta una pregunta…para una mujer de 57 años post menopausica, se mantienen los mismos valores de macronutrientes y calorias?

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Avatar for Dr. Oriol Roda

Las calorías las tienes que adaptar a tu nivel de actividad física. En general cómo a más mayor más cantidad de proteína se necesita para mantener la musculatura. Los expertos recomiendan 2.2g de proteína por Kg de peso corporal. Recuerda que la carne solo tiene un 20% de proteína o sea que tendrías que consumir unos 10g de carne por Kg de peso corporal. Es mucho, pero es lo que se recomienda para mantener la musculatura a medida que envejecemos.

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Avatar for Giancarlo Montesinos Caceres

Hola , la pagina está deshabilitada 🙁

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Avatar for Eduardo

Leí tu artículo y se me hizo muy interesante, soy una persona de 74 años y mido 1.69 mts. y peso 67 kg. Me gustaría me enviaras una dieta adecuada a mi edad quiero ganar masa muscular, diariamente hago ejercicio y corro aprox una hora, me gustaría pesar 70 kg.

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Avatar for Elena López

Hola Eduardo, muchas gracias. Tenemos un programa específico para ganar masa muscular! Te dejo el enlace para que lo revises: https://mhunters.com/es/programas/muscle-hunters/

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Avatar for Lucas

Hola, me llamo Lucas y soy ectomorfo, tengo 20 años y peso 51kg, en el informe indica que tengo que consumir 1,7 gr d proteína x mi peso y 0.8 de grasa x mi peso, el problema es que si yo consumo eso, ni siquiera llego al requerimiento calórico para mantenerme, como podría darle solución a esto, muchas gracias

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Avatar for Elena López

Hola Lucas,
Para llegar al requerimiento calórico debes incluir hidratos de carbono además de la cantidad e proteína y grasa recomendada. Primero debes hacer los cálculos de la cantidad de proteína y grasa que debes consumir y el cálculo de las calorías que necesitas. Una vez los tengas sabrás cuánto hidrato de carbono necesitas para cubrir tus calorías.

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Avatar for johanna mass

Hola gracias por tan buena información en este año de cuarentena me dije que debía hacer algo para mi esto fue mejorar mi salud los cambios han sido dramáticos aun para mi son increíbles me veo en el espejo y me cuesta creer lo que veo le doy gracias a Dios primeramente y a ustedes por los correos por todo lo que hacen que es muy valioso yo no tengo celular inteligente, estoy desempleada pero con toda la información que han colocada en su blog a sido de muchísima ayuda para mí estoy muy feliz

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Avatar for Elena López

Hola Johana, ¡ nos hace muy felices leer este tipo de comentarios! ¡Enhorabuena por todo lo conseguido!

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Avatar for Sonia Coronado

Muy bien explicado todo. Los dietistas a los que voy me ayudaron a comprender eso y ahora me encuentro en perfecta forma física.

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Avatar for Pool

A pesar de leer varios artículos, este fue el que mas me ayudará, mucha gracias por el dato…

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Avatar for Diana

Hola

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Avatar for Soledad

Una descripcion muy buena y detallada sobre musculatura y como cuidarla. Si en algun momento esceiben otro articulo me gustaria saber como quemar esa poca grasa abdominal sin perder musculatura en un cuerpo «flaco» coml el mio. Gracias!!!!!

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Avatar for Sunsan

Qué buen artículo! Gracias.

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Avatar for BEATRIZ GOMEZ

Buen dia, necesito por favor una dieta para subir de peso, tengo 51 años y peso 42 kilos, siempre e sido delgada siemprte pero el inconveniente aumento con la edad, lo he intentado todo y no me funciona, muchas gracias

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Avatar for luis

muy buena información gracias el conocimiento es poder

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Avatar for Mauricio

muy buen aporte, pero hay una duda que siempre me cuesta resolver por cuanto tiempo es bueno hacer una dieta de superavit?

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Avatar for Zu Góngora

Muy Interesante, es justo lo que necesita leer. Gracias.

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Avatar for José Juan

Excelente artículo, extenso y muy detallado… nos ponemos «manos a la obra».
Un saludo

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Avatar for Hector

Gran artículo, gracias por aportar información útil y de calidad.

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Avatar for Miguel Ángel

doy fe de que los huevos son nuestros mejores aliados…la mejor proteína en relación calidad-precio!

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Avatar for Nil

No tenia ni idea que comer menos veces es mejor! A ver como lo gestionamos… Jeje
Gracias por el plan para la semana. Vamos a probarlo con mi pareja!

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Avatar for Sebastian

Muchas gracias por la ingente cantidad de información bien documentada!!

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Avatar for Yorley

Gracias por la Información y esperó ganar, ganar … Masa muscular. Aunque acá en Venezuela ahorita todo es difícil a nivel de alimentación…. Yo se q puedo! Aunque los suplementos si creo q no los voy a poder adquirir aca!

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Avatar for Andrés LN

Esto me sirve bastante, he comenzando a hacer cross-fit y quiero aumentar mi masa muscular a un 50%, comenze una dieta y baje una app para ver cuanto me aporta la comida, yazio https://www.yazio.com/es/diario-alimentos, pero estaba comiendo cada 2 a 3 horas, lo cual veo no es lo mejor, también tomaba proteína antes de ejercitarme ahora la tomare justo después. Voy a seguir los consejos del articulo, para lograr llegar a mi meta.

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Avatar for Estela

Muy bueno más q genial la explicación 💪 gracias👍

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Avatar for Carolina

Muy completo y util 👍🏼

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Avatar for Aracely

Me ah encantado justo lo q nesecito

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Avatar for Aracely

Me ah encantado

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Avatar for Fran

Hola!
Muy interesante el artículo, gracías por la info!
Me surge una duda:
En el artículo se hace referencia a la distribución de macronutrientes para una dieta de ganancia muscular. Por resumir, sería entre 2,7-3gxKg P, 0,8-1gxKg G y resto de CH lo que vendrían a ser un 30-35% P, 40-45% CH y 20-25% G de las calorías indicadas en la calculadora de este mismo artículo.
Entonces, ¿Por qué en el curso de Muscle Hunter la distribución suele favorecer a las grasas?
Normalmente los días suelen quedar sobre 30% P, 20% CH y 50% G
Gracias y un saludo,
Fran

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Avatar for Gary Farfan

Hola Fran,
esto tiene varias razones.
La primera es que la dieta del programa Muscle Hunters está especificada para el programa de entrenamiento.
La segunda es que la dieta del programa Muscle Hunters está más actualizada con los estudios científicos sobre hipertrofia (eso significa que debemos actualizar este artículo).
La tercera es que al inicio del programa Muscle Hunters recomendamos iniciar antes unas semanas de dieta cetogénica, por lo que después de salir de cetosis, lo mejor es mantener relativamente bajos los carbohidratos. Sobre todo considerando de que el programa no contiene sesiones HIIT (en estas recomendaría usar glucosa como combustible principal).

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Avatar for Fran

Gracias Gary

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Avatar for Rocío

Felicidades 🎉

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Avatar for RozaOptoppy

Great post!

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Avatar for Melissa

Excelente, la información esta clara y concisa, parece muy confiable y genial que tengan una versión gratis para probar el servicio.

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Avatar for wilfredo

era lo que necesitaba

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Avatar for Sidahmed

Se habla de que hay muchos artículos que lo que pretenden es vender, aqui tampoco se quedan atrás, la única diferencia que algunos lo disimulan y aqui van mas directo.
Este artículo, puede interesar a la gente principiante.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Sidahmed,
Es cierto, si te refieres a promocionar nuestra aplicación o nuestro curso para hipertrofiar.
Pero referido a la dieta, no buscamos vender productos que la gente no necesita para tener una dieta para ganar masa muscular, como suplementos y otros alimentos. Aquí, con este artículo te basta y sobra para tener una dieta para hipertrofiar. =)

Responder
Avatar for MARIA JELAMBI

ME ENCANTA EL CONTENIDO <3
MUY PERO MUY PERFECTO

Responder
Avatar for Wendy

Demasiado bueno❤️

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Avatar for Maryuri

Me encantó este artículo … Gracias

Responder
Avatar for Ricardo

Excelente articulo.

Responder
Avatar for Auria Rodríguez

Hola, he perdido mucho peso drásticamente y masa muscular soy diabética , he perdido apetito ya he ido a Dr pero me gustaría cómo aumentar masa muscular ,gracias

Responder
Avatar for Lucy

Me gusto mucho este blog y me gustaría recibir más información detalladamente a mi correo electrónico aquí mencionado si no es mucha molestia y pedir también. Muchas gracias x su atención y de su valioso tiempo también.

Responder
Avatar for Marianyely

esta bueno que sean natural las recomendaciones y no solo por comercializar productos, porque no todos somo amantes de eso mas si de un estilo de vida saludable. Espero que sigan ayudandome sus post

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Avatar for Celia moreno

Excelente información

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Avatar for miriam

excelente articulo, muy completo la verdad

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Avatar for Matias

Para hacer dieta muacular

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Avatar for Angel

Gracias por dedicar tiempo a preparar este excelente artículo, abarca todos los puntos de interés. Felicitaciones.

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Avatar for Belen

Hola, antes tenia una vida muy sedentaria, no hacia gimnasia hace seis años, comia muchos alimentos saludables y agua, pero tambien muchos dulces, pasteles, frituras, chocolates, bebidas, etc., asi y todo siempre me mantuve delgada, pues soy ectomorfa y como maximo llegaba hasta casi 59 kilos, pero generalmente me mantenia en los 55. Ahora llevo 8 meses en el gimnasio, mido 1,58 y peso 53,7 kilos, soy ectomorfa, pero tengo mas grasa en mi tren superior no asi en mis piernas, que son muy delgadas; he cambiado mi dieta totalmente incorporando muchas proteinas, fibra, frutas, mas agua, tengo una dieta demasiado sana, sin alimentos refinados ni procesados, sin azucar, ni dulces, ni frituras y casi nada de sal, baje la cantidad de carbohidratos, porque antes era casi todos los dias papas, arroz y pastas, solo como grasas saludables que obtengo de los frutos secos, huevos, palta, etc., como muy bien, nada en exceso, pero buenas porciones de comida, voy al gym tres veces por semana, hago media hora de cardio pre y media hora post entrenamiento, estoy con un profesor hace 4 meses, hacemos una rutina de pesas donde hemos ido incrementando las cargas y trabajamos distintos musculos variando los ejercicios, mi objetivo es ganar masa muscular en tren inferior, reducir abdomen, espalda y brazos y definirlos…hasta ahora no he obtenido ningun resultado, ni un solo musculo que yo pueda decir que esta creciendo, ni grasa que se haya reducido, estoy igual que cuando comence, me evaluo mi profesor y tengo el mismo porcentaje de grasa que cuando comence 32% eso es porcentaje graso al borde del obeso, tengo mucha grasa en el abdomen, espalda y brazos. No lo comprendo, que puede estar pasando?, sera que las personas ectomorfas, pero que acumulamos grasa en ciertas partes nos cuesta mas desarrollar musculo?, estoy tan desilusionada con ganas de dejar el gym y volver a mi vida sedentaria y de comer en grandes cantidades, total en ese entonces estaba casi igual que ahora. Duermo aprox 6 o 6,5 horas diarias, pero las duermo bien, no puedo dormir mas, pues sufro de ansiedad, ademas llego muy tarde a casa como para tener el lujo de dormir ocho horas, lo unico que he notado es que tengo como uno o dos cms. menos de abdomen y las mismas poleras me quedan mas sueltas, pero eso puede deberse a que ahora estoy mas deshinchada porque ya no tengo malos habitos alimenticios, he sido constante estos ocho meses de ir tres veces a la semana, no tomo suplementos de proteinas ni de ningun tipo, y no se que hacer, no se si comer menos o comer mas, siento que lo he hecho todo y me esfuerzo cada dia mas, me da risa algunos posts que dicen que en seis meses se pueden ver resultados, como si fuera facil…ojala pueda darme algun consejo, por favor…gracias.

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Avatar for Daniel

Pues yo también soy ectomorfo, y no hago cardio, porque eso me baja de peso, segundo para quemar esa grasa debes hacer ayuno intermitente 16/ 8 eso hara desaparecer en un santimen esa grasa excesiva, yo lo hice y te lo recomiendo por experiencia propia. No dejes el gimnasio, deja tu instructor y mejor entrena tu sola, escucha tu cuerpo el te ira diciendo que necesitas.

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Avatar for Oscar

Tu instructor esta mal…. mucho cardio para un ectomorfo y esas papas y arroz integrales s son necesarios

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Avatar for Sergio

Hola buenas,
tu artículo es muy interesante, llevo años entrenando y entreno de una forma muy buena, y con una higiene postural correcta, para mi peso levanto pesos bastante considerables pero por mucho que entreno mi musculo crece hasta cierto punto, mido 176 y peso 62 y diria que mesomorfo, las lineas de mi cuerpo estan bastante definidas, quemo grasa rápido y aumento rápido el musculo tambien, pero hasta cierto punto. Mi duda es, es cuestion de meter más calorías a mi dieta? y estoy haciendo algo mal?
un saludo y gracias

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Avatar for Luciano Valera Rosillo

Es de lo mas claro que se puede encontrar…..la única duda que puede suscitar es si es de aplicación y cómo se llevarían a cabo los cálculos en un entorno ceto….los hidratos es lo que cambia entre los días de entreno y los de no entreno, con valores fijos dependiendo del peso para la proteína y la grasa. Agradecería una adaptación del articulo a ceto.

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Avatar for jorge

hola amigo w vitamina m recomidad para ganar masa muscular

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Avatar for Sebastian Ignacio

Este articulo Esta muy bien hecho y me parece uno de los mas completos que he visto, Me gusto que explicaran tan bien la escencia de los nutrientes para el crecimienti muscular Tengo 19 años, soy bajo mido 1,65 pero creo que tengo un cuerpo mesomorfo y de metabolismo acelarado espero ganar masa muscular siguiendo los consejos de este articulo Gracias!

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Avatar for Gary Farfan

¡Esa es la actitud!
Ya nos contarás de tus resultados =)

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Avatar for Lina Bellanith Daza Fuquene

Hola, Tengo 23 años, mido 1.62 y peso 45 Kilos ( muy bajo). Una vez intenté hacer ejercicios en un gimnasio para subir de peso y como en una semana bajé 2 kilos. No entiendo mucho sobre que rutina me convendría para poder lograr subir de peso. Y eso esta afectando mi salud. Pueden asesorarme? Gracias

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Avatar for Daniel

Nada hagas cardio, yo cometi el Mismo error, luego de dejar de hacer eso, y comer mas pero sano, nada de comida chatarra, comencé a subir de peso.

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Avatar for Gala

Me gusta mucho toda la información que dais. Os agradecería una alternativa vegetariana para llevar una dieta saludable y poder estar definida con una buena cantidad de músculo. Muchas gracias y buen trabajo. Un abrazo.

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Avatar for Antoinne

con solo vegetales te desnutriras y destruitras el musculo

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Avatar for Alito

Hola..gracias por el excelente articulo..yo tengo diabetes y desde que empece a ingerir metformina…cada día mas esquelético…me da vergüenza mis piernas. Brazos y cara con hipertrofia muscular..
Que puedo hacer?

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Avatar for araceli

hola muy interesante el articulo, yo me siento un poco decepcionada ya que tengo como 3 años haciendo ejercicio (pesas) pero mi musculo en realidad no ha aumentado mucho , tengo la rutina que me dan en el gym pero no gano peso, sigo muy delgada aun, mi peso es 56 kg. y mi estatura de 1.60 que me recomienda hacer? y tomo proteína después de mi ejercicio pero no veo cambios como yo quisiera, el peso que le pongo a los aparatos creo que no es muy bajo tampoco 🙁

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Avatar for Gary Farfan

Hola Araceli,
¿estás durmiendo bien?
Te sugiero aplicar algunas cosas de aquí:
https://mhunters.com/es/blog/como-dormir-mejor-7-claves-para-dormir-bien/

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Avatar for maximiliano daniel yano

Hola Araceli , yo tengo 24 años y mis primeros años de entrenamiento fueron iguales a los tuyos , sin mucho resultado mas que un cuerpo flaco pero marcado , decidi comer en mis dias de reposo mucha fruta , frutos secos y verduras nutritivas como brocoli , chaucha y remolacha con huevo… en mis dias de entrenamiento consumo muchos carbohidratos como pastas integrales o arroz del mismo tipo, desayunando con nutella o crema de mani o avellanas o almendras en cualquiera de los casos , agrege el huevo a absolutamente todos los alimentos , merienda , desayuno , almuerzo y cena . pero no todo cambio ahi… si no que tuve que disminuir mi cantidad de ejercicio , hacia 2hs 1,30hs por dia todos los dias , y pase a hacer 1,30hs de manera super exigida 3 veces por semana , intercalando en dias de descanso con trotes de 40 minutos y entrenamiento de abdomen en los dias de descanso… de esa manera empece a ver el cambio , de a poco pero constante , al aumentar el peso aumente el consumo de los alimentos , mis platos eran un poco mas llenos basicamente… espero llegues a ver esto y te sirva , saludos !

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Avatar for Mary

Me pareció muy completa la explicación, apenas si estoy en búsqueda de mi equilibrio, gracias por las recomendaciones.

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Avatar for Cynthia Del Toro

HOLA…. nunca habia leido un articulo tan completo.. felicitaciones…???

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Avatar for Gary Farfan

Gracias, intentamos explicar todo en detalle para que puedas tener una dieta 100% exclusiva para ti construida por ti.
Un abrazo =)

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Avatar for VIVIANA

Hola soy Vivi, primero felicitarlos pues la información es muy clara y pertinente.
Actualmente peso 44 kg y mido 1.55 quiero ganar mas masa muscular pues he perdido mucha fuerza, pero padezco de colón irritable. En la actualidad hago ejercicios en el agua, enfatizando en ejercicios de fuerza. Me podrías sugerir alguna dieta específica para mis necesidades. Muchas gracias

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Avatar for damaris

Holaa. Yo estoy checando este articulo para quemar musculo, soy endomorfa, comia muchas calorias y proteinas y hacia mayormente bici, entonces mis piernas estan enormes pero quisiera disminuirlas, que ejercicios y dieta recomiendan para disminuir la masa muscular y hacer que todo el cuerpo se balancee y pierda grasa?. Muchas gracias

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Avatar for Yuli

DIOS YO QUIERO AUMENTAR Y TU DISMINUIR JEJEJE QUE MUNDO TAN RARO. SALUDOS SUERTE.

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Avatar for Luis Enrique Piña

Me encanta! tiene muy buena información.

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Avatar for José del Carmen Díaz Hernández

Muchas gracias por compartir tan valioso material, tengo 40 años, nunca he pasado de 127 libras.quisiera ganar masa muscular. Dios les bendiga grandemente, saludos desde Honduras.🤝👍

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Avatar for yorman

La verdad lei pocas cosas por que de este tlfn no puedo leer todo bien me gustaria que me mandaran este articulo a mi correo se muy interensante por encima de lo que lei y muy detallado ya q en un futuro pienso ser monitor de gimnasio y m gustaria aprender y aprender mas

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Avatar for javid

ecxelente, es muy completo

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Avatar for domi

Muy bueno el post

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Avatar for Alejandra

Muy bueno
Gracias!

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Avatar for moni

hola! ,quería saber si es recomendable para crecer muscularmente un entrenamiento funcional 3 veces por semana a demás de ingerir los nutrientes correspondientes para ello, mi fin es dejar descansar el musculo. estoy equivocada? gracias!!!

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Avatar for Klito MJ

Excelente Articulo, información completa y detallada. Con muy buenas recomendaciones

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Avatar for Alexandra Govea

Saludos y felicitaciones desde Venezuela, gracias por compartir toda esta información tan importante.
Soy mujer, peso 55 kg aprox.
Mido 1.63. Tengo dos hijos, pero tengo tipo de cuerpo Mesomorfo.
Entreno en las mañanas. Trato de consumir proteínas en todas mis comidas y lo hago cada 4 horas aprox.
Las dudas:
1- Que cantidad debo comer de grasa o cuantas veces al día. Porque realmente me enfoco más en proteina y carbohidratos.
2- La carne de Soya puedo comerla como proteína como el pollo.
3- Es saludable comer 1 tomate o mas al día.
3- Puedo comer hasta 4 huevos diarios.
Disculpa tantas preguntas, agradecería lo que puedas responderme.
Gracias por tomar en cuenta a quienes te seguimos, saludos!

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Avatar for Gary Farfan

Hola Alexandra,
la cantidad de grasas que debes consumir está indicada en el artículo dependiendo de varios factores, tendrías que hacer un poco de cálculos. Lo que sí te recomiendo es que reduzcas una ingesta (comer como máximo 3 veces) para que el cuerpo gaste más energía en regeneración muscular que en regeneración del sistema digestivo por la inflamación natural que se produce al comer.
Siendo mesomorfa puedes consumir más carbohidratos, pero recuerda que si no utilizas todos los carbohidratos que ingieres ni tus reservas de glucógeno, mucho de este excedente se almacenará en forma de grasa (incluyendo la grasa que has ingerido). Por lo que el balance es importante para ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.
Sobre la carne de soya. En general no recomendamos la soya y, por otra parte, el consumo de soya será elevado para poder llegar a los mismo niveles de proteínas que la carne regular y tiene antinutrientes que generan inflamación. Toda inflamación consume energía de tu sistema inmune y preferimos usarlo para regenerar las fibras musculares.
El tomate es saludable. Disfrútalo 🙂
Puedes comer 4 o más huevos diarios. Lo importante es que al final tus macronutrientes estén balanceados (y no olvidarte de consumir micronutrientes como minerales, vitaminas, etc. presentes en muchas verduras como las espinacas, etc.). Al final, los huevos y los aguacates son mis fuentes favoritas de grasas.

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Avatar for Jennifer

Muy completo el artículo.Sobretodo el tema de los somatotipos y como tratar cada uno de ellos con sus respectivas dietas.
Un saludo

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Avatar for Cristian

Felicitaciones, se percibe que te das el tiempo en investigar y concluir, y que hablar del tiempo en responder. Vi en uno de los comentarios que no entendían tu «doble discurso» pero no lo note asi, la APP sirve para darnos cuidados específicos y debes pagarlos, no todo es gratis, pero el articulo completo creo debe ser el 80% de tu conocimiento y se agradece. Sere super riguroso con todo lo que planteas, por que de verdad es lo que más se acerca a la realidad. Pretendo comprar la APP pero en mi caso no tengo tarjetas de credito solo de debito y sirven solo en Chile, si en algún momento tengo la opción de comprar la aplicación no dudes lo haré. Un abrazo desde el último pedazo de tierra.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Cristian,
gracias por tu comentario.
Siempre que no puedas comprar la app, puedes usar las 12 sesiones gratuitas para darte una idea del entrenamiento y complementarlas con este artículo:
https://mhunters.com/es/blog/rutina-de-ejercicios-en-casa-como-armar-mi-rutina/

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Avatar for Javier Lozano Algaba

NO está demostrado que el entrenamiento provoque hiperplasia de las fibras musculares.
Las fibras musculares NO se reproducen. Si se dañan o mueren pueden ser regeneradas a partir de unas células precursoras (Células Satélite).

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Avatar for Roberto Palacios

Hola amigo. Quiero saber como deberia manejar una dieta en los horarios laborales, ya que poseo un sistema rotativo laboral, sobre todo cuando me toca trabajar en la noche. Gracias. Saludos desde Argentina.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Roberto,
déjame decirte que lo tienes complicado debido a que los ritmos circadianos de tu organismo influyen mucho en cómo absorves los nutrientes de tu dieta.
Pero vamos paso a paso, habría que definir apropiadamente las horas en las que entrenas y en las que comes.
A lo mejor, acostumbrar a tu organismo a que ingiera solo dos veces al día alimentos (una al mediodía y otra hacia el final de la tarde) y entrenar antes de la segunda ingesta (siempre que sea posible).
Cuando duermas, intenta que no haya luz en absoluto y durante el día intenta recibir toda la luz solar posible. 🙂

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Avatar for HECTOR BRIZUELA

Exelente artículo, gracias.
Estoy haciendo una dieta Cetogenica, y quiero ganar masa muscular cuanto de carbo tengo que meter por día, desde ya gracias.

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Avatar for Jennifer

Super completo el artículo, gracias me encantó.

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Avatar for Ioonna

Muy buen articulo, gracias por sus recomendaciones!!!!!

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Avatar for yhoselin

Me gustó mucho el artículo..!! Tengo 40 años.!! Hoy en día entreno fuerte ..!! Tengo un miedo a verme muy delgada..!! Mido 1 m con 66 cm y peso 62 kg..!! Se que si sigo entrenando bajaré más..!! Esto quiere decir y dime si me equivoco..? Que lo que voy a bajar es mi grasa corporal..?? Y si mantengo mi peso será en masa muscular..?? Esto me preocupa..!! El verme muy delgada..! Gracias..!! Me gusta que tengas la atención de responder a las preguntas que se te hacen de tu artículo..!!

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Avatar for Gary Farfan

Hola Yhoselin, depende de tu entrenamiento, si haces entrenamiento de fuerza ciertamente quemarás más grasa pero ganarás más musculatura lo que significa que no adelgazarás más sino que tus músculos crecerán (más lento y menos cantidad que en un hombre, claro) y se te verá más tonificada..
Usualmente, lo que viene con una dieta para ganar masa muscular es en realidad ganar peso (porque el músculo es más denso que la grasa, por lo que en ocupa por el mismo peso un menor espacio. Pero hay que tener cuidado que en el proceso no acumules grasa.
Prueba crear con este artículo tu dieta y mira tus resultados semana a semana, si ves que empiezas a acumular un poco más de grasa de la normal, pues reducimos un poco en los carbohidratos hasta llegar a un balance ideal.
Saludos.

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Avatar for Marco

Excelente artículo ! Gracias

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Avatar for Any

Excelente explicación muy buena información

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Avatar for Jazmina

Hola….. Genial el articulo! Quiero saber cómo ganar masa muscular aún dando de lactar a mi hijo de un año soy metamorfa mido 1,43 y después del parto no volví a pesarme, tampoco sé si ganar peso afecte a mi bebé por eso de la lactancia y porque consume lo que yo consumo

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Avatar for Gary Farfan

Hola Jazmina,
considerando que un cambio en tu dieta significaría alterar la composición de la leche materna (que podría ser bueno o malo, dependiendo de tu alimentación actual), es mejor conversarlo primero con personal médico calificado antes de iniciarla, por el bien tuyo y, por supuesto, de tu bebé.
Siempre es mejor eliminar cualquier riesgo, incluso si fuera muy pequeño, como el cambio a una dieta para aumentar músculo.

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Avatar for Eli

Hola!
Gracias por éste interesantísimo artículo.
Estoy haciendo un gran esfuerzo por modificar mi cuerpo. El año pasado baje 10 kg y ahora me estoy enfocando en el aumento de masa muscular, aunque estaba un poco frustrada en el intento. Después de leer esto, entiendo que estoy comiendo muy poco. Gracias por toda ésta valiosa info!

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Avatar for Gary Farfan

Hola Eli,
recuerda que en mujeres el proceso para ganar musculatura es más lento que en hombres, por lo que debes ser perseverante.
Desde aquí te deseamos que alcances todos tus objetivos.

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Avatar for Rafa

Buenas tardes Gary,
Muchas gracias por tu artículo, muy interesante.
Yo nado 1500m 2/3 veces por semana, justo antes de comer. 1h antes de meterme al agua consumo hidratos (espelta) para tener energía para el ejercicio. Cuando salgo de la piscina hago la comida, y esta es alta en proteína (verduras, pollo, pescado blanco).
¿Crees que lo estoy enfocando bien? ¿Me recomiendas algo?
Muchas gracias,
Un saludo.
Rafa

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Avatar for Gary Farfan

Hola Rafa,
loo haces bien. Sin embargo, intenta consumir menos hidratos antes de tu entrenamiento para usar la oxidación de las grasas como energía (empieza primero con 750 metros, para ver tus sensaciones si no estás acostumbrado, y si te sientes con mucha energía completa los 1500) Luego de un par de semanas avanzando poco a poco te aseguro que 1500m te podrían quedar cortos.
Mucha suerte y ¡a por la mejor musculatura!

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Avatar for hector buitrago

HOLA MUY BUENAS YO ENTRENO STREET WORKOUT Y CALISTENIA LA VERDAD TENGO 18 AÑOS PESO 64 Kilos y mido 1.83 cm
tengo un grave problema que al comenzar en mi deporte es muy duro ganar masa muscular pero en mi caso fue muy facil y eso que yo soy ectoformo pero ahora tengo un problema muy grave me siento muy pesado a la hora de realizar mis ejercicios o bueno mis rutinas de movimientos, y la verdad eh bajado muchisimo de nivel de masa muscular pero mas sin embargo me siento pesado tengo musculatura pero la verdad eh perdido para mi mucha masa muscular y la verdad ahora empeze a padecer insomio y es algo que afecta nuestra masa muscular y nuestra musculacion la verdad espero que me puedas ayudar con estos problemas un abrazo y un saludo desde colombia

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Avatar for Gary Farfan

Hola Héctor,
lo primero que debes hacer es recuperar tu calidad de sueño, es fundamental.
Lo segundo es que con una rápida ganancia de masa muscular viene siempre problemas de flexibilidad, elasticidad y agilidad (que en el caso de calistenia deberías ganarla en vez de perderla).
Ahora, habría que ver si solo es eso, ¿hay algún otro factor que haya cambiado?, como la alimentación por ejemplo. Cuéntanos un poco más.

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Avatar for Sergio

Hola buenas tardes
Está súper buena la sección y sobre todo la dedicación,mi consulta es la siguiente.
Estatura 1.88
Peso 86 kl
IMC 24
Lo que sucede es que me gustaría tener más musculatura mi alimentación es sana además me gustaría saber si es necesario comprar suplemento alimenticio osea proteínas para aumentar la masa muscular.
Muchas gracias
Quedó atento a sus comentarios

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Avatar for Gary Farfan

Hola Sergio,
en realidad no es necesario consumir proteínas a menos que quieras obtener resultados más rápidos. En general, L-glutamina constituye el 40% de los aminoácidos musculares o aminoácidos ramificados que detienen el catabolismo y favorecen la síntesis proteica son los más utilizados, este suplemento puede ayudarte.

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Avatar for Alfons

Hola, me gustaría saber si hacéis dietas personalizadas. Gracias

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Avatar for Gary Farfan

Hola Alfons,
mejor que eso, tenemos personalizada la dieta y el entrenamiento físico con algoritmos dentro de nuestra aplicación.
Te recomiendo que aproveches la prueba del programa PRO gratuita durante 14 días, y si no te gusta, puedes cancelarla sin que se te cobre un centavo.
Usa la app Mammoth Hunters en tu móvil.

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Avatar for Lola

Mentira que comienzas diciendo «(…) hay muchos artículos que solo buscan vender productos (…)» y finalizas con un «(…) su versión PRO incluye dietas adaptadas a tus objetivos. Pruébala aquí.»

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Avatar for Gary Farfan

Hola Lola,
si ves nuestros artículos, sobre todo los relacionados a entrenamiento y musculatura, te enseñamos a hacerlo todo, absolutamente todo por tu cuenta.
Es decir, que después de leer nuestro artículo sobre rutina de ejercicios, por ejemplo, necesitas lápiz y papel para poder hacer tu rutina, lo mismo con la dieta para ganar masa muscular. Te indicamos el conteo calórico, la cantidad de proteínas, los factores acordes a tu cuerpo, qué elementos te podrían ayudar a hacer mejor tu dieta y otros consejos para potenciar los resultados, todo esto se puede usar sin necesidad de usar nuestro producto, no hay ningún secreto en lo que hacemos.
Mammoth Hunters es una herramienta que te lo pone fácil, nada más, queremos enseñarle al mundo a vivir de manera más sana, al margen de si usan nuestro producto o no 🙂

Responder
Avatar for DAIANA CAMPOS

Hola ! Tengo 23 años y tuve dos embarazos, en los dos subí bastante de peso y no me costó con ejercicio bajarlo, pero ahora quiero rellenar lo que me quedo ya que con los cambios en el cuerpo se ve diferente a pesar de que el peso si es el mismo que tenía antes. Haciendo una rutina de 40′ en bici parado/sentado con peso (high) 5 veces por semana , puedo aumentar masa muscular? En cuanto tiempo? Si es el caso tengo que hacer una dieta muy estricta? No me cuesta mantenerme igual sin acumular grasa pero creo que nunca vi un cambio en mis músculos como un crecimiento.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Daiana,
Si haces solo bici imagino que crecerán la musculatura de las piernas y de los glúteos. Si realmente quieres incrementar musculatura te recomiendo dos cosas importantes:
– trabaja el cuerpo de manera global y compleméntalo con bici
– no hagas siempre los mismos ejercicios porque siempre trabajarás los mismos músculos de las piernas (y es mejor trabajar todos por igual, además de que el músculo al acostumbrarse a un movimiento empieza a hacer menos esfuerzos la siguiente vez para realizarlo).

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Avatar for Luciano Quintana

Me recomiendas entrenar a la mañana antes del almuerzo o tarde noche antes de la cena? Espero tu respuesta y muchas gracias por tu tiempo!!!

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Luciano,
nutricionalmente ambos pueden ser igual de eficientes pero por una cuestión de ritmos circadianos yo te recomiendo hacerlo antes del almuerzo por la sencilla razón que después del ejercicio no se está más cansado sino todo lo contrario, el cuerpo se activa, por lo que podrías retrasar las horas de sueño y dormir menos. Y, como mencionamos en el artículo, dormir es tan importante como entrenar.

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Avatar for Luciano Quintana

Un millón de gracias Gary.

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Avatar for eduardo

cual es la diferencia entre una dieta calórica y una proteica? cambia los objetivos, o solo cambia que comes?? si quiero ganar masa muscular, es mejor una dieta calórica o una proteica?

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Avatar for Gary Farfan

Hola Eduardo,
el encasillarnos en una dieta puede ser contraproducente. Lo que se conoce como una dieta calórica es básicamente una dieta con calorías que superen las calorías necesarias del metabolismo basal. Sin embargo, esto no sería del todo acertado, porque no cuenta la quema de calorías del efecto EPOC (o afterburn) ni los días de ejercicio. Por lo que puedes usar el cálculo que indica el artículo sobre las calorías a consumir. Esto al margen de las proteínas, porque se puede ser hipercalórico sin necesidad de ser proteico.
Una dieta proteica es la que tiene un porcentaje alto de este macronutriente en comparación a los otros dos (grasas y carbohidratos). Esto tampoco es acertado si no consumes las calorías necesarias. Es decir, si comes menos calorías de las necesarias lo que ocurrirá es que básicamente comerás más proteínas pero no ganarás músculo sino todo se utilizará en mantenerlo.
Lo mejor es seguir una dieta específica de ganancia muscular (que puedes usar el modelo del artículo que es proteica más calórica o que puedes consultarlo con tu nutricionista que te conoce mejor), dará resultados más rápido y te evitará aumentar el porcentaje de grasa corporal durante el proceso.

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Avatar for Mauri

Excelente nota la verdad aunque no pude encontrar que tipo de somatotipo soy. Creo que no encajo en ninguno… de todas maneras me dio una idea mejor de como alimentarme. Muy bueno.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Mauri,
tal vez te ayude mucho usar nuestro calculadora de IMC y nuesta calculadora de calorías de nuestra APP

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Avatar for Ivan

Hola, digamos que necesito ingerir 3500kcal, como puedo llegar a cubrir mis necesidades de HC si solo como 1gr de grasa por kilo de peso corporal y peso 70kg.

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Avatar for Néstor Sánchez

Saludos si solo obtienes unas 600-700 kcsal de la grasa será difícil llegar a las 3500 kcal a no ser que añadas algún cereal a tu dieta y aún así es complicado. Te recomendamos subir tu ingesta calórica con grasas de calidad como las que se mencionan en el artículo

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Avatar for Quira

Hola Gary, es uno de los articulos mas completos que pude encontrar, gracias por eso. Y como consulta, generalmente me queda tiempo para entrenar de noche (entre las 9 y 11 pm), ¿afectará eso al proceso de ganar masa muscular? Pregunto porque no suelo comer post entrenamiento, solo beber agua e irme a dormir. Alguna recomendacion que tengas?
Esperare tu respuestas. Gracias.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Quira,
usualmente para los que entrenan antes de dormir les va bien usar una fuente de proteína que sea rápido al cuerpo de asimilar.
Por ejemplo, consumir huevos, junto antes de irte a descansar.

Responder
Avatar for Angel

Hola Gary,
Has leído algo acerca de la dieta adaptada al grupo sanguíneo?
qué opinas?
Saludos

Responder
Avatar for ezequiel

Hola… Generalmente me gusta entrenar por la mañana pero los días que quiero hacer ayuno intermitente (aprox 24 hs de cena a cena) no se si entrenar a la mañana y quedar todo el día en ayunas o cambiar mi rutina y entrenar a la tarde-noche para podes comer post entreno…. Que opción ven mejor?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Ezequiel,
si el objetivo es ganar masa muscular (dependiendo del tipo de entrenamiento) puede que se aproveche mejor una comida post entreno que incluya proteínas que se procesen fácil y rápido.
Veo mejor la segunda opción.

Responder
Avatar for Ezequiel Blatter

Gracias Gary. Por la respuesta y por el post!

Responder
Avatar for Toni

Hola, una duda. Soy un pelin endomorfo. Segun estas macros deberis comer 160gr de carbos. Por problemas intestinales, asma y alergia sigo una dieta mas o menos paleo sin gluten, con lacteos de cabra/oveja, moderada en fodmaps y baja/moderada en carbos y con mucho exito. Esa cantidad de carbos pueden darme algunios efectos secundarios (hinchazon/gases). Alguna recomendacion para mi caso? Peso 67kg.
Gracias

Responder
Avatar for Néstor Sánchez

Saludos Toni,
Si tu intestino está sano no tiene porqué generarte dificultades. En caso de que te las genera habría que averiguar la causa

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Avatar for Yeyes

Interesante !!! ?????

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Avatar for Carmina

Muy interesante. Aunque mi alimentación se basa en verduras, frutas y la única protina que me gusta es la del pescado.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Carmina,
¿y qué te parecen las proteínas del huevo?
Suelen ser de gran utilidad cuando intentas ganar masa muscular.

Responder
Avatar for Edi Grimaldo

Hola…..Només vull dir que és un molt bon article,Excel·lent documentació. Gràcies??????

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Avatar for Kimia

Me parece muy específico. Y coherente en todo lo que he Leydo sobre dietas

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Avatar for Tatiana Araneda Esquivel

excelente aporte, gracias!!

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Avatar for Gary Farfan

Gracias a ti Tatiana por seguirnos.

Responder
Avatar for Antonio Lazaga

Muy interesante este artículo. Aunque en mi caso no tengo la facilidad de comer lo que debo…pero siempre es i interesante saber lo que debemos y no debemos comer.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Antonio,
en realidad a todos nos ha costado la transición de comer lo que hay a comer lo que debemos por diferentes razones en las que destaco economía, tiempo y porque no todos en casa quieren cambiar sus hábitos alimenticios. Pero hay que empezar y poco a poco tu entorno también cambiará. 🙂
¡Ánimos!

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Avatar for Marina

Muy bueno muchas gracias!

Responder
Avatar for Hugo

El cálculo de calorías en días de entrenamiento son en Calorías o en Kilocalorías?

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