Dieta para ganar masa muscular

Para optimizar la ganancia de musculatura tan importante es lo qué comes cómo tu entrenamiento.

De nada sirve matarte a levantar pesos si luego no aportas a tu cuerpo los alimentos necesarios para regenerar la musculatura.

Este es el tercer artículo de una serie monográfica sobre cómo ganar masa muscular.

• En el primer artículo te conté cómo funciona la fisiología muscular y cómo puedes optimizar la hipertrofia.
• En el segundo aprendiste a crear un plan de entrenamiento para ganar músculo.
• En esta tercera parte me centraré en cómo crear un plan de nutrición óptimo para generar musculatura.

Con la información combinada de estos tres artículos, podrás crear un plan integral de entrenamiento y nutrición para la hipertrofia.

Por cierto, este es un tema que de entrada puede parecer muy masculino y centrado en la estética.

Pero ten en cuenta que tener poca fuerza o masa muscular es uno de los predictores más potentes de riesgo de muerte en gente mayor.

Es por eso por lo que cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.

LA IMPORTANCIA DE TENER MUSCULATURA

El músculo esquelético es el responsable de nuestra capacidad motora.

Nos permite movernos por el mundo y mantener la postura corporal.

Los cuerpos fuertes y musculosos mandan una clara señal de salud y de capacidad y nuestra mente los percibe como atractivos.

Pero la importancia de una buena musculatura va más allá de la estética.

Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo (1).

Esto se hace evidente cuando miramos el “ratio de riesgo de muerte” a 10 años para varias causas:

• Un fumador tiene 2 veces más posibilidades de morir por cualquier causa que un no-fumador.
• Una persona débil tiene 3.2 veces más posibilidades de morir por cualquier causa que una persona muy fuerte.
• Una persona con muy baja capacidad aeróbica tiene 5.1 veces más posibilidades de morir por cualquier causa que una persona con muy alta capacidad aeróbica.

Estos números evidencian una cosa que todos sabemos el ejercicio es la mejor intervención para vivir más.

Pero no solo esto.

Si nos centramos en la calidad de vida y no en la duración también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.

En los dos artículos anteriores de esta serie he hablado de la importancia de tener una buena musculatura y del entrenamiento que tienes que realizar para conseguirla.

Ahora es momento que aprendas en que consiste una dieta para ganar masa muscular.

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de empezar que es importante diferenciar la ganancia de musculatura con la ganancia de fuerza.

En el artículo sobre cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto ya te conté que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína.

Pero si tu objetivo es puramente el de ganar musculatura tendrás que vigilar más tu alimentación.

La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg y 1 Kg de musculo al mes.

Para conseguir este crecimiento muscular, no solo tendrás que entrenar mucho, también tendrás que consumir una cantidad desproporcionada de proteína.

La proteína

La proteína es el macronutriente imprescindible para la formación de las miofibras y ganar musculatura.

La OMS recomienda consumir entre 0.8 g y 1 g de proteína por Kg de peso corporal al día.

Aunque esta dosis es suficiente para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre-compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.

Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína.

Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne, pescado o huevos.

¡Esto es mucho!

• Una mujer de 60 Kg tiene que consumir entre 380 g – 576 g al día de carne, huevos, pescado…
• Un hombre de 80K g tendrá que ingerir entre 512 g – 768 g / día.

Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos que comer más proteína.

Esto acostumbra a ser un problema ya que, irónicamente, el apetito por la proteína va disminuyendo con la edad.

Si este es tu caso no sufras. Cómo verás más abajo, en la sección de suplementación, tienes soluciones fáciles para aumentar el consumo de proteína.

👉 Para ganar masa muscular es imprescindible consumir suficiente proteína. Solo con esta acción conseguirás el 80% de los resultados

Las proteínas no son malas

En los últimos años muchos medios de comunicación han publicado titulares sensacionalistas demonizando el consumo de proteínas.

El primer ataque lo sufrió la carne, cuando varios estudios encontraron una correlación entre el consumo de carne y un aumento en la incidencia de varios cánceres (colon, pulmón, esófago…) (2).

El problema de estos estudios es que se basan en correlaciones y no definen un mecanismo.

Ya sabemos que correlación no es causalidad, y en este caso hay varios elementos que nos indican que esta causalidad no existe:

1. La mayor parte de los individuos que consumen mucha carne lo hacen en formato de productos procesados (hamburguesas, salchichas, embutido) que contienen moléculas (conservantes, colorantes, intensificadores de sabor) que son cancerígenas.
2. La gente que consume mucha carne tiende a consumir poca verdura y se ha demostrado una asociación entre un bajo consumo de fruta y verdura y un aumento del riesgo de muerte por cualquier causa (incluida el cáncer) (3).
3. Cuando se analiza el riesgo de cáncer asociado al consumo de carne y verdura al mismo tiempo se ve que el grupo con los niveles más altos de ingesta de carne, pero también con los niveles más altos de ingesta de frutas y verduras, tiene una incidencia de cáncer igual al grupo con los niveles más bajos de ingesta de carne y el nivel más alto de ingesta de frutas y verduras (encontrado menciones a estos estudios en fuentes fiables, pero no he podido encontrar la referencia original).
4. Si observamos los metaanálisis sobre la incidencia de cáncer entre la gente que entrena fuerza (un grupo que consume mucha proteína), vemos niveles más bajos de cáncer.

Parece ser que los estudios que asocian el consumo de carne al aumento del cáncer en realidad están encontrando una relación entre una mala dieta y un mal estilo de vida y el aumento de la incidencia del cáncer.

El segundo demonio que sale cuando hablamos de consumir mucha proteína es mTOR.

Esta proteína es central en el proceso de hipertrofia muscular y su expresión aumenta cuando consumimos proteína.

Se ha asociado un aumento de la expresión de la proteína mTOR a un aumento de la incidencia del cáncer principalmente a través de la resistencia a la insulina (4).

También se ha demostrado que fármacos cómo la rapamicina (un inhibidor de mTOR) aumenta la longevidad de todos los modelos animales testados (5).

Esto nos haría pensar que consumir proteína acorta nuestra vida.

Esta es una asunción errónea.

Hay una diferencia fundamental entre unos niveles crónicos de mTOR (causados por el síndrome metabólico) y un estímulo puntual que hará que mTOR suba y vuelva a bajar de forma natural.

También es importante distinguir en que tejido aumenta mTOR.

Cuando estamos generando hipertrofia muscular esta sobreexpresión sucede en el músculo esquelético y no en el hígado o el cerebro (donde puede causar más problemas).

La diferencia entre un estímulo puntual y uno crónico es el principio de la hormesis y es el principio básico que distingue un estímulo adaptativo de un estrés crónico debilitante.

👉 Consumir proteína de calidad si haces deporte no comporta ningún riesgo.

Las calorías

Si consumes suficientes proteínas, el siguiente elemento que tienes que considerar sobre tu plan de nutrición es consumir suficientes calorías.

Aunque varios estudios han demostrado que se puede ganar fuerza en situación de restricción calórica (siempre y cuando consumas suficiente proteína) es evidente que si quieres ganar masa muscular tendrás que comer más (6).

Esta afirmación se vuelve más importante a medida que ganas más musculatura.

• Una persona que no entrena ganará el 100% de su potencial de musculatura si entrena y aumenta el consumo de proteína.
• Una persona entrenada necesitará un exceso calórico para continuar ganando musculatura.

Podemos explicar este fenómeno por la ley de la disminución del retorno a la inversión: empezar a crear musculatura será fácil, continuar haciéndolo cuando ya estás fuerte será incrementalmente más difícil.

Si tú ya eres una persona entrenada y quieres continuar creciendo musculatura tendrás que consumir entre un 120% y un 200% de tus necesidades calóricas totales.

Ten en cuenta que si consumes más calorías de las necesarias también vas a acumular grasa.

Como regla general, si va a ganas 5 kg de peso corporal total, 3 kg serán músculos y 2 grasa.

Esto probablemente te tomará de 4 a 6 meses.

Luego tendrás que realizar 1 mes de restricción calórica o dieta keto para perder esa grasa antes de empezar otro ciclo de hipertrofia.

Para calcular cuantas calorías necesitas te recomiendo que uses la fórmula de Mifflin – St Jeor:

• Para hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
• Para mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) -161

👉 Al principio de un programa de ganancia de masa muscular sigue una dieta isocalórica, a medida que vas progresando tendrás que alternar ciclos hipercalóricos (donde ganarás músculo y grasa) y ciclos de perdida de grasa.

Con un consumo adecuado de proteína y una dieta son suficientes calorías has conseguido el 90% de lo que necesitas.

El último 10% lo podemos atribuir a otros macronutrientes y a los suplementos que consumas.

Los carbohidratos y las grasas

Los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo del músculo, pero en muchísima menor medida que la proteína.

El entrenamiento de fuerza es esencialmente anaeróbico, así que tener una cantidad adecuada de glicógeno muscular te permitirá rendir a mayor intensidad.

Estas reservas de glicógeno se regeneran constantemente de forma fisiológica. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo lo generará a partir de las grasas y las proteínas que consumes, así que no es necesario consumir muchos carbohidratos, pero si lo haces tampoco te hará ningún mal.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo, pero esto también lo puedes conseguir comiendo más grasa o proteína.

Los carbohidratos inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado).

Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular.

Como mínimo tienes que comer 40 g de grasa al día (esto equivale a 3 cucharadas de aceite de oliva).

👉 El consumo de carbohidratos y grasas no afecta a la hipertrofia muscular a menos que te vayas a los extremos de no consumir nada de carbohidrato o nada de grasa.

Esto nos lleva a considerar la dieta keto.

Dieta keto e hipertrofia muscular

En el artículo cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto me centro en este caso en particular. Pero si quieres ganar el máximo de masa muscular posible la dieta keto probablemente no sea la óptima:

1. Tendrás un poco más de degradación de las proteínas musculares (que se inhibe con la producción de insulina asociada al consumo de carbohidratos).
2. Te constará mantenerte en cetosis y comer la cantidad de proteína que he comentado más arriba, ya que el exceso de proteína activará la gluconeogénesis.
3. Algunos estudios indican que la dieta cetogénica sin suficiente proteína puede causar un poco de perdida de masa muscular (7).

Es importante remarcar que, si entrenas adecuadamente, la dieta keto no impide la ganancia de masa muscular. Simplemente tu musculatura no crecerá tan rápido.

A mí, particularmente, esto me preocupa poco ya que considero más importante tener un cuerpo fuerte y liviano que uno de grande y pesado. Pero aquí cada uno con sus preferencias.

👉 Si tu objetivo es ganar el máximo de musculatura posible no sigas la dieta keto, una dieta low carb es una buena opción.

SUPLEMENTOS QUE AYUDAN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA

Proteína en polvo

La proteína de suero de leche es alta en leucina, aminoácidos ramificados (los que pueden ser utilizados por el músculo) y aminoácidos esenciales

Esta proteína proviene de del suero proviene de la leche de vaca, que se obtiene de centrifugar la leche, eliminar la caseína (la fracción no soluble de la leche) y quedarse con la fracción soluble.

El suero de leche consiste principalmente en proteínas llamadas lactoalbúminas. Generalmente sabe bien y es bien tolerado y es económico.

Es una fuente de proteína de alta calidad, fácilmente digerible y muy biodisponible.

En los estudios realizados de síntesis de proteínas musculares; este suplemento es el que funciona mejor.

La ventaja de esta proteína es que se puede consumir en batidos y es una solución fácil para gente que no quiere aumentar su consumo de carne o pescado.

Huevo

La otra gran opción para aumentar el consumo de proteína es el huevo.

Su capacidad para generar músculo es igual a la proteína del suero de la leche.

Su única limitación es que es también contiene muchas grasas y si no quieres seguir una dieta “low carb” puede suponer un problema por generar un exceso de calorías.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada son los únicos que el músculo puede son: leucina, isoleucina y valina y son la únicos que el músculo puede utilizar para crecer.

Históricamente se ha recomendado un consumo de 5 g después de entrenar.

Pero últimamente su utilidad se ha puesto en cuestión.

• Si ya consumes suficiente proteína total, no parece que añadir aminoácidos de cadena ramificada mejore la síntesis de músculo.
• Son muy caros.
• Saben muy mal.

Anecdóticamente se han asociado a la reducción de las agujetas post entrenamiento, pero esto nunca se ha comparado con el consumo de una cantidad similar de proteína de suero de leche.

Los aminoácidos de cadena ramificada son una buena opción para personas veganas que no tienen fuentes de proteína de alta calidad.

Por ejemplo, se ha visto que la proteína de suero de leche desencadena una mayor respuesta en la síntesis de proteínas musculares en comparación con el seitán (la proteína de trigo), pero si se añade Leucina al seitán esta produce el mismo efecto que el suero de la leche.

Creatina

El monohidrato de creatina es un suplemento muy popular y hasta tengo un artículo sobre ella.

Su acción es aumentar las reservas de fosfocreatina en las células musculares.

Esto genera un aumento de la fuerza, la hipertrofia, una recuperación más rápida, aumenta la masa corporal magra y el rendimiento cognitivo.

¡Atención!

Estos beneficios son reales, pero representan una fracción muy pequeña de tu rendimiento (un 5%).

Para un atleta profesional este 5% puede representar la diferencia entre ser el primero o el último, pero para el 99% de nosotros no es relevante.

La recomendación es consumir 30 g al día durante 5-7 días para “cargar” tu cuerpo y, luego una consumir 5 g al día de mantenimiento.

Alguna gente siente incomodidad gastrointestinal e hinchazón cuando consumen creatina.

Otra advertencia: la creatina es más eficaz en la forma de monohidrato que, además, es la más barata.

No te dejes engañar por otras formulaciones raras. Su único beneficio está en el bolsillo de los fabricantes que te cobran más.

Nitratos y óxido nítrico

Los nitratos y nitritos mejoran el rendimiento deportivo hasta un 5% (8).

Los puedes obtener de forma natural del jugo de remolacha.

Citrulina

El malato de citrulina aumenta los niveles de nitrato en la sangre y conseguir un aumento de rendimiento deportivo.

La dosis óptima es de entre 6 g y 8 g antes del entrenamiento.

Cuándo consumir suplementos para ganar masa muscular

Pre-entrenamiento: citrulina o jugo de remolacha

Post-entrenamiento: proteína de suero de leche o aminoácidos ramificados.

En cualquier momento: creatina

RECOMENDACIONES FINALES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA

• No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo será un tejido favorecido para obtener los nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. La proteína será el macronutriente más importante. Si has hecho una buena sesión puede que no tengas hambre. No pasa nada esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dándole margen a tu cuerpo a que te pida el alimento. Te dejo mi artículo sobre qué comer después de entrenar.
• Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo el surplus calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa mientras pierdes masa muscular.
• Añade pesos a tu rutina de ejercicios. Los entrenamientos de fuerza son apropiados para activar la oxidación de grasas y generar microroturas para generar una hipertrofia regulada.
  Si quieres agregar pesos para tus rutinas de fuerza te recomiendo las kettlebells o pesas rusas. Puedes ver todo sobre cómo debe ser el entrenamiento para ganar masa muscular en este artículo.
• Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
• Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados. Si tienes dudas sobre cómo hidratarte puedes revisar nuestra guía de hidratación.
• La noche es larga. Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo. Por eso, te recomiendo MUCHÍSIMO leer esta guía para dormir mejor.
• Suplementos. Aunque en general con las recomendaciones que te hemos dado es suficiente, si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes suplementarte. ¡Ojo!, es mejor ir haciendo pequeños cambios en tu dieta hasta obtener resultados. Y si quieres entrenar con más energía y con un mejor rendimiento, la creatina es muy buena para esto. Sin embargo, si no quieres tener problemas estomacales en la fase de carga, te recomiendo leer primero mi.
• Ponle huevos. Los huevos cocidos son una combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además, se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
• Tómatelo con calma y evita el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlas a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada e incluso medita para mantener el stress controlado (puedes ver nuestro artículo sobre meditación).
• El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiología reserva para recuperarse y regenerar tejidos. Por el día entrenas por la noche creces. Es el ying y el yang del crecimiento muscular. Yo te recomiendo mucho que si quieres hacer crecer tus músculos bien, aprendas de este artículo en el que te enseño cómo dormir mejor.
• No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una dieta saludable y dejamos atrás la bollería los procesados y las harinas, tendamos a no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos. Básicamente por una cuestión de costumbre. Por ejemplo, es probable que si en un menú de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y necesario para llegar a nuestro requerimiento calórico. Lo bueno de comer alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el hambre que tenemos. Si quieres aprender más sobre esta dieta puedes encontrar más información en nuestra guía de dieta paleo.

RECETAS PARA TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO

Cómo un extra final te dejo un plan de 1 semana para ganar musculatura que hicimos hace tiempo en Mammoth Hunters.

Espero que te sea útil:

Este recetario debes adaptarlo a la cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos que necesitas según tu índice de masa corporal y tu actividad.

BIBLIOGRAFÍA

1. Miller, S. L., & Wolfe, R. R. (2008). The danger of weight loss in the elderly. The journal of nutrition, health & aging, 12(7), 487–491. https://doi.org/10.1007/BF02982710
2. Lippi, G., Mattiuzzi, C., & Cervellin, G. (2016). Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses. Critical reviews in oncology/hematology, 97, 1–14. https://doi.org/10.1016/j.critrevonc.2015.11.008
3. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
4. Hua, H., Kong, Q., Zhang, H., Wang, J., Luo, T., & Jiang, Y. (2019). Targeting mTOR for cancer therapy. Journal of hematology & oncology, 12(1), 71. https://doi.org/10.1186/s13045-019-0754-1
5. Ehninger, D., Neff, F., & Xie, K. (2014). Longevity, aging and rapamycin. Cellular and molecular life sciences : CMLS, 71(22), 4325–4346. https://doi.org/10.1007/s00018-014-1677-1
6. Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
7. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Asbaghi, O., Tinsley, G. M., Kooti, W., Abbasnezhad, A., Afrisham, R., & Wong, A. (2021). Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 1–16. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1890689
8. Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 66. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00463-z
9. Bohé, J., Low, J. F., Wolfe, R. R., & Rennie, M. J. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. The Journal of physiology, 532(Pt 2), 575–579. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x