fbpx Saltar al contenido

Entrenamiento para ganar musculatura

mayo 20, 2022

El entrenamiento para ganar musculatura es imprescindible para nuestra salud.

Además, es una buena manera de ganar atractivo y tener éxito en la lucha más ancestral de la historia: el éxito reproductivo 😉.

¡No te asustes!

Hoy en día el éxito reproductivo se mide más por el número de intentos que no por el resultado final.

¡Y esto te lo digo yo que tengo 3 hijos! 🤣

Por cierto, este es el segundo artículo de una seria dedicada a cómo ganar musculatura.

En la primera parte te expliqué la fisiología detrás de la hipertrofia muscular y aprendiste que:

  1. El músculo es un tejido clave para la supervivencia.
  2. La ganancia de musculatura en el adulto depende del entrenamiento de fuerza y del consumo adecuado de proteínas.
  3. El factor más relevante en el entrenamiento es el reclutamiento masivo de fibras musculares que conseguiremos principalmente mediante la ejecución de repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

En esta segunda parte aprenderás cómo entrenar para ganar musculatura.

Y la respuesta no es solo “entrenando mucho”.

👉 La clave de una buena planificación para la ganancia muscular es la combinación de máximos resultados y mínimo riesgo de lesión.

En este artículo descubrirás cómo conseguirlo.

Antes de empezar un entrenamiento para ganar musculatura

Todo buen plan de entrenamiento tiene que ser progresivo.

Parece una obviedad, pero muchas veces, los programas de hipertrofia te proponen ejercicios con pesas desde el inicio cuando tus músculos y tendones aún no están preparados.

El problema de las cargas altas es que es muy fácil que termines con una lesión y tengas que dejar de entrenar durante un buen tiempo, para empezar desde cero nuevamente.

Para evitar este riesgo has de seguir un proceso ascendente de adaptación, ganancia de fuerza, aumento de la carga, readaptación del aumento de la carga.

Así que antes de empezar con temas más específicos sobre el entrenamiento de fuerza tienes que hacer un acto de sinceridad y decidir en qué categoría estás:

  1. No has hecho entrenamiento de fuerza en mucho tiempo.
  2. Has realizado entrenamiento funcional pero no sesiones de fuerza.
  3. Ya tienes el cuerpo adaptado a las sesiones de fuerza.

En función de donde estés tendrás que orientar tu entrenamiento de forma muy distinta.

No has hecho entrenamiento de fuerza en mucho tiempo

Tu objetivo es preparar tu cuerpo para soportar altas cargas.

Esta preparación tiene 2 elementos clave:

1) La movilidad y estabilidad

La estabilidad es la forma en que transmitimos la fuerza del cuerpo al mundo exterior de la manera más segura posible a través de los músculos que están diseñados para llevar esa carga

Esto evita la disipación de la fuerza a través de las articulaciones que no están preparadas para hacerlo.

La mayoría de nosotros nacemos con la capacidad de hacer esto de forma natural, pero generalmente se pierde con la edad y sobre todo cuando empezamos la escuela primaria y nos pasamos la mayor parte del día sentados.

Entrenar movilidad es imprescindible para evitar lesiones.

El objetivo de este entrenamiento es optimizar el control y la coordinación de tus grupos musculares.

Puedes mejorar tu movilidad con programas de:

2) HIIT funcional

Este será la base que te permitirá ganar fuerza y capacidad física.

Realiza un máximo de 2-3 sesiones de entrenamiento funcional a la semana y verás resultados casi de inmediato en tu progreso de fuerza.

Puedes aprender más sobre cómo entrenar de esta manera leyendo estos artículos sobre entrenamiento funcional y entrenamiento HIIT.

No te recomiendo hacer más de 3 sesiones HIIT a la semana. Aunque no lo parezcan son altamente estresantes para tu cuerpo (por esto son tan efectivas).

Aquí tienes dos sesiones HIIT en You Tube:

También puedes montarte tu propia sesión combinando estos 635 ejercicios con estas rutinas.

Una vez que hayas ganado fuerza, puedes optar por incorporar 1 sesión de volumen y si estás en buena forma, mantener las 3 sesiones HIIT semanales.

Si quieres entrenar más te recomiendo que añadas sesiones de cardio a tu rutina.

Ya tienes un buen nivel físico:

Cuando lleves un tiempo entrenando y quieras concentrarte en ganar fuerza te recomiendo realizar entre 2 y 4 sesiones de volumen a la semana.

Intercala con 2 o 3 días de descanso activo en el que puedes realizar sesiones cardio a baja intensidad (Zona 2 – 45 min corriendo a un 70% de tu frecuencia cardiaca máxima) y sesiones de movilidad.

No está mal mantener 1 sesión HIIT de quince minutos a la semana para generar el efecto EPOC y activar la quema de grasa.

Si llevas mucho tiempo entrenando fuerza:

Si ya tienes mucha experiencia en entrenamiento de fuerza probablemente sabes más que yo cómo entrenar.

Seguramente puedes llegar a hacer hasta 6 sesiones a la semana.

Mi única recomendación es que no te olvides de la movilidad y el cardio.

Vamos a ver ahora cómo estructurar tu entrenamiento de fuerza.

Crear una rutina de hipertrofia muscular

Duración de una sesión para ganar musculatura

Una sesión de entrenamiento para ganar musculatura no debe sobrepasar los 90 minutos.

A medida que vas “estresando” tu musculatura, el cortisol sube y esto somete tu tejido muscular a un gran estrés hormonal.

Si te pasas entrenando, corres el riesgo de estancarte y padecer síntomas de sobreentrenamiento, como una merma de tu fuerza y una sensación de fatiga.

Las sesiones muy cortas tampoco son recomendables si el objetivo de la sesión de entrenamiento es la hipertrofia.

Ya te he comentado que el objetivo de este entrenamiento es llegar al fallo muscular. Esto implica que tendrás que descansar bastante entre series para darle tiempo al músculo a recuperarse entre series.

Estos tiempos de descanso (que pueden ser entre 1 y 3 minutos) alargarán mucho la sesión de entrenamiento.

👉 Una sesión de entrenamiento para ganar fuerza tiene que durar entre 45 y 90 minutos.

¿Cuántas series debo hacer por ejercicio?

Si estás empezando con la fase de volumen, es posible que tengas los mismos resultados en ganancia muscular llegando a fallo en una sola serie que haciendo varias series más cortas para llegar a fallo más tarde.

Si ya tienes un nivel más avanzado es mejor usar las series múltiples para ejercer esfuerzo y estímulo sobre el músculo durante más tiempo. En general se recomienda hacer entre 3 y 5 series.

¿Cuántas repeticiones debe tener mi sesión de entrenamiento para ganar musculatura?

El volumen de entrenamiento será variable dependiendo de muchos factores. Pero el objetivo es siempre el mismo: llegar a fallo muscular.

En el artículo anterior te conté que puedes llegar al fallo con mucho peso y pocas repeticiones (alto riesgo de lesión) o con menos peso y más repeticiones (menos riesgo de lesión).

  • Si recién empiezas – haz 1 o 2 series de 8 – 12 repeticiones cada una.
  • Si tienes experiencia y fuerza – realiza entre 3 y 5 series de 12 repeticiones.

Una manera de saber que estás usando el peso adecuado es que puedas realizar entre 10 – 12 repeticiones seguidas sin mucho problema llegando al fallo alrededor del as 20 repeticiones.

Si ves que el peso que usas es demasiado bajo puedes:

  • Aumentar la carga,
  • Cambiar a un ejercicio que requiera de mayor esfuerzo físico.
  • Aumentar las repeticiones para llegar a fallo.

Considera que, sin un estímulo más grande cada vez para tus músculos, no verás progreso tan rápido.

Llevar el control de las cargas puede ser muy complejo, por eso mucha gente contrata a un entrenador personal.

¿Cuánto tiene que durar un programa de ganancia de musculatura?

Lo importante para ti es que la clave del éxito está en la constancia.

Considera que tu plan de entrenamiento para hipertrofiar debería seguir ciclos de entre ocho y doce semanas con 3 – 6 sesiones cada semana.

Cada 2 o 3 semanas debes ajustar las cargas de acuerdo con tu progreso de fuerza.

Un buen test para medir tu capacidad es un TABATA de DOMINADAS:

👉 Realiza 8 series de 20 segundos de dominadas con 10 segundos de descanso entre series. El objetivo es realizar el máximo de dominadas posibles (evita llegar al fallo en las primeras series).

  • Si ves que no eres capaz de completar al menos 20 dominadas es mejor que sigas el protocolo de iniciación que te he indicado más arriba.
  • Si eres mujer es probable que tengas más dificultad en completar tantas dominadas, mi recomendación es que uses una cinta elástica para ayudarte en el movimiento.

¿Qué ejercicios tengo que hacer para ganar musculatura?

En este artículo enumero los principales ejercicios con carga. Los principales son:

  • El press de banca
  • Peso muerto
  • Sentadillas
  • Press de hombros
  • Dominadas
  • Péndulo con ketlebell
  • Flexiones
  • Fondos
  • Remo
  • Plancha

¿Qué factores considerar para optimizar la ganancia de musculatura?

¡No te olvides de calendar!

Es fundamental empezar con un calentamiento para irrigar los grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones (en esta guía de calentamiento aprenderás más sobre cómo calentar).

Céntrate en calentar la musculatura que vas a poner bajo estrés.

Es decir, si vas a hacer un entrenamiento global, realiza ejercicios globales. Si sólo harás sesión de piernas, realiza saltos, sentadillas u otros ejercicios de piernas antes de ir a los ejercicios más intensos.

Estos pueden realizarse con poco peso y entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio.

Tu genética

El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan musculatura más fácilmente que otras.

Siempre puedes tener un cuerpo más musculoso pero tu potencial para ganar músculo estará definido por tu somatotipo (puedes aprender más en este artículo).

Tu nivel de fitness

Reconocer en qué nivel de fitness estás te ayudará a empezar con ejercicios y repeticiones apropiados para tu peso, edad, género y fuerza.

Ya se que soy muy insistente en este tema. Mi experiencia personal es que es mejor empezar suave e ir subiendo poco a poco de nivel que intentar ir «a muerte» el primer día y terminar lesionado por 3 meses.

La progresión no es inmediata

Es fundamental ir añadiendo más peso a tus sesiones.

Pero recuerda que el progreso es paulatino.

Es fácil sufrir de sobre entrenamiento si entrenas con mucho peso antes de tener la preparación necesaria.

A medida que ganes fuerza y musculatura verás que cada vez tu cuerpo tiene más capacidad de absorber el estrés que representa el entrenamiento de fuerza.

Calcula que si la genética te ayuda y entrenas con una metodología correcta puedes ganar hasta 250gr de músculo por semana.

También recuerda la ley del rendimiento decreciente en las inversiones: al principio verás grandes cambios, pero cada vez tendrás que dedicar más tiempo y energía para conseguir cambios menores.

Depende de ti decidir cuándo has llegado a tu objetivo.

Entonces podrás pasar al modo “mantenimiento”.

Músculos fuertes y luego músculos grandes

Dependiendo del tipo de fibra que estés trabajando, tu musculatura puede ser muy fuerte pero no tener tanto volumen.

Esto es bueno y deseable, porque te permitirá rendir más sin aumentar tu peso innecesariamente.

Recuerda que tan importante es tu fuerza como tu resistencia y si terminas con un cuerpo muy pesado te será más duro realizar sesiones aeróbicas.

Si tu objetivo es ir a la playa y ligar recuerda que puedes realizar una ingesta fuerte de carbohidratos antes de salir a lucir. El glucógeno almacenado y la retención de agua aumentarán el volumen de tus músculos de forma temporal.

El descanso es tan importante como el entrenamiento

La parte del día en la que tus músculos crecen más es la noche.

Tiene sentido, si el crecimiento muscular se debe a la reparación de las fibras y es cuando duermes el momento en que tu cuerpo se regenera mejor, es fundamental que duermas bien.

👉 No importa cuán duro entrenes, si no duermes bien tu crecimiento muscular será muy reducido.

Si quieres aprender más sobre cómo dormir bien te recomiendo que realices este curso gratuito.

Identifica el si estás sobreentrenando

Esta sociedad hiper-competitiva nos inculca que siempre tenemos que superar nuestros propios límites.

No tengo nada en contra de buscar la excelencia, pero creo que esta mentalidad nos lleva muchas veces a ir más allá de lo que nos sienta bien.

Después de muchos años entrenando mucho y lesionándome más he llegado a la conclusión que es mejor pecar de menos que de más.

Si no entrenas al máximo lo único que sucederá es que no conseguirás el máximo de beneficios, al menos ese día, pero siempre puedes volver a entrenar el día siguiente y apretar un poquito más.

Cuando te pasas de la ralla y te lesionas tendrás que parar mucho tiempo y terminarás perdiendo todo lo que has ganado con tanto esfuerzo.

Los siguientes síntomas son signos de que estás sobreentrenando tu cuerpo y puedes sufrir fatiga muscular o una lesión que interrumpa tu plan para ganar musculatura:

  • Disminución del rendimiento
  • Fatiga o letargo
  • Inflamación constante
  • Mayor tiempo de recuperación
  • Insomnio
  • Problemas de memoria y dificultad para concentrarse
  • Dolor muscular o articular
  • Bajo apetito sexual
  • Amenorrea en mujeres
  • Lesión cardiovascular
  • Ansiedad o depresión

En caso de que sientas que estás sobreentrenando, vale la pena reducir tu actividad por un tiempo o centrarte en actividades suaves como caminar o yoga.

Ponte como objetivo tener un sueño reparador y no vuelvas al entrenamiento de fuerza hasta que estés completamente recuperado o recuperada.

La edad no perdona

Desgraciadamente la edad es aún el factor más limitante sobre nuestro rendimiento.

Se estima que a partir de los 50 años perdemos alrededor de un 4% de fuerza al año.

Esto tiene dos implicaciones muy importantes:

  1. Tenemos que ir adaptando nuestro entrenamiento a las cargas adecuadas a medida que nos hacemos mayores. No intentes compararte con tu yo de hace 20 años. Nunca vas a tener ese cuerpo de nuevo.
  2. Si quieres llegar a mayor con una buena calidad de vida no te puedes permitir ser “normal”. En la gráfica de abajo te muestro que peso tendrías que poder cargar a los 50 años para poder levantar una bolsa de la compra a los 100. Cómo ves es muy importante estar muy fuerte. Recuerda también que la ventana de oportunidad se va cerrando. A medida que te haces mayor más complicado te será ganar fuerza. Así que hoy es el mejor día para empezar.

Recomendaciones finales para tu entrenamiento para ganar musculatura

El camino para conseguir una musculatura grande, fuerte y definida requiere dedicación y tiempo.

Al ser un entrenamiento que estresa tu musculatura al máximo es fácil cometer errores que te lleven a una lesión o al sobre-entrenamiento.

Algunas estrategias que te pueden ayudar a minimizar este riesgo son:

Lleva un diario

Apunta cada día los entrenamientos que has realizado, cuántas repeticiones necesitaste para llegar al fallo y tus sensaciones con cada sesión.

Si ya estás utilizando la APP de Mammoth Hunters, la aplicación ya lo hace por ti, puedes ver los ejercicios que has hecho por día, el tipo de sesión y puedes hacer nuevas pruebas para ver cuánta fuerza has ganado.

Muchas veces nos cuesta medir los resultados viéndonos en el espejo todos los días, porque el proceso no se da en 24 horas, toma su tiempo. Por lo que puedes tomarte fotos cada 3 días y luego ir comparando desde la más antigua hasta la más moderna, para ver tu progreso de manera global.

Come bien

Sigue los consejos de nuestro artículo de dieta para ganar masa muscular.

Si no quieres leerlo todo considera estas premisas:

  • Por más entrenamiento que hagas tu grasa corporal no cambiará a menos que sigas una dieta específica. Si tienes mucha acumulada, posiblemente te pongas fuerte, pero seguirás teniendo michelines en el vientre Para mejorar tu recomposición corporal sigue la dieta keto.
  • Eleva tu ingesta de proteínas. La ingesta de proteína es fundamental para el crecimiento muscular. Tu objetivo es llegar a 2.2g/Kg de masa corporal.
  • Como ya he mencionado en este artículo, las calorías que consumes no son determinantes para ganar musculatura. Dicho esto, es mejor no entrar en déficit calórico para no añadirle un estrés al organismo. Recuerda que el estrés no es bueno para ganar músculo.

No dejes grupos musculares sin entrenar

Un error clásico que se comete cuando se quiere ganar musculatura es focalizar mucho trabajo en el tren superior en el caso de los hombres y en el tren inferior en el caso de las mujeres. Sin embargo, el cuerpo no funciona por mitades, es importante que se trabaje el cuerpo entero de manera integral.

Es decir, si eres hombre y no estás entrenando piernas, deberías empezar a hacerlo. Si eres mujer y no estás trabajando brazos y hombros, también.

Se parece más a una maratón que a una carrera de 100 metros

¡El éxito está en la consistencia!

Como todo plan de entrenamiento, no puedes empezar a tope con muchas cargas y sin dosificar tu entrenamiento. Si pusieras toda la energía al comienzo de una carrera, no la terminarías. Anda paso a paso, gana fuerza y resistencia, mejora tu musculatura, duerme bien y poco a poco tendrás todos los resultados que te propongas.

Si sobreentrenas tu cuerpo se lesionará más fácilmente y puedes perder lo que has ganado con tato esfuerzo. Recuerda, además, que sólo tienes un cuerpo, así que mejor cuídalo.

Considera también que antes de cada entrenamiento debes calentar, como te hemos enseñado en nuestro artículo sobre cómo hacer un buen calentamiento, es importante preparar tu aparato cardiovascular y tu musculatura para un trabajo intenso. Saltártelo sólo incrementará la posibilidad de fatiga o lesión.

El crecimiento se da durante la regeneración

Sin entrenamiento no habrá ninguna rotura fibrilar que reparar por el cuerpo, esto es cierto, por lo que sin esfuerzo físico no habrá crecimiento muscular.

Pero la reparación es cuando realmente tu músculo se vuelve más fuerte y crece en volumen por lo que si no cuidas tus fases de recuperación, no obtendrás los bíceps y las piernas que quieres.

¿Y cuál es esa fase de recuperación?

Las horas en las que duermes, básicamente.

Duerme bien, entrena bien, come bien. Con estas 3 acciones tienes el 99% hecho.

Si tienes problemas para dormir, te recomiendo mucho nuestra guía para aprender cómo dormir mejor.

En la variedad está el gusto

Una de las maravillas de nuestro cuerpo es que optimiza todos los procesos de manera automática para tener un mejor rendimiento.

Si realizas las mismas rutinas todos los días, tu cuerpo optimiza recursos, se prepara para el esfuerzo físico para realizar la misma tarea con menos recursos.

Esto para algunas actividades que requieran destreza como en los deportes, es de muchísima utilidad porque ayuda a perfeccionar la técnica, pero para ganar musculatura no es lo óptimo ya que el objetivo no es la adaptación sino llegar al fallo muscular.

Tus entrenamientos y tus ejercicios deberían cambiar constantemente para estimular de manera diferente al músculo cada vez.

¿No me crees?

Intenta hacer flexiones clásicas durante una semana (puedes ver nuestra guía para tener una técnica perfecta aquí). Llegará un momento en que puedes hacer muchas series sin problema, incluso si agregas peso sobre tu espalda.

Sin embargo, si hicieras las flexiones en una posición de brazos completamente diferente o sólo invirtiendo la dirección en la que apuntan tus manos, no podrás hacer la misma cantidad de series porque se involucran otros músculos que no has entrenado y no tienen la fuerza suficiente.

Por ejemplo, hay gente que tiene mucha fuerza de brazos, pero cuando empiezan a hacer dominadas estrictas, tienen muchas agujetas en músculos que ni sabían que tenían.

Aprende de los expertos

Aprende la técnica limpia porque estimula mejor el músculo, incluye más fibras musculares en cada ejecución y evita que tengan lesiones.

Es mejor hacer menos repeticiones con la técnica adecuada que hacer muchas con una ejecución pobre. Es por eso que ves a muchas personas en el gimnasio haciendo máquinas todos los días, pero no se ponen más fuertes.

Esto sucede por una mezcla entre falta de variabilidad y mala.

Por eso, siempre recomiendo repasar vídeos de cada ejercicio para ver cómo lo hacen los profesionales antes de ponerte a hacer repeticiones hasta el cansancio y al final perder tu tiempo y perder músculo.

Si te interesa que te recomiende un programa específica de ganancia muscular déjame un comentario en el artículo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Comentarios (11)

Avatar for Trent

Me paso algo similar, pero es sencillo, si tienes la app MH, bajas el menu hasta donde esta el cuadro de nuestro perfil y otro junto a el que dice tiene tres opciones las cuales dicen Mis deportes -calendario- sugerencias debajo de esos dos cuadros dice programas unbreakable o programas MH le presionas y en esa parte nos tendra nuestras cuentas que tenemos con MH si compraste o tienes activo alguna cuenta de las 3 te dejara seleccionarla para continuar, en caso tal que no, automaticamente te dira cuanto cuesta y como pagar. Espero haberte ayudado. El correo de MH del webinar aparece en otras secciones en mi caso como promociones en gmal y quien lo envia es el soporte de mh, el titulo del correo o asunto es bienvenido a unbreackable y lo remite una persona del soporte, no una web o algo asi como creemos. Espero haber sido de ayuda y un saludo, si el admin necesita copiar y pegar esto que he descrito con gusto lo puede hacer para ayudar a otros. un saludo ?? Hola marcos! Primero de todo gracias por el trabajo que has hecho en la web y en el libro electronico. Respecto la alimentacion lo encuentro muy util. Me gustaria preguntarte sobre el tema de los entrenos. La aplicacion de mobil que tienes Unbreakable es la misma que ultizan en mammoth hunters? Hace anos utilize la aplicacion y me interesava el paleotraining pero al final lo encontre limitado y encontrava a faltar ejercicos con peso adicional, para trabajar mas la fuerza. Me podrias explicar si es lo mismo? muchas gracias.

Responder
Avatar for Candido

Hola. Compre el muscle hunters y soy incapaz de abrirlo cojo el enlace que me mandasteis en el correo y me pone que tengo que comprar y no me deja hacer nada más. Gracias y espero una solución por favor.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Cándido,
puedes escribir directamente a support@mhunters.com y te lo solucionarán en menos de 24 horas =)

Responder
Avatar for Gabriel

Excelente artículo como siempre!
Sería bueno mencionar también sobre las adaptaciones neuromusculares en principiantes. Esto lleva a que aumentes peso pero no veas cambios.

Responder
Avatar for Chema

Gran artículo Néstor, como siempre.
Una duda. Para los incondicionales de la aplicación MH ¿no existe forma de llegar al punto de hipertrofia de alguna manera? Yo me siento más fuerte y mejor que nunca, pero un poco de volumen siempre parece más agradable.

Responder
Avatar for Raúl

Muchas gracias por el artículo, leo muchos de vuestros artículos, me parecen muy interesantes. No he visto dónde apuntarme a la lista de espera para el curso, seguid así.

Responder
Avatar for Gaizka Andueza Arregui

Gracias Néstor pot toda la info!!
Cómo me puedo apuntar a la lista de espera?

Responder
Avatar for juan

Saludos y en hora buena ,me parece muy revelador y revolucionario.como me apunto…

Responder
Avatar for Fernando

Ok, y cómo me apunto a la lista de espera?

Responder
Avatar for Horacio Saucedo

en lista de espera

Responder
Avatar for Maite

Como puedo unirme a tu lista de espera para probar el nuevo curso de ganancia muscular, Néstor.
Ahora estoy entrenando con vuestra aplicación, Pero creo que le falta justo eso: Programas mas centrados en ganar masa muscular (que es lo que yo busco, además de mejorara mi fuerza Y forma física.

Responder