Cómo ganar masa muscular (parte 2): Entrenamiento

Si ya leíste la primera parte de este artículo (y si no lo has leído, puedes verlo aquí) sabes que, hasta el momento, hemos aprendido que:

  1. El músculo es un tejido clave para la supervivencia.
  2. La ganancia de masa muscular en el adulto depende del entrenamiento de fuerza y del consumo adecuado de proteínas.
  3. El factor más relevante en el entrenamiento es el reclutamiento masivo de fibras musculares que conseguiremos principalmente mediante la ejecución de repeticiones hasta llegar al fallo.

Con todo esto en mente un factor muy relevante a tener en cuenta en una planificación deportiva es que consigas llevarla a cabo.

Como hemos visto el músculo crece porque lo estresas y si lo estresas demasiado se romperá. Además no solo debemos cuidar el músculo sino que nos sigan en la adaptación al aumento de carga también el resto del tejido conjuntivo.

La clave de un buen planing de ganancia muscular es la combinación de máximos resultados y mínimo riesgo de lesión.

Por eso hoy veremos el tema del entrenamiento.

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Entrenamiento para ganar masa muscular

Parece una obviedad, pero es un aspecto que la mayoría de los entrenadores no consideran. Muchas veces, los personal trainers te mandan a hacer cargas y pesas desde el inicio cuando tus músculos no tienen la fuerza necesaria todavía. Sin la fuerza apropiada, antes de ganar músculo, posiblemente ganes una lesión y debas dejar de entrenar durante un buen tiempo, para empezar desde cero nuevamente.

Digamos que seguiremos un proceso ascendente de adaptación, ganancia de fuerza, aumento de la carga, readaptación del aumento de la carga.

Por eso…

👉Para la primera etapa te recomiendo utilizar la aplicación de Mammoth Hunters que te será de mucha utilidad para empezar con el entrenamiento para ganar masa muscular y ganar la fuerza suficiente para poder pasar a la segunda fase en la que empezaremos a utilizar carga externa para generar una mayor hipertrofia.

Configura la aplicación para tener como objetivo ganar fuerza, programa tres o cuatro sesiones de ejercicio semanales y lograrás la primera parte de tu objetivo: ponerte fuerte con entrenamiento funcional.

👉Para la segunda fase, los ejercicios que mejor funcionarán serán los que lleven carga extra como el press de banca, peso muerto, sentadillas y press de hombros. Conforme vayas progresando, harás más repeticiones hasta llegar al fallo.

👉Cuando creas que un peso ya no representa un reto, aumenta la carga hasta que tu cuerpo no pueda aguantar más de 20 repeticiones con una carga.

Esto es la forma de verlo a grosso modo. Sin embargo, hay varias consideraciones que deberías tomar en cuenta antes de empezar y te paso a detallar.

¿Qué factores considerar para ganar masa muscular?

Tu genética

El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Sin embargo, indiferentemente de cómo sea tu genética, puedes tener un cuerpo más musculoso pero tu potencial para ganar músculo estará definido por tu somatotipo. Si quieres saber más de somatotipos, puedes leer este artículo.

Tu nivel físico

Reconocer en qué nivel físico estás te ayudará a empezar con ejercicios y repeticiones apropiados para tu peso, edad, género y fuerza, por lo que puedes optar por crear tu propio método con esta manual para elaborar tu propia rutina de entrenamiento. O puedes directamente bajarte la app de Mammoth Hunters.

La progresión no es inmediata

Sí, es fundamental ir añadiendo más peso a tus sesiones. Pero recuerda que el progreso es paulatino. Así como puedes tener un estancamiento por realizar los mismos ejercicios con las mismas cargas, puedes sufrir de un sobreentrenamiento al trabajar con mucho peso antes de tener la preparación necesaria.

Estamos preparando un curso para ganar masa muscular en el que podrás calcular exactamente cuánto podrás ganar de musculatura por semana y cómo medir mejor tus resultados. Pero mientras tanto, calcula que si la genética te ayuda y entrenas con una metodología correcta podrías ganar hasta 250gr de músculo por semana y la ganancia se irá reduciendo poco a poco.

Músculos fuertes y luego músculos grandes

Dependiendo del tipo de fibra que estés trabajando, tu musculatura puede ser muy fuerte pero no tener tanto volumen. Esto es bueno y deseable, porque te permitirá entrenar más y mejor, al ganar fuerza y resistencia. Después, con el glucógeno almacenado y la retención de agua, podrás ver músculos más voluminosos, pero recuerda: este no es tu primer objetivo.

El descanso es tan importante como el entrenamiento

La parte del día en la que tus músculos crecen más es la noche. Tiene sentido, si el crecimiento muscular se debe a la reparación de las fibras y es cuando duermes el momento en que tu cuerpo se regenera mejor, es fundamental que duermas bien.

Es más, te lo voy a poner más simple: no importa cuan duro entrenes, si no duermes bien tu crecimiento muscular será muy reducido

Identifica el si estás sobreentrenando

Siempre hemos dicho que hay que ir superando nuestros propios límites. Esto es un consejo genial siempre y cuando sepas que para ir superando los límites hay que marcar un nuevo límite, y luego intentar superar este, todo progresivamente.

Pero si intentas romper los límite de un tirón, tu cuerpo no podrá adaptarse a tiempo.

Si tienes alguno de los siguientes síntomas, es posible que estés sobreentrenando tu cuerpo y puedas sufrir una fatiga muscular o una lesión que interrumpa tu plan para ganar masa muscular:

  • Disminución del rendimiento
  • Fatiga o letargo
  • Inflamación constante
  • Mayor tiempo de recuperación
  • Insomnio
  • Problemas de memoria y dificultad para concentrarse
  • Dolor muscular o articular
  • Bajo apetito sexual
  • Amenorrea en mujeres
  • Lesión cardiovascular
  • Ansiedad o depresión

En caso de que sientas que estás sobreentrenando, vale la pena reducir tu actividad por un tiempo o centrarte en actividades suaves como caminar o yoga. Ponte como objetivo tener un sueño reparador y no vuelvas al entrenamiento de fuerza hasta que estés completamente recuperado o recuperada.

Dicha esta introducción, te responderé las preguntas más frecuentes que tiene la gente sobre cómo aumentar masa muscular, y muchas de ellas las tengo resueltas a partir de mi guía para crear tu rutina de entrenamiento.

¿Cuántos días hay que entrenar a la semana?

Esta es una pregunta que tiene diferentes respuestas dependiendo de tu nivel.

👉Para principiantes:

Si sigues mis consejos y primero te planteas ganar fuerza muscular antes que volumen, puedes realizar 4 sesiones de entrenamiento funcional a la semana y ver resultados casi de inmediato en tu progreso de fuerza. En una semana, ejercicios que te parecían muy difíciles, te resultarán más sencillos.

Una vez que hayas ganado fuerza, puedes optar por incorporar algunas sesiones de volumen y si estás en buena forma, mantener las 4 sesiones semanales.

Si no puedes mantener ese ritmo durante la primera semana, redúcelas a 3 para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse del todo.

👉Para avanzados:

Si ya estás realizando sesiones de volumen, te recomendamos mantener 4 sesiones a la semana de sesiones de volumen y 2 o 3 días de descanso activo en el que puedas realizar una sesión HIIT de quince minutos para generar el efecto EPOC y para trabajar la parte aeróbica.

¿Cuánto hay que entrenar para ver resultados en mi ganancia de masa muscular?

Si recién empiezas, seguro notarás más progreso en las primeras semanas que una persona que ya tiene desarrollada la musculatura.

Considera que tu metodología de entrenamiento para hipertrofiar debería durar al menos unas ocho o doce semanas y debe ir ajustándose de acuerdo a tu progreso de fuerza.

Al inicio, si no tienes musculatura, lo mejor es realizar sesiones que estimulen las fibras que están más asociadas a la fuerza y resistencia muscular. Una vez que tengan la fuerza necesaria, puedes empezar a utilizar cargas externas, por ejemplo, pesas o kettlebell.

Cada vez que tu cuerpo se acostumbra a una carga y puedes realizar entre 10 – 12 repeticiones seguidas sin mucho problema, debes aumentar la carga o cambiar a un ejercicio que requiera de mayor esfuerzo físico. Considera que sin un estímulo más grande cada vez para tus músculos, no verás progreso tan rápido.

¿Cuántas series debo hacer por ejercicio para ganar masa muscular?

Como ya hemos visto en el artículo para crear tu rutina de entrenamiento, el número ideal de series, la selección de ejercicios, las repeticiones por serie y el tiempo de descanso entre series es variable según el objetivo y tu nivel físico.

Si recién vas a empezar con la fase de volumen, es posible que tengas los mismos resultados en ganancia muscular llegando a fallo en una sola serie que utilizar varias series para llegar a fallo más tarde.

Sin embargo, si ya tienes un nivel más avanzado es mejor usar las series múltiples para ejercer esfuerzo y estímulo durante más tiempo al músculo. Por lo tanto, para quienes ya han alcanzado un cierto nivel, se recomienda hacer series múltiples (3-5 o más).

¿Cuánto debe durar cada sesión de entrenamiento para aumentar masa muscular?

Aunque en principio podría no parecer de gran relevancia, el tiempo que dura una sesión de entrenamiento para ganar masa muscular no debe sobrepasar los 90 minutos debido a que el cortisol someterá a tu tejido muscular a un gran estrés hormonal.

Si te la pasas entrenando, corres el riesgo de estancarte y padecer síntomas de sobreentrenamiento, como una merma de tus fuerzas y una sensación de fatiga prematura como hemos visto más arriba.

Las sesiones muy cortas tampoco son recomendables si tu objetivo de la sesión de entrenamiento es la hipertrofia. Considera que en los brazos existen varios músculos y que tendrás que realizar diferentes ejercicios para estimularlos todos como puedes ver en nuestro artículo de flexiones de brazos. Si sólo tienes tiempo para una sesión corta, no la dediques a volumen sino a hacer un entrenamiento HIIT.

Dicho esto, el tiempo que debería durar la sesión de entrenamiento debería estar entre los 60 a un máximo de 90 minutos.

Ejercicios para ganar masa muscular

En general, para la primera fase te recomiendo revisar todos los ejercicios funcionales que existen en Mammoth Hunters aquí. O puedes ver nuestra selección de mejores ejercicios funcionales.

Para la segunda parte, te recomiendo elegir un entrenamiento diferente con toda esta serie de ejercicios pensados para tren superior, tren inferior y globales hasta llegar al fallo. Para ver la lista de ejercicios funcionales para ganar masa muscular, solo debes dar clic aquí.

Sin embargo, yo te sugiero incluir siempre alguno de estos 4 ejercicios de forma más seguida:

¿Cuántas repeticiones debe tener mi sesión de entrenamiento para ganar masa muscular?

El volumen de entrenamiento será variable dependiendo de muchos factores. Pero siempre todos ellos tendrán un factor común: debe estar planificado para llegar a fallo.

Es fundamental empezar con un calentamiento para irrigar las grupos musculares a trabajar como ya hemos explicado en esta guía de calentamiento.

Es decir, si vas a hacer un entrenamiento global, realiza ejercicios globales. Si sólo harás sesión de de piernas, realiza saltos, sentadillas u otros ejercicios de piernas antes de ir a los ejercicios más intensos.

Estos pueden realizarse con poco peso y entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio.

Luego, al empezar la sesión debes realizar las series adecuadas para tu nivel. Si recién empiezas puedes hacer entre una y dos series con 12 repeticiones cada una. Si tienes experiencia y fuerza, dos o tres no te alcanzarán y tendrás que realizar entre 3 y 5 series con la misma cantidad de repeticiones.

Considerar que si las repeticiones siempre son las mismas, deberás elegir una carga que se adecúe al volumen de ejercicio que estás haciendo para que puedas llegar a fallo en la repetición número 12 de la quinta serie sin correr en el proceso riesgo de lesiones.

Dieta para ganar masa muscular

Este es un tema muy amplio y por eso hemos escrito el artículo más completo sobre nutrición y dieta para aumentar músculo de la manera más efectiva posible.

Puedes encontrar nuestro artículo aquí: dieta para ganar masa muscular para hombres y mujeres.

Recomendaciones para tu entrenamiento para ganar masa muscular

Como ya debes saber, el camino entre empezar muy delgado y sin musculatura hasta tener una musculatura grande, fuerte y definida requiere un proceso, y es un proceso en el que se pueden cometer muchos errores por lo que es fundamental que te de la mayor cantidad de recomendaciones posibles para realizar tu entrenamiento y sepas cómo ganar masa muscular.

Lleva un diario

Muchas veces nos cuesta medir los resultados viéndonos en el espejo todos los días, porque el proceso no se da en 24 horas, toma su tiempo. Por lo que puedes tomarte fotos cada 3 días y luego ir comparando desde la más antigua hasta la más moderna, para ver tu progreso de manera global.

También sirve, apuntar cada día los entrenamientos que has realizado, cuántas repeticiones necesitaste para llegar al fallo y tus sensaciones con cada sesión. Si ya estás utilizando la app de Mammoth Hunters, la aplicación ya lo hace por ti, puedes ver los ejercicios que has hecho por día, el tipo de sesión y puedes hacer nuevas pruebas para ver cuánta fuerza has ganado.

Come bien

Sigue los consejos de nuestro artículo de dieta para ganar masa muscular.

Si no quieres leerlo todo considera estas premisas:

  • Tu grasa corporal no cambiará si tienes mucha acumulada, posiblemente te pongas fuerte pero sigas teniendo michelines en el vientre por lo que una buena decisión es empezar con una dieta cetogénica para mejorar tu recomposición corporal.
  • Eleva tu ingesta de proteínas y varía entre ellas. La ingesta de proteína es fundamental para el crecimiento muscular. Dentro de los alimentos con más proteína puedes encontrar estos:
    1. Bacalao: 17 gr por cada 100gr
    2. Langostino: 23 gr por cada 100gr
    3. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
    4. Lentejas: 9gr por cada 100gr
    5. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
    6. Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
    7. Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
    8. Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)
  • Como ya hemos mencionado en nuestro artículo sobre calorías, estas no tienen una gran relevancia pero es mejor no entrar en déficit calórico para no añadirle un estrés al organismo. Recuerda que el estrés no es bueno para ganar músculo.

No dejes grupos musculares sin entrenar

Un error clásico que se comete cuando se quiere ganar masa muscular es focalizar mucho trabajo en el tren superior en el caso de los hombres y en el tren inferior en el caso de las mujeres. Sin embargo, el cuerpo no funciona por mitades, es importante que se trabaje el cuerpo entero de manera integral.

Es decir, si eres hombre y no estás entrenando piernas, deberías empezar a hacerlo. Si eres mujer y no estás trabajando brazos y hombros, también.

Se parece más a una maratón que a una carrera de 100 metros

Como todo plan de entrenamiento, no puedes empezar a tope con muchas cargas y sin dosificar tu entrenamiento. Si pusieras toda la energía al comienzo de una carrera, no la terminarás. Anda paso a paso, gana fuerza y resistencia, mejora tu musculatura, duerme bien y poco a poco tendrás todos los resultados que te propongas.

Si durante el proceso llegas a sobreentrenar, tu cuerpo no sólo será muy propenso a lesiones sino que posiblemente tu musculatura no progrese tan rápido como cuidando tu musculatura. Recuerda, además, que sólo tienes un cuerpo, así que es mejor cuidarlo cada día.

Considera también que antes de cada entrenamiento debes calentar, como te hemos enseñado en nuestro artículo sobre cómo hacer un buen calentamiento, es importante preparar tu aparato cardiovascular y tu musculatura para un trabajo intenso. Saltártelo sólo incrementará la posibilidad de fatiga o lesión.

El crecimiento se da durante la regeneración

Sin entrenamiento no habrá ninguna rotura fibrilar que reparar por el cuerpo, esto es cierto, por lo que sin esfuerzo físico no habrá crecimiento muscular.

Pero la reparación es cuando realmente tu músculo se vuelve más fuerte y crece en volumen por lo que si no cuidas tus fases de recuperación, no obtendrás los bíceps y las piernas que quieres.

¿Y cuál es esa fase de recuperación?

Las horas en las que duermes, básicamente. Por lo que si no duermes bien, duermes pocas horas, o tienes un horario de trabajo nocturno y debes trabajar durante el día, si no alcanzas una profundidad apropiada, si te levantas cada día como si no hubieras dormido, todas estas cosas afectan los resultados de tu entrenamiento.

Duerme bien, entrena bien, come bien. Con estas 3 acciones tienes el 99% hecho.

Si tienes problemas para dormir, te recomiendo mucho nuestra guía para aprender cómo dormir mejor.

En la variedad está el gusto

Una de las maravillas de nuestro cuerpo es que optimiza todos los procesos de manera automática para tener un mejor rendimiento. Es decir, por ejemplo, que si realizas las mismas rutinas todos los días, tu cuerpo optimiza recursos, se prepara para el esfuerzo físico para realizar la misma tarea con menos recursos.

Esto para algunas actividades que requieran destreza como en los deportes, es de muchísima utilidad porque ayuda a perfeccionar la técnica, pero para ganar masa muscular no es lo óptimo por lo que tus entrenamientos y tus ejercicios deberían cambiar constantemente para estimular de manera diferente al músculo cada vez.

¿No me crees?

Intenta hacer flexiones clásicas durante una semana (puedes ver nuestra guía para tener una técnica perfecta aquí). Llegará un momento en que puedes hacer muchas series sin problema, incluso si agregas peso sobre tu espalda.

Sin embargo, si hicieras las flexiones en una posición de brazos completamente diferente o sólo invirtiendo la dirección en la que apuntan tus manos, no podrás hacer la misma cantidad de series porque se involucran otros músculos que no has entrenado y no tienen la fuerza suficiente.

Por ejemplo, hay gente que tiene mucha fuerza de brazos pero cuando empiezan a hacer dominadas estrictas, tienen muchas agujetas en músculos que ni sabían que tenían.

Aprende de los expertos

Aprende la técnica limpia porque estimula mejor el músculo, incluye más fibras musculares en cada ejecución y evita que tengan lesiones.

Es mejor hacer menos repeticiones con la técnica adecuada que hacer muchas con una ejecución pobre. Es por eso que ves a muchas personas en el gimnasio haciendo máquinas todos los días pero no se ponen más fuertes.

Esto sucede por una mezcla entre falta de variabilidad y mala técnica, debido a que no saben lo que están haciendo. Y esto pasa todo el tiempo, cientos de pacientes han pasado por este mismo problema, no tienen ni la información ni la guía adecuada para realizar sus entrenamientos.

Por eso, siempre recomiendo ver vídeos de cada ejercicio para ver cómo lo hacen los profesionales antes de ponerte a hacer repeticiones hasta el cansancio y al final perder tu tiempo y perder músculo.

Pronto terminaré un curso gratuito sobre cómo ganar masa muscular, con información sobre dieta, entrenamiento, regeneración, reducción del estrés, entre otras cosas. No te lo puedes perder.

Si no aguantas más y quieres ser una de las primeras personas en probarlo, te recomiendo unirte a mi lista de espera, para que lo obtengas antes del día de lanzamiento oficial.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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