Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional está de moda.

Muchos quieren seguirlo, otros dicen saber de que va.

Pero, ¿realmente están haciendo entrenamiento funcional?

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Por definición el “entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito.

Es aquel entrenamiento que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica deportiva.

Este tipo de entrenamiento ofrece al atleta la capacidad para afrontar el día a día con vigor y alerta, con una sensación placentera y sin percepción de fatiga y con capacidad de reacción ante las emergencias (Booth, FW, artículo).

¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento funcional?

Muy sencillo de entender:

El ser humano ha requerido del movimiento para sobrevivir durante miles de años.

Entrenar consistía en desarrollar esas capacidades que permitian ejecutar acciones diarias con mayor eficiencia.

Es decir: moverse con una intención.

Los griegos lo tenían muy claro. Los ejercicios clásicos de las olimpiadas son:

• Carrera
• Salto longitud
• Lanzamiento de disco
• Lanzamiento de jabalina
• Lucha

Todos estos se consideran ejercicios funcionales por una razón muy clara:

Una estrategia de éxito para una comunidad es premiar a aquellos miembros con habilidades excepcionales, ya que garantizan la subsistencia de toda la comunidad.

Características del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se trabaja siguiendo estas premisas:

• Simula una actividad de la vida cotidiana.
• Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
• Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza, potencia, resistencia, etc.

Si entramos en detalles más técnicos podemos añadir que el entrenamiento funcional implica:

• Un énfasis especial en desarrollar los sistemas musculares de estabilización del cuerpo (abdominales, lumbares, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de la escápula).
• Un trabajo importante en mejorar la tensión muscular en reposo.
• Mejorar la fuerza del músculo y no su tamaño.
• Un trabajo intenso del «core».
• Trabajar habilidades biomotoras.
• Atención en la postura corporal.
• No se trabaja con músculos aislados.
• Trabajo de las respuestas reflejas: mejorar esquemas de movimiento que se activan de forma automática ante ciertos estímulos.

«El Entrenamiento funcional utiliza patrones de movimiento que replican o simulan la actividad que se quiere desarrollar «

Solo hace falta observar a los niños jugar para entender que el movimiento no se puede aislar y que justamente lo que más necesitamos en estos tiempos de tanto sedentarismo es recuperar el movimiento libre y con un objetivo (libro).

En definitiva buscamos entrenar como luego nos vamos a mover.

Por eso el entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano.

Finalmente, puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad.

El origen moderno del entrenamiento funcional

La revolución actual del entrenamiento funcional surge de los especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías.

Ellos empezaron a diseñar ejercicios que imitaban las características de los movimientos que el paciente necesitaba para poder volver a realizar en su vida habitual (estudio).

Con el tiempo esta tendencia pasó al mundo del deporte de élite (libro).

Los entrenadores se dieron cuenta que no tenía sentido trabajar los músculos aisladamente para mejorar una habilidad.

Y en la aplicación Mammoth Hunters se ha condensado todo el conocimiento sobre entrenamiento funcional para poder generar planes de entrenamiento 100% personalizados para ganar fuerza, agilidad y resistencia sin riesgos de lesiones.

¿Por qué tenemos que hacer ejercicios funcionales?

Para un deportista de élite los ejercicios funcionales son la respuesta a como mejorar las diferentes habilidades que necesita para competir.

Para el resto de los mortales el entrenamiento funcional representa la única manera en que nuestro cerebro entienda que el movimiento que realizamos es coherente.

Este aspecto es, en definitiva, el más revolucionario de esta metodología porque el estilo de vida que llevamos, tan ocupado, no nos da muchas oportunidades de movernos.

Hay días que nuestra actividad física se limita a apretar el botón del mando a distancia o a levantar la mano para pedir un taxi.

La solución de ir al gimnasio a quemar calorías en un tapiz rodante sin desplazarnos o limitarnos a mover peso sentados en una máquina no funciona.

Para nuestro cerebro realizar estos ejercicios no nos ayuda a sobrevivir sino todo lo contrario es una manera de malgastar reservas y descompensar nuestra biomecánica. Por tanto, es más difícil que haga una experiencia placentera de ello.

Así que no solo se trata de decidir que tenemos que hacer ejercicio (eso ya lo decimos cada año nuevo) sino de realizar el tipo de actividad que nuestro cerebro recompense liberando neurotransmisores que harán que cada día sea más fácil volver a entrenar (estudio, estudio).

A muchos les pasa que empiezan a entrenar y luego abandonan.

¿Quieres saber cómo evitarlo?

Te lo cuento todo en un vídeo:

Limitaciones del entrenamiento funcional

Una vez conocidos los beneficios del entrenamiento funcional, es de justicia tener en cuenta también estos 3 factores:

• En algunas personas la predisposición a pérdida de musculatura es tan exagerada que el entrenamiento de fuerza es necesario para poder añadir más adelante la funcionalidad.
• La funcionalidad puede que no sea determinada por el input (el ejercicio) sino por el output (la mejora del rendimiento).
• La funcionalidad depende del contexto: un ejercicio puede ser muy funcional en un contexto concreto (los movimientos repetidos de brazo para la práctica de curling) pero completamente afuncionales para la vida real.

 Material para el entrenamiento funcional

Como todas las modas muchos han visto una oportunidad de negocio vendiendo material para ejercicios funcionales.

La realidad es que la mejor manera de hacer entrenamiento funcional es usando el propio cuerpo. Esta es nuestra herramienta más importante.

Pero es verdad que hay herramientas que nos pueden ayudar.

Barras

Las barras son el único material imprescindible para realizar ejercicios funcionales.

Funciones motrices básicas como colgarse o escalar solo se pueden hacer con barras.

También son muy buenas para ejercicios de empujar.

Nuestra recomendación es que uses las barras que hay en muchos parques hoy en día. Es una oportunidad para entrenar al aire libre.

KettleBells

Esta pesa es originaria de Rusia (su nombre original es girya).

Tradicionalmente se usaba como contrapeso para las balanzas de granos y ganado. En el siglo XVIII se fue imponiendo como herramienta de cultura física y hacia 1940 se convirtió en deporte nacional

Por su tipo de asa circular nos permite muchos agarres distintos.

Fundamentalmente se emplean para desarrollar resistencia cardio-respiratoria, flexibilidad y fuerza funcional.

Cintas TRX

Estas cintas elásticas se empezaron a usar en el Ejercito Americano.

Con ellas se añade una resistencia al propio peso corporal y se desarrolla la fuerza funcional, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad del core.

Banco

Muchos ejercicios funcionales requieren de saltos o caídas de un escalón.

De nuevo, sugerimos que uses material en la calle.

Para entrenar en casa se puede usar una silla siempre que esté bien falcada.

Ejercicios del entrenamiento funcional

Una guía extensiva de los ejercicios funcionales es material para varios artículos como nuestras mejores selecciones de ejercicios para piernas, para brazos, para glúteos, para abdominales y para pectorales.

Pero este artículo no estaría completo sin nombrar algunos de los más importantes. Si quieres saber más mira nuestra guía sobre ejercicios funcionales.

Burpees

Este es el ejercicio funcional más importante.

En una secuencia compleja de movimientos trabajamos muchas de las funciones humanas.

Es un ejercicio que combina fuerza, resistencia anaeróbica y potencia.

Aquí un artículo extensivo, la mejor guía de burpees.

Balance back kick

Este ejercicio funcional nos ayuda a mobilizar y estirar una musculatura que tenemos atrofiada de estar tantas horas sentado. Además trabajamos el equilibrio, una habilidad muchas veces olvidada.

Este ejercicio se puede hacer con el propio cuerpo pero se ejecuta mejor usando un peso o ketlebell.

Sentadilla y Zancadas

Los dos ejercicios principales para trabajar las piernas de forma funcional.

Si además añadimos un salto al ejercicio haremos un trabajo más potente de fuerza y potencia.

En estos ejercicios es crucial una buena técnica para evitar lesiones. Recomendamos un trabajo intenso de apertura de caderas para conseguir una buena técnica.

Si quieres aprender más, puedes ver nuestra guía para aprender cómo hacer sentadillas perfectas.

Plancha

Ejercicio esencial para trabajar el «core». Hay muchas varientes que contamos en detalle en este artículo.

Una de las variantes tiene una clara funcionalidad.

Flexiones

Otro de los ejercicios funcionales más importantes. Trabajamos la función de empujar. Una buena técnica fortalece el core.

Es importante no limitarnos a las flexiones clásicas.

Exiten centenares de variantes que hacen el ejercicio más divertido y además nos ayudan a aumentar el rango de movimiento que tenemos.

Más allá de los ejercicios funcionales: el entrenamiento evolutivo

La manera en que los humanos hacemos ejercicio no se parece en nada a cómo nos entrenan en los gimnasios o en las pistas de atletismo. Así que como hemos comentado nuestro cerebro no lo aceptará.

Mammoth Hunters aúna todos los conocimientos más recientes en entrenamiento funcional, fisiología deportiva y también los conocimientos más antiguos, los que nos enseñan como se ha movido el ser humano la mayor parte de su historia.

Al fin y al cabo el ser humano siempre ha requerido de la actividad física así que son 100 mil años de experiencia que podemos usar a nuestro favor.

Bajo el paraguas de este entrenamiento evolutivo, Mammoth Hunters ha desarrollado un método de entrenamiento que nos devuelve la salud:

• Es fácil de seguir: con sesiones guiadas en la App todas consistentes en ejercicios funcionales.
• Ocupa poco tiempo: nuestras sesiones duran unos 15 minutos. Gracias a la aplicación de rutinas HIIT (High Intensity Interval Training) conseguimos el mismo resultado que 1 hora en el gimnasio.
• Ejercicios funcionales para hacer en casa con el propio cuerpo fáciles de hacer y que no requieren ningún material.

Principios básicos del entrenamiento funcional evolutivo

OPTIMIZACIÓN – ¿Para qué cazar mamuts si ya te has comido uno?

Para sacar el máximo provecho del programa hace falta que todo el organismo esté alineado para apoyar el cambio.

• El corazón debe bombear la sangre a la musculatura.
• El músculo debe prepararse para la actividad y para consumir mucha energía.
• El cerebro tendrá que dirigir, acompañar y recompensar estas funciones.

Para lograr estos efectos es básico entrenar con el estómago vacío y realizar entrenamiento funcional.

Entrenar en ayunas maximiza tu rendimiento y mejora tu salud..

INTENSIDAD- Un mamut no se caza a medio gas

Las publicaciones científicas más recientes demuestran que entrenar a alta intensidad combinado con el entrenamiento funcional, mejora la resistencia, la calidad muscular y la salud.

Es fácil de entender: para entrenar una maratón no puedes solo caminar, ni tan solo correr suave es suficiente. Tienes que forzar tu límite con sprints.

Nuestra filosofía de entrenamiento se basa en sesiones a alta, media y baja intensidad que indican a tu organismo de la necesidad de mejora y que entrenan toda las capacidades físicas sin que te adaptes y pierdas rendimiento.

FUNCIONALIDAD – Un mamut no se caza en una cinta deslizante

Los ejercicios que te proponemos se basan en ejercicios funcionales cotidianos.

Tendrás que colgarte, arrastrarte, levantar pesos y reptar. Todo ello combinado en circuitos que simulan las actividades que nuestros antepasados realizaban cuando iban a cazar.

Te imaginas mover una caja sin esfuerzo, sprintar para coger el autobús con soltura y afrontar los retos del día a día con vitalidad, esto es lo que conseguirás con el entrenamiento funcional de Mammoth Hunters.

El resultado será un cuerpo compensado, saludable y listo para cazar mamuts.

VARIABILIDAD – que te sorprenda el entrenamiento y no un mamut

La variabilidad es elemento principal de este método.

Nuestro organismo se adapta con facilidad a un mismo estímulo y nuestras fibras musculares también. Por ello, este programa está diseñado para ofrecerte entrenamientos individualizados y siempre diferentes.

EFICIENCIA – conseguir el máximo con el mínimo

Hemos aplicado los últimos conocimientos en rendimiento y fisiología humana y deportiva para diseñar un método de entrenamiento con el que dedicando muy poco tiempo obtendrás grandes resultados.

EMOCIONES – El mundo se ve con otros ojos cuando vuelves a casa con un mamut

La motivación es la clave del éxito.

Hemos creado un programa que te sorprenderá y con el que mejorarás rápidamente.

Esto estimulará tu producción de neurotransmisores de la felicidad y sentirás que cada día tienes más ganas de continuar.

Cómo planificamos tu entrenamiento

La App Mammoth Hunters aprende de ti para que tu experiencia sea placentera y totalmente personalizada.

Nuestra App es un entrenador personal virtual que personaliza tus entrenamientos a partir de :

• tu constitución
• tu género
• tu edad
• tu objetivo.

Además aprende a medida que vas entrenando y se adapta cada vez más a ti.

El resultado es increíble

Ponte en las manos de Mammoth Hunters y optimizarás tu rendimiento, ganarás salud y estarás más vital. Más de 100 mil años de experiencia nos avalan.