Entrenamiento HIIT: grandes resultados en poco tiempo

  Por Oriol Roda  /  

En este artículo vamos a hablar del entrenamiento HIIT.

¿Sabes por qué?

Porque a pesar de que todos sabemos que hacer ejercicio es necesario para estar sanos: A todos nos cuesta encontrar el momento para entrenar.

Además, si encuentras ese tiempo, es muy frustrante si luego no ves el resultado de tu esfuerzo.

Como solución a estas dificultades, en los últimos años ha emergido con mucha fuerza una metodología de entrenamiento que sobresale del resto a la hora de obtener resultados con el mínimo tiempo de dedicación.

Y esta metodología es justamente el entrenamiento interválico de alta intensidad o entrenamiento HIIT.

En este artículo te contaremos:

  1. Qué es el entrenamiento HIIT
  2. Cuáles son sus ventajas y riesgos
  3. Cómo empezar a entrenar con una rutina HIIT
  4. Cómo optimizar el entrenamiento si ya eres un experto
  5. Los mejores ejercicios HIIT
  6. Un ejemplo de rutina HIIT para empezar
entrenamiento hiit

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como la realización de sesiones cortas (de entre 4 y 20 minutos) con series de entre 20 segundos hasta 4 min de ejercicios HIIT (de intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

¿Te sorprende que las sesiones sean tan cortas?

Esto sucede porque el cuerpo no puede mantener el nivel de actividad óptimo para un HIIT por mucho tiempo.

A día de hoy las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser los entrenamientos más eficaces, tanto para la gente que quiere quemar calorías como para atletas que buscan un mayor rendimiento.

Pero no toda sesión corta puede considerarse un HIIT.

Este tipo de entrenamiento requiere de una actitud mental especial.

Tienes que estar dispuesto a darlo todo y a asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo y esta actitud y fortaleza mental, igual que cualquier otra capacidad, se tiene que entrenar.

La primera vez que realices una rutina HIIT la sensación de fatiga te llegará mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado.

Esto es normal y generará una progresión muy rápida en los primeros días de entrenamiento. Aunque el cuerpo no esté más fuerte tu mente tolerará mejor la intensidad.

Para optimizar el entrenamiento, es recomendable hacer ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares y que exijan un alto consumo energético. Son los que llamaremos ejercicios HIIT.

Por ejemplo, practicar el golf, no es un ejercicio HIIT.

Al final de este artículo te enumeramos algunos para que puedas empezar a entrenar.

De las sesiones de entrenamiento HIIT, la más famosa es el TABATA. Esta sesión dura solamente 4 minutos. Si te interesa saber más sobre esta sesión te recomendamos leer este artículo.

Descubre el entrenamiento HIIT personalizado que ha revolucionado el mundo del deporte

Empieza con un HIIT

¿Cuáles son las ventajas y riesgos del entrenamiento HIIT?

Las rutinas HIIT aportan muchas ventajas tanto a nivel técnico como a nivel de salud, por lo que son una opción que hay que tener muy en cuenta cuando programes tu entrenamiento.

Por esto te enumeramos cuáles son los beneficios más importantes:

1) Te ayuda a optimizar tu rendimientoLos entrenamientos HIIT son muy efectivos porque inciden directamente en cómo gestionamos nuestra.

Para entender esto tenemos que ponernos un poco técnicos:

Cuando entrenamos a baja intensidad utilizamos la respiración aeróbica, usando oxígeno para producir energía. Este es un método muy eficiente, pero nos limita la intensidad a la que podemos trabajar.

Por contra, cuando entrenamos a alta intensidad usamos dos fuentes de energía.

Durante los primeros momentos de actividad física nuestras células utilizan la energía que tienen disponible en forma de ATP y fosfocreatina. Es una energía rápida y explosiva, pero tenemos poco ATP guardado y después de 20 segundos se agota.

Guardamos poco porque ocupa mucho.

¡El peso en moléculas de ATP necesario para correr una maratón es 70kg!

Al terminarse el ATP el cuerpo intenta llevar suficiente oxígeno al músculo como para generar la energía necesaria.

Sube la frecuencia respiratoria. el pulso se acelera y empezamos a respirar muy intensamente,¡hasta jadear!.

Pero en un entrenamiento a alta intensidad no es suficiente y tenemos que tirar de la glicólisis anaeróbica, una manera menos eficiente pero más rápida de generar energía. 

Pero esta fuente tampoco dura mucho

Un atleta de élite puede mantener este ritmo como máximo unos 10 minutos. Una persona normal dura menos y entonces llega el momento del FALLO.

Por lo tanto tenemos dos sistemas complementarios: el metabolismo aeróbico, eficiente pero que nos permite trabajar a baja intensidad y el anaeróbico que nos da energía rápida pero que se agota pronto.

¿Qué pasaría si pudiéramos combinar los 2?

Esto es justamente lo que conseguimos con el entrenamiento HIIT.

Alternando ciclos de alta intensidad y descanso optimizamos nuestra gestión energética y podemos mantener niveles de actividad más alta durante más tiempo.

Cómo ya sabes, para mejorar físicamente tenemos que llevar el cuerpo al límite, romper muchas microfibras musculares y generar una respuesta recuperación y sobrecompensación.

Los HIITs te permiten llegar más lejos que un entrenamiento normal.

Además los HIITs activan hormonas que no se generan en entrenamientos de más baja intensidad.

Cuando pasas del 85% de tu capacidad máxima tu cuerpo empieza a generar testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina y cortisol.

En resumen con un HIIT  estresa tanto el cuerpo que se ve obligado a adaptarse.

2) Te acelera el metabolismo: Si el entrenamiento HIIT se complementa con una alimentación adecuada, éste acelera el gasto calórico y el metabolismo.

¡Este descubrimiento es una gran noticia!

La aceleración metabólica puede suponer quemar muchas más calorías no solo durante el ejercicio, sino una vez que este ha acabado: ¡se estima que puedes llegar a quemar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas que sigan a la realización de un HIIT!.

A este efecto se llama EPOC (siglas en inglés de “exceso de consumo energético post-entrenamiento”).

Si quieres saber más sobre este efecto revisa nuestro artículo sobre cómo quemar grasa con el efecto afterburn.

3) Es un aliado de nuestra salud cardiovascular: Siguiendo con el punto anterior, este aumento del ritmo metabólico y la quema de calorías no sólo perfila nuestra imagen, sino que aporta innumerables ventajas a nuestra salud cardiovascular.

Concretamente, el entrenamiento HIIT baja la presión arterial, aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la bajada del colesterol.

4) Aumenta tu musculatura: Para que mejores tu proporción muscular necesitas generar un estímulo que claramente indique al cuerpo que nos falta musculatura.

Tal como nos muestra este estudio, la intensidad es uno de los factores claves a este respecto.

effecto metabólico entrenamiento HIIT

5) Mejora tu gestión del azúcar: El entrenamiento HIIT vuelve a tu músculo mucho más eficiente para captar azúcar, por lo que se considera tanto una intervención preventiva como de tratamiento para la diabetes tipo 2. Puedes profundizar más en esto en este artículo.

Pero como todo en el mundo, ¡no todo son ventajas!

Es evidente que no hay un entrenamiento perfecto y las rutinas HIIT tampoco los son.

Vamos a ver cuales son los principales riesgos y errores cometidos en este entrenamiento.

1) No estás entrenando a suficiente intensidad: Como ya hemos comentado para realizar un entrenamiento HIIT hace falta llevar al cuerpo cerca de su límite.

Conseguir este nivel de intensidad no es fácil, requiere entrenamiento y ser capaz de tolerar una sensación de fatiga altísima.

Es muy común realizar entrenamientos HIIT por debajo de la intensidad necesaria. En estos casos no se conseguirán los resultados esperados y esto puede generar frustración.

La solución es simple: No te engañes.

Decide si quieres centrarte en conseguir resultados aceptando la incomodidad de entrenar a alta intensidad o prefieres tener sensaciones agradables sin sufrir mucho pero sin mejorar mucho tampoco.

2) Alto riesgo de lesiones: Las rutinas HIIT, aunque son muy cortas, tienen un alto impacto sobre nuestro cuerpo.

Si las realizas sin estar preparado físicamente tendrás un alto riesgo de lesionarte.

Además, es muy fácil abusar de ellas.

¿Recuerdas que te hablé del efecto EPOC? Pues aunque tú hayas recuperado el aliento, tu cuerpo necesita recuperarse a nivel químico.

Por eso, aunque es muy tentador entrenar solo 20 minutos al día cada día de la semana,  la realidad es que con 3 rutinas HIIT a la semana es suficiente.

En caso de sobreenentrenamiento, apareceras las temidas lesiones.

Las más comunes son en los tejidos blandos de las articulaciones:

  • Los ligamentos
  • Los tendones
  • Los músculos alrededor de las articulaciones

A largo plazo puedes llegar a dañar la propia articulación.

Para evitar lesiones es importante incorporar los descansos en tu entrenamiento.

Alterna días de entrenamiento HIIT con días de descansos activo, por ejemplo con una carrera suave.

Para evitar lesiones también es muy importante una nutrición antiinflamatoria y que ayude a la regeneración del tejido. Te recomiendo que sigas la Dieta Paleo. Puedes ver su efecto en un deportista de élite en este artículo.

3) No es un buen entrenamiento para que tu cuerpo se adapte a deportes de resistencia: El entrenamiento HIIT no es el ideal para correr una maratón si no lo combinas con sesiones de menor intensidad.

Se ha demostrado que las sesiones de entrenamiento HIIT a pesar de ser tan cortas tienen impacto sobre los niveles de resistencia metabólica.

¡Pero no ocurre lo mismo sobre los tejidos!

Para correr una maratón, tus músculos, tendones y articulaciones deben adaptarse al impacto que supondrá correr por ejemplo durante 3 o 4 horas seguidas.

En todo caso, las rutinas HIIT son un buen complemento para aumentar el ritmo ya que se sube el umbral anaeróbico y aeróbico, pero no puede sustituir a las sesiones largas.

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Empieza con un HIIT

¿Cómo puedo empezar a entrenar con HIITs?

Empezar a realizar entrenamientos HIIT es fácil y recomendable para toda persona sana y con un estado de forma medianamente aceptable.

Sin embargo, hay que tener cuidado si este no es tu caso: si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicios físicos o nunca has estado acostumbrado a rutinas de ejercicios o deporte, hacer HIIT puede no estar indicado para ti.

Realizar un ejercicio tan intenso de repente puede acarrear lesiones, fatiga y sensaciones desagradables que te hagan abandonar tu plan físico.

Y quiero que sepas que las sensaciones en la actividad física es una de los factores más importantes que dividen a los que entrenan de forma constante de los que entrenan dos o tres veces y abandonan.

Por eso, te recomiendo ver este vídeo:

Si es tu caso, te recomiendo empezar por ejercicios más moderados, que supongan una transición y adaptación y al poco tiempo cambiar a ejercicios intensos, ¡todos podemos hacerlo sin problemas!

Al marcar tu rutina HIIT, es muy importante tener en cuenta la periodicidad de los ejercicios.

Se recomienda entrenar 3 veces a la semana en días alternos a alta intensidad, más días puede acarrear problemas de sobreentrenamiento; piensa que los beneficios que ofrece este tipo de entrenamiento se sostienen en generar un gran estrés al organismo que le impulse a mejorar pero si abusas puede suponer un sobreesfuerzo para las articulaciones, músculos y el sistema nervioso central.

Como siempre, todo depende: no es lo mismo que un atleta habituado a la exigencia que una persona sedentaria así que guíate por tus sensaciones corporales y ves de menos a más.

Una posible entrada al mundo de los entrenamientos HIIT puede ser una rutina como la que te proponemos al final de este artículo o usando un servicio de entrenamiento personalizado como Mammoth Hunters.

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Empieza con un HIIT

Ya soy un experto, ¿cómo puedo optimizar mi entrenamiento HIIT?

Una vez que controlemos este tipo de entrenamientos, existen algunas recomendaciones para conseguir mejores resultados.

1) Varía los intervalos: No es lo mismo 20 segundos de actividad y 10 de descanso que 1 minuto de actividad y 15 de descanso. A mayor variabilidad menos adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo.

2) Vigila la intensidad: Los entrenamientos HIIT se hacen a tope todo el tiempo y se aprieta al final. Si no pierden sus efectos.

Piensa que el precio que se paga a entrenar tan poco tiempo es IR A TOPE.

Muchas veces ocurre que aunque se mejore a nivel físico, uno se siga conformando con los resultados de una sesión de hace un mes. Error.

Siempre debes acabar esta sesión con la sensación de que no podías haber apretado más.

3) Elige bien los ejercicios: Si haces secuencias de ejercicios úsalas para aumentar aún más la variabilidad.

Combina días en que todos los ejercicios sean del mismo grupo múscular, días para grupos musculares diferentes y días que añades ejercicios globales que exijen mucho al sistema cardiovascular.

4) Descansa: El descanso forma parte del entrenamiento. Cuando entrenas destruyes músculo cuando descansas construyes.

Si no destinas tiempo de calidad al descanso, es muy probable que tus resultados se estanquen.

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Empieza con un HIIT

Los mejores ejercicios HIIT para empezar

Para que un ejercicio sea adecuado para un HIIT tiene que llevarte cerca de tu umbral de fallo.

En muchos casos, esto solo depende de la intensidad que pongas en la ejecución, pero hay un compromiso entre intensidad / velocidad y correcta ejecución técnica.

Hay ejercicios en los que, por su propia naturaleza, es difícil aplicar suficiente intensidad. Por ejemplo las Zancadas: el propio tiempo de ejecución hace difícil poner suficiente intensidad sin comprometer una buena técnica.

A continuación te proponemos algunos ejercicios que llevarán rápidamente tu cuerpo a los niveles de intensidad requeridos en una rutina  de entrenamiento HIIT.

Ejercicios HIIT Globales

Escalador: Este ejercicio es de sencilla ejecución, pero te sorprenderà lo rapido que te hace subir las pulsaciones. Es ideal para entrenar la resistencia al lactato.

Escalador doble: Versión más dura del ejercicio anterior.

Burpee: El ejercicio global por excelencia. Activarás todas las cadenas musculares y conseguirás llegar al límite muy rápido. La versión fácil es el semi burpee.

Salto estrella: Combina un salto con una extensión de brazos. ¡Mejorarás tu postura!

Burrol: Ejercicio global opuesto al Burpee. Se realiza un trabajo intenso de las abdominales y requiere una buena movilidad de cadera.

Ejercicios HIIT de Tren Inferior

Zancada con salto: Versión intensa de la Zancada. La incorporación de un salto aumenta mucho la intensidad. Es importante mantener una buena técnica, sobretodo en la posición de rodillas para evitar lesiones.

Sentadilla con salto: Versión intensa de la Sentadilla. Importante realizar todo el recorrido de la sentadilla. El salto no tiene que ser muy alto, con despegar los pies del suelo es suficiente.

Salto caja: Si dispones de una superficie estable sobre la que saltar y no tienes vecinos a quien molestar este ejercicio te permitirá realizar un trabajo de piernas muy potente. Vigila en la recepción para no cargar rodillas.

Ejercicios HIIT Tren Superior

Flexiones: Clásico entre los clásicos. Este ejercicio te llevará al limite muscular de tu tronco superior.

Flexión hindú: Versión más dura de las flexiones normales. Añaden un trabajo de movilidad muy bueno de tus hombros.

Dominada: Otro de los ejercicios básicos a dominar. Es muy duro y si no estás en buena forma te será difícil hacer una sola repetición. En estos casos usa unas gomas o un apoyo para los pies para reducir la intensidad.

Ejercicios HIIT Core

Plancha: Este es el ejercicio básico para trabajar tus abdominales. Puede ser que pronto se te quede corto al no requerir movimiento en su ejecución. Si este es el caso pasa al ejercicio siguiente.

Plancha araña: ¿Querías una plancha que te lleve al límite? Solo hace falta incorporar una flexión de rodillas y ya lo tienes.

Abdominales en V: Ejercicio muy duro de abdominales. Solo apto para atletas entrenados. Es muy importante mantener una buena técnica para evitar lesiones en las lumbares.

Puedes encontrar otros ejercicios aquí. Como recomendación general te sugerimos que siempre realices ejercicios funcionales.

Ejemplo de rutina HIIT

Hay muchos tipos de rutinas HIIT. Puedes ver una descripción de algunas de ellas aquí.

A continuación, te proponemos un ejemplo de entrenamiento HIIT para un nivel de principiante.

Si estás buscando algo más personalizado te recomendamos que pruebes nuestra APP de entrenamiento. ¡Es gratis!

TABATA

Tiempo total entrenamiento 19 minutos. 12 minutos de actividad y 7 minutos de descanso.

Realiza 8 series de 20 segundos de actividad con 10 segundos de descanso entre cada serie para cada uno de estos ejercicios.

  1. 8 x (20s + 10s descanso) de Plancha
  2. 1 minuto de descanso
  3. 8 x (20s + 10s descanso) de Flexiones con rodillas
  4. 1 minuto de descanso
  5. 8 x (20s + 10s descanso) de Sentadillas
  6. 1 minuto de descanso
  7. 8 x (20s + 10s descanso) de Semi burpee

Conclusión

El HIIT es un tipo de entrenamiento que aporta muchísimos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud, por lo que es de obligatoria consideración para todo aficionado al deporte y ejercicio.

Lo más recomendable es consultar a un experto para realizar una rutina HIIT eficaz y segura; podrá recomendarnos prácticas que se adapten mejor a nuestra situación, obteniendo así resultados muchísimo mejores.

La APP de Mammoth Hunters incorpora entrenamiento HIIT en su programa personalizado adaptado al nivel de cada persona, desde un principiante a un atleta experimentado.

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Empieza con un HIIT

Y lo más importante: no hay que tener prisa, es muy importante adaptarse adecuadamente al entrenamiento HIIT y descansar, no por hacer más en menos tiempo conseguiremos un mejor estado de forma.

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