Medir la cetosis – Cómo saber que sigues bien la dieta cetogénica

Medir la cetosis es una de las mayores dificultades de la dieta cetogénica.

Es difícil saber si estás en cetosis sin medir tus niveles de cetonas en sangre, ya que los efectos que percibes varían mucho entre personas y son muy dependientes de adaptación a la dieta keto.

En este artículo analizaré las diferentes maneras de medir cetonas con sus ventajas y desventajas.

Medir las centonas te permitirá saber cuanto tiempo necesitas par entrar en cetosis, si estás siguiendo un protocolo correcto y si te mantienes en ella.

Breve introducción a la dieta cetogénica o dieta keto

La dieta cetogénica (también conocida como dieta keto) es una manera eficaz para perder el exceso de grasa sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.

La dieta cetogénica consiste en llevar a tu cuerpo a un estado metabólico en el que usa las grasas como fuente principal de energía. Este estado simula una situación de ayuno en el mundo natural.
Pero no todos nuestros órganos pueden usar las grasas como fuente de energía directa.

Es por eso que el hígado convierte las grasas en unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos  y estas son luego transportadas a órganos y tejidos. De aquí el nombre de “dieta cetogénica”.

Si este es tu primer contacto con la dieta keto te recomiendo que leas esta guía exhaustiva sobre dieta cetogénica.

Cómo entrar en cetosis

Para entrar en cetosis tienes que cambiar la proporción de macronutrientes que consumes.

• Reduce tu ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día.
• Aumenta el consumo de grasa saludable.
• No abuses de las proteínas.
• Utiliza el ayuno intermitente para entrar más rápido en cetosis.

También te ayudará hacer un tipo de ejercicio que active mucho tu metabolismo, como puede ser el entrenamiento HIIT.

Si estás buscando un protocolo sobre cómo entrar en cetosis te recomiendo que te apuntes a mi curso gratuito.

También puedes repasar estos artículos:

Dado que hay tantos factores que influyen este proceso, una de las pocas formas de saber que estás en cetosis es medir cetonas.

Estas son las maneras de medir cetonas con sus características:

Cómo medir la cetosis

Aumento de la sed y boca seca

• Tipo de medición: Cualitativa
• Sensibilidad: Muy baja
• Validez: Poco fiable y solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis

Una de las primeras señales de que has entrado en cetosis es que eliminarás mucha agua.

Tu cuerpo necesita 4 moléculas de agua para estabilizar cada molécula de glucosa que almacena. Por lo tanto al desaparecer esta glucosa, tu cuerpo eliminará la agua que le sobra.

Esta es la causa de la súbita bajada de peso que se experimenta en los primeros días de la dieta cetogénica.

Esta pérdida de agua aumenta la sensación de sed.

Sin embargo, la sed es un método muy poco fiable para medir la cetosis.

Hay muchas otras razones que te pueden inducir sed que no están relacionadas con la dieta cetogénica.

Mi recomendación es que utilices este método como una primera señal, pero que lo valides con otros métodos más fiables.

Aliento cetónico

• Tipo de medición: Cualitativa.
• Sensibilidad: Muy baja.
• Validez: Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis.

El aliento cetónico se da cuando nuestros niveles de cetonas en sangre aumentan.

Al principio de la dieta cetogénica, nuestro cuerpo, al no estar adaptado, no usa los cuerpos cetónicos de manera eficiente y estos se oxidan, se vuelven inservibles y son eliminados mediante el aliento y la orina.

Esta es una de las primeras señales para saber que estás produciendo cuerpos cetónicos y aunque no es propiamente un método para medir la cetosis te dará una información más buena que el método anterior.

El aliento se puede describir como “afrutado” o incluso “metálico”. Es en definitiva un “mal olor” que muchas veces resulta desagradable.

El aliento cetónico no desaparece al lavarse los dientes o enjuagar la boca, por contra va desapareciendo a medida que el cuerpo se adapta a los niveles altos de cetonas en sangre y se vuelve más eficiente utilizándolos.

Medir cetonas en la orina

• Tipo de medida: Semi-cuantitativa.
• Sensibilidad: Media.
• Validez: Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis.

Una manera un poco más precisa de medir la cetosis es mediante tiras reactivas que miden la concentración de cetonas en la orina. Estas tiras son económicas, muy fáciles de utilizar y te darán una estimación semi-cuantitativa de la concentración de cetonas en sangre.

Para usarlas solo hace falta mojar la parte reactiva de la tira con tu orina, esperar 15 segundos,  y ver cómo cambia de color.

Decimos que esta medida es semi-cuantitativa ya que la concentración de cetonas en la orina no tiene por qué coincidir con el nivel de cetonas en sangre.

• Si has bebido mucha agua la concentración de cetonas será más baja.
• El momento del día en el que midas (si es después de una comida o en ayunas) también cambiará la concentración de cetonas.

Para evitar la variabilidad en las medidas de cetonas te recomendamos que lo hagas por la mañana después de orinar por primera vez y tomar 2 vasos de agua en ayunas.

El problema que presentan las tiras de medir cetosis es el mismo que el del aliento cetónico.

A medida que nuestro cuerpo se adapta, es más difícil medir la cetosis en la orina ya que nuestro metabolismo se hace más eficiente “quemando” las cetonas y los riñones dejarán de eliminar las cetonas oxidadas.

En estas situaciones no queda más remedio que medir la cetosis en sangre.

Si quieres comprar tiras reactivas mira esta página donde te sugiero unas.

Medir cetonas en sangre

• Tipo de medición: Cuantitativa.
• Sensibilidad: Muy alta.
• Validez: Siempre.

Los análisis de sangre son la manera más fiable de medir la cetosis.

Para medir las cetonas en sangre, necesitarás un medidor electrónico y un kit que incluye una lanceta y tiras reactivas.

Estos medidores son los mismos que usan los diabéticos para medir glucosa en sangre. Sólo que en vez de usar tiras para medir glucosa, usarás tiras reactivas para medir cetonas.

Se considera que has entrado en cetosis cuando tu concentración de cetonas en sangre es superior a 0,5 mMol/L. Un estado de cetosis profundo es cuando se llega a 3 mMol/L.

Puedes llegar a niveles superiores de cetonas si combinas el ayuno prolongado (más de 24 horas) con la dieta keto.

En una situación fisiológica es imposible llegar a niveles superiores a 10 mMol/L, que se considera cetoacidosis. Esta situación solo se presenta en diabetes tipo I a causa de una hipoglucemia profunda.

¡Atención!

Hay muchos medidores en el mercado y nosotros hemos probado varios.
La gran mayoría no funcionan demasiado bien (muchas de las tiras fallan) o puede ser muy difícil encontrar recambios.

En esta página te recomiendo un par que funcionan bien.

Cuánto se tarda en entrar en cetosis

El tiempo de entrada en cetosis dependerá mucho de tu adaptación.

Si es la primera vez que haces la dieta cetogénica tardarás entre 3 y 5 días en entrar en cetosis.

Después de varios ciclos de dieta cetogénica tu cuerpo estará ya muy adaptado y puedes entrar en cetosis con tan solo un día de ayuno.

En el resto de este artículo nos centraremos en el proceso de adaptación de una persona que sigue la dieta cetogénica por primera vez.

Si quieres repasar algunos conceptos básicos aquí tienes otros artículos que te ayudarán a entender mejor la dieta keto:

Efectos cuando sigues la dieta keto por primera vez

En los primeros días notarás varios cambios:

1. Perderás entre 1 y 2 Kg a causa de la reducción de acumulación de líquidos en tu cuerpo
2. Puedes sentir cansancio y hasta dolor en la espalda.
3. Si tenías mucha adicción al azúcar puedes sentir malestar y tener mal humor a causa del síndrome de abstinencia.

A los 15 días tu metabolismo se habrá adaptado y empezarás a quemar grasa muy rápido.

Cuando lleves entre 10  y 12 semanas te estabilizarás. Solo perderás peso si tienes exceso de grasa y estás en déficit calórico (comes menos de lo que consumes), notarás unos niveles de energía muy altos y probablemente necesitarás dormir menos.

Estos pasos solo se cumplirán si sigues una alimentación 100% adaptada y haces ejercicio de forma regular.

Te recomendamos que sigas este curso gratuito de dieta keto para aprender bien como entrar en cetosis sin sufrir.

Conclusión sobre cómo medir la cetosis

• El tiempo que se tarda en entrar en cetosis depende de cuán adaptado tengas el cuerpo a metabolizar grasas.
• Si es la primera vez que sigues la dieta el periodo de adaptación durará unos 15 días, siendo la primera semana la más intensa.
• Durante este periodo te recomendamos que controles tus niveles de cetonas de forma regular (cada mañana).
• La forma más fácil de medir cetonas será mediante tiras reactivas para orina (puedes encontrar unas en esta página).
• La forma más efectiva es medir cetonas en sangre (aquí te recomiendo un par de dispositivos).
• También te recomiendo que realices el curso gratuito para aprender todos los secretos para optimizar esta dieta y evitar sus efectos secundarios: