Medir la cetosis – Cómo saber que sigues bien la dieta cetogénica

Una de las mayores dificultades de la dieta cetogénica es justamente cómo medir la cetosis.

En este artículo analizaremos las diferentes maneras de medir cetonas, tanto cualitativa como cuantitativamente.

Esta información te será muy útil para saber cuánto tarda tu cuerpo en entrar en cetosis y si te mantienes en ella.

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Introducción a la dieta cetogénica

La dieta cetogénica está revolucionando el mundo de la nutrición. Es una manera eficaz de perder el exceso de grasa sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.

La dieta cetogénica consiste en llevar a tu cuerpo a un estado metabólico en el que usa las grasas como fuente principal de energía. Este estado simula una situación de ayuno en el mundo natural.

Nuestro metabolismo no usa solo las grasas como fuente de energía directamente. Estas se convierten también en cuerpos cetónicos en el hígado y estos son luego transportados a todos los órganos y tejidos para ser usados como combustible. De aquí el nombre de “dieta cetogénica”.

Si no la conoces te recomendamos leas nuestra guía exhaustiva sobre dieta cetogénica o ver un resumen en este vídeo:

Para entrar en cetosis no es suficiente con reducir tu ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día, aunque esta sea la primera norma que debas seguir.

También es importante comer suficiente grasa y no abusar de la proteína. El ayuno intermitente es una técnica que también te ayudará a entrar muy rápido en cetosis.

Hacer un tipo de ejercicio que no genere mucha rotura de fibras musculares también ayudará, como puede ser el entrenamiento HIIT.

Pero, dado que hay tantos factores que influyen este proceso, una de las pocas formas de saber que estás en cetosis es medir cetonas.

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A continuación, te nombramos las diferentes maneras de medir cetonas:

Cómo medir la cetosis

Aumento de la sed y boca seca

  • Tipo de medición: Cualitativa
  • Sensibilidad: Muy baja
  • Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis

Una de las primeras señales de que has entrado en cetosis es que eliminarás mucha agua.

Tu cuerpo necesita 4 moléculas de agua para estabilizar cada molécula de azúcar. Por lo tanto al desaparecer este azúcar, tu cuerpo eliminará la agua que le sobra.

Esta es la causa de la súbita bajada de peso que se experimenta en los primeros días de la dieta cetogénica.

Esta pérdida de agua aumenta la sensación de sed.

Sin embargo, la sed es un método muy poco fiable para medir la cetosis. Hay muchas otras razones que te pueden inducir sed que no están relacionadas con la dieta cetogénica.

Aliento cetónico

  • Tipo de medición: Cualitativa
  • Sensibilidad: Muy baja
  • Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis

El aliento cetónico se da cuando nuestros niveles de cetonas en sangre aumentan.

Al principio de la dieta cetogénica, nuestro cuerpo, al no estar adaptado, no usa los cuerpos cetónicos de manera eficiente y estos se oxidan, se vuelven inservibles y son eliminados mediante el aliento.

Esta es una de las primeras señales para saber que estás produciendo cuerpos cetónicos.

El aliento se puede describir como “afrutado” o incluso “metálico”. Es en definitiva un “mal olor” que muchas veces resulta desagradable.

El aliento cetónico no desaparece al lavarse los dientes o enjuagar la boca, por contra va desapareciendo a medida que el cuerpo se adapta a los niveles altos de cetonas en sangre y se vuelve más eficiente utilizándolos.

Puedes medir cualitativamente, la concentración de acetato/acetona en el aliento con este dispositivo.

Medir cetonas en la orina

  • Tipo de medida: Semi-cuantitativa
  • Sensibilidad: Media
  • Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis

Una manera un poco más precisa de medir la cetosis es mediante tiras reactivas que miden la concentración de cetonas en la orina. Estas tiras son económicas, muy fáciles de utilizar y te darán una estimación semi-cuantitativa de la concentración de cetonas en sangre.

Para usarlas solo hace falta mojar la parte reactiva de la tira con tu orina, esperar 15 segundos,  y ver cómo cambia de color.

Medir al cetosis con tiras de orina

Decimos que esta medida es semi-cuantitativa ya que la concentración de cetonas en la orina no tiene por qué coincidir con el nivel de cetonas en sangre.

  • Si has bebido mucha agua la concentración de cetonas será más baja.
  • El momento del día en el que midas (si es después de una comida o en ayunas) también cambiará la concentración de cetonas.

Para evitar la variabilidad en las medidas de cetonas te recomendamos que lo hagas por la mañana después de orinar por primera vez y tomar 2 vasos de agua en ayunas.

El problema que presentan las tiras de medir cetosis es el mismo que el del aliento cetónico.

A medida que nuestro cuerpo se adapta, es más difícil medir la cetosis en la orina ya que nuestro metabolismo se hace más eficiente “quemando” las cetonas y los riñones dejarán de eliminar las cetonas oxidadas.

En estas situaciones no queda más remedio que medir la cetosis en sangre.

A continuación te ponemos varias marcas de tiras para medir cetosis que puedes encontrar en Amazon. Todas ellas son equivalentes y funcionan igual:

Medir cetonas en sangre

Los análisis de sangre son la manera más fiable de confirmar que has entrado en cetosis.

Para medir las cetonas en sangre, necesitarás un medidor electrónico y un kit que incluye una lanceta y tiras reactivas.

Estos medidores son los mismos que usan los diabéticos para medir glucosa en sangre. Sólo que en vez de usar tiras para medir glucosa, usarás tiras reactivas para medir cetonas.

Se considera que has entrado en cetosis cuando tu concentración de cetonas en sangre es superior a 0,5 mMol/L. Un estado de cetosis profundo es cuando se llega a 3 mMol/L.

A continuación te nombramos varios medidores de cetonas en sangre que puedes encontrar en Amazon:

Cuánto se tarda en entrar en cetosis

El tiempo de entrada en cetosis dependerá mucho de cuan adaptado esté tu cuerpo.

Si es la primera vez que haces la dieta cetogénica tardarás entre 3 y 5 días en entrar en cetosis.

Después de varios ciclos de dieta cetogénica tu cuerpo estará ya muy adaptado y puedes entrar en cetosis con tan solo un día de ayuno.

En el resto de este artículo nos centraremos en el proceso de adaptación de una persona que sigue la dieta cetogénica por primera vez

En estos primeros días notarás varios cambios:

  1. Perderás entre 1 y 2 Kg a causa de la reducción de acumulación de líquidos en tu cuerpo
  2. Puedes sentir cansancio y hasta dolor en la espalda.
  3. Si tenías mucha adicción al azúcar puedes sentir malestar y tener mal humor a causa del síndrome de abstinencia.

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A los 15 días tu metabolismo estará 100% adaptado y empezarás a quemar grasa muy rápido.

Cuando lleves entre 10  y 12 semanas te estabilizarás. Solo perderás peso si tienes exceso de grasa, notarás unos niveles de energía muy altos y probablemente necesitarás dormir menos.

Estos pasos solo se cumplirán si sigues una alimentación 100% adaptada y haces ejercicio de forma regular.

Conclusión

El tiempo que se tarda en entrar en cetosis depende de cuan adaptado tengas el cuerpo a metabolizar grasas.

Si es la primera vez que sigues la dieta el periodo de adaptación durará unos 15 días, siendo la primera semana la más intensa.

Durante este periodo te recomendamos que controles tus niveles de cetonas de forma regular (cada mañana).

La forma más fácil de medir cetonas será mediante tiras reactivas para orina.

También te recomendamos que realices nuestro curso gratuito para aprender todos los secretos para optimizar esta dieta y evitar sus efectos secundarios.

Aprende cómo quemar grasa sin pasar hambre

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Hola buenos días!yo empeze la dieta hace 4 dias, pero no baje ni gramo,camino una hora a diario,es normal q no baje d peso en los primeros días?estoy haciendo todo bien

    1. Hola Isabel,
      en realidad en los primeros días se tiende a bajar mucho, pero no de grasa sino por pérdida de líquidos. Por lo que deberías haber notado cambios a día de hoy.
      ¿Estás midiendo si estás en cetosis o has tenido algún síntoma de estar en cetosis?

  2. Hola!! Empeze alhace 3 semanas e bajado como 12 lbs pero no ciento nada de voca seca ni aliento malo pero si puedo ver mi cuerpo mas aguado mido 1.65 y pesaba 220 ahora peso 208 yo como poco porque en realidad no me da mucha hambre pero no cuento calorias estare bien

    1. Puedes medir tu cetosis con una tira de orina.
      Por una parte, no todos sienten todos los síntomas, yo cuando entro a cetosis ya no tengo casi ninguno.

      Por otra parte, que no te de hambre es normal. La idea es que cuando comas estés saciada y no te de hambre hasta dentro de varias horas. =)

  3. Hola,
    Llevo 3 días haciendo ayuno 16/8, y una semana y media haciendo dieta Cetogénica, pero no bajo nada de peso, de hecho estoy reteniendo líquidos. Ya había hecho otras veces dieta Cetogénica con buen resultado pero ahora no se que me está pasando.

      1. Hola!!! El ayuno es lo que hago diferente, nunca lo había hecho. Lo hago de 18:00 a 10:00 y hago dos ingestas ( desayuno y comida) cetogenicas. Empecé a hacer el ayuno esta semana porque en una semana de dieta Cetogénica no había perdido nada. El lunes a medio día medí mis cero as y estaban altas pero hoy por la mañana antes de ingerir alimentos, las medí y no había ni rastro de cetonas. Estoy hecha un lío 😔

  4. Hola! Me llamo Jakie tengo 30 años mido 5″5,peso 270 lbs y tengo una pregunta es aprobado consumir un suplemento de 30gr proteína en malteada ,con 4 gr de carb y 1 de azúcar?
    Muchas gracias

    1. Hola Jakie,
      técnicamente si controlar los carbohidratos, no debería sacarte de cetosis. Pero, ¿realmente necesitas este suplemento?, porque esa cantidad de proteína la puedes obtener de alimentos.

  5. Hola yo hago la dieta Keto hace 12 días eliminé mucho líquido pero yo no mido macros nose como se hace tengo la boca seca y mucha sed estaré haciendo las cosas bien. Solo me llevo x no consumir carbohidratos y azúcar

    1. Hola Paula,
      no te olvides que debes consumir un poco de carbohidratos para no llegar a niveles peligrosos de cetosis. Y durante la cetosis, debes beber mucha agua =)

  6. Hola!! Tengo aproximadamente 3 semanas haciendo la keto, y me salió sarpullido en varias partes de cuerpo. quiero saber porque es esto estaré haciendo algo mal. Por favor necesito una respuesta 😁 y como puedo remediarlo o cotejarlo. De ante mano muchas gracias por su comentario.

  7. Tengo dos preguntas:
    1. si mido cetosis con las tiras de orina, lo optimo para quemar es estar en la maxima? Super alto?
    Es que tengo como 4 dias que me sale casi morada, pero tambien he estado teniendo mucho dolor de cabeza fuerte. Tengo que cambiar algo?
    2. Estar en la cetosis mas alta indica que podre perder mas peso?

    1. Hola Mayu,
      no. Lo ideal es que estuvieras por uno o dos niveles por debajo del máximo (la cantidad ideal de cetonas en sangre).
      Considera que las tiras lo que miden son las cetonas en sangre, por lo que tener más cetonas en sangre significa que no las estás utilizando y no que estás quemando más grasas.
      Considera que tu cuerpo está quemando grasas ahora y de forma sostenible con tu organismo, no lo apures. Apurar a tu cuerpo a quemar más rápido solo se puede hacer mejorando el metabolismo, una parte de la mejora del metabolismo ya la has hecho, la otra debería ser el deporte y el entrenamiento, y la otra es la mejor de todas: divertirte, hacer actividades, pasear por la naturaleza, bailar, etc. =)

    1. Hola Emely,
      claro que se puede, técnicamente estarás en cetosis. Eso no significa que tengas una mejor salud, claro, posiblemente tengas deficiencia en vitaminas, minerales y fibra; pero de que se puede, se puede =)

  8. Soy Cetogenico desde hace 5 meses y durante este tiempo he perdido 12.9 Kg y me he sentido muy pero muy bien. Y muchos amigos me preguntan cual es el secreto y yo les digo ningún secreto toma tu nuevo estilo de vida saludable es ser Cetogenico

  9. Hola! Llevo 10 días haciendo dieta keto por primera vez. Desde hace 3 días notó el sabor en boca metálico, sed y más ganas de orinar.
    He utilizado las tiras para medir cetonas en orina y salen bastante morado, más de 8mmol.
    Tomo levaxin por hipotiroidismo y furantonina por una infección.
    Puede ser q estén afectando los resultado?
    Es normal tener las cetonas tan altas?
    Gracias

    1. Hola Lucía,
      por tu bien, me permitiré ser un poco duro.
      No está bien comer solo 700kcal, es un crimen contra tu salud y contra tus objetivos. Lo que estás haciendo un poco extremo y no lo apruebo en absoluto. Hemos explicado incluso en un vídeo porque es mejor no comer nada que comer poco. Es dañino para tu cuerpo una ingesta calórica tan reducida.

      Te explicaré paso a paso lo que sucederá desde ahora:
      1. Aumentarás a un mínimo de 1350kcal si tu tamaño es menor a 1.50m, si tu tamaño es superior a un mínimo de 1500kcal, como consumo de comida al día. Aumentemos tu cantidad de ingestas a 2 o 3, haciendo un ayuno 16/8. Es decir, comer solo en una ventana de 8 horas.
      2. Tu metabolismo tiene que adaptarse. Como lo has puesto en mecanismo defensivo y de supervivencia, lo primero que hará es intentar ganar peso. Es normal, tienes que pasar por ello.
      3. Una vez que esta ganancia de peso, pase, empezarás a reducir medidas de manera constante. Recuerda que tienes que cuidar tu cuerpo y tu cuerpo se irá adaptando, la forma más rápida de reducir grasa corporal es yendo lentamente.

  10. Estoy haciendo la dieta hace un mes y mo logré bajar más que 1.5 kg. Soy insulino resistente igual que mi hija y ella ya bajó 3kg aunque es mucho más delgada que yo. Me podrías asesorar? Tengo en cuenta los macros con una aplicación. Gracias

    1. Hola Silvana,
      aquí hay muchísimos factores a considerar.
      El cuerpo no es como las matemáticas, tu hija por una diversidad de factores en el que se encuentran la edad, actividad física, los alimentos escogidos, tu metabolismo, tu génetica, etc. ha podido bajar más.
      Por lo que te recomiendo que la única comparativa que debes hacer es con tu yo de hace 3 días. Y, además, no ver el peso, sobre todo si estás entrenando, sino ver las medidas, ver si se está reduciendo la grasa corporal en piernas, abdomen, brazos, etc.

      Como factor adicional, tu cuerpo irá recuperando tu sensibilidad a la insulina, lo que será fenomenal para tu salud =)

  11. Excelente informacion, tengo 3 semanas en la dieta y por las noches es cuando siento mie cuerpo tener mas sed. Y mi boca metalica, hoy me medi las vetonas al despertar y estaba en 4 durante el dia me las medi y estaba en 4 y mas noche 1.5 pero curiosamente cuando voy a dormir es cuando noto el
    Sabor amarguito en mi boca y sed.

  12. Qué pasa cuando seguimos esta dieta y hacemos 1 día trampa?
    6 días en cetosis, descansamos 1 y al día siguiente entramos en cetosis por ayuno.
    Sigo quemando grasa de manera eficiente?

    Otra pregunta, cada mañana las tiras de reacción en orina me dan negativo, pero en la noche marca cetosis al máximo. Que significa?

    1. Hola Yohanna,
      considera que la orina de la mañana está cargada de muchos otros sedimentos que no son cuerpos cetónicos y puede fallar la prueba. También estás expulsando más agua, por lo que se diluye en más líquido.

      Usualmente, si vas a usar la primera orina de la mañana, te recomiendo que la dejes reposando durante unos diez minutos y luego medir con la tira (es lo que se hace usualmente con todas las pruebas de orina, la dejan reposar antes).

      Por otra parte, si estás acostumbrada a entrar y salir de cetosis, no hay problema con un día trampa (dependiendo de lo que comas ese día trampa). Si recién has entrado en cetosis, puede que te toma más de 24 horas volver a entrar, por lo que debes contar el día trampa, el tiempo que tienes glucosa y más o menos unas 24 horas luego, podrías perder 3 días de toda la semana. Realiza un día trampa y mide tus cetonas los días siguientes y revisa si te conviene o no =)

  13. Hola las barras proteicas se pueden consumir en una dieta cetogenica?
    Solo los carbohidratos cortan la cetosis o los azucares (glucosa) tambien?

      1. Dices que la glucosa te saca de citosis, una pregunta llevo 4 días y no siento haber entrado en citosis no he comido carbos refinados pero si aveces me paso con los vegetales o alguna fruta que he comido, o con las gotas de sacarina para el café o las 2 cucharas de leche desnatada que le hecho, será eso el problema?

    1. Hola Carlos,
      en fiestas, si comes más de lo que debes en carbohidratos, saldrás de cetosis y luego tendrás que volver a entrar. Es lo que muchas personas hacen.
      Si no quieres salir de cetosis, mi recomendación es ¡NO CELEBRAR!. Es broma, ¡claro que hay que celebrar!, pero si puedes ser el encargado de la comida, puedes celebrar mucho más contento. Se pueden hacer cenas navideñas muy ricas y bajas en carbohidratos como cordero al horno con vegetales, por ejemplo. De bebida, es mejor no beber alcohol, pero si debieras, los destilados no tienen carbohidratos. Hay muchas opciones saludables y ricas, explora y ofrécete como el cocinero estrella estas navidades =)

  14. Estoy totalmente de acuerdo con Néstor, además lo explica muy bien, pero quiero hacer un apunte a tener en cuenta en personas cetoadaptadas y que realicen actividad física que exceda de dos horas. Es muy importante tomar 1-2 gr de sodio 30 min. antes de la actividad física y recargar con 1-2 gr de sodio cada dos horas de esfuerzo físico para evitar la hiponatremia (fatiga, náuseas, desmayos y en casos graves incluso el coma) y por otro lado, también evitaremos la hipopotasemia compensatoria. No quiero alarmar a nadie, pero hay que hacer las cosas bien, para no llevarnos sorpresas desagradables.

      1. Hola Nathalie,
        Las verduras con más sodio son:
        Acelga: aporta 150 mg de sodio por cada 100 gramos.
        Apio: posee 100 mg de sodio por cada 100 gramos
        Espinaca: posee 69 mg de sodio por cada 100 gramos
        Alcachofa: aporta 47 mg de sodio por cada 100 gramos

  15. Hola!
    Muy interesante el artículo. Yo llevo casi dos años limitando la ingesta de hidratos de carbono y de azúcares libres, con ayuno intermitente 16/8 y haciendo HIIT a través de la app de Mammoth Hunters. Además de haber perdido entre 6 y 7 kilos de grasa, lo que me hace seguir así es que me encuentro con mucha más vitalidad y energía y en general mi estado de salud es muy bueno, tengo casi 40 años pero me encuentro mejor que cuando tenía 20.
    El miedo que tengo es saber si esto a muy largo plazo es bueno, yo procuro escuchar a mi cuerpo y mientras me siga diciendo que está bien, para mí es el método más fiable, pero de vez en cuando leo cosas como esta y me hace dudar: https://www.vitonica.com/dietas/efectos-secundarios-de-la-cetosis-no-comer-hidratos
    Un saludo!

    1. Hola Felipe,
      gracias por escribirnos. Está bien hacer este tipo de preguntas, porque ayudan a aportar al debate.
      Todos los síntomas indicados en el artículo son ciertos y no son ciertos. Todos ellos suceden principalmente porque al restringir los hidratos de carbono al inicio, se produce pérdida de agua (lo que la gente ve de inmediato como pérdida de peso). Con esta pérdida de agua se pierden también muchos micronutrientes que han de ser reemplazados.
      Que el cuerpo empiece a tener síntomas es la forma que tu cuerpo te indica que tiene carencia de algo o de que algo no va bien. Con una alimentación apropiada en verduras durante la entrada a cetosis no deberías tener ninguno de los síntomas. Mi recomendación favorita es comer mucha espinaca.
      Por otra parte, la acidosis o cetoacidosis no se da a menos que la ingesta de carbohidratos sea realmente pobre, lo que es un poco radical. Con unos 30gr o un poco más si haces deporte, bastará para evitar un nivel de acidez alto (y estarás muy muy lejos de tener una acidez grave).
      Considera también que durante la mayor parte de nuestra historia tuvimos periodos en cetosis, es un estado natural del organismo cuando no hay glucosa. La idea es no estar en forma permanente en cetosis, sino como siempre hemos hecho, periodos con más riqueza de carbohidratos y periodos con más riqueza de grasas, y periodos de ayuno intermitente =)

  16. Hola buenas ! Muchísimas gracias por la información, muy útil ! Pero tengo una pregunta ? Yo me apunté al ketocurso, he pagado al principio , pero ahora no tengo manera para entrar . Me podrías indicar como lo tengo que hacer ? Un saludo !

    1. Hola Adrian, te cuento mi experiencia. Yo también compré el curso y esperaba que me llegara un enlace al email o algo para poder acceder. Al final me di cuenta que había que entrar desde la página de Mhunters Academy (en la que hiciste la compra), iniciar sesión e inmediatamente te salen los cursos a los que estás inscrito.
      Espero haberte ayudado.