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Dieta cetogénica: una manera simple y efectiva de adelgazar

febrero 6, 2019
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La dieta cetogénica (también llamada dieta keto) es la manera más eficaz de quemar grasa sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.

Estaremos de acuerdo que el sobrepeso se ha convertido uno de los problemas más graves de nuestra sociedad. No es solo por una cuestión estética sino por los problemas de salud que conlleva.

El exceso de grasa está detrás de las 3 causas de muerte más importantes: enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer, además de ser la causa principal de la diabetes tipo II.

¡Pero perder perder peso con lo métodos tradicionales es una auténtica tortura!

Implica pasar hambre, tener que contar calorías, gastarte cantidades indecentes de dinero en productos mágicos…Y al final el 80% de la gente ha recuperado la grasa perdida con tanto esfuerzo a los 3 meses.

Ante un fracaso tan grande de las dietas tradicionales, desde la ciencia ha surgido un movimiento revolucionario que está transformando el mundo de la nutrición: la dieta cetogénica.

En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de carbohidratos (azucares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas.

La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica acostumbra a ser de:

  • 70% de grasas
  • 25% de proteínas
  • 5% de carbohidratosComposición de macronutrientes de una dieta cetogénica

Dicho de otra manera: No se pueden consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día.

Más adelante veremos qué alimentos has de comer para conseguirlo.

El objetivo de la dieta cetogénica es re-educar tu cuerpo para que aprenda a quemar grasa de nuevo.

Decimos «re-educar» porque la capacidad de quemar grasa es innata en el ser humano y el hecho que no lo hagamos normalmente es culpa de la sobre-abundancia de comida en la que vivimos.

Durante toda nuestra vida hemos tenido comida abundante y sobretodo en forma de carbohidtratos y por lo tanto no hemos tenido que usar la grasa como fuente de energia.

E, igual que pasa con la actividad física, el cuerpo poco a poco se va atrofiando y pierde su capacidad innata.

Lo curioso del caso es que nuestro cuerpo no almacena carbohidratos como reserva energética sino grasas (más adelante veremos el por qué). Por lo tanto, acumulamos grasa que luego no sabemos usar.

Por esto engordamos.

A diferencia de las dietas «hipo calóricas» tradicionales, con la dieta cetogénica no contarás calorías ni pasarás hambre.

Seguramente esto te sorprenderá, ya que tradicionalmente se ha considerado que para perder peso lo que hace falta es comer menos.

En la siguiente sección te contamos por qué

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¿Por qué funciona la dieta cetogénica?

Durante muchos años los nutricionistas han predicado que para perder peso hacía falta comer menos calorías.
Su argumento era que hay un balance energético en tu cuerpo:

  • Si comes más de lo que gastas: acumulas grasa.
  • Si comes menos de lo que gastas: quemas grasa.

O sea que para perder peso o quemas más energia o comes menos.
Su lógica es aplastante, ¿verdad?
… pero algo falla …

Aparte de que comer poco es realmente una tortura, la práctica no se corresponde con la teoría.

Muchos hemos probado este tipo de dietas y el resultado es que, o bien no perdemos el peso que queríamos, o al dejarlas lo recuperamos de nuevo.

La explicación es que la acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de energía, es el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.

Para entender qué pasa tenemos que hacer un repaso a la evolución y a la biología básica:

Los seres humanos hemos vivido millones de años en un mundo de escasez.

Hasta hace muy poco tiempo, nuestro antepasados, sufrian hambrunas de forma recurrente.

Por lo tanto acumular energía era necesario para sobrevivir.

¿Y cómo acumulamos energía?

Un adulto tiene:

  1. Reservas de glucógeno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 días máximo.
  2. Reservas en forma de grasa equivalentes a más de 100.000 KCal o sea 50 días de supervivencia.

Curioso, ¿no?

Vamos a ver en más detalle porque acumulamos grasa y no carbohidratos y que tiene que ver esto con la dieta cetogénica.

Pero antes de continuar déjanos comentarte que si te interesa mucho este tema puedes completar nuestro curso gratuito sobre dieta cetogénica:

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Metabolismo de los carbohidratos

Los carbohidratos que comemos son procesados dentro de nuestro organismo hasta su molécula básica, la glucosa.

La absorción de la glucosa y su transporte en sangre es muy rápido.
Esto es bueno si la vamos a usar al momento, pero malo si no la necesitamos.

Los niveles de glucosa en sangre siempre se mantienen en un rango muy estrecho de 72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles más altos son tóxicos.

Cuando comemos carbohidratos el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y:

  1. La quema inmediatamente
  2. Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa sobrante dentro las células, en forma de glucógeno o de grasa.

Cuando la glucosa llega a nuestras células se «quema» muy rápido mediante un proceso llamado glucólisis. Este proceso tiene un rendimiento energético bajo.

La glucólisis se puede hacer tanto sin presencia de oxígeno (metabolismo anaeróbico) y genera de 2 o 3 ATPs / glucosa (la moneda energética de la célula), o en presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico) donde se genera un total total de 32 ATPs.

👉 En resumen: la glucosa es una fuente de energía muy rápida pero poco eficiente. Nos permite conseguir un pico de energía en momentos de necesidad pero si la usamos de forma continuada necesitamos ingerirla de forma constante y en grandes cantidades.

Entonces, ¿qué otra fuente de energía podemos usar?

Déjame contarte ahora de la energía que obtenemos a través de las grasas.

Metabolismo de las grasas – cetosis

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía mediante la beta-oxidación de grasas.

Al contrario que la glucosa, los ácidos grasos se absorven más lentamente y son más difíciles de «quemar». De hecho, necesitamos las mitocondrias para hacerlo.

(Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células y lo más sorprendente de ellas es que hace miles de millones de años eran unas bacterias que se instalaron dentro otra célula en una relación de simbiosis.)

La transformación de las grasas en energía se llama «beta oxidación» y sólo se puede hacer en condiciones aeróbicas y es un proceso mucho más lento que la glucólisis.

Los ácidos grasos se degradan hasta 3 moléculas básicas: el acetil- Co-A que entra en el ciclo de ácido cítrico, el NADH y el FADH2.

Este proceso es tan eficiente que se obtienen unos 120 ATPs en función de la longitud de la cadena del ácido graso (recordad que de la glucólisis solo salían 32 ATPs).

👉 En resumen: las grasas son una fuente de energía más lenta pero mucho más eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia). Por lo tanto las grasas son mejor alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada.

Pero hay un problema: el cerebro.

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La cetosis y el cerebro

El cerebro consume el 20% de la energía de nuestro cuerpo.
Durante mucho tiempo se consideró que las grasas no eran un buen “combustible” ya que no pueden ser usadas por el cerebro como energía por dos razones:

  1. No pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
  2. Algunas células del cerebro no tienen mitocondrias.
  3. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.

Esta es una de las razones más utilizadas para recomendar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Ahora ya se sabe que esto es solo una verdad a medias. Se ha descubierto un alimento aún mejor para el cerebro: los cuerpos cetónicos.
Hay bastantes evidencias científicas detrás esta afirmación:

  • Los cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro (artículo y artículo).
  • Tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres vía la regulación del Coenzima Q (artículo).
  • Aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto neuroprotector (artículo, artículo, artículo)
  • Aumentan la expresión del neurotransmisor GABA (artículo)

Nuestro cuerpo no almacena los cuerpos cetónicos, por esto nuestro hígado está preparado para producirlos a partir de las grasas. El beta-hidroxibutirato representa hasta el 70% de la energía que usa el cerebro y se produce sólo en el hígado a partir de ácidos grasos.

👉 En resumen: El cerebro puede conseguir energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos.

¿Qué pasa cuando empezamos a dar carbohidratos de forma constante a nuestro cuerpo?

El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al día causa una adaptación de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energía.

Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápido el cuerpo solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adicción.
Seguro habréis oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues es justamente esto.

El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energía, ya que se ha “olvidado” de cómo usar las grasas.

Otro problema más grave de comer demasiado azúcar es que induce niveles demasiado altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos genera resistencia y termina en diabetes.

¡Houston, tenemos un problema!

Pero no os preocupéis. ¡Hay una solución!

Podemos re-educar nuestro metabolismo para que queme más grasas.

Una manera sería hacerlo mediante el el ayuno (si no comes nada tu cuerpo estará obligado a quemar grasa). Pero pasar hambre no es agradable.

La otra solución es, como ya has aprendido, seguir la dieta cetogénica.

👉 En resumen: Después de toda una vida comiendo carbohidratos nuestro cuerpo ha olvidado cómo quemar grasa. Con la dieta cetogénica lo volverá a aprender.

Dieta cetogénica – alimentos permitidos

Esta lista es un resumen básico sobre qué comer en la dieta cetogénica. Para una descripción más larga puedes ver nuestro artículo sobre Alimentos de la dieta cetogénica

También puedes unirte al curso gratuito donde te contamos como crear tus menús cetogénicos:

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Las fuentes más saludables de grasa son:

Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Endivias
  • Brócoli
  • Col

También hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares)

  • Pepino
  • Calabacín
  • Coliflor
  • Apio
  • Ajo

A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):

  • Sardinas y pescado azul en general
  • Atún
  • Salmón
  • Carne ecológica

Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, cuy, pescado blanco …).

Yo particularmente recomiendo 3 alimentos que serán tus aliados durante la dieta. Para descubrirlos, puedes ver este vídeo.

Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica para adelgazar

La dieta cetogénica no se tiene que considerar solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En la mayoría de casos esto lleva a una pérdida natural de peso.
Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es superior a otras dietas tradicionales, pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo.

Además es especialmente efectiva para quemar la grasa que se acumula en el abdomen. Si quieres profundizar un poco más en este tema, te recomiendo MUCHO ver este vídeo:

El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas.

El aumento de cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso.

La dieta cetogénica y rendimiento deportivo

Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.

Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.

El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía.

Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular (artículo).

Altas concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre promueve una mayor compactación del ADN que queda más protegido del daño por oxidación. Esto afecta la velocidad de recuperación después de hacer ejercicio.

Pero los cuerpos cetónicos no sirven para todo.

Cuando entramos en metabolismo anaeróbico (sprints, HIITs …) no llega suficiente oxigeno a la célula. Entonces la glucosa entra en acción con el metabolismo anaeróbico.

Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al revés es muy sano que el cuerpo se adapte a las necesidades energéticas diferentes

En resumen: Entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de leones o para cazar mamuts.

Inflamación

Estudios han demostrado que los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias como la interleukina 1 beta, el TNF alfa y la interleukina 6 se ven reducidos cuando entramos en cetosis (artículo).

Dieta cetogénica y cáncer

En muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen únicamente de la glucogénesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Si reducimos los niveles de glucosa podemos literalmente matar el cáncer de hambre (artículo).

Masa muscular

Hay varios estudios que han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas. Estos casos pueden ser anecdóticos y no se sabe qué mecanismo siguen.

Longevidad

Aunque aún se sabe poco sobre el efecto de la cetosis sobre la longevidad sí que se ha visto una asociación clara entre una mejora del rendimiento energético y por lo tanto una reducción del consumo de alimentos. Ademas en un estado de cetosis es más fácil establecer ayunos intermitentes.

Ya sabemos que una restricción calórica alarga la vida (artículo, artículo). Estamos empezando a ver que un ayuno intermitente tiene un efecto parecido (artículo).

Epilepsia

Las dietas cetogénicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades neurológicas como la epilepsia De hecho se considera una de las intervenciones más eficaces contra esta enfermedad.

Riesgos de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no tiene demasiados problemas si se hace bien.

Si no se vigila bien de consumir suficientes verduras u otros alimentos ricos en micronutrientes se puede generar un déficit de vitaminas, minerales y fibra. Este problema es fácilmente evitable si se mantiene una dieta variada y se consigue grasa de origen vegetal como puede ser el aguacate, los frutos secos y fibra de verduras de hoja.

En mi caso, yo recomiendo además que las verduras mantengan siempre la mayor cantidad de macro y micronutrientes posibles. Por eso, dependiendo de la verdura o, comerla sin cocinar como la rúcula, o cocinarla a baja temperatura durante horas.

Es común confundir el bajo consumo de carbohidratos con un alto consumo de proteínas. Consumir demasiada proteína activa la ruta de la gluconeogénesis que transforma los aminoácidos de la proteína en glucosa y por lo tanto no conseguimos entrar en cetosis.

La dieta cetogénica no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.

Los diabéticos también tiene que vigilar para no entrar en cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el PH de la sangre. Esto se soluciona rápido con un buen control de la insulina y no es ningún problema para personas no diabéticas.

El peor problema es la presión social por comer carbohidratos. Seguro que muchos de los que ya seguís la dieta paleo habréis vivido episodios de rechazo social por no comer pasta. ¡Imaginad si además restringimos todos los carbohidratos!

En nuestro curso gratuito te cuento mucho más sobre los potenciales problemas de la dieta cetogénica y cómo evitarlos.

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Flexibilidad metabólica

Espero que con este artículo os hayáis convencido de los beneficios de la dieta cetogénica.

Esto no quiere decir que ahora todos tengamos que tirar todas las patatas a la basura y solo comer grasas.

Una de las grandes ventajas evolutivas que tiene el ser humano es su gran adaptabilidad y esto incluye nuestro metabolismo.

Ser flexibles metabólicamente nos dará la capacidad de adaptarnos rápidamente a diferentes situaciones, tanto de consumo como de gasto energético.

La glucosa es una buena fuente de energía, por esto nos gustan los dulces y, en casos de requerimientos anaeróbicos, es imprescindible. Tampoco sería bueno que por exceso de cetosis perdiéramos la capacidad de utilizarla.

Mi propuesta es que hagáis un periodo de reeducación metabólica de dos o tres semanas para empezar a quemar grasas de forma eficaz.
Luego podéis alternar ciclos de ingesta de diferentes macronutrientes.

De la misma manera que nuestros antepasados se atiborraban de fruta durante el verano para pasar los inviernos con conservas y carne seca nosotros tenemos que educar a nuestro cuerpo a ser flexible a diferentes dietas.

Propuesta de menú de dieta cetogénica

Una dieta cetogénica es estricta en el tema de ingredientes y de consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que siempre es mejor que alguien te guíe al inicio hasta que tengas suficiente experiencia.

Por eso hemos creado un grupo de Facebook con más de veinte mil miembros y también te ofrecemos un curso sobre la Dieta cetogénica, que incluye 50 recetas y todos los detalles para que puedas quemar grasa en tiempo récord.

Para obtenerlo solo debes hacer click al enlace que hemos puesto al final de este artículo:

Para maximizar el beneficio de la dieta cetogénica recomendamos:

  1. Beber mucha agua o caldos de verduras y huesos.
  2. Combinar la dieta con entrenamientos que maximizen la quema de grasas como los HIITs. En este vídeo os proponemos una rutina de entrenamiento.
  3. No aumentar el consumo de proteína (1,2-2 gr/kg peso corporal).
  4. No olvides entrenar en ayunas, aquí puedes ver los beneficios de entrenar con el estómago vacío.
  5. Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.
  6. Cuando la sesión sea un HIIT, dalo todo. Necesitamos que suba la adrenalina y que tu cuerpo decida movilizar los últimos ahorros (los de debajo del colchón). Incluso si te gusta el café puedes tomarte uno para dar ese último empujoncito. Puedes añadir aceite de coco al café (estarás en ayunas pero te comerás el mundo).
  7. Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones. Si no, el cortisol nos puede jugar una mala pasada.
  8. Seguirnos en nuestra página de Facebook que tiene artículos, contenido exclusivo y que responde preguntas personales en vídeo una vez a la semana. Para seguirnos, da click aquí.

¿Cuál es tu receta cetogénica?

En este artículo te he propuesto una buena cantidad de recetas cetogénicas y alimentos permitidos, pero seguro me he dejado muchos.

¿Tienes tus propias recetas?

¿Qué ingredientes usas?

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