Mejores ejercicios para pectorales para hacer en casa

  Por Gary Farfan  /  

¿Sabías que los músculos pectorales se encuentran en el top 5 de músculos objetivo a desarrollar? Muchos cazadores nos pidieron una lista de mejores ejercicios para pectorales, y no nos sorprende porque varios estudios también muestran que se encuentran dentro de los músculos que más atraen a las mujeres. Parece ser que aunque parezca paradójico de entrada los músculos pectorales serían un indicativo claro de una mayor capacidad de supervivencia.

El ser humano ante un stress, dirige primero energía a los miembros superiores que a los inferiores puesto que ante un depredador era más seguro escalar un árbol que salir corriendo. Así que si te quieres sentir bien y demostrar que siendo un superviviente no te gana nadie, no tienes más que leer este artículo.

mejores ejercicios para pectorales para hacer en casa

La principal función de los pectorales es apoyar la movilidad de los brazos para que puedan tener toda la extensión de movimiento de las extremidades superiores, es decir, su función es hacer funcionar otros músculos. Entonces resulta lógico que dentro de la filosofía del entrenamiento funcional, elijamos ejercicios para pectorales que involucren a los demás músculos del tren superior.

Nuestra recomendación primaria para trabajar este grupo muscular es continuar con tu rutina de entrenamiento regular y complementar con la lista de mejores ejercicios para pectorales que encontrarás al final del artículo.

En este artículo encontrarás:

Qué músculos conforman los pectorales
Cómo crear tu propia rutina de ejercicios para pectorales
Recomendaciones para hacer ejercicios para pectorales
Qué tipo de ejercicios para pectorales son los mejores
Los mejores ejercicios para pectorales

Qué músculos conforman los pectorales

Los músculos que conforman los pectorales son 2, el pectoral mayor y el pectoral menor. Ambos intervienen en la movilidad de los brazos para darle extensión, fuerza y potencia.

Para considerar cuáles serán los mejores ejercicios para pectorales para hacer en casa, debemos conocer estos músculos y así tendremos una idea de qué ejercicio le viene mejor a cada uno de ellos.

Pectoral mayor
Es el músculo más potente y también el más visible porque cubre al resto.. Este músculo se subdivide en dos porciones: un haz clavicular (unido a la clavícula) y un haz esternocostal (unido al esternón y las costillas).

La función principal del músculo pectoral mayor es ayudar en la elevación de los brazos hacia delante, dar fuerza para poder empujar y ayudar en a la movilidad del brazo hacia atrás (si quieres sentir cómo se activa este músculo puedes colocar una mano en el pectoral del otro lado y probar diferentes posiciones del brazo).

Es el músculo clave en la función de empujar con los brazos a su vez, estos músculos prestan mucha potencia al brazo para ejecutar la gama completa de los movimientos que participan en los ejercicios funcionales.

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Pectoral menor
El nombre ya indica que es un músculo más pequeño que el anterior y se encuentra cubierto por el frente por el pectoral mayor. Forma parte de la pared anterior de la axila y su forma es triangular. Su origen se encuentra en la superficie anterior de las costillas 3 y 5.

La función principal de este músculo es el descenso de los omóplatos, importante para cualquier tipo de descenso en el que se utilice la fuerza de los brazos (por ejemplo, en las dominadas).

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Ahora que ya conoces al detalle este grupo muscular, ¡vamos a por los mejores ejercicios para pectorales que puedes hacer en casa!

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Cómo crear tu propia rutina de ejercicios para pectorales

 En primer lugar debes tener en cuenta unos principios generales:

No aísles los pectorales. Como hemos visto en la sección anterior, estos músculos son el soporte de las extremidades de los brazos. Realiza tu sesión de entrenamiento regular y complementa con ejercicios que trabajen más los pectorales, no hagas exclusivamente ejercicios para pectorales como tu sesión del día.

Para hipertrofiar estos músculos, los mejores ejercicios para pectorales son aquellos en los que te cuesta más hacer repeticiones. Por ejemplo, si te resulta muy sencillo hacer una flexión clásica, acerca el apoyo de las manos y asegúrate de tocar con el pecho en el suelo.

Es importante una buena variabilidad. A mayor variabilidad menor posibilidad que tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento. Mientras más familias de ejercicios abarques, los efectos sobre los músculos pectorales serán más notorios.

Ten mucho cuidado si vas a llegar a fallo. Al tratarse de músculos tan potentes, requieren de ejercicios en los que tengan que usar mucha fuerza. Si realizas ejercicios que te cuesten mucho cada repetición en algún momento llegarás al fallo. Al hacer los ejercicios con carga extra (flexión en T) o en una posición inclinada (flexión inclinada con soporte en los pies o flexión con anillas) debes tener mucha precaución con que el peso te caiga encima o que te vayas de cara contra el suelo.

Haz trabajo neuromuscular. El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre el nervio y el músculo por lo que si escoges una superficie inestable (como las anillas) el músculo responderá mejor.

Recomendaciones para hacer ejercicios para pectorales

Prepara las muñecas

Sin importar la familia de ejercicios, los mejores ejercicios para pectorales involucran obligatoriamente utilizar la fuerza de tus brazos por lo que antes de realizar tu rutina complementaria para pectorales deberías haber preparado tus muñecas o durante tu sesión de entrenamiento o durante el calentamiento. Si no sabes cómo preparar tus muñecas puedes empezar boca abajo con los brazos estirados y mover el cuerpo de atrás a adelante para hacer trabajar las muñecas.

Si en el transcurso de la sesión empezaras a sentir dolor, tu muñeca te está avisando de que algo no va.

O bien está siendo demasiado para una articulación que no tienes acostumbrada a soportar el peso de tu cuerpo, o bien debes mejorar la técnica.

Acompasa la respiración

Al trabajar los músculos pectorales y manteniendo estáticos los músculos del abdomen, muchos de los músculos envueltos en el proceso de respiración estarán en tensión lo que no permite respirar con la misma facilidad que cuando no estás haciendo ejercicio.

Por eso, lo ideal es inhalar antes del máximo esfuerzo de un ejercicio y soltar el aire durante el esfuerzo. En el caso de las flexiones, es inhalar antes y durante el descenso como en la imagen y soltar el aire en el movimiento ascendente.

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Combina entre tu carga corporal y carga extra

Así como en nuestra guía para ejercicios para piernas, al ser estos grupos musculares tan fuertes puedes añadir una carga extra para exigirlos un poco más.

Por ejemplo, en la variante de flexión con remo, utilizar una pequeña extra como una mancuerna o una kettlebell pueda añadir dificultad a cada repetición, incrementando el trabajo de los músculos pectorales.

Incluye ejercicios para pectorales en series descendentes

Después de terminar tu sesión diaria puedes incluir una serie descendente de nuestra lista de los mejores ejercicios para pectorales. Una de las mejores series descendentes es To the one, en la que empiezas con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y terminas con una serie de 1 repetición por ejercicio para pectorales elegido.

Si utilizas cargas extras puedes empezar la primera serie de 10 repeticiones con tu carga regular (dumbell, kettlebell o mancuerna) y si ves que no llegarás hasta el final, reducir la carga, pero terminar siempre la sesión.

No hagas la sesión complementaria de ejercicios para pectorales todos los días

Como lo hemos mencionado en todas nuestras guías para entrenar grupos musculares, darle un descanso apropiado al músculo es fundamental para fortalecerlos y para que crezca. Si haces esta sesión todos los días puedes obtener menos resultados e incluso lesionar alguno de los músculos.

Como recomendación, si recién empiezas puedes hacer ejercicios para pectorales dos veces a la semana con una separación de 72 horas entre las sesiones. Si tienes una actividad física alta y has entrenado con regularidad los últimos meses, puedes hacer 3 sesiones complementarias de ejercicios para pectorales.

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Qué tipo de ejercicios para pectorales son los mejores

Los mejores ejercicios para pectorales son los que respeten la activación natural de estos músculos sin afectar la movilidad articular de los brazos. Es decir, aquellos que aseguren el crecimiento del músculo, un aumento de la fuerza, la potencia, la flexibilidad y que mantengan el rango de movimiento intacto.

Por eso optamos por los ejercicios funcionales. En hombres y mujeres los resultados de hacer los ejercicios para pectorales seleccionados se harán notar por la fuerza que ganarán para empujar y jalar, y también en la explosividad y potencia (por ejemplo, para despegar las manos del suelo durante el movimiento ascendente de una flexión).

Sin embargo, en la parte estética, en los hombres el desarrollo de los pectorales se percibe a simple vista; pero en el caso de las mujeres, al ser músculos cubiertos por los senos, no es tan notable de manera estética.

En nuestra selección de los mejores ejercicios para pectorales hemos agrupado estos por familias y dentro de cada familia los hemos listado por grado de dificultad. Así podrás elegir un ejercicio de cada familia y podrás combinar entre niveles de ejercicios para obtener la variabilidad necesaria en tu sesión.

Si quieres profundizar más, siempre puedes revisar nuestro artículo sobre cómo crear tu rutina de ejercicios en casa.

Para tu rutina de ejercicios para pectorales puedes elegir 3 ejercicios en un sólo día. Si tienes la posibilidad y la experiencia para no interferir con la técnica, puedes agregar un peso extra como una mochila con algunos libros o una bolsa de arena en uno o dos de ellos.

Estos ejercicios para pectorales se dividen en ejercicios con barra, flexiones y ejercicios con cargas.

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Los mejores ejercicios para pectorales

Ejercicios para pectorales en barra

Las barras son elementos que son muy útiles para trabajar varios grupos musculares del tren superior. Si quieres aprender cómo incluir las barras en tus ejercicios puedes ver nuestra guía para aprender cómo hacer dominadas.

Ejercicios para pectorales: fondos en paralelas

Parece que sólo vas a trabajar los tríceps, pero en la posición correcta, el pecho trabajará de manera notable. Mientras más amplio sea el agarre, más se estiran los músculos pectorales y los resultados serán mejores. Si tienes fuerza suficiente, puedes aumentar algunas cargas extras en las piernas.

  1. Sujétate con los brazos para mantenerte por encima de la barra y con los brazos en tensión sin estar estirados por completo y con los piernas recogidas sin tocar el suelo con los pies.
  2. Realiza un descenso lento inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante hasta que la barra quede a la altura de las costillas inferiores.
  3. Vuelve a la posición inicial utilizando más la potencia del pecho que de los brazos y de manera explosiva.

Ejercicios para pectorales: Muscle up

  1. Toma la barra fija con las manos y los brazos estirados. El agarre debe ser prono.
  2. De un solo impulso realiza la tracción explosivamente hasta que la barra esté a la altura del pecho y haz fuerza con los brazos para poder seguir ascendiendo hasta llevar la pelvis a la altura de la barra.
  3. Desciende de forma controlada y aprovecha el balanceo en la bajada para tomar impulso nuevamente para hacer la siguiente repetición.

Flexiones para pectorales

Ejercicios para pectorales: flexiones inclinadas

  1. Inicia apoyando los pies en una superficie elevada y forma una L cuyo eje serán tus hombros.
  2. Realiza la flexión siguiente los mismos movimientos que la flexión clásica.

Ejercicios para pectorales: flexión reptil

  1. Con una mano a la altura del pecho y la otra por encima de la cadera inicia el movimiento de flexión.
  2. Alterna la posición entre los brazos derechos e izquierdo.

Ejercicios para pectorales: flexión palmas hacia atrás

  1. Con las manos mirando hacia los pies empieza a descender lentamente para generar la tensión en los músculos pectorales.
  2. Empieza el movimiento ascendente de manera explosiva para trabajar la potencia de estos músculos.

Ejercicios para pectorales: flexión en T

  1. Empieza en la posición inicial de una flexión clásica y desciende hasta rozar el pecho con el suelo.
  2. Al finalizar el movimiento ascendente uno de los brazos soportará todo el peso corporal mientras rotas todas el torso con el brazo opuesto estirado hasta llegar a la máxima extensión de los músculos pectorales.
  3. Vuelve a la posición inicial para empezar otro movimiento descendente.

Ejercicios para pectorales: flexiones en anillas

  1. Sujeta las anillas por la parte interior e inferior intentando mantener el equilibrio antes de empezar el movimiento descendente.
  2. Desciende usando la misma técnica que en la flexión clásica y detén el descenso cuando las manos estén a la altura del pecho.
  3. Desde esta posición, vuelve a la posición inicial para contar una repetición

Ejercicios para pectorales con carga

 Ejercicios para pectorales: apertura con carga

  1. Colócate en posición boca arriba sobre un banco o sobre una pelota de fitness con cuidado de mantener el cuerpo recto desde la rodilla hasta la cabeza, para esto será necesario apretar los glúteos y los abdominales.
  2. Coloca las mancuernas con los brazos hacia el frente con una flexión ligera del codo y verifica que puedes maniobrar sin problema con las pesas (mejor si son mancuernas).
  3. Mantén bloqueado el codo en la flexión ligera y abre los brazos hasta que los codos superen ligeramente la altura de la espalda.
  4. Desde esta posición vuelve a la posición dos, con ambos brazos estirados hacia el frente.

Ejercicios para pectorales: remo

  1. En este ejercicio puedes usar diferentes tipos de cargas como mancuernas, kettlebells, una barra o hasta una mochila con un peso sustancial del que puedas tirar de un sólo golpe.
  2. En la posición inicial puedes optar por:Apoyar la mitad del cuerpo en una banca (la rodilla y la mano), con el tronco inclinado hacia adelante y el trasero hacia atrás, y mantener la pierna del lado que va a hacer el ejercicio ligeramente flexionada.
  3. Mantener las dos piernas ligeramente flexionadas con el tronco inclinado hacia adelante y el trasero hacia atrás, y coloca una mano apoyada sobre la rodilla del mismo lado.
  4. Toma el objeto de que vas a tirar y sujétalo bien con la mano mientras el brazo estirado se prepara para tirar.
  5. Sin realizar que la espalda se mueva tira del objeto hasta que la mano llegue a la altura de los pectorales.
  6. Vuelve a la posición 2.

En este ejercicio realiza la mitad de repeticiones en cada uno de los brazos.

Ejercicios para pectorales: Flexión con remo

  1. Empieza en la posición inicial de la flexión clásico pero con las manos sobre dos mancuernas o kettlebells (con este último la estabilidad es más difícil).
  2. Desciende y realiza la flexión, pero antes de terminar el movimiento ascendente levanta una de las manos con el peso en la mano hasta hacer remo (hasta que la mano llegue a la altura del pecho).
  3. Realiza los pasos 1 y 2, pero utilizando el otro brazo para hacer el remo.

Ejercicios para pectorales: flexión en T con mancuernas

  1. Empieza en la posición inicial de la flexión clásico pero con las manos sobre dos mancuernas y desciende hasta que el pecho roce con el suelo.
  2. Al finalizar el movimiento ascendente uno de los brazos soportará todo el peso corporal mientras rotas todas el torso con el brazo opuesto estirado hasta llegar a la máxima extensión de los músculos pectorales con la mancuerna en la mano.
  3. Vuelve a la posición inicial para empezar otro movimiento descendente.

Ejercicios para pectorales: Swing

  1. Con una Kettlebell adaptada a tu entrenamiento por peso y tamaño, colócala entre las piernas ligeramente flexionadas y con una apertura ligeramente mayor que la distancia entre los hombros, el torso inclinado hacia el frente y el trasero hacia atrás.
  2. Toma la kettlebell con la mano con la que harás el ejercicio y llévala un poco hacia atrás entre las piernas para tomar impulso y levántala hasta la altura del hombro con el brazo y las piernas estiradas.
  3. Desde esta posición inmediatamente deja que el balanceo natural lleve la kettlebell hacia el interior de las piernas nuevamente para empezar una nueva repetición.

Realiza la mitad de las repeticiones con cada brazo.

Ejercicios para pectorales: Push Press

  1. Coloca la kettlebell en la mano a trabajar, con el codo pegado al cuerpo, muñeca recta y kettlebell descansando en el triángulo que forma tu brazo con el pecho.
  2. En vez de empezar empujando con los hombros, debes impulsarte primero con las piernas, doblando ligeramente las rodillas (¼ de sentadilla), y abriendo la cadera de manera explosiva.
  3. El hombro empieza a empujar cuando la cadera se ha extendido completamente y la kettlebell se ha despegado del cuerpo, no antes.
  4. Cuando la kettlebell pasa el nivel de los ojos, adelanta ligeramente el torso. Al igual que en el press, en la posición final el codo debe bloquearse y las rodillas estar completamente extendidas.
  5. Regresa a la posición inicial para repetir otra flexión.

Realiza la mitad de las repeticiones con cada brazo.

Conclusión sobre los mejores ejercicios para pectorales para hacer en casa

 Los pectorales son un músculo clave para la dinámica de la extremidad superior y son bonitos y atractivos. También son fáciles de trabajar pues sin más peso que tu propio cuerpo existen mil variantes interesantes.

Todo está a nuestro favor así que camiseta fuera y a entrenar con nuestra selección de mejores ejercicios para pectorales para hacer en casa.

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