Los 10 mejores ejercicios funcionales para hacer en casa

  Por Néstor Sánchez  /  

Los ejercicios funcionales están de moda, y no en vano.

La ciencia ha demostrado que el entrenamiento funcional es la manera más eficiente de mejorar nuestras capacidades físicas.

En este artículo te vamos a contar porqué es positivo realizar ejercicios funcionales. Te enumeramos los más importantes por grupo muscular y te damos un ejemplo de sesión funcional que puedes hacer en casa.

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¿Por qué es importante hacer ejercicios funcionales?

Para llevar una vida sana es necesario vivir en movimiento y tener un plan de nutrición acorde a las necesidades de nuestro organismo.

Pero no todo el movimiento vale.

Ponerse a correr en una cinta deslizante en un gimnasio o cargar pesos descomunales para desarrollar unos biceps muy grandes no es lo que el cuerpo entiende como movimiento sano.

Nuestro cuerpo está diseñado para ser eficiente en situaciones naturales.

Justamente estas capacidades físicas (junto con las mentales, emocionales y sociales) son las que nos han permitido sobrevivir como especie.

Esta es la premisa detrás del entrenamiento funcional: realizar esos movimientos que tienen sentido para nuestro cuerpo, o sea que simulan funciones reales.

De aquí el nombre de ejercicios funcionales.

Si queréis saber más sobre la filosofía detrás del entrenamiento funcional podéis ver nuestra guía de entrenamiento funcional.

Aunqué lo ideal sería que nos fueramos todos al bosque a saltar piedras y subirnos a los árboles, la realidad que vivimos no nos lo pone fácil.

Por esto se ha desarrollado todo una serie de ejercicios funcionales en casa que se pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.

Si los realizamos a alta intensidad en intervalos cortos para fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular podremos obtener los mismos beneficios de un programa tradicional de entrenamiento pero invirtiendo muy poco tiempo al día, esto es lo que conocemos como Entrenamiento por Intervalos a Alta Intensidad o HIIT.

Si quieres saber más sobre este tema puedes visitar nuestra guía de entrenamiento HIIT.

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Los mejores ejercicios funcionales en casa

Te dejamos con una lista seleccionada de ejercicios funcionales en casa que te servirán en el día a día.

Esta lista la hemos extraído de los ejercicios que más le gusta a nuestros usuarios en la aplicación. Si quieres disfrutar como ellos de una aplicación de entrenamiento 100% funcional puedes crear tu cuenta presionando este botón o descargarla en iTunes y en Android:

Estos 10 ejercicios funcionales que hemos seleccionado son probablemente los más importantes. Pero existen muchas variantes y otras opciones. Si quieres ver una lista exhaustiva la puedes encontrar en nuestra lista de ejercicios funcionales.

Ejercicios funcionales globales

Burpee

Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos.

Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.

Visita nuestra lista de ejercicios para ver como se ejecuta un burpee correctamente.

Beneficios

Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.

Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.

Para principantes

La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees. Aquí encontrarás la escripción de como realizarlos.

Escalador: (Mountain climber)

Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.

Aprende a hacer escalador aquí.

Beneficios

Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.

Puntos Importantes

El movimiento es explosivo. Intenta que tus queden lo más estirada posible tras el salto.

Para principantes

Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.

Salto Estrella (star jump):

El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos. Recupera esta función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas duro.

Aprende a hacer salto estrella aquí.

Beneficios

El salto estrella eleva sobremanera tus pulsaciones por lo que entrenarás tu sistema cardiovascular. A su vez lleva tu cuerpo hacia la extensión mejorando tu postura.

Puntos Importantes

Extiende bien tus extremidades durante el salto. Amortigua la caída

Para principantes

Como fue mencionado anteriormente, todos hemos saltado durante nuestra vida, por lo que no eres un principiante del salto y puedes realizar este ejercicio sin problema.

Ejercicios funcionales para piernas

Sentadillas (squat)

El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las actividades de la vida diaria.  Permite múltiples variaciones.

Puedes ver como realizar sentadillas aquí.

Beneficios

La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores.

Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.

Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta las rigidez propia de pasar demasiadas horas sentados por lo que mejorará tu postura.

Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas pero los estudios indican que solo son peligrosos si no se hacen con la técnica correcta y con peso. 

Para principantes

No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera estándar desde el inicio.

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Zancadas (Lunge)

Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros,  los músculos que trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.

Si eres corredor con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas ritmo y te sientes ligero cual gacela.

Repasa como ejecutar bien la zancada aquí.

Puntos Importantes

Descenso en un plano completamente vertical. Baja suavemente hasta que tu rodilla conecte con el suelo. Que la rodilla de la extremidad avanzada no sobrepase la altura del pie.

Para principantes

Ser principiante no es una excusa para no hacer lunges de la manera apropiada. Este ejercicio no tiene una variante más sencilla.

Ejercicios funcionales para core

Plancha

El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.

Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.

Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.

Aprence a hacer plancha aquí.

 Para principiantes

Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer un planking normal.

Bonus plank:

Mckenzie

Con este ejercicio recuperarás tu espalda después de días de carga y ganarás en flexibilidad lumbar.

Aprende a hacer McKenzie aquí.

Beneficios

Este ejercicio nace de la terapia manual y ha sido recomendado por fisioterapeutas y osteópatas durante los últimos veinte años. Su éxito radica en su simplicidad. Este ejercicio ayuda a corregir la postura de la espalda y a trabajar la musculatura lumbar. Esta musculatura suele estar atrofiada en la mayoría de las personas debido al hecho  de que pasamos demasiadas horas sentados.

Puntos Importantes

Realiza el movimiento en su máxima amplitud. Mantén los hombros relajados y la cadera en el suelo. En caso que en la hiperextensión duela este ejercicio está contraindicado para ti.

Para principantes

Como este ejercicio requiere mucho más técnica que energía y fuerza, no tiene una variante para principiantes. Recuerda que este ejercicio es muy beneficioso para los que sufren de problemas de espalda por lo que no deberías dudar en hacerlo frecuentemente.

Sentadas en V: (V-sit up)

La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.

Aprende a hacer V sit-ups aquí.

Beneficios

Este ejercicio es reconocido  como uno de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda.Puntos Importantes

Mantén los brazos y las piernas estirados. Eleva el tronco hasta tocar con las manos la punta de los pies. Controla la caída. Si te resulta complicado eleva una sola pierna. Si te cuesta llegar a la punta de los pies no fuerces, ya irás ganado flexibilidad.

Para principantes

Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:

  1. Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
  2. Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
  3. Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
  4. Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.

Ejercicios funcionales para tronco superior

Flexiones (push up)

El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.

Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.

Para principantes

Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.

Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!

Aquí puedes ver como hacer una flexión con rodillas.

Dominadas: (pull up)

La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.

Beneficios

Las dominadas o pull ups son un ejercicio muy completo que te otorgará rápidamente fuerza de brazos y tronco. Las dominadas ofrecen múltiples variantes. Son un gran indicador de tu estado muscular y si tienes poco tiempo con unas pocas repeticiones al día mantendrás tu forma de brazos y tronco.

Para principantes

Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.

 

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Sesión de entrenamiento con ejercicios funcionales en casa

Esta sesión que te proponemos es el paradigma de la funcionalidad.

Imagina que estás cazando un mamut por las estepas. Tienes que correr, agacharte, reptar, saltar rios y si finalmente cazas el mamut comer con mucha alegría y … ¡procrear!

La sesión es una Carrera Paleo donde se intercala carrera suave con ejercicios funcionales.

Descripción

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¡Siempre respondemos!

Actualización:

29 opiniones en “Los 10 mejores ejercicios funcionales para hacer en casa”

  1. He leido vuestro post con mucha atecion y me ha parecido practico ademas de facil de leer. No dejeis de cuidar este blog es buena.
    Saludos

  2. Los ejercicios funcionales son un pluss hoy dia pero lo veo complicado para trabajarlo con adultod mayores, creo que es mejor los aerobis te trabajan todos los grupos musculares y no tienen edad, estos ejercicios son para gente joven preferibñemete…..gracias

    1. Hola Irene,
      para adultos mayores yo recomiendo lo siguiente:
      Hacer Mckenzies, que les ayudará a combatir el dolor de espalda baja.
      No hacer aeróbicos, o hacer aeróbicos exclusivamente diseñados para adultos mayores. Considera que con el desgaste normal de las articulaciones durante décadas, el impacto puede ser contraproducente en cualquier salto, por más que sea ligero. Creo que ante una persona mayor que no es deportista, debería hacer ejercicios en agua que son exigentes, activan mucho el metabolismo y tiene nulo impacto articular. =)

  3. buen elemento para el inicio de nuestra planificación.
    de ahi encontrar las herramientas y variedades para mejorar uno msimo y el plan!!.
    saludos..

  4. Excelente información, tengo sobre peso y me parece q es una buena opción para ir poco a poco, logrando el objetivo planteado a mi instructor. El cuál ha diseñado un plan especial para mí.

  5. Me encantan los ejercicios funcionales. He completado unbreakable y acabo de terminar mi primera semana con la versión PRO. Mi duda es la siguiente… veo días que se denominan carrera paleo o spartan race y no he visto por ahora ninguna dominada. El plan es así mismo o yo me he equivocado a la hora de configurar mi perfil?? Gracias y enhorabuena por la app… es estupenda!!

    1. Hola Mat,
      las dominadas todavía no están incluidas en la aplicación.
      Estamos ingresándolas para hacer un lanzamiento de una variedad de más de 15 tipos de dominadas (incluyendo el monkey burpee).
      Paciencia y gracias por escribirnos para recordarnos qué importante son estos ejercicios.

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