La ciencia ha demostrado sobradamente que el entrenamiento funcional es la manera más eficiente de mejorar tus capacidades físicas.
Es normal que sea así: nuestro cuerpo es el resultado de millones de años de evolución y está diseñado para ser eficiente en situaciones naturales.
Tus capacidades físicas (junto con las mentales, emocionales y sociales) son herramientas que tus antepasados utilizaron para realizar funciones que les ayudaron a sobrevivir.
Esta es la premisa detrás del entrenamiento funcional: realizar esos movimientos que tienen sentido para el cuerpo, que simulan funciones reales.
Pero, igual que todas las tendencias, el concepto de entrenamiento funcional se ha desvirtuado: muchos “profesionales del fitness” te venden un entrenamiento que nada se parece al funcional.
Y es que este tipo de entrenamiento es el más sencillo de todos y no requiere de secuencias extrañas e imposibles de realizar.
Para que lo domines perfectamente, en este artículo aprenderás cuáles son los 10 mejores ejercicios funcionales para hacer en casa, divididos por grupo muscular.
Y por si no fuera suficiente, al final te damos una sesión de entrenamiento funcional para hacer en casa. 😉
En este artículo encontrarás:
Entrenamiento funcional y vida real
Aunqué lo ideal sería que nos fueramos todos al bosque a saltar piedras y subirnos a los árboles, la realidad que vivimos no nos lo pone fácil.
Por esto, se han desarrollado todo una serie de ejercicios funcionales en casa que se pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.
Si los realizamos a alta intensidad en intervalos cortos para fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular, podremos obtener los mismos beneficios de un programa tradicional de entrenamiento.
La gran ventaja es que podrás hacerlo invirtiendo muy poco tiempo al día, esto es lo que conocemos como Entrenamiento por Intervalos a Alta Intensidad o HIIT.
Si quieres saber más sobre este tema puedes visitar nuestra guía de entrenamiento HIIT, al igual que nuestra guía de entrenamiento funcional si este artículo se te queda corto.
Los mejores ejercicios funcionales en casa
A continuación te dejamos con una lista seleccionada de ejercicios funcionales en casa que te servirán para mantenerte en forma donde quieras.
Esta lista la hemos extraído de los ejercicios más valorados y con mejores resultados en nuestros usuarios de Mammoth Hunters.
Si todavía no conoces nuestra App de entrenamiento, puedes crear tu cuenta presionando este botón o descargarla en iTunes y en Android:
Estos 10 ejercicios funcionales que hemos seleccionado son probablemente los más importantes.
Aun así, existen muchas variantes y otras opciones. Si quieres ver una lista exhaustiva la puedes encontrar en nuestra lista de ejercicios funcionales.
Ejercicios funcionales globales
Burpee
El ejercicio funcional clásico por antonomasia.
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato, dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez.
Es óptimo para aquellos días en los que tienes poco tiempo para entrenar y quieres hacer una sesión exprés.
Visita nuestra lista de ejercicios para ver como se ejecuta un burpee correctamente.
Beneficios
Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.
Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.
Para principantes
La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees. Aquí encontrarás la escripción de como realizarlos.
Escalador (Mountain Climber)
¡Este es un gran ejercicio, al realizarlo te mostrará tus puntos débiles!
Si necesitas trabajo cardiorespiratorio, te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.
Aprende a realizar el escalador aquí.
Beneficios
Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.
Puntos importantes
El movimiento es explosivo. Intenta que tus piernas queden lo más estiradas posible tras el salto.
Para principantes
Como variante, puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.
Salto Estrella (Star Jump)
El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde pequeños, además de utilizarlo en la gran mayoría de juegos.
Recupera esta función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas fuerte.
Aprende a hacer salto estrella aquí.
Beneficios
El salto estrella eleva mucho tus pulsaciones, por lo que entrenarás tu sistema cardiovascular.
A su vez, lleva tu cuerpo hacia la extensión mejorando tu postura.
Puntos importantes
Extiende bien tus extremidades durante el salto y amortigua la caída.
Ejercicios funcionales para piernas
Sentadillas (Squat)
El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las actividades de la vida diaria.
Puedes ver como realizar sentadillas aquí.
Beneficios
La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores. Permite múltiples variaciones, por lo que no te cansarás de probarlas todas.
Entre sus beneficios, estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.
Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta la rigidez propia de pasar demasiadas horas sentado, por lo que mejorará tu postura.
Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas, pero los estudios indican que solo son peligrosas si se hacen con la técnica incorrecta y con peso inadecuado.
Zancadas (Lunge)
Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores.
Entre los músculos que trabaja, podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.
Si eres corredor/a, con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas ritmo y ligereza.
Repasa como ejecutar bien la zancada aquí.
Puntos importantes
- Realiza el descenso en un plano completamente vertical.
- Baja suavemente hasta que tu rodilla conecte con el suelo.
- La rodilla de la extremidad avanzada no debe sobrepasar la altura del pie.
Ejercicios funcionales para core
Plancha
El plank se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.
Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja, aunque en menor medida, brazos y piernas.
Beneficios
Te ayuda a tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.
Aprence a hacer plancha aquí.
Para principiantes
Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo, hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer una plancha normal.
Bonus plank (solo para expertos)
Mckenzie
Con este ejercicio recuperarás tu espalda después de días de carga y ganarás en flexibilidad lumbar.
Aprende a hacer McKenzie aquí.
Beneficios
Este ejercicio nace de la terapia manual y ha sido recomendado por fisioterapeutas y osteópatas durante los últimos veinte años. Su éxito radica en su simplicidad.
Este ejercicio ayuda a corregir la postura de la espalda y a trabajar la musculatura lumbar. Esta musculatura suele estar atrofiada en la mayoría de las personas debido a que pasamos demasiadas horas sentados.
Puntos importantes
Realiza el movimiento en su máxima amplitud. Mantén los hombros relajados y la cadera en el suelo. En caso que en la hiperextensión duela, este ejercicio está contraindicado para ti.
Para principantes
Como este ejercicio requiere mucho más técnica que energía y fuerza, no tiene una variante para principiantes.
Recuerda que este ejercicio es muy beneficioso para los que sufren de problemas de espalda por lo que no deberías dudar en hacerlo frecuentemente.
Sentadas en V (V-sit up)
La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio, se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.
Aprende a hacer V sit-ups aquí.
Beneficios
Este ejercicio es reconocido como uno de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda.
Puntos importantes
- Mantén los brazos y las piernas estirados.
- Eleva el tronco hasta tocar con las manos la punta de los pies.
- Controla la caída. Si te resulta complicado eleva una sola pierna.
- Si te cuesta llegar a la punta de los pies no fuerces, ya irás ganado flexibilidad.
Para principantes
Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:
- Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
- Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
- Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
- Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.
Ejercicios funcionales para tronco superior
Flexiones (push up)
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor.
A su vez, si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco.
Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.
Para principantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!
Aquí puedes ver como hacer una flexión con rodillas.
Dominadas: (pull up)
La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida.
Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar.
Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.
Beneficios
Las dominadas o pull ups son un ejercicio muy completo que te otorgará rápidamente fuerza de brazos y tronco. Además, ofrecen múltiples variantes.
Son un gran indicador de tu estado muscular y si tienes poco tiempo, con unas pocas repeticiones al día mantendrás tu forma de brazos y tronco.
Para principantes
Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar.
Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.
Sesión de entrenamiento con ejercicios funcionales en casa
Esta sesión que te proponemos es el paradigma de la funcionalidad.
La sesión es una Carrera Paleo donde se intercala carrera suave con ejercicios funcionales.
Si la sesión te gusta, recuerda que en nuestra App podrás realizar sesiones guiadas como esta de forma gratuita y dependiendo de tus objetivos.
Descripción:
- Carrera suave 1 min
- 25 sentadillas
- Carrera suave 1 min
- 60 segundos plancha
- Carrera suave 1 min
- 20 pasos de dragón
- Un sprint simulado con 30 escaladores alternos
- Carrera suave 1 min
- 10 flexiones reptil o 10 flexiones reptil con rodillas si no puedes
- 5 burpees rodilla codo o 5 semiburpees si no puedes
- Carrera suave 1 min
- 50 zancadas
- Carrera suave 1 min
- 10 McKenzie
- Carrera suave 1 min
- 5 saltos de rana
- Carrera suave 1 min
- 80 plancha pivote
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Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.