Por Los ejercicios funcionales están de moda, y no en vano.
La ciencia ha demostrado que el entrenamiento funcional es la manera más eficiente de mejorar nuestras capacidades físicas.
En este artículo te vamos a contar porqué es positivo realizar ejercicios funcionales. Te enumeramos los más importantes por grupo muscular y te damos un ejemplo de sesión funcional que puedes hacer en casa.
¿Por qué es importante hacer ejercicios funcionales?
Para llevar una vida sana es necesario vivir en movimiento y tener un plan de nutrición acorde a las necesidades de nuestro organismo.
Pero no todo el movimiento vale.
Ponerse a correr en una cinta deslizante en un gimnasio o cargar pesos descomunales para desarrollar unos biceps muy grandes no es lo que el cuerpo entiende como movimiento sano.
Nuestro cuerpo está diseñado para ser eficiente en situaciones naturales.
Justamente estas capacidades físicas (junto con las mentales, emocionales y sociales) son las que nos han permitido sobrevivir como especie.
Esta es la premisa detrás del entrenamiento funcional: realizar esos movimientos que tienen sentido para nuestro cuerpo, o sea que simulan funciones reales.
De aquí el nombre de ejercicios funcionales.
Si queréis saber más sobre la filosofía detrás del entrenamiento funcional podéis ver nuestra guía de entrenamiento funcional.
Aunqué lo ideal sería que nos fueramos todos al bosque a saltar piedras y subirnos a los árboles, la realidad que vivimos no nos lo pone fácil.
Por esto se ha desarrollado todo una serie de ejercicios funcionales en casa que se pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.
Si los realizamos a alta intensidad en intervalos cortos para fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular podremos obtener los mismos benefícios de un programa tradicional de entrenamiento pero invirtiendo muy poco tiempo al día.
Los mejores ejercicios funcionales en casa
Te dejamos con una lista seleccionada de ejercicios funcionales en casa que te servirán en el día a día.
Antes de empezar te recomendamos seguirnos en nuestra página de Facebook que tiene contenido exclusivo y donde podremos resolver todas las dudas que tengas. Para unirte solo debes dar click aquí.
Estos 10 ejercicios funcionales que hemos seleccionado son probablemente los más importantes. Pero existen muchas variantes y otras opciones. Si quieres ver una lista exhaustiva la puedes encontrar en nuestra lista de ejercicios funcionales.
Ejercicios funcionales globales
Burpee
Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos.
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.
Visita nuestra lista de ejercicios para ver como se ejecuta un burpee correctamente.
Beneficios
Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.
Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.
Para principantes
La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees. Aquí encontrarás la escripción de como realizarlos.
Escalador: (Mountain climber)
Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.
Aprende a hacer escalador aquí.
Beneficios
Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.
Puntos Importantes
El movimiento es explosivo. Intenta que tus queden lo más estirada posible tras el salto.
Para principantes
Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.
Salto Estrella (star jump):
El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos. Recupera esta función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas duro.
Aprende a hacer salto estrella aquí.
Beneficios
El salto estrella eleva sobremanera tus pulsaciones por lo que entrenarás tu sistema cardiovascular. A su vez lleva tu cuerpo hacia la extensión mejorando tu postura.
Puntos Importantes
Extiende bien tus extremidades durante el salto. Amortigua la caída
Para principantes
Como fue mencionado anteriormente, todos hemos saltado durante nuestra vida, por lo que no eres un principiante del salto y puedes realizar este ejercicio sin problema.
Ejercicios funcionales para piernas
Sentadillas (squat)
El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las actividades de la vida diaria. Permite múltiples variaciones.
Puedes ver como realizar sentadillas aquí.
Beneficios
La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores.
Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.
Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta las rigidez propia de pasar demasiadas horas sentados por lo que mejorará tu postura.
Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas pero los estudios indican que solo son peligrosos si no se hacen con la técnica correcta y con peso.
Para principantes
No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera estándar desde el inicio.
Zancadas (Lunge)
Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros, los músculos que trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.
Si eres corredor con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas ritmo y te sientes ligero cual gacela.
Repasa como ejecutar bien la zancada aquí.
Puntos Importantes
Descenso en un plano completamente vertical. Baja suavemente hasta que tu rodilla conecte con el suelo. Que la rodilla de la extremidad avanzada no sobrepase la altura del pie.
Para principantes
Ser principiante no es una excusa para no hacer lunges de la manera apropiada. Este ejercicio no tiene una variante más sencilla.
Ejercicios funcionales para core
Plancha
El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.
Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.
Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.
Aprence a hacer plancha aquí.
Para principiantes
Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer un planking normal.
Bonus plank:
Mckenzie
Con este ejercicio recuperarás tu espalda después de días de carga y ganarás en flexibilidad lumbar.
Aprende a hacer McKenzie aquí.
Beneficios
Este ejercicio nace de la terapia manual y ha sido recomendado por fisioterapeutas y osteópatas durante los últimos veinte años. Su éxito radica en su simplicidad. Este ejercicio ayuda a corregir la postura de la espalda y a trabajar la musculatura lumbar. Esta musculatura suele estar atrofiada en la mayoría de las personas debido al hecho de que pasamos demasiadas horas sentados.
Puntos Importantes
Realiza el movimiento en su máxima amplitud. Mantén los hombros relajados y la cadera en el suelo. En caso que en la hiperextensión duela este ejercicio está contraindicado para ti.
Para principantes
Como este ejercicio requiere mucho más técnica que energía y fuerza, no tiene una variante para principiantes. Recuerda que este ejercicio es muy beneficioso para los que sufren de problemas de espalda por lo que no deberías dudar en hacerlo frecuentemente.
Sentadas en V: (V-sit up)
La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.
Aprende a hacer V sit-ups aquí.
Beneficios
Este ejercicio es reconocido como uno de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda.Puntos Importantes
Mantén los brazos y las piernas estirados. Eleva el tronco hasta tocar con las manos la punta de los pies. Controla la caída. Si te resulta complicado eleva una sola pierna. Si te cuesta llegar a la punta de los pies no fuerces, ya irás ganado flexibilidad.
Para principantes
Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:
- Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
- Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
- Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
- Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.
Ejercicios funcionales para tronco superior
Flexiones (push up)
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.
Para principantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!
Aquí puedes ver como hacer una flexión con rodillas.
Dominadas: (pull up)
La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.
Beneficios
Las dominadas o pull ups son un ejercicio muy completo que te otorgará rápidamente fuerza de brazos y tronco. Las dominadas ofrecen múltiples variantes. Son un gran indicador de tu estado muscular y si tienes poco tiempo con unas pocas repeticiones al día mantendrás tu forma de brazos y tronco.
Para principantes
Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.
Sesión de entrenamiento con ejercicios funcionales en casa
Esta sesión que te proponemos es el paradigma de la funcionalidad.
Imagina que estás cazando un mamut por las estepas. Tienes que correr, agacharte, reptar, saltar rios y si finalmente cazas el mamut comer con mucha alegría y … ¡procrear!
La sesión es una Carrera Paleo donde se intercala carrera suave con ejercicios funcionales.
Descripción
- Carrera suave 1 min
- 25 sentadillas
- Carrera suave 1 min
- 60 segundos plancha
- Carrera suave 1 min
- 20 pasos de dragón
- Un sprint simulado con 30 escaladores alternos
- Carrera suave 1 min
- 10 flexiones reptil o 10 flexiones reptil con rodillas si no puedes
- 5 burpees rodilla codo o 5 semiburpees si no puedes
- Carrera suave 1 min
- 50 zancadas
- Carrera suave 1 min
- 10 McKenzie
- Carrera suave 1 min
- 5 saltos de rana
- Carrera suave 1 min
- 80 plancha pivote
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Una enseñanza básica clara para iniciar me gustaría que hablaran de las contraindicaciones un poco más para tomar en cuenta
Cuantas veces a la semana lo puedo practicar,cuantas series realizo, y cuanto descanzo Cuando termine El circuitos commpleto,para pasar Al otro,y cuanto tiempo me recomienda o sea 1/2 hora,o 1 hora. Gracias
Hola Papo,
En realidad es mejor que tu rutina sea ajustada exactamente a ti.
Por eso te recomiendo usar nuestra aplicación (tienes 12 sesiones gratuitas para probarla) o leer este artículo que te podrá orientar muy bien:
https://mhunters.com/es/blog/rutina-de-ejercicios-en-casa-como-armar-mi-rutina/
jajajaja si
Creo que esta muy bueno el artículo, pero creo que el ejercicio final para una persona que no realiza actividad esta un poco exigente, aunque con esto no digo que no lo pueda completar
Hola René,
es cierto, el ejercicio final (dominadas) genera mucha dificultad al inicio, sobre todo para alguien que no ha realizado actividad física durante un tiempo, pero es uno de los mejores ejercicios para trabajar el dorsal ancho. Nosotros recomendamos que se empiece haciendo uno al menos, luego dos y así hasta que se pueda hacer una serie completa.
Gracias por escribirnos.
Como sien-pei geniales los artículos! Gracias!
Como siempre geniales los artículos! Gracias!
Para las chicas es muy difícil hacer dominadas, yo estoy bastante fuerte y no consigo hacer no una, algún truco?
Hola Maria,
a lo mejor te conviene empezar por dominadas en el suelo. A todos nos cuesta empezar con las dominadas.
Te dejo un vídeo que te puede servir para conocer la técnica:
https://www.youtube.com/watch?v=ZcAGEtSbadA
Esto sirve para ir acostumbrando a los músculos de la espalda a las dominadas, luego sigue con dominadas con salto porque el impulso te ayudará mucho a terminar una o dos, luego con práctica llegarás a hacer 10 y luego 20, al final nada te detendrá.
Muchas gracias por vuestro excelente trabajo. Os sigo, a Marcos y a vosotros y noto los resultados en mis entrenameintos-
Mil gracias por compartir .
Muy buen articulo la verdad que me dieron muchas ganas de empezar, y lo voy a hacer! Muchas gracias equipo!
Que puedo hacer, en este momento tengo molestia en la muñeca izquierda, puede ser tendinitis o túnel carpiano, es muy doloroso, Que ejercicios puedo hacer?
Hola María,
los ejercicios que puedes hacer deben estar relacionados con no forzar esta zona y dejar que se recupere apropiadamente. La recuperación es extremadamente importante para no recaer nuevamente y de manera más grave, dale a tu cuerpo condiciones apropiadas para recuperarse.
Por otra parte, te recomiendo ejercicios que no impliquen una carga muy fuerte en la muñeca. Por ejemplo, desplazamiento arrastrando las piernas, es un ejercicio de muy buena intensidad para brazos y core, y que no te afectará.
Los de core te irán bien y puedes hacer saltos y sentadillas (o sentadillas con salto). Te deseamos pronta recuperación.
Hola, para personas con problemas de rodilla y cirugía por hernia discal, son recomendables estos ejercicios? Muchas gracias.
Hola Fabiola,
si tienes una lesión en la rodilla, lo mejor es dejarla descansar hasta que el especialista te diga que puedes empezar a rehabilitar la rodilla.
Sobre la hernia discal, a lo mejor te sirve mucho más este artículo (que incluye algunos ejercicios que te serán de utilidad como el McKenzie y el plank):
https://mhunters.com/es/blog/como-evitar-el-dolor-de-espalda-baja/
Tuve dos operaciones de menisco medial, cartílago, y condroplastia en la rodilla derecha, hay algún problema en hacer estos ejercicios?
Me encantan los ejercicios funcionales. He completado unbreakable y acabo de terminar mi primera semana con la versión PRO. Mi duda es la siguiente… veo días que se denominan carrera paleo o spartan race y no he visto por ahora ninguna dominada. El plan es así mismo o yo me he equivocado a la hora de configurar mi perfil?? Gracias y enhorabuena por la app… es estupenda!!
Hola Mat,
las dominadas todavía no están incluidas en la aplicación.
Estamos ingresándolas para hacer un lanzamiento de una variedad de más de 15 tipos de dominadas (incluyendo el monkey burpee).
Paciencia y gracias por escribirnos para recordarnos qué importante son estos ejercicios.
Excelente información, tengo sobre peso y me parece q es una buena opción para ir poco a poco, logrando el objetivo planteado a mi instructor. El cuál ha diseñado un plan especial para mí.
Genial Zoila.
Te aseguro que incluyendo actividad física en tu vida, vivirás mucho más.