La ciencia ha demostrado que el entrenamiento funcional es la manera más eficiente de mejorar nuestras capacidades físicas.En este artículo te vamos a contar porqué es positivo realizar ejercicios funcionales. Te enumeramos los más importantes por grupo muscular y te damos un ejemplo de sesión funcional que puedes hacer en casa.
En este artículo encontrarás:
¿Por qué es importante hacer ejercicios funcionales?
Para llevar una vida sana es necesario vivir en movimiento y tener un plan de nutrición acorde a las necesidades de nuestro organismo.
Pero no todo el movimiento vale.
Ponerse a correr en una cinta deslizante en un gimnasio o cargar pesos descomunales para desarrollar unos biceps muy grandes no es lo que el cuerpo entiende como movimiento sano.
Nuestro cuerpo está diseñado para ser eficiente en situaciones naturales.
Justamente estas capacidades físicas (junto con las mentales, emocionales y sociales) son las que nos han permitido sobrevivir como especie.
Esta es la premisa detrás del entrenamiento funcional: realizar esos movimientos que tienen sentido para nuestro cuerpo, o sea que simulan funciones reales.
De aquí el nombre de ejercicios funcionales.
Si queréis saber más sobre la filosofía detrás del entrenamiento funcional podéis ver nuestra guía de entrenamiento funcional.
Aunqué lo ideal sería que nos fueramos todos al bosque a saltar piedras y subirnos a los árboles, la realidad que vivimos no nos lo pone fácil.
Por esto se ha desarrollado todo una serie de ejercicios funcionales en casa que se pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.
Si los realizamos a alta intensidad en intervalos cortos para fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular podremos obtener los mismos beneficios de un programa tradicional de entrenamiento pero invirtiendo muy poco tiempo al día, esto es lo que conocemos como Entrenamiento por Intervalos a Alta Intensidad o HIIT.Si quieres saber más sobre este tema puedes visitar nuestra guía de entrenamiento HIIT.
Los mejores ejercicios funcionales en casa
Te dejamos con una lista seleccionada de ejercicios funcionales en casa que te servirán en el día a día.Esta lista la hemos extraído de los ejercicios que más le gusta a nuestros usuarios en la aplicación. Si quieres disfrutar como ellos de una aplicación de entrenamiento 100% funcional puedes crear tu cuenta presionando este botón o descargarla en iTunes y en Android:
Estos 10 ejercicios funcionales que hemos seleccionado son probablemente los más importantes. Pero existen muchas variantes y otras opciones. Si quieres ver una lista exhaustiva la puedes encontrar en nuestra lista de ejercicios funcionales.
Ejercicios funcionales globales
Burpee
Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos.
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.Visita nuestra lista de ejercicios para ver como se ejecuta un burpee correctamente.
Beneficios
Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.
Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.
Para principiantes
La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees. Aquí encontrarás la descripción de cómo realizarlos.
Escalador: (Mountain climber)
Gran ejercicio.
Te mostrará tus puntos débiles.
Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.
Aprende a hacer escalador aquí.
Beneficios
Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.
Puntos Importantes
El movimiento es explosivo. Intenta que tus queden lo más estirada posible tras el salto.
Para principiantes
Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.
Salto Estrella (star jump):
El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos.
Recupera esta función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas duro.
Aprende a hacer salto estrella aquí.
Beneficios
El salto estrella eleva sobremanera tus pulsaciones por lo que entrenarás tu sistema cardiovascular. A su vez lleva tu cuerpo hacia la extensión mejorando tu postura.
Puntos Importantes
Extiende bien tus extremidades durante el salto. Amortigua la caída
Para principiantes
Como fue mencionado anteriormente, todos hemos saltado durante nuestra vida, por lo que no eres un principiante del salto y puedes realizar este ejercicio sin problema.
Ejercicios funcionales para piernas
Sentadillas (squat)
El más grande de los ejercicios funcionales para piernas.
Con mucha transferencia a las actividades de la vida diaria. Permite múltiples variaciones.
Puedes ver como realizar sentadillas aquí.
Beneficios
La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores.
Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.
Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta las rigidez propia de pasar demasiadas horas sentados por lo que mejorará tu postura.
Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas pero los estudios indican que solo son peligrosos si no se hacen con la técnica correcta y con peso.
Para principiantes
No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera estándar desde el inicio.
Zancadas (Lunge)
Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros, los músculos que trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.
Si eres corredor con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas ritmo y te sientes ligero cual gacela.Repasa como ejecutar bien la zancada aquí.
Puntos Importantes
Descenso en un plano completamente vertical. Baja suavemente hasta que tu rodilla conecte con el suelo. Que la rodilla de la extremidad avanzada no sobrepase la altura del pie.
Para principiantes
Ser principiante no es una excusa para no hacer lunges de la manera apropiada. Este ejercicio no tiene una variante más sencilla.
Plancha
El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.
Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.
Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.
Aprende a hacer plancha aquí.
Para principiantes
Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer un planking normal.
Bonus plank
Mckenzie
Con este ejercicio recuperarás tu espalda después de días de carga y ganarás en flexibilidad lumbar.
Aprende a hacer McKenzie aquí.
Para principiantes
Como este ejercicio requiere mucho más técnica que energía y fuerza, no tiene una variante para principiantes. Recuerda que este ejercicio es muy beneficioso para los que sufren de problemas de espalda por lo que no deberías dudar en hacerlo frecuentemente.
Sentadas en V: (V-sit up)
La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.
Aprende a hacer V sit-ups aquí.
Beneficios
Este ejercicio es reconocido como uno de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda.Puntos Importantes
Mantén los brazos y las piernas estirados. Eleva el tronco hasta tocar con las manos la punta de los pies. Controla la caída. Si te resulta complicado eleva una sola pierna. Si te cuesta llegar a la punta de los pies no fuerces, ya irás ganado flexibilidad.
Para principiantes
Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:
- Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
- Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
- Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
- Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.
Ejercicios funcionales para tronco superior
Flexiones (push up)
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco.
Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.
Para principiantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!
Aquí puedes ver como hacer una flexión con rodillas.
Dominadas: (pull up)
La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.
Beneficios
Las dominadas o pull ups son un ejercicio muy completo que te otorgará rápidamente fuerza de brazos y tronco. Las dominadas ofrecen múltiples variantes. Son un gran indicador de tu estado muscular y si tienes poco tiempo con unas pocas repeticiones al día mantendrás tu forma de brazos y tronco.
Para principiantes
Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar.
Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad.
Y además, te recomiendo revisar mi guía sobre cómo hacer dominadas, la más completa en español.
Sesión de entrenamiento con ejercicios funcionales en casa
Esta sesión que te proponemos es el paradigma de la funcionalidad.
Imagina que estás cazando un mamut por las estepas. Tienes que correr, agacharte, reptar, saltar ríos y si finalmente cazas el mamut comer con mucha alegría y … ¡procrear!
La sesión es una Carrera Paleo donde se intercala carrera suave con ejercicios funcionales.
Además, conócete a ti mismo, para que sepas en qué nivel físico te encuentras y cuánto tiempo te tomará llegar a tu objetivo haciendo un diagnóstico gratuito:
Descripción
- Carrera suave 1 min
- 25 sentadillas
- Carrera suave 1 min
- 60 segundos plancha
- Carrera suave 1 min
- 20 pasos de dragón
- Un sprint simulado con 30 escaladores alternos
- Carrera suave 1 min
- 10 flexiones reptil o 10 flexiones reptil con rodillas si no puedes
- 5 burpees rodilla codo o 5 semiburpees si no puedes
- Carrera suave 1 min
- 50 zancadas
- Carrera suave 1 min
- 10 McKenzie
- Carrera suave 1 min
- 5 saltos de rana o saltos horizontales
- Carrera suave 1 min
- 80 plancha pivote
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¡Siempre respondemos!
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.
