25 ejercicios para piernas que puedes hacer en casa

Realizar ejercicios para piernas en casa es la manera más sencilla y eficiente de entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo.

Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas del día a día.

Un sprint corto para coger el autobús o hacer fuerza para levantar una maleta pesada son situaciones comunes que requieren unas piernas entrenadas.

En este artículo te enseñaremos los 25 mejores ejercicios para las piernas con los que conseguirás:

  1. Fortalecer los músculos de estas extremidades.
  2. Evitar lesiones.
  3. Tener unas piernas fuertes y proporcionadas.

Además te proponemos una rutina de entrenamiento que puedes empezar a realizar hoy mismo.

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¿Qué músculos conforman la pierna?



La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada.

Nuestra postura y movilidad dependen de ella.

No en vano el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo.

¡Y no solo eso!

Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie pues nos permite estar erguidos y correr largas distancias (estudio).

La pierna también posee otros músculos de gran tamaño como el cuádriceps y los gemelos.

Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación.

Un ejemplo de este tipo de músculos es el poplíteo clave para mantener la estabilidad de la rodilla.

Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas extremidades.

Seguidamente os presentamos una descripción de los músculos más importantes

Cuadríceps

Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y está conformado por:

  • el vasto externo
  • vasto medial
  • vasto intermedio
  • recto anterior

Es conocido por ser grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo.

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Isquiosurales

Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como isquiotibiales, que tienen cuatro músculos separados:

  • bíceps femoral de cabeza larga
  • bíceps femoral de cabeza corta
  • el semitendinoso
  • el semitendinoso

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Gastrocnemio

Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la pantorrilla.

El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas.

Es uno de los más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.

gastrocnemio ejercicios para piernas en casa

Abductores

A pesar de ser un grupo muscular pequeño es importante

Tienen 3 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el pubis. Estos son:

  • el abductor corto
  • el abductor largo
  • el abductor mayor

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Glúteos

Los glúteos son en realidad un grupo de músculos formados por:

  • el glúteo mayor
  • el glúteo medio
  • el glúteo menor
  • algunos autores incluyen también el tensor de la fascia lata.

Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la postura erecta y fuerza para lanzar la pierna.

Es uno de los músculos más afectados por la vida sedentaria por lo que preparamos otro artículo específico solo para esta zona del cuerpo que puedes ver aquí.

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Cómo crear tu rutina de ejercicios para piernas en casa

En primer lugar debes tener en cuenta unos principios generales:

  1. Los músculos de la pierna son fuertes por lo que para su entrenamiento se requiere intensidad o carga.
  2. Recurre a los ejercicios para piernas funcionales: Las piernas trabajan por cadenas musculares para cumplir una función concreta, los ejercicios funcionales aseguran un buen equilibrio entre agonistas y antagonistas, esfuerzos concéntricos y excéntricos y una buena transferencia a tu vida diaria.
  3. Es importante una buena variabilidad: A mayor variabilidad menor posibilidad que tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento.
  4. Siempre debes calentar con unos 5 minutos de carrera suave: al tratarse de músculos tan potentes con capacidad de solicitar muchas fibras musculares en una sola contracción debes preparar el tejido para que no se desgarre.
  5. Haz trabajo neuromuscular: El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre el nervio y el músculo.
  6. Complementa cualquier rutina de ejercicios en casa con una dieta para ganar masa muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones necesarias a tu cuerpo para crear músculo acelerará mucho más proceso.
  7. Conócete a ti mismo. Es importante de que antes de elegir tus ejercicios y tus repeticiones, debas saber en qué nivel físico estás y cuánto músculo deberías ganar. Para esto te recomiendo utilizar nuestro diagnóstico gratuito y si quieres puedes unirte a nuestra Newsletter, para enterarte de las últimas tendencias de entrenamiento:

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¿Qué ejercicios de piernas en casa te proponemos?



Seguidamente os proponemos unos cuantos ejercicios para piernas en casa que cumplen todas las premisas que os hemos ido explicando.

Es importante mencionar que los ejercicios seleccionados funcionan tanto para hombres como para mujeres, sobre todo si consideramos que muchos de ellos son bodyweight, usan como peso tu propio cuerpo, un peso al que tus piernas están acostumbrados.

Nuestra recomendación es que empieces con una sesión corta de calentamientos que incluya sentadillas (las simples, dejemos las complejas para más tarde), saltos y zancadas.

Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel físico y deben prepararte para una actividad de más intensidad.

Si quieres profundizar más, siempre puedes revisar nuestro artículo sobre cómo hacer un buen calentamiento.

Para la rutina fuerte o el entrenamiento de piernas de verdad debes realizar 6 tipos de ejercicios, que puedes dividir en 3 de ellos cada día.

mejores-ejercicios-piernas-bannerSi tienes la posibilidad y la experiencia para no interferir con la técnica, puedes agregar un peso extra como una mochila con algunos libros o una bolsa de arena.

Pero si de pesos hablamos, lo que te recomiendo es comprarte directamente una kettlebell, es una pesa de origen ruso que por su forma y agarre te da la posibilidad de realizar una amplia gama de ejercicios.

Usualmente yo recomiendo esta, por un tema calidad/precio, pero si estás empezando, puedes conseguir una más barata hasta que te acostumbres a los pesos.

Estos ejercicios para piernas en casa son:

  1. Sentadillas o squats
  2. Cohete o rocket
  3. Saltos
  4. Zancadas o lunges
  5. Puentes o bridge
  6. Opcional que puedes variar entre burrols, patadas traseras o burpees

La cantidad de repeticiones y la intensidad la puedes distribuir según tu tiempo y tus objetivos.

Por ejemplo, puedes intentar hacer una sesión To the one o Spartan Race, o una de nuestras favoritas, por el nivel de exigencia que requiere, el Tabata.

Los 25 mejores ejercicios para piernas en casa

Como te prometimos, te mostramos nuestra selección de ejercicios para piernas que puedes hacer en casa.

Todos estos ejercicios y muchos más los puedes encontrar en la aplicación Mammoth Hunters que tiene más de 200 ejercicios con y sin material, y ofrece una versión gratuita para que puedas empezar a entrenar ahora mismo.

Si quieres probar la aplicación, totalmente gratis, puedes hacerlo aquí:

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Sentadilla sin peso

De todos los ejercicios para piernas en casa este es el rey indiscutible. Parece fácil pero tener una buena técnica es complejo (sobretodo para hombres que les falta flexibilidad en la cadera).

  1. Desde la posición de pie, manteniendo la espalda recta y llevando un poco hacia atrás el trasero.
  2. flexiona la cadera y las rodillas hasta hacer un 90 grados o hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. vuelve a la posición inicial.

Sentadilla a cada lado

Siguiendo una técnica parecida a la de las sentadillas.

De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo ligeramente para apoyar un peso mayor en una de las piernas.

Sentadilla hindú

  1. De pies con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un movimiento circular con los brazos.

Para entenderlo mejor, recomendamos ver el vídeo.

Sentadilla de pistolero lateral

  1. De pie y con las piernas abiertas y los brazos estirados hacia el frente.
  2. Realiza una sentadilla llevando todo el peso corporal hacia una sola de las piernas.

Sentadilla con salto

  1. Desde la posición de sentadilla.
  2. Realiza un salto vertical con extensión global del cuerpo.
  3. Aterriza flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para empezar una nueva repetición.

Sentadilla con salto lateral

  1. Haciendo un movimiento  similar al de la sentadilla con salto.
  2. Realiza durante el salto un desplazamiento lateral.

Sentadilla búlgara

  1. Teniendo un soporte detrás para poder realizar el movimiento.
  2. Empieza de pie y lleva una de las piernas hacia atrás hasta que esté apoyada en el soporte.
  3. Con la otra realiza la flexión de sentadilla

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Sentadilla pistolero

  1. Realizar el movimiento de sentadilla pero con el peso corporal apoyado en una sola pierna mientras la otra se mantiene en extensión.
  2. Intentar mantener el balance con la ayuda de los brazos estirados hacia el frente.

No lo realices si estás empezando a hacer ejercicios.

Thruster

  1. Empezando de pie, realizamos una sentadilla y flexiona los brazos hasta tocar los codos.
  2. Al volver la posición de pie estiramos los brazos hasta por encima de la cabeza.

A este ejercicio se le puede añadir peso para elevar la carga sobre las piernas.

Zancada

Uno de los ejercicios para piernas en casa por excelencia. ¡Solo requiere 1 metro por delante tuyo para poder realizarlo!

  1. Da un paso largo hacia adelante.
  2. Desde esta posición, toca suavemente el suelo con la rodilla de la pierna trasera.
  3. Vuelve a la posición inicial y cambia el pie con el que realizas la flexión.

Zancada pivot

Similar al ejercicio de zancada anterior pero sin desplazamiento pues se sigue realizando las flexiones con la misma pierna hasta que hayas terminado las repeticiones de esa pierna para cambiar a la otra.

Zancada caminando

La zancada se realizará paso a paso hacia adelante manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza.

Zancada con salto

  1. Realiza el movimiento de zancada.
  2. Cuando hagas el salto cambia de pierna en el aire.

Este ejercicio se hace sin desplazamiento lateral y se debe tener cuidado para amortiguar la caída.

Cohete simple

Al contrario de lo que su nombre indica este no es el más simple de los ejercicios para piernas en casa. Requiere de una caja, silla o escalón estable. Si no lo tienes sustituyelo por una zancada.

  1. Colocado delante de una caja, banco u otra elevación estable, apoya una de las piernas en la superficie generando una flexión de 90 grados de cadera y rodilla.
  2. Desde esta posición nos impulsamos haciendo un movimiento que simula subir un escalón muy alto.
  3. El movimiento acabará con la pierna que generamos impulso completamente estirada y la otra en flexión de 90 grados.
  4. Mantener siempre el tronco completamente recto, desde aquí deshacemos el movimiento y cambiamos de pierna.

Cohete alterno

Similar al ejercicio anterior pero al finalizar la repetición debes cambiar la pierna con la que se hace el ejercicio.

Burrol

Este ejercicio es complejo y consta de tres fases:

  1. Empezando de pie, tírate al suelo boca arriba en dos tiempos, primero sentándote y luego estirando el cuerpo hasta quedar recostado con la espalda sobre el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza.
  2. De un solo impulso ve desde el final de la posición 1 hasta la posición de cuclillas.
  3. Desde el fin de la posición 2, realiza un salto vertical con una palmada por encima de la cabeza.
  4. Encadena la recepción con otro burrol.

Salto vertical

De todos los ejercicios para piernas en casa este es de los que no siempre puedes hacer. Sobretodo si vives en un piso y el suelo está mal insonorizado. Corres el riesgo de enemistarte con los vecinos.

  • Desde la posición de pie, salta verticalmente los más alto posible con los brazos estirados por encima de la cabeza.
  • Flexiona las rodillas en la recepción para amortiguar el impacto.

Salto horizontal

  • Desde la posición de pie realiza una sentadilla flexionando todo lo posible las piernas y realiza un salto hacia adelante con todas tus fuerzas.
  • Aterriza con las dos piernas hacia adelante hasta llegar a la posición de sentadilla.

Salto estrella

Otra variante muy buena de los saltos. De nuevo genial para las piernas pero una opción un poco delicada de entre la lista de ejercicios para piernas en casa que tienes (por el ruido que realizas).

  1. Desde la posición de pie, flexionar un poco las piernas hasta tocar las rodillas con las manos y realiza un salto vertical extendiendo brazos y piernas todo lo que puedas hacia atrás, simulando la imagen de una estrella de mar.
  2. Al caer regresa a la posición inicial.
  3. Si es la primera vez que lo haces, no hagas el movimiento explosivo las primeras repeticiones hasta que el cuerpo se adapte.

Salto caja

  1. Colócate delante de una caja o una superficie elevada y estable.
  2. Salta con las dos piernas hasta alcanzar la parte superior de la superficie y llega a la posición recta de pie.
  3. Desde ahí salta hacia atrás y aterriza con las dos piernas para terminar con la repetición.

Semipuente

  1. Empieza el ejercicio tumbado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados.
  2. Desde aquí eleva el tronco despegando el trasero del suelo hasta formar una línea recta entre la rodilla y los hombros.
  3. Vuelve atrás hasta tocar con las nalgas al suelo de nuevo.

Semipuente con una pierna

  1. Tumbado boca arriba con un pie apoyado en el suelo.
  2. La otra pierna se mantiene elevada y completamente estirada.
  3. Desde aquí realiza una elevación del tronco despegando el trasero del cuerpo hasta tener el tronco y la pierna completamente alineados.

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Patada trasera en equilibrio

  1. Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia delante apoyado en una sola pierna mientras llevas la otra extremidad inferior hacia atrás.

Burpee con salto estrella

Uno de los eejercicios para piernas en casa más complejos. Debes realizarlo en 3 fases.

Inicia el movimiento de pie y luego:

  1. Tírate al suelo boca abajo amortiguando la caída con las manos hasta contactar completamente todo el cuerpo con el suelo.
  2. Manteniendo las manos en el suelo salta explosivamente hasta ponerte en cuclillas.
  3. Desde esta posición realiza un salto estrella también de manera explosiva para volver a la posición inicial.

Esta es nuestra selección de 25 ejercicios para piernas en casa y tú, ¿cuál añadirías?

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Excelente web,muy enriquecedora y como profesional en la rama de deportes es un excelente aporte para nuestros estudiantes,gracias por los aportes y por brindar los conocimientos que tanto tiempo y esfuerzo han costado

  2. Increíble variedad de ejercicios de tren inferior que desconocía!Siempre va bien tener recursos para poder ampliar un poco el abanico. Gracias por el trabajo!

  3. Gracias por la info ! La iré poniendo en práctica al menos 3 veces por semana y combinaré algunos ejercicios con solo mi peso corporal y a otros les añadiré peso ( squat y zancada) , me recomiendas esto? Y por otra parte faltó algo sobre gemelos, aunque creo que existe muy poca variedad en el trabajo de estos( dentro de mi ignorancia). Finalizando, muchas gracias nuevamente por aportar tu trabajo y motivar a ser mejor 😉

  4. Gracias por la información. Ejercicio con conocimiento, es la mejor combinación. Aquí encontré explicaciones claras y concretas. Excelentes los vídeos. Ahora será más fácil cumplir mis metas y me sentiré más motivado.

  5. los ejercicios están estupendos, y muy bien explicados, así se pueden escoger para formar una rutina de acuerdo a nuestras necesidades. Mil Gracias.

  6. Muy bien explicado y mostrado en video. Faltaría una recomendación de la cantidad de repeticiones para ir en progreso desde la condición de principiante…

    1. Hola Karen,
      sí, pero considera que la parte superior comprende más grupos musculares que la parte inferior. Yo recomendaría tener 2 días de tren inferior (piernas y glúteos), un día de tren superior (brazos y core) y dos días de entrenamiento global (entrenamiento funcional) para que los ejercicios focalizados no afecten tu agilidad y flexibilidad 🙂

  7. Hola. Tengo sobrepeso y artrosis en ambas rodillas. Los médicos me recomendaron levantar mucho la masa muscular, fundamentalmente de lo cuádriceps. Qué tipo de ejercicios me puedes recomendar para hacer en casa? Estoy algo cansado de hacer 150 repeticiones en la silla del gimnasio con sobrecarga… Gracias!!!!

    1. Hola Ger,
      con sobrepeso y artrosis, iniciar con algunos ejercicios de pierna de alto impacto puede generarte una lesión antes que una musculatura.
      ¿Qué te recomiendo? El aquagym, que trabajará con intensidad tu musculatura sin tener impactos articulares. Trabaja en el agua hasta tener una musculatura que pueda aguantar el entrenamiento con autocarga (usando tu peso corporal como carga)

  8. Oh, gran artículo de verdad
    Quisiera recomendarles dos ejercicios que son:
    1.con una silla o algo como una caja subir sobre ella apoyándose en un pie y luego poner los dos en ella
    Después bajar al piso asegurándose siempre que la primera pierna que tocó la silla al subir sea la primera en tocar el piso al bajar.
    2.Acostado en el piso boca arriba ubicar un pie al lado contrario del otro a la altura de la rodilla y levantar simultáneamente la pierna que quedó debajo y si está bien hecho debe ser un espacio reducido el que tendrá la pierna para levantarse
    Al final de esto mantener la pierna que ese movía quieta sin apoyarse del piso o de la otra pierna durante 20 segundos
    Espero le guste tanto como a mí me gustó este artículo

  9. Buenas tardes me encanto todos los ejercicios voy a intentar hacer algunos de esossss graciassss me fascinan ejercicios actuales para realizar en casa para piernas y pompis

  10. Muchas gracias, este tipo de ejercicios son muy efectivos sobretodo para quemar grasa en todo el cuerpo y lo mas importante secciones cortas

  11. Muchas gracias;
    excelente el articulo, esto es la razón por la que no debemos ni hace falta meterse en una jaula llena de gente simulando gritos de cazadores para estar en plena forma, GIMNASIO.
    Enhorabuena
    Gracias amigos manmoth hunters

    1. Hola Ignacio,
      las repeticiones totales que se deben hacer de cada ejercicio dependen básicamente de dos cosas, la primera es tu nivel físico y el segundo es tu objetivo. Si deseas tener una guía de cuántas repeticiones puedes (y debes) hacer, puedes usar nuestra aplicación como guía (las 12 primeras sesiones son gratuitas): mhunters.com/a
      Y en base a tus dos primeras sesiones puedes ya definir cuántas repeticiones debes hacer para empezar y luego ir aumentando o la cantidad de reps o la dificultad de los ejercicios.

  12. Todos los ejercicios presentados en este artículo se presentan sin pesas o peso , el articulo dice que hay que hacerlos con una carga de peso , es con o sin peso ?

    1. Hola Laura,
      depende de los ejercicios.
      Cuando mencionamos que los ejercicios se deben hacer o con intensidad o con carga, depende de cada uno de ellos.
      Por ejemplo, el salto estrella no puede realizarse con carga, por evidentes motivos al tener que estirar piernas y brazos.
      Muchos de los squats pueden realizarse con peso entre los brazos, por ejemplo, una ketlebell o una mochila con libros.
      Sin embargo, la sentadilla pistolero no se debe hacer con peso por el equilibrio y porque al ser un ejercicio de alta intensidad ya no es necesario agregar carga al peso corporal.

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