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Cómo crear un hábito desde cero

enero 21, 2022

Seguramente has leído o escuchado técnicas de personas expertas en cómo crear el hábito con consejos como:

  • Parar crear un hábito debes repetir la misma acción 21 días
  • Debes buscar motivación interna para conseguirlo
  • Debes plantear un objetivo medible
  • Ponerte recordatorios diarios
  • Traza un plan B por si falla el plan A

Todos estos consejos están muy bien, pero se olvidan algo fundamental:

👉 La fuerza de voluntad no es nunca una buena estrategia para crear un hábito.

Basarte sólo en la fuerza de voluntad significa que tendrás que estar constantemente prestando atención para crear ese nuevo hábito.

Puede que en los días buenos lo consigas, pero siempre llegará ese momento de “bajón” en que te dices… a lo mejor hoy no hago el entrenamiento, o que no estás triste y te das un atracón de chocolate y azúcar.

A ese mal día sigue a otro y luego otro…

Y todos tus esfuerzos no sirven para nada.

Por suerte hay otra manera de crear o cambiar un hábito que no requiere de fuerza de voluntad:

Tienes que crear un sistema.

Cómo crear un hábito desde cero

Vamos a ver cómo.

Cómo crear un hábito

👉 Una persona crea un hábito cuando obtiene buenas sensaciones tras realizar esa acción.

Un comportamiento será más “adictivo” según:

  1. La inmediatez: Los comportamientos que se recompensan de inmediato, se repiten, comportamientos que se castigan de inmediato, se evitan.
  2. La intensidad: Una recompensa o penalización fuerte, aumenta esta retroalimentación, una recompensa o penalización muy pequeñas pueden no tener ningún impacto.

Esta es la explicación por la que muchos “malos hábitos” se instauran con facilidad. Tienen una recompensa muy inmediata y fuerte. Fumar nos aporta calma y socialización, un trozo de pastel nos genera placer inmediato al comerlo…

También es una de las barreras más potentes de los buenos hábitos. En general la incorporación de un hábito saludable suele ser desagradable (sobre todo al principio) y los beneficios llegan al cabo del tiempo y la parte más instintiva de nuestro cerebro tiende a rechazarlo.

Para poder cambiar un hábito necesitamos un sistema y para crear un sistema primero necesitamos entender bien la estructura de un hábito.

Anatomía de un hábito

Los comportamientos que crean hábitos constan de 4 fases:

4 pasos para crear un hábito desde cero

El hábito se crea cuando la anticipación de la recompensa hace que, al percibir la señal, automáticamente realicemos la acción sin pensar, desencadenando todas las acciones una tras otra hasta llegar a la recompensa.

Para entenderlo mejor vamos a poner un ejemplo:

  1. Ves un pastel.
  2. Se te hace la boca agua.
  3. Te comes el pastel.
  4. Sientes una fuerte sensación de placer en tus papilas gustativas y refuerzas el hábito de comer cosas dulces.

Si transformamos este esquema en un mapa mental podemos diseñar 4 maneras de crear o modificar un hábito.

Las 4 leyes para crear (o deshacerte de) un hábito

Cada uno de los pasos que hemos descrito es una diana en la que puedes incidir para crear un hábito y que podemos anunciar como 4 leyes:

  1. Hazlo más evidente
  2. Hazlo más atractivo
  3. Házlo más fácil
  4. Házlo más satisfactorio

Si, por el contrario, lo que quieres es eliminar un mal hábito, simplemente tienes que aplicar la ley al revés de lo que vimos en casa uno de los pasos para crear un hábito.

  1. Hazlo menos evidente
  2. Hazlo menos atractivo
  3. Házlo más difícil
  4. Házlo menos satisfactorio

👉 Estas leyes te ayudan a crear un entorno o un sistema que propicie ciertos comportamientos y desincentive otros.

Pero no todas son igual de fáciles de implementar.

Mi recomendación para crear un hábito es que empieces con las leyes 1 y 3.

Ley 1: Hazlo más / menos evidente

Si quieres saber cómo crear un hábito tienes que hacer que la señal que lo desencadena sea más fuerte y presente y si lo que quieres es eliminar un hábito tienes que hacer que la señal no aparezca en tu radar.

👉 Cuanto más evidente sea la señal, más fácil será que realizes la acción y cuanto más escondida más difícil.

Te pongo algunos ejemplos para que veas cuán poderoso es este cambio:

  • Si quieres tocar más la guitarra, sácala del armario y déjala en el sofá. Es probable que, cuando te sientes, la cojas automáticamente para tocar algunos acordes.
  • Si quieres comer más fruta, déjala a la vista en la cocina. Cuando sientas hambre esa será la comida por defecto que te encontrarás.
  • Si quieres mirar menos Instagram, elimina las notificaciones. Ojos que no ven, corazón que no siente.
  • Si no quieres comer comida procesada escóndela o, mejor, elimínala de tu despensa. Es probable que, si no la ves, tengas menos antojos de comerla.

Ley 3: Házlo fácil / Hazlo difícil

Esta ley también es muy fácil de implementar.

  • ¿Quieres empezar a entrenar? – Empieza con solo 2 minutos de entrenamiento, sólo dos minutos cada día y sin necesidad de poner toda la intensidad en el primer entrenamiento. ¡Seguro que esto lo podrás hacer!
  • ¿Quieres cambiar tus hábitos de comida? – Cambia tu entorno de comida por defecto. Que te sea fácil comer saludable y complicado comer mal, al menos en casa. Seguro que cuando tengas un antojo de patatas fritas te será más fácil resistirlo si tienes que salir de casa, bajar a la tienda y comprarlas, que no si solo tienes que abrir la despensa.

Las leyes (2) y (4) son igual de poderosas pero un poco más complicadas de implementar y mi recomendación es que las tengas en cuenta una vez hayas aplicado las (1) y (3).

Como ves, estas leyes para crear un hábito no requieren de fuerza de voluntad, sólo de pequeñas acciones, pequeños pasos, que te ayudarán un poco día a día.

Solo tienes que dedicar un rato a cambiar tu entorno y luego viene la magia:

👉 Los efectos de estas leyes son multiplicadores.

Ahora es el momento de poner todo esto en práctica con una estrategia de éxito.

Tus hábitos son coherentes con tu identidad

Imagínate que eres Michael Phelps o Simone Biles.

Los hábitos de michael phelps y simone biles como atletas

En el pico de su carrera Phelps y Biles entrenaban 6 horas al día, 6 días a la semana a una intensidad altísima.

¿Te imaginas cómo sería tu vida si dedicaras ⅓ del tiempo que estás despierto a nadar o a hacer saltos acrobáticos?

Es probable que te parezca agotador solo de pensarlo.

La pregunta clave es cómo lo consiguieron ellos y los miles de atletas de élite que siguen un régimen parecido.

Como ya te conté, realizar este volumen de entrenamiento de forma continuada no se consigue solo con fuerza de voluntad. Estos atletas también pasan malas noches y también se levantan muchos días agotados y sin ganas de moverse. Pero, igual, se ponen en pie y se van a entrenar.

El secreto de estos atletas es muy sencillo:

👉 La imagen mental que tienen Phelps y Biles de sí mismos son los de un atleta de élite que se esfuerza y que entrena al máximo para ser campeón y, por lo tanto, esto es lo que hace.

Lo interesante del caso es que ni Phelps, ni Biles, ni ningún otro atleta nació siendo atleta ni con la identidad de “deportista de élite”.

Todo esto se forjó:

  • Primero crearon el hábito de entrenar.
  • A base de consistencia trascendieron el hábito y crearon la identidad.

Si este ejemplo de Michael Phelps y Simone Biles te queda un poco lejos permíteme que te cuente mi propia historia.

Con 17 años yo tenía sobrepeso y estaba fofo. Sabía que tenía que hacer ejercicio, pero pensar en salir a correr o jugar a fútbol me generaba urticaria.

Esto cambió cuando, un día, me fuí de excursión con un amigo y descubrí que pasear por la montaña me gustaba. Aproveché ese impulso para apuntarme a un grupo excursionista y empecé a salir regularmente a la montaña.

Esto causó que me percibiera a mí mismo como un “excursionista”.

Como excursionista salir a caminar no me costaba y de allí pasar a correr no fue mucho esfuerzo … luego a escalar … luego a hacer alpinismo…

Mi identidad se transformó de tal manera que a los 35 años decidí dedicar mi vida a ayudar a otra gente a hacer deporte y ahora, con 44 años lo que me genera urticaria es justamente no poder entrenar.

Esto es porque tomé todo el camino desde cómo crear un hábito hasta cómo crear una identidad.

CÓMO SE CREA UNA IDENTIDAD

Espero que con estos dos ejemplos veas claro que si quieres que el deporte nunca sea un problema en tu vida tienes que percibirte como una persona deportista.

Esto es más fácil de lo que crees.

El truco es hacer esta transición con un sistema robusto que no requiera de fuerza de voluntad y haga casi inevitable el cambio.

Para conseguir esto te recomiendo las siguientes estrategias:

1) Realiza cambios muy pequeños

Una vez hayas implementado las 4 leyes para crear un hábito:

  1. Hazlo más evidente
  2. Hazlo más atractivo
  3. Házlo más difícil
  4. Házlo más satisfactorio

Tu siguiente objetivo es ser muy consistente con estos cambios.

El secreto de la consistencia es hacerte las cosas fáciles y agradables.

No intentes hacer grandes cambios ya que es muy probable que la propia resistencia al cambio te haga fracasar.

El cuerpo genera mucho estrés cuando quieres cambiar algo que lleva meses o años haciendo, por lo que empezar por un cambio pequeño es tensar la cuerda lo suficiente para empezar pero no tanto como para romper tu motivación.

👉 Es más fácil ser consistente si haces “micro cambios” que requieren muy poco esfuerzo.

Te pongo un ejemplo que aunque pueda parecer absurdo es muy típico:

  • Juan: “Quiero salir a correr 4 veces a la semana y no lo consigo”
  • Mammoth Hunters: “¿Te has planteado salir solo 1 día? Es probable que te sea más fácil”
  • Juan: “Para salir solo un día mejor no salgo. ¡No me va a servir para nada!”

¿Te das cuenta del error de Juan en este ejemplo?

Juan pretende crear un hábito, pero el camino que elige es cambiar radicalmente y no lo consigue.

Pero.. ¿qué pasaría si Juan empezara saliendo 1 solo día a correr?

Seguramente podría cumplir su objetivo y a las pocas semanas él ya empezaría a considerarse un corredor y pasar a salir 2 veces (y luego 3) le resultaría más sencillo.

👉 Los hábitos son la representación de la historia que te cuentas a ti mism@ sobre quién eres. Cada vez que ejecutas un hábito estás votando sobre qué tipo de persona eres.

  • Si haces deporte a menudo te considerarás deportista.
  • Si sales a menudo a cenar afuera te considerarás un “foodie”
  • Si vas cada semana al cine te considerarás un “cinéfilo”.

Tus acciones crean tu identidad.

Por esto es tan importante la consistencia: tienes que emitir tantos votos a favor como puedas de la identidad que quieres tener. Debes convertirte en aquello que quieres ser, aunque todavía no lo seas.

Pero es evidente que estos “microcambios” te generarán poco estímulo.

Es por esto que tienes que complementar los microcambios con…

2) Tener un objetivo que te genere motivación

Estoy seguro que las veces que has hecho dieta no has pensado:

“Cómo me encantaría llegar a casa y comerme un brócoli”

Eso no lo ha pensado nadie, nunca, en la historia.

Es porque a pesar de ser muy buenos alimentos, no son una recompensa suficientemente placentera para nuestro organismo.

Pero cuántas personas he visto empezar a entrenar y cambiar sus hábitos alimenticios cuando están buscando novio o novia. En ese caso, el objetivo está muy claro: Conseguir pareja.

Pero, ¿y si ya tienes pareja?

👉 Para vencer la resistencia de nuestro cerebro a cambiar es MUY importante que el resultado sea lo suficientemente motivante. 

Si quieres hacer deporte y tu objetivo es mantenerte saludable, bajar el colesterol o perder 3 kilos es probable que sea insuficiente para vencer las resistencias.

Tómate tu tiempo para pensar que hay detrás de tu objetivo que realmente te haga vibrarl, que te arranque una sonrisa de sólo imaginártelo:

  • “Jugar con mis nietos como he jugado con mis hijos.”
  • “Ser capaz dentro de 1 año de correr la maratón que siempre soñé.”
  • “Sentirme más joven a los 40 que a los 30. “
  • “O incluso poder quitarme la camiseta este verano en la playa con orgullo.”

Lo importante es que puedas imaginarte en este sueño y que esto te llene de emoción.

¡Ojo!

El objetivo tiene que ser motivador pero realista. Si no, creará el efecto contrario cuando no lo consigas.

Mi recomendación es que este objetivo sea “SMART” (específico, medible, alcanzable, relevante y concreto en el tiempo).

Atención también con la mochila que llevas.

Es probable que no sea la primera vez que intentas incorporar un hábito en tu vida y traes contigo los fracasos anteriores.

Si has sufrido suficientes fracasos puede que te sabotees a ti mismo de forma inconsciente.

Fácilmente percibirás tu esfuerzo como inútil porque hay una parte de ti que sabe que no lo conseguirá. Este es un veneno que contamina todo lo que haces. 

Es importante que cuando tomes la decisión, abandones toda creencia de que no vas a ser capaz, de hecho debes fabricarte una convicción absoluta de que el éxito está asegurado.

En mi siguiente artículo te contaré un poco más sobre identidad y sobre identidad de grupos que son el otro ingrediente secreto para crear un hábito que perdure en el tiempo.

Este artículo está basado en el libro «Hábitos Atómicos». Si no lo has leído te lo recomiendo y si lo haces mediante este enlace nos estás ayudando (Amazon nos da el 5% de la venta a nosotros) y, al fin y al cabo, leer libros sí que es un buen hábito.

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