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Los 10 mejores ejercicios con peso

octubre 16, 2020

Tener una buena musculatura es algo que conseguirás añadiendo ejercicios con peso en tu entrenamiento.

Créeme, sentirte fuerte es sin duda el mejor regalo que les puedes dar a tu cuerpo.

Para empezar, estarás más guapo/a, pero es que además ganarás seguridad y confianza.

Además, un músculo fuerte y funcional te dará más salud, más energía y alargará tu juventud. Con un cuerpo fuerte te enfrentarás a los retos de cada día y los superarás sin problemas.

Probablemente ya sabías todo esto y has acabado en este artículo porque hace tiempo que sigues un programa de hipertrofia muscular…

Pero no consigues ver resultados.

La triste realidad es que la mayoría de los programas de hipertrofia actuales no son efectivos.

Muchos se basan en mitos falsos y han sido más influenciados por “gurús” culturistas y por el mercado del fitness que por lo que dice la ciencia.

Fíjate que probablemente creas que para ganar músculo debes matarte a cargar peso y a repetir una vez tras otra los mismos ejercicios mientras te hinchas a comer arroz con pollo.

Olvídate de todo esto, con este método solo conseguirás aburrirte y lesionarte, además de que no conseguirás alcanzar tus objetivos.

¿Qué hay que hacer entonces?

No te preocupes, en este artículo descubrirás cómo realizar un entrenamiento de fuerza efectivo realizando ejercicios con peso o carga extra.

  • Aprenderás a usar los pesos como una herramienta para estimular el crecimiento muscular y la fuerza, respetando tu fisiología y minimizando el riesgo de lesiones.
  • Sabrás cuáles son los mejores ejercicios con peso para que practiques donde quieras.
  • Sabrás elegir las cargas, los ejercicios y el material adecuado para no dañarte.
  • Podrás adaptar el entrenamiento a tu día a día sin depender siempre de los accesorios de un gimnasio.
  • Y, sobre todo, entrenarás de forma efectiva sin aburrirte.
peso-kettlebell

Para qué sirve usar carga extra

Si ya has leído nuestro artículo sobre entrenamiento funcional, seguramente sabrás que uno de los mejores elementos de carga es tu propio peso, no sólo porque te permite tener una mejor coordinación a nivel articular y muscular, sino porque acondicionar la fuerza muscular es fundamental como primer paso antes de buscar la hipertrofia (más información en nuestro artículo sobre cómo ganar masa muscular).

Sin embargo, entrenar con cargas externas tiene sus beneficios:

Ganancia de fuerza

Si haces siempre ejercicios con autocarga, llegará un momento en el que tu cuerpo se acostumbrará a tu peso.

En estos casos, para estimular la hipertrofia, necesitarías un volumen de repeticiones más alto.

Agregar peso te permite dar al músculo el estímulo de crecimiento que buscas sin tener que alargar tanto en el entrenamiento. A su vez, prepara el tejido para movilizar este tipo de cargas en caso de que lo necesites hacer en tu día a día.

Para conseguir esto, te recomiendo tener como mínimo dos cargas extras (como kettlebells, mancuernas, o lastre para dominadas) para notar la diferencia entre hacer ejercicios con cargas de pesos diferentes.

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Llegar a fallo más fácilmente

El factor determinante para la ganancia muscular es llegar al fallo durante la realización de cualquier ejercicio. Es la señal inequívoca al músculo de que las exigencias del entorno son demasiadas y debe crecer.

Uno de los beneficios de trabajar con cargas extras es la posibilidad de llegar a fallo mucho más rápido. Esto es especialmente relevante en aquellos músculos que requieren de mucho esfuerzo para cansarlos, como los de las piernas.

Para llegar a fallo, con ejercicios como sentadillas profundas, se requiere una gran cantidad de repeticiones dado que son músculos muy grandes y fuertes.

sentadilla lado a lado paleotraining

Si quieres trabajar mejor tu ganancia muscular en piernas, es una buena idea añadir carga extra como en esta imagen.

Reforzar el agarre

Los ejercicios con peso para entrenar brazos son súper efectivos para algo que a veces no se toma en cuenta en la mayoría de demás ejercicios: el agarre.

Por eso, trabajar con pesas en las manos te ayudará no sólo a tener más fuerza sino a que en días en los que tengas que cargar algún mobiliario por las escaleras, no te falle la fuerza de los dedos.Recuerda, el entrenamiento funcional debería prepararte para la vida diaria y aquí es cuando notas la ausencia de ejercicio con pesas externas.

Equilibrio y compensación de fuerza de los lados derecho e izquierdo

Seguramente al hacer flexiones, sientes que un brazo está más cansado que el otro y te cuesta mantener la técnica correcta. Esto es normal, porque los diestros tienden a hacer más actividad con sus extremidades derechas y lo mismo los zurdos con el lado izquierdo.

Sin embargo, nuestros ancestros no podían permitirse el lujo de tener un brazo más débil cuando debían trepar un árbol para escapar de algún depredador.

La fuerza en el tren superior no depende sólo de los brazos. Si has leído nuestro artículo sobre ejercicios para pectorales, seguramente ya sabes que la fuerza del tren superior viene dada por el trabajo en conjunto de varios grupos musculares los músculos abdominales, los pectorales y la de los brazos, trabajando como un conjunto.

Muchas veces el cuerpo no tiene la misma fuerza en ambos lados del abdomen o de los pectorales por lo que las cargas extras pueden ayudar mucho a compensar la fuerza de nuestro core dando una mayor estabilidad y equilibrio, sobre todo en los movimientos que se realicen por encima de la cabeza.

Mayor fuerza progresiva

Cuando alguien empieza a entrenar después de mucho tiempo sin actividad, posiblemente no pueda llegar a las diez repeticiones de una flexión clásica con la técnica bien hecha.

Sin embargo, después de algún que otro entrenamiento, ya las hará sin problemas.

Luego, veinte, treinta, cuarenta y cincuenta repeticiones. Durante este periodo sus músculos se vuelven más fuertes, pero además, al cuerpo le cuesta menos esfuerzo realizar cada repetición y por tanto, la eficiencia de este ejercicio para ganar fuerza y músculo se va reduciendo.

En este momento se puede optar por cambiar a otra flexión de mayor dificultad (puedes ver nuestro artículo de flexiones de brazos para ver las diferentes variantes de flexiones) o por empezar con las dominadas (puedes ver nuestra guía de dominadas perfectas). Sin embargo, después de un tiempo, te pasará los mismos con las dominadas.

¿Sabes cuál es el ejemplo de Milón de Crotona? Te puede ser de utilidad para tener mejores resultados:

La historia de Milón comienza con él entrenando con un pequeño becerro sobre los hombros. Conforme Milón se volvía más fuerte, el becerro iba creciendo y ganando peso, por lo que, a pesar de que Milón había ganado musculatura y fuerza, su carga extra seguía representando un reto para él.

Al final, entre tantas leyendas que se cuentan de él, sí que es cierto que fue vencedor absoluto de lucha seis veces en los juegos olímpicos.

En definitiva, realizar ejercicios con peso nos permite un aumento progresivo y controlado de la dificultad que sin el peso extra puede que, llegados a cierto punto, no podamos conseguir.

Este entrenamiento progresivo de fuerza e hipertrofia es también el que utilizamos en nuestro curso para ganar masa muscular y al que puedes apuntarte con este botón.

Riesgos al realizar ejercicios con peso

Los dos riesgos principales que tienen los ejercicios con pesas son el aumento del riesgo de lesión y una mayor probabilidad de accidentes.

Lesiones más habituales

Al añadir carga extra en los ejercicios existe evidentemente un mayor riesgo de lesión.

La carga no es parte de tu cuerpo y requiere de una mayor coordinación motora para poder maniobrar las pesas y moverlas de un lado a otro en cada repetición.

Si a esto le añadimos un peso mayor del que podemos aguantar para realizar la técnica correcta, es posible producir contracturas o sobrecarga muscular.

Por esto es imprescindible saber cuál es tu nivel de fuerza física, cuánta carga puedes soportar y qué pesas utilizarás.

Es muy importante que no solo el músculo sino todos los tejidos del aparato locomotor se adapten al aumento de tensión que recibirán con este entrenamiento. Empieza con ejercicios de autocarga (con tu propio peso) y añade peso progresivamente.

Además, considera también aspectos como el tipo de peso que usarás. Por ejemplo, la facilidad de agarre que ofrece una pesa rusa o ketllebell es diferente al que encontrarás en diferentes tipos de mancuernas o una barra.

Una mayor probabilidad de accidente

Si toda esta información no te ha convencido de que tienes que elegir pesos adecuados y agarres que faciliten la maniobrabilidad de la carga extra en tu ejercicios con pesas, seguramente este punto lo hará.

Y es que, si no tienes cuidado a la hora de ejecutar la técnica de un ejercicio o no entiendes que la carga es muy alta para la fuerza física actual que tienes, te aseguro que tendrás espisodios desagradables.

Imagina que haces un ejercicio como el Swing, si la fuerza centrífuga es mayor a la fuerza de tus manos, la pesa podría salir volando o puede que con el mismo peso pierdas el equilibrio y te caigas. En el peor de los casos, al llegar a fallo podría incluso impactar el peso contra ti mismo/a y hacerte daño, en especial si te cae sobre zonas muy sensibles…

¿No estás seguro de que podrás entrenar con peso sin lesiones o accidentes? Te recomiendo que pruebes el programa Muscle Hunters, que está diseñado para ganar músculo y fuerza pero siempre minimizando el riesgo de lesiones y accidentes:

  • Protocolo de calentamiento para aumentar la movilidad articular.
  • Descripción exhaustiva de cómo hacer cada ejercicio.
  • Ejercicios con peso funcionales que minimizan el riesgo de lesiones.

Recomendaciones para hacer ejercicios con pesas

Ahora que eres conciente de los riesgos, no te queremos dejar con el miedo y que elimines los pesos de tu vida para siempre. Aquí tienes algunas recomendaciones que no solo te ayudarán a evitar lesiones, sino que te permitan optimizar tu entrenamiento y conseguir los mejores resultados.

Sé realista y elige un peso adecuado

Lo mejor que puedes hacer es elegir un peso con el que puedas hacer 12 o 13 repeticiones sin que te represente un esfuerzo sobrehumano pero sí un reto terminar la serie.

Comprobar en qué nivel estás y elegir los ejercicios puede que no sea una tarea fácil al inicio, pero una vez que identifiques en qué nivel físico te encuentras podrás entender porqué sí o porqué no hay ejercicios con pesas que no debes o puedes hacer todavía.

Nuestra sugerencia es que empieces con pesos ligeros y lo compenses con un mayor número de repeticiones.

Con el tiempo tendrás mucha más seguridad con la técnica y con la tolerancia, por lo que irás aumentando la carga poco a poco como ocurría en la historia que te conté sobre Milón de Crotona.

No necesitas gastar dinero en accesorios

¿Recuerdas que antes hemos hablado de agarre?

El agarre que necesitas para la vida no es siempre el de una mancuerna o el de una kettlebell.

Ciertamente estas dos están pensadas para que el entrenamiento sea más sencillo, pero en la vida real las cosas que cargas como la bolsa del supermercado o una maleta no llevan el agarre de una kettlebell.

Por lo que, si no quieres un accesorio, puedes utilizar una mochila con peso (con libros, piedras, etc.) o, si entrenas fuera de casa, puedes coger una piedra o algo parecido con un peso adecuado y balanceado entre sus lados.

Si no te alcanza con esto, puedes probar con el cesta de la ropa sucia lleno, botellas de agua… Y empezar a hacer repeticiones. ¡No hay excusas!

Si quieres usar pesos de entrenamiento especializados

En este caso puedes optar por una kettlebell, que es un accesorio que te da una gran variabilidad de usos y movimiento. Además tiene un factor ergonómico realmente importante para evitar lesiones.

Mi recomendación: invierte en una Kettlebell como esta o un par de mancuernas que te sirvan durante varios meses y que no dañen la superficie del suelo.

Mantén la constancia en tu entrenamiento con pesas

Una de las claves para ver resultados con los ejercicios con pesas es mantener la constancia.

En mi experiencia analizando medio millón de usuarios de nuestra APP, la clave para generar el hábito y la constancia es la agradabilidad de la sesión.

Podría escribir un artículo entero al respecto y contarte por qué es fundamental para programar tus sesiones de ejercicios con pesas… Así que te comparto este video que te ayudará muchísimo, aquí te cuento los mejores tips para que nunca te rindas en tu entrenamiento:

Mantén la técnica adecuada

Puede que te parezca repetitivo pero ¡esta es la clave! No me cansaré de repetir esto hasta que la idea quede plasmada en tu cerebro y no te lo olvides nunca.

De por sí, para cualquier tipo de entrenamiento que sigas, la técnica es fundamental para evitar lesiones y para que los músculos trabajen como deben. Es más importante hacer 10 repeticiones bien hechas que 100 mal hechas.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios con pesas esto adquiere una relevancia aún mayor porque da una mayor exigencia a tus articulaciones. Para evitar riesgos, debes hacer lo siguiente al hacer ejercicios con pesas:

  1. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. En la APP de Mammoth Hunters enseñamos vídeos de cada ejercicio con la técnica correcta para que puedas verlos antes de la primera repetición.
  2. Realiza la primera repetición sin peso, para verificar que la posición de tu cuerpo es la adecuada para el ejercicio. Muchas veces nos enfocamos sólo en la fuerza que tenemos para algún ejercicio con pesas y nos olvidamos que la flexibilidad entra en juego.He visto a muchas personas hacer sentadillas con una posición de la espalda potencialmente lesiva, pero no debido a su falta de fuerza en las piernas sino en la falta de flexibilidad en la cadera.
  3. Mide tus sensaciones. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones y de tus músculos, y analiza cómo te sientes.Si ves que con la fuerza actual que tienes te cuesta mucho mantener la técnica, cambia de ejercicio o reduce el peso o el número de repeticiones.
  4. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio de forma correcta, vuelve a ver los vídeos, o grábate con el móvil y compara el vídeo de la técnica correcta con el tuyo para saber qué cambios debes hacer.

La importancia de la respiración en el entrenamiento

Cuando realizas ejercicios con pesas te puedes encontrar con dos casos y depende del caso tendrás que usar tu respiración de una forma u otra.

El primero, cuando las pesas, tu técnica y tu fuerza te permiten realizar series de entre 10 y 12 repeticiones.

Si este es el caso, la mejor forma de respirar para optimizar tu rendimiento y circulación sanguínea es en el momento de esfuerzo, por ejemplo, al levantar un peso, exhala; y en el momento de menor esfuerzo, por ejemplo, al baja un peso, inhala. Esto debe realizarse en cada repetición.

Sin embargo, es importante mencionar que si no estás haciendo ejercicios con pesas funcionales y estás utilizando un peso que requiere gran fuerza para poder levantarlo (lo que se conoce como levantamientos máximos) lo mejor es utilizar la maniobra de Vansalva en la que aguantas la respiración para incrementar la presión intraabdominal y estabilizas la región lumbar.

Si quieres más información sobre la forma adecuada de respirar durante el entrenamiento, en este artículo la tienes muy detallada.

Busca el equilibrio en tu entrenamiento con pesas

Cuando muchas personas empiezan con los ejercicios con pesas, se tiende a priorizar el entrenamiento de los grupos musculares que involucran los brazos y pectorales, y se deja de lado las piernas.

Esto creará un desequilibrio estético, claramente, pero también al incrementar la fuerza y peso de tus músculos, si no has trabajado tus piernas adecuadamente, estás incrementando el peso que tienen que aguantar durante el día sin que se hayan puesto fuertes por el entrenamiento y esto a la larga puede hacerte sufrir de problemas en las articulaciones de la rodilla y del tobillo.

Por otra parte, el equilibrio no sólo está en el tren superior e inferior.

También hay personas que buscan tener unos bíceps increíbles, y al final tienen la parte delantera de los brazos muy bien formadas y la parte trasera poco definida.

Si haces entrenamiento funcional nunca te pasará esto, ya que trabaja los grupos musculares en conjunto y no de manera aislada.

No todo son ejercicios con peso

Si tu objetivo es la hipertrofia, seguramente los ejercicios con pesas pueden ser grandes aliados, pero si quieres tener un cuerpo no solamente fuerte sino también funcional, rápido, flexible y explosivo, y que no se canse al primer sprint, considera añadir otro tipos de sesiones de entrenamiento.

Por ejemplo, puedes realizar 2 o 3 sesiones de fuerza e incluir 2 sesiones de entrenamiento HIIT para tener una buena compensación de sus sesiones de ejercicios semanales.

Si quieres saber de qué trata el entrenamiento HIIT, te recomiendo ver este vídeo:

Descansa de forma apropiada

El descanso forma parte del entrenamiento. El cuerpo no es una máquina de producción que debe trabajar las 24 horas del día los siete días de la semana.

Puede que pienses que estás recuperado del entrenamiento porque has recuperado el aliento y te sientes con energía pero al cuerpo le toma más recomponerse a nivel químico.

No solo eso, para desarrollar el músculo es importantísimo dormir bien y dejar descansar los músculos trabajados. Dar un descanso adecuado a tu cuerpo entre cada rutina de ejercicios es tan importante como entrenar.

Uno de los mejores consejos que te puedo dar, es que revises este artículo sobre cómo dormir mejor, notarás la diferencia en tu energía, fuerza en el entrenamiento y crecimiento muscular en menos de una semana.

No te saltes el calentamiento

Tener los músculos fríos baja tu rendimiento. Esto sucede porque el músculo sin calentar le cuesta arrancar con todo e incluso tiene más probabilidades de sufrir lesiones que los músculos en calor.

Antes de hacer ejercicios con pesas, trabaja los mismos grupos musculares en ejercicios de menor intensidad para que empieces tu entrenamiento con los músculos calientes y listos para darlo todo.

¡Ahora ya lo sabes todo sobre cómo hacer ejercicio con pesas!

A continuación encontrarás el listado de los 10 (+1 extra) mejores ejercicios con pesas para crear tu propia planificación.

Si prefieres seguir un programa creado por expertos que te garantizarán el éxito te recomendamos MUSCLE HUNTERS:

Los 10 mejores ejercicios con peso

1. One-hand Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

2. Dumbbell Deadlift

Deadlift - Peso muerto

3. Both Arms Row

Row - Remo dos manos

4. Renegade Row

Renegade row - Remo del renegado

5. Dumbbell Windmill

Molino con mancuernas - Dumbbell Windmill

6. Dumbbell power clean

Dumbbell Power Clean - Clean con mancuernas

7. Goblet squat

Goblet squat - Sentadilla goblet

8. La zancada

Zancada con peso

9. Bench press

Press de banca - bench press

10. Step ups

Stepups - Cohete con peso

10 + 1 (bonus). Curl

Ejercicio Curl

Conclusiones

  • El entrenamiento con carga nos permite obtener estímulos de hipertrofia muscular con muchas menos repeticiones
  • A su vez, permite una estimulación controlada y progresiva y evita que nos estanquemos en la mejora.
  • Hay que tener en cuenta que el riesgo de lesión aumenta y debemos prestarle a la técnica la máxima atención.
  • Por último, para conseguir un cuerpo no solo musculado sino fuerte y capaz debemos simular esfuerzos que simulen movimientos propios del ser humano por lo que rechazaremos ejercicios analíticos y/o artificiales.

Justamente para ayudarte a conseguir tus objetivo de ganar masa muscular hemos creado Muscle Hunters, el programa definitivo de ganancia de musculatura mediante ejercicio funcional:

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Comentarios (6)

A mi no me salen 15 ejercicios sino 11

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Gracias por compartir información de mucha calidad

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Hola tengo una suscripción del programa Hunters mammoth, quería saber que diferencia hay con la de Muscle Hunters, también haceros la pregunta de si es posible mejorar el rendimiento y ganar masa muscular a partir de los 50.
Un saludo y gracias.

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Hola Enrique,
conforme aumenta la edad se requiere de mayor estímulo para ganar musculatura pero sobre todo de una mayor cantidad de proteína. Esto lo puedes ver en este artículo:
https://mhunters.com/es/blog/como-ganar-masa-muscular/ y puedes ver la segunda parte de ese artículo también.
Si recién empiezas te costará más que si antes has entrenado. Pero, por otra parte, los cambios son más notables los primeros meses. Tómatelo con calma las primeras semanas, y luego añade más fuerza.
El programa de Mammoth Hunters funciona mejor para ti que el programa Muscle Hunters que es un nivel más avanzado y que requiere de un mínimo de dominadas para poder empezar en el nivel 1. Si quieres, antes de probar Muscle Hunters, puedes coger una barra y si eres capaz de hacer 25 dominadas en 4 minutos (descansando lo que requieras), puedes probar Muscle Hunters.

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Estoy muy agradecida con ustedes por todo lo que han aportado para realizar mis rutinas y mi alimentación sana, lo que a veces me decepciona es mi grasa abdominal que nos puedo desaserme de ella, y eso me lleva a una gran depresión. por lo demás gracias.

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Hola Angélica,
considera que el estrés y la depresión afectan directamente a la forma en la que se metabolizan las grasas. =)
Mi recomendación, relájate, tómate tiempo para salir a caminar por la naturaleza, escucha tu música favorita y recibe mimos de las personas que quieres, verás que con una buena alimentación y ejercicio, irás consiguiendo tus objetivos.
¡No te desanimes!

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