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Dieta regenerativa a seguir ante una inflamación

marzo 7, 2015

En los dos artículos anteriores hemos hablado de las razones fisiológicas detrás la inflamación y de porqué mejor no inhibirla con hielo. Ahora sabemos que la inflamación es un proceso necesario y auto limitado. En «condiciones normales» somos capaces de solucionarla por nosotros mismos en un tiempo récord con una dieta regenerativa tras una inflamación.

En este artículo me centraré en hablar de lo que consideró «condiciones normales» y, en caso de no cumplirlas, que podemos hacer para promover un proceso curativo adecuado.

Condiciones idóneas para regenerar tejido

Hay dos premisas básicas a seguir en una dieta regenerativa para que el cuerpo funcione de forma óptima:

  • Generar un ambiente anti-inflamatorio: Evita todos aquellos nutrientes que generan per se una inflamación. Estos son los cereales, los lácteos y las legumbres
  • Dejar vía libre a los propios recursos corporales: Apoya el proceso de inflamación/recuperación. No lo boicotees! Evita pues consumir anti-inflamatorios o ponerte hielo.

Además, a partir del descubrimiento de las sustancias que resuelven el proceso inflamatorio podemos recomendar ciertas intervenciones fáciles y que nos ayudarán a recuperarnos 100% y en el tiempo óptimo. Debemos recordar que nuestros ancestros no podían permitirse tres semanas para curar un esguince. Podemos definir un seguido de reglas y alimentos a comer que nos ayudaran a regenerar tejido de forma más eficiente.

Reglas para seguir una dieta regenerativa

  1. Aportar materia prima para la producción de lipoxinas y resolvinas, que guían y resuelven el proceso inflamatorio. Estas sustancias son producidas a partir de los ácidos grasos poliinsaturados. Por tanto te recomendamos consumir:
    • pescado azul en abundancia.
    • carne de calidad.
    • También puedes asegurarte la jugada consumiendo algo de aceite omega 3 en suplemento. Con un gramo de EPA y otro de DHA al día será suficiente.
  2. Alargar el tiempo de actividad de las sustancias inflamatorias. Actualmente sabemos que la acetilación de las lipoxinas aumenta la actividad de las mismas. Esto lo puedes conseguir consumiendo:
    • Zanahorias.
    • Corteza de sauce (o aspirina en dosis baja de 80 mg/día).
    • Cilantro biológico.
    • Diente de león, o arándanos.
  3. Dirigir a las células inmunitarias hacia la lesión con calor. Esto ayuda a que se genere una buena vasodilatación periférica y que la llegada de las células reguladoras del proceso sea rápida. En cuanto a estímulos químicos sabemos que una cantidad adecuada de Arginina es también una buena ayuda. Nutrientes con Arginina son:
    • La gelatina.
    • Carne y marisco.
    • Frutos secos.

Un regalo final: ejemplo de dieta regenerativa

Aquí os dejo una guía de cómo sería una dieta regenerativa específica para la resolución de una inflamación basada tanto en la evidencia científica como en nuestra experiencia clínica. Espero que os hartéis de recomendarla y la uséis en vosotros mismos lo menos posible.

Premisas básicas:

– Dos comidas al día máximo. Comida y cena. Si se desayuna se comerá fruta

– Una comida al día mínimo debe ser  proteína en forma de pescado azul o carne a ser posible ecológica

Nutrientes claves:

  • Espinacas  (clorofila). Consumir diariamente, cuanta más cantidad mejor
  • Zanahoria cocida y cilantro (ácido salicílico). Consumir diariamente, cuanta más cantidad mejor
  • Setas.
  • Uva negra.
  • Pescado azul: sardinas, atún, boquerones, …
  • Carne ecológica
  • Tomillo, romero, albahaca, menta (carvacrol, thymol y p-cimene) macerado con aceite de oliva.
  • 2 cebollas al día
  • 2 dientes de ajo al día.

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Comentarios (9)

Me encanto tu explicación, gracias!!

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Hola Néstor,
Felicidades y gracias por tan buena info clara, concisa y fácil.
Sólo una consulta: ¿podrías citar o referir algun estudio o fuente que hable del poder inflamatorio de las legumbres?
Estamos hartos de ver dietas antiinflamatorias donde se recomienda la proteína vegetal de fuente leguminosa, así que hacen falta buenas fuentes y datos si hay que reeducar este concepto.
Muy amable y gracias!

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Excelente articulo. Mi pregunta es. Solo se hacen dos comidas en el día? Sin desayuno mi merienda? En un deportiste no sería muy fail de aplicarlo..

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Hola Agustín,
en realidad para un deportista cada vez se aplica más lo de reducir la cantidad de ingestas para subir las porciones de sus alimentos, dependiendo del objetivo y del deporte. Si eres un runner, posiblemente sea más difícil de aplicar por el tipo de actividad, pero para otros deportes (no para todos) se está aplicando el entrenamiento en ayunas para incrementar el rendimiento utilizando energía a partir de las grasas y no de los carbohidratos.
Sin embargo, te recomiendo ir probándolo durante una semana la actividad en ayunas poco a poco (primero entrenando a la mitad de la intensidad a la que lo hacías y poco a poco ir aumentando la intensidad hasta ver si obtienes el mismo rendimiento), así además de utilizarlo para regenerar la inflamación (recuerda que cada ingesta inflama naturalmente el sistema digestivo y mientras menos ingestas el cuerpo gasta menos recursos en desinflamar por la digestión e invierte en desinflamar otras zonas afectadas), pruebas si te funciona para mejorar tu performance 🙂

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Hola!! Buenas tardes!! Por favor si pudieras explicarme eso de «alargar el tiempo de la actividad de las sustancias inflamatorias»?? Y qué es la «acetilación de las lipoxinas»?? Ya que al principio hablas de «generar un ambiente anti-inflamotrio» No es como contradictorio esto?? Mil gracias!! Saludos desde Miami!!

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Hola Jeanette,
se refiere a las sustancias que son generadas por el cuerpo naturalmente durante una inflamación, esto incluye las sustancias generadoras de inflamación y las inhibidoras de la inflamación. En el caso de las lipoxinas estas son inhibidoras de la inflamación, es decir, no participan en la inflamación sino en la recuperación y mediante la actilación se generan más de estas.
Con lo primero se refiere a generar un ambiente antiinflamatorio de otras zonas no afectadas. Es decir, no generar inflamación estomacal o intestinal mediante la alimentación porque el cuerpo dividirá esfuerzos en la regeneración en dos lugares en vez de uno.

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Hola, interesante articulo, se podría complementar con el compex y algún programa especifico de recuperación??

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Salud Cristina,
En primer lugar gracias por seguirnos.
En cuanto a tus dudas, es verdad que habrá épocas en que no podamos consumir todos los alimentos propuestos porque no estamos justo en la temporada. No pasa nada, lo bueno de la nutrición y el que la hace diferente a otro tipo de intervenciones es que actuamos sobre muchas vías a la vez. Así aunque no consigamos el resveratrol de la uva estamos generando el entorno adecuado igualmente.
El tema de los pescados es otro gran dificultad sí. Los de piscifactoría al ser alimentados con cereales tienen un contenido más bajo en omega 3 y los salvajes metales pesados. El tema es que lo que necesitamos principalmente es el omega 3 por lo que los de piscifactoría quedan descartados. De entre los salvajes lo recomendable es escoger especies pequeñas que por tamaño han acumulado menos metales a lo largo de la cadena trófica alimentaria. Así mejor consumir sardina, boquerón o caballa que atún o pez espada.
De frutas e inflamación lo más importante son sus bioflavonoides así frutas de temporada, variando colores. En cuanto a el número dependerá mucho de tu actividad y tu fenotipo pero no pondría restricción siempre y cuando sea fruta entera y no zumos. Atentamente.

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Me ha gustado mucho el artículo. Mis dudas son respecto del menú que sugieres, con qué reemplazar setas y uvas negras que no las hay todo el año. El tema pescados es para mi controvertido más que nada porque casi todo lo que he leído hasta ahora no son seguros. Si son de piscifactorías malo por como los alimentan y no tienen suficiente o3, si son salvajes tienen la contaminación de metales. Entonces qué sugieres entre estos dos males.
Y en cuanto a frutas recomiendas alguna en particular de la estación y cuantas piezas al día? Gracias

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