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Los 10 mejores ejercicios de espalda

septiembre 20, 2020
mejores ejercicios para espalda dominada

Parece increíble pero… Los ejercicios de espalda son los grandes olvidados por la mayoría de las personas que entrenan, y sin embargo, es algo que se puede entrenar en casa de forma súper sencilla y eficiente.

 👉 ¿Por qué no puedes descuidar tu espalda a la hora de entrenar?

Es fundamental cuidarla no sólo para evitar problemas de postura sino también para compensar la musculatura ganada en los pectorales y en los brazos.

En este artículo vas a encontrar todo lo que necesitas saber sobre los músculos de la espalda junto con los 10 mejores ejercicios para entrenarla tanto en casa como en el gimnasio, consiguiendo:

  1. Fortalecer los músculos
  2. Evitar lesiones y dolores de espalda
  3. Tener una espalda estéticamente bien proporcionada

¿Qué músculos conforman la espalda?

Aunque probablemente hayas llegado hasta aquí con una finalidad estética, es importante que conozcas qué músculos se encuentran en tu espalda y la funcionalidad de los mismos. Si haces esto, entenderás qué ejercicios son buenos para tu espalda y cómo evitar lesiones.

👉 Los músculos de la espalda son todos aquellos que se encuentran en la zona posterior del tronco, es decir, desde el cuello hasta la pelvis sin incluir los glúteos.

Para entender cómo se forma esta musculatura vas a encontrar dos formas de dividirla:

En función de la región que estemos interesados en fortalecer e hipertrofiar

  1. Por un lado tenemos los músculos de la zona torácica, que forman la parte superior de la espalda. Estos músculos están estrechamente ligados a la movilidad de los miembros superiores y rodean la caja torácica.
  2. Por otro lado, en la parte baja encontramos la zona lumbar, que empieza debajo del tórax y que tienen una relación más estrecha con la postura y la fuerza para levantarnos.

Aunque algunos músculos puedan tener más protagonismo que otros, en las funcionalidades todos estos músculos cooperan para:

  • Mantener la postura corporal
  • Contribuir en la protección del tórax y el abdomen
  • Regular los movimientos fundamentales del tronco (la rotación, la flexión y la extensión) así como los movimientos de los miembros superiores.


En función de su posición en la profundidad de la espalda

En esta división sabrás más concretamente los músculos que se encuentran en tu espalda y en cuáles te enfocarás principalmente al entrenar. Por su posición en la espalda podemos diferenciar:

Músculos en el plano profundo

  • Serratos dorsales: que a su vez se dividen en dos, el serrato craneal y el serrato caudal. Los serratos dorsales ayudan al tórax a inspirar y espirar.
  • Espinales: las podemos encontrar a lo largo de la columna y sus funciones son ser extensores de la misma (interespinosos) y realizar los movimientos de lateralización (intertransversos).
  • Sacrolumbares: unen la pelvis con la columna y funcionan también como extensores, siendo especialmente importantes en la inclinación del tronco hacia los lados.

Músculos en el plano medio

La mayoría de ellos están relacionados con los movimientos escapulares y trabajan en estrecha relación con el omóplato.

Podemos destacar principalmente:

  • Angular del omóplato: cuya función principal es ser el elevador de la escápula.
  • Romboides: cuya función principal es acercar la escápula a la columna al contraerse.

Músculos en el plano superficial

Probablemente estos sean los más conocidos, ya que son los más visibles y los que se trabajan en hipertrofia y definición.

La mayor parte de los ejercicios para espalda que nombraremos más adelante estarán enfocados en trabajar estos músculos.

Entre estos músculos destacaremos:

  • El trapecio, es uno de los músculos más grandes y sus funciones principales son:
    • Abducir el hombro.
    • Acercar la escápula a la columna vertebral.
    • Descender el omóplato.
  • El dorsal ancho, es un músculo delgado, muy plano y de forma triangular. Apoyándose en los músculos del brazo y los pectorales, su función es elevar el tronco.

Por qué es importante crear una rutina de ejercicios para espalda 

La respuesta es fácil: porque son importantes tanto para tu salud como para tu estética, basándonos en cuatro premisas clave:

Los ejercicios para espalda te ayudarán a mejorar tu postura

Lamentablemente la mayoría de personas pasan muchas horas sentadas en la oficina frente al ordenador con una postura cada vez más encorvada, como ves en la imagen.

mejores ejercicios para espalda te ayudan a mejorar tu postura

Esta postura a la larga creará una falta de balance corporal, una atrofia de algunos músculos que se encargan de la contracción y la extensión del tronco, y debilitará tu zona central poco a poco.

👉 Fortalecer los músculos de tu espalda te ayudará a superar todos los problemas musculares que provoca trabajar siempre sentado.

Los ejercicios de espalda reducen el riesgo de lesión

Por más que nos esforcemos en entrenar dos horas al día, es muy probable que las siguientes horas las pasemos en modo sedentario. Aunque esto nos parezca algo completamente normal, para nuestra fisiología no es nada bueno.

¿Por qué? Porque durante la mayor parte de nuestra historia dedicamos mucho tiempo a movernos, éramos nómadas. Además, en esos tiempos no nos sentábamos en sillas que llevaban a la espalda hacia la flexión ni estábamos horas con la cabeza inclinada mirando el móvil.

Actualmente, en lugar de entrenarnos para vivir bien, entrenamos para vernos bien. De ahí que muchas personas puedan sufrir de dolores en la espalda baja después de realizar una sesión de sentadillas con peso. Esto sucede porque:

  • Tienen la musculatura de la espalda muy débil.
  • Están haciendo mal la técnica.
  • Aún peor, las dos razones al mismo tiempo: la fórmula perfecta para lesionarse.

Los ejercicios para espalda te permitirán levantar más peso

En nuestro artículo sobre cómo ganar masa muscular te contamos que cuando un músculo está llegando al fallo, empieza a tirar de otros grupos musculares para poder terminar el ejercicio. Esta es la forma en la que el cuerpo compensa la fatiga de algunos músculos.

La musculatura de la espalda interviene en muchísimos ejercicios musculares sin nosotros saberlo, ya que está relacionada con el movimiento de los miembros superiores y los de postura.

Un claro ejemplo de esto sucede en las dominadas, en las que puedes ver a personas con brazos de boxeador que no pueden levantar su propio cuerpo más de 5 veces en una barra. 

Esto sucede porque la musculatura del brazo está muy desarrollada pero la de la espalda no, y al estar en la fase ascendente los músculos de la espalda se activan para poder llegar llevar tu nariz a la barra.

¿Quieres otra prueba de ello? Cambia por un día tu entrenamiento normal por un entrenamiento en anillas, verás cómo al día siguiente tienes dolor en músculos que ni sabías que existían, y que se reclutaron para ayudar a estabilizar tu cuerpo cuando hacías el ejercicio.

Los ejercicios para espalda reducen el dolor de espalda baja o lumbar

El dolor de espalda baja es una de las afecciones más comunes entre los adultos debido a las malas posturas durante un día de trabajo.

Como te hemos dicho, fortalecer los músculos de la espalda ayudará a reducir los impactos dañinos que tienes tras ocho horas de trabajo sentado o una mala postura al dormir.

Además, una espalda fuerte te permitirá realizar tus entrenamientos con una mayor fortaleza del core, de forma que no quede descompensada la fuerza entre la parte anterior del tronco (abdomen y pectorales) y la parte posterior.

Recomendaciones para elegir ejercicios de espalda

  1. Recurre a los ejercicios funcionales. Para trabajar la espalda hay que implicar otros grupos musculares, aislarlo sólo será perjudicial a largo plazo.

Ten en cuenta que entre las funciones de los músculos de la espalda está la estabilización del tronco (con el que trabajaremos ejercicios isométricos) y el movimiento de las extremidades superiores (para los que utilizaremos sesiones de fuerza). Darle a tu cuerpo sólo sesiones de fuerza debilitará tu espalda baja.

  1. Es importante una buena variabilidad. A mayor variabilidad menor posibilidad de que tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento.
  2. Siempre debes calentar unos 5 minutos. Al tratarse de un grupo de músculos tan complejo solicitará muchas fibras musculares, por lo que debes preparar el tejido para no tener lesiones.
  3. Haz trabajo neuromuscular. El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre el nervio y el músculo.
  4. Complementa cualquier rutina de ejercicios en casa con una dieta para ganar masa muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones necesarias a tu cuerpo para crear músculo acelerará mucho más el proceso.
  5. Conócete a ti mismo. Es importante que antes de elegir tus ejercicios y tus repeticiones, sepas en qué nivel físico estás y cuánto músculo quieres ganar. 

Para esto te recomiendo utilizar nuestro diagnóstico gratuito que te dará acceso automáticamente a la app de entrenamiento funcional de Mammoth Hunters:

Los 10 mejores ejercicios de espalda para hacer donde quieras

Ahora que sabes todo lo necesario para cuidar tu espalda y entiendes cómo funciona tu musculatura, ha llegado la hora de poner todo ese conocimiento en práctica.

Todos los ejercicios seleccionados funcionan tanto para hombres como para mujeres, además, muchos de ellos son de tipo bodyweight (usan como peso tu propio cuerpo).

👉 Mis recomendaciones antes de empezar son:

  • Empieza con una sesión corta de calentamientos para mejorar la irrigación sanguínea de tu musculatura.

Si te interesa este tema y quieres profundizar más, siempre puedes revisar nuestro artículo sobre cómo hacer un buen calentamiento.

  • Para algunos ejercicios puedes añadir una Kettlebell, ya que otorga mucho más esfuerzo al brazo y a los pectorales. De esta manera tu cuerpo involucrará más músculos para compensar la fatiga.
  • La cantidad de repeticiones y la intensidad la puedes distribuir según tu tiempo y tus objetivos.

Por ejemplo, puedes intentar hacer una sesión To the one o Spartan Race, o una de nuestras favoritas, por el nivel de exigencia que requiere, el Tabata.

Los ejercicios para espalda que te recomiendo son:

  1. Swings
  2. Remo
  3. Dominadas
  4. Peso muerto
  5. McKenzie
  6. Superman
  7. Opcional que puedes variar entre Plank y Caminata del granjero.

Swings con peso

Mejores ejercicios para espalda - Swing

Para trabajar la parte baja de la espalda, usar un peso en movimiento ayudará a involucrar todos los músculos encargados de la estabilidad de la columna y al mismo tiempo trabajarás el movimiento de los miembros superiores.

Peso muerto

Mejores ejercicios para espalda - Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que involucra muchos grupos musculares al mismo tiempo y es conocido por generar agujetas en los isquiotibiales.

Una de las grandes ventajas de este ejercicio es que requiere de la activación de casi todos los músculos de la espalda para otorgar estabilidad al cuerpo al realizar el ejercicio (se realiza con la espalda recta) y tiene un rango de movimiento alto.

A pesar de ser un ejercicio muy completo, es altamente lesivo por dos errores comunes:

  • Mala técnica en la ejecución.
  • Utilizar un peso para el que no estás preparado.

Mi recomendación es utilizar un peso adecuado para ti, sin exagerar. Puedes empezar con dos pesas o botellas de agua si estás en casa y con el tiempo introducir una barra con peso a los lados.

Superman

Este ejercicio para espalda al igual que el ejercicio número 9, buscan un movimiento de la espalda diferente al que hacemos siempre flexionando hacia delante. Con este movimiento se estiran todos los músculos de la espalda hacia atrás y adelante con los brazos estirados, activando al mismo tiempo el abdomen.

Dominadas

El rey de los ejercicios para espalda. Este ejercicio involucra la musculatura de los deltoides en la fase superior de ascenso y en descenso y es un ejercicio funcional por excelencia porque te obliga a tener que levantar todo tu peso corporal.

Por otra parte, tiene tantas variantes que puedes estimular tu musculatura de la espalda de diversas formas cambiando el agarre entre prono y supino, para saltar de una dominada a un chin up.

En el caso de que no tengas una barra que puedas utilizar en casa para hacer dominadas, te dejo un artículo sobre cómo hacer dominadas en casa con dos toallas.

Para obtener resultados óptimos haciendo este ejercicio, realiza la fase de descenso de manera muy lenta, para que la musculatura trabaje mucho más.

Si te gusta este ejercicio para la espalda, te recomiendo leer nuestra guía sobre cómo hacer dominadas, una de las guías más completas que existe actualmente en español.

Remo a una mano

remo a una mano

Este ejercicio trabaja fundamentalmente la parte lateral de la espalda. Elegimos la de un sólo lado porque mientras una parte de la espalda está trabajando para levantar el peso, el resto se encarga de estabilizar el tronco para mantener la espalda recta.

Recuerda elegir el peso adecuado para este ejercicio ya que puedes fatigar la musculatura o sufrir una lesión. Tienes que bloquear la espalda para que sea esta musculatura la encargada de levantar el peso y no tus brazos.

Remo a dos manos con soporte

remo a dos manos

Similar al anterior ejercicio con la diferencia de que trabajarás los dos lados al mismo tiempo y te ayudarás del soporte para dar estabilidad a la columna, de tal manera que nos evitamos exigirla demasiado y generar una lesión.

Recuerda que la posición de los pies en este ejercicio es importante.

Dominada australiana invertida

dominada australiana

También conocido como ‘‘chin up australiano’’. Este ejercicio es muy bueno porque justo antes de que el pecho toque la barra es cuando los músculos de la espalda requieren el máximo esfuerzo.

Intenta tener las manos secas y hacerte con una almohadilla que pueda amortiguar alguna caída en caso de que llegues a fallo.

Puedes hacer este ejercicio en casa agarrándote del filo de una mesa o haciéndote con unas anillas para que sea más fácil.

Plank

¿Plank? ¡Pero si ese es un ejercicio para el abdomen!

Sí, lo es, y también lo es para la espalda. Una de las grandes ventajas de este ejercicio isométrico es su capacidad para trabajar todos los músculos estabilizadores del core, entre los que se encuentran los de la espalda.

Incluyendo las plank en tu rutina de ejercicios para espalda, podrás fortalecer esos músculos que te ayudarán en tus sesiones de ejercicio para piernas, ejercicios para glúteos e incluso ejercicios para brazos. El plank es tu gran aliado para tener un tronco fuerte por delante y por detrás.

McKenzie

Como te contamos en nuestro artículo sobre cómo evitar el dolor de espalda baja, el McKenzie es uno de esos ejercicios que sirve para utilizar toda la amplitud de movimiento de la espalda.

En las actividades del día a día tendemos a inclinar el cuerpo hacia adelante, activando todo el día las lumbares. Sin embargo, no realizamos mucho el movimiento opuesto de inclinarnos hacia atrás.

Este ejercicio, que se descubrió casi por accidente, es lo mejor para relajar la musculatura de la espalda, aliviar dolores y evitar lesiones.

Recuerda siempre estirarte hasta que tu cabeza mire en dirección al techo para lograr una mayor amplitud de movimiento.

Caminata del granjero

mejores ejercicios para espalda - caminata del granjero

Una de los puntos principales de los ejercicios para espalda es mantener la estabilidad de tu columna y ayudarte a tener una postura firme.

Esto lo consigues gracias a la fortaleza de todos los músculos involucrados en la flexión, extensión y rotación de tu tronco.

La caminata del granjero te permite trabajar todo ello al mismo tiempo. No es un ejercicio isométrico de por sí, pero ayuda a que todos los músculos estabilizadores se pongan en forma.

Ahora es momento de poner todo esto en práctica, hazte con el material que necesitas y ponte a entrenar esa espalda donde prefieras. ¡Mucho ánimo!