Rutina de ejercicios en casa: ¿Cómo armar mi rutina?

  Por Néstor Sánchez  /  

La principal ventaja de hacer una rutina de ejercicios en casa es básicamente porque representa un gran ahorro de tiempo.

Una de las principales limitaciones que actualmente tenemos a la hora de hacer deporte es el tiempo.

Llegar a tiempo a casa para recoger la bolsa de gimnasio, desplazarme, hacer mi rutina de una hora en la cinta de correr, ducharme y volver a casa se nos hace muchas veces inasequible.

Entrenar en casa con rutinas de ejercicios optimizadas te ahorrará tiempo y dinero sin mermar para nada tu rendimiento.

Si quieres más razones para entrenar en casa puedes revisar este artículo sobre las 10 razones para entrenar en casa.

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En este artículo aprenderemos:

  1. Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa
  2. Variables a tener en cuenta al diseñar tu rutina de ejercicios en casa
  3. Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento casero
  4. Cuánto tiempo debe durar tu rutina de ejercicios en casa
  5. Qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento en casa
  6. Qué puedo hacer para optimizar mi rutina de ejercicios en casa y obtener mejores resultados

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Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa

Sé realista

La motivación es importante pero dejarse llevar puede tener un contrapunto. Empieza por un plan con una intensidad que estés seguro que podrás aguantar, siempre estarás a tiempo de aumentarla.

Ten claro tu objetivo

Si lo que quieres es tener músculos como los modelos de la televisión los ejercicios, las cargas, las repeticiones y el tipo de rutina de entrenamiento será totalmente diferente, por ejemplo, a si quieres perder medidas en la cintura o si quieres quemar esa grasa rebelde que no desaparece.

Cuanto tiempo te gustaría y cuánto de él quieres invertir.

Tiempo es lo único que tenemos y saber gestionarlo es todo un arte.

Primero hay que valorar el tiempo que tengo y me gustaría invertir y luego de ese tiempo cuánto tiempo quiero de manera realista y mantenida destinar a entrenar sin que suponga un gran esfuerzo para mí. La diferencia es sutil pero clave.

A mucha gente le gustaría entrenar cada día pero el esfuerzo es tan grande que solo quiere entrenar 3 días. Si quieres un consejo personal, ponte una alarma en el móvil para entrenar, apúntalo en la puerta de la nevera o usa la aplicación Mammoth Hunters que te recuerda cada día la hora en que debes entrenar y tiene una rutina de entrenamiento perfecta para ti.

Adecúa el espacio

Necesitas preparar el espacio para saltar, lanzarte al suelo y hacer flexiones.

Tranquilo, que con unos 2 metros cuadrados tendrá suficiente. Si quieres anticipar el espacio que necesitarás puedes revisar este artículo que te describe los ejercicios más habituales que usarás: guía de entrenamiento funcional.

Búscate aliados

Durante muchos experimentos que realizamos en Mammoth Hunters, una de las recomendaciones más importantes que le damos a las personas que están empezando a hacer dieta o entrenar es buscar a un amigo que le sirva de aliado.

Esto significa alguien que también entrene contigo incluso si no está a tu lado.

Alguien con quien plantearse desafíos como quién hace más burpees o dura más en un plank challenge. Esto no solo hará aún más entretenida tu rutina de entrenamiento casero sino también te ayudará a generar un doble compromiso, contigo mismo y con tu aliado.

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¿Estás listo para empezar a diseñar tu rutina de ejercicios en casa?

Por supuesto, la manera más rápida y efectiva para realizar ejercicios en casa es usando la aplicación Mammoth Hunters que, según tus parámetros corporales personaliza una rutina de ejercicios en casa, con repeticiones, vídeos y un plan de nutrición personalizado pero si eres de los que te gusta hacerlo por ti mismo aquí te mostramos cómo.

Una de las primeras cosas que te recomendaré es calcular tu índice de masa corporal porque conocerte es la mejor forma de saber qué es lo mejor para ti. Para hacerlo, puedes usar esta calculadora de IMC:

Variables a tener en cuenta cuando diseñamos una rutina de ejercicios en casa

1. Nivel

Principiante

Si la distancia entre el día de hoy y la última vez que entrenaste es mayor a un año, la dificultad de los ejercicios no debe ser alta y debes dejar al inicio más tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento en casa.

Puedes comenzar con 3 días a la semana con una selección de ejercicios en casa que hemos preparado para ti. Con estos ejercicios involucrarás la mayor cantidad de grupos musculares y la cantidad de repeticiones debe estar pensada para ir preparando al cuerpo a incrementar la intensidad de la rutina de ejercicios en casa.

Intermedio

Si has dejado abandonadas tus kettlebells en casa y no entrenas hace un par de meses también podrías iniciar con 3 días a la semana de tu rutina de ejercicios en casa, con la diferencia que la intensidad de los ejercicios será mayor así como la dificultad de la sesión. Por ejemplo, aquí puedes añadir un To the one (series descendentes) o un Intervalo a repeticiones.

Recuerda que en este nivel tu musculatura y movilidad ya está preparada para un nivel de intensidad medio alto y también para una serie de ejercicios de mayor dificultad.

No es lo mismo hacer una ronda de 20 repeticiones de flexiones clásicas que de flexiones hindú.

En general, aunque parezca que un ejercicio podría ser muy similar a otro, los niveles de dificultad entre ellos varían mucho. Esto lo puedes ver con claridad en nuestra guía para flexiones de brazos, por ejemplo.

Avanzado

Si ya eres un atleta experimentado con tres rutinas de ejercicio en casa no te alcanzará para toda la energía y fuerza que tienes. No solo eso, tal vez añadir peso te ayude a conseguir tus objetivos más rápido.

Si no tienes ningún accesorio en casa, puedes añadir una mochila con peso  o puedes comprarte una Kettlebell, que es un accesorio que te da una gran variabilidad de usos y movimiento, además que tiene un factor ergonómico realmente importante para evitar lesiones. Si quieres mi recomendación, invierte en una Kettlebell que te sirva durante varios meses y que no dañe la superficie del suelo. Mi recomendación en calidad/precio es que compres esta.

Puedes incrementarlas a cinco sesiones de entrenamiento, más largas o más intensas también como el Tabata, a añadir cargas extras como kettlebells y realizar ejercicios de mayor dificultad.

Reconocer en qué nivel estás, cuál es tu contextura y elegir los ejercicios puede que no sea una tarea fácil al inicio pero una vez que identifiques en qué nivel físico te encuentras podrás entender por qué sí o por qué no hay ejercicios que no debes hacer todavía y porque te permitirá tener buenas sensaciones para no abandonar.

Por eso, te recomiendo ver este vídeo que te cuenta el secreto para que nunca te rindas en tu entrenamiento:

2. Intensidad

 Es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

Digamos que es el componente cualitativo de cualquier sesión y dicho de manera sencilla se trataría de valorar a cuánto de tu máximo estás realizando los ejercicios.

A un 85% o más sería intensidad alta, a un 60-85% sería media y menos de 60% será baja.

3. Esfuerzo por repetición

Dicho en forma sencilla, es la cantidad de repeticiones máximas que puedes hacer del ejercicio que estás realizando.

Por ejemplo, una sentadilla tiene una dificultad baja pero si usas una carga extra la dureza del ejercicio se incrementa notablemente según el peso de esta carga generando un mayor esfuerzo para hacer cada repetición.

El máximo esfuerzo que puede tener un ejercicio es cuando solo puedes hacer una repetición de este (1RM o 1 repetition max)

Considéralo cuando veas nuestra tabla de parámetros para una rutina de ejercicios en casa, porque cuando pedimos un esfuerzo por repetición alto nos referiremos a que debes seleccionar ejercicios en los que manteniendo la técnica correcta te cueste hacer cada repetición.

4. Volumen

La cantidad de repeticiones totales que haces de un ejercicio. Esto significa el número de series que realizas multiplicado por la cantidad de repeticiones por serie de cada ejercicio.

De manera orientativa para nivel principiante se barajan entre un total de 100-200 repeticiones, en nivel intermedio 200-300 y más de 300 nivel avanzado aunque todo esto depende de los ejercicios y de la intensidad.

5. Tiempo de descanso entre series

Cada vez que termines una serie existe un intervalo de descanso que puede ir desde 0 a 60 segundos por lo común, para luego empezar con la siguiente serie. Este tiempo es fundamental calcularlo para permitirte recuperar el aliento (o no) y poder alcanzar el número de repeticiones de la siguiente serie.

6. Días de descanso

El descanso forma parte del entrenamiento. El cuerpo no es una máquina de producción que debe trabajar las 24 horas del día los siete días de la semana. Puede que pienses que estás recuperado del entrenamiento porque has recuperado el aliento y te sientes con energía pero al cuerpo le toma más recomponerse a nivel químico.

No solo eso, para desarrollar el músculo es importantísimo dormir bien y dejar descansar los músculos trabajados. Dar un descanso adecuado a tu cuerpo entre cada rutina de ejercicios es tan importante como entrenar.

Uno de los mejores consejos que te puedo dar, es que revises este artículo sobre cómo dormir mejor, notarás la diferencia en tu energía, fuerza en el entrenamiento y crecimiento muscular en menos de una semana.

7. Objetivos del plan

A nivel teórico y como ayuda para diseñar tu plan de entrenamientos a tu objetivo personal (estar ágil, cuidarme, verme bien) se añade un objetivo que acuña un poco las variables anteriores.

Los más utilizados son:

  1. Ganar fuerza
  2. Aumentar resistencia
  3. Ganar masa
  4. Ganar potencia

¿Quieres una rutina de ejercicios que SÍ cumpla tus objetivos?

Sí, ¡empecemos!

Cómo diseñar tu rutina de ejercicios en casa

Ahora que te hemos explicado los parámetros necesarios para diseñar  tu rutina de ejercicios en casa, vamos a empezar a crear una sesión de entrenamiento.

Paso 1. Elige los ejercicios que quieres usar. Puedes sacar ideas de nuestro catálogo de ejercicios.

Paso 2. Según tu nivel planea el número total de repeticiones a realizar (de 100 a 500 repeticiones).

Paso 3. Distribuye las repeticiones entre los ejercicios escogidos

Paso 4. Piensa en cuantas series conseguirás las repeticiones de cada uno de los ejercicios para planear las vueltas que realizarás a la rutina hasta conseguir el numero total de repeticiones.

Paso 5. Escoge el tiempo de descanso y la intensidad en la ejecución

Ejemplo:

  • Ejercicios: Burpees, sentadillas, plank y zancada
  • Volumen: 300 repeticiones totales
  • Repeticiones por ejercicio: 75 repeticiones
  • Series: 3 vueltas (25 repeticiones por ejercicio)
  • 30 segundos de descanso entre series a una intensidad del 70%

A partir de aquí se trata de ir ganando experiencia y valorar tus sensaciones.

Si recién empiezas es mejor con pocas repeticiones (de 5 a 12) y si quieres más series para que tu musculatura se adapte a las nuevas exigencia sy poco a poco podrás ir subiendo repeticiones.

¿Cuánto tiempo debe durar mi rutina de ejercicios en casa?

Esto también depende de tus parámetros. Si es una sesión de fuerza, la intensidad del ejercicio será alta y el volumen de las repeticiones será bajo y el descanso entre tandas será entre uno y dos minutos según el ejercicio.

También puedes usar esta imagen que te ayudará a intuir la duración y tiempos de descansos, así como qué ejercicios elegir.

Apliquemos nuestros conocimientos aritméticos para esto tomando como ejemplo una sesión de fuerza.

En una rutina con 4 ejercicios, con 15 repeticiones en promedio por serie y 10 series, con un descanso de 30 segundos entre serie y un promedio de 2 segundos por repetición te daría un resultado de:

4 ejerc x 15 rep x 10 series x 2 seg + 30 seg x 14 descansos = 1620 segundos = 27 minutos

La duración de cada rutina de ejercicios en casa irá variando según la intensidad, las repeticiones y los tiempos de descanso entre ellas.

Algunas sesiones como las HIIT se basan en añadir mucha intensidad y por lo tanto serán realmente cortas no durarán más de 15 minutos. Si quieres conocer más de este tipo de sesiones, consulta nuestra guía de entrenamiento HIIT.

Intenta que tu rutina de ejercicios en casa vaya variando cada día durante la semana.

Por ejemplo, los lunes puedes tener una sesión larga, los miércoles una corta, el viernes una mediana y el domingo una corta/larga dependiendo de tu objetivo.

Otra forma de tener una rutina de ejercicios en casa sin tener que calcular la duración ni las repeticiones es empezar a usar Mammoth Hunters que ya realiza el cálculo de ejercicios, repeticiones, calorías y tiempos de descanso basado en tus parámetros corporales y (por si fuera poco) añade una nutrición efectiva.

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¿Qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento?

Como te hemos explicado anteriormente, en la guía del entrenamiento funcional, tus sesiones serán más efectivas, más saludables y obtendrás un cuerpo más compensado si basas tu sesiones en ejercicios funcionales así que para finalizar te hemos preparado un resumen de los principales ejercicos a escoger.

  1. Piernas: Sentadillas y zancadas
  2. Brazos: Flexiones y ejercicios en barra
  3. Core: Planchas y abdominales
  4. Globales: Burpees y escaladores

Elige un ejercicio de cada familia para tu rutina de entrenamiento en casa y asegúrate de estar haciendo la técnica correctamente.

Conforme pase el tiempo o si ya llevas un nivel intermedio/avanzado considera aumentar la intensidad de los ejercicios o hacer los que te requieran mayor esfuerzo por repetición.

¿Qué hacer para optimizar mi rutina de entrenamiento en casa? 

Con cada sesión que hagas deberías estar más fuerte, ser más rápido y empezar a mejorar tu figura.

Para asegurarte el resultado, puedes complementar con muchas otras variables que te pueden ayudar a mejorar los resultados de tu entrenamiento.

Esta es una lista importante de cosas que impulsarán los resultados de tu rutina de ejercicios en casa:

  1. Realizar ayuno intermitente o ayuno estratégico
  2. Seguir una dieta sostenible como la dieta paleo
  3. Hidratarte apropiadamente
  4. Focalizar alguna parte del cuerpo que quieras reforzar, por ejemplo, agregar ejercicios para brazos, ejercicios para piernas, ejercicios para abdomen y ejercicios para glúteos
  5. Descargar la aplicación de Mammoth Hunters

Si tienes algún consejo para añadir a este artículo y hacer una guía aún mejor para armar tu propia rutina de ejercicio en casa, déjanos un comentario y te contestaremos de inmediato.

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Actualización:

30 opiniones en “Rutina de ejercicios en casa: ¿Cómo armar mi rutina?”

  1. llegue un poco tarde pero espero me respondan, no se supone que es mejor entrenar un grupo muscular al dia y no todos juntos? me refiero si lo que se busca es avanzar mas rapidamente

    1. Hola Facundo,
      como diría Jarabe de Palo, depende.
      Si tu objetivo es exclusivamente la hipertrofia, no es una mala idea trabajar por grupos musculares, por día, porque la cantidad de micro roturas que generarás en el músculo será mucho mayor que con el entrenamiento funcional y el músculo necesitará descansar mucho para regenerarse. Esto tiene una desventaja, la pérdida de elasticidad, flexibilidad y coordinación muscular en un largo plazo (o si no se combina con entrenamiento funcional).

      Sin embargo, si tu objetivo es mantener el cuerpo saludable y en su mejor rendimiento, aislar grupos musculares no es una buena idea. Considera que entrenando un solo grupo muscular, por poner un ejemplo, brazos, no conseguirás evadir la actuación de los músculos del abdomen y los pectorales. Lo mismo sucede cuando entrenas piernas, siempre incluirás glúteos y core, porque el cuerpo está diseñado para actuar como conjunto. Esto, evidentemente, genera una hipertrofia más lenta de los músculos, crecerán más lento pero crecerán más fuertes =)

  2. Hola!! mira te cuento, tengo 16 años y mido 1,74 y peso 68,300. Me gustaria ganar masa muscular y fuerza, yo solo hago dominadas, ahora hago dominadas con 6kg mas para aumentar mi fuerza. Me podrias recomendar algun ejercicio?

    1. Hola Rubén,
      sí, claro, muchos ejercicios para piernas:
      – Sentadillas
      – Zancadas con saltos
      – Saltos estrella
      – Y si tienes pesos en casa: Thruster

      Por otra parte, saltar y correr también va bien, porque no solo de musculatura se vive bien, también de resistencia aeróbica y si quieres, puedes hacer dominadas isométricas para ganar resistencia en el músculo 🙂

  3. Hola!….Buenas noches me llamo Paola,tengo 19 años, mido 1.62 m y peso 55 kg….Estuve haciendo ejercicios de todo el cuerpo en mi casa por más de dos meses y si me dio resultados en especial en los glúteos,en las caderas y en la cintura.
    Yo hacia ejercicios de lunes a sábado en mi casa, solo descansaba los días domingos…..Los días lunes,miércoles y viernes hacia los ejercicios más duros que eran los siguientes: calentamiento que lo hacia todos los días, abdominales 3 tipos diferentes en total hacia 100 abdominales,plancha (4 veces) todos los días,sentadillas (100) con una pesa de 2 kilos apenas que yo hice con ayuda de mis padres,glúteos hacia 5 tipos que en total eras más de 250 ejercicios y por ultimo estiramiento.
    Los días martes,jueves y sábados hacia los más fáciles que eran: calentamiento,plancha,brazos,caderas,cintura y pecho…..Yo invente esta rutina de ejercicios y pensaba que estaba bien pero empece a averiguar y me di cuenta que lastimosamente esta mal,creo que fui un poco exagerada con el afán de poder tener resultados rápidos de los ejercicios, entonces quisiera poder aumentar,fortalecer y tonificar todo mi cuerpo, quiero ganar masa muscular en los glúteos y piernas,quiero aumentar caderas y reducir cintura,fortalecer brazos,y quemar grasa del abdomen y poder tonificarlo y endurecerlo, me podrías recomendar rutinas que pueda hacer de lunes a sábado para todo el cuerpo…..Te lo agradecería mucho.

  4. Tengo 14 años, mido 1,55 aproximadamente y peso 40 kilos. Soy deportista y quiero aumentar mi masa muscular en todo mi cuerpo. Que hago?

    1. Hola Ziomara,
      en realidad depende del tipo de actividad y de tus objetivos, pero usualmente no deberían ser menos de 3 y no más de 5-6 para dejar al cuerpo descansar (recuerda que descansar es fundamental también).

  5. Excelente articulo me inscribí para recibir un plan pero ahí no hay la opcion de mencionar lesiones, a mi me duele la rodilla y por eso deje de hacer ejercicios y subí de peso

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