Muchos de nosotros queremos descubrir el secreto de cómo quemar grasa rebelde.
Aunque sigamos unos buenos hábitos, eliminar esos últimos Kg de grasa puede ser un martirio.
La realidad es que no existe una fórmula mágica.
Es entonces cuando debemos recurrir a todo el conocimiento científico en metabolismo y fisiología humana para aplicar estrategias eficaces que venzan la resistencia corporal al cambio.
Solo de esta manera eliminaremos definitivamente la grasa rebelde y conseguiremos el estado de salud, energía y figura que deseamos.
En este artículo encontrarás:
¿Realmente necesitas quemar grasa rebelde?
La adquisición de buenos hábitos de salud, como empezar a hacer deporte o sacar los productos industriales de nuestras despensas es suficiente para conseguir regular nuestro peso y encontrarnos bien.
Pero en algunos casos nos cuesta todavía quemar grasa rebelde que se ha adherido a nuestro cuerpo.
Lo primero que debes hacer es comprobar si realmente te sobra grasa. Esto es más difícil de analizar por ti mismo pero hay una prueba casera que te puede ayudar. Ve a la parte baja del ombligo y pellizca la piel, si el pliegue mide más de un centímetro probablemente te beneficiarás de este artículo.
Si tu IMC y tu pliegue abdominal indican que necesitas reducir el porcentaje de grasa corporal, es hora de ir al siguiente paso.
Cetosis, la forma más efectiva de quemar grasa rebelde
¿Que qué quiere decir entrar en cetosis?
Significa forzar al cuerpo a utilizar predominantemente la grasa como energía.
¿Cómo conseguirlo?
Limitando al máximo el consumo de carbohidratos.
Al limitar el acceso a los carbohidratos el cuerpo entiende que a falta de carbohidratos, no le queda más remedio que quemar grasas. Para hacerlo, moviliza la grasa y la transforma en cuerpos cetónicos, es por eso que hablamos de entrada en cetosis.
Puedes revisar este artículo para hacerte un experto en esta dieta, la dieta cetogénica o puedes ver este vídeo que hemos preparado para explicarte la base de esta dieta, antes de que puedas empezarla:
Entrenamiento para quemar grasa rebelde
Hacer actividad física es uno de los mejores regalos que le puedes hacer a tu salud.
Pero no todo deporte sirve para quemar grasa.
Durante mucho tiempo se consideraba que la mejor manera era hacer largas sesiones metabólicas (salir a hacer “jogging” o a nadar, etc).
Pero en los últimos años se ha descubierto que es mucho más eficaz hacer sesiones cortas de alta intensidad (llamadas HIIT).
Las sesiones cortas activan mucho nuestro metabolismo, que puede tardar hasta 36 horas a volver a sus niveles normales.
Durante este tiempo tu cuerpo va a quemar más grasa de lo normal. Esto es lo que se llama el “efecto afterburn”. Puedes encontrar más información sobre los entrenamientos HIIT y el efecto afterburn en los artículos que tenemos sobre el tema.
La mejor manera que empieces a entrenar es que te apuntes a la APP de Mammoth Hunters, que te ofrece un programa personalizado que se adapta a tu nivel y tu objetivo.
Para ponerte las cosas fáciles te proponemos dos sesiones con videos.
Muchos de estos ejercicios los hemos detallado sobre qué músculos trabajan y cómo hacerlos apropiadamente, puedes verlo aquí. ¡Es hora de rebelarnos contra la grasa rebelde!
SESIÓN 1:
- CALENTAMIENTO 3-4 min
- SPRINTS: 5-10 sprints de 15 segundos con 30 segundos de descanso.
- METABÓLICO: trotar (intensidad del 50-60%) durante 15-30 min.
- IT Repetir este circuito durante (12 a 18) minutos:
- 10 flexiones reptil
- 5 burpees
- 12 plank spider
- 10 sentadillas salto.
SESIÓN 2:
- CALENTAMIENTO 3-4 min
- 2 X TÁBATAS:
- burrol
- plank pivot
- Metabólico combinado 2 series de:
- 1 min: skipping o salto de cuerda
- 1 min: jumping jacks
- 1 min: steps
- 1 min: desplazamiento lateral
- 1 min: Giros
- 1 min: dragon walk
- Intervalos a Repeticiones (200-300 reps) 2-3 series de:
SESIÓN 3:
- CALENTAMIENTO 3-4 min
- Carrera Paleo 2 series de:
- 10 surfer
- Correr 1 min
- 10 flexiones roll
- Correr 1 min
- 25 overhead squat
- Correr 1 min
- 13 saltos estrella
- Correr 1 min
- 27 Mckenzie
- Correr 1 min
- 8 flexiones montaña
- Correr 1 min
- 20 plank balance
- Correr 1 min
- To the One de 2-3 ejercicios:
SESIÓN 4:
- CALENTAMIENTO 3-4 min
- SPARTAN RACE:
- 40 sentadillas salto, 40 burpees, 40 fondos, Correr 4 min
- 30 sentadillas salto, 30 burpees, 30 fondos, Correr 3 min
- 20 sentadillas salto, 20 burpees, 20 fondos, Correr 2 min
- 10 sentadillas salto, 10 burpees, 10 fondos, Correr 1 min
- Hard Stop:
- 50 flexiones laterales
- 10 escalador alterno en cada descanso
Recomendaciones para optimizar la quema de grasa
Las siguientes recomendaciones te permitirán optimizar la quema de la grasa rebelde.
1) Bebe mucha agua – es fundamental para recuperar los líquidos que pierdes los primeros días de cetosis, si quieres saber más de la hidratación puedes revisar este artículo.
También puedes añadir caldos (verduras y huesos) a tus comidas.
2) Realiza entrenamientos en ayunas – es decir, con el estómago vacío.
Combinaremos sesiones de alta intensidad, con entrenamientos más suaves para optimizar la movilización (intensidad), transporte (entrenamientos metabólicos) y oxidación de la grasa (intensidad) en la misma sesión.
Puedes aprender más sobre todos los beneficios de realizar ayunos en este genial artículo.
3) Durante la cetosis los carbohidratos no deben superar el 10% de la carga calórica total de nuestra alimentación. Aproximadamente unos 30 gramos al día.
Por tanto, debemos aumentar el consumo de grasas y mantener unos buenos niveles de proteína (1,2-2 gr/kg peso corporal).
4) Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.
5) Cuando la sesión sea un HIIT, dalo todo. Necesitamos que suba la adrenalina y que tu cuerpo decida movilizar los últimos ahorros (los de debajo del colchón).
Incluso si te gusta el café puedes tomarte uno para dar ese último empujoncito.
Puedes añadir aceite de coco al café (seguirás en cetosis y te comerás el mundo).
6) Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones – Si no, el cortisol nos puede jugar una mala pasada.
7) Duchate alternando frío-calor para mejorar la irrigación – La grasa rebelde tiene un peor riego sanguíneo. Por tanto también ayudará.
Conclusión
La grasa rebelde no es más que aquella reserva que tu cuerpo no quiere perder.
Para convencerle de que la movilice debemos dejarle bien claro que es el momento.
Para ello eliminaremos los carbohidratos de la dieta generando el estado metabólico óptimo para la pérdida de grasa y haremos un tipo de actividad física que enseña a tu cuerpo que estaría mejor con menos grasa y más músculo.
Suerte y espero que disfrutes ganes salud y te sientas a gusto con estas recomendaciones.
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.