El efecto afterburn: quema grasa aumentando tu metabolismo

A todos nos gustaría quemar grasa rápidamente sin tener que esforzarnos.

Lo sentimos, esto es imposible.

No os creáis los anuncios que ofrecen soluciones mágicas.

Lo que sí que existen son maneras de conseguir este resultado mediante el ejercicio.

En este artículo te contaremos que tipo de actividad física te permitirá quemar grasa corporal de manera más eficiente.

Además hemos incluido al final del artículo un ejemplo de sesión que activa tu metabolismo al máximo.

quemar-grasa-en-casa-el-efecto-afterburn-chica-y-cinta-metrica

Aumentar el metabolismo para quemar grasa

El metabolismo es el proceso por el que el organismo convierte lo que comes y bebes en energía.

Hay muchas “rutas metabólicas” que nos permiten hacer esto:

  • Las grasas se queman de forma aeróbica (con oxígeno) mediante la Beta oxidación que produce AcetilCoA que luego entra en las mitocondrias en el ciclo de Krebs (artículo).
  • Los carbohidratos se pueden “quemar” mediante la glucólisis produciendo lactato (si es anaeróbicamente) o piruvato (aeróbicamente). El piruvato se descarboxila a AcetilCoA que también entra en el cíclo de Krebs (artículo).
  • Las proteínas también pueden degradarse mediante la gluconeogénesis para generar glucosa (artículo).

Los carbohidratos se queman muy rápidamente y son la fuente de energía principal a menos que estemos haciendo dieta cetogénica.

Solo cuando agotamos los carbohidratos empezamos a quemar grasa corporal.

Nuestro objetivo para quemar grasa es aumentar nuestro metabolismo durante suficiente tiempo como para empezar con la Beta oxidación de las grasas.

Una manera de conseguir esto es mediante la actividad física.

Esto nos lleva de inmediato a preguntarnos:

“¿Qué tipo de entrenamiento nos permitirá quemar más calorías?”

Aquí es donde el conocimiento popular falla: quemar grasa corriendo es muy poco eficiente.

¡De hecho, se ha visto que hacer ejercicio a baja intensidad durante mucho rato es en realidad una manera poco efectiva de quemar grasa corporal!

La razón de esto es lo que llamamos el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption) o también llamado el efecto afterburn.     

EPOC – cómo quemar grasa en casa

EPOC (o afterburn) es el estado prolongado de aumento del metabolismo después de hacer ejercicio.

Cuando haces ejercicio aumentas tu metabolismo. Una vez terminas de hacer ejercicio tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse a nivel químico:

  • Los músculos deben rellenar sus reservas de fosfocreatina y volver a sus niveles de PH y temperatura.
  • Hace falta una adecuada hidratación y oxigenación.

Por lo tanto tu cuerpo continúa quemando más calorías y usando más oxígeno de lo normal durante un tiempo después de entrenar.

O sea que si entrenas bajo unas condiciones determinadas después del ejercicio tu cuerpo va a quemar grasa en casa, en el trabajo… ¡Incluso sentado en el sofá!

Es importante recalcar que la clave del éxito para acelerar el metabolismo es hacer entrenamientos destinados a este fin. ¡No todos valen!

Así pues, la siguiente pregunta que nos tenemos que hacer es:

¿Qué entrenamiento tenemos que hacer para quemar grasa en casa el máximo tiempo posible?

Otra pregunta interesante sería:

¿Qué ejercicios son los más efectivos para hacerlo?

¿Cual es el mejor entrenamiento para acelerar el metabolismo?

La mejor manera de darle un empujón al metabolismo y mantenerlo activo durante el día es a través de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad.

Muchos estudios científicos (como este o este)  muestran cómo una actividad física corta e intensa causa un efecto afterburn mucho más duradero que no sesiones largas a media intensidad.

Gráfica de efecto afterburn para quemar grasa en casa

La pregunta clave cuando hablamos de intesidad es ¿cuán exigente debe ser el entrenamiento para inducir a un estado de efecto afterburn y acelerar el metabolismo?

Necesitas entrenar muy intensamente, al 70-90% de tu nivel máximo de ritmo cardiaco.

Dicho de otra manera, debes sentir que la sesión es exigente y no poder mantener el esfuerzo mucho tiempo. Es por ello que una sesión de alta intensidad es corta.   

La forma más fácil de saber cuál es tu máxima frecuencia cardiaca es restar tu edad a 220. Es decir, si tienes 35 años, tu frecuencia cardiaca máxima es 185 o también puedes usar esta tabla.

tabla de edades y ritmo cardiaco sobre como quemar grasa en casa

En la app de Mammoth Hunters, incluimos en tu personalización sesiones HIIT para acelerar el metabolismo, algunas muy conocidas  como las TABATA y otras diseñadas exclusivamente para que la experiencia sea total y maximizar los resultados.

¿Quieres aprovechar el efecto afterburn? Entrenamientos para aumentar tu metabolismo durante todo el día

¿Cuáles son los ejercicios para conseguir efecto afterburn?

No hay una respuesta clara a esto.

Cualquier ejercicio realizado a alta intensidad tendrá este efecto.

Pero no siempre es fácil conseguir el nivel de intensidad que queremos con todos los ejercicios.

Por eso, para obtener este efecto recomendamos mucho el entrenamiento HIIT que te lo explicamos de la manera más sencilla (pero muy ilustrativa) en este vídeo:

En general a mayor cantidad de músculos que utilices, más fácil será aportar la intensidad adecuada a la sesión y más se activará tu metabolismo.

Cada repetición requiere una mayor demanda de oxígeno lo que intensifica tu entrenamiento y te deja esa magnífica sensación de que lo has dado todo por conseguir tus objetivos.

A continuación te indicamos los ejercicios mejores para activar tu metabolismo:

  1. Burpee
  2. Burrol
  3. Mountain Climber
  4. Thruster
  5. Jumping Squat
  6. Star jump
  7. Surfer
  8. Push ups
  9. Roll push up
  10. Jumping lunge

BONUS TRACK: Entrenamiento HIIT para acelerar el metabolismo

Repite estos cuatro ejercicios durante un minuto y luego descansa 20 segundos Repetir esta secuencia 10 veces e intenta mantener la repeticiones cada vez.

5 Burpees
5 Push ups
5 Jumping squats
5 Mountain climbers

Conclusión

Hemos visto en este artículo que se puede quemar grasa en casa. Pero antes tenemos que hacer ejercicio de alta intensidad.

La ciencia nos dice que no hace falta hacer entrenamientos muy largos.

¡Con tan solo 15 – 20 minutos tenemos suficiente!

Pero no es tan fácil.

Estos 20 minutos tienen que ser a muy alta intensidad y esto presenta dos problemas:

  1. Tenemos que hacer los entrenamientos y ejercicios adecuados
  2. Tenemos que preparar la mente y el cuerpo para soportar este tipo de entrenamiento

La App Mammoth Hunters está diseñada para solucionar estos dos problemas.

Ofrecemos sesiones de entrenamiento especialmente diseñadas para sacar el máximos rendimiento en el mínimo tiempo posible.

Además nuestras sesiones están personalizadas para que se ajusten a tu nivel, exigiéndote lo justo para que saques provecho del entrenamiento y no te lesiones.

¡Lo mejor es que puedes probarla gratuitamente!

Si tienes cualquier pregunta déjanos un comentario.

Y si te ha gustado el artículo compártelo en las rede.

¡Te lo agradeceremos!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  1. Gary, excelente artículo.
    Baje casi 7ks con la dieta de 4HB (estilo de Paleo) y baje muchísimo mi % de grasa (de casi 30a casi 20). No quiero bajar mucho mas de peso ni de grasa, pero el problema es que sigo teniendo panza 🙁 empecé con abs hipopresivos, vamos a ver como me va. por otra parte entreno running 1.5hs 3 veces x semana, estoy recién empezando y no tengo capacidad respiratoria por lo que es un gran esfuerzo para mi. Mis preguntas son las siguientes:
    A. Sirve el tabata para bajar adiposidad localizada (o sea,bajar la grasa de la panza.)
    B. Se que hay que descansar entre tabata y tabata al menos 2 días, pero tambien tengo q descansar al menos 2 días entre cada sesión de running. Como podría hacer para hacer ambas cosas,hacerlas una atrás de la otra? En caso de ser así, cuál debo hacer primero?
    Mil gracias

    1. Hola Vane,
      ciertamente el running es una ayuda pero no te dará ese impulso extra para quemar parte de la grasa localizada en el abdomen. Dependiendo del tipo de grasa abdominal (visceral o subcutánea) será más, o menos difícil, conseguir quemarla y si tu cuerpo se sentirá cómodo haciéndolo debido a que podrías haber llegado a tu umbral metabólico (es decir, donde tu cuerpo se siente ágil, fuerte y cubre sus necesidades energéticas).
      Después de hacer un Tábata, al día siguiente puedes hacer running sin problemas porque es de menor intensidad (recuerda que cada Tabata dura solo 4 minutos, pero a tu máximo ritmo).
      Lo que yo te recomendaría es combinar un entrenamiento de alta intensidad (prueba la app de Mammoth Hunters que tiene varios) y al mismo tiempo probar el ayuno intermitente los días que no hagas running. Por otra parte, es fundamental que antes de intentar combatir esta pancita que queda, la conozcas bien y para esto te recomiendo el siguiente artículo:
      https://mhunters.com/es/blog/grasa-abdominal-por-que-se-acumula-como-evitarla-y-como-quemarla/

  2. A mí me gustaría comenzar con el método Tabata, de hecho, me lo ha recomendado mi endocrinóloga pero tengo 62 años y soy absolutamente sedentaria de toda la vida. Mi trabajo es sentada y he pasado la vida estudiando. Cómo puedo comenzar? O mejor dicho: puedo comenzar? Gracias.

    1. Hola Carmen,
      técnicamente es posible hacerlo pero debes tener las siguientes consideraciones:
      – El método Tabata exige mucho porque debes dar el 100% de tu capacidad (y para eso debes saber que a los 62 es mejor controlar el nivel de las pulsaciones cardiacas).
      – Elige ejercicios que seas capaz de hacer. Por ejemplo, si lo que puedes hacer es semiburpees u otro ejercicio de esta lista https://mhunters.com/es/ejercicios/ debes recordar que debes hacer todas las repeticiones posibles durante 20 segundos y luego dejar 10 segundos de descanso durante 8 series.
      – Cuida tus articulaciones. El ejercicio que elijas debe tomar en consideración tu actividad sedentaria previa.
      – No existe solo el Tabata. El Tabata es un tipo de sesión que puedes ver en nuestro artículo: https://mhunters.com/es/blog/como-perder-peso-haciendo-tabata/ pero hay otras sesiones HIIT (de alta intensidad por intervalos) que pueden ser mejores para ti en caso de que hayas sido siempre sedentaria.
      – Te recomiendo probar la aplicación Mammoth Hunters que tiene 12 sesiones gratuitas y se adapta a tus parámetros físicos, poco a poco sí que se puede

  3. >Solo cuando agotamos los carbohidratos empezamos a quemar grasa corporal.
    Esto es absolutamente falso. Y entiendo que lo sabéis. El resto del artículo contiene muchas inexactitudes, y también entiendo que sabéis perfectamente “cuanto” de EPOC se produce después de un HIIT, “cuantificado”, no “aumenta el metabolismo”. En fin, entiendo que queráis vender la app. Pero no baséis vuestro marketing en verdades tintadas u simplemente falsedades.

    1. Saud Enrique, gracias por el comentaridad y la búsqueda de rigor. Estamos totalmente de acuerdo con el comentario. No se exactamente a que párrafo te refieres pero lo que queremos decir es que la insulina bloquea la betaoxidación.

  4. Hola:
    Soy relativamente nuevo en esta pagina, la sigo x mi correo electronico. Me parece muy interesante lo que escribes por que primero explicas las reaciones quimicas de nuestro cuerpo en determinadas actividades y luego explicas como hacer dichas actividades. Por cierto, mi crio se llama como tu Gari de Garikoitz pero me da que se pronuncia distinto.
    Un saludo.

  5. Buenos días.
    Tengo una duda que rogaría que me aclaraseis: ¿Qué tipo de calentamiento se debe hacer antes de una de estas sesiones? Porque entiendo que es necesario preparar la musculatura para evitar lesiones.
    Muchas gracias por vuestra respuesta.
    Jesús María Presencio

  6. Estoy en un gimnasio que sigue exactamente estos mismos principios de pérdida de grasa, llevo mes y medio y todo muy bien, secciones de 50 min con frecuencia de 170 tengo 37 años mido 1,67. El problema es que me tiento mucho como en pocas cantidades pero no muy saludables, es decir, pavo y arroz, papas fritas, pan …. trato siempre de moderar y cuidarme, pero me ha sido muy difícil bajar de peso, lo más importante es que trabajar en esa intensidad me ha mejorado mi estado físico, ya no me quejo tanto de hacer cosas como bajar y subir cajas, hacer el aseo, levantarme, ir a buscar cosas, situaciones que antes, por así decirlo “me daban paja” ahora voy con ganas y con mi Centro apretado siempre.

    1. Hola Carolina,
      tómatelo con calma, al hacer actividad física y sentirte con mucha más energía ya has avanzado la mitad del camino. Lo demás lo irás haciendo poco a poco, sobre todo porque eres consciente de que hay que mejorar.
      Gracias por seguirnos.

    1. Hola Pepa,
      los entrenamientos HIIT o por intervalos de alta intensidad son compatibles con las sesiones de Unbreakable que tiene más superseries y menos intensidad (aunque uno termine fundido después de cada sesión). Sin embargo, las sesiones HIIT, sobre todo el Tabata, no debe hacerse más de 2 o 3 veces a la semana porque el cuerpo necesita recuperarse a nivel químico y esto toma muchas horas dependiendo de la intensidad.
      Particularmente yo optaría por hacer un HIIT antes de la sesión flow de Unbreakable que trabaja la movilidad y no la fuerza.

  7. Estoy empezando…….hay que prepararse de alguna manera antes…..ejercicios de alta intensidad ponen tu cuerpo a 200 en muy poco tiempo. Si tienes una vida muy sedentaria no es mejor empezar durante unos meses con un poco de actividad ligera.?
    Lo encuentro todo muy logico segun explicas y el limite lo pone cada uno y vas progresando….pero no quisiera hacer sobreesfuerzos
    Gracias.
    La app me parece genial:))

    1. Hola Manuel,
      lo importante es lo de alta intensidad, salvo que por salud no puedas realizarlo: por ejemplo, si tienen problemas respiratorios o han salido de un proceso clínico.
      Sin embargo, la intensidad depende de cada persona, para algunos será hacer 50 burpees en menos de un minuto y otros pueden llegar a esa alta intensidad con 15 flexiones porque recién empiezan.
      Recuerda que en estos casos escuchar tu cuerpo es muy importante, cuando el cuerpo te indique que debes parar, hazle caso.

      1. Muchas gracias
        Yo era runner aficionado y hace un tiempo que lo deje. Siempre he seguido el consejo de escuchar tu cuerpo al hacer deporte porque pulsometros y demas inventos para controlar lo que hacen es dencontrolarme a mi y no disfruto de la actividad fisica.
        Los articulos del blog son muy completos y faciles de leer, me encantan.
        Por otro lado ya no me aparecen mas sesiones de entreno en mi sesion.
        Es obligatorio para seguir un plan o puedo adaptarme uno segun me convenga con 3-4 sesiones por semana respetando siempre un dia de descanso por semana?
        Gracias

  8. Muy bueno. Yo realizo tres veces por semana bix training, que es muy aeróbico y la profesora nos indica no consumir lácteos dos horas antes y después de la actividad. Es por el tema del ácido láctico

  9. Genial artículo. Gracias!!
    Comparto entrenamiento hiit, cuyo objetivo es perder grasa.
    Los que corremos con la lengua fuera, además de querer perder grasa, creo que también buscamos las endorfinas que nos estimulan tanto. Al menos yo;-))
    La pregunta ahora sería si estas endorfines en tan sólo 20′ de entreno también son segregadas??
    Ya he hecho algunos entrenos hiit con la app y mi experiencia aunque genial y la he disfrutado la sensación no es igual..!

    1. Hola Clara,
      depende de qué tanto disfrutas. Correr, si bien no es más efectivo que un HIIT para quemar grasas, tiene otros beneficios como cambiar de aires, poder escuchar música durante una hora continua, desconectar durante más tiempo de la rutina, etc.
      No dejes de correr, recuerda que en la aplicación también tenemos sesiones metabólicas que son también importantes.

    1. Hola Gema,
      seis rondas va bastante bien, porque pronto harás siete, luego ocho y luego 10 rondas te resultarán muy fácil. Recuerda que trabajar a alta intensidad no es posible hacerse durante mucho tiempo, si has llegado al límite (que iremos superando poco a poco), has llegado donde queríamos que llegaras y sentirás los efectos en tu cuerpo.

  10. Me ha gustado..es cierto ejercicios a media intensidad mas tiempo hace q el cuerpo gaste los HC (fuente de energia rapida) y cuando ya no queden vaya a echar mano de los lípidos o grasas. El efecto posterior se nota, aunque sentado en el sofá escribiendo esto. Forma parte de la recuperación del ejercicio.

  11. Gary, como siempre un buen artículo. Felicidades!
    La verdad es que cuando veo a la gente corriendo, con la lengua fuera, y sin técnica, sólo para perder grasa, me encantaría pararles y decirles: lo que hacéis es mucho mejor que estar en el sofá, pero hay una manera mejor y más sana de perder grasa, el HIIT de la mano de Mammoth Hunters!!?
    Voy a darle publi…

    1. Estoy de acuerdo, pero correr también es necesario para las personas como yo que realizamos un deporte en concreto. Como en mi caso el tenis.