Hidratación: la sed y el agua

El agua constituye la base de todas las civilizaciones, sin agua no existiríamos ni se realizaría el proceso de hidratación.

En los poemas de Homero se toman baños de agua fría para la higiene personal y baños calientes con fines terapéuticos y como recuperadores tras el ejercicio.

Thales supuso que el agua es el elemento básico para el desarrollo de toda forma de vida; otro gran filósofo, Aristóteles, confirmó esta hipótesis en su tratado “Sobre los aires, las aguas y los lugares” e Hipócrates escribió incluso que el agua puede influir en la personalidad de las personas.

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El agua es el elemento básico de los seres vivos: estos no podrían haber aparecido y no podrían sobrevivir sin ella.

En cuanto al ser humano, el 60% de su peso corporal es agua.  (unos 45litros).

Los fluidos corporales que contienen la mayor cantidad de agua son: El líquido cefalorraquídeo y líquido de la médula ósea (99%),  el plasma sanguíneo (85%) y el cerebro (75%).

La cantidad total de agua con respecto al peso total  varía de acuerdo con la etapa de desarrollo y la edad: en el  óvulo fertilizado alcanza el 90%,  en el embrión un 85%; en el  bebé representa el 74% del peso total; en el adulto 55-60% y en los ancianos  se suele reducir algo más (51% en hombres y 45% en mujeres).

El agua interviene en muchas funciones del cuerpo, así la homeostasis del agua es esencial para el equilibrio hidroelectrolítico, equilibrio ácido-base, el equilibrio térmico y para muchos procesos metabólicos.

Una reducción de un  2%  del agua corporal altera la termorregulación y el volumen plasmático; una reducción del 7% puede causar alucinaciones; una deshidratación del 10% puede causar la muerte.

El agua se pierde a través de la orina (1.500 ml / día), heces (100 ml / día), la respiración y el sudor (900 ml / día). Esta pérdida debe ser restaurada a través de la dieta.

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El agua un bien preciado

Puesto que en su actividad diario perdemos líquido, todos los animales hemos desarrollado una exquisita de red de mecanismos de control para mantener y reponer el agua y los fluidos corporales. Para ello, presentamos una buena coordinación entre detectores sensitivos en diferentes partes del cuerpo conectados a centros de integración cerebrales que procesan esta información. Estos centros son también sensibles a factores humorales (neurohormonas) que se producen para ajustar la micción, natriuresis (cantidad de sodio en orina) y presión arterial. Con toda esta información, estos centros dirigen a los órganos involucrados en la regulación de líquidos como los riñones, las glándulas sudoríparas o salivares y también son capaces de estimular la ingesta de líquidos mediante la sed.

De manera resumida y tal como vemos en la imagen, el cerebro percibe cambios en la  presión osmótica (relacionada a la cantidad de sodio) o el volumen arterial (cantidad de agua) y reacciona reajustándose principalmente mediante la toma de líquidos o el aumento o disminución de la orina.

Hidratación vasopresión y sed

Profundizando en los mecanismos de regulación

Como hemos comentado anteriormente, el agua se distribuye en nuestro cuerpo en dos terceras partes ocupando el espacio intracelular y una tercera parte el extracelular.

hidratación agua cuerpo distribución

Cuando sufrimos un déficit  de agua, se produce un incremento de la concentración iónica en el compartimento extracelular atrayendo el líquido del espacio intracelular causando que la célula se encoja. Este encogimiento es captado por diferentes sensores cerebrales, que controlan la ingesta de líquido y la excreción de orina.

Cuando el cuerpo contiene demasiada agua, ocurre el proceso inverso, la poca concentración iónica de los fluidos corporales  permite llevar más agua al compartimento intracelular y así la sed es inhibida y los riñones excretan más agua.

Regulación de la ingesta de líquido

Una vez conocida la importancia entre el equilibrio hídrico y osmótico de los espacios intra-extracelular, es fácil entender (aunque no deja de ser impresionante) que existen 2 mecanismos diferenciados de sed fisiológica.

Si la pérdida de agua excede la pérdida de sal, por ejemplo por una ingesta inadecuada o un aumento de la micción (consumo de diuréticos, hiperglucemias…) la concentración de iones aumenta. Como resultado el espacio intracelular cede parte de su agua al extracelular. A su vez el cuerpo usa como mecanismo principal de regulación la liberación de la hormona antidiurética que frenará la micción y nos dará sensación de sed.

Cuando por el contrario perdemos más sodio que agua (mucho sudor o consumo de agua muy pobre en minerales o destilada) se produce lo que conocemos como hiponatremia donde el agua tiende a dirigirse al espacio intracelular y las células se hinchan.

Así una falta de agua tenderá a generar problemas de acumulación de líquido en el espacio extracelular o edema mientras que una hiponatremia generará un aumento del volumen celular.

Nuestro cuerpo reacciona a ello liberando Angiotensina II que genera vasoconstricción, sed y induce la liberación de Aldosterona en la corteza suprarrenal. Esta hormona facilita la retención de sodio renal y el apetito por la sal.

Una vez recuperados los niveles de sodio adecuados, el espacio extracelular recupera la cantidad de agua necesaria y volvemos a un estado homeostático.

En general en la mayoría de las situaciones diarias, la cantidad de sodio y agua que perdemos es proporcional y por lo tanto la tonicidad se mantendrá estable. Este tipo de deshidratación es conocida como deshidratación isotónica y corresponde según el instituto europeo de la hidratación al 80% de los casos.

Por tanto en la mayoría de los casos, para recuperar líquido y minerales debemos pensar en una bebida que nos aporte líquido y minerales… Se os ocurre cuál?

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¿Qué debemos beber?

Sí, ¡supongo que muchos lo habréis adivinado! Agua.Pero tiene que ser agua agua, agua como la que hemos bebido toda nuestro historia. Ahora, podemos entender que por el simple hecho de beber agua no nos aseguramos estar bien hidratados. Si orinamos la misma cantidad que ingerimos es muy probable que no nos estemos hidratando. Cuando bebemos agua muy baja en minerales, el caso extremo sería el agua destilada, tendemos a llevar el agua al espacio intracelular hinchando nuestras células como globos y a activar la diuresis en un intento imposible de llegar a un equilibrio osmótico.

El ser humano ha bebido siempre y su fisiología espera agua mineral. Desde esta perspectiva la lógica de beber agua de mineralización débil pierde su sentido pues nos hará orinar más y al no recuperar los minerales que el sistema renina angiotensina demanda, este sistema  continuará  generando vasoconstricción arterial y aumentando la presión arterial

Cuándo y cómo  debemos beber: Deja que la sed te guíe

La sed es un indicador lo suficientemente bueno para la mayoría de las personas. Si tienes sed bebe si no tienes sed no bebas. De hecho  muchos creen que la sed es un indicador de que una persona ya está deshidratada, esta afirmación no ha sido confirmada por ninguna investigación. (estudio).

¿Y si no tengo sed?

Uno de los aspectos más comunes y sorprendentes que manifiestan mis pacientes en consulta es que no tienen sed.

Si lo pensamos, ¿es sorprendente no?. Como puede ser que el señalizador corporal de que nos falta algo tan preciado como el agua falle en tantas personas. Una de las hipótesis más aceptada de la pérdida de sed tiene que ver con los hábitos de ingesta de líquido actuales.

Nada más bebemos, unos detectores especializados en la parte superior de la garganta, los receptores de la orofaringe avisan al cerebro que hemos ingerido agua. Esta señal induce rápidamente una disminución de la hormona antidiurética (ADH) de hecho mucho antes de que el agua ingerida nos sirva para recuperar volúmenes o equilibrar la osmolaridad.

Pensémoslo, nunca hemos tenido tan accesible el agua como ahora.

Hasta hace nada debíamos como mínimo caminar hasta una fuente y allí beber hasta quedarnos saciados. Si en vez de hacer eso bebemos un sorbito de agua de nuestra botella durante ese primer sorbito de agua mi sed ya desaparece y mis hormonas antidiuréticas por lo que la función de la sed no es cumplida y no solo eso sino que orino más.

Si a esto le sumamos que el agua que bebo es “pseudodestilada” es probable que en muchas personas por su disfuncionalidad pierdan la sensación de sed.

Por tanto, nuestra principal fuente de líquidos debe ser agua mineral. A su vez, una dieta rica en fruta y verdura ricas en agua y electrolitos saludables nos ayuda a mantenernos hidratados.

Existen por supuesto situaciones excepcionales donde la señal de la sed puede que no sea suficiente. Por ejemplo atletas que participan excepcionalmente en una actividad extenuante deben controlar el aporte de agua y sodio.

También personas con problemas de salud que afecten a su sensación de sed como la diabetes o la enfermedad renal, pueden necesitar estimaciones más precisas de las necesidades de líquido sobre una base diaria.

La sed excesiva es un síntoma de hiperglucemia, entre otras enfermedades, y no necesariamente una indicación de deshidratación.

¿Ya sabes de hidratación? Ahora te invito a saber de un entrenamiento que funciona de verdad.

Aspectos que te pueden indicar que tu hidratación no está siendo adecuada

Tengo una orina demasiado clara o demasiado oscura

Una orina demasiado clara nos puede indicar un intento del cuerpo de eliminar agua para equilibrar la tonicidad entre los espacios intracelular o extracelular. Sería una buena situación para tomar aguas hipertónicas.

En cambio una orina demasiado oscura como vemos en la imagen nos puede estar indicando una falta de líquido.

Beber y seguidamente orinar

Revisa el agua que bebes (quizás sea de mineralización demasiado débil) añade frutas y verduras a tu alimentación y prueba de ir haciendote al hábito de no beber a sorbitos sino mayores cantidades poco a poco

Te estás hinchando

Una de las razones por las que uno puede estar hinchado es la falta de sodio en el espacio extracelular. Por diferencia de osmolaridad el agua se dirige al espacio intracelular y las células se hinchan. De nuevo revisa el tipo de agua que ingieres y plantéate el consumo de bebidas hipertónicas.

Tienes edemas

Tienes la típica retención de líquidos que al apretar con el dedo se queda marcado. Estás acumulando agua en el espacio extracelular. Aunque existen múltiples razones para que esto ocurra (toxemia, problemas hepáticos, acidez) puede ser que acumules demasiado sodio en el espacio extracelular. Revisa tu orina y normalmente deberías beber más agua de la que bebes.

5 ideas finales para mantenerte bien hidratado:

  1. Consume suficiente fruta y verdura. Una buena medida es que tanto la comida o la cena tengan un acompañamiento de verduras y que consumas al menos 2 piezas de fruta al día.
  2. Bebe agua con una buena proporción de minerales
  3. Recupera la sed. Suda para forzarla. Cuando haces deporte elevas todas las hormonas relacionadas con la sed. Así que toca moverse. Además se calcula que aproximadamente la presión osmótica en sangre varía cada 4 horas así que un buen hábito sería levantarse y beber agua volver a hacerlo a las cuatro horas y de nuevo a las cuatro horas. Por ejemplo a las 8h a las 12 h y a las 16h.
  4. Incluye los caldos de huesos en tus menús semanales. Son un aporte excelente de entre otras cosas líquido y minerales.
  5. Ve a tomar agua.

 

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Gracias por tan buen post, quería preguntar tu opinión sobre los aparatos de osmosis inversa en el hogar, hace años que nos pusimos uno para evitar el sinsentido de compra de agua embotellada y éste lleva los típicos filtros de carbón y sedimentos, el técnico que hace su manteniendo anual revisa que el residuo seco esté alrededor de 100 (TDH lo llaman), nos sabe bien pero supongo que será de baja mineralización, algo que apuntar al respecto?

    1. Hola Joan,
      ciertamente los sistemas de ósmosis inversa reducen la mineralización del agua pero por otra parte la hacen apta para el consumo eliminando impurezas.
      Es lo que llamamos el costo de vivir en una ciudad urbanizada como, por ejemplo, tener que consumir carne con conservantes porque es más difícil y más caro obtenerla fresca del matadero.
      Recuerda obtener minerales de otras fuentes, será mejor para tu salud.

  2. Buenas, que opináis del agua Bezoya? La consumo porque tiene poco residuo seco, pero ahora que he leído este artículo, y Bezoya es de mineralizacion débil, ahora tengo mis dudas.
    Gracias, saludos.

    1. Hola Raúl,
      es cierto lo que dices, y lo vivo a diario porque mi novia tiene ciertas deficiencias renales y le recomendaron beber Bezoya precisamente por su baja mineralización.
      En realidad, si no tienes algún problema de salud referido a los minerales del agua, pues puedes beber otras que te presenten mejor beneficio. Por ejemplo, en casa mi novia bebe Bezoya porque le sienta bien y yo tomo otra marca (que no mencionaré) después de haber probado casi todas las que se venden aquí porque es la que mejor me sienta de salud.

  3. Un articulo genial enhorabuena , por otra parte preguntarte que te parece el consumo de agua de mar por su alto contenido de mineralizacion y oligoelementos ya que ultimanente se presenta como bebida isotonica natual y su consumo es habitual en en el tour de Francia y por deportistas de alto rendimiento

    1. Es una opción a tener en cuenta. Efectivamente parece ser que si el agua de mar es obtenida de regiones con alto contenido en algas, es una muy buena fuente de minerales. Rebajála una quinta parte si buscas una bebida isotónica y una tercera parte si en cambio buscas un efecto hipertónico.