Cómo acelerar el metabolismo al máximo

Vivimos en los albores de una revolución en nutrición que está cambiando nuestra concepción sobre cómo acelerar el metabolismo.

Es un tsunami de realidad que nos ha mostrado el fracaso absoluto después de 40 años luchando contra la obesidad:

  • La prevalencia de obesidad sube año tras año.
  • El 20% de los niños entre 6 y 11 años tiene obesidad.
  • Si esto sigue así en 30 años 1 de cada 3 personas tendrá diabetes y el 95% de la población mundial tendrá obesidad.

De hecho el 100% de las personas que hacen dieta recuperan su peso a los 5 años y el 40% tienen más peso que antes de hacer dieta.

Es decir hacer dieta engorda.

¡El abordaje nutricional clásico ha fracasado!

Y entre los múltiples errores que hemos cometido uno de los mayores ha sido centrar las intervenciones de perdida de peso en reducir el consumo de calorías en lugar de conseguir acelerar el metabolismo al máximo.

Por suerte esto está cambiando.

Se ha demostrado que la manera óptima de recuperar y mantener tu peso ideal es acelerar el metabolismo basal de forma sostenible y saludable.

En este artículo aprenderás cómo hacerlo.

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El error clásico de la nutrición es no centrarse en cómo acelerar el metabolismo basal

Las recomendaciones clásicas que has escuchado desde siempre como:

  • No comer grasas
  • Comer siempre productos light
  • Desayuna todos los días
  • Sin carbohidratos no tendrás energía
  • Come 5 veces al día
  • Reduce tus porciones de comida o come menos (el peor de todos los consejos)

No te han llevado hacia un cuerpo en forma y una salud envidiable. Lo más probable es que haya sucedido todo lo contrario.

La razón es que todas estas intervenciones no solo no te ayudan a acelerar el metabolismo.

Al revés lo ralentizan.

Y la gran pregunta es, ¿y por qué ocurre esto?

👉 El enfoque clásico, está basado en obligar al cuerpo a perder peso.

O sea, se centra en la consecuencia y no en la causa.

Se olvida de entender:

  • Las verdaderas causas que producen la acumulación de grasa.
  • Los mecanismos naturales de nuestro cuerpo que controlan el peso.
  • Cómo gestiona el cuerpo el uso de sus reservas (tejido adiposo).

La simplificación que hemos hecho es pensar que todo consiste en contar las calorías que entran y las calorías que gastamos.

Y la solución más sencilla es REDUCIR LAS CALORÍAS QUE CONSUMIMOS.

¿Parece lógico, verdad?

¡NO!

Esta es, en realidad, la fórmula perfecta para un FRACASO TOTAL.

Cuando sigues una dieta baja en calorías tu cuerpo se defiende.

  • Disminuye el metabolismo.
  • Te genera más hambre.
  • Estás más cansado.
  • Te regeneras peor.

Puede que con esto consigas perder peso a corto plazo, a base de sufir y erosionar tu salud…

Todo para que luego… vuelvas a estar como antes sólo que con menos salud.

¿Realmente vale la pena?

40 años de fracasos nos dicen que no.

Por suerte hay una alternativa para perder grasa de forma saludable. Esta consigue en aprender cómo acelerar tu metabolismo al máximo.

Los 11 trucos para acelerar el metabolismo al máximo

Como te hemos explicado en nuestro artículo sobre si vale la pena contar calorías, ahora sabemos que NO se trata de quitar calorías sino de que tu cuerpo entienda que lo mejor que puede hacer en el contexto en el que se encuentra es aprender cómo acelerar el metabolismo al máximo.

Sólo así empezará a quemar sin disgusto tus reservas de grasa.

Suena muy bonito, ¿no?

¿Te lo imaginas? ¿Perder peso sintiéndote más enérgico, sin pasar hambre, ganando salud y manteniendo está mejora?

Pues esto que parece una utopía es la única estrategia realista y perdurable.

Así que hoy te explicaré los 11 trucos para acelerar el metabolismo basal al máximo y ser una verdadera máquina de quemar calorías.

Come suficiente

El más básico pero realmente indispensable truco para acelerar el metabolismo.

Así como te dije que una de las fórmulas para el fracaso era comer poco, por sentido común, la primera estrategia que te plantea sea comer lo suficiente…

¿Y cómo sabemos cuánto es suficiente?

Pues te diré un secreto un conocimiento ancestral olvidado, una técnica milenaria… un secreto legendario… una estrategia creada hace millones de años…

👉 ¡Si tienes hambre come, si no tienes hambre no comas!

Claro, esto que parece tan fácil, en el mundo moderno se complica un poco.

Y es que para que este truco para acelerar tu metabolismo funcione de manera ideal debes seguir antes dos premisas básicas:

La primera premisa es algo que recomendamos casi desde el primer artículo escrito en Mammoth Hunters: come alimentos y no productos.

A diferencia de la comida real, los productos están diseñados para confundir a tu cerebro y generar hambre aunque realmente no necesites comer.

Esta es la razón por la que cuando tienes hambre real disfrutas comiendo una ensalada, pero una vez te has saciado, si te ponen un pastel delante no puedes evitar comerlo (la hambre por comer un pastel es hedónica, no es real).

Además, tal y como vemos en este estudio, incluso comparando un alimento (comida real) y un producto que tengan las mismas calorías y macronutrientes, la comida real requiere casi el doble de energía para su digestión, y aumenta el metabolismo significativamente más que la comida procesada.

Nuestro cuerpo tiene reservas para semanas sin comer. Es decir, podemos sobrevivir sin comida gracias a nuestro tejido adiposo. Esa grasa que tanto maldecimos ahora mismo, es lo que nos ha permitido sobrevivir como especie.

Sin embargo, en el estado actual en el que la especie humana vive en abundancia, hemos atrofiado la capacidad alimentar a nuestro cerebro a partir de los ácidos grasos por lo que al cerebro solo le queda la opción de producir más hambre cuando se queda sin energía de los carbohidratos…

Por tanto guiarte por el hambre debe complementarse con no comer más de 3 veces al día y moverte para que a tu cuerpo le des oportunidad de utilizar los ácidos grasos como energía.

Acelera tu metabolismo basal pasando un poco de frío

La mitad de la energía que gastamos durante el día sirve para mantener nuestra temperatura.

Es así de literal, quemamos calorías para generar calor (estudio).

¿Qué hacer?

👉 Encontrar estímulos que obliguen a nuestro cuerpo a regular la temperatura corporal por sus propios medios es una forma rápida de acelerar el metabolismo al máximo.

Estos estímulos pueden ser:

  • Apagar la calefacción cuando no sea necesaria.
  • Entrenar al aire libre siempre que sea posible.
  • Ducharnos con agua fría.
  • Utilizar ropa que nos mantenga frescos en invierno.

Esto, además de ayudarte a acelerar el metabolismo basal, incrementa la grasa marrón, un tejido especializado en quemar grasa para generar calor y que se asocia a mejoras en el metabolismo.

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Aumenta tu musculatura

El músculo es un tejido bastante más activo metabólicamente que la grasa, y la construcción ayuda a aumentar el metabolismo (estudio, estudio).

Como hemos explicado en nuestro artículo sobre cómo ganar masa muscular, el músculo es un tejido muy caro de mantener para el organismo, lo que significa que sólo por el hecho de tener más más estás invirtiendo más calorías, incluso en estado de reposo (estudio).

Además, para obtener musculatura tendrás que no sólo alimentarte bien sino también realizar actividad física. Esto significa que conseguirás solucionar el dilema sobre cómo acelerar tu metabolismo al máximo tanto por el hecho de tener músculo y por el proceso para obtenerlo.

👉 Por eso, te recomiendo ver esta lista de reproducción, donde tengo muchos vídeos que te darán las claves para ganar músculo.

Si estás buscando un programa para ganar masa muscular te recomendamos Muscle Hunters, un programa de 12 semanas de entrenamiento y plan nutricional centrado en la ganancia de masa muscular y la perdida de grasa.

Gana musculatura y pierde grasa

Realiza entrenamientos cortos a alta intensidad

Realizar ejercicio a alta intensidad es exigente para nuestro cuerpo (por si el término de ALTA INTENSIDAD no te lo había dejado claro).

Esto, claramente, implica también que el nivel de exigencia de una sesión HIIT desgasta mucho el cuerpo y tiene una gran cantidad de requerimiento energético.

Sin embargo, lo que hace diferente a un entrenamiento de alta intensidad a uno de intensidad baja o media es que una vez que recuperas el aliento todavía no te has recuperado a nivel químico:

  • Los músculos deben rellenar sus reservas de fosfocreatina y volver a sus niveles de PH y temperatura.
  • Hace falta una adecuada hidratación y oxigenación.

Por lo tanto, tu cuerpo continúa quemando calorías y usando más oxígeno de lo normal durante un tiempo después de entrenar.

👉 Con un entrenamiento HIIT consigues acelerar el metabolismo al máximo y este no vuelve a nivel basal hasta 30h después de haber terminado. Es lo que se conoce como Efecto EPOC o after Burn.

En definitiva, dependiendo de la intensidad a la que entrenes podrías seguir quemando calorías hasta 48 horas incluso si estás sentado en el sofá.

Sin embargo, recuerda que los entrenamientos a alta intensidad no puedes hacerlos cada día porque son muy desgastantes para tu cuerpo.

Nuestra recomendación es que combines este tipo de sesiones con tus sesiones de fuerza así trabajas en ganar musculatura y en activar el efecto afterburn. Esta es la mejor fórmula de entrenamiento para quienes buscan cómo acelerar el metabolismo.

Si quieres saber más, también tenemos un artículo muy completo sobre cómo hacer un entrenamiento HIIT o puedes ver este vídeo.

También puedes empezar a entrenar con nuestra APP:

Descubre el entrenamiento HIIT personalizado que ha revolucionando el mundo del deporte

Come suficientes proteínas

La digestión de los alimentos consume energía. Es lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Y de los tres macronutrientes, la proteína causa el mayor aumento en TEF.

En promedio, la digestión de las proteínas acelera el metabolismo a en un 15–30%, en comparación con un 5–10% para los carbohidratos y un 0–3% para las grasas (estudio).

No sólo eso, también se ha demostrado que comer proteínas estimula la saciedad y regula el hambre más que otros alimentos (estudio, estudio).

Además, la proteína es necesaria para generar hipertrofia y alcanzar un crecimiento muscular adecuado.

Si quieres ganar masa muscular aumenta tu consumo de proteínas hasta 2.2gr por kg de peso en un cuerpo.

Recuerda de que las proteínas no sólo sirven para ganar musculatura sino también para regenerar el organismo, para los procesos vitales del día a día y para cumplir los requerimientos del sistema inmunitario.

Por eso, es fundamental rebajar la inflamación del organismo, para que el sistema inmunitario no requiera utilizar la mayor parte de las proteínas que consumimos.

También es importante recordar que el exceso de proteínas tiene un efecto envilecedor del cuerpo. Lo ideal para obtener el máximo beneficio de la proteína y evitar sus problemas es hacer ciclos de alto consumo seguido de ciclos de bajo consumo (hasta de ayuno) para activar los mecanísmos anti-envejecimiento.

👉 Una inflamación continua y una gran actividad del sistema inmunitario te lleva inevitablemente a una ralentización del metabolismo corporal.

Duerme bien

Hemos hablado mucho de la actividad pero hay algo que debes recordar siempre:

Si no descansas todo se derrumba.

Esto incluye que no conseguirás acelerar el metabolismo basal.

La falta de sueño se traduce en que no tienes energía, tu apetito se desregula, suben las hormonas del estrés que alterarán tu gestión del azúcar, etc (estudio).

En estas condiciones dejarás de usar calorías de tus reservas de grasa y la obtención de energía se basará en comer más, lo que es una muy mala idea.

👉 En cualquier objetivo asociado a rendimiento y salud que te plantees, debes empezar por optimizar tu descanso.

Y sí, has adivinado, como es un tema tan importante, hemos escrito el artículo más completo sobre el sueño que puedes encontrar, para que sepas cómo dormir bien desde hoy mismo.

Además hemos creado un curso gratuito para que soluciones problemas de insomnio y recuperes un sueño de calidad:

Aprende a dormir mejor

Recuerda que dormir bien indispensable para acelerar el metabolismo y mantener una vida saludable. Repítelo como un mantra cada vez que decidas reducir tus horas de sueño.

Si prefieres el formato vídeo, tenemos un vídeo aquí tienes uno que te lo explica todo en detalle.

Respeta tus biorritmos y practica los ayunos intermitentes

Hemos hablado muchísimo sobre el impacto de los biorritmos sobre el ser humano, incluso tenemos un vídeo exclusivamente hablando sobre este tema que puedes ver aquí:

Los biorritmos se han encargan de preparar al organismo a cada acción que sea de vital importancia como dormir, comer, tener sexo, despertar, etc.

Por lo que si realizas todas las actividades en el horario adecuado, conseguirás acelerar el metabolismo al máximo.

Pero, además, también se ha comprobado que disminuyendo la ventana de comidas a diez horas el TEE aumenta, es decir que si comes en horas de luz y no comes en horas de oscuridad, tu cuerpo estará mucho mejor regulado en sus procesos de digestión y de reparación de los tejidos del sistema digestivo.

👉 Implementar los ayunos intermitentes en tu vida es la segunda mejor cosa que puedes hacer en tu vida (después de dormir bien).

Si quieres saber más sobre le tema lee nuestro artículo sobre ayunos y cómo hacerlos.

Muévete más

Pasar demasiado tiempo quiero es malo para tu salud (estudio).

Algunos expertos considerar el exceso de silla como “el nuevo hábito de fumar” (estudio).

Sin embargo, muchas personas trabajan sentadas casi sin levantarse durante unas 8 horas al día, a las que se suman el tiempo de estar conduciendo para ir y volver del trabajo, más el tiempo sentado en el sofá viendo Netflix.

Esto no siempre fue así.

El ser humano siempre ha necesitado estar de pie la mayor parte de su tiempo.

Pasarte todo el día sentado implica consumir muchas menos calorías, adquirir malas posturas y volverte cada vez más vago.

👉 Muévete más, si has de pasar mucho tiempo sentado levántate de vez en cuando y realiza algún ejercicio que movilice tu energía. No solo conseguirás acelerar tu metabolismo basal, también ganarás salud y felicidad.

Si tienes la posibilidad en el trabajo de estar de pie, incluso usando el ordenador, pruébalo.

Fortalecerás tu espalda y piernas y mejorarás la circulación pero sobretodo estarás dando una buena y fácil respuesta a cómo acelerar el metabolismo basal.

Haz dieta cetogénica

Una de las maneras más fáciles de aumentar tu metabolismo y al mismo tiempo forzar a tu organismo a quemar grasa es cambiar tu fuente de combustible.

Es decir, en vez de utilizar los carbohidratos como principal fuente de energía, utilizar tus reservas de tejido adiposo.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, te ayudan a acelerar tu metabolismo y convierten tu cuerpo en una máquina para quemar grasa (puedes ver una guía completa sobre dieta cetogénica en este artículo).

Las personas que siguen la dieta cetogénica queman un promedio de 300 calorías adicionales por día, en comparación con las personas con una dieta alta en carbohidratos (estudio).

Los investigadores sospechan que la razón es la termogénesis: los estudios en animales sugieren que si reduces la grasa y aislas menos la temperatura exterior y tu cuerpo produce más calor cuando estás en reposo (estudio).

Pero atención, la dieta cetogénica no es sencilla de seguir.
Si lo intentas sin guía es probable que no entres en cetosis nunca, por eso, es importante que obtengas toda la información necesaria antes de empezar.

Nuestra recomendación:

👉Únete a este curso súper completo y gratuito de dieta cetogénica.

Aprende a seguir la dieta keto

También puedes ver esta lista de reproducción que ya tiene cientos de miles de visitas, sobre dieta cetogénica y que explica en detalle varios aspectos fundamentales para entrar en cetosis.

Reduce tu nivel de estrés

El estrés es una respuesta generada por los seres humanos y ha sido seleccionada para salvarnos de los peligros con los que hemos convivido la mayor parte de nuestra historia .

Básicamente:

  • falta de comida.
  • líquido.
  • depredadores.
  • infecciones.
  • daño de un tejido.

Existen varias tipologías diferentes de respuesta ante un estrés.

Algunos entran en “modo ahorro”. Su cuerpo entiende que tiene que proteger las reservas energéticas ralentizando el metabolismo hasta que el estrés pase.

Otros sufren tanto que su cerebro les consume y pierden peso, tanto grasa como músculo.

Pero estos recuperarán el peso muy rápido una vez pase el estrés (ya que el cuerpo entiende que esta respuesta ha sido un acto de supervivencia y quiere prepararse para futuros problemas).

En general, si quieres facilitar tu salud y acelerar tu metabolismo sin perder músculo, bajar el estrés es una gran decisión.

Nuestra recomendación para reducir el estrés es:

  • Pasa tiempo de calidad en familia
  • Sigue las estrategias anteriores, todas ellas reducen el estrés del organismo mediante la reducción de alarmas y de inflamaciones.
  • Ríete mucho
  • No pospongas tanto decisiones importantes, porque estarás en estado de alarma constante hasta que las decisiones sean tomadas.

Conócete mejor

El conocimiento es poder.

Cuanto más conozcas sobre tu cuerpo y sobre que cuáles son las mejores estrategias para ganar perder grasa, tener un cuerpo bonito y ganar salud más fácil te será conseguir tu objetivo.

Por eso hemos creado una herramienta para que te hace un diagnóstico de tu situación física actual.

Es gratuito y además si lo completas puedes optar a unirte a nuestra newsletter. Cada semana publicamos nuevos artículos y vídeos sobre salud que seguro te interesarán.

Realizar diagnóstico

Conclusión sobre cómo acelerar el metabolismo al máximo

Como has visto hay muchos trucos para acelerar el metabolismo basal al máximo.

En un mundo ideal las aplicarías todas, pero ya sabemos que esto raramente sucede.

Nuestra recomendación final es que escojas aquellos trucos para acelerar el metabolismo que te sean más sencillos de implementar.

Con el tiempo, a medida que integres nuevos hábitos puedes añadir otras actuaciones.

Recuerda que esta no es una estrategia solo para perder peso rápido.

El objetivo es que tu cuerpo recupere y mantenga el peso ideal a lo largo de la vida y que además lo consigas disfrutando y ganando salud.

¡Mucha suerte!

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Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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