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Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo

enero 15, 2021

Seguramente estaremos de acuerdo que hablar de los beneficios para la salud del ayuno o ayuno intermitente es una buena manera de generar debate.

La mayoría de personas creen que no se puede iniciar el día sin haber comido y mucho menos pasar más de 6 horas sin comer.

Sufren lo que yo llamo el terror a tener hambre.

Les parece antinatural la posibilidad de estar bien sin comer.

Y realmente es muy curioso.

La ciencia ha demostrado sobradamente los beneficios del ayuno intermitente y además el ser humano ha convivido con él durante miles de años, hasta hace muy poco.

¿Crees seriamente que habríamos sobrevivido como especie si nos afectara pasar 6 horas sin comer?

La realidad es que con las comodidades que tenemos hoy en día se nos han atrofiado muchas capacidades, entre ellas la de gestionar eficientemente nuestra propia energía.

Todo esto tiene una explicación científica detrás, y esto es lo que te aprenderás en este artículo: los secretos del ayuno intermitente.

Qué es el ayuno intermitente

Desde un enfoque evolutivo el ayuno intermitente es básicamente hacer lo que hemos hecho durante casi toda nuestra historia y para lo que nuestro cuerpo está diseñado: comer cuando haya comida y no comer cuando no haya.

Pero, ¿qué pasa cuando siempre hay comida?

Esto es a lo que nos hemos acostumbrado. Ahora no ingerir alimentos durante 4 horas se considera algo extraño y muchos lo ven con malos ojos.

Pero déjame explicarte algo fundamental e importante para tu salud:

No te mueres por no comer durante unas horas.

Incluso, puedes dejar de comer durante una semana y tampoco te pasará nada malo.

De hecho, te pueden pasar muchas cosas positivas.

Tener siempre disponible alimento significativa perder la capacidad de movilizar las reservas de energía y por tanto hacernos dependientes de comer cada poco tiempo. Esta dependencia, saber que siempre tenemos comida cerca y además no poder usar las reservas nos predispone a ganar peso con facilidad.

Además, todo el tiempo que destinamos a digerir no lo podemos destinar a otras funciones corporales como desintoxicar o regenerarnos.

Así, comer a todas horas nos deteriora y envejece. De hecho veréis que uno de los beneficios más aceptados del ayuno intermitente son sus efectos antiaging.

Por último, contrariamente a lo que se pensaría, el cuerpo no reduce su gasto de energía durante el ayuno, sino que lo aumenta, en promedio, un 14% como puedes ver en este estudio. Es decir, exactamente lo que una persona busca consumiendo 4 o 5 veces al día, pero sin todas las complicaciones derivadas de esta práctica.

El miedo al hambre y el exceso de control

Casi siempre que le recomiendo a alguien que deje de comer siempre escucho los mismos comentarios:

  • ¿Y si me da hambre qué hago?
  • ¿Y si me siento débil a media mañana?
  • ¿No podré entrenar?

Es exactamente la misma reacción que la de mis amigos en la montaña.

Una de las creencias más limitantes y erróneas que creo que transmite esta sociedad es el miedo a las sensaciones fisiológicas como el hambre o el dolor.

Parece que tener hambre es malo.

Seguro que has oído frases como “Come 5 veces al día para no llegar con hambre a las comidas”, “el auténtico suplemento quita hambre”, “haz esta dieta sin pasar hambre”.

Tener hambre es maravilloso, aumenta el placer natural de comer, nos moviliza para encontrar comida y genera una cascada hormonal que en realidad nos mantiene activos y motivados.

Por ejemplo, una de las principales hormonas que nos abren el apetito, la ghrelina también activa nuestro cerebro e induce neurotransmisores asociados al bienestar y la motivación como la dopamina como indica este estudio.

Sin una señal que nos avise de que debemos comer habríamos desaparecido como especie.

Otra cosa muy diferente es que el hambre nos domine. Esto, en términos evolutivos, es un sin sentido pues el hambre nos movilizaba para ir a buscar comida y en esos momentos estar más despiertos y ser más efectivos que nunca en la caza o la recolección.

Como se dice popularmente el hambre agudiza el ingenio.

¿Qué ocurre actualmente?

Pues que la creencia de que el hambre es mala nos paraliza y nos impide seguir con nuestro día a día.

Personalmente uno de los beneficios más importantes que he obtenido gracias al ayuno intermitente tiene que ver con esta reflexión.

Soltar las cadenas de la dependencia a la comida cada 3 horas, perder el miedo al hambre y tener la confianza de que mi cuerpo me acompaña y es capaz de darme energía es una sensación maravillosa.

Beneficios del ayuno intermitente

El efecto terapéutico del ayuno es un tema histórico y ya desde la Grecia clásica se hablaba sobre ello. Pitágoras, por ejemplo, exigía a sus alumnos que acudieran en ayunas a las clases e Hipócrates y Platón fueron también grandes defensores de esta práctica.

En los últimos años la idea de ayunar intermitentemente ha ido ganando además, popularidad y validación científica.

Aquí te dejo una lista de los beneficios más importantes estudiados hasta el momento:

  • Segregación de la hormona de crecimiento. Esto es importante porque tiene relación directa con el la regeneración y mejora del sistema inmunitario, los músculos y las articulaciones como puedes ver en este estudio.
  • Recupera la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina. Es decir, necesitamos producir menos insulina y somos capaces de gestionar la glucosa en sangre de manera mucho más eficiente protegiéndonos tanto de las bajadas bruscas de glucosa como de los subidones excesivos.
  • Promueve la regeneración de las células sanas y la autofagia de células precancerosas. Como comentábamos, no tener que digerir a todas horas nos permite tener más tiempo para regenerarnos. Esto nos ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas y metabólicas como puedes ver en este estudio.
    Además, puesto que muchas células cancerosas dependen de la glucosa para producir energía si, mediante el ayuno, viramos hacia el uso de grasa para obtener energía ayudamos a la disminución de las células precancerosas.
  • Ayuda a obtener la proporción óptima entre grasa y músculo. Aunque a primera vista no lo parezca, ayuda a mantener la musculatura así como a reducir el porcentaje de grasa corporal en el organismo, como puedes ver en este estudio.
  • El ayuno intermitente nos hace más eficiente a la hora de usar la grasa como combustible. De esta manera cuando la exigencia energética aumenta no necesitamos degradar músculo para obtener glucosa extra.
  • Ayuda a prevenir las inflamaciones derivadas de problemas digestivos y el estrés oxidativo. El aparato digestivo o está trabajando (digiriendo) o se está recuperando de la digestión. Periodos más extensos sin necesidad de digerir permite al aparato digestivo mantenerse en óptimas condiciones porque le otorga más tiempo para regenerarse.
  • Parece que es un factor importante para prevenir el Alzheimer en humanos (ya ha sido probado en ratas e in vitro como puedes ver en este estudio y ya se están realizando pruebas en humanos).
  • El ayuno intermitente está relacionado con la reducción del colesterol LDL y tiene propiedades cardioprotectoras como puedes ver en este estudio.
  • Como prueba este estudio, el ayuno aumenta la segregación de SIRT3 y al combinarse con la reducción del estrés oxidativo previene el envejecimiento.
  • Puedes ver más estudios aquí, todos ellos relacionados al ayuno realizados en poblaciones diversas, incluyendo a los expertos en ayunos: los musulmanes en el mes de Ramadán.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Ciertamente, como siempre hemos mencionado, a pesar de todos los beneficios que hemos visto en la sección anterior, el ayuno no tiene los mismos beneficios en todas las personas por lo que se encuentra contraindicado para:

  • Personas que se encuentran por debajo de un peso apropiado (IMC < 18.5)
  • Mujeres en periodo de gestación, si realizan el ayuno sin control médico.
  • Mujeres en periodo de lactancia, para no cambiar la composición de la leche materna ni la falta de nutrientes para el bebé. Consultar con el médico antes.
  • Personas que reciben tratamiento relacionado a desórdenes alimenticios como la bulimia y la anorexia
  • Mujeres que hayan probado el ayuno y sufran alteraciones en la menstruación o la ausencia de esta

Y también se recomienda supervisión durante el ayuno para personas que:

  • Tengan diabetes tipo 1 y tipo 2
  • Personas con medicación
  • Personas que sufran de gota
  • Personas con ácido úrico alto

Si durante el ayuno sufres dolor de cabeza los primeros días, normalmente se debe a que tu organismo está muy acostumbrado a usar solo carbohidratos como combustible.

Al sentir el nivel de glucosa bajo en la sangre empieza a pasar factura el ser poco eficiente en el uso de la grasa como energía. Esto se regula en uno o dos días.

Cómo empezar a hacer ayuno intermitente

Si es la primera vez que vas a probar el ayuno para tener todos los beneficios que conlleva, te recomiendo empezar poco a poco.

Si estás llevando una dieta cetogénica, el ayuno intermitente será un gran aliado para conseguido tus objetivos.

Si quieres aprender más, puedes revisar nuestra guía de dieta cetogénica.

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Es mejor empezar paso a paso, de manera gradual.

Por una parte, debes considerar que tu cuerpo ya hace ayunos sin tu permiso desde la hora de la cena hasta la hora que usualmente se come por la mañana. La idea es ir espaciando un poco más estas dos ingestas hasta llegar a optimizar tu rendimiento energético con el ayuno.
Puedes aumentar una hora de espacio entre estas comidas durante tres días y luego aumentar una hora durante tres días más. Lo usual es que con este paso hayas llegado a un protocolo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas para realizar tus ingestas).

Después de una semana, puedes dar el salto a un protocolo 16/8 sin sufrir un cambio brusco.

Si realizas una actividad física alta, te recomendamos reducir la intensidad los primeros días hasta que estés acostumbrado y obtengas incluso un mejor rendimiento gracias al extra de energía que se obtienen de las grasas.

Si quieres obtener más beneficios, los días de ayuno puedes reservarlos para los entrenamientos de fuerza y los días sin ayuno para entrenamiento más metabólicos.

Si no tienes claro qué tipo de entrenamiento realizas, no te olvides que puedes revisar nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios, que indica punto a punto qué tipo de entrenamiento haces.

Tipos de ayuno

Aquí te dejo la lista de ayunos más conocidos que hay por sus rangos de horas.

Ayuno 12/12

Una persona regular ayuna un promedio de 10 horas al día durante el sueño y rompe el ayuno por la mañana. Lo que sugiere el protocolo 12/12 no debería representar problema para adaptarlo e incluso se recomienda empezar con el ayuno intermitente de esta manera.
Con comer una hora antes en la noche y una hora después a la mañana siguiente ya lo habrás conseguido.

Ayuno 16/8
Este es el enfoque más popular y es el que usualmente se recomienda para las personas que hace entrenamiento de fuerza.

En este protocolo usualmente también se recomienda la dosificación de los carbohidratos, entrenar en ayunas y que casi todo la ingesta calórica se realice después de haber entrenado.

Ayunos en días alternos

Si bien estrictamente no es un ayuno, es un enfoque bastante más flexible que cicla días de ingesta calórica regular con días de ingesta calórica muy reducidos (entre 500-800) calorías.
Si somos rigurosos en este caso no hablaríamos de ayuno sino de restricción calórica intermitente pero parece ser que este tipo de intervención puede equipararse en los beneficios al ayuno intermitente

Ayuno flexible
El ayuno flexible es parte de la filosofía paleo. Nuestros ancestros no decidían no comer durante 16 horas cada dos días, en realidad ayunaban cuando había que hacerlo debido a la falta de comida.

Esto, llevado a la práctica, significa que su cuerpo puede saltar indistintamente entre el uso de carbohidratos o del uso de grasa como sustrato energético en cualquier momento y no estar condicionado a hacerlo solo en horas específicas.

Su ventaja es que reduce el estrés de no poder comer durante ciertas horas o con amigos que quieren comer un filete contigo en las horas que regularmente ayunas. Si no ayunas una mañana, no pasa nada, hazlo durante la tarde, o al día siguiente. Precisamente nuestra capacidad para ser flexibles metabólicamente es lo que nos hace más fuertes.

Ayunos largos (24 horas)

O de una ingesta al día.

Es otro protocolo que te ayuda a ganar horas durante el día porque solo debes cocinar y dedicar tiempo a comer una sola vez cada 24 horas hasta la misma hora del día siguiente.

Por una parte, tiene sentido, casi todos los mamíferos comen una vez hasta quedar totalmente saciados

Los beneficios son similares sin llegar a la pérdida de músculos como podría pasar si lo extendieras más de 24 horas.

Ayunos más largos (+48 horas)

En estos ayunos intermitentes las personas superan las 48 horas sin probar alimento y viven de las reservas, siempre con una correcta hidratación. El inconveniente es que para practicarlos debes tener un buen balance de los micronutrientes para que no te hagan falta ante la falta de ingesta.

Por ejemplo, tener todas las vitaminas en niveles ideales te será de mucha utilidad.

Si quieres saber qué pasa cuando no comes durante una semana, Oriol, el CEO de Mammoth Hunters, te cuenta su propia experiencia en el vídeo que verás más abajo.

No debes intentarlo si no tienes experiencia con el ayuno.

Recomendaciones para no cometer errores

Toma mucha agua
Si bien el cuerpo humano puede aguantar días enteros sin comer y mantener todavía los niveles de energía. Con el agua no pasa lo mismo, es fundamental que durante el ayuno estés bien hidratado.
Si quieres saber cómo funciona el agua dentro del organismo, puedes ver nuestra guía de hidratación.

No te hagas atracones de comida
Planifica qué comerás para romper el ayuno con salud. Sí después de 16 horas sin comer te hinchas a bollos el esfuerzo no tendrá sentido.

Piensa en una buena ensalada o verdura y algo de carne o pescado como las opciones más habituales. De esta manera, centrándote en consumir más alimentos y menos productos procesados y dejando espacio entre las comidas reeducas a tu cuerpo a que recupere las sensaciones naturales de hambre y saciedad.

Si quieres conocer una buena lista de alimentos óptimos para romper el ayuno puedes ver nuestra guía de dieta paleo, aquí.
Duerme bien

Si no duermes bien, no podrás sentir el extra de energía por las mañanas cuando utilizas grasas como principal combustible de tu organismo.

Esto es fundamental, porque si duermes mal, podrías perder muchos de los beneficios del ayuno intermitente. Si quieres mejorar tu calidad de sueño, en este artículo te explico cómo dormir mejor.

Empieza suave con el deporte

Si no haces deporte, sal de esa silla y descárgate la aplicación de Mammoth Hunters aquí.

Si ya haces deporte y quieres complementar con ayunos, recuerda que si no tienes la costumbre de espaciar tanto las comidas, es mejor reducir un poco la intensidad hasta que tu cuerpo se adapte.

En una o dos semanas notarás que tu cuerpo puede entrenar mejor en ayunas que con comida previa al entrenamiento. Por otra parte, los ayunos funcionan mejor realizando ejercicios de fuerza.

Si la actividad física que tú practicas es el running, empieza reduciendo la distancia que corres un 50% para el primer ayuno e increméntala hasta que no notes la diferencia entre hacerlo con comida o en ayuno.

La cantidad de energía que obtendrás a partir de las grasas durante los ayunos son especialmente útiles para las sesiones por intervalos de alta intensidad. Si quieres probar los mejores entrenamientos HIIT, puedes encontrarlos en la aplicación Mammoth Hunters.

No pierdas músculo

Esto no es común para personas que prueban el ayuno pero si no llevas un control adecuado de tu ayuno podría ocurrir en tu cuerpo un proceso de degradación de músculo para obtener glucosa.

Es decir, cuando ya no hay glucosa en tu torrente sanguíneo y se empiezan a agotar las reservas de la misma, tu organismo puede reaccionar degradando las proteínas de tus músculos para generar glucosa.

Considera que esto solo ocurre con ayunos prolongados más allá de las 24 horas y solo si no has entrenado a tu cuerpo para que ante la falta de glucosa no degrade músculo sino que use más la grasa como fuente de combustible.

No elijas un ayuno muy largo para ti

Así como has visto, existen varios tipos de ayuno. Sin embargo, no empieces directamente por el más conocido porque tienes que conocer tu cuerpo primero.

Recuerda que tu cuerpo al estar tan acostumbrado a comer 3 o más veces al día, al quitarle no solo cantidades de ingestas sino educarlo a que pase periodos más largos sin recibir comida, podrías tener malas sensaciones, es normal.

Por eso, se recomienda empezar gradualmente. No es necesario correr y lanzarte a un ayuno muy largo, mejor ir de a pocos y afianzando que ir rápido y luego abandonar.

Conoce tu cuerpo

Es importante que cuando vayas a probar algo nuevo en tu metabolismo, conozcas tu condición física, y sepas qué objetivo estás buscando para saber en cuánto tiempo conseguirás resultados.

Conclusión sobre el ayuno intermitente

¿Tienes aún dudas de cómo realizar el ayuno intermitente?
En realidad es muy fácil.

No se trata de hacer una dieta u otra sino de vivir de acuerdo con tu fisiología y darle a tu cuerpo lo que necesita. Lo necesita porque es para lo que se adaptó y lo que espera de ti.

Es fácil, solo debes seguir estas 3 premisas:

  • Disminuye el número de ingestas a 2-3 comidas por día o sáltate algunos días por semana alguna de las comidas principales (preferiblemente desayuno o cena) esto permitirá a tu cuerpo recuperarse del trabajo de la digestión y asimilar perfectamente la siguiente comida.
  • Sé una persona activa y haz actividad física cuando puedas (esto prepara al metabolismo para recibir los nutrientes).
  • A medida que vayas cumpliendo las 2 primeras premisas guíate por la sensación de hambre. Cuando recuperas el hambre real, esa será tu mejor indicador.

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Comentarios (114)

Avatar for Kika

Encantada con el curso! Yo ya lo he puesto en práctica! Y tengo más energía q nunca!
Mi madre tb me sigue, pero sus análisis dicen q tiene colesterol muy alto u me da miedo, no se si ella debería hacerlo!
No dejes de escribirme porfitas!

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Avatar for nayrin peña lopez

hola,excelente articulo pero no señala por cuanto tiempo hacer el ayuno. o si puede ser un patrón de por vida. yo por ejemplo ya tengo 2 meses haciendo la modalidad de ayuno 16/8 ininterrumpidos me siento muy bien y una vez a la semana hago el de 24 es decir una sola ingesta de comida.

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Avatar for Gabriela

Quiero empezar con la dieta cetogenica

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Avatar for Ilse Ibarra

Hola, a mi m gustaría aprender mas sobre el tema, no entiendo algo ojala m lo pueda aclarar, si ayuno y m toca romper mi ayuno a las 12 medio día d ahí a las 7 d la noche q debe ser mi última comida, cuantas veces como entre ese espacio y cada cuando??

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Avatar for Elena López

Hola Ilse, lo recomendado es que hagas dos ingestas para que puedas consumir calorías suficientes. Un saludo.

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Avatar for Laura RC

Hola, el ayuno 12/12 a diario es suficiente para conseguir todos los beneficios? No me refiero tanto a la quema de grasa, sino a la salud general, regeneración celular, etc, y evitar mis problemas de distensión abdominal… Muchas gracias!

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Avatar for Elena López

Hola Laura, seguro que mejoran con un ayuno de 12 horas pero si puedes ir haciéndolo más largo pues mejor, es a partir de las 12 horas cuando todo empieza a funcionar.

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Avatar for MESVA

Buenas,
si tomo por la mañana un vaso de agua templada con el jugo de un o medio limón (según el tamaño) rompo el ayuno?
Gracias por el resto de información.

Responder
Avatar for Elena López

Hola Mesva,
Si tomas limón rompes el ayuno aunque solo sea un poco .Un saludo.

Responder
Avatar for Eva

Hola! Gracias por la info.
Mi duda es la siguiente: 1. Si practico ayuno 16 /8, obtengo beneficios haciéndolo a diario o haciéndolo sólo algunos días a la semana? 2. Puedo hacerlo mi estilo de vida o debo variar el tipo de ayuno o descansarlo?
Gracias MIL de antemano por responderme! 🤗❤️

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Avatar for Gary Farfan

Hola Eva,
en realidad no hay reglas claras de optimización más que tus propias sensaciones.
Yo lo practico todos los días y nunca he tenido ningún inconveniente y me sienta bien. Sin embargo, en Mammoth Hunters Oriol decide hacer 48 horas de ayuno al mes, y le sienta bien también. Escucha lo que diga tu cuerpo =)

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Avatar for Ale Loyola

Mucha enseñanza…gracias

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Avatar for Marisol

Por cuanto tiempo se hace el ayuno?Si quiero hacerlo para entrar en cetosis es solo un dia? O cuantos? O que tan frecuente?

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Avatar for Gary Farfan

Te ayudará mucho hacer uno de 16 horas.
Particularmente, cuando quiero entrar en cetosis como mucho durante un día, bajo en carbohidratos pero hasta estar muy saciado, y hago uno de 24 horas, pero no a todos les agrada la sensación. =)

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Avatar for Adriana

Excelente todo, desde
El curso de
Una semana hasta estos extras que me mandan. No dejen de mandármelos saludos

Responder
Avatar for Gabriela Zelaya

Hola, por horario de trabajo sólo puedo entrenar después de las 5 pm y generalmente me acuesto entre las 10 y las 11 pm, para lograr el ayuno intermitente a qué hora debería realizar las dos comidas recomendadas?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Gabriela, puedes comer a la 1pm y a las 6pm (después de entrenar para tener mejores resultados). Así estarás en ayunas durante 18 horas. Al principio puedes intentar que la comida de la 1pm sea más temprano para que no tengas mucha hambre, pero luego puedes posponerla hasta la 1pm y verás que no te entrará hambre en ayunas.

Responder
Avatar for Juana

Puedo incluir en el ayuno jugo de apio?

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Avatar for Gary Farfan

Hola Juana,
no, porque el apio tiene macronutrientes (pocos, pero tiene). Si deseas algo de beber que no sea agua, puedes beber café solo.

Responder
Avatar for Samantha

Hola Buenas tardes, tengo la intención de empezar con el ayuno intermitente, generalmente mi dieta es lo que comúnmente se conoce como balanceada ( baja en grasas, medio en carbos y alta en proteína) pero también voy a intenta la dieta cetogénica pero yo entreno a las 8:00 de la noche, mi ayuno sería a partir de las 9:00 aproximadamente y hasta las 13:00, puedo consumir café dentro del ayuno?

Responder
Avatar for Bere Ayala

quiero comenzar el ayuno intermitente 12/12 y después subir al 14/10 y 16/8, pero me confundo mucho con los comentarios de mis doctores, sufro de hipotiroidismo y pre-diabetes, me dicen que se me puede disparar a diabetes si dejo de comer, pues son una de las razones principales por la que da diabetes (eso dicen los doctores) la verdad tengo miedo de que sea verdad, yo veo muchas historias que han tenido éxito.

Responder
Avatar for Mariana

Hola, quiero empezar el ayuno pero no sé por cuántas horas hacerlo y que comer después de ciertas horas. Además me da miedo sentir dolor de cabeza y fatiga mientras trabajo, ¿Qué me recomiendas?

Responder
Avatar for Emilia Fernández

Hola soy diabética y padezco arttritis peso 57 kilos me gustaría saber si puedo empezar con el ayuno intermitente. Gracias .

Responder
Avatar for juan angel

hola, se puede poner algo de edulcorante en el te o café en el ayuno, tipo stevia que tenga 0 calorías

Responder
Avatar for Daysi

No, tienen que ser solos

Responder
Avatar for Angel

Buenos días, ayer comencé con el ayuno intermitente 16/8, me resulta cómodo, no tengo sensación de hambre, pero a la hora de entrenar (running) noté la falta de fuerza, supongo que es algo que se solucionará con una adaptación de un par de semanas.
Mi horario es comer a las 14:00 y cenar a las 22:00, el resto ayuno, normalmente mi entreno se produce a las 20:00 ¿algún consejo específico?, este fin de semana probaré a corre a las 09:00 para comparar sensaciones.

Responder
Avatar for Gaston

como deberia hacer mi ayuno entrenando de las 16 hs a las 18 hs?

Responder
Avatar for Nicolas

Hola,
Los ayunos intermitentes se realizan por un periodo ó puedo hacer ayunos intermitentes de por vida?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Nicolás,
puedes hacer ayunos intermitentes de por vida.
Hay muy pocos casos en los que hacer ayunos de forma intermitente no están recomendados, pero en un adulto sano no trae ningún tipo de problema =)

Responder
Avatar for Graciela

Hola,
Cuantos dias por semana se puede hacer el ayuno? dia por medio o como puede ser mas eficiente?
salludos!

Responder
Avatar for Luis Enrique Escarrega Monrreal

Hola que tal.. quiero empezarcon el ayuno intermitente…
la duda que tengo es la sigiuente: en el periodo de alimentacion por ejemplo de 8 hrs…. cuantas calorias debo comer? cuanto de macroutrientes? saludos

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Luis Enrique,
me encantaría darte una respuesta completamente específica pero no es posible. Las calorías y macronutrientes que deberías comer son exactamente las mismas que ayunando, sin necesidad de ponernos a pesar y medir toda la comida, calcula que debes ingerir en dos ingestas lo mismo que en tres. =)
Si lo que necesitas es un cálculo de calorías, puedes ver este artículo:
https://mhunters.com/es/blog/contar-calorias/

Responder
Avatar for Laura Gonzalez

Soy diabética puedo realizar esta dieta . ? gracias.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Laura,
creo que puedes hacer ayunos sin problemas si sigues este consejo:
no vayas a por todas desde el inicio. Empieza extendiendo una hora entre la cena y el desayuno (es decir, o cenas una hora más temprano o desayunas una hora más tarde), esto durante 3 días.
Analiza tus sensaciones y tu control de sangre.
Si todo va bien, extiende una hora más durante dos días, mide tus sensaciones, luego 3 horas, hasta o saltarte el desayuno o saltarte la cena, teniendo dos ingestas. Ten paciencia y escucha muy bien a tu cuerpo.

Responder
Avatar for Alberto Pitigas Paz

Buenos días; Además de agua se pueden tomar te, café durante el desayuno intermitente?

Responder
Avatar for Alberto Pitigas

Buenas .. ésta semana empezaré hacer éste tipo de dieta desde el 12 de noviembre del 2018 y el 19 de noviembre subiré mis resultado por éste medio … y a sí cada semana .. Saludos desde Santa cruz de la sierra Bolivia

Responder
Avatar for Isabel

Hola! Muy útil el artículo. Sin embargo, tengo unas dudas:
– Normalmente después de mi ejercicio de fuerza realizo cardio. Aproximadamente son dos horas en el gym ¿Esta carga de ejercicio se acomodaría bien en el ayuno? Teniendo en cuenta que en el artículo solo hablan de ejercicios de fuerza.
– Personas que sufren de gastritis ¿les vendría bien estos ayunos?
Saludos.

Responder
Avatar for Irene

Se me olvidaba comentar que empecé perdiendo peso ( no mucho…un kilo y medio) y llevo 2 semanas que no pierdo nada. Hago spining 3 veces x semana e invierno unas 1100 calorías al día. ¿ porque no pierdo peso?

Responder
Avatar for IRENE

Hola! Mi nombre es Irene. Antes de nada gracias por el artículo. Llevo un mes haciendo AI. Empecé poco a poco. Ahora desayuno a las 7.30 y como a las 15.30 que es mi última comida. Ayuno hasta el dia siguiente. Este horario se adapta muy bien a mis necesidades y a mi rutina diaria. ¿ es correcto o debería ayudar por las mañanas? Gracias

Responder
Avatar for Beatriz

Hola, acabo de descubrir el blog y llevo todo el día pensando en iniciar el ayuno 16/8. Después de haber probado todas las dietas del mundo, entrenamientos fuertes, cardio, fuerza etc…soy incapaz de eliminar mi grasa abdominal y engordo con lo mínimo….por eso a veces aunque no me quiero frustrar más…me tiro por la calle del medio y sin darme ningún atracón me permito pequeñas licencias todos los días.
Pregunta, que es lo que se puede y lo que no se puede o debe comer para reducir el deseo irrefrenable que tengo por los carbohidratos??? Algún enlace por favor donde lea ejemplos de menú de esta dieta de ayuno intermitente.
Soy de las que cuando tiene hambre saca una manzana del bolso y hace 5 comidas al día…bola bla bla.
El caso es que desde adolescente …solo comía una vez al día y jamas desayunaba y tampoco era delgada. Después me contaron que mi cuerpo no quemaba grasa precisamente por haber ayunado horas…..
Estoy confusa aunque con ganas de probar, solo deseo bajar 4 kilos. Mil gracias!!!

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Beatriz,
a lo mejor te ayuda empezar con una dieta baja en carbohidratos para ir perdiendo esa necesidad de azúcares.
Conforme comas más grasas y proteínas, además, estarás tan llena que no querrás antojos.
Y, finalmente, no tener fuentes ricas en carbohidratos en casa te ayudará mucho.
Te dejo este artículo:
https://mhunters.com/es/blog/dieta-low-carb-dieta-baja-en-carbohidratos-con-recetas/

Responder
Avatar for Ascensión Gómez Monedero

Lo he oido.y me gustó. Mucho. DOS COMIDAS AL DIA EJEMPLO A LAS 13H Y A LAS 21 H ES BUENA IDEA Y EN CUANTO A CANTIDADES ? Y EVITAR BASTANTE HIDRATOS DE CARBONO Y FRUTA DULCE ES CORRECTO ESTE PLANTEAMIENTO.Y BEBER DURANTE EL DÍA AGUA Y TISANAS SIN EDULCORANTES ? Y CAMINAR AL MENOS ENTRE 40 A 6O.MNTS DÍA paso de paseo seria correcto ? LOS ZUMOS NATURALES DONDE ENTRAN ?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Ascención,
parece que todo correcto.
Los zumos naturales para qué si puedes comer frutas cuando rompas el ayuno, así obtienes más beneficios que en zumos =)

Responder
Avatar for Dolores

Hola, quiero empezar con el ayuno, a media mañana me han recetado glutamina por un tema digestivo, rompe eso el ayuno? Sería mejor tomarlo de tarde? La maca y el cacao puro en polvo rompen el ayuno?
Un saludo

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Dolores,
en general lo que rompe el ayuno son los macronutrientes (esto no es exacto pero te servirá para orientarte).
Lo mejor para no romper el ayuno es beber café solo, agua o algunas infusiones, que no te aportan ningún macro. =)
Todo lo que has mencionado rompe el ayuno.

Responder
Avatar for Alexandra

Hola, he empezado con el ayuno hace 1 mes aprox. Ahora estoy en 18/6, y no lo llevo mal, solo que en mi ventana como muy rapido( incluso un poco de forma compulsiva podria decir. (hago dos comidas), me siguen apeteciendo los dulces… quiza lleve poco tiempo y mi cuerpo todavia no se habregulado hormonalmente? Gracias.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Alexandra,
en un mes ya deberías estar acostumbrada a no tener apetencia por lo dulce, salvo que las comidas que hagas todavía sean abundantes en carbohidratos.
A veces, lo que yo recomiendo a algunas personas es que después de comer bajo en carbohidratos y ayunando, de vez en cuando se coman un dulce, te sabrá tan azucarado, que no lo disfrutas más. =)

Responder
Avatar for marta

Buenas. Quiero comenzar a realizar el ayuno intermitente. Mi objetivo es reducir grasa sin perder músculo. Trabajo todo el día y suelo ir al gimnasio sobre las 7/8 de la mañana. Qué horarios me recomiendas para el ayuno? Ir a entrenar nada mas levantarme y comer sobre las 14:00 y cenar sobre las 20:00?
Gracias

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Marta, te recomiendo comer después de entrenar, es importante darle al cuerpo las herramientas necesarias para que se recupere tras haber trabajado tanto entrenando.
Si entrenas temprano, mi sugerencia sería saltarte la cena. Si no entrenas por la tarde, rompe el ayuno a la hora de la comida, las 14:00 horas, no entrenes con el estómago lleno y come después de entrenar algunas proteínas de fácil digestión (como el huevo, por ejemplo).

Responder
Avatar for Paola Gauna

Soy nueva y queria saber si puedo tomar la proteina whey ,y si licuando verdes rompe el ayuno ?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Paula,
tanto la proteína whey como los licuados verdes rompen el ayuno, porque contienen macronutrientes.
Las únicas cosas que no rompen el ayuno son las infusiones naturales (las que contengan azúcar no, y las que sean de frutas es mejor evitarlas), el café solo (sin leche ni azúcar) y el agua, que siempre viene bien =)

Responder
Avatar for Angie Moreno

Hola, buen artículo, interesante información. Pero me asalta una duda, he intentado hacer ejercicio sin comer pero me he desmayado en algunas ocasiones, es aconsejable intentar practicar ayuno intermitente.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Angie,
sí y no, dependiendo mucho de la intensidad del ejercicio y de la capacidad de tu cuerpo para usar grasas.
Particularmente, yo recomiendo primero acostumbrar al organismo a usar sus reservas y después de una o dos semanas empezar a entrenar en ayunas con una menor intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre.
Considera que la gran mayoría de desmayos que suceden al entrenar ocurren por hipoglucemia al mismo tiempo que tenemos reservas de energía para una semana sin comer, esto no parece muy lógico, en principio, porque a tu cuerpo no le debería faltar energía. Esto se debe a una falta de flexibilidad metabólica del organismo para cambiar entre grasas y glucosa como fuente de energía y se consigue vencer acostumbrando a tu cuerpo, con tiempo.

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Avatar for Berenice

Hola, recién me comentaron de este ayuno y de la información que he buscado, esta es la más completa, muchas gracias. Solo me surge una duda, ¿el ayuno 16/8 lo puedo hacer de forma permanente o debo dejarlo una vez alcanzado mi peso ideal?

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Avatar for Gary Farfan

Hola Berenice,
en realidad hacer ayunos depende básicamente de ti y de tus sensaciones.
Ciertamente, uno de sus efectos es normalizar el peso y ayudar a que uses tus reservas como energía, pero su importancia radica en que te da suficiente flexibilidad para poder aplicar los ayunos como tú quieras (todos los días, unos días a la semana; durante un mes, durante un año o toda la vida).

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Avatar for Luis

Hola amigo, muchas gracias por el aporte!
Mi duda es, que yo solo estoy interesado ahorita a bajar porcentaje de grasa corporal y no quiero perder demasiados kilos, ya que he perdido bastantes mediante dieta y ejercicio… como te digo, solo estoy interesado en perder porcentaje de grasa y tonificar… mi pregunta es que si al hacer este tipo de ayuno voy a perder varios kilos?

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Avatar for Matias

Buenas! Ya estoy en mi segundo dia de ayuno intermitente 16/8. Queria saber si lo puedo hacer de lunes a viernes, sabado y domingo normal. Y asi repetir. Es recomendable? O mejor los 7 dias? Muchas gracias!

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Avatar for rodrigo

hola, llevo 3 semanas con 16/8 y super bien, de hecho he bajado como 1 kilo. no tomo desayuno, almuerzo normal y ceno a las 20:00 hrs. tengo sobrepeso y he probado muchas dietas y no resultan, osea bajo y recupero. Pero con este estilo de comida me siento cómodo y creo que puedo tomarlo como un estilo de vida. tengo dos consultas: 1¿si quiero bajar de peso puedo comer normal en almuerzo y cena?digo, arroz, papas, etc o debo limitar a mas ensaladas y frutas.
2 ¿ por horario de trabajo solo puedo hacer ejercicios después de las 21:00 hrs, es recomendable?.
PD: Dejé los dulces y tomo muuuuuuchaa agua.
gracias por tu tiempo.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Rodrigo,
de poder, se puede. Pero si tu objetivo es bajar de peso, lo mejor es reducir fuentes ricas en carbohidratos y cambiarlos por ingredientes con más grasas o proteínas, como un aguacate o agregar un poco más de carne.

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Avatar for Nelson Ricardo Granja

Hola yo uso la app de mhunters y tengo mi dieta que me dice que coma 125gr de proteina diaria distribuida en tres comidas. Si ayuno y reduzco a dos comidas, eso quiere decir que debo redistribuir esa cantidad de proteina en dos? O reducir la cantidad de proteinas?

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Avatar for Gary Farfan

Hola Nelson,
efectivamente, lo mejor es redistribuir todo el consumo proteico a dos comidas 🙂

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Avatar for Nelson Ricardo Granja

Gracias y otra cosa. Cuantos días a la semana debería mantener lo de comer solo dos veces al día por ejemplo? De que depende eso?
Gracias

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Avatar for Gary Farfan

Hola Nelson,
lo que te siente mejor.
Yo particularmente lo hago casi todos los días. Si tengo mucha hambre (como, por ejemplo, cuando no dudarías en comerte una zanahoria o un brócoli, osea hambre de verdad y no un antojo) como 3 veces al día salvo los días de entreno que esos días siempre me salto el desayuno para tener más energía.

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Avatar for Marcela

Hola !! Super interesante tu pagina !! tengo 54 años con una tiredictomia total; hice la dieta del metabolismo acelerado baje 6k en 2 meses y me estanque totalmente que crees que paso ?? que me recomendas ?? necesito bajar 6k mas !! mil gracias !!

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Avatar for Gary Farfan

Hola Marcela,
creo que lo falló es que aceleraste el metabolismo comiendo cinco veces al día como manda esta dieta, precisamente.
Considera que si aceleras tu metabolismo y tu cuerpo al final no entiende para qué (digamos que estás comiendo cinco veces al día, comiendo TODO EL DÍA pero al final esta energía no la usas y mantienes en inflamación tu organismo propia de la digestión), lo que sucederá es que tu cuerpo estará en estrés y volverá directamente a un estado de alerta y de reserva, reduciendo el metabolismo e intentando gastar menos energía durante el día.
Lo que yo recomendaría es, dejar de comer cinco veces al día (tu estómago te lo agradecerá) y realizar ejercicio variado (no solo cardio sino también un poco de trabajo con peso), y dejar de pensar en el peso, sino en disfrutar del proceso, no ver la balanza sino probarte ropa que antes no te quedaba, y ser feliz.

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Avatar for Aide

Hola 🙂 buen día Gary
Me tope con tu blog y me intereso este tema del ayuno intermitente, te platico, por el momento tengo un mes y medio con una dieta de 5 comidas, como bien lo mencionas, me levanto a las 5:30 am, voy al GYM Lunes a viernes en ayunas a las 6:00am y por lo regular el couch me indica hacer cardio 15min y 35min de pesas. después desayuno 7:30am, como mis colaciones y a las 7:00pm voy al spinning solamente lunes, miércoles y viernes por una hora. hasta terminar cenando a las 9 pm … conclusión es que tengo 20 kgs arriba de mi peso ideal y antes de esto no realizaba nada, tenia una vida sedentaria en oficina y llegaba a dormir. Ahora que cambie a este ritmo, la verdad no eh visto ningún cambio…porque? Y ahora veo esta opción del ayuno intermitente, ojala me puedas dar un consejo de como sobrellevarlo ya que la verdad me interesa mucho. Saludos desde Monterrey, Nuevo León. México.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Aide,
vamos paso a paso.
Considera que el peso no es una buena forma de medir tus resultados porque si estás haciendo ejercicio y ganando musculatura subirás de peso a pesar de estar reduciendo medidas. Lo mejor para medirte es tu propia ropa o una cinta métrica.
Por otra parte, también depende de lo que comas y en el momento que lo comas. Puedes hacer mucho entrenamiento pero si comes cinco veces al día o una gran cantidad de carbohidratos es posible que nunca uses tus reservas de grasa, por tanto no quemarla. Lo otro es que no por comer 5 comidas el metabolismo funciona mejor, posiblemente te genere todo lo contrario, tu cuerpo está trabajando durante mucho tiempo en digestión (por consiguiente, tu sistema digestivo podría estar inflamado más tiempo del que debería) y tu sistema inmune está en modo ahorro para protegerte, posiblemente por genética tengas un cuerpo endomorfo y las rutinas de cardio no te sirvan de mucho y las pesas sí.
A lo que quiero llegar es que la razón por la que no obtienes resultados puede ser una variable diferente a la del ayuno o una suma de muchas variables y sin conocerte solo puedo darte recomendaciones generales.
Lo que yo te recomiendo de manera general:
– Ir hacia una dieta paleo (comer alimentos naturales y no productos)
– Agrega más tiempo de pesas o más sesiones de pesas
– Come solo 3 veces al día, como máximo, y si quieres probarlo, dos
– Sé feliz, el estrés influye mucho en la acumulación de grasa =)

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Avatar for Catalina

Hola. Que buen artículo! …Estoy interesada en iniciar gradualmente con el ayuno intermitente. Actualmente nado una hora de 8 a 9 de la mañana de martes a viernes y los demás días no hago ejercicio, ¿cuál sería una buena forma de organizar mis comidas? De antemano gracias.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Catalina,
puedes empezar suave, es decir, espaciando poco a poco tus comidas: cenando más temprano y saltarte el desayuno. Mejor aún si la cena es baja en carbohidratos para que en las mañanas empieces el día directamente con energía de los ácidos grasos. =)

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Avatar for Alfonso

Han utilizado imágenes de mi blog sin pedirme permiso. Podrían darme el crédito que corresponde? No me molesta que las usen, pero lo correcto sería que referencien al artículo de mi blog (poneteenforma.com).

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Avatar for Gary Farfan

Hola Alfonso,
tienes razón, hay una imagen que ha tomado como referencia una de tu blog. Ponemos la referencia en la parte inferior, gracias por ayudarnos a seguir buenas normas de Internet.
Que tengas un buen día =)

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Avatar for Beatriz

Hola excelente artículo llevo haciéndolo dos semanas y me ha ido muy bien, realmente se notan los beneficios y además me permite ser disciplinada con los horarios, anteriormente cuando hacía 5 comidas siempre tenía mucha hambre a pesar de alimentarme bien y sano, te permite comer para vivir y no vivir para comer 😊 tengo una duda mi ayuno es de 12m a 8pm y yo generalmente hago ejercicio de pesas y cardio en la tarde, pero quisiera saber si cambio mi entrenamiento para las 10am pesas 1 hora y luego hacer 45 de cardio para luego almorzar a las 12 y si lo hago así no pierdo músculo? O debo comer luego de entrenar pesas y antes del cardio? Que es lo más recomendable pues quiero bajar grasa corporal pero mantener mi masa muscular o quizás ajmeni un poco. Gracias!

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Avatar for Gary Farfan

Hola Beatriz,
depende.
Si tu cuerpo ya tiene una flexibilidad metabólica adecuada no degradará músculo para transformarlo en glucosa sino que directamente usará las grasas como energía. Esto lo puedes notar, por ejemplo, si cuando entrenas tienes mucha energía en vez de un bajón hipoglucémico.
Por otra parte, aquí depende del objetivo más importante. Si tienes un elevado porcentaje de grasa corporal y quieres reducirlo de manera efectiva lo mejor es esperar hasta las 12 (e incluso un poco después) para comer. Si tu objetivo es ganar más masa muscular por encima de quemar grasa, lo mejor es comer después de entrenar. Es mejor tener un objetivo que predomine más que el otro, al fin y al cabo, entrenando y comiendo bien, conseguirás ambos 🙂

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Avatar for Dalila

Hola puedo hacer el ayuno de la siguiente manera? Dejar de comer a las 4 de la tarde y enpezar al otro dia a las 8 ade la mañana? Y lo otro se puede tomar agua en el tiempo de ayuno?

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Avatar for Elena López

Hola Dalila, puedes hacer el ayuno en el horario que te vaya mejor y claro debes beber agua. También puedes tomar alguna infusión si quieres pero sin añadirle azúcar. Un saludo.

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Avatar for Jennypher

Hola!! Me encanta todos la info que brinda. Gracias por eso !
Mi consulta es , después de las 16 hrs en ayuno cada cuanto es recomendable comer ? 2 o 3 hrs ? O como es ?

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Avatar for Gary Farfan

Hola Jennypher,
para maximizar los beneficios puede ser dos ingestas (espaciadas en 8 horas entre ellas).

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Avatar for Nubia Ramos

Hola… mi duda es, puedo hacer desayuno intermitente dos veces por semana? Tengo una dieta de 5 comidas al día (desayuno, comida y cena, con una colación pequeña antes y después de la comida). Mi hermano me recomendó hacer dos días por semana ayuno de 24 horas, hoy es mi primer día y voy bien pero quisiera conocer si está bien ejecutarlo de esta forma. Si también se obtienen beneficios o debe ser algo de diario. Muchas gracias y saludos.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Nubia,
me parece que empezar con 24 horas puede ser brusco, pero si lo consigues, sí, se obtienen los beneficios 🙂
Por otra parte, lo que no te recomiendo es hacer lo contrario los siguientes días. Te recomiendo comer solo 3 veces al día de manera saciante y reducir los picos de insulina que generas al comer 5 veces. O una recomendación más simple aún, come cuando tengas hambre de verdad (osea, si no te comerías en ese momento un brócoli seguramente no tienes tanta hambre, pero si te lo comerías ahora mismo sin duda, créeme, tienes hambre)

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Avatar for Loreto

Hola!
Muchas gracias por el artículo.
Llevo dos semanas con la 16/8 y estoy muy contenta, no me está costando un gran esfuerzo. Tengo problemas de reflujo gástrico y desde que he comenzado el ayuno han desaparecido, también me levanto con mucha más energía y buen humor.
Mi duda es si este ayuno, de 16/8, solo se puede de hacer de vez en cuando o puedo dejarlo como mi » modo de vida» mi horario de alimentación para siempre.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Loreto,
particularmente yo lo he hecho mi modo de vida desde hace varios meses y me siento fenomenal. Recuerda siempre, de todas formas, estar bien hidratada durante los ayunos 🙂

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Avatar for Marycarmen

Hoy termine mi primer ayuno de 20 horas, y me fue increíblemente bien, incluso fui al gimnasio e hice cardio, brazos y pies con peso y sin hambre, no me lo puedo creer, es tan bueno no dejarse dominar por los antojos de carbohidratos, que mi autoestima está por el techo. Pero creo voy ahora con el ayuno de 16/8. Y un día al mes haré el de 24 horas sin comer. Super.

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Avatar for Gary Farfan

Me gusta leer comentarios como el tuyo.
La gente tiene mucho miedo a estar sin comer, pero la verdad es que tenemos reservas de grasa para aguantar sin mucho problema una semana entera sin comer (esto no te lo recomiendo si recién empiezas con los ayunos). Pero haber empezado y experimentado lo bien que sienta no comer de vez en cuando es un paso que muchos no se atreven a dar y tú lo has dado sin problema 🙂

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Avatar for Jenn

He llegado aqui por casualidad y ahora estoy totalmente convencida de empezar con este tipo de ayuno. De hecho ya lo he estado haciendo sin darme cuenta porque este curso en la universidad he tenido un horario tan malo que durante el primer cuatrimestre de lunes a viernes solamente hacia desayuno y cena o desayuno y comida y perdí peso pero no energía. He leido vuestro articulo sobre la hidratación y tendré que acostumbrarme a beber más agua, pero bueno eso en verano no es problema. Supongo que se podrá sustituir el agua por infusiones sin azúcar pero no por zumos naturales no?

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Avatar for Gary Farfan

Si quieres estar en ayunas, sí, con infusiones sin azúcar. Los zumos al tener nutrientes rompen el ayuno.
Por otra parte, recuerda que es mejor estar sin estrés que estar sin comida. Te deseamos mucha suerte en el siguiente curso de la universidad 🙂

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Avatar for Dom

Hola, excelente articulo!! Tan bueno que quiero empezar con el ayuno intermitente…
Entreno pesas en la tarde, después del horario laboral . 7 pm.
Mi ultima comida es a las 10 pm aprox…
He leído que es mejor entrenar en ayunas…
Tendré resultados igualmente si aplico el ayuno intermitente de 16/8 ??

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Avatar for Carmen Damjanovic

Hola..muy interesante todo lo hablado x aca..yo tengo 60 años y el domingo empece hacer ayuno intermitente de 16/8 de frente..no me choco para nada. Empiezo a las 4 de la tarde hasta las 8 de la mañana (16hrs) ..luego tomo desayuno y almuerzo . Nuevamente a las 4 empieza el ayuno. Y ya voy cuatro dias seguidoa . quisiera saber si esta bien
Muchas gracias !

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Avatar for Shelly

Hola quiero empezar a hacer la dieta intermitent normalment ceno a las 8pm y entreno a las 8 y media am. Almorzando a las 12 y media…q cambio debo hacer para comenzar la dieta?

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Avatar for Gary Farfan

Hola Shelly,
Mi recomendación 1: comer después de entrenar y comer hasta quedar saciada a la hora del almuerzo.
Si no es posible, recomendación 2: entrenar antes del almuerzo y cenar a las 8pm
Si no es posible, recomendación 3: comes en el almuerzo, entrena antes de la cena, antes de las 8pm
Esto lo menciono porque después de entrenar, es bueno proporcionar nutrientes (ver tu distribución de macronutrientes según tu objetivo) a tu organismo para poder recuperarse a nivel químico y mejorar la musculatura. 🙂

Responder
Avatar for Marina Klein

Muy interesante – lo probaré
Pero que pasa si no entreno?
Tengo 65 años y la verdad es que mas que pasear a mis perros no hago o no consigo hacer 🙁

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Avatar for Gary Farfan

Hola Marina,
el ayuno intermitente es más eficiente con entrenamiento pero sin entrenar obtienes también los beneficios.
Lo que puedes hacer es reducir poco a poco la ingesta de carbohidratos durante la cena, así obligas a tu cuerpo a usar las grasas como energía 🙂

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Avatar for César

Hola!
Gracias x el artículo.
He empezado a hacer ayuno de 21:00 hasta las 13:00 y quitando los primeros días me veo bastante cómodo y no me cuesta. Hay un tiempo de días límites para hacerlo? O alguna contraindicación si lo hago x ejemplo durante un mes seguido?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola César,
ningún problema con hacerlo durante todo un mes. Incluso, puedes hacerlo de vez en cuando de 24 horas.
Siempre debes tener en consideración tus sensaciones. Si estás excediendo en el tiempo sin consumir alimentos, posiblemente te sientas más cansado, pero si no, no representa problema alguno.

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Avatar for Sandra

Hola buenos días
Yo tengo bastante peso de más. Creo que me ayudaría el ayuno….. pero aparte de todos los beneficios…. se puede llevar con una dieta vegana?
He suprimido muchos procesados,carnes….. pero si como legumbres,cosa que aconsejais dejarlo con la dieta Paleo.
Es bueno el ayuno siendo vegana??

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Sandra,
el ayuno es normal en una dieta vegana e incluso recomendada debido a la cantidad de carbohidratos que usualmente se consume en esta (en general, posiblemente la tuya sea más balanceada en macronutrientes). Lo que sí es importante mencionar es que dependiendo de algunos factores, no todas las mujeres reaccionan igual al ayuno y algunas (pocas) pueden sufrir desbalances hormonales por lo que siempre es bueno ir probando y ver tus sensaciones.
El tema de las legumbres, te recomiendo dos cosas: no exceder en su consumo y procesarlos de manera adecuada para que los antinutrientes que contienen hagan el menor efecto inflamatorio posible, salvo eso, creo que no tengas problema.
Que tengas un gran día Sandra.

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Avatar for Jose

Gracias por el artículo. Hago el ayuno desde las 22:00 hasta las 14:00 aproximadamente. Me está resultando cada día más fácil. Mi pregunta es si se pueden tomar suplementos durante el ayuno. Por ejemplo vitamina b o yodo.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Jose,
Si tu consulta es si rompen el ayuno, no deberían (lo normal es que los suplementos vitamínicos o de micronutrientes no llevan azúcares o cosas por el estilo).
Sin embargo, lo ideal sería que los consumas en la ventana entre las ocho horas de ventana en las que usualmente comes. Considera también que muchos micronutrientes se procesan mejor cuando se combinan con otros micronutrientes de los alimentos.

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Avatar for Carmen

Uff!!. Soy nueva en esta dieta y me suscitan varias dudas, yo entreno en la parada de medio dia (aprox 1h, y cuarto), como despues, y luego ceno sobre 2, 3 h antes de acostarme, entre la comida y la cena unas 6 h. Mi desayuno es en café. Para mi es vital. He calculado que desde la hora de la cena al desayuno suelen pasar 10, 11h. Así voy mas o menos bien, Puedo seguir tomandome el café?
Con el agua, puedo añadir infusiones?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Carmen,
la mayoría de infusiones y el café (solo, sin azúcar ni leche) no te sacan del ayuno, tampoco el agua (que te recomendamos consumir siempre).

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Avatar for Pablo

Hola! Comentas en las conclusiones que nos podemos saltar una comida e indicas que mejor desayuno o cena. Dos dudas:
1. Las calorías ingeridas en desayuno y cena suelen ser muchas más en el caso de la cena. Me parece llamativo que sea una libre elección. Entiendo que una tendrá muchos más pros o contras que la otra.
2. Según nuestra evolución, no estamos programados para hacer la comida principal al final del día? Esto no me encaja con quitar la cena habiendo dos posibilidades más.
Opinión sobre mi duda/reflexión y 1000 gracias por el blog y tu trabajo!!!!

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Pablo,
si estamos hablando de un desayuno como un bocadillo y café, o café con leche con tostadas, sí, hay una notable diferencia más de macronutrientes que calórica. La idea es que debemos dejar los conceptos de desayuno y cena preestablecidos y pensar en las necesidades calóricas y de nutrientes que el cuerpo requiere en general. Si te saltas una comida, no significa que consumirás menos calorías sino que redistribuirás las calorías del día en solo dos comidas, eso significa que será un desayuno abundante (si te saltas la cena) o una cena abundante (si te saltas el desayuno).
Por otra parte, dicho lo anterior, tu cena o desayuno será tan grande como la comida (así que posiblemente no tendrás una comida más importante). Sin embargo, ya que estamos hablando del tema, lo importante realmente es que tu última comida sea en horas donde todavía haya luz porque el cuerpo humano hormonalmente está mejor adaptado a comer con horas de luz que durante la noche (entiéndase noche cuando no hay luz solar y esto depende de dónde vivas) y si es cerca a las horas de dormir con un consumo restringido de carbohidratos.
Espero haber resuelto la duda.

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Avatar for Daniela

Se puede tomar mate ilimitado en cualquier momento con stevia edulcorante o sucralosa?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Daniela,
la sucralosa es mejor dejarla de lado. Con la stevia, si bien estrictamente no rompe el ayuno, al percibir sabor dulce le estás indicando al organismo que vienen carbohidratos y el cuerpo se prepara para ello configurándose para salir del estado de ayuno, al no recibir ninguno, generás un estrés en tu organismo innecesario.
Yo particularmente recomiendo evitar todo tipo de edulcorantes y disfrutar del sabor natural de las infusiones como el mate, así también verás que va desapareciendo la necesidad de sentir sabor dulce.

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Avatar for Lorena

Interesante la información y es sorprendente como el cuerpo reacciona yo lo he estado haciendo sin saber, pero ahora lo hare con maa conocimiento, tengo una pregunta ¿que pasa con las personas que tienen gastritis y que sicen que no pueden hacerlo porque les arde el estomago?

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Avatar for Adela

Buen artículo, me ha ayudado mucho, ya que estaba pensando en introducir el ayuno intermitente. Yo entreno sobre las 9.00 de la mañana, así que si acabo sobre las 11.00 de entrenar, podría esperar hasta las 13.00 horas para comer o debería de hacerlo antes? Porque se supone que es mejor comer antes de dos horas si has entrenado. Gracias¡

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Adela,
en este caso lo que puedes hacer es comer unos minutos después de entrenar.
Y para alargar el ayuno, cenar una hora u hora y media más temprano para extender el tiempo sin haber consumido alimentos.

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Avatar for Chema

Buen artículo. Condensa la información básica del tema. Muy interesante.
A mí me complica el 16/8, ya que entreno de madrugada, con lo que saltar el desayuno no me vale 🙂

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Avatar for Joan Cot

Gracias por el buen artículo, los que llevamos un tiempo con el ayuno intermitente nos ayuda a seguir adelante 😉 personalmente lo que llevo peor es irme a dormir con la panza vacía, esas noches acabas durmiendo menos, esto sería normal?
Por otra parte la duda sobre el famoso ‘batido post-entreno’ hace poco que lo incorporé (incluyendo proteina de suero, creatina, algún plátano y algunos frutos secos) y recupero mejor, pero por otro lado entiendo que rompe el ayuno, anteriormente tras el entreno podía proseguir mi ayuno. Qué opción sería más recomendable? Gracias y Saludos!

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Avatar for Vera

Madre mía!! Me acabo de dar cuenta, al leer este artículo, de que llevo media vida ayunando. Me quedé sin musculatura gracias a comer una vez al día y salir a correr unos 10 km diarios. Si no me pilla un nutricionista y me reconduce (cinco comidas al día), no sé qué habría sido de mí. Por lo que veo, sigo ayunando, porque ahora hafo dos comidas y mi última comida es antes de las 6d de la tarde. Mi organismo quemaba mucho, muchísimo más con las conco comidas y, lo mejor, estaba mucho más fuerte y saludable.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Vera,
es altamente probable que el problema no esté en el ayuno ni en correr 10km diarios en ayunas sino en la combinación de ambos. Dependiendo de tu metabolismo y de tu alimentación, tu cuerpo en vez de utilizar las reservas de grasa para generar energía, haya producido una gluconeogénesis, degradando musculatura para generar glucosa.
¿Tu alimentación cómo está balanceada en macronutrientes?, para poder darte una respuesta más detallada.

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Avatar for María

Hago ayuno 16/8 a menudo, cuando me apetece básicamente y me viene bien, aunque casi siempre entreno en ayunas, salvo que vaya a hacer una tirada larga de carrera a pie o una salida larga en bici,. Y ahora he incorporado un ayuno «forzado» de 24 horas una vez por semana. Llevo siete y este último ha sido genial. Cero ansiedad, hambre muy bien llevada y cuando llegó la hora de la cena me la podía haber saltado perfectamente porque no tenía apenas hambre. Al principio se hace difícil, pero es cuestión de acostumbrarse. Lo peor es lo mal que te mira la gente, como si tuvieras un trastorno de la conducta alimentaria. Me esfuerzo explicando los beneficios del ayuno, pero la mayoría de la gente no está dispuesta a abrir la mente.

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Avatar for Daiana Lozano

Todo lo diferente asusta, por eso te miran raro, cuando te vean y sientan buen té van a querer seguir

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Avatar for Daiana Lozano

Bien

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Avatar for Jaime Callejas

Hola maria, cuáles fueron tus beneficios? Disminuiste el porcentaje de grasa , cuánto?

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