Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo

  Por Oriol Roda  /  

Te quiero contar un momento de “iluminación” sobre los hábitos alimenticios que tuve hace unos días referido al ayuno intermitente.

Fue durante un fin de semana en el que me fui a la montaña con mis amigos.

Eran las 7 de la mañana y yo estaba terminando de preparar mi mochila mientras ellos desayunaban.

En un momento alguien me preguntó ¿No vas a comer nada? y yo le respondí, no, gracias, no tengo hambre.

La reacción de todos fue similar a esta.

ayuno-intermitente-horror-1La conversación continuó con el tema comida y empezaron a contar lo que se llevaban para comer durante la excursión.

Luego me preguntaron qué me llevaba yo.

Y les dije que nada.

No lo podían entender.

¿Y si me quedaba sin energía en la montaña?

Yo les dije que para una excursión caminando de 6 horas, como la que teníamos delante, tenía energía de reserva de sobras. Pero el horror que vi en sus caras no desapareció con mi intento de tranquilizarlos.

La mayoría de personas creen que no se puede iniciar el día sin haber comido y mucho menos pasar más de 5 horas sin comer.

Sufren lo que yo llamo el terror a tener hambre.

Les parece antinatural la posibilidad de estar bien sin comer.

Pero seguro que estamos de acuerdo que la vida que llevamos hoy en día no tiene nada de normal si la comparamos con la que ha vivido la humanidad la mayor parte de su historia.

¿Crees seriamente que habríamos sobrevivido como especie si nos afectara pasar 6 horas sin comer?

La realidad es que con las comodidades que tenemos hoy en día se nos han atrofiado muchas capacidades, entre ellas la de gestionar eficientemente nuestra propia energía.

Lo que no saben mis amigos es que con el entrenamiento adecuado podrían aguantar 5 horas sin comer y no solo no les pasaría nada malo sino que seguramente sentirían más energía y bienestar que comiendo cada dos horas.

Todo esto tiene una explicación científica detrás, y esto es lo que te contaré en este artículo: los secretos del ayuno intermitente.

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Imagen referencial tomada del artículo: poneteenforma.com

En este artículo encontrarás:

  1. Qué es el ayuno intermitente
  2. Cuáles son sus beneficios
  3. Contraindicaciones del ayuno intermitente
  4. Cómo empezar a hacer ayuno intermitente
  5. Tipos de ayuno
  6. Recomendaciones para no cometer errores
  7. Conclusiones sobre el ayuno intermitente

Qué es el ayuno intermitente

Desde un enfoque evolutivo el ayuno intermitente es básicamente hacer lo que hemos hecho durante casi toda nuestra historia y para lo que nuestro cuerpo está diseñado: comer cuando haya comida y no comer cuando no haya.

Pero, ¿qué pasa cuando siempre hay comida?

Esto es a lo que nos hemos acostumbrado. Ahora  no ingerir alimentos durante 4 horas se considera algo extraño y muchos lo ven con malos ojos.

Pero déjame explicarte algo fundamental e importante para tu salud:

No te mueres por no comer durante unas horas.

Incluso, puedes dejar de comer durante una semana y tampoco te pasará nada malo.

De hecho, te pueden pasar muchas cosas positivas.

Tener siempre disponible alimento significativa perder la capacidad de movilizar las reservas de energía y por tanto hacernos dependientes de comer cada poco tiempo. Esta dependencia, saber que siempre tenemos comida cerca y además no poder usar las reservas nos predispone a ganar peso con facilidad.

Además, todo el tiempo que destinamos a digerir no lo podemos destinar a otras funciones corporales como desintoxicar o regenerarnos.

Así, comer a todas horas nos deteriora y envejece. De hecho veréis que uno de los beneficios más aceptados del ayuno intermitente son sus efectos antiaging.

Por último, contrariamente a lo que se pensaría, el cuerpo no reduce su gasto de energía durante el ayuno, sino que lo aumenta, en promedio, un 14% como puedes ver en este estudio. Es decir, exactamente lo que una persona busca consumiendo 4 o 5 veces al día, pero sin todas las complicaciones derivadas de esta práctica.

El miedo al hambre y el exceso de control

Casi siempre que le recomiendo a alguien que deje de comer siempre escucho los mismos comentarios:

  • ¿Y si me da hambre qué hago?
  • ¿Y si me siento débil a media mañana?
  • ¿No podré entrenar?

Es exactamente la misma reacción que la de mis amigos en la montaña.

Una de las creencias más limitantes y erróneas que creo que transmite esta sociedad es el miedo a las sensaciones fisiológicas como el hambre o el dolor.

Parece que tener hambre es malo.

Seguro que has oído frases como “Come 5 veces al día para no llegar con hambre a las comidas”, “el auténtico suplemento quita hambre”, “haz esta dieta sin pasar hambre”.

Tener hambre es maravilloso, aumenta el placer natural de comer, nos moviliza para encontrar comida y genera una cascada hormonal que en realidad nos mantiene activos y motivados.

Por ejemplo, una de las principales hormonas que nos abren el apetito, la ghrelina también activa nuestro cerebro e induce neurotransmisores asociados al bienestar y la motivación como la dopamina como indica este estudio.

Sin una señal que nos avise de que debemos comer habríamos desaparecido como especie.

Combina el ayuno con este entrenamiento para tener mejores resultados

Quiero entrenar

Otra cosa muy diferente es que el hambre nos domine. Esto, en términos evolutivos, es un sin sentido pues el hambre nos movilizaba para ir a buscar comida y en esos momentos estar más despiertos y ser más efectivos que nunca en la caza o la recolección.

Como se dice popularmente el hambre agudiza el ingenio.

¿Qué ocurre actualmente?

Pues que la creencia de que el hambre es mala nos paraliza y nos impide seguir con nuestro día a día.

Personalmente uno de los beneficios más importantes que he obtenido gracias al ayuno intermitente tiene que ver con esta reflexión.

Soltar las cadenas de la dependencia a la comida cada 3 horas, perder el miedo al hambre y tener la confianza de que mi cuerpo me acompaña y es capaz de darme energía es una sensación maravillosa.

Beneficios del ayuno intermitente

El efecto terapéutico del ayuno es un tema histórico y ya desde la Grecia clásica se hablaba sobre ello. Pitágoras, por ejemplo, exigía a sus alumnos que acudieran en ayunas a las clases e Hipócrates y Platón fueron también grandes defensores de esta práctica.

En los últimos años la idea de ayunar intermitentemente ha ido ganando  además, popularidad y validación científica.

Aquí te dejo una lista de los beneficios más importantes estudiados hasta el momento:

  • Segregación de la hormona de crecimiento. Esto es importante porque tiene relación directa con el la regeneración y mejora del sistema inmunitario, los músculos y las articulaciones como puedes ver en este estudio.
  • Recupera la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina. Es decir, necesitamos producir menos insulina y somos capaces de gestionar la glucosa en sangre de manera mucho más eficiente protegiéndonos tanto de las bajadas bruscas de glucosa como de los subidones excesivos.
  • Promueve la regeneración de las células sanas y la autofagia de células precancerosas. Como comentábamos, no tener que digerir a todas horas nos permite tener más tiempo para regenerarnos. Esto nos ayuda a prevenir  enfermedades neurodegenerativas y metabólicas como puedes ver en este estudio.
    Además, puesto que muchas células cancerosas dependen de la glucosa para producir energía si, mediante el ayuno, viramos hacia el uso de grasa para obtener energía ayudamos a la disminución de las células precancerosas.
  • Ayuda a obtener la proporción óptima entre grasa y músculo. Aunque a primera vista no lo parezca, ayuda a mantener la musculatura así como a reducir el porcentaje de grasa corporal en el organismo, como puedes ver en este estudio.
  • El ayuno intermitente nos hace más eficiente a la hora de usar la grasa como combustible. De esta manera cuando la exigencia energética aumenta no necesitamos degradar músculo para obtener glucosa extra.
  • Ayuda a prevenir las inflamaciones derivadas de problemas digestivos y el estrés oxidativo. El aparato digestivo o está trabajando (digiriendo) o se está recuperando de la digestión.  Periodos más extensos sin necesidad de digerir permite al aparato digestivo mantenerse en óptimas condiciones porque le otorga más tiempo para regenerarse.
  • Parece que es un factor importante para prevenir el Alzheimer en humanos (ya ha sido probado en ratas e in vitro como puedes ver en este estudio y ya se están realizando pruebas en humanos).
  • El ayuno intermitente está relacionado con la reducción del colesterol LDL y tiene propiedades cardioprotectoras como puedes ver en este estudio.
  • Como prueba este estudio, el ayuno aumenta la segregación de SIRT3 y al combinarse con la reducción del estrés oxidativo previene el envejecimiento.
  • Puedes ver más estudios aquí, todos ellos relacionados al ayuno realizados en poblaciones diversas, incluyendo a los expertos en ayunos: los musulmanes en el mes de Ramadán.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Ciertamente, como siempre hemos mencionado, a pesar de todos los beneficios que hemos visto en la sección anterior, el ayuno no tiene los mismos beneficios en todas las personas por lo que se encuentra contraindicado para:

  • Personas que se encuentran por debajo de un peso apropiado (IMC < 18.5)
  • Mujeres en periodo de gestación, si realizan el ayuno sin control médico.
  • Mujeres en periodo de lactancia, para no cambiar la composición de la leche materna ni la falta de nutrientes para el bebé. Consultar con el médico antes.
  • Personas que reciben tratamiento relacionado a desórdenes alimenticios como la bulimia y la anorexia
  • Mujeres que hayan probado el ayuno y sufran alteraciones en la menstruación o la ausencia de esta

Y también se recomienda supervisión durante el ayuno para personas que:

  • Tengan diabetes tipo 1 y tipo 2
  • Personas con medicación
  • Personas que sufran de gota
  • Personas con ácido úrico alto

Si durante el ayuno sufres dolor de cabeza los primeros días, normalmente se debe a que tu organismo está muy acostumbrado a usar solo carbohidratos como combustible.

Al sentir el nivel de glucosa bajo en la sangre empieza a pasar factura el ser poco eficiente en el uso de la grasa como energía. Esto se regula en uno o dos días.

Cómo empezar a hacer ayuno intermitente

Si es la primera vez que vas a probar el ayuno para tener todos los beneficios que conlleva, te recomiendo no empezar con el protocolo más conocido que es el Leangains o 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas para realizar tus ingestas).

Si estás llevando una dieta cetogénica, el ayuno intermitente, además será un gran aliado para conseguido tus objetivos.

Si quieres aprender más, puedes revisar nuestra guía de dieta cetogénica.

Es mejor empezar paso a paso, de manera gradual.

Por una parte, debes considerar que tu cuerpo ya hace ayunos sin tu permiso desde la hora de la cena hasta la hora que usualmente se come por la mañana. La idea es ir espaciando un poco más estas dos ingestas hasta llegar a optimizar tu rendimiento energético con el ayuno.

Puedes aumentar una hora de espacio entre estas comidas durante tres días y luego aumentar una hora durante tres días más. Lo usual es que con este paso hayas llegado a un protocolo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas para realizar tus ingestas).

Después de una semana, puedes dar el salto a un protocolo 16/8 sin sufrir un cambio brusco.

Si realizas una actividad física alta, te recomendamos reducir la intensidad los primeros días hasta que estés acostumbrado y obtengas incluso un mejor rendimiento gracias al extra de energía que se obtienen de las grasas.

Si quieres obtener más beneficios, los días de ayuno puedes reservarlos para los entrenamientos de fuerza y los días sin ayuno para entrenamiento más metabólicos.

Si no tienes claro qué tipo de entrenamiento realizas, no te olvides que puedes revisar nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios, que indica punto a punto qué tipo de entrenamiento haces.

Tipos de ayuno

Aquí te dejo la lista de ayunos más conocidos que hay por sus rangos de horas.

Ayuno 12/12

Una persona regular ayuna un promedio de 10 horas al día durante el sueño y rompe el ayuno por la mañana. Lo que sugiere el protocolo 12/12 no debería representar problema para adaptarlo e incluso se recomienda empezar con el ayuno intermitente de esta manera.

Con comer una hora antes en la noche y una hora después a la mañana siguiente ya lo habrás conseguido.

Ayuno 16/8

Este es el enfoque más popular y es el que usualmente se recomienda para las personas que hace entrenamiento de fuerza.

En este protocolo usualmente también se recomienda la dosificación de los carbohidratos, entrenar en ayunas y que casi todo la ingesta calórica se realice después de haber entrenado.

La distribución de las ingestas debe ser un gráfico similar a este:

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Imagen referencial tomada del artículo: poneteenforma.com

Ayunos en días alternos

Si bien estrictamente no es un ayuno, es un enfoque bastante más flexible que cicla días de ingesta calórica regular con días de ingesta calórica muy reducidos (entre 500-800) calorías.

Si somos rigurosos en este caso no hablaríamos de ayuno sino de restricción calórica intermitente pero parece ser que este tipo de intervención puede equipararse en los beneficios al ayuno intermitente

Ayuno flexible

El ayuno flexible es parte de la filosofía paleo. Nuestros ancestros no decidían no comer durante 16 horas cada dos días, en realidad ayunaban cuando había que hacerlo debido a la falta de comida.

Esto, llevado a la práctica, significa que su cuerpo puede saltar indistintamente entre el uso de carbohidratos o del uso de grasa como sustrato energético en cualquier momento y no estar condicionado a hacerlo solo en horas específicas.

Su ventaja es que reduce el estrés de no poder comer durante ciertas horas o con amigos que quieren comer un filete contigo en las horas que regularmente ayunas. Si no ayunas una mañana, no pasa nada, hazlo durante la tarde, o al día siguiente. Precisamente nuestra capacidad para ser flexibles metabólicamente es lo que nos hace más fuertes.

Ayunos largos (24 horas)

O de una ingesta al día.

Es otro protocolo que te ayuda a ganar horas durante el día porque solo debes cocinar y dedicar tiempo a comer una sola vez cada 24 horas hasta la misma hora del día siguiente.

Por una parte, tiene sentido, casi todos los mamíferos comen una vez hasta quedar totalmente saciados

Los beneficios son similares sin llegar a la pérdida de músculos como podría pasar si lo extendieras más de 24 horas.

Ayunos más largos (+48 horas)

En estos ayunos intermitentes las personas superan las 48 horas sin probar alimento y viven de las reservas, siempre con una correcta hidratación. El inconveniente es que para practicarlos debes tener un buen balance de los micronutrientes para que no te hagan falta ante la falta de ingesta.

Por ejemplo, tener todas las vitaminas en niveles ideales te será de mucha utilidad.

Si quieres saber qué pasa cuando no comes durante una semana, Oriol, el CEO de Mammoth Hunters, te cuenta su propia experiencia en el vídeo que verás más abajo.

No debes intentarlo si no tienes experiencia con el ayuno.

Recomendaciones para no cometer errores

Toma mucha agua

Si bien el cuerpo humano puede aguantar días enteros sin comer y mantener todavía los niveles de energía. Con el agua no pasa lo mismo, es fundamental que durante el ayuno estés bien hidratado.

Si quieres saber cómo funciona el agua dentro del organismo, puedes ver nuestra guía de hidratación.

No te hagas atracones de comida

Planifica qué comerás para romper el ayuno con salud. Sí después de 16 horas sin comer te hinchas a bollos el esfuerzo no tendrá sentido.

Piensa en una buena ensalada o verdura y algo de carne o pescado como las opciones más habituales. De esta manera, centrándote en consumir más alimentos y menos productos procesados y dejando espacio entre las comidas reeducas a tu cuerpo a que recupere las sensaciones naturales de hambre y saciedad.

Si quieres conocer una buena lista de alimentos óptimos para romper el ayuno puedes ver nuestra guía de dieta paleo, aquí.

Duerme bien

Si no duermes bien, no podrás sentir el extra de energía por las mañanas cuando utilizas grasas como principal combustible de tu organismo.

Esto es fundamental, porque si duermes mal, podrías perder muchos de los beneficios del ayuno intermitente. Si quieres mejorar tu calidad de sueño, en este artículo te explico cómo dormir mejor.

Empieza suave con el deporte

Si no haces deporte, sal de esa silla y descárgate la aplicación de Mammoth Hunters aquí.

Si ya haces deporte y quieres complementar con ayunos, recuerda que si no tienes la costumbre de espaciar tanto las comidas, es mejor reducir un poco la intensidad hasta que tu cuerpo se adapte.

En una o dos semanas notarás que tu cuerpo puede entrenar mejor en ayunas que con comida previa al entrenamiento. Por otra parte, los ayunos funcionan mejor realizando ejercicios de fuerza.

Si la actividad física que tú practicas es el running, empieza reduciendo la distancia que corres un 50% para el primer ayuno e increméntala hasta que no notes la diferencia entre hacerlo con comida o en ayuno.

La cantidad de energía que obtendrás a partir de las grasas durante los ayunos son especialmente útiles para las sesiones por intervalos de alta intensidad. Si quieres probar los mejores entrenamientos HIIT, puedes encontrarlos en la aplicación Mammoth Hunters.

No pierdas músculo

Esto no es común para personas que prueban el ayuno pero si no llevas un control adecuado de tu ayuno podría ocurrir en tu cuerpo un proceso de degradación de músculo para obtener glucosa.

Es decir, cuando ya no hay glucosa en tu torrente sanguíneo y se empiezan a agotar las reservas de la misma, tu organismo puede reaccionar degradando las proteínas de tus músculos para generar glucosa.

Considera que esto solo ocurre con ayunos prolongados más allá de las 24 horas y solo si no has entrenado a tu cuerpo para que ante la falta de glucosa no degrade músculo sino que use más la grasa como fuente de combustible.

No elijas un ayuno muy largo para ti

Así como has visto, existen varios tipos de ayuno. Sin embargo, no empieces directamente por el más conocido porque tienes que conocer tu cuerpo primero.

Recuerda que tu cuerpo al estar tan acostumbrado a comer 3 o más veces al día, al quitarle no solo cantidades de ingestas sino educarlo a que pase periodos más largos sin recibir comida, podrías tener malas sensaciones, es normal.

Por eso, se recomienda empezar gradualmente. No es necesario correr y lanzarte a un ayuno muy largo, mejor ir de a pocos y afianzando que ir rápido y luego abandonar.

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Conclusión sobre el ayuno intermitente

¿Tienes aún dudas de cómo realizar el ayuno intermitente?

En realidad es muy fácil.

No se trata de hacer una dieta u otra sino de vivir de acuerdo con tu fisiología, darle a tu cuerpo lo que necesita y lo necesita porque es para lo que se adaptó y lo que espera de ti.

Es fácil, solo debes seguir estas 3 premisas:

  • Disminuye el número de ingestas a 2-3 comidas por día o sáltate algunos días por semana alguna de las comidas principales (preferiblemente desayuno o cena) esto permitirá a tu cuerpo recuperarse del trabajo de la digestión y asimilar perfectamente la siguiente comida.
  • Sé una persona activa y haz actividad física cuando puedas (esto prepara al metabolismo para recibir los nutrientes).
  • A medida que vayas cumpliendo las 2 primeras premisas guíate por la sensación de hambre. Cuando recuperas el hambre real, esa será tu mejor indicador.
Actualización:

79 opiniones en “Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo”

  1. Hola Buenas tardes, tengo la intención de empezar con el ayuno intermitente, generalmente mi dieta es lo que comúnmente se conoce como balanceada ( baja en grasas, medio en carbos y alta en proteína) pero también voy a intenta la dieta cetogénica pero yo entreno a las 8:00 de la noche, mi ayuno sería a partir de las 9:00 aproximadamente y hasta las 13:00, puedo consumir café dentro del ayuno?

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