Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo

  Por Oriol Roda  /  

Te quiero contar un momento de “iluminación” sobre los hábitos alimenticios que tuve hace unos días referido al ayuno intermitente.

Fue durante un fin de semana en el que me fui a la montaña con mis amigos.

Eran las 7 de la mañana y yo estaba terminando de preparar mi mochila mientras ellos desayunaban.

En un momento alguien me preguntó ¿No vas a comer nada? y yo le respondí, no, gracias, no tengo hambre.

La reacción de todos fue similar a esta.

ayuno-intermitente-horror-1La conversación continuó con el tema comida y empezaron a contar lo que se llevaban para comer durante la excursión.

Luego me preguntaron qué me llevaba yo.

Y les dije que nada.

No lo podían entender.

¿Y si me quedaba sin energía en la montaña?

Yo les dije que para una excursión caminando de 6 horas, como la que teníamos delante, tenía energía de reserva de sobras. Pero el horror que vi en sus caras no desapareció con mi intento de tranquilizarlos.

La mayoría de personas creen que no se puede iniciar el día sin haber comido y mucho menos pasar más de 5 horas sin comer.

Sufren lo que yo llamo el terror a tener hambre.

Les parece antinatural la posibilidad de estar bien sin comer.

Pero seguro que estamos de acuerdo que la vida que llevamos hoy en día no tiene nada de normal si la comparamos con la que ha vivido la humanidad la mayor parte de su historia.

¿Crees seriamente que habríamos sobrevivido como especie si nos afectara pasar 6 horas sin comer?

La realidad es que con las comodidades que tenemos hoy en día se nos han atrofiado muchas capacidades, entre ellas la de gestionar eficientemente nuestra propia energía.

Lo que no saben mis amigos es que con el entrenamiento adecuado podrían aguantar 5 horas sin comer y no solo no les pasaría nada malo sino que seguramente sentirían más energía y bienestar que comiendo cada dos horas.

Todo esto tiene una explicación científica detrás, y esto es lo que te contaré en este artículo: los secretos del ayuno intermitente.

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Imagen referencial tomada del artículo: poneteenforma.com

En este artículo encontrarás:

  1. Qué es el ayuno intermitente
  2. Cuáles son sus beneficios
  3. Contraindicaciones del ayuno intermitente
  4. Cómo empezar a hacer ayuno intermitente
  5. Tipos de ayuno
  6. Recomendaciones para no cometer errores
  7. Conclusiones sobre el ayuno intermitente

Qué es el ayuno intermitente

Desde un enfoque evolutivo el ayuno intermitente es básicamente hacer lo que hemos hecho durante casi toda nuestra historia y para lo que nuestro cuerpo está diseñado: comer cuando haya comida y no comer cuando no haya.

Pero, ¿qué pasa cuando siempre hay comida?

Esto es a lo que nos hemos acostumbrado. Ahora  no ingerir alimentos durante 4 horas se considera algo extraño y muchos lo ven con malos ojos.

Pero déjame explicarte algo fundamental e importante para tu salud:

No te mueres por no comer durante unas horas.

Incluso, puedes dejar de comer durante una semana y tampoco te pasará nada malo.

De hecho, te pueden pasar muchas cosas positivas.

Tener siempre disponible alimento significativa perder la capacidad de movilizar las reservas de energía y por tanto hacernos dependientes de comer cada poco tiempo. Esta dependencia, saber que siempre tenemos comida cerca y además no poder usar las reservas nos predispone a ganar peso con facilidad.

Además, todo el tiempo que destinamos a digerir no lo podemos destinar a otras funciones corporales como desintoxicar o regenerarnos.

Así, comer a todas horas nos deteriora y envejece. De hecho veréis que uno de los beneficios más aceptados del ayuno intermitente son sus efectos antiaging.

Por último, contrariamente a lo que se pensaría, el cuerpo no reduce su gasto de energía durante el ayuno, sino que lo aumenta, en promedio, un 14% como puedes ver en este estudio. Es decir, exactamente lo que una persona busca consumiendo 4 o 5 veces al día, pero sin todas las complicaciones derivadas de esta práctica.

El miedo al hambre y el exceso de control

Casi siempre que le recomiendo a alguien que deje de comer siempre escucho los mismos comentarios:

  • ¿Y si me da hambre qué hago?
  • ¿Y si me siento débil a media mañana?
  • ¿No podré entrenar?

Es exactamente la misma reacción que la de mis amigos en la montaña.

Una de las creencias más limitantes y erróneas que creo que transmite esta sociedad es el miedo a las sensaciones fisiológicas como el hambre o el dolor.

Parece que tener hambre es malo.

Seguro que has oído frases como “Come 5 veces al día para no llegar con hambre a las comidas”, “el auténtico suplemento quita hambre”, “haz esta dieta sin pasar hambre”.

Tener hambre es maravilloso, aumenta el placer natural de comer, nos moviliza para encontrar comida y genera una cascada hormonal que en realidad nos mantiene activos y motivados.

Por ejemplo, una de las principales hormonas que nos abren el apetito, la ghrelina también activa nuestro cerebro e induce neurotransmisores asociados al bienestar y la motivación como la dopamina como indica este estudio.

Sin una señal que nos avise de que debemos comer habríamos desaparecido como especie.

Combina el ayuno con este entrenamiento para tener mejores resultados

Quiero entrenar

Otra cosa muy diferente es que el hambre nos domine. Esto, en términos evolutivos, es un sin sentido pues el hambre nos movilizaba para ir a buscar comida y en esos momentos estar más despiertos y ser más efectivos que nunca en la caza o la recolección.

Como se dice popularmente el hambre agudiza el ingenio.

¿Qué ocurre actualmente?

Pues que la creencia de que el hambre es mala nos paraliza y nos impide seguir con nuestro día a día.

Personalmente uno de los beneficios más importantes que he obtenido gracias al ayuno intermitente tiene que ver con esta reflexión.

Soltar las cadenas de la dependencia a la comida cada 3 horas, perder el miedo al hambre y tener la confianza de que mi cuerpo me acompaña y es capaz de darme energía es una sensación maravillosa.

 

Beneficios del ayuno intermitente

El efecto terapéutico del ayuno es un tema histórico y ya desde la Grecia clásica se hablaba sobre ello. Pitágoras, por ejemplo, exigía a sus alumnos que acudieran en ayunas a las clases e Hipócrates y Platón fueron también grandes defensores de esta práctica.

En los últimos años la idea de ayunar intermitentemente ha ido ganando  además, popularidad y validación científica.

Aquí te dejo una lista de los beneficios más importantes estudiados hasta el momento:

  • Segregación de la hormona de crecimiento. Esto es importante porque tiene relación directa con el la regeneración y mejora del sistema inmunitario, los músculos y las articulaciones como puedes ver en este estudio.
  • Recupera la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina. Es decir, necesitamos producir menos insulina y somos capaces de gestionar la glucosa en sangre de manera mucho más eficiente protegiéndonos tanto de las bajadas bruscas de glucosa como de los subidones excesivos.
  • Promueve la regeneración de las células sanas y la autofagia de células precancerosas. Como comentábamos, no tener que digerir a todas horas nos permite tener más tiempo para regenerarnos. Esto nos ayuda a prevenir  enfermedades neurodegenerativas y metabólicas como puedes ver en este estudio.

    Además, puesto que muchas células cancerosas dependen de la glucosa para producir energía si, mediante el ayuno, viramos hacia el uso de grasa para obtener energía ayudamos a la disminución de las células precancerosas.

  • Ayuda a obtener la proporción óptima entre grasa y músculo. Aunque a primera vista no lo parezca, ayuda a mantener la musculatura así como a reducir el porcentaje de grasa corporal en el organismo, como puedes ver en este estudio.
  • El ayuno intermitente nos hace más eficiente a la hora de usar la grasa como combustible. De esta manera cuando la exigencia energética aumenta no necesitamos degradar músculo para obtener glucosa extra.
  • Ayuda a prevenir las inflamaciones derivadas de problemas digestivos y el estrés oxidativo. El aparato digestivo o está trabajando (digiriendo) o se está recuperando de la digestión.  Periodos más extensos sin necesidad de digerir permite al aparato digestivo mantenerse en óptimas condiciones porque le otorga más tiempo para regenerarse.
  • Parece que es un factor importante para prevenir el Alzheimer en humanos (ya ha sido probado en ratas e in vitro como puedes ver en este estudio y ya se están realizando pruebas en humanos).
  • El ayuno intermitente está relacionado con la reducción del colesterol LDL y tiene propiedades cardioprotectoras como puedes ver en este estudio.
  • Como prueba este estudio, el ayuno aumenta la segregación de SIRT3 y al combinarse con la reducción del estrés oxidativo previene el envejecimiento.
  • Puedes ver más estudios aquí, todos ellos relacionados al ayuno realizados en poblaciones diversas, incluyendo a los expertos en ayunos: los musulmanes en el mes de Ramadán.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Ciertamente, como siempre hemos mencionado, a pesar de todos los beneficios que hemos visto en la sección anterior, el ayuno no tiene los mismos beneficios en todas las personas por lo que se encuentra contraindicado para:

  • Personas que se encuentran por debajo de un peso apropiado (IMC < 18.5)
  • Mujeres en periodo de gestación, si realizan el ayuno sin control médico.
  • Mujeres en periodo de lactancia, para no cambiar la composición de la leche materna ni la falta de nutrientes para el bebé. Consultar con el médico antes.
  • Personas que reciben tratamiento relacionado a desórdenes alimenticios como la bulimia y la anorexia
  • Mujeres que hayan probado el ayuno y sufran alteraciones en la menstruación o la ausencia de esta

Y también se recomienda supervisión durante el ayuno para personas que:

  • Tengan diabetes tipo 1 y tipo 2
  • Personas con medicación
  • Personas que sufran de gota
  • Personas con ácido úrico alto

Si durante el ayuno sufres dolor de cabeza los primeros días, normalmente se debe a que tu organismo está muy acostumbrado a usar solo carbohidratos como combustible.

Al sentir el nivel de glucosa bajo en la sangre empieza a pasar factura el ser poco eficiente en el uso de la grasa como energía. Esto se regula en uno o dos días.

Cómo empezar a hacer ayuno intermitente

Si es la primera vez que vas a probar el ayuno para tener todos los beneficios que conlleva, te recomiendo no empezar con el protocolo más conocido que es el Leangains o 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas para realizar tus ingestas).

Es mejor empezar paso a paso, de manera gradual.

Por una parte, debes considerar que tu cuerpo ya hace ayunos sin tu permiso desde la hora de la cena hasta la hora que usualmente se come por la mañana. La idea es ir espaciando un poco más estas dos ingestas hasta llegar a optimizar tu rendimiento energético con el ayuno.

Puedes aumentar una hora de espacio entre estas comidas durante tres días y luego aumentar una hora durante tres días más. Lo usual es que con este paso hayas llegado a un protocolo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas para realizar tus ingestas).

Después de una semana, puedes dar el salto a un protocolo 16/8 sin sufrir un cambio brusco.

Si realizas una actividad física alta, te recomendamos reducir la intensidad los primeros días hasta que estés acostumbrado y obtengas incluso un mejor rendimiento gracias al extra de energía que se obtienen de las grasas.

Si quieres obtener más beneficios, los días de ayuno puedes reservarlos para los entrenamientos de fuerza y los días sin ayuno para entrenamiento más metabólicos.

Si no tienes claro qué tipo de entrenamiento realizas, no te olvides que puedes revisar nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios, que indica punto a punto qué tipo de entrenamiento haces.

Tipos de ayuno

Aquí te dejo la lista de ayunos más conocidos que hay por sus rangos de horas.

Ayuno 12/12

Una persona regular ayuna un promedio de 10 horas al día durante el sueño y rompe el ayuno por la mañana. Lo que sugiere el protocolo 12/12 no debería representar problema para adaptarlo e incluso se recomienda empezar con el ayuno intermitente de esta manera.

Con comer una hora antes en la noche y una hora después a la mañana siguiente ya lo habrás conseguido.

Ayuno 16/8

Este es el enfoque más popular y es el que usualmente se recomienda para las personas que hace entrenamiento de fuerza.

En este protocolo usualmente también se recomienda la dosificación de los carbohidratos, entrenar en ayunas y que casi todo la ingesta calórica se realice después de haber entrenado.

La distribución de las ingestas debe ser un gráfico similar a este:

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Imagen referencial tomada del artículo: poneteenforma.com

Ayunos en días alternos

Si bien estrictamente no es un ayuno, es un enfoque bastante más flexible que cicla días de ingesta calórica regular con días de ingesta calórica muy reducidos (entre 500-800) calorías.

Si somos rigurosos en este caso no hablaríamos de ayuno sino de restricción calórica intermitente pero parece ser que este tipo de intervención puede equipararse en los beneficios al ayuno intermitente

Ayuno flexible

El ayuno flexible es parte de la filosofía paleo. Nuestros ancestros no decidían no comer durante 16 horas cada dos días, en realidad ayunaban cuando había que hacerlo debido a la falta de comida.

Esto, llevado a la práctica, significa que su cuerpo puede saltar indistintamente entre el uso de carbohidratos o del uso de grasa como sustrato energético en cualquier momento y no estar condicionado a hacerlo solo en horas específicas.

Su ventaja es que reduce el estrés de no poder comer durante ciertas horas o con amigos que quieren comer un filete contigo en las horas que regularmente ayunas. Si no ayunas una mañana, no pasa nada, hazlo durante la tarde, o al día siguiente. Precisamente nuestra capacidad para ser flexibles metabólicamente es lo que nos hace más fuertes.

Ayunos largos (24 horas)

O de una ingesta al día.

Es otro protocolo que te ayuda a ganar horas durante el día porque solo debes cocinar y dedicar tiempo a comer una sola vez cada 24 horas hasta la misma hora del día siguiente.

Por una parte, tiene sentido, casi todos los mamíferos comen una vez hasta quedar totalmente saciados

Los beneficios son similares sin llegar a la pérdida de músculos como podría pasar si lo extendieras más de 24 horas.

Ayunos más largos (+48 horas)

En estos ayunos intermitentes las personas superan las 48 horas sin probar alimento y viven de las reservas, siempre con una correcta hidratación. El inconveniente es que para practicarlos debes tener un buen balance de los micronutrientes para que no te hagan falta ante la falta de ingesta.

Por ejemplo, tener todas las vitaminas en niveles ideales te será de mucha utilidad.

Si quieres saber qué pasa cuando no comes durante una semana, Oriol, el CEO de Mammoth Hunters, te cuenta su propia experiencia en el vídeo que verás más abajo.

No debes intentarlo si no tienes experiencia con el ayuno.

Recomendaciones para no cometer errores

Toma mucha agua

Si bien el cuerpo humano puede aguantar días enteros sin comer y mantener todavía los niveles de energía. Con el agua no pasa lo mismo, es fundamental que durante el ayuno estés bien hidratado.

Si quieres saber cómo funciona el agua dentro del organismo, puedes ver nuestra guía de hidratación.

No te hagas atracones de comida

Planifica qué comerás para romper el ayuno con salud. Sí después de 16 horas sin comer te hinchas a bollos el esfuerzo no tendrá sentido.

Piensa en una buena ensalada o verdura y algo de carne o pescado como las opciones más habituales. De esta manera, centrándote en consumir más alimentos y menos productos procesados y dejando espacio entre las comidas reeducas a tu cuerpo a que recupere las sensaciones naturales de hambre y saciedad.

Si quieres conocer una buena lista de alimentos óptimos para romper el ayuno puedes ver nuestra guía de dieta paleo, aquí.

Empieza suave con el deporte

Si no haces deporte, sal de esa silla y descárgate la aplicación de Mammoth Hunters aquí.

Si ya haces deporte y quieres complementar con ayunos, recuerda que si no tienes la costumbre de espaciar tanto las comidas, es mejor reducir un poco la intensidad hasta que tu cuerpo se adapte.

En una o dos semanas notarás que tu cuerpo puede entrenar mejor en ayunas que con comida previa al entrenamiento. Por otra parte, los ayunos funcionan mejor realizando ejercicios de fuerza.

Si la actividad física que tú practicas es el running, empieza reduciendo la distancia que corres un 50% para el primer ayuno e increméntala hasta que no notes la diferencia entre hacerlo con comida o en ayuno.

La cantidad de energía que obtendrás a partir de las grasas durante los ayunos son especialmente útiles para las sesiones por intervalos de alta intensidad. Si quieres probar los mejores entrenamientos HIIT, puedes encontrarlos en la aplicación Mammoth Hunters.

No pierdas músculo

Esto no es común para personas que prueban el ayuno pero si no llevas un control adecuado de tu ayuno podría ocurrir en tu cuerpo un proceso de degradación de músculo para obtener glucosa.

Es decir, cuando ya no hay glucosa en tu torrente sanguíneo y se empiezan a agotar las reservas de la misma, tu organismo puede reaccionar degradando las proteínas de tus músculos para generar glucosa.

Considera que esto solo ocurre con ayunos prolongados más allá de las 24 horas. y solo si no has entrenado a tu cuerpo para que ante la falta de glucosa no degrade músculo sino que use más la grasa como fuente de combustible.

No elijas un ayuno muy largo para ti

Así como has visto, existen varios tipos de ayuno. Sin embargo, no empieces directamente por el más conocido porque tienes que conocer tu cuerpo primero.

Recuerda que tu cuerpo al estar tan acostumbrado a comer 3 o más veces al día, al quitarle no solo cantidades de ingestas sino educarlo a que pase periodos más largos sin recibir comida, podrías tener malas sensaciones, es normal.

Por eso, se recomienda empezar gradualmente. No es necesario correr y lanzarte a un ayuno muy largo, mejor ir de a pocos y afianzando que ir rápido y luego abandonar.

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Probarlo ahora

Conclusión sobre el ayuno intermitente

¿Tienes aún dudas de cómo realizar el ayuno intermitente?

En realidad es muy fácil.

No se trata de hacer una dieta u otra sino de vivir de acuerdo con tu fisiología, darle a tu cuerpo lo que necesita y lo necesita porque es para lo que se adaptó y lo que espera de ti.

Es fácil, solo debes seguir estas 3 premisas:

  • Disminuye el número de ingestas a 2-3 comidas por día o sáltate algunos días por semana alguna de las comidas principales (preferiblemente desayuno o cena) esto permitirá a tu cuerpo recuperarse del trabajo de la digestión y asimilar perfectamente la siguiente comida.
  • Sé una persona activa y haz actividad física cuando puedas (esto prepara al metabolismo para recibir los nutrientes).
  • A medida que vayas cumpliendo las 2 primeras premisas guíate por la sensación de hambre. Cuando recuperas el hambre real, esa será tu mejor indicador.
Actualización:

51 opiniones en “Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo”

  1. Hago ayuno 16/8 a menudo, cuando me apetece básicamente y me viene bien, aunque casi siempre entreno en ayunas, salvo que vaya a hacer una tirada larga de carrera a pie o una salida larga en bici,. Y ahora he incorporado un ayuno “forzado” de 24 horas una vez por semana. Llevo siete y este último ha sido genial. Cero ansiedad, hambre muy bien llevada y cuando llegó la hora de la cena me la podía haber saltado perfectamente porque no tenía apenas hambre. Al principio se hace difícil, pero es cuestión de acostumbrarse. Lo peor es lo mal que te mira la gente, como si tuvieras un trastorno de la conducta alimentaria. Me esfuerzo explicando los beneficios del ayuno, pero la mayoría de la gente no está dispuesta a abrir la mente.

  2. Madre mía!! Me acabo de dar cuenta, al leer este artículo, de que llevo media vida ayunando. Me quedé sin musculatura gracias a comer una vez al día y salir a correr unos 10 km diarios. Si no me pilla un nutricionista y me reconduce (cinco comidas al día), no sé qué habría sido de mí. Por lo que veo, sigo ayunando, porque ahora hafo dos comidas y mi última comida es antes de las 6d de la tarde. Mi organismo quemaba mucho, muchísimo más con las conco comidas y, lo mejor, estaba mucho más fuerte y saludable.

    1. Hola Vera,
      es altamente probable que el problema no esté en el ayuno ni en correr 10km diarios en ayunas sino en la combinación de ambos. Dependiendo de tu metabolismo y de tu alimentación, tu cuerpo en vez de utilizar las reservas de grasa para generar energía, haya producido una gluconeogénesis, degradando musculatura para generar glucosa.
      ¿Tu alimentación cómo está balanceada en macronutrientes?, para poder darte una respuesta más detallada.

  3. Gracias por el buen artículo, los que llevamos un tiempo con el ayuno intermitente nos ayuda a seguir adelante 😉 personalmente lo que llevo peor es irme a dormir con la panza vacía, esas noches acabas durmiendo menos, esto sería normal?
    Por otra parte la duda sobre el famoso ‘batido post-entreno’ hace poco que lo incorporé (incluyendo proteina de suero, creatina, algún plátano y algunos frutos secos) y recupero mejor, pero por otro lado entiendo que rompe el ayuno, anteriormente tras el entreno podía proseguir mi ayuno. Qué opción sería más recomendable? Gracias y Saludos!

  4. Buen artículo. Condensa la información básica del tema. Muy interesante.
    A mí me complica el 16/8, ya que entreno de madrugada, con lo que saltar el desayuno no me vale 🙂

  5. Buen artículo, me ha ayudado mucho, ya que estaba pensando en introducir el ayuno intermitente. Yo entreno sobre las 9.00 de la mañana, así que si acabo sobre las 11.00 de entrenar, podría esperar hasta las 13.00 horas para comer o debería de hacerlo antes? Porque se supone que es mejor comer antes de dos horas si has entrenado. Gracias¡

    1. Hola Adela,
      en este caso lo que puedes hacer es comer unos minutos después de entrenar.
      Y para alargar el ayuno, cenar una hora u hora y media más temprano para extender el tiempo sin haber consumido alimentos.

  6. Interesante la información y es sorprendente como el cuerpo reacciona yo lo he estado haciendo sin saber, pero ahora lo hare con maa conocimiento, tengo una pregunta ¿que pasa con las personas que tienen gastritis y que sicen que no pueden hacerlo porque les arde el estomago?

  7. Hola! Comentas en las conclusiones que nos podemos saltar una comida e indicas que mejor desayuno o cena. Dos dudas:
    1. Las calorías ingeridas en desayuno y cena suelen ser muchas más en el caso de la cena. Me parece llamativo que sea una libre elección. Entiendo que una tendrá muchos más pros o contras que la otra.
    2. Según nuestra evolución, no estamos programados para hacer la comida principal al final del día? Esto no me encaja con quitar la cena habiendo dos posibilidades más.

    Opinión sobre mi duda/reflexión y 1000 gracias por el blog y tu trabajo!!!!

    1. Hola Pablo,
      si estamos hablando de un desayuno como un bocadillo y café, o café con leche con tostadas, sí, hay una notable diferencia más de macronutrientes que calórica. La idea es que debemos dejar los conceptos de desayuno y cena preestablecidos y pensar en las necesidades calóricas y de nutrientes que el cuerpo requiere en general. Si te saltas una comida, no significa que consumirás menos calorías sino que redistribuirás las calorías del día en solo dos comidas, eso significa que será un desayuno abundante (si te saltas la cena) o una cena abundante (si te saltas el desayuno).

      Por otra parte, dicho lo anterior, tu cena o desayuno será tan grande como la comida (así que posiblemente no tendrás una comida más importante). Sin embargo, ya que estamos hablando del tema, lo importante realmente es que tu última comida sea en horas donde todavía haya luz porque el cuerpo humano hormonalmente está mejor adaptado a comer con horas de luz que durante la noche (entiéndase noche cuando no hay luz solar y esto depende de dónde vivas) y si es cerca a las horas de dormir con un consumo restringido de carbohidratos.

      Espero haber resuelto la duda.

  8. Uff!!. Soy nueva en esta dieta y me suscitan varias dudas, yo entreno en la parada de medio dia (aprox 1h, y cuarto), como despues, y luego ceno sobre 2, 3 h antes de acostarme, entre la comida y la cena unas 6 h. Mi desayuno es en café. Para mi es vital. He calculado que desde la hora de la cena al desayuno suelen pasar 10, 11h. Así voy mas o menos bien, Puedo seguir tomandome el café?
    Con el agua, puedo añadir infusiones?

  9. Gracias por el artículo. Hago el ayuno desde las 22:00 hasta las 14:00 aproximadamente. Me está resultando cada día más fácil. Mi pregunta es si se pueden tomar suplementos durante el ayuno. Por ejemplo vitamina b o yodo.

    1. Hola Jose,
      Si tu consulta es si rompen el ayuno, no deberían (lo normal es que los suplementos vitamínicos o de micronutrientes no llevan azúcares o cosas por el estilo).
      Sin embargo, lo ideal sería que los consumas en la ventana entre las ocho horas de ventana en las que usualmente comes. Considera también que muchos micronutrientes se procesan mejor cuando se combinan con otros micronutrientes de los alimentos.

  10. Hola buenos días
    Yo tengo bastante peso de más. Creo que me ayudaría el ayuno….. pero aparte de todos los beneficios…. se puede llevar con una dieta vegana?
    He suprimido muchos procesados,carnes….. pero si como legumbres,cosa que aconsejais dejarlo con la dieta Paleo.
    Es bueno el ayuno siendo vegana??

    1. Hola Sandra,
      el ayuno es normal en una dieta vegana e incluso recomendada debido a la cantidad de carbohidratos que usualmente se consume en esta (en general, posiblemente la tuya sea más balanceada en macronutrientes). Lo que sí es importante mencionar es que dependiendo de algunos factores, no todas las mujeres reaccionan igual al ayuno y algunas (pocas) pueden sufrir desbalances hormonales por lo que siempre es bueno ir probando y ver tus sensaciones.

      El tema de las legumbres, te recomiendo dos cosas: no exceder en su consumo y procesarlos de manera adecuada para que los antinutrientes que contienen hagan el menor efecto inflamatorio posible, salvo eso, creo que no tengas problema.

      Que tengas un gran día Sandra.

  11. Hola!
    Gracias x el artículo.
    He empezado a hacer ayuno de 21:00 hasta las 13:00 y quitando los primeros días me veo bastante cómodo y no me cuesta. Hay un tiempo de días límites para hacerlo? O alguna contraindicación si lo hago x ejemplo durante un mes seguido?

    1. Hola César,
      ningún problema con hacerlo durante todo un mes. Incluso, puedes hacerlo de vez en cuando de 24 horas.
      Siempre debes tener en consideración tus sensaciones. Si estás excediendo en el tiempo sin consumir alimentos, posiblemente te sientas más cansado, pero si no, no representa problema alguno.

  12. Muy interesante – lo probaré
    Pero que pasa si no entreno?
    Tengo 65 años y la verdad es que mas que pasear a mis perros no hago o no consigo hacer 🙁

    1. Hola Marina,
      el ayuno intermitente es más eficiente con entrenamiento pero sin entrenar obtienes también los beneficios.
      Lo que puedes hacer es reducir poco a poco la ingesta de carbohidratos durante la cena, así obligas a tu cuerpo a usar las grasas como energía 🙂

  13. Hola quiero empezar a hacer la dieta intermitent normalment ceno a las 8pm y entreno a las 8 y media am. Almorzando a las 12 y media…q cambio debo hacer para comenzar la dieta?

    1. Hola Shelly,
      Mi recomendación 1: comer después de entrenar y comer hasta quedar saciada a la hora del almuerzo.
      Si no es posible, recomendación 2: entrenar antes del almuerzo y cenar a las 8pm
      Si no es posible, recomendación 3: comes en el almuerzo, entrena antes de la cena, antes de las 8pm

      Esto lo menciono porque después de entrenar, es bueno proporcionar nutrientes (ver tu distribución de macronutrientes según tu objetivo) a tu organismo para poder recuperarse a nivel químico y mejorar la musculatura. 🙂

  14. He llegado aqui por casualidad y ahora estoy totalmente convencida de empezar con este tipo de ayuno. De hecho ya lo he estado haciendo sin darme cuenta porque este curso en la universidad he tenido un horario tan malo que durante el primer cuatrimestre de lunes a viernes solamente hacia desayuno y cena o desayuno y comida y perdí peso pero no energía. He leido vuestro articulo sobre la hidratación y tendré que acostumbrarme a beber más agua, pero bueno eso en verano no es problema. Supongo que se podrá sustituir el agua por infusiones sin azúcar pero no por zumos naturales no?

    1. Si quieres estar en ayunas, sí, con infusiones sin azúcar. Los zumos al tener nutrientes rompen el ayuno.

      Por otra parte, recuerda que es mejor estar sin estrés que estar sin comida. Te deseamos mucha suerte en el siguiente curso de la universidad 🙂

  15. Hoy termine mi primer ayuno de 20 horas, y me fue increíblemente bien, incluso fui al gimnasio e hice cardio, brazos y pies con peso y sin hambre, no me lo puedo creer, es tan bueno no dejarse dominar por los antojos de carbohidratos, que mi autoestima está por el techo. Pero creo voy ahora con el ayuno de 16/8. Y un día al mes haré el de 24 horas sin comer. Super.

    1. Me gusta leer comentarios como el tuyo.
      La gente tiene mucho miedo a estar sin comer, pero la verdad es que tenemos reservas de grasa para aguantar sin mucho problema una semana entera sin comer (esto no te lo recomiendo si recién empiezas con los ayunos). Pero haber empezado y experimentado lo bien que sienta no comer de vez en cuando es un paso que muchos no se atreven a dar y tú lo has dado sin problema 🙂

  16. Hola!
    Muchas gracias por el artículo.
    Llevo dos semanas con la 16/8 y estoy muy contenta, no me está costando un gran esfuerzo. Tengo problemas de reflujo gástrico y desde que he comenzado el ayuno han desaparecido, también me levanto con mucha más energía y buen humor.
    Mi duda es si este ayuno, de 16/8, solo se puede de hacer de vez en cuando o puedo dejarlo como mi ” modo de vida” mi horario de alimentación para siempre.

    1. Hola Loreto,
      particularmente yo lo he hecho mi modo de vida desde hace varios meses y me siento fenomenal. Recuerda siempre, de todas formas, estar bien hidratada durante los ayunos 🙂

  17. Hola… mi duda es, puedo hacer desayuno intermitente dos veces por semana? Tengo una dieta de 5 comidas al día (desayuno, comida y cena, con una colación pequeña antes y después de la comida). Mi hermano me recomendó hacer dos días por semana ayuno de 24 horas, hoy es mi primer día y voy bien pero quisiera conocer si está bien ejecutarlo de esta forma. Si también se obtienen beneficios o debe ser algo de diario. Muchas gracias y saludos.

    1. Hola Nubia,
      me parece que empezar con 24 horas puede ser brusco, pero si lo consigues, sí, se obtienen los beneficios 🙂

      Por otra parte, lo que no te recomiendo es hacer lo contrario los siguientes días. Te recomiendo comer solo 3 veces al día de manera saciante y reducir los picos de insulina que generas al comer 5 veces. O una recomendación más simple aún, come cuando tengas hambre de verdad (osea, si no te comerías en ese momento un brócoli seguramente no tienes tanta hambre, pero si te lo comerías ahora mismo sin duda, créeme, tienes hambre)

  18. Hola!! Me encanta todos la info que brinda. Gracias por eso !
    Mi consulta es , después de las 16 hrs en ayuno cada cuanto es recomendable comer ? 2 o 3 hrs ? O como es ?

  19. Hola excelente artículo llevo haciéndolo dos semanas y me ha ido muy bien, realmente se notan los beneficios y además me permite ser disciplinada con los horarios, anteriormente cuando hacía 5 comidas siempre tenía mucha hambre a pesar de alimentarme bien y sano, te permite comer para vivir y no vivir para comer 😊 tengo una duda mi ayuno es de 12m a 8pm y yo generalmente hago ejercicio de pesas y cardio en la tarde, pero quisiera saber si cambio mi entrenamiento para las 10am pesas 1 hora y luego hacer 45 de cardio para luego almorzar a las 12 y si lo hago así no pierdo músculo? O debo comer luego de entrenar pesas y antes del cardio? Que es lo más recomendable pues quiero bajar grasa corporal pero mantener mi masa muscular o quizás ajmeni un poco. Gracias!

    1. Hola Beatriz,
      depende.
      Si tu cuerpo ya tiene una flexibilidad metabólica adecuada no degradará músculo para transformarlo en glucosa sino que directamente usará las grasas como energía. Esto lo puedes notar, por ejemplo, si cuando entrenas tienes mucha energía en vez de un bajón hipoglucémico.

      Por otra parte, aquí depende del objetivo más importante. Si tienes un elevado porcentaje de grasa corporal y quieres reducirlo de manera efectiva lo mejor es esperar hasta las 12 (e incluso un poco después) para comer. Si tu objetivo es ganar más masa muscular por encima de quemar grasa, lo mejor es comer después de entrenar. Es mejor tener un objetivo que predomine más que el otro, al fin y al cabo, entrenando y comiendo bien, conseguirás ambos 🙂

  20. Han utilizado imágenes de mi blog sin pedirme permiso. Podrían darme el crédito que corresponde? No me molesta que las usen, pero lo correcto sería que referencien al artículo de mi blog (poneteenforma.com).

    1. Hola Alfonso,
      tienes razón, hay una imagen que ha tomado como referencia una de tu blog. Ponemos la referencia en la parte inferior, gracias por ayudarnos a seguir buenas normas de Internet.
      Que tengas un buen día =)

  21. Hola. Que buen artículo! …Estoy interesada en iniciar gradualmente con el ayuno intermitente. Actualmente nado una hora de 8 a 9 de la mañana de martes a viernes y los demás días no hago ejercicio, ¿cuál sería una buena forma de organizar mis comidas? De antemano gracias.

    1. Hola Catalina,
      puedes empezar suave, es decir, espaciando poco a poco tus comidas: cenando más temprano y saltarte el desayuno. Mejor aún si la cena es baja en carbohidratos para que en las mañanas empieces el día directamente con energía de los ácidos grasos. =)

  22. Hola 🙂 buen día Gary
    Me tope con tu blog y me intereso este tema del ayuno intermitente, te platico, por el momento tengo un mes y medio con una dieta de 5 comidas, como bien lo mencionas, me levanto a las 5:30 am, voy al GYM Lunes a viernes en ayunas a las 6:00am y por lo regular el couch me indica hacer cardio 15min y 35min de pesas. después desayuno 7:30am, como mis colaciones y a las 7:00pm voy al spinning solamente lunes, miércoles y viernes por una hora. hasta terminar cenando a las 9 pm … conclusión es que tengo 20 kgs arriba de mi peso ideal y antes de esto no realizaba nada, tenia una vida sedentaria en oficina y llegaba a dormir. Ahora que cambie a este ritmo, la verdad no eh visto ningún cambio…porque? Y ahora veo esta opción del ayuno intermitente, ojala me puedas dar un consejo de como sobrellevarlo ya que la verdad me interesa mucho. Saludos desde Monterrey, Nuevo León. México.

    1. Hola Aide,
      vamos paso a paso.
      Considera que el peso no es una buena forma de medir tus resultados porque si estás haciendo ejercicio y ganando musculatura subirás de peso a pesar de estar reduciendo medidas. Lo mejor para medirte es tu propia ropa o una cinta métrica.
      Por otra parte, también depende de lo que comas y en el momento que lo comas. Puedes hacer mucho entrenamiento pero si comes cinco veces al día o una gran cantidad de carbohidratos es posible que nunca uses tus reservas de grasa, por tanto no quemarla. Lo otro es que no por comer 5 comidas el metabolismo funciona mejor, posiblemente te genere todo lo contrario, tu cuerpo está trabajando durante mucho tiempo en digestión (por consiguiente, tu sistema digestivo podría estar inflamado más tiempo del que debería) y tu sistema inmune está en modo ahorro para protegerte, posiblemente por genética tengas un cuerpo endomorfo y las rutinas de cardio no te sirvan de mucho y las pesas sí.
      A lo que quiero llegar es que la razón por la que no obtienes resultados puede ser una variable diferente a la del ayuno o una suma de muchas variables y sin conocerte solo puedo darte recomendaciones generales.
      Lo que yo te recomiendo de manera general:
      – Ir hacia una dieta paleo (comer alimentos naturales y no productos)
      – Agrega más tiempo de pesas o más sesiones de pesas
      – Come solo 3 veces al día, como máximo, y si quieres probarlo, dos
      – Sé feliz, el estrés influye mucho en la acumulación de grasa =)

  23. Hola !! Super interesante tu pagina !! tengo 54 años con una tiredictomia total; hice la dieta del metabolismo acelerado baje 6k en 2 meses y me estanque totalmente que crees que paso ?? que me recomendas ?? necesito bajar 6k mas !! mil gracias !!

    1. Hola Marcela,
      creo que lo falló es que aceleraste el metabolismo comiendo cinco veces al día como manda esta dieta, precisamente.
      Considera que si aceleras tu metabolismo y tu cuerpo al final no entiende para qué (digamos que estás comiendo cinco veces al día, comiendo TODO EL DÍA pero al final esta energía no la usas y mantienes en inflamación tu organismo propia de la digestión), lo que sucederá es que tu cuerpo estará en estrés y volverá directamente a un estado de alerta y de reserva, reduciendo el metabolismo e intentando gastar menos energía durante el día.

      Lo que yo recomendaría es, dejar de comer cinco veces al día (tu estómago te lo agradecerá) y realizar ejercicio variado (no solo cardio sino también un poco de trabajo con peso), y dejar de pensar en el peso, sino en disfrutar del proceso, no ver la balanza sino probarte ropa que antes no te quedaba, y ser feliz.

  24. Hola yo uso la app de mhunters y tengo mi dieta que me dice que coma 125gr de proteina diaria distribuida en tres comidas. Si ayuno y reduzco a dos comidas, eso quiere decir que debo redistribuir esa cantidad de proteina en dos? O reducir la cantidad de proteinas?

      1. Gracias y otra cosa. Cuantos días a la semana debería mantener lo de comer solo dos veces al día por ejemplo? De que depende eso?
        Gracias

        1. Hola Nelson,
          lo que te siente mejor.
          Yo particularmente lo hago casi todos los días. Si tengo mucha hambre (como, por ejemplo, cuando no dudarías en comerte una zanahoria o un brócoli, osea hambre de verdad y no un antojo) como 3 veces al día salvo los días de entreno que esos días siempre me salto el desayuno para tener más energía.

  25. hola, llevo 3 semanas con 16/8 y super bien, de hecho he bajado como 1 kilo. no tomo desayuno, almuerzo normal y ceno a las 20:00 hrs. tengo sobrepeso y he probado muchas dietas y no resultan, osea bajo y recupero. Pero con este estilo de comida me siento cómodo y creo que puedo tomarlo como un estilo de vida. tengo dos consultas: 1¿si quiero bajar de peso puedo comer normal en almuerzo y cena?digo, arroz, papas, etc o debo limitar a mas ensaladas y frutas.
    2 ¿ por horario de trabajo solo puedo hacer ejercicios después de las 21:00 hrs, es recomendable?.
    PD: Dejé los dulces y tomo muuuuuuchaa agua.
    gracias por tu tiempo.

    1. Hola Rodrigo,
      de poder, se puede. Pero si tu objetivo es bajar de peso, lo mejor es reducir fuentes ricas en carbohidratos y cambiarlos por ingredientes con más grasas o proteínas, como un aguacate o agregar un poco más de carne.

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