Grasas en la dieta cetogénica

La grasa es el macronutriente estrella de la dieta cetogénica.

De todas tus calorías diarias, alrededor del 70% debería provenir de este macronutriente porque la grasa será el combustible principal mientras estás en cetosis y será fundamental no quedarte corto de energía.

¿Para qué sirve la grasa en la dieta cetogénica?

Así como hemos visto en nuestro artículo sobre proteínas en la dieta cetogénica, la grasa también está involucrada en muchos de los procesos que ocurren en tus células en el día a día como preservar su salud, segregación de hormonas, en la regulación del colesterol y en funciones protectivas de tu musculatura.

También al igual que las proteínas, al ser saciantes, te ayudarán mucho en no pasar hambre mientras estás en cetosis y a absorber de manera adecuada todas las vitaminas consideradas liposolubles (solubles en grasa) como las vitaminas A, D, E y K.

¿Qué son las grasas?

La forma más habitual en que encontramos la grasa en el cuerpo son los triglicéridos. 

Un triglicérido es una sustancia formada por una molécula de glicerol o glicerina (C3H8O3) unido a tres ácidos grasos.

Por supuesto, también existen los ácidos grasos libres con otro tipo de proteínas

A partir de aquí, podemos reconocer algunos tipos de ácidos grasos como:

👉 Grasas saturadas

Este tipo de grasas están formados por ácidos grasos de cadenas largas (ácidos laúrico, mirístico y palmítico) y son sólidos a temperatura ambiente.

Son en su mayoría de origen animal y en el mundo vegetal se pueden encontrar en el aceite de coco y en menor cantidad en el aceite de palma.

👉 Grasas insaturadas – poliinsaturadas

Este tipo de grasas está formado por ácidos grasos insaturados como el palmitoleico y el oleico.

Como característica, estas grasas a temperatura ambiente tienden a ser líquidas y es lo que comúnmente llamamos aceite (de oliva, de girasol, de maíz, etc.).

Muchos de estos ácidos grasos no pueden ser fabricados por el organismo por lo que es fundamental su consumo para un correcto funcionamiento.

De entre este tipo de grasas destacan las grasa monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate y algunos frutos secos), las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6, presentes en los pescados azules, en semillas y en algunos frutos secos).

👉 Grasas trans

De forma resumida, son aceites vegetales que de forma artificial han pasado por un proceso de hidrogenación y se vuelven sólidas.

Se encuentra mayormente en productos hechos por la industria alimentaria como la margarina, donas, patatas fritas, «hamburguesas», etc.

¿Cómo funciona la grasa en mi cuerpo?

Nuestro cuerpo degrada las grasas a componentes más básicos durante la digestión. Estos son los ácidos grasos y el glicerol.

Una vez que son absorbidos los ácidos grasos de cadena larga, estos se empaquetan junto a algunas proteínas y a otras moléculas como el colesterol en lo que se llaman lipoproteínas. Las lipoproteínas más conocidas son la LDL (Low density lipoprotein) al que se le llama colesterol malo y a las HDL (High density lipoprotein) al que se llama colesterol bueno.

Estos ácidos grasos sirven para alimentar a las células y a nuestros órganos con excepción del cerebro cuya membrana protectora impide que los ácidos grasos ingresen. Para alimentar al cerebro a partir de la grasa, se requiere que el hígado produzca cuerpos cetónicos, por eso durante la dieta cetogénica, los cuerpos cetónicos son fundamentales para tu salud.

No entraremos más a fondo en el tema del colesterol, porque Mammoth Hunters ya tiene un artículo formidable sobre este tema que puedes ver aquí: Artículo sobre colesterol

Los ácidos grasos de cadena corta y los de cadena mediana, en cambio, se irán al hígado para la generación de cuerpos cetónicos si estás en cetosis o para aumentar el tejido adiposo en forma de reservas.

¿Cuánta grasa debo comer en la dieta cetogénica?

Usualmente, si estás llevando una vida sana, los sensores corporales de saciedad ya te indican hasta cuánto es bueno ingerir.

Sin embargo, si has tenido una dieta alta en carbohidratos, seguramente estos sensores no te funcionen de la misma manera.

Por ejemplo, seguramente has vivido situaciones de ir a un restaurante y al terminar el segundo plato te has dicho “ya no puedo más”. Sin embargo, al llegar el camarero con la carta de postres igual te pides uno.

Esto sucede porque es difícil rechazar carbohidratos y el sabor dulce por el sistema de recompensa de nuestro organismo.

Sin embargo, si controlamos la ingesta de carbohidratos y comemos grasas hasta ya no tener hambre, habrá bastado para seguir la dieta cetogénica sin problemas.

Si no es tu caso, deberás calcular que las calorías provenientes de las grasas esté alrededor del 70% u 80% de tu ingesta diaria para poder entrar en cetosis.

Considera de que esto debe ser en base a tus calorías diarias recomendadas como mínimo para tu estado basal. No necesitas llevas una dieta hipocalórica durante la dieta cetogénica.

¿Qué grasa comer en la dieta cetogénica?

Aquí realizaremos una división entre los ingredientes con más o menos grasas saturadas, grasas insaturadas y poliinsaturadas.

Esta división no existe en el mundo real, porque todos los ingredientes que tienen grasa no tienen solo un tipo, pero por lo general, suele prevalecer uno de ellos en porcentaje.

👉 Grasas saturadas

• Mantequilla clarificada y mantequilla natural
• Aceite de coco
• Quesos

👉 Grasas monoinsaturadas

• Aceite de oliva y olivas o aceitunas
• Aguacate
• Frutos secos (almendras, nuez de Brasil, macadamia, nueces pecanas y avellanas)

👉 Grasas polinsaturadas

Omega-3

• Pescados grasos (caballa, salmón, sardinas, anchoas, salmón, etc.)
• Carne de animales alimentados con pasto
• Huevos de gallinas
• Algunas algas
• Semillas de lino y de chía
• Algunos frutos secos (sobre todo las nueces)

Omega-6

• Se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne, los frutos secos y las semillas.
• Los aceites vegetales y de semillas (aunque estos no son muy recomendados como fuente de Omega-6)

¿Qué tipos de grasa debo evitar?

Las grasas trans en todas sus modalidades deberían estar prohibidas en su totalidad para el consumo humano.