Cómo hacer sentadillas

  Por Gary Farfan  /  

Todos los que saben cómo hacer sentadillas saben que este ejercicio es considerado uno de los más completos para trabajar el tren inferior.

¿Quieres saber cuál es una de sus mayores ventajas? Puedes hacer una serie de sentadillas en cualquier lugar porque solo necesitarás un metro cuadrado para poder realizar casi todos las variantes.

Cuando se realiza correctamente muchos músculos se implican en el movimiento y puedes trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Sin embargo, si no se realizan adecuadamente pueden ser potencialmente lesivas lo que es triste porque desde pequeños, antes de que sepamos qué es el entrenamiento ya sabemos hacer las sentadillas de manera perfecta como puedes ver esta imagen.

cómo hacer sentadillas bebé

Pero conforme pasa el tiempo y los horarios de oficina nos obligan a mantener la misma posición durante horas perdemos la flexibilidad en las articulaciones de las piernas y fuerza en las mismas. Por eso este artículo es una reconciliación con tu juventud y tu capacidad para mantener la posición de sentadilla sin problemas.

En este artículo encontrarás:

Qué músculos trabajan las sentadillas

Beneficios de las sentadillas

Riesgos de las sentadillas

Cómo hacer sentadillas correctamente

Tipos de sentadillas

Recomendaciones para hacer sentadillas

Qué músculos trabajan las sentadillas

En una sola imagen puedes ver cada uno de los músculos que trabajan las sentadillas:

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Pero si quieres saber con más detalle cómo se trabaja cada músculo, aquí te lo explicamos.

Músculos principales en las sentadillas

Cuádriceps

El grupo de músculos conformado por el recto femoris, el vasto intermedio, vasto lateral y vasto medio son llamados cuádriceps de manera conjunta. Estos cuatro músculos (por eso lo de cuádriceps) se unen en la parte inferior en la rótula y en la parte frontal con la articulación de la rodilla. Este grupo muscular funciona como extensor de la rodilla. Al igual que los extensores de cadera, el cuádriceps se contrae de forma excéntrica durante la ejecución descendiente de la sentadilla y de forma concéntrica en la elevación.

Glúteo mayor

Este músculo el más grande del grupo de los glúteos y su función es facilitar la extensión de la cadera. Su contracción es excéntrica para controlar la velocidad de movimiento descendiente durante la sentadilla y concéntrica para extender los muslos en el movimiento ascendente.

Músculos sinergistas en las sentadillas (que acompañan el movimiento)

Isquiotibiales

Los isquiotibiales es un grupo de tres músculos unidos en la parte posterior de la pelvis en un lado y por el otro con la tibia. Estos músculos ayudan en la extensión de la cadera al glúteo mayor y se contraen de manera excéntrica en el movimiento descendente y de forma concéntrica durante el ascenso.

Músculos estabilizadores en las sentadilals

Erector de la columna

Durante la ejecución de las sentadillas, el músculo erector de la columna se contrae de manera isométrica en los movimientos ascendentes y descendentes. Los músculos que forman parte del erector de la columna funcionan como extensores primarios de la columna y en la rotación del torso.

Beneficios de las sentadillas

Si las sentadillas se han convertido en un ejercicio clásico es porque presenta grandes beneficios para todo el tren inferior, pero además sirve para recuperar la movilidad que vamos perdiendo por culpa de los días en la oficina.

Si sabes cómo hacer sentadillas apropiadamente podrás disfrutar de los siguientes beneficios:

Las sentadillas son un ejercicio muy adecuado para recuperar la capacidad de flexión de la cadera y revertir el acortamiento de los músculos flexores que se encuentran en la zona. Esto es especialmente importante considerando que muchas personas sufren de este acortamiento.

Además de recuperar la flexibilidad, al fortalecer los músculos que recubren la cadera evitarás un desgaste articular, dolores en la zona y un menor impacto de la edad.

Cuando las sentadillas se realizan correctamente, la intensidad activa la liberación de testosterona y también de la hormona del crecimiento, que favorece el aumento de masa muscular general en todo el cuerpo.

Una gran cantidad de lesiones deportivas ocurren por la debilidad de los músculos estabilizadores. Esto significa que con mejora en el rango de movimiento de tobillos y caderas, así como en el equilibrio, el riesgo de lesiones será menor.

Durante la realización de las sentadillas, además de aumento en el bombeo de los fluidos del cuerpo que sucede con muchos ejercicios y que favorece la eliminación de residuos y la administración de nutrientes en el organismo, las sentadillas mejoran el movimiento de las heces en el colón y la regularidad de las deposiciones.

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Riesgos y principales errores al hacer sentadillas

Entre los errores más comunes que se ve a diario cuando la empezamos a hacer sentadillas son los siguientes:

Unir las rodillas. Siempre debes dejar una ligera separación entre ambas piernas por dos razones: activarás más músculos con las piernas separadas y podrás mantener una mejor postura.

Levantar los talones durante el movimiento descendente. Muchas personas fruto del esfuerzo y debido a su poca flexibilidad levantan los talones del suelo y sobrecargan los gemelos y pierden estabilidad durante el movimiento. Para saber cómo hacer sentadillas correctamente la superficie total de la planta de los pies debe estar en contacto con el suelo todo el tiempo (a menos que sea una sentadilla con salto, que la veremos en los tipos de sentadilla).

Inclinar el cuerpo hacia adelante. Debido a problemas de postura o por una falta de flexibilidad muchas personas empiezan a hacer sentadillas con el cuerpo inclinado completamente hacia adelante al intentar mantener la espalda recta, pero afecta la capacidad de equilibrio en el movimiento al cambiar el centro de gravedad. Lo mejor es mantener una espalda recta y no sobrepasar con los hombros la línea marcada por las rodillas.

No aceptar que no es para ti. Al ser un ejercicio que utiliza como parte de la carga el peso corporal, si estás empezando y sufres de sobrepeso, las sentadillas no es el mejor ejercicio para empezar porque podrías sobrecargar los músculos de las piernas y las articulaciones de las rodillas. Si quieres empezar a hacer ejercicios, es importante elegir ejercicios que no representen un impacto muy fuerte sobre tus articulaciones.

En este artículo no solo aprenderás cómo hacer sentadillas, sino también cómo no hacerlas. Para mostrarte qué no se debe hacer, tenemos un vídeo para ti:

Cualquiera de estos errores en la técnica puede derivar en riesgos para tus músculos y articulaciones, que se pueden agravar dependiendo de tu nivel físico.

Entre estos riesgos destaco los siguientes:

Lesiones
Las lesiones más comunes producidos al hacer sentadillas de manera errónea aparecen en los músculos, articulaciones y ligamentos de las rodillas por un exceso de carga o una mala distribución de esta (si las haces con peso) o por una postura demasiado amplia.

También pueden producirse lesiones de espalda si por un error de técnica se genera un arco en la espalda muy pronunciado o también por una carga muy superior a la que uno está acostumbrado.

Dolor
Como todos los ejercicios en un entrenamiento funcional, es mejor realizar variantes de las mismas. Si hacemos el mismo tipo de sentadilla, las articulaciones y los ligamentos se sobrecargarán por el esfuerzo ya que estos responden mal a los movimientos muy repetitivos que requieren un gran esfuerzo. En la variación puedes encontrar un alivio a los dolores articulares.

También realizar sentadillas por encima de tu umbral puede generar dos tipos de dolores: el dolor agudo y el dolor atrasado. El primer es el que se siente después de ejercitar debido al ácido láctico. El segundo aparece días después (no hay que confundir con las agujetas).

Con descansos apropiados entre sesiones para permitir la recuperación muscular y una buena planificación de repeticiones y descansos en tu rutina de ejercicios será suficiente para evitar dolores.

Si quieres saber cómo hacer tu propia sesión, puedes revisar nuestra guía de rutina de ejercicios.

Desequilibrio muscular
Toda sesión de entrenamiento bien diseñada debe regular y equilibrar la intensidad y carga que se pone en cada grupo muscular, sobre todo en los grupos musculares opuestos.

En el caso de las sentadillas se trabajan los cuádriceps en la parte frontal del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior. Con el mismo tipo de sentadilla podría resultar que tengan unos cuádriceps muy fuertes y unos isquiotibiales débiles, y esto a la larga te podría generar una lesión.

Pérdida de flexibilidad
Si no se realiza con cuidado y variando los tipos de sentadillas existentes, se puede generar un endurecimiento de los músculos, tendones y los ligamentos del tejido conectivo de la rodilla. Recuerda que unos tendones y ligamentos muy tensos pueden limitar el alargamiento de los grupos musculares opuestos y el rango de flexibilidad.

Más riesgos en mujeres
Por una razón morfológica, la composición ósea y muscular de la mujer se diferencia de las del hombre en todo el cuerpo pero con un mayor énfasis en la zona de la cadera.

Al tener las mujeres caderas más anchas, el ángulo entre el cuello de fémur y diáfisis es menor, por lo que muchas mujeres generan un valgo fisiológico (las rodillas están más pegadas), por lo que al realizar las sentadillas se debe hacer un mayor esfuerzo para obtener estabilidad articular y tienen más riesgo de generar lesiones en el ligamento cruzado.

Por eso, si en varones ya es importante vigilar la técnica en este ejercicio, en mujeres debe ser doblemente importante. Para evitar esto hay que cuidar mucho de que se mantenga una línea perpendicular al suelo desde el tobillo hasta la rodilla y perfeccionar la técnica antes de lanzarnos a hacer varias repeticiones o intentar otras variantes.

En caso de que exista este valgo de manera muy pronunciada (puedes verlo en el espejo) es mejor evitar las sentadillas.

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Cómo hacer sentadillas clásicas

1- Posición inicial
Debes empezar de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas ligeramente abiertas (de preferencia la distancia entre ellas debe ser ligeramente mayor que la distancia entre tus hombros). Los brazos pueden estar sueltos o si deseas un mayor equilibrio puedes mantenerlas hacia el frente.

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2- Posición intermedia
Mantén el tronco recto y no arquees la espalda ni hacia adelante ni hacia atrás y empieza a bajar como si realizaras la acción de sentarte, es decir, realiza el movimiento en la cadera y haz presión abdominal para tener una mayor estabilidad.

Recuerda que aunque el movimiento sea descendente en realidad es un movimiento hacia atrás, de manera que la presión no se realiza al 100% sobre tus rodillas.

Si extiendes los brazos hacia adelante podrás estabilizar mejor el equilibrio si es que no tienes cargas extras. Si las tuvieras es mejor tenerlas en el frente pero con los brazos flexionados dependiendo de la carga que sea.

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3- Posición final
La diferencia entre saber cómo hacer sentadillas correctamente o no se centra principalmente en la posición final. En la posición final al terminar el descenso se mantiene todavía la espalda recta (haciendo una línea diagonal) y la presión mantiene sobre el abdomen y se aumenta la presión en los muslos, intentando no exigir las rodillas.

Si trazas una línea vertical imaginaria que se genera en la punta de los pies, la posición final de las rodillas nunca debe cruzar esta línea para poder mantener la posición de flexión de las piernas en los rangos naturales y no exigir de más la articulación de las rodillas.

Recuerda que la cadera debe quedar siempre un poco por debajo de la altura de las rodillas. Si realizas sentadillas profundas, la cadera bajará más pero tendrás que haber conseguido una técnica perfecta antes de aventurarte a estas porque cualquier error en la posición generan mucha presión sobre la articulación de la rodillas para empezar el ascenso hacia la posición inicial nuevamente.

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4- El regreso al inicio
Una vez que hayas llegado a la posición final debes levantarte cuidando en mantener la espalda recta, hasta estar erguido otra vez y haciendo presión en el abdomen y no en la espalda.

Para poder los 4 movimientos por completo, puedes revisarlos en este vídeo:

Tipos de sentadillas

Existen diversos tipos de sentadillas y en casi todas la ejecución es similar a la sentadilla clásica. Según el objetivo se le pueden añadir niveles de dificultad como la sentadilla con salto o la sentadilla con carga extra o, dependiendo de tu fuerza de piernas y estabilidad, la sentadilla pistolero.

Aquí te presentamos una selección de nuestras mejores sentadillas en la aplicación:

Cómo hacer sentadillas lado a lado

Realizar los mismos movimientos de la sentadilla clásica pero en el descenso inclinamos el peso sobre una pierna y la otra alternadamente.

Cómo hacer sentadillas con las manos arriba

Realizar los mismos movimientos de la sentadilla clásica pero con los brazos extendidos por encima de la cabeza para asegurar que la espalda se mantiene recta y hacer más presión en la zona abdominal.

Cómo hacer sentadillas hindú

Esta sentadilla es un poco diferente, partimos de una posición de pie con los brazos estirados y una flexión de hombro de 90º. Realizamos una sentadilla coordinando el descenso y al ascensor con un movimiento circular de brazos.

Durante la flexión de piernas encogemos los brazos flexionando los codos tras la flexión volvemos a la posición inicial.

Cómo hacer sentadillas con salto

Desde la posición inferior de la sentadilla realizamos un salto vertical con extensión global del cuerpo, es decir, en el salto mantener los brazos y piernas estiradas.

Cómo hacer sentadilla con salto lateral

Movimiento de sentadilla que en la posición inferior realizas un salto con desplazamiento lateral para amortiguar la caída haciendo una flexión de piernas como en la sentadilla, para tomar impulso para dar el siguiente salto.

Los saltos con desplazamiento lateral se deben alternar lado a lado.

Cómo hacer sentadilla de pistolero lateral

Esta variante es similar a la sentadilla lado a lado con la diferencia que la apertura de piernas debe ser más amplia para llevar todo el peso corporal hacia una de las piernas. Idealmente la sentadilla debe ser profunda.

Cómo hacer sentadillas búlgaras

Movimiento de sentadilla en el que se usa una superficie o soporte en una de las piernas mientras la otra hace el movimiento descendente de la sentadilla. Este tipo de sentadilla carga la mayoría de peso en una sola piernas por lo que debes intentar hacerlas solo cuando tengan experiencia haciendo sentadillas.

Cómo hacer sentadillas de pistolero

¡Cuidado con esta sentadilla! No debes realizarla a menos que sepas cómo hacer sentadillas búlgaras primero y que tengan piernas fuertes, flexibilidad de rodilla y mucho equilibrio.

En esta sentadilla se realiza el movimiento descendente sobre una sola pierna mientras que la otra se extiende hacia adelante para intentar mantener el equilibrio.

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Es tu turno

Recomendaciones sobre cómo hacer sentadillas

No todo es sentadillas. Las sentadillas por sí solas solo te servirán para tonificar más la musculatura de la piernas. Si realmente quieres obtener resultados visibles en todo tu cuerpo es importante combinarlos con otros ejercicios que trabajen otros músculos de las piernas así como que incluyan un componente aeróbico, por ejemplo los burrolls.

Si quieres complementar las sentadillas con otros ejercicios no te olvides de revisar nuestra guía de ejercicios para piernas y nuestra guía de ejercicios para glúteos.

La velocidad y la profundidad de la ejecución tienen diferentes objetivos. Una sentadilla profunda no debería bajar de 70 grados en el ángulo formado entre tus piernas y tus muslos por la parte anterior. Como este es un ejercicio cuya técnica es fácil de dominar puedes aumentar el ritmo para subir tus pulsaciones por minuto optando por tu propio peso corporal como única carga y si optar por la hipertrofia lo mejor es aumentar la carga para realizar menos repeticiones, siempre considerando los factores mencionados anteriormente para evitar lesiones.

Usa un balón. Muchas personas para mejorar su técnica utilizan una pelota entre las rodillas para regular la distancia entre estas y que además esta no vaya variando durante el ascenso o descenso. Esto sirve sobre todo si eres de las personas que saben cómo hacer sentadillas correctamente pero le cuesta mucho mantener la estabilidad.

Cuando lleves unas cuantas sesiones y tu trabajo se note, cada vez te será más fácil hacer sentadillas correctamente en casa, haciendo que tu esfuerzo se vea aún más recompensado.

La calidad es más importante que la cantidad. Hacer 10 sentadillas bien hechas es mejor que hace 100 sin la técnica apropiada, por lo que en las primeras sesiones de entrenamiento con sentadillas debes enfocarte en la técnica y luego en las otras variantes, en la velocidad de ejecución y en agregar carga extra.

Estira después de hacer este ejercicio para poder irrigar mejor los músculos y poder relajar la tensión articular en las rodillas. Si quieres saber más sobre este tema puedes leer nuestra guía de estiramientos.

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