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Cómo hacer sentadillas correctamente (con vídeos)

agosto 6, 2017

Todos los que saben cómo hacer sentadillas saben que este ejercicio es considerado uno de los más completos para trabajar el tren inferior.

¿Quieres saber cuál es una de sus mayores ventajas? Puedes hacer una serie de sentadillas en cualquier lugar porque solo necesitarás un metro cuadrado para poder realizar casi todos las variantes.

Cuando se realiza correctamente muchos músculos se implican en el movimiento y puedes trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Sin embargo, si no se realizan adecuadamente pueden ser potencialmente lesivas lo que es triste porque desde pequeños, antes de que sepamos qué es el entrenamiento ya sabemos hacer las sentadillas de manera perfecta como puedes ver esta imagen.

Pero conforme pasa el tiempo y los horarios de oficina nos obligan a mantener la misma posición durante horas perdemos la flexibilidad en las articulaciones de las piernas y fuerza en las mismas. Por eso este artículo es una reconciliación con tu juventud y tu capacidad para mantener la posición de sentadilla sin problemas.

Qué músculos trabajan las sentadillas

musculatura de las sentadillas como hacer sentadillas perfectas

En una sola imagen puedes ver cada uno de los músculos que trabajan las sentadillas:

Pero si quieres saber con más detalle cómo se trabaja cada músculo, aquí te lo explicamos.

Músculos principales que trabajas en las sentadillas

Cuádriceps

El grupo de músculos conformado por el recto femoris, el vasto intermedio, vasto lateral y vasto medio son llamados cuádriceps de manera conjunta.

Estos cuatro músculos (por eso lo de cuádriceps) se unen en la parte inferior en la rótula y en la parte frontal con la articulación de la rodilla. Este grupo muscular funciona como extensor de la rodilla. Al igual que los extensores de cadera, el cuádriceps se contrae de forma excéntrica durante la ejecución descendiente de la sentadilla y de forma concéntrica en la elevación.

Glúteo mayor

Este músculo el más grande del grupo de los glúteos y su función es facilitar la extensión de la cadera. Su contracción es excéntrica para controlar la velocidad de movimiento descendiente durante la sentadilla y concéntrica para extender los muslos en el movimiento ascendente.

Músculos sinergistas en las sentadillas (que acompañan el movimiento)

Isquiotibiales

Los isquiotibiales es un grupo de tres músculos unidos en la parte posterior de la pelvis en un lado y por el otro con la tibia. Estos músculos ayudan en la extensión de la cadera al glúteo mayor y se contraen de manera excéntrica en el movimiento descendente y de forma concéntrica durante el ascenso.

Músculos estabilizadores en las sentadillas

Erector de la columna

Durante la ejecución de las sentadillas, el músculo erector de la columna se contrae de manera isométrica en los movimientos ascendentes y descendentes. Los músculos que forman parte del erector de la columna funcionan como extensores primarios de la columna y en la rotación del torso.

Beneficios de las sentadillas

Si las sentadillas se han convertido en un ejercicio clásico es porque presenta grandes beneficios para todo el tren inferior, pero además sirve para recuperar la movilidad que vamos perdiendo por culpa de los días en la oficina.

Si sabes cómo hacer sentadillas apropiadamente podrás disfrutar de los siguientes beneficios:

Las sentadillas son un ejercicio muy adecuado para recuperar la capacidad de flexión de la cadera y revertir el acortamiento de los músculos flexores que se encuentran en la zona. Esto es especialmente importante considerando que muchas personas sufren de este acortamiento.

Además de recuperar la flexibilidad, al fortalecer los músculos que recubren la cadera evitarás un desgaste articular, dolores en la zona y un menor impacto de la edad.

Cuando las sentadillas se realizan correctamente, la intensidad activa la liberación de testosterona y también de la hormona del crecimiento, que favorece el aumento de masa muscular general en todo el cuerpo.

Una gran cantidad de lesiones deportivas ocurren por la debilidad de los músculos estabilizadores. Esto significa que con mejora en el rango de movimiento de tobillos y caderas, así como en el equilibrio, el riesgo de lesiones será menor.

Durante la realización de las sentadillas, además de aumento en el bombeo de los fluidos del cuerpo que sucede con muchos ejercicios y que favorece la eliminación de residuos y la administración de nutrientes en el organismo, las sentadillas mejoran el movimiento de las heces en el colón y la regularidad de las deposiciones.

Ahora, si tu objetivo principal con las sentadillas es ganar musculatura de piernas y glúteos, lo mejor que puedes hacer es complementar tus ejercicios con un plan nutricional apropiado.

No, no te digo que vayas donde el nutricionista, porque toda la información que necesitas es gratuita y la puedes encontrar en mi guía para crear tu dieta para ganar musculatura.

Y también puedes encontrar en la app de Mammoth Hunters sesiones que incluyen sentadillas (y todas sus variantes).

Riesgos y principales errores al hacer sentadillas

Entre los errores más comunes que se ve a diario cuando la empezamos a hacer sentadillas son los siguientes:

Unir las rodillas. Siempre debes dejar una ligera separación entre ambas piernas por dos razones: activarás más músculos con las piernas separadas y podrás mantener una mejor postura.

Levantar los talones durante el movimiento descendente. Muchas personas fruto del esfuerzo y debido a su poca flexibilidad levantan los talones del suelo y sobrecargan los gemelos y pierden estabilidad durante el movimiento. Para saber cómo hacer sentadillas correctamente la superficie total de la planta de los pies debe estar en contacto con el suelo todo el tiempo (a menos que sea una sentadilla con salto, que la veremos en los tipos de sentadilla).

Inclinar el cuerpo hacia adelante. Debido a problemas de postura o por una falta de flexibilidad muchas personas empiezan a hacer sentadillas con el cuerpo inclinado completamente hacia adelante al intentar mantener la espalda recta, pero afecta la capacidad de equilibrio en el movimiento al cambiar el centro de gravedad. Lo mejor es mantener una espalda recta y no sobrepasar con los hombros la línea marcada por las rodillas.

No aceptar que no es para ti. Al ser un ejercicio que utiliza como parte de la carga el peso corporal, si estás empezando y sufres de sobrepeso, las sentadillas no es el mejor ejercicio para empezar porque podrías sobrecargar los músculos de las piernas y las articulaciones de las rodillas. Si quieres empezar a hacer ejercicios, es importante elegir ejercicios que no representen un impacto muy fuerte sobre tus articulaciones.

En este artículo no solo aprenderás cómo hacer sentadillas, sino también cómo no hacerlas. Para mostrarte qué no se debe hacer, tenemos un vídeo para ti:

Cómo hacer sentadillas clásicas

como hacer sentadillas posiciones
  1. Posición inicial
    Debes empezar de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas ligeramente abiertas (de preferencia la distancia entre ellas debe ser ligeramente mayor que la distancia entre tus hombros). Los brazos pueden estar sueltos o si deseas un mayor equilibrio puedes mantenerlas hacia el frente.
  2. Posición intermedia
    Mantén el tronco recto y no arquees la espalda ni hacia adelante ni hacia atrás y empieza a bajar como si realizaras la acción de sentarte, es decir, realiza el movimiento en la cadera y haz presión abdominal para tener una mayor estabilidad.
  3. Recuerda que aunque el movimiento sea descendente en realidad es un movimiento hacia atrás, de manera que la presión no se realiza al 100% sobre tus rodillas.

    Si extiendes los brazos hacia adelante podrás estabilizar mejor el equilibrio si es que no tienes cargas extras. Si las tuvieras es mejor tenerlas en el frente pero con los brazos flexionados dependiendo de la carga que sea.
  4. Posición final
    La diferencia entre saber cómo hacer sentadillas correctamente o no se centra principalmente en la posición final. En la posición final al terminar el descenso se mantiene todavía la espalda recta (haciendo una línea diagonal) y la presión mantiene sobre el abdomen y se aumenta la presión en los muslos, intentando no exigir las rodillas.
    Si trazas una línea vertical imaginaria que se genera en la punta de los pies, la posición final de las rodillas nunca debe cruzar esta línea para poder mantener la posición de flexión de las piernas en los rangos naturales y no exigir de más la articulación de las rodillas.
    Recuerda que la cadera debe quedar siempre un poco por debajo de la altura de las rodillas. Si realizas sentadillas profundas, la cadera bajará más pero tendrás que haber conseguido una técnica perfecta antes de aventurarte a estas porque cualquier error en la posición generan mucha presión sobre la articulación de la rodillas para empezar el ascenso hacia la posición inicial nuevamente.
  5. El regreso al inicio
    Una vez que hayas llegado a la posición final debes levantarte cuidando en mantener la espalda recta, hasta estar erguido otra vez y haciendo presión en el abdomen y no en la espalda.

Para poder los 4 movimientos por completo, puedes revisarlos en este vídeo:

Tipos de sentadillas

Existen diversos tipos de sentadillas y en casi todas la ejecución es similar a la sentadilla clásica. Según el objetivo se le pueden añadir niveles de dificultad como la sentadilla con salto o la sentadilla con carga extra o, dependiendo de tu fuerza de piernas y estabilidad, la sentadilla pistolero.
Aquí te presentamos una selección de nuestras mejores sentadillas en la aplicación:

Cómo hacer sentadillas lado a lado

Realizar los mismos movimientos de la sentadilla clásica pero en el descenso inclinamos el peso sobre una pierna y la otra alternadamente.

Cómo hacer sentadillas con las manos arriba

Realizar los mismos movimientos de la sentadilla clásica pero con los brazos extendidos por encima de la cabeza para asegurar que la espalda se mantiene recta y hacer más presión en la zona abdominal.

Cómo hacer sentadillas hindú

Esta sentadilla es un poco diferente, partimos de una posición de pie con los brazos estirados y una flexión de hombro de 90º. Realizamos una sentadilla coordinando el descenso y al ascensor con un movimiento circular de brazos.

Durante la flexión de piernas encogemos los brazos flexionando los codos tras la flexión volvemos a la posición inicial.

Cómo hacer sentadillas con salto

Desde la posición inferior de la sentadilla realizamos un salto vertical con extensión global del cuerpo, es decir, en el salto mantener los brazos y piernas estiradas.

Cómo hacer sentadilla con salto lateral

Movimiento de sentadilla que en la posición inferior realizas un salto con desplazamiento lateral para amortiguar la caída haciendo una flexión de piernas como en la sentadilla, para tomar impulso para dar el siguiente salto.

Los saltos con desplazamiento lateral se deben alternar lado a lado.

Cómo hacer sentadilla de pistolero lateral

Esta variante es similar a la sentadilla lado a lado con la diferencia que la apertura de piernas debe ser más amplia para llevar todo el peso corporal hacia una de las piernas. Idealmente la sentadilla debe ser profunda.

Cómo hacer sentadillas búlgaras

Movimiento de sentadilla en el que se usa una superficie o soporte en una de las piernas mientras la otra hace el movimiento descendente de la sentadilla. Este tipo de sentadilla carga la mayoría de peso en una sola piernas por lo que debes intentar hacerlas solo cuando tengan experiencia haciendo sentadillas.

Cómo hacer sentadillas de pistolero

¡Cuidado con esta sentadilla! No debes realizarla a menos que sepas cómo hacer sentadillas búlgaras primero y que tengan piernas fuertes, flexibilidad de rodilla y mucho equilibrio.

En esta sentadilla se realiza el movimiento descendente sobre una sola pierna mientras que la otra se extiende hacia adelante para intentar mantener el equilibrio.

Recomendaciones sobre cómo hacer sentadillas

No todo es sentadillas. Las sentadillas por sí solas solo te servirán para tonificar más la musculatura de la piernas. Si realmente quieres obtener resultados visibles en todo tu cuerpo es importante combinarlos con otros ejercicios que trabajen otros músculos de las piernas así como que incluyan un componente aeróbico, por ejemplo los burrolls.

Si quieres complementar las sentadillas con otros ejercicios no te olvides de revisar nuestra guía de ejercicios para piernas y nuestra guía de ejercicios para glúteos.

Ahora, si lo que quieres es tener un cuerpo completamente en forma con entrenamientos globales y funcionales, te recomiendo descargar la app Mammoth Hunters.

Para crearte una cuenta solo debes clicar este botón:

La velocidad y la profundidad de la ejecución tienen diferentes objetivos. Una sentadilla profunda no debería bajar de 70 grados en el ángulo formado entre tus piernas y tus muslos por la parte anterior. Como este es un ejercicio cuya técnica es fácil de dominar puedes aumentar el ritmo para subir tus pulsaciones por minuto optando por tu propio peso corporal como única carga y si optar por la hipertrofia lo mejor es aumentar la carga para realizar menos repeticiones, siempre considerando los factores mencionados anteriormente para evitar lesiones.

Usa un balón. Muchas personas para mejorar su técnica utilizan una pelota entre las rodillas para regular la distancia entre estas y que además esta no vaya variando durante el ascenso o descenso. Esto sirve sobre todo si eres de las personas que saben cómo hacer sentadillas correctamente pero le cuesta mucho mantener la estabilidad.

Cuando lleves unas cuantas sesiones y tu trabajo se note, cada vez te será más fácil hacer sentadillas correctamente en casa, haciendo que tu esfuerzo se vea aún más recompensado.

como hacer sentadillas con balón

La calidad es más importante que la cantidad. Hacer 10 sentadillas bien hechas es mejor que hace 100 sin la técnica apropiada, por lo que en las primeras sesiones de entrenamiento con sentadillas debes enfocarte en la técnica y luego en las otras variantes, en la velocidad de ejecución y en agregar carga extra.

Estira después de hacer este ejercicio para poder irrigar mejor los músculos y poder relajar la tensión articular en las rodillas. Si quieres saber más sobre este tema puedes leer nuestra guía de estiramientos.