Burpees: variantes del mejor ejercicio para quemar grasa

  Por Néstor Sánchez  /  

Muchos ya conocéis los burpees pero pocos saben que es catalogado como el mejor ejercicio para quemar grasa, el ejercicio más completo y una excelente forma de ganar fuerza y movilidad.

Muchos aman los burpees y otros tanto odian este ejercicio. Para estos últimos tengo un consejo: el ejercicio que más te cuesta hacer muchas veces es el ejercicio que deberías hacer.

burpees el mejor ejercicio para quemar grasa

Es por eso que hoy te enseñaremos:

  1. Qué son los burpees
  2. Cuáles son sus ventajas y desventajas
  3. Por qué es el mejor ejercicio para quemar grasa
  4. Cómo hacer burpees correctamente
  5. Tipos de burpees

Qué son los burpees

El desarrollo de los burpees como ejercicio funcional empieza en la década de 1930 y se popularizó como una prueba de rendimiento para militares. Desde entonces se han convertido en una parte integral de la formación militar en casi todos los países del mundo y se añade a los regímenes de entrenamiento de personas que practican deportes de alto rendimiento o en actividades profesionales de alta actividad (como los bomberos).

Algunos los consideran el mejor ejercicio para quemar grasa, pero no se queda ahí porque sirve también para mejorar la condición física, ganar movilidad, recuperar extensión de cadera y ganar musculatura. Un todo en uno.

Ventajas y desventajas de hacer burpees

Trabajarás muchos músculos a la vez

Con los Burpees se trabaja todo el cuerpo. Tanto los grandes grupos musculares como los pectorales, los músculos de la espalda y los muslos, como los músculos accesorios más pequeños del torso, hombros y brazos que nos dan un porte atlético, nos estabilizan y mejoran nuestra postura.

Si quieres ver solo un pequeño resumen de los grupos musculares que trabajan los burpees, puedes ver esta imagen:

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Los burpees son más que un medio para un fin

El efecto burpees no sólo se manifiesta en nuestro aspecto exterior.

Rara vez se encontrará otro ejercicio que entrene al mismo tiempo la fuerza y resistencia tan bien y además mejore la capacidad de reacción, la coordinación y la capacidad de muscular en tan poco tiempo.

Debido a que se trata de un patrón de movimiento complejo y al uso intensivo de los grupos de músculos grandes, los burpees facilitará la ejecución de otros ejercicios como flexiones o sentadillas.

Además, el sistema cardiovascular y la función pulmonar se benefician de los burpees.

Durante una serie intensiva de burpees, nuestros músculos trabajan cerca o en el umbral anaeróbico. La respiración y la circulación de la sangre están en plena marcha para compensar la falta de oxígeno en los músculos – lo que es en sí mismo un buen ejercicio para el sistema respiratorio y circulatorio.

Así que haciendo burpees no solo mejorará el rendimiento y el aspecto físico sino también tus actividades diaria como subir escaleras o cargar la compra, que se te escape el bus y puedes hacerlo hasta en doble bodyweight como en este ejemplo de una cazadora.

No es lo mejor para hipertrofiar

Al margen de que progresivamente vayas ganando fuerza si es que no estás acostumbrado a entrenar, llegará un momento en que los músculos ganarán fuerza pero ya no ganarán tamaño.

Por eso debes considerar añadir movimientos con menos explosión pero más enfocados a reforzar la fuerza de los grupos musculares que tienes descuidados. Por eso recomendamos Mammoth Hunters, porque es una aplicación que combina entrenamientos metabólicos con sesiones HIIT y una variedad de más de 200 ejercicios. Si quieres probar la aplicación puedes dar click aquí.

Si deseas aprender cómo crear una sesión de entrenamiento te recomendamos leer nuestra guía para hacer tu rutina de ejercicios.

Trabaja tantos músculos al mismo tiempo que deja olvidados algunos otros

Usualmente los burpees trabajan de manera integral todos los grupos musculares. Sin embargo, nuestra visión del entrenamiento no debería restringirse a un solo ejercicio.

Considera que en los burpees los brazos solo realizan el movimiento de empujar pero los músculos que se encargan de jalar no se entrenan por lo que los burpees deben ser parte de tu rutina de entrenamiento pero no debería ser la rutina entera.

Si quieres conocer más ejercicios para tu rutina puedes ver nuestras selecciones de ejercicios para piernas, ejercicios abdominales, ejercicios para pectorales y ejercicios para glúteos.

Y si no sabes cómo hacer algunos ejercicios puedes ver nuestras guías para hacer dominadas, guía de flexiones de brazos y cómo hacer sentadillas.

Por qué es el mejor ejercicio para quemar grasa

Los burpees no sólo entrenan nuestros músculos, sino que también activan enormemente la betaoxidación o uso de la grasa como combustible.

Al movilizar muchos músculos a la vez existe una gran solicitación energética por parte de nuestro sistema muscular y, con una alimentación apropiada, esto significa ¡solicitar nuestras reservas de grasa!, para que nos aporten la energía necesaria para una sesión entera de burpees.

Además el ser un ejercicio de alta intensidad con tanta demanda calórica  le convierte sin duda en el mejor ejercicio para quemar grasa no solo durante su ejecución sino también mucho tiempo después.

La razón de esto es el llamado efecto de postcombustión o “exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC)”. Los burpees aumentan mucho la frecuencia cardíaca y respiratoria y estimulan el metabolismo. Puedes ver aquí nuestro artículo sobre el EPOC o efecto afterburn.

Cuanto mayor sea la diferencia entre la actividad metabólica durante el entrenamiento y en reposo, más tiempo tarda el cuerpo en volver a la normalidad. Esto significa que el consumo de calorías y la pérdida de grasa se incrementa incluso horas después de la actividad.

Cómo hacer el más eficiente de los burpees

Existen varias versiones de los burpees pero la versión que es la más funcional es la que exige el 100% de tu extensión de cadera para aplicar una mayor explosividad e ir desde el suelo hasta la posición previa al salto sin sentadilla.

  1. De pie con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Desde esta posición nos lanzamos hacia el suelo amortiguando manteniendo la espalda recta, amortiguando la caída con las muñecas hasta que el pecho toque ligeramente el suelo pero la pelvis no.
  3. En un solo movimiento explosivo vamos desde el suelo llevando los pies los más cerca de las manos intentando mantener las piernas lo más rectas posibles usando la fuerza del abdomen.
  4. Volvemos a estar de pie. Damos un salto vertical con los brazo estirados y caer flexionando ligeramente las piernas para amortiguar la caída.

Tipos de burpees

Semi burpees

  1. Inicia de pie con las piernas abiertas.
  2. Flexionando las piernas llevamos un pie hacia atrás y luego el otro apoyado en las dos manos.
  3. Recoger cada piernas hasta llegar a una sentadilla con una flexión ligera.
  4. Realizar el salto amortiguando la caída para empezar una nueva repetición. Esta variante es la forma de empezar a relacionarte con el mejor ejercicio para quemar grasa.

Burpees laterales

  1. De pie con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Desde esta posición nos lanzamos hacia el suelo amortiguando manteniendo la espalda recta, amortiguando la caída con las muñecas hasta que el pecho toque ligeramente el suelo pero la pelvis no. Los brazos se mantienen al frente pero el cuerpo se lleva hacia no de los lados.
  3. En un solo movimiento explosivo vamos desde el suelo llevando los pies los más cerca de las manos intentando mantener las piernas lo más rectas posibles usando la fuerza del abdomen.
  4. Volvemos a estar de pie. Damos un salto vertical con los brazo estirados y caer flexionando ligeramente las piernas para amortiguar la caída.
  5. Cambiar de lado en cada repetición.

Burpees con salto rana

  1. De pie con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Desde esta posición nos lanzamos hacia el suelo amortiguando manteniendo la espalda recta, amortiguando la caída con las muñecas hasta que el pecho toque ligeramente el suelo pero la pelvis no.
  3. En un solo movimiento explosivo vamos desde el suelo llevando los pies los más cerca de las manos en posición sentadilla usando la fuerza del abdomen.
  4. Damos un salto frontal (o salto rana)  con los brazo estirados y caer flexionando ligeramente las piernas para amortiguar la caída.
  5. Realizamos nuevamente el punto 2.

Burpees con salto rodillas codos

  1. De pie con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Desde esta posición nos lanzamos hacia el suelo amortiguando manteniendo la espalda recta, amortiguando la caída con las muñecas hasta que el pecho toque ligeramente el suelo pero la pelvis no.
  3. En un solo movimiento explosivo vamos desde el suelo llevando los pies los más cerca de las manos intentando mantener las piernas lo más rectas posibles usando la fuerza del abdomen.
  4. Desde esta posición damos un salto explosivo y encogemos las piernas hasta tocar los codos en el aire y caemos flexionando las piernas para amortiguar la caída.

Burpees dobles

  1. De pie con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Desde esta posición nos lanzamos hacia el suelo amortiguando manteniendo la espalda recta, amortiguando la caída con las muñecas y realizando dos flexiones estrictas.
  3. En un solo movimiento explosivo vamos desde el suelo llevando los pies los más cerca de las manos intentando mantener las piernas lo más rectas posibles usando la fuerza del abdomen.
  4. Desde esta posición damos un salto vertical con las manos estiradas por encima de la cabeza.

Burpees con salto estrella

  1. De pie con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Desde esta posición nos lanzamos hacia el suelo amortiguando manteniendo la espalda recta, amortiguando la caída con las muñecas hasta que el pecho toque ligeramente el suelo pero la pelvis no.
  3. En un solo movimiento explosivo vamos desde el suelo llevando los pies los más cerca de las manos intentando mantener las piernas lo más rectas posibles usando la fuerza del abdomen.
  4. Desde esta posición damos un salto explosivo estirando los brazos llevándolos hacia atrás estirando el pecho y con las piernas completamente estiradas hacia atrás también. Esta variante del burpee es nuestro favorito: el mejor ejercicio para quemar grasa.

Monkey burpees

  1. Realiza el movimiento del burpee.
  2. En vez de terminar el movimiento en un salto regular, aprovecha el salto para sujetar la barra con agarre neutro y colgarte de ella mientras elevas las piernas flexionadas hasta que estas quedan por encima de la altura de la barra.
  3. Desciende lentamente y empieza el movimiento del burpee para hacer una nueva repetición.

Burpees dominadas

  1. Realiza el movimiento del burpee
  2. En vez de terminar el movimiento en salto realiza una dominada prona con salto.
  3. Desciende lentamente y empieza el movimiento del burpee para hacer una nueva repetición del mejor ejercicio ejercicio para quemar grasa.

Actualización:

4 opiniones en “Burpees: variantes del mejor ejercicio para quemar grasa”

    1. Hola Pablo,
      esto depende mucho qué definamos nivel básico y avanzado. Si es por el nivel de musculatura, alguien podría estar muy fuerte pero no hacer 10 burpees seguidos por los requerimientos de su capacidad aeróbica.

      Si tu capacidad aeróbica es de “nivel básico” recomendaría empezar con 3 series de 10 burpees, con descanso activo caminando rápido para no bajar tanto las pulsaciones.
      Si tu capacidad aeróbica y tu nivel físico son buenos, puedes hacer 5 series de 20 burpees o directamente hacer un burpee queen (50 burpees en el menor tiempo posible).

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