15 ejercicios para glúteos para hacer en casa (con vídeos)

¿Quieres hacer tu propia rutina de ejercicios para glúteos en casa?

¡Felicidades, estás en el artículo adecuado!

En la última década existe lo que se conoce como el culto al trasero, que es básicamente una abundancia de contenido sobre cómo tonificar los glúteos, la cantidad de publicidad que contiene esta zona del cuerpo como protagonista y que culmina en la aparición de bailes como el twerking.

Tener unas nalgas bien formadas puede ganar unos puntos en tu figura, de seguro, pero el cuidado de la musculatura de los glúteos va mucho más allá.

¿Quieres saber por qué?

¿Por qué es importante realizar ejercicios para glúteos?

Para nuestros antepasados, el tener un trasero en forma era un marcador de salud y fundamental para la supervivencia debido a los kilómetros que había que recorrer y la fuerza de este músculo para saltar y escapar de depredadores.

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad el ser humano ha sido cazador-recolector, puesto que no éramos ni los más rápidos, ni los más fuertes.

Según algunas teorías, para cazar usábamos un método llamado la caza por persistencia. Es decir perseguir a la presa todo el tiempo necesario hasta que cayera agotada, como puedes ver en este vídeo.

Durante nuestra evolución genética, al ser bípedos, la musculatura del trasero se hizo mucho más fuerte y resistente.

Solo con una musculatura optimizada para esta labor y con una biomecánica diseñada para cubrir largas distancia pudimos aguantar más que nuestras presas.

En este grupo muscular, sin embargo, hay un protagonista:

El glúteo mayor es la clave.

Este músculo casi no está activo cuando caminamos pero, en cambio, es esencial cuando corremos ya que juega un papel importante en permitirnos correr de manera eficiente (estudio).

Gracias al glúteo ahora nos podemos permitir una buena pata de jamón y no solo comer zanahorias, por eso es fundamental realizar una selección apropiada y realizar siempre ejercicios para glúteos en casa que formen parte del entrenamiento funcional.

¿Por qué?

Precisamente porque tener un culo grande pero con poca resistencia al esfuerzo no te servirá de nada cuando tengas que correr para alcanzar el bus o el metro, o cuando debas saltar para coger la camiseta que ha lanzado tu deportista o músico favorito.

Tener en buena forma el grupo muscular de los glúteos nos ayudará también a mejorar la postura, recuperar la movilidad y a tener una mayor resistencia física.  Por esto, realizar ejercicios para glúteos en casa es tan importante.

Eso sí, para que nos aporte beneficios debemos entrenarlo simulando las funciones para las que fue diseñado y eso no es más que replicar ejercicios que formen parte de la filosofía del entrenamiento funcional.

Te recomendamos leer cada sección de este artículo, pero si estás impaciente por ver los ejercicios, puedes ir al final donde te planteamos un plan específico aunque yo te recomiendo que  primero conozcamos mejor a este grupo de músculos.

Ejercicios para glúteos: ¿qué músculos trabajaremos?

El glúteo está conformado por 3 músculos que tienen como funciones principales dar movilidad pero también da estabilidad en toda la zona pélvica así como en la columna vertebral.

Mantener la funcionalidad y técnica en los ejercicios de glúteos no solo aportará movilidad en la pierna sino que nos prevendrá de sufrir dolores de espalda.

Glúteo menor

El glúteo menor es el más pequeño de los tres. Por su tamaño tiene una potencia menor y es un abductor.

Junto al glúteo medio permiten el bipedismo y brinda soporte especialmente cuando se está parado sobre una sola pierna (esto te indica más o menos qué ejercicios trabajan este músculo, ¿verdad?).

Glúteo medio

Este músculo también es un abductor y fue variando desde que éramos homínidos para volverse un músculo con una menor extensión pero con más fuerza para dar soporte al cuerpo al empezar a caminar sobre dos extremidades.

Glúteo mayor

Este es el músculo más importante de esta zona y el más visible también. Tiene una capacidad de extensión mucho mayor que los otros dos y más potencia.

Una de sus funciones es permitir extender la cadera o llevar las piernas hacia atrás. Durante la carrera sus funciones son las de control de la flexión del tronco y desacelerar la pierna en movimiento.

Sin el glúteo por el peso de la cabeza corriendo nos caeríamos hacia adelante. Cuando se le solicita, este músculo hace más trabajo que el glúteo menor y mediano juntos.

Recomendaciones para tu rutina de ejercicios para glúteos en casa

1. ¿Por qué mantenerte sentado cuando puedes andar? ¿O por qué andar si puedes correr? Correr es un gran trabajo de glúteos sobretodo si lo haces en pendientes ascendentes. Tus ejercicios para glúteos deben incluir un poco de carrera en forma de sprints.
2. Durante los ejercicios para glúteos en casa, trabaja toda la amplitud de movimiento. Mantener una buena movilidad es clave para que tengas una postura corporal óptima.
3. Puedes añadir un poco de peso. El glúteo es capaz de hacer mucha fuerza por lo que le va bien mover más que solo el peso corporal. En nuestra guía de sentadillas puedes ver algunas versiones de ejercicios para piernas y glúteos con peso.
4. Puedes añadir algún plano inestable. Con la práctica dado que los glúteos son músculos estabilizadores, añadir algún apoyo inestable de manera progresiva irá a favor del entrenamiento.
5. Vigila la técnica. Mantén la espalda recta, trabaja todo el rango de movimiento y varía el estímulo para conseguir unos buenos y compensados glúteos.

Los 15 mejores ejercicios para glúteos en casa

1- Burrol

Este ejercicio para glúteos es complejo y global que no solo trabaja glúteos sinó también ambdominales y un poco los brazos.

Puede ver cómo se ejecuta el burrol aquí.

2 – Sentadilla sin peso

El rey de los ejercicios de piernas y ejercicios de glúteos en casa.

No nos cansaremos de recomendar este ejercicio, no solo para trabajar gúteos. Es un ejercicio genial para estar en forma y quemar grasa.

Puedes ver la ejecución de las sentadillas aquí.

3 – Sentadilla de pistolero lateral

Una versión de la sentadilla regular con un trabajo asimétrico.

Puedes ver la ejecución de la sentadilla pistolero lateral aquí.

Si quieres una versión más dura puedes probar la sentadilla pistolero estricta.

4 – Sentadilla con salto

Otro de los reyes de los ejercicios para glúteos. Además de hacer la sentadilla incopora un salto para ganar potencia y acelerar más el corazón.

Descubre como realizar la sentadilla con salto aquí.

5 – Sentadilla con salto lateral

Muy similar al ejercicio para glúteos anterior.

El salto lateral requiere de más estabilización y resulta en una mejora en agilidad.

Mira como ejecutar la sentadilla con salto lateral aquí.

6 – Thruster

Este es un ejercicio que se realiza en general con peso.

El trabajo con peso es importante al realizar ejercicios para glúteos. Al ser músculos tan fuertes muchas veces con la autocarga no es suficiente.

Aquí puedes ver como realizar del thruster sin peso. Puedes incorporar la carga que te sea más adecuada.

7 – Zancada caminando

La zancada es un ejercicio para glúteos y piernas increíble, ya que simula muy bien el acto de correr.

Si lo practicas a menudo verás que aumenta el rango de tus pasos, ¡además tendrás muchas agujetas!

Aquí puedes ver como ejecutar la zancada caminando.

8 – Zancada pivot

Similar al ejercicio de zancada pero más duro al concentrar las repeticiones en una sola pierna.

Aquí puedes ver como ejecutar la zancada pivot.

9 – Zancada con salto

La versión más dura de la zancada.

Con el salto añadimos un elemento de cardio al ejercicio.

Aquí para ver la ejecución de la zancada con salto.

10 – Semipuente

Aunque parezca sencillo, al ser una zona muscular que no se trabaja muy a menudo a más de uno le ha traído un calambre.

Puedes ver cómo se realiza correctamente un semipuente aquí.

11 – Semipuente con una pierna

Si el ejercicio anterior trabajaba en la musculatura, esta variante también te permite trabajar la estabilidad en tus piernas durante los ejercicios para glúteos.

Antes de aplicarlo, descubre cómo hacerlo aquí.

12 – Patada trasera en equilibrio

Estos ejercicios para glúteos trabajan mucho la estabilidad del cuerpo para poder trabajar el glúteo menor.

Para aprender a hacer una patada trasera en equilibrio aquí.

13 – Escalador

Se inicia tumbado boca abajo en posición de Mckenzie, (piernas apoyadas brazos estirados generando una extensión de la espalda) que es relajante, de ahí en más este ejercicio es explosivo e intenso.

Puedes descubrir la técnica correcta del escalador aquí.

14 – Escalador inverso

Tumbados boca abajo en posición de Mckenzie, (piernas apoyadas brazos estirados generando una extensión de la espalda) realiza un impulso para llevar una rodilla a la altura de la mano del mismo lado.

Volvemos a la posición inicial y repetimos el mismo movimiento con la otra extremidad.

15 – Escaleras

Subir y bajar superficies con una inclinación elevada como las escaleras de la casa es un ejercicio muy útil y sencillo de hacer en el hogar.

Al final, el glúteo si diseñó para eso para ayudarnos con el desplazamiento. Si no encuentras unas escaleras cerca, puedes optar por hacer cohetes.

Aquí puedes aprender cómo hacer cohetes.

Y ahora que conoces cuáles son los ejercicios para gúteos más efectivos para glúteos toca entrenar y para entrenar te recomiendo la app de Mammoth Hunters que puedes probarla gratis durante 15 días:

Sesión de ejercicios para glúteos en casa: SPARTAN RACE

Tipo de Sesión: HIIT (High Intensity Interval Training)

Familia: Intervalo sin pausa mixto

Este tipo de sesión simula muy bien la situación natural que ha llevado al ser humano a desarrollar unos gúteos potentes.

La combinación de carrera con ejercicios para glúteos funcionales simula la carrera de una cazadora en busca de supresa.

El objetivo de la sesión es completar 4 vueltas en las que ejecutaremos una pirámide de repeticiones decrecientes de 3 ejercicios para glúteos.

Después de cada bloque de ejercicios hay un tiempo de carrera, que también va bajando a medida que avanza el entrenamiento.

Es importante diferenciar que la parte de la carrera (que debe ser ejecutada a mayor intensidad) de la parte de ejercicios para glúteos funcionales.

Puedes ver el detalle de la ejecución de la Spartan Race aquí.

Sesión

• Bloque 1:
  • Sentadilla con salto: 40 reps
  • Burrol: 20 reps
  • Semipuente 40 reps
  • 4 min corriendo
• Bloque 2:
  • Sentadilla con salto: 30 reps
  • Burrol: 15 reps
  • Semipuente 30 reps
  • 3 min corriendo
• Bloque 1:
  • Sentadilla con salto: 20 reps
  • Burrol: 10 reps
  • Semipuente 20 reps
  • 2 min corriendo
• Bloque 1:
  • Sentadilla con salto: 10 reps
  • Burrol: 5 reps
  • Semipuente 10 reps
  • 1 min corriendo

Tiempo de entrenamiento:

• 15 – 35 minutos

Conclusión

En este artículo te hemos contado las bases para que empieces a hacer tu propia rutina de ejercicios para glúteos en casa.

Es importante que no solo hagas ejercicios para glúteos, sino que trabajes todo el cuerpo de manera integral.

Recuerda que tus músculos no están aislados. Si no los trabajas todos al unísono puedes generar descompensaciones y hasta lesionarte.

Puedes leer este artículo para aprender a entrenar tus abdominales y este otro sobre cómo entrenar las piernas.

Todos estos ejecicios son ejercicios funcionales y se integran dentro del movimiento del entrenamiento funcional.

Si tienes cualquier duda dejanos un mensaje y te responderemos en breve.