¿Cómo hacer un buen calentamiento?

Siempre me ha costado calentar. La mezcla de soporíferos calentamientos de mis entrenadores de baloncesto unido a la falta de tiempo y a mi tendencia natural de ir al grano hace que durante mucho tiempo haya sido una fase del entrenamiento de la que me intentaba escaquear.

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Una buena excusa para saltarme el calentamiento era decirme que en el paleolítico no creo que al ver una presa se detuvieran a calentar antes de correr tras ella. Así que, calentar ¿para qué? ¿No os parece?

El tema es que nuestro día a día no es el de antaño. No nos pasamos el día en movimiento, paseando o jugando (es decir, calentando). Ahora nos pasamos el día sentados y queremos que nuestro cuerpo pase del perrerismo de sofá y peli a un Tabata de Burpees. No puede ser.

Digamos que el precio a una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad. Así que para convencerme y darme ánimos para calentar me repito los beneficios de esta adaptación cultural al sedentarismo. El calentamiento.

Aquí os dejo algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.

Movilidad articular

Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.

Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…

Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.

Calienta lo que vas a ejercitar

Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios  de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.

Regula la Intensidad

Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.

Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.

Calienta con ejercicios globales

La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles. Ejercicios como burpees, burrols, thruster o sentadillas salto permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad. En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.

Optimiza tu producción energética

El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.

Si quieres mejorar tu rendimiento no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura para que que augmente su irrigación.

¿Quieres una rutina personalizada de calentamiento, entrenamiento y estiramientos?

¿Cómo elegir tu rutina de ejercicios de calentamiento?

Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o  del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.

Una buena rutina de calentamientos podría ser:

Realizar 2-3 vueltas del siguiente circuito:

15 sentadillas profundas

15 mckenzies

10 burpees

10 abdominales giro

5 flexiones

5 saltos verticales

¿Por qué debes hacer calentamiento antes del ejercicio?

Existen muchas ventajas por la que es mejor empezar a trabajar el cuerpo antes de realizar un entrenamiento a alta intensidad, y qué mejor forma de demostrártelo que con esta infografía:

por qué es importante el calentamiento

Ahora que sabes los beneficios y cómo hacerlos, no te saltes ningún calentamiento en nuestra aplicación, el cuerpo lo agradecerá.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Estoy empezando y no me sirven los calentamientos de la app. Son mucho más exigentes que los wod recomendados para mí. Los calentamientos tendrían que personalizarse también.
    Sería genial si además el programa tuviera en cuenta también las lesiones.

    1. Hola Sol,
      gracias por tu comentario.
      Los calentamientos suelen incrementar el pulso cardíaco y preparar al cuerpo para empezar con alta intensidad, por eso los calentamientos deben ser exigentes.
      Por otra parte, estamos todavía pensando cómo adaptar la aplicación a una selección de zonas del cuerpo con lesión, esperamos encontrar una solución pronto.

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  3. Hola,
    No entiendo como hablas de intensidad moderada pero al mismo tiempo pones ese plan de calentamiento tan bestia.
    Un calentamiento articular como comentas es fundamental, las muñecas también a poco q hagas flexiones, burpees o cualquier o otro ejercicio donde haya q apoyarlas en el suelo.
    A mi lo q propone Marcos en Unbreakble me parecen idóneos. El gusano, dominadas escapulares, flexiones escapulares, etc combinado con estiramientos dinámicos de abductores, hombros y demás.
    Ed curioso porque justo hoy compre MH aprovechando la oferta de BF y he hecho el test inicial, estando muy frío y me pareció un calentamiento demasiado intenso xD
    Por lo demás, estupendo articulo, como siempre!

    1. Hola Luz,
      estaremos implementando pronto los cooldowns o estiramientos para después de los entrenamientos.
      Ya tenemos los vídeos grabados y ahora estamos insertando todos los datos necesarios para que estén listos lo más pronto posible.
      Ya vendremos con sorpresas.