Por Gary Farfan  /  

¿Cómo perder peso haciendo Tabata?

En los últimos años se ha producido una auténtica revolución en el mundo del fitness por la introducción de los programas de entrenamiento interválicos de alta intensidad, conocidos como HIIT.

tabata training

Este tipo de metodología es la que usan todos aquellos que usan titulares tan atractivos como “pierde peso en solo 7 minutos” o también “hey tú, sí tú, ¡olvida el trabajo aeróbico!”  La madre de todo este tipo de sesiones es el protocolo Tabata. Hoy aprenderemos qué es, cuánto hay de cierto en lo que promete y como usarlo para perder peso.

¿Qué es un Tabata?

El Método Tabata es un protocolo de 8 series 20 segundos de duro entrenamiento seguido de 10 segundos de descanso. De ahí que también reciba el nombre de “the 4 minutes workout” (8 x 20 segundos esfuerzo + 8 x 10 segundos de descanso = 4 minutos).

Su Inventor, Izumi Tabata, desarrolló este método mientras realizaba investigaciones sobre los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) donde descubrió que al combinar en una sola sesión estímulos intensos, con descansos breves podemos desarrollar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico (estudio).

¿Cuáles son las ventajas del Tabata?

Hasta la aparición de los resultados del estudio del señor Tabata, los libros de fisiología recomendaban Intervalos duros y cortos con largos períodos de descanso para mejorar la capacidad anaeróbica e intervalos más largos y menos intensos con cortos periodos de descanso para entrenar el sistema aeróbico.

La gran sorpresa y revolución fue que el Dr Tabata demostró que el protocolo 20 segundos actividad 10 descanso era óptimo tanto para mejorar la capacidad aeróbica como anaeróbica y así con mucho menos tiempo de dedicación se obtienen mejores beneficios.

A su vez, Independientemente del ejercicio que se utilice,  al realizarlos a alta intensidad, la exigencia es alta y tanto el metabolismo y como el ritmo cardíaco aumentan inmediatamente. Es decir,  el corazón bombeará más rápido y quemaremos calorías.

La gracia de este tipo de entrenamientos es que este efecto se mantiene hasta muchas horas después de haber entrenado por lo que se continuará quemando grasa mucho después de dejar de entrenar.

Si aún no te has convencido, aquí tienes un listado de todos los beneficios descritos:

  1. Disminuye la generación de cortisol así que mejora tu tolerancia al stress como puedes ver aquí.
  2. Mejora tu gestión de los azúcares. Al aumentar el metabolismo de tu organismo, no solo quemas más calorías sino que este estado se mantiene durante mucho más tiempo del que imaginas.
  3. Estimula la liberación de testosterona (vitalidad) y hormona de crecimiento (regeneración) como puedes ver en este artículo.
  4. Es un entrenamiento muy corto, perfecto para los días que no tienes ni media hora para entrenar (la duración en promedio de un Tabata es de 4 minutos).

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¿Qué hay que tener en cuenta al hacer un Tabata?

Este método es exigente tanto física como mentalmente. Se requiere para realizarlo una motivación considerable.

El propio Dr Tabata tras la realización de su estudio advirtió “este protocolo se diseñó para estresar el sistema cardiovascular de patinadores japoneses que obtuvieron medallas en los juegos olímpicos. Es un protocolo muy difícil. Los sujetos del estudio acabaron tras las sesiones, tumbados en el suelo exhaustos. No sé cuántas personas tendrán ganas de hacer este tipo de ejercicio”.

Por tanto cuando realices este método debes saber que:

  1. Si no le pones intensidad no sirve de nada.
  2. Al ser una sesión estresante no debes abusar de ella o fácilmente caerás en el sobreentrenamiento. Dos veces por semana para empezar es una buena opción.
  3. Aunque efectivamente esta sesión mejorará tu capacidad aeróbica, no pienses que entrenando tabatas podrás correr una maratón. Tu tejido se tiene que adaptar también a las mejoras que has obtenido así que no destierres completamente los entrenamientos largos.

El aprendizaje

Aunque sigue existiendo la creencia de que las mejoras en la capacidad aeróbica es dependiente del volumen de entrenamiento, hemos aprendido que la intensidad es también un factor clave.

Con esta metodología seguiremos quemando horas después de entrenar.

Esta sesión es muy exigente así que debemos ir con cuidado de no sobreentrenarnos.

Bonus track

Optimiza tu TABATA para perder peso:

  1. Elige ejercicios que movilicen varias cadenas musculares. Cuantos más músculos le pidan oxígeno al sistema cardiovascular más exigencia tendrá. Aquí tienes una lista de los mejores ejercicios funcionales para hacer en casa, por ejemplo.
  2. Dalo todo. La clave de esta sesión es la intensidad.
  3. Calienta bien y realiza un trote suave después de la sesión, te ayudará a recuperarte y es el momento donde se abre una gran ventana para quemar grasa. (revisa nuestro plan específico de pérdida de grasa)
  4. Realiza el entrenamiento en ayuno estratégico (al menos 3,5 horas de la última comida). Esto permitirá que la quema de grasa se multiplique (aprende más de los beneficios del ayuno intermitente aquí).

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Sesión ejemplo de Tabata

Burpees: (8 series de 20 segundos de actividad 10 de descanso) una buena referencia es entre 6 y 8 burpees por serie.

Flexiones: (8 series de 20 segundos de actividad 10 de descanso) una buena referencia es entre 7 y 14 flexiones por serie.

Sentadilla con salto: (8 series de 20 segundos de actividad 10 de descanso) una buena referencia es entre 10-18 sentadillas por serie.

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