Estiramientos musculares: Cómo estirar después del entrenamiento

Independientemente de que hayamos practicado o no actividad física a lo largo de nuestra vida hay algo que todos asociamos al deporte: los estiramientos musculares y articulares.

Durante mucho tiempo hemos creído que si no hacíamos estiramientos sufriríamos inevitablemente una lesión muscular.

Para los terapeutas no ha sido diferente. Durante mucho tiempo hemos recomendado por activa y por pasiva los estiramientos pasivos y activos 😉

Entonces qué, ¿debemos desterrar los estiramientos musculares y articulares de nuestras vidas? Tranquilos, la respuesta es no.

Una breve introducción a los estiramientos

Con los años, la experiencia, la manía nuestra de cuestionar los dogmas, los nuevos estudios y una mirada más evolutiva de la salud del ser humano, estirar por estirar ya no parece tan evidente.

Algunos ejemplos:

Nuestras mascotas. Si observáis a vuestras mascotas, nunca estiran antes de la actividad física sino más bien como una manera de desperezarse tras muchas horas con la musculatura quieta. Aquí tenéis una foto/video de mi perro Luis realizando su sesión de yoga matutina.

Imaginaros la situación siguiente, estáis paseando por la sabana y os aparece un león o dicho de otra manera cruzáis la calle y aparece un coche de improviso. Qué hacéis, ¿unos cuantos estiramientos preventivos mientras le pedís una tregua al León o salís corriendo?. Está claro ¿no?

Parece ser que los estiramientos estáticos pasivos pueden tener como consecuencia la reducción de señales de los husos musculares del músculo estirado y por tanto limitar la información que necesita el sistema nervioso para poder moverte (estudio).

Respecto a las contracturas algunos artículos no observan mejoría ni en contracturas, ni en dolor asociado a las mismas (estudio).

Como contrapunto a lo que hemos comentado, cabe tener en cuenta el mundo en que vivimos.

Pasamos más horas sentados que nunca y nuestro día a día no nos exige grandes amplitudes de movimiento: no tenemos ni que lanzar una lanza, ni ponernos de cuclillas, ni siquiera alargar de más una pierna. Así que, como nuestras mascotas cuando se desperezan tras horas sentados, vale la pena estirarse.

Igual que una buena adaptación cultural al cambio radical en la alimentación ha sido la higiene bucal para evitar las caries, ante el sedentarismo y las posiciones mantenidas, los estiramientos pueden ser una buena solución para evitar las rigideces.

Dicho de manera más técnica, en este mundo de pocos rangos articulares y posiciones estáticas hemos perdido la capacidad de generar fuerza en amplios rangos de movimiento (movilidad) y la capacidad de acceder a ciertos rangos de movimiento desde la relajación, la pasividad (flexibilidad).

Ambas cualidades (movilidad y flexibilidad) son importantes. La movilidad la trabajaremos con ejercicios funcionales, ampliando los rangos de movimiento y siendo estrictos con la técnica. Para la flexibilidad nada mejor que los estiramientos.

En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre los estiramientos y te recomendaremos la mejor manera de realizarlo.

¿Qué es el estiramiento?

Como hemos comentado, el estiramiento es el ejercicio para acceder a ciertos rangos de movimiento desde la relajación, la pasividad.

¿Por qué se hacen?

El objetivo adecuado de los estiramientos debe ser mantener lo que podríamos llamar una higiene de amplitud de movimiento adecuada. Es decir, llevar nuestra musculatura y articulaciones a rangos de  movimiento que no manejamos en nuestro día a día.

Recordad que adaptación es pérdida de función así que si no manejamos estas amplitudes, con el tiempo las perderemos.  A su vez, el otro gran objetivo es poner un contrapunto al esfuerzo de contracción (de acortamiento) que realizamos durante una sesión de entrenamiento.

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¿Qué tipos de estiramientos hay?

La forma clásica en la que se organizan los estiramientos musculares y articulares son dos grupos:

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Como su nombre indica, consta de mantener una posición durante unos segundos para poder realizar cambios a nivel del tejido. Usualmente un estiramiento estático toma unos segundos para llegar a la posición final y esta se debe mantener entre 15-30 segundos dependiendo del estiramiento.

En algunos estiramientos específicos se debe llegar incluso al minuto en la posición para poder obtener resultados como se ve en este estudio de los efectos de los estiramientos según duración, torque, fuerza y movilidad.

La clave de estos estiramientos está en llevar el músculo hasta su límite hasta generar cierta incomodidad pero sin necesidad de que haya dolor.

Son especialmente útiles para recuperar el tono adecuado después del ejercicio.

Estos se pueden dividir en pasivos o activos.

1) El estiramiento estático activo: el músculo que queremos ejercitar se estira mientras que los antagonistas se contraen voluntariamente. El deportista es quien hace el movimiento sin ningún tipo de ayuda (apoyarse en la pared, usar un escalón o cuerdas elásticas).

Este estiramiento se basa en el principio conocido como inhibición recíproca de los antagonistas, es decir la contracción de un músculo ayuda en la relajación de su antagonista.

Estiramientos-musculares-como-estirar-despues-del-entrenamiento-estiramientos-activos

2) El estiramiento estático pasivo: los músculos se estiran de forma pasiva hasta alcanzar una sensación de tirantez con ayuda externa, que puede ser otra persona o elementos como una pared o la gravedad.

Estiramientos-musculares-como-estirar-despues-del-entrenamiento-estiramientos-pasivos

ESTIRAMIENTO DINÁMICO

En realidad este término está en desuso. La nomenclatura de estos ejercicios ha transitado hacia ejercicios de movilidad.

Dicho esto, el nombre es lo de menos. Cuando hablamos de estiramiento dinámico nos referimos al trabajo muscular en amplios rangos de movimiento. En este tipo de estiramientos no nos detenemos en una posición final.

Este tipo de estiramientos trabajan más la movilidad (capacidad para ejercer fuerza en ciertos ángulos de movimiento) que la flexibilidad.

Siendo estrictos, todo ejercicio que forma parte del entrenamiento funcional realizado con una buena técnica es en sí mismo un estiramiento dinámico.

Por sus características algunos de ellos podrían usarse como parte del calentamiento, aunque más adelante veremos en qué momento es mejor hacer estiramientos.

Dentro de los estiramientos dinámicos podemos encontrar, por ejemplo, el movimiento de zancada o la sentadilla lado a lado.

¿Es bueno estirar antes de hacer ejercicio?

De manera genérica, podemos afirmar que no está indicado un estiramiento pasivo clásico antes de una sesión.

En la introducción hemos visto que con el estiramiento bajamos el tono muscular, perdemos fuerza y propiocepción así que estirar antes de entrenar es contraproducente y aumenta el riesgo de lesión.

Estirar es llevar el músculo a un spa para luego ponerlo a trabajar. No tiene sentido.  Podéis leer sobre esto en este estudio y en este otro.

Como norma general, antes de la actividad debes simular aquellas actividades que realizarás durante la sesión de workout pero a una intensidad menor.

Así que si quieres elegir algunos estiramientos para calentar, aumentar el riego sanguíneo y preparar las articulaciones para la actividad, elegiremos ejercicios dinámicos para el estiramiento de piernas como por ejemplo zancada, correr en el sitio con las rodillas a la altura de las caderas, sentadilla lado a lado o estiramientos de espalda como el McKenzie.

Los estiramientos dinámicos deben ponerse al servicio de tu calentamiento y centrarse siempre en la movilidad articular y en aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal, así hacemos que las articulaciones sufran menos durante la práctica deportiva.

Está comprobado que el rendimiento mejora si se incluye los estiramientos dinámicos en el calentamiento como puedes ver en este estudio. Si quieres saber más sobre como calentar, puedes revisar nuestro artículo sobre cómo hacer un calentamiento correctamente.

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El estiramiento después del entrenamiento

Después de una sesión casi de manera intuitiva a todos nos apetece hacer estiramientos musculares. Hemos llevado a nuestros músculos al acortamiento y sentimos que necesitamos literalmente estirarlos.

Dentro de los beneficios del estiramiento al final del entrenamiento está oxigenar el músculo, mejorar el riego sanguíneo los músculos y devolverlos a una situación de reposo.

Para estirar después del entrenamiento, te recomendamos lo siguiente:

1. Hidrátate, recupera el aliento e incluso toma unas sales o un recuperador antes de estirar. Relajar la musculatura requiere más energía que contraerla así que date unos pocos minutos para recuperarte antes de empezar a estirar.

2. Realiza estiramientos suaves y a baja velocidad para permitir al músculo soltar la tensión poco a poco y estirar suavemente.

3.  Haz estiramientos globales o generales. Muchas de las tensiones o restricciones que acumulamos, siguen determinadas cadenas musculares, por lo que es interesante realizar estiramientos globales que soliciten no solo un músculo sino también las fascias. Puedes saber más sobre las fascias en este artículo

4.  Cuida de no bloquear la respiración mientras estiras. Estarás haciéndolo bien si los estiramientos no bloquean la respiración.

Ventajas de los estiramientos

Cuando los estiramientos se hace correctamente tu cuerpo obtiene todos estos beneficios:

  • Normaliza el tono muscular y la tensión muscular.
  • Los estímulos sobre el tejido nervioso y muscular permiten ampliar el rango de movimiento en el que el cuerpo se siente seguro.
  • Evita que acumules rigideces debidas a posiciones mantenidas.
  • Aumenta la irrigación muscular, mejorando su oxigenación clave para limpiar los deshechos propios de la actividad.
  • Activa el tono parasimpático y ayuda a relajarte.
  • Mejora tu postura corporal.

    Puntos a considerar sobre los estiramientos

Ahora que ya sabes mucho sobre los estiramientos, haremos unas recomendaciones fundamentales para poder obtener lo mejor de cada movimiento.

El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas o verifica si la posición es la adecuada; es como los ejercicios de entrenamiento funcional que recomendamos, si la técnica no es correcta o no será tan beneficioso como podría o incluso podría ser perjudicial.

Asegúrate de haber recuperado el aliento y que las pulsaciones han vuelto a una situación basal. Sin energía no hay relajación y sino pensad en el rigor mortis.

Realiza los estiramientos relajado y focalizado. Si durante los estiramientos pierdes el foco y empiezas a pensar en todo el trabajo que te queda por hacer, te tensionarás inevitablemente.

Conclusiones sobre los estiramientos

Los estiramientos son una buena medida de higiene corporal para contrarrestar las posiciones mantenidas que nos exigen nuestro día a día.

En general el mejor momento para hacerlos es cuando estés en calma y con energía o al acabar un workout.

Por norma general, estiramientos pasivos antes de entrenar son contraproducentes.

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Ejercicios de estiramientos estáticos

Estiramientos del trapecio

Inspira. Espira mientras rodeas con el brazo derecho tu columna lumbar de manera que el dorso del antebrazo contacta con tus lumbares. Tu mano derecho debe sobresalir por el costado izquierdo.

Inspira.

Espira mientras inclinas la cabeza hacia el lado izquierdo y la rotas hacia el derecho. Mantén la posición 5 segundos y repite el proceso con la otra mano.

**Ten en cuenta:**

– Realiza el movimiento lentamente

– Debes notar cierto estiramiento en el cuello

– Mantén la posición de estiramiento 5 segundos

Estiramientos de espalda

Coloca una mano sobre el dorso de la otra y proyecta tus brazos hacia el frente. Siente como te alargas desde la espalda hasta la mano. Manteniendo esta sensación de estiramiento,  en un movimiento circular, lleva tus manos encima de la cabeza, donde intercambiamos la posición de las manos. Desde la cabeza llevamos las manos a la posición inicial también en un movimiento circular.

Estiramientos de cuádriceps

Desde la posición depie, lleva el talón a tocar el trasero. Aguanta la posición agarrando el pie con tus manos. Mientras sientes el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Movilidad caderas

Sitúate de cuclillas. Coloca los codos en el interior de las rodillas y empuja con los brazos las rodillas ligeramente hacia fuera.  Desplaza alternativamente el peso hacia una pierna y la otra.

Estiramientos escalador

Inicia el movimiento desde la posición de plancha con brazos estirados. Lleva el pie derecho a situarse paralelo y externamente a la palma de la mano.  Flexiona el brazo de ese lado y apoya el empeine de la otra pierna de manera que sientas tanto el estiramiento de la pierna estirada como de la cadera de la pierna flexionada.

Estiramientos  del piramidal

Inicia el movimiento desde la posición de plancha con brazos estirados. Flexiona la pierna derecha y busca el apoyo de la parte externa de la pierna y parte del muslo sobre el suelo. La Apoya a su vez los antebrazos.  Apoya el empeine de la otra pierna para maximizar el estiramiento. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramientos en P

Sentado con las piernas estiradas, flexiona una pierna de manera que la planta del pie toque la parte interna del muslo de la otra formando una P. Flexiona el tronco y coge el pie de la pierna estirada con las manos. Realiza sucesivamente este movimiento con un pie y el otro durante 30 segundos.

Estiramiento del dorsal ancho

Tumbado boca arriba, flexiona el brazo 180º hasta que quede completamente estirado por encima de la cabeza. Inspira y alarga el brazo todo lo que puedas. Repite el movimiento alternando los brazos durante 30 segundos.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Hola,
    ¡me ha gustado mucho el post!, lo único que me he dado cuenta que le faltan los enlaces a algunos estudios, mencionáis “este estudio” pero no está enlazado. Os lo comento porque me gustan mucho vuestros post precisamente por eso :-). De todas formas muchas gracias por todo el contenido que nos regaláis, ¡es genial!
    Saludos