Siempre me ha costado calentar. La mezcla de un soporífero calentamiento de mis entrenadores de baloncesto unido a la falta de tiempo y a mi tendencia natural de ir al grano hace que durante mucho tiempo haya sido una fase del entrenamiento de la que me intentaba escaquear.
Una buena excusa para saltarme el calentamiento era decirme que en el paleolítico no creo que al ver una presa se detuvieran a calentar antes de correr tras ella. Así que, calentar ¿para qué? ¿No os parece?
El tema es que nuestro día a día no es el de antaño. No nos pasamos el día en movimiento, paseando o jugando (es decir, calentando). Ahora nos pasamos el día sentados y queremos que nuestro cuerpo pase del perrerismo de sofá y peli a un Tabata de Burpees. No puede ser.
Digamos que el precio a una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad. Así que para convencerme y darme ánimos para calentar me repito los beneficios de esta adaptación cultural al sedentarismo. El calentamiento.
Aquí os dejo algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.
En este artículo encontrarás:
Movilidad articular
Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.
Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…
Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.
Calienta lo que vas a ejercitar
Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.
Regula la Intensidad de tu calentamiento
Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.
Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.
Haz calentamientos con ejercicios globales
La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles.
Ejercicios como burpees, burrols, thruster, sentadillas o saltos horizontales permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad.
En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.
Aquí te dejo una lista de nuestras selecciones de ejercicios:
- Guía para hacer tu rutina de ejercicios
- Ejercicios para pectorales
- Ejercicios para piernas
- Ejercicios para glúteos
- Ejercicios de espalda
- Ejercicios con peso
- Ejercicios abdominales
- Ejercicios funcionales
- Guía para hacer dominadas
Optimiza tu producción energética
El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.
Si quieres mejorar tu rendimiento no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura para que que augmente su irrigación.
¿Cómo elegir tu rutina de ejercicios de calentamiento?
Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.
Una buena rutina de calentamientos podría ser:
Realizar 2-3 vueltas del siguiente circuito:
15 mckenzies
10 burpees
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.