Guía sobre cómo ganar masa muscular para mujeres

Si nunca has buscado rutinas de entrenamiento o dietas especializadas para ganar masa muscular para mujeres, te habrás dado cuenta de que casi todo lo referido a la hipertrofia está dirigido a los hombres.

Y es que el mundo del fitness hasta la propia palabra de «muscular» se asocia solo a los hombres. En mujeres se tiene que decir «tonificar» (que es lo mismo con otro nombre).

Pero la realidad es que tener el cuerpo fuerte es sinónimo de salud y que una mujer puede estar musculada sin tener que dedicarse al culturismo.

Sea cuál sea la razón por la que tu quieres ganar musculatura estás de suertoe.

Este artículo es una guía extensa que te dará absolutamente toda la información que necesitas sobre cómo ganar masa musculatura para mujeres.

¿Las mujeres deben ganar músculo?

Aunque en el mundo moderno parezca lo contrario, la verdad es que durante la gran mayor parte de la historia (es decir, aproximadamente el 95% de todas las generaciones de la especie humana), las mujeres mostraron unas proporciones de 15% de grasa y un 45% de músculo.

Es decir, que tu cuerpo ha evolucionado durante millones de años para que tus proporciones físicas sean similares a esta imagen:

Y esto no es un azar de la naturaleza: Una musculatura fuerte es uno de los principales parámetros de salud óptima.

No es de sorprender que los estudios muestren los siguientes resultados:

A mayor musculatura, mayor probabilidad de sobrevivir.

Y lo más interesante de esto, es que da igual el porcentaje de grasa corporal si se mantienen unos niveles de musculatura adecuada (estudio).

Esto no significa que debas intentar inflar tus músculos con carbohidratos y agua, porque el marcador más importante de esta estimación de mortalidad es la fuerza muscular y no el volumen. Es por eso, que no necesitas una musculatura grande sino una musculatura fuerte.

A mayor musculatura, menos preocupación por el peso

Como hemos mencionado en nuestro artículo sobre hipertrofia, el músculo es un tejido muy caro de mantener por lo que a mayor proporción muscular tendrás un metabolismo más activo y un gasto calórico en reposo mucho mayor, por lo que la posibilidad de mantener una figura atlética y bien proporcionada es alta y requerirá mucho menos esfuerzo alimentario. 

La realidad es que publicidad de los gimnasios, en la que los que los hombres están cargando pesas y las mujeres están corriendo en la elíptica o haciendo sólo clases de zumba, es un sinsentido que ha creado el mundo del márketing y no tienen nada que ver con lo que es mejor para tu salud.

Tener la proporción muscular adecuada es indispensable para el ser humano sin importar su género. Ambos, hombres y mujeres, deberíamos entrenar tanto nuestro sistema cardiovascular como nuestra fuerza.

¿Por qué las mujeres no ganan músculo?

👉 Porque no lo intentan, básicamente.

Y esto se debe en parte a la presión estética que durante años la industria ha impuesto a hombres y sobretodo a mujeres.

Hace décadas que los medios de comunicación y los cánones de belleza occidental han idealizado figuras imposibles de conseguir y nada saludables.

Al final, en tu búsqueda por conseguir un cuerpo extremadamente delgado, no te queda más remedio que comprar suplementos o realizar dietas milagrosas que te costarán una fortuna, mermarán tu salud y además probablemente serán muy poco eficaces.

Y no sólo estamos hablando de la musculatura.

La presión estética es tan alta en la sociedad moderna que muchas personas en vez de tomarse unas horas al sol deciden teñir su piel para parecer que se hubieran bronceado y nada más que para poder tomarse fotos para el Instagram.

Si nos basamos en los mandamientos de los cánones de belleza actuales, estaríamos más inducidos a esto:

Que en intentar conseguir un cuerpo bien proporcionado y, al mismo tiempo, saludable como este:

Otro gran problema es que vivimos en un mundo donde se mide el éxito de una dieta o un plan de entrenamiento usando un parámetro muy sesgado: el peso.

👉 El peso no significa nada.

Sí, a lo mejor te parece drástico. Pero es que cuando estás midiendo el peso en una báscula no mides sólo tu grasa corporal, también tus huesos, tus órganos, el agua en tu cuerpo y tu musculatura.

Pero hay algo incluso más importante, cuando ganamos músculo perdemos volumen corporal, sobre todo en las zonas que acumulamos grasa, pero este cambio fácilmente medible en una cinta métrica no necesariamente se refleja en el peso.

Si te guías solo por este parámetro artificial y poco útil puede que te desvíes de lo que quieres conseguir: salud y estética.

Por último, existe el mito de que a las mujeres les cuesta ganar musculatura, esta creencia se fundamenta en la mayor producción de testosterona por parte de los hombres. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la testosterona afecta más al crecimiento muscular durante la niñez hasta la edad adulta, que al crecimiento hipertrófico.

Por ejemplo, las mujeres, que tienen aproximadamente una décima parte de la testosterona de los hombres, han desarrollado músculos más pequeños durante su crecimiento.

Pero, al mismo tiempo, las mujeres muestran la misma cantidad relativa de hipertrofia muscular que los hombres después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza.

👉 Si el músculo es importante tanto para hombres como para mujeres es normal que su ganancia con los estímulos adecuados sea parecida. 

Los dos factores claves para ganar masa muscular en mujeres

Es hora de entender cuáles son los dos puntos más importantes para que puedas ganar masa muscular con la mayor fuerza posible y sin ganar grasa al mismo tiempo.

El primer factor está relacionado al entrenamiento y el segundo factor está relacionado a la alimentación, pero todo esto basado 100% en lo que dice la ciencia dedicada al deporte:

Factor 1 para ganar masa muscular en mujeres: la carga muscular

Sin lugar a dudas, el incentivo para el crecimiento muscular en una mujer adulta es la carga muscular.

Esto, en realidad, no es un descubrimiento nuevo ya que estos estudios se realizaron a finales de los años 80 (estudio). 

Después de algunas décadas de este estudio, podemos añadirle un nuevo descubrimiento que cambia por completo la planificación deportiva de hipertrofia clásica:

👉 No necesitas grandes pesos para ganar musculatura.

Sí, tanto el entrenamiento de fuerza con altas cargas como con cargas bajas podrían impulsar la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia en el mismo grado.

Es decir, que este paradigma tan arraigado en el deporte que todos tenemos de tener que levantar grandes pesos y comprarnos un montón de material para ganar músculo, no es necesariamente el único camino para ganar masa muscular. (estudio)

¿Por qué se puede ganar musculatura en mujeres con cargas bajas?

Porque la clave en la estimulación muscular no está sólo en el esfuerzo sino también en el número de fibras musculares reclutadas durante un ejercicio.

En general, a mayor movilización de peso, más fibras se reclutan.

Imagínate que quieres mover una piedra tirando de cuerdas que le has atado. Cuanto más pese la piedra más personas te tendrán que ayudar y más cuerdas necesitarás. 

Lo novedoso es que se ha descubierto que a medida que realizamos repeticiones hacia el fallo de un ejercicio, se reclutan más unidades motoras hasta que, al fallar, todas las unidades motoras dentro del músculo se activan en un intento de levantar el peso.

👉Para que quede claro, cuando tu musculatura está a punto de llegar al fallo, empieza a reclutar fibras musculares de otros grupos. Esto significa que cuanto más tiempo estás cerca de llegar al fallo, más estimulas tu ganancia muscular.

¿Y por qué es tan emocionante este descubrimiento para las mujeres?

Porque todos los tejidos, no sólo las fibras musculares, deben pasar por una transición para levantar pesos elevados y no todos ellos pueden hacerlo a la misma velocidad (las articulaciones, por ejemplo).

Si tienes un tejido poco adaptado y empiezas a entrenar con pesos elevados el riesgo de lesión aumenta de manera brutal mientras que, si en fases iniciales, planeas ejercicios más ligeros pero que lleguen al fallo vas a obtener el mismo resultado y un riesgo de lesión mucho menor.

Esto aplica para ambos géneros, pero es particularmente importante en las mujeres porque según el momento del ciclo menstrual aumenta la laxitud ligamentaria, aumentando el riesgo de lesión.

👉Por tanto, estos datos sugieren que a mayor solicitación de fibras musculares mayor es la ganancia de volumen y fuerza muscular y que la mejor manera de solicitar el máximo número de fibras no es el peso sino el entrenamiento al fallo. 

Factor 2 para ganar masa muscular en mujeres: la ingesta

La imagen de los locos y locas de gimnasio comiendo arroz con pollo todos los días y cientas de ensaladas cinco veces al día seguramente está en la mente de todos.

No te voy a mentir, hay algo de cierto en tener que controlar los nutrientes de nuestros alimentos pero no es ni necesario comer tantas veces al día ni obsesionarse todo el tiempo con este asunto si lo que quieres es ganar masa muscular.

Como ya explicamos en nuestra guía de hipertrofia, el consumo elevado de carbohidratos generará sólo una hipertrofia sarcoplasmática, que no nos interesa.

Sumado a esto, las investigaciones han demostrado que las dietas con restricción de energía (hipocalóricas) pero que tienen una densidad nutricional adecuada de proteínas, tienen a largo plazo los mismos resultados en la ganancia de masa muscular. (estudio)

Esto quiere decir que si no consumes suficiente proteína ya te pueden recomendar el plan ultra personalizado de ganancia muscular en mujeres, que el músculo no se desarrollará adecuadamente.

👉Por lo tanto, la proteína es un componente clave del desarrollo muscular.

Proporcionar proteínas después del ejercicio conduce a una mayor síntesis de proteínas miofibrilares y tiene el potencial de disminuir la degradación de las proteínas. Es decir, aumenta en mucho las posibilidades de generar más músculo y reduce notablemente la posibilidad de que lo pierdas.

Además, el consumo de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza conduce a una mayor hipertrofia muscular que el consumo de carbohidratos (estudio), lo que revela que son los aminoácidos (proteína) lo que pueden aumentar el crecimiento muscular.

Como te puedes imaginar, el tema de la ingesta calórica y de proteína se ha estudiado al milímetro la relevancia de la cantidad, la calidad y el momento de ingestas.

Estos estudios nos permiten afirmar que el consumo de ~ 0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de una fuente de proteína de digestión rápida y rica en leucina cada 4 a 5 horas (es decir, tres veces al día o cuatro como máximo) y no mucho tiempo después de terminar tu entrenamiento de fuerza, optimizan la hipertrofia. 

Juntos, estos datos sugieren que para el entrenamiento de fuerza, la provisión de suficientes aminoácidos en un intervalo óptimo es esencial para una hipertrofia óptima del músculo esquelético inducida por la carga.

👉En definitiva, desconfía de aquellos que afirman que para ganar músculo debes comer como un cerdo porque tú quieres el cuerpo de una leona.

Aspectos característicos del entrenamiento de fuerza en mujeres

El ciclo menstrual

Algo que sí que es particular de las mujeres son las fluctuaciones hormonales a lo largo del mes.

Como ya te contamos en este vídeo sobre alimentación y ciclo menstrual, estos cambios hormonales pueden afectar al entrenamiento.

En general, el entrenamiento de fuerza es el que menos queda afectado por estas subidas y bajadas pero aún así puede que te vayan bien estos consejos para tomar en cuenta durante el ciclo menstrual:

• Del día 25 al 11 del ciclo. Es el momento donde por el contexto hormonal se suele tener más apetito y la tendencia es usar más el glucógeno como sustrato energético. Parece que es un buen momento para combinar el entrenamiento de fuerza con entrenamiento HIIT’s.
• Del día 12 a 14 del ciclo (pico ovulatorio). Algunas mujeres sienten que es el momento en el que más fuerza tienen (aunque no todas). Por contra, el pico estrogénico suele aumentar la laxitud articular por lo que debes ser muy rigurosa con la técnica si cargas peso. Mi sugerencia es que en estos días de subidón debido a que los estrógenos mejoran el estado anímico, incorpores sesiones de fuerza muscular sin mucha carga y tendiendo al fallo muscular. 
• Del día 14 hasta el sangrado. En este momento surge de manera natural, espaciar comidas y usar la grasa como combustible principal. Es un muy buen momento para combinar sesiones aeróbicas con las de fuerza. 

El suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte más inferior de la cavidad abdominal.

👉 Su función es mantener en la posición adecuada a los órganos situados dentro de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto).

También tiene las funciones no menos importantes de asegurar la continencia urinaria, ayudar a la etapa expulsiva del parto, actuar junto con otros músculos en la estabilidad lumbar…Aunque es importante cuidarlo tanto en hombres como en mujeres, por sus características es más relevante en las mujeres.

La clave es que se trata de estructuras blandas, que si se someten a demasiada presión pueden debilitarse.

Por ello, hay dos premisas importantes que debes tener en cuenta: 

• Activar esta región antes de la realización del esfuerzo. La forma más sencilla de saber si se está trabajando los músculos correctos, es contraer los esfínteres cuando tenga ganas de ir al baño (al momento de miccionar o evacuar), repetir de 2 a 3 veces. Esta actividad es solo para ubicar bien los músculos. Si ya lo lograste, no lo vuelvas a hacer, ya que es perjudicial para la salud interrumpir el proceso fisiológico del cuerpo, no hay que convertirlo en un hábito.
• Sacar el aire durante el esfuerzo. En el momento en que estás haciendo fuerza y aumenta la presión en el abdomen, los abdominales presionan los órganos aumentando la presión sobre el suelo pélvico. Sacar el aire durante este momento actúa como descompresor. 

Suplementación para ganar musculatura en mujeres

Como te hemos comentado en el apartado de ingesta, la clave para ganar masa muscular es obtener la cantidad suficiente de proteína. Sí, necesitas una ayudita para llegar a las cantidades requeridas te recomendamos uno de estos dos suplementos: 

Proteína de suero de leche

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. 

Es tan importante para el crecimiento que representa la mayor parte de la proteína en la leche materna humana.

Es, sin duda, la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo). Es uno de los suplementos que más publicaciones tiene demostrando su eficacia no sólo para ganar músculo, perder grasa y mejorar el desempeño deportivo, sino que también está bastante contrastada sus propiedades anticancerígenas, ayuda en la reducción de triglicéridos, mejora del sistema inmunológico, reducción del estrés/cortisol, mejora de los niveles de serotonina en el cerebro, disminución de la presión arterial etc.

Algunos detractores de la proteína de suero argumentan que su rápida absorción hace que sea utilizada principalmente como energía (a través de gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas. 

Bajo mi punto de vista ocurre todo lo contrario, debido a que en condiciones normales el intestino usa el 50% de la proteína que ingerimos, su rápida absorción es una de las razones por las que me gusta este suplemento. Recuerda igualmente que es clave una buena salud intestinal, hepática y que no tengas un sistema inmune activo para que esto no ocurra. 

Otro factor a tener en cuenta, es que si eres muy intolerante a la lactosa, debes tener en cuenta que el concentrado de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante.

👉Cuándo tomar este suplemento: 

Si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento.

Por desgracia, la persistente realidad estropea con frecuencia nuestras mejores intenciones.

A veces no tenemos tiempo para prepararnos un revuelto de huevos por la mañana. A veces nos comemos una ensalada rápida en la oficina y cuando llegamos a casa nos damos cuenta de que no hemos comido casi proteínas durante el día.

A veces terminamos nuestro entrenamiento y no tenemos nada a mano para ayudar en la recuperación de nuestro cuerpo. A veces tienes antojo de un snack o pero ya estás a final de la semana y no te queda nada saludable en la nevera.

Para todos estos casos, la proteína de suero es una excelente opción.

Otra indicación para el consumo de la proteína es que tengas un fenotipo ectomorfo.

Es decir, eres flaca por naturaleza y te cuesta mucho subir de peso. 

Hemos preparado una guía de fenotipos corporales, como identificar en cual te encuentras y recomendaciones para conseguir los mejores resultados en cada caso pero te anticipo que si eres ectomorfo te recomendaría un consumo de suero de leche post entrenamiento independientemente de que consigas el nivel de proteína adecuado mediante la alimentación.

👉Cuánta tomar: 

Las cantidades recomendadas dependen mucho de cuanta proteína has dejado de comer en las comidas pero una buena dosis suele ser de 25 gramos

BCAA: Los aminoácidos ramificados son 3. Leucina, Isoleucina, Valina. 

En general los BCAA son un complemento más procesado que la proteína de suero de leche (se parecen menos a un alimento real). 

Esto hace que escape más al control corporal y se retengan menos en intestino e hígado y sean más efectivos para conseguir una elevación de aminoácidos en sangre. 

El problema es que puede condicionar un aumento de amoniaco y repercutir negativamente en el rendimiento muscular. 

👉Cuándo tomar este suplemento: 

En momentos donde el estímulo catabólico aumenta: estás bajo estrés o sientes que funcionan mucho mejor con solo dos comidas al día. En estos casos un suplemento de BCAA puede ayudarte. 

👉Cuánto tomar:

Se recomiendan unos 4 gramos al día. En este caso es mejor elegir un ratio 2:1:1 de Leucina, Isoleucina y Valina porque se parece mucho más al ratio de aminoácidos que puedes encontrar en los alimentos de origen animal.

👉Ten en cuenta que: 

En condiciones normales estos suplementos no son necesarios y siempre que llevemos una vida mínimamente tranquila y consigamos seguir el plan nutricional no serán necesarios. 

Te recomendamos el uso de la proteína de suero de leche si en algún momento te quedas corto de proteínas o si tienes un fenotipo endomorfo.

Te recomendamos el uso de BCAA si realizas ayunos prolongados o estás sufriendo un momento de estrés importante. 

Sesión de entrenamiento modelo para ganar masa muscular en mujeres

Una sesión de entrenamiento para mujeres debe incluir los grupos musculares más importantes para que no quede ninguna parte descompensada.

Así como muchos hombres deciden saltarse los entrenamientos de piernas para enfocarse en el tren superior, las mujeres tienden a hacer exactamente lo contrario, descompensando la fuerza que tienen en las piernas con la debilidad que tienen en los brazos.

Por eso, en esta sesión modelo, incluímos los grupos musculares más importantes:

Tipo de sesión: Superserie para nivel intermedio

Descripción: Realiza la cantidad de repeticiones de cada ejercicio y descansa al final de cada serie 30 segundos.

Series:

• Súperserie 1: 3 vueltas al siguiente circuito
  • Sentadillas x 25 reps
  • Semi-puente x 25 reps
  • Zancadas caminando x 25 reps
• Súperserie 2: 2 vueltas al siguiente circuito
  • Plancha o plank x 40 segundos
  • Abdominales con giro x 30 reps
• Súperserie 3: 3 vueltas al siguiente circuito
  • Fondos o dips x 15 reps
  • Peso muerto x 20 reps
  • Flexiones clásicas x 15 reps
  • Swing x 20 reps
  • Cohetes alternos x 5 reps por cada pierna
  • Salto plío x 10 reps

Como debes imaginar, realizar la misma sesión todos los días puede ser no sólo aburrido sino contraproducente porque tu cuerpo dejará de progresar si entrenas con el mismo estímulo a diario.

Por eso, te recomiendo utilizar la app de Mammoth Hunters que tiene un programa adaptado según tus parámetros y con una variabilidad tan alta que te aseguro que nunca verás dos sesiones iguales.

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Conclusiones sobre la ganancia de masa muscular en mujeres

El músculo es indispensable para conseguir los objetivos de salud y estéticos que buscamos con la actividad física tanto en hombres como en mujeres

Se ha establecido el paradigma erróneo de que las mujeres no deben entrenar fuerza y como mucho usar unas pesitas (de color rosa en todas las tiendas de deporte) para su clase de aerobic.

El peso es un marcador nefasto de si estás mejorando o no.

Las dos parámetros más importantes para ganar masa muscular son conseguir el fallo muscular y consumir suficiente proteína

En el caso de las mujeres valen la pena conocer los pequeños matices propios de las fluctuaciones hormonales y prestar atención a la protección del suelo pélvico. 

En definitiva dale a tu cuerpo lo que espera de ti, que es que un 45% del peso corporal sea músculo. Si alguien te dice que no debe ser así, es porque no tiene ni idea de fisiología humana y de evolución.