Cómo subir de peso sin ganar grasa (con recetas y ejercicios)

  Por Gary Farfan  /  

Aunque os parezca sorprendente, la pregunta cómo subir de peso es mucho más habitual de lo que pueda parecer a priori y es una demanda común de nuestros clientes.

Además de la demanda existente, me he decidido a escribir este artículo porque parece que para ganar peso todo vale, cuanto más insalubre y calórico mejor porque antes engordarás y en la mayoría de casos esto está muy lejos de la realidad.

Para subir de peso muchas personas, y desgraciadamente muchos profesionales, siguen pensando que es una cuestión exclusiva de subir calorías.

Como siempre repito,  el cuerpo no funciona como las matemáticas. Para obtener tu objetivo de subir de peso y tener un cuerpo bien proporcionado y sano debes considerar muchas variables que incluyen:

  • Las calorías que consumes
  • Tu genética
  • Tu somatotipo
  • Tu metabolismo basal
  • Tu capacidad de absorber lo que ingieres
  • La cantidad y el tipo de actividad física que realizas, etc.

Basándonos en estos factores, en nuestra experiencia clínica y en los últimos avances en nutrición y rendimiento deportivo, en este artículo te enseñaremos a construir tu dieta para subir de peso, entrenamiento para subir de peso y recomendaciones generales para poder perfeccionar tu estrategia para conseguirlo.

En este artículo encontrarás:

  1. Cómo sé si necesito subir de peso
  2. ¿Por qué podrías estar perdiendo peso?
  3. ¿Por qué no puedes subir de peso?
  4. Dieta para subir de peso
  5. Entrenamiento para subir de peso
  6. Recomendaciones para ganar peso de manera sana
  7. Recetas para subir de peso

¿Cómo saber si necesito subir de peso?

Qué significa tener el peso adecuado es algo altamente subjetivo y depende de cada persona y la cultura en la que vive. Según mi abuela, por ejemplo, siempre debería subir de peso, mientras que si me fijo en los estándares publicitarios, quizás debería bajar de peso.

Por eso, te pido que la primera reflexión sea valorar cómo te encuentras tú. ¿Estás sano, tienes energía y tienes un sistema inmune y digestivo fuerte? pues es probable que no tengas que subir de peso, tu cuerpo está adaptado y se siente cómodo como está.

Tras esta primera y primordial reflexión, puedes complementar tu decisión con ciertos marcadores objetivos.

Una de las mejores formas de evaluar si tu peso está por debajo de lo que debería es medir tu porcentaje de grasa corporal y compararlo con tu índice de masa corporal para ver si el peso de tu cuerpo es saludable.

Si no sabes calcular tu índice de masa corporal, puedes hacerte un análisis completo pulsando en este botón:

Una vez que rellenes todos los campos, encontrarás un cuadro similar a este con tu IMC.

calculo IMC para saber como ganar peso

De acuerdo a la OMS, el IMC es un indicador de la relación entre tu peso y tu talla, y lo utilizaremos para ver si realmente necesitas subir de peso.

Sólo debes considerar que tienes un peso bajo si tu índice de masa corporal es inferior a 18.50 en nuestra calculadora de IMC.

Si bien la mayoría de personas quieren subir de peso por razones estéticas, debes saber que tener un peso muy bajo aumenta significativamente el riesgo de tener infecciones (estudio), osteoporosis (estudio), afecta la función inmune si se debe a una mala nutrición (estudio) y a la larga también influenciará en la fertilidad.

La lista de riesgos es extensa porque también son más propensas a la pérdida degenerativa de masa muscular y sarcopenia.

También puedes encontrar información que dice que incrementa el riesgo de sufrir muerte prematura en personas muy delgadas, pero esto ha sido desmentido por diversos estudios como este.

Lo segundo a considerar son los indicadores de salud de las analíticas de sangre en el que se puede reflejar signos de malnutrición o de carencia de micronutrientes. Lo bueno de tener una analítica es que te servirá también para valorar la mejoría una vez inicies nuestra dieta para subir de peso.

Lo tercero a considerar es que el objetivo no es sólo subir de peso sino hacerlo principalmente mediante el aumento de la masa muscular.

Ganar peso simplemente aumentando el tejido graso es algo que no te recomendaría en ningún caso.  

¿Por qué se pierde peso tan rápido?

Tener un peso por debajo del promedio no es necesariamente algo malo. Si siempre has sido delgado y tus padres son delgados es normal que tu peso sea bajo.

En general es una combinación entre tu genética, tu consumo calórico en reposo y tu capacidad de absorber los nutrientes. Digamos que o bien quemas de más o bien lo eliminas antes de absorberlo.  

Aparte de estos factores principales, en ciertos casos, podemos encontrar ciertos desórdenes que condicionan una pérdida de peso. Normalmente van asociados a una pérdida de peso brusca y a otros síntomas asociados.

Por tanto, te recomendamos que si has perdido mucho peso en los últimos meses consideres ir al médico para que te indique qué está pasando a fin de evitar problemas mayores.

Esta es la lista más común de afectaciones al organismo:

Problemas de tiroides

La función principal de la hormona tiroidea es la de activar tu metabolismo.

Un aumento en la secreción de las hormonas tiroideas puede aumentar el metabolismo y provocar que no podamos subir de peso o incluso empezar a perderlo. Es lo que conocemos como hipertiroidismo. Este desorden suele venir asociado a otros síntomas tales como:

  • Palpitaciones
  • Intolerancia al calor y nerviosismo
  • Aumento del número de deposiciones
  • Hiperhidrosis
  • Exoftalmia (Ojos marcadamente fuera de las órbitas oculares)

Trastornos de conducta alimentaria (TCA)

Claramente si estás leyendo este artículo esto no va contigo pero es de destacar que en el mundo moderno, donde se aprecia mucho más la estética que la funcionalidad, muchos jóvenes están expuestos a mucha presión social para tener figuras muy delgadas al punto de preferir afectar su salud que su figura.

Esto puede desarrollar desórdenes alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia, e incurrir en una serie de peligros para el sistema digestivo de las personas que en casos drásticos puede llegar a la muerte.

Diabetes

La diabetes es un desorden asociado a la incapacidad de gestionar los carbohidratos. Uno de los síntomas de que esto ocurre es la pérdida de peso, la poliuria (aumento de las veces que vas a orinar, cierta sensación de obnubilación y en algunos casos olor a acetona en el aliento.

Infecciones

Algunas infecciones generadas por virus o parásitos puede ser causa de delgadez extrema por el uso de muchos recursos destinados al sistema inmunológico para protegerte. Entre estos podemos nombrar la tuberculosis como uno de los ejemplos más claros.

Este factor es más relevante de lo que cabría esperar.

En muchos casos acumulamos infecciones no resueltas durante años que exigen un gasto energético exagerado durante largos periodos de tiempo. Una infección por hongos mal curados, algún virus que no da síntomas pero que sigue exigiendo una respuesta inmunitaria, un desajuste en las bacterias de tu intestino son ejemplo de infecciones (llamadas silentes) que no dan síntomas muy evidentes pero que te podrían estar consumiendo.

Si tienes febrícula o sensación de fiebre regularmente, si tu aparato digestivo no está normalizado o si no has solucionado una infección por hongos en los pies desde hace años ya tienes la explicación por la que no ganas peso.

Cáncer

En el caso del cáncer, los tumores aumentan significativamente la quema de calorías y la pérdida de peso durante el proceso es notable.  Aunque es poco probable que te ocurra, si has perdido peso muy bruscamente, esta es una de las razones para realizar una revisión médica.

¿Por qué no puedes subir de peso?

Dado que el peso corporal es un importante determinante de nuestra salud, la regulación y la preservación de la composición corporal son cuestiones a las que nuestra fisiología le otorga bastante importancia.

El sistema nervioso central y los sistemas periféricos regulan el equilibrio de energía y nutrientes por mecanismos biológicos y conductuales.

Los controles a corto plazo incluyen el inicio y la finalización de la alimentación (por ejemplo, provocados por señales gastrointestinales), mientras que el control a largo plazo del peso corporal está relacionado con los cambios en el balance de energía y las reservas de energía.

En definitiva es importante reiterar que el cuerpo usa varios mecanismos para obtener el peso corporal que considera adecuado y, de hecho, en general muchas personas parecen tener un peso corporal constante a lo largo de la vida adulta.

Por tanto, una estrategia para ganar peso de manera saludable se debe basar en convencer a tus mecanismos de ajuste de peso corporal que ganar peso será beneficioso y descartar las causas básicas por las que no estás ganando peso que son como comentamos anteriormente.

Genética. La determinación de tu peso viene dado al menos en un 50% por tu genética (tanto tu ADN como el de las bacterias que adquieres de tus progenitores) y tus primeros años de vida, donde estableceremos el nivel de sensibilidad y actividad de todos los mecanismos de regulación del peso corporal.

Uno de los factores que más evidencia han mostrado que viene regulado por genética y primeros años de vida es la distribución de la grasa (estudio), por lo que a más predisposición genética más importante será centrarte en la ganancia muscular como herramienta para ganar peso.

Salud de tu aparato digestivo. Es muy habitual encontrar personas que han entrado en la siguiente espiral. Su tendencia natural es a estar delgados.

Puesto que no engordan bien por mera despreocupación, en un intento por subir de peso introducen productos alimentarios (bollería, helados, chips…). Estos productos afectan a su aparato digestivo que cada vez trabaja peor y absorbe menos. Como no absorbemos, por mucho que comemos no engordamos y por tanto buscamos comer aún peor y así nos encontramos cada vez peor, es un círculo vicioso.

Es muy habitual que cuando esto ocurre tu tendencia sea a defecar una o más veces al día y tendiendo a la diarrea. Literalmente lo que ingieres es eliminado en tiempo récord y así es imposible ganar peso.

Consumes mucha energía diariamente. Si comes lo suficiente, tu aparato digestivo está bien y no te encuentras en tu peso probablemente estás gastando demasiado.

Las causas principales para que esto ocurra son:

  • Una actividad inmunitaria elevada
    Como comentábamos anteriormente, el sistema inmune consume muchas calorías durante su actividad (por eso, por ejemplo, perdemos peso al resfriarnos). Si hay algún factor que lo active de manera crónica es normal que no ganes peso o incluso lo pierdas. Esta es otra razón para comer alimentos que no activen a tu sistema inmunitario.
  • Stress
    El stress puede hacer aumentar significativamente tu gasto calórico. En general, si el stress se alarga en el tiempo en algunas personas el cuerpo suele compensar este gasto y atenuar la respuesta (estas personas empiezan a ganar peso cuando se estresan) pero en otras personas no se produce esta respuesta de adaptación y nuestro consumo energético se mantiene elevado mientras se mantenga el stress.

Podéis encontrar una magnífica revisión al respecto de este tema es este estudio o leer una versión resumida en nuestro artículo sobre por qué pierdo o gano peso con el stress.

  • Actividad física excesiva
    Aunque parezca evidente, si tu actividad física es muy elevada puede que simplemente uses toda la energía que ingieres para sostener esta actividad y recuperarte de ella. Si sospechas que esta es la causa y te lo puedes permitir haz la prueba. Disminuye tu actividad durante una semana o incluso descansa y valora si ganas peso. Si es así simplemente debes ajustar tus cargas de entrenamiento o asumir que tu cuerpo entiende que el peso que tienes es el adecuado para el tipo de actividad que realizas.

Falta de sueño. En general la falta de sueño se suele asociar más a la obesidad que a la falta de peso. Pero es verdad que el stress producido por la falta de sueño y la disminución de la liberación de diferentes hormonas ergogénicas (hormona de crecimiento, testosterona,etc) puede conllevar a una disminución de peso o a una dificultad a la hora de ganarlo. Este factor suele ser más importante en hombres que en mujeres.

Dieta para subir de peso

Esta dieta está diseñada para atacar a los factores que no te permiten subir de peso, tener el consumo calórico adecuado y los nutrientes para poder reparar y construir músculo.

Como te indicamos en nuestra guía para ganar masa muscular, debemos diseñar una dieta para incrementar tu peso sin subir el porcentaje de grasa corporal que podría tener efectos negativos sobre tu salud.

La fuente de estas calorías, la calidad de estas y los macro y micronutrientes que recibirás marcarán una gran diferencia entre subir de peso rápido a la desesperada o subir de peso de manera controlada y tener un mejor físico como puedes ver en la imagen.

ganar grasa vs ganar músculo como subir de peso

Por eso, a partir del IMC obtenido anteriormente te explicaré paso a paso:

  • Paso 0: Índice de masa corporal y cantidad de calorías
  • Paso 1: Distribución de macronutrientes
  • Paso 2: Frecuencia entre comidas
  • Paso 3: Mejores fuentes de proteínas, de grasas y de carbohidratos

Paso 0: Cálculo de calorías en base a tu IMC

Como hemos comentado en el trascurso del artículo, basarnos exclusivamente en las calorías que ingerimos es una aproximación a la ganancia de peso simplista y en algunos casos perjudicial en tu camino a saber cómo subir de peso.

Dicho esto es verdad que quedarnos cortos de calorías tampoco nos ayudará a ganar peso por lo que vale la pena tener una guía aproximada de la cantidad total a ingerir.

Para obtener esta referencia, podemos basarnos en nuestro IMC.

Si no calculaste tu IMC (índice de masa corporal) más arriba, puedes hacerlo desde nuestra calculadora de IMC.

Después de ingresar tus datos te aparecerán dos bloques. En el bloque inferior puedes ver el consumo diario recomendado en los días que no entrenas para obtener tu objetivo de subir de peso como muestra esta imagen.

cómo subir de peso calculo de calorías

Si tu actividad física es muy alta puede que el cálculo por IMC se quede algo corto. En estos casos ya que todas las mediciones son aproximadas puedes recurrir a la estimación rápida que se basa en consumir entre 35 y 39 Kcal por cada kilogramo de peso.

Paso 1: Distribución de macronutrientes

Una de las claves para obtener una dieta para ganar masa muscular óptima es distribuir apropiadamente los nutrientes cada día ya que existe una delgada línea entre hacer crecer la musculatura y acumular grasas.

Por eso, basándonos en la premisa que tienes un metabolismo alto, puedes distribuir tus macronutrientes de la siguiente manera para los días de actividad:

  • Proteína: Entre 2,2 y 2,5 gr por cada kilogramo de peso corporal. Esto es aproximadamente entre 150 y 200 gramos de proteína al día (Al menos entre 500 y 800 gramos de pescado o carne por día).
  • Carbohidratos: Consume entre 140 150 gramos  de carbohidratos por día.
  • Grasa:  Acaba de cumplimentar con grasa hasta que llegues a las calorías totales.  Es decir, si te gustan los números puedes usar la siguiente fórmula:

calorías de grasa para ganar peso y subir de peso

Para conocer más sobre todos nuestros cálculos, puedes revisar este artículo.

Paso 2: Frecuencia entre comidas

Una vez tenemos claras las cantidades el siguiente paso es conocer cuándo consumirlas.

Si quieres que realmente lo que ingieres pueda transformarse en energía para fabricar tejido, es importante que la digestión y absorción sea óptima. Por ello, es importante que espacies lo suficiente las comidas para que tu aparato digestivo se recupere de la comida anterior.

Además, a diferencia de lo que se pensaba anteriormente, existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general.

Incluso se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas después de la comida  y que los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas (estudio). En el momento en que iniciamos una ingesta el proceso de construcción o regeneración muscular queda bloqueado.

Paso 3: Mejores fuentes de Proteínas, grasas y carbohidratos

Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.

Considerando que para aumentar musculatura te recomendamos un consumo alto de proteínas, debes considerar que de manera general sólo un 20% del peso de la carne o pescado es proteína.

Existe el mito de que solo se puede absorber un máximo de 30 gr por ingesta lo que está desmentido por estudios y puedes encontrarlo explicado en este artículo de Sergio Espinar.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

  1. Bacalao: 29 gr por cada 100gr
  2. Langostino: 23 gr por cada 100gr
  3. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  4. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
  5. Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
  6. Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
  7. Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina)
  8. Lentejas: 9gr por cada 100gr

En cuanto a los carbohidratos, una buena cantidad facilitará que tu dieta para subir de peso tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo.

La gracia es elegir la fuente adecuada para que no afecten a tu aparato digestivo ni activen tu sistema inmunitario.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia son:

  1. Frutas y verduras (entre las que destacan las espinacas y otras de hoja verde)
  2. Tubérculos
  3. Fruta seca
  4. Arroz en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.

Si quieres más información puedes revisar nuestra guía de carbohidratos saludables.

La grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Con un déficit de grasas en tu dieta para subir de peso la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

  • Ayudan a proteger el músculo
  • Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo

Mis fuentes de grasas recomendadas son:

  1. Yema de huevo
  2. Frutos secos (Con clara tendencia hipercalórica. Puedes ver nuestra guía de frutos secos para tener más información de ellos y elegirlos con cuidado)
  3. Aceite de oliva
  4. Aguacate
  5. Pescado azul
  6. Carne de pasto

Entrenamiento para subir de peso

A pesar de que la actividad física aumenta el metabolismo y quema una gran cantidad de calorías, debes saber que una de las cosas fundamentales para poder subir de peso es ganar musculatura y la mejor forma de hacerlo es mediante la actividad física.

Y aquí viene la clave:

no toda la actividad física es igual.

Por ejemplo, correr en la elíptica puede jugarte en contra para subir de peso, o realizar demasiado trabajo aeróbico porque no fomenta la ganancia de músculo y quema calorías que te harán falta luego para construir y reparar músculo.

Un entrenamiento para subir de peso debe incluir trabajo con pesos añadidos para fomentar la hipertrofia muscular así como una correcta selección de ejercicios para no perder flexibilidad ni movilidad.

Es decir, obtener todas las ventajas que trae el crecimiento muscular y evitar sus riesgos.

Si no sabes mucho sobre actividad física puedes empezar usando la versión de prueba de Mammoth Hunters durante 15 días eligiendo la opción de Ponerte fuerte en este botón:

Si no, y quieres crear tu rutina por tu cuenta debes tomar en consideración las siguientes reglas para ser efectivo en cómo subir de peso:

Empieza con las pesas. Mi recomendación es que adquieras una Kettlebell que te permita hacer al menos 10 repeticiones seguidas. Cuando hayas ganado más fuerza, utiliza una kettlebell de mayor peso hasta que hayas ganado suficiente peso para poder hacer algunos ejercicios bodyweight.

Sigue los principios del entrenamiento funcional. Muchos de los ejercicios que se han popularizado en el mundo no sólo podrían ser poco efectivos sino también generar lesiones. Por eso, respetando la función de cada músculo, la movilidad y trabajando varios grupos musculares al mismo tiempo podrás ganar más fuerza y agilidad.

Utiliza el peso ganado. Al ganar peso, las kettlebells serán útiles pero ya no representarán un desafío y aumentar mucho el peso de estas podría no ser la mejor solución. Por eso, podrías empezar a realizar sesiones de entrenamiento bodyweight o de autocarga, utilizando tu propio peso corporal como carga. Combinar en la misma sesión kettlebells y ejercicios bodyweight potenciará tu entrenamiento.

Elige bien los ejercicios. Una sesión debe estar muy bien equilibrada para no sobrecargar ningún músculo y generar lesiones que nos harán parar y perder musculatura en el tiempo de recuperación.

Por eso, te dejo esta base de datos de ejercicios que serán de utilidad para que puedas organizar tu rutina, la cantidad de peso a utilizar, la cantidad de repeticiones y los tiempos de descanso.

No entrenes a diario. Descansar es tan importante como entrenar, sobre todo a la hora de dormir que es cuando el cuerpo aprovecha para regenerarse y para construir musculatura. Si entrenas todos los días, tus músculos no tendrán tiempo para regenerarse y crecerán más lento.

Para saber cómo organizar los días de entrenamiento y ver otras pautas de utilidad puedes ver nuestra guía para crear tu propia rutina de ejercicios.

Da el siguiente paso. La app de Mammoth Hunters funciona para principiantes, intermedios y avanzados, y va progresando contigo. Si quieres mejorar tu rendimiento y ganar musculatura al mismo paso, tienes que probarla.

Si quieres probarla, puedes acceder mediante este enlace.

Si ya estás entrenando y quieres aumentar tu nivel de hipertrofia muscular te recomiendo el programa Ring Master creado por el gurú de fitness Marcos Vásquez.

Si te interesa, puedes ver más información y comprarlo aquí.

Recomendaciones para saber cómo subir de peso

Si estás aquí para subir de peso a cualquier costo, déjame decirte que el costo puede llegar a ser muy alto si es que te tomas la salud a la ligera.

Por eso, antes de iniciar un cambio drástico en tu dieta y actividad, te recomendamos SIEMPRE visitar a un médico para descartar que tu imposibilidad para subir de peso no se debe a alguna enfermedad o desajuste hormonal.

Al fin y al cabo, tú eres más importante que tu peso.

Por eso, y porque nos importa que sigas una dieta y ejercicios de manera equilibrada para que al mismo tiempo que ganes peso, ganes salud, te dejamos estas recomendaciones:

Alimentos sí, productos no

Si la despensa está llena de productos del supermercado, con más de tres ingredientes o con azúcares añadidos es altamente probable que al ganar peso, se deba más a la acumulación de grasa que a la ganancia de músculo.

Con el consumo de productos es probable que al final lo único que consigas sea una barriga sobresaliente en un cuerpo muy delgado, como en esta imagen.

cómo subir de peso y no ser un gordiflaco

Ingiere las calorías de manera responsable

Para poder ganar peso e invertir tus calorías en conseguir más músculo es importante tener un superávit calórico para que una vez cubiertas todas las necesidades de tu cuerpo en términos energéticos, se dedique una parte a construir músculo.

Recuerda que el músculo, en general, es caro de mantener por lo que conforme vayas ganando peso, tendrás que recalcular tu consumo de calorías para adaptarlas a tu nuevo peso y a músculos más grandes.

Por otra parte, no sólo debes controlar tener un superávit. Es fundamental no excedernos en la ingesta calórica porque el excedente que no se usa se almacenará en forma de grasa para ser usada después. Si dejamos mucha energía sin utilizar, terminaremos aumentando más rápido nuestro porcentaje de grasa corporal que nuestro peso.

Debes ser conciente que lo importante no es subir de peso sino cómo subir de peso sin subir tu porcentaje de grasa corporal.

Tienes que subir de peso paso a paso

Una ganancia de peso muy acelerada (así como una pérdida de peso) no es sana metabólicamente y tu cuerpo empezará a tomar acciones al respecto.

Esto sin considerar también que tus piernas están acostumbradas a un peso menor, por lo que es fundamental ir subiendo de peso lentamente al mismo tiempo que vas fortaleciendo tus piernas para no sobrecargar tus tobillos y rodillas.

Elige bien tus ingredientes hipercalóricos

Para muchos no es fácil llegar a un superávit calórico sólo con alimentos. Por eso, para ponértelo fácil te dejo mis ingredientes hipercalóricos sanos, para que puedas incorporarlos a tu dieta regular.

  • Frutos secos
  • Aguacate
  • Coco
  • Aceite de oliva
  • Tubérculos: batatas (boniatos o camotes), patatas…

Recetas para subir de peso

Para dar el primer paso en tu dieta para subir de peso, debes ponértelo fácil, con una lista de recetas que te ayuden a conseguirlo sin sufrir mucho en la cocina (sobre todo si eres como yo que recolecto recetas fáciles porque sigo siendo un poco torpe frente al horno).

Sólo ingresa al enlace que quieras y descúbrelas todas, es una de las claves para saber cómo subir de peso:

Con estas 21 recetas ya tienes para 3 comidas diarias durante una semana, perfecto para que puedas ir conociendo más platos y evitar la comida chatarra para ganar peso de manera saludable.

Conclusión sobre cómo ganar peso

En definitiva el recorrido para ganar peso es el siguiente:

  • Preguntarme si realmente hay señales objetivas de que debo ganar peso, observar mi entorno y ser realista con lo que quiero conseguir según la genética que me ha tocado.
  • Eliminar productos hipercalóricos que están destrozando mi estómago
  • Incluir las cantidades adecuadas de alimentos nutritivos  que me ayuden a ganar el músculo que necesito
  • Centrar mi actividad física en aquellos ejercicios que te permitan ganar volumen muscular.

Y eso es todo, ahora que sabes cómo subir de peso os deseo una ganancia de peso musculosa y saludable.

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