Qué comer después de entrenar para obtener resultados

Estoy seguro que más de una vez te has encontrado en esta situación: has terminado una sesión y estás con toda la energía encima y te preguntas: qué comer después de entrenar para obtener mejores resultados.

Y es una duda válida porque no existe una respuesta única a esta pregunta y si has escuchado a alguien diciendo que después de entrenar es bueno esto o tal otro es porque está haciendo recomendaciones generales pero no necesariamente algo que te sirva para conseguir tu objetivo.

En primer lugar las recomendaciones varían mucho en función de lo que realmente quieres lograr:

  • ¿Buscas perder peso?
  • ¿Quieres ganar músculo?
  • ¿Quieres tu rendimiento? Por ejemplo, mejorar tu marca en los 10km

Cada uno de estos objetivos tiene una respuesta diferente a qué comer después de entrenar. 

Pero este no es el único factor que determina finalmente qué te llevarás a la boca tras terminar la sesión.

El origen y calidad de los alimentos que consumes es, también, clave para conseguir tus objetivos

Como ves, es un tema complejo.

En este artículo hemos ordenado toda esta información para que te sea fácil saber y entender cómo sacar el máximo provecho de tu entrenamiento mediante la comida post-entrenamiento.

Así que atentos todos y todas, que hoy aprenderemos qué comer después de entrenar exclusivamente para conseguir la meta que te has trazado al hacer tu plan de actividad física.

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Qué comer después de entrenar si quieres perder peso

Esta es la respuesta más fácil.

Nada, absolutamente nada.

Sí, puede que te cueste al principio si no has seguido nunca un protocolo de ayuno intermitente, pero justo después de una actividad física, sobretodo si has entrenado con el estómago vacío, lo ideal es no ingerir ni un bocado.

Y antes de que pienses que es una locura, en realidad hay bastante ciencia detrás:

  • Has movilizado recursos energéticos para apoyar el movimiento (más grasa o más glucosa en función de la intensidad).
  • Has producido ácido láctico (si el ejercicio es de intensidad suficiente).
  • Has aumentado tu metabolismo basal (sobretodo si trabajas a alta intensidad) y el cuerpo aumenta el gasto calórico porque para recuperarse del esfuerzo (digamos que después de darlo todo en una fiesta que organizaste, todavía te queda el esfuerzo de limpiarlo todo).

Esta situación es súper favorable para que el cuerpo se mantenga el la dinámica de usar tus reservas de grasa para producir energía y con el hambre regulada porque las neuronas están bien alimentadas (bien por cetonas si estás en cetosis, bien por ácido láctico si no estás en cetosis) y comer, rompería esta ventana metabólica de quema de grasa.

👉 Es decir, después de entrenar tu cuerpo estás quemando grasa, comer hará que dejes de hacerlo.

A su vez, otro de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. En el momento que ingieras comida y eleves tus niveles de insulina, frenarás la liberación de esta hormona.

Así que ya sabes, si tu objetivo es perder peso sigue estos dos consejos:

  • Entrena en ayunas.
  • Alarga la primera ingesta entre 30 minutos y 3 horas según tu tolerancia al hambre. 

Y aprovecha para disfrutar de la sensación de que tu cuerpo vuelve a ser capaz de usar sus ahorros y de la sensación de comer con hambre real una vez haya pasado como mínimo 30 minutos después de acabar tu sesión. 

Créeme, esta estrategia llevará tu cuerpo a un nivel de oxidación de tus reservas de grasa que te sorprenderá. Y es mucho más potente aún si en ciertos periodos lo combinas con una dieta cetogénica.

Seguro que ya nos has oído hablar sobre el tema, pero si no es así en este vídeo te lo explicamos.

Qué comer después de entrenar si quieres ganar musculatura

Si lo piensas bien, la intervención nutricional que a todos el mundo nos viene a la cabeza cuando queremos ganar músculo es la del señor de gimnasio con un batido de colores, múltiples tuppers de arroz con pollo o atún y comiendo a todas horas.

Algo así como en esta imagen:

Pero, ¿realmente es necesario hincharte a carbohidratos, comer tantas calorías y tantas veces al día para ganar músculo?

La respuesta es contundente. NO.

👉 En nutrición, nosotros podemos actuar sobre el número de calorías, la cantidad de macros, la densidad nutricional y la frecuencia de comidas.

Así que de entrada nos sacaremos de la cabeza la idea de que debes tener a la mano tu batido de proteínas de la marca tal o cual o dos kilos de arroz con pollo, porque la respuesta a qué comer después de entrenar no requiere de repetir siempre una única fórmula.

Sobre todo, considerando que múltiples estudios han demostrado que ni la ingesta de calorías, ni la ingesta de carbohidratos es determinante para ganar músculo como hemos explicado en nuestro artículo de dieta para ganar masa muscular.

Así que, aislando factores, si las calorías no son relevantes y los carbohidratos tampoco, ¿qué nos queda?

👉 La proteína.

La proteína es el factor nutricional determinante para estimular tu síntesis muscular.

Algunos ejemplos son de cómo la ciencia ha llegado a esta conclusión son:

  • El consumo de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza conduce a una mayor hipertrofia muscular que el consumo de carbohidratos (estudio).
  • Niveles bajos de glucógeno muscular no suprimen el efecto anabólico (estudio).
  • Las dietas con restricción de energía pero que tiene una densidad nutricional adecuada, es decir, tienen suficiente proteína, no existe un efecto negativo a largo plazo sobre el tamaño muscular o la función en relación con la masa corporal.

Vale, la clave pues es la proteína justo después de entrenar, entonces voy a por mi tupper con alguna fuente importante de proteína para comer inmediatamente después de la última repetición de mi sesión, esa es la mejor estrategia.

En realidad, ¿es esa la mejor estrategia?

Sí, aunque con matices.

Hay que considerar que desde el mismo minuto después de entrenar hasta las cinco horas posteriores a la actividad física existe lo que se conoce como ventana anabólica o respuestas de hipercompensación al esfuerzo.

Tras un entrenamiento, sobretodo si has llegado al fallo muscular, el cuerpo entiende que necesita hacerle mejoras al tejido muscular y destina recursos a hacerlo crecer.

Por tanto, aprovéchate de esta ventana de oportunidad y consume proteínas tras entrenar si tu objetivo es ganar músculo.

Se sabe que un solo bolo de ∼20 g de proteína después de una serie de ejercicios de resistencia proporciona un estímulo anabólico máximo durante el período de recuperación inicial posterior al ejercicio (∼5 h) (estudio).

A su vez, amplifica este efecto incorporando alimentos ricos en proteínas en tus comidas principales.

Unos niveles de proteínas elevados a lo largo del día también ayudan a mantener este estímulo de crecimiento.

👉 Fíjate que hemos dicho alimentos para tus comidas, no seguir con suplementos.

Cada vez está más claro que los alimentos son mucho más que los macronutrientes y el resto de nutrientes actúan sinérgicamente en muchos de los efectos que buscamos. Un claro ejemplo es el huevo que ya ha demostrado mucho más efecto ergogénico que el consumo aislado de proteína de huevo (estudio).

Platos para comer después de entrenar para ganar músculo

Es hora de empezar a cocinar para conseguir la mayor cantidad de proteína, grasas y carbohidratos ideales para tu dieta.

Aquí tienes una lista de recetas que te serán de utilidad:

Este recetario debes adaptarlo a la cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos que necesitas según tu índice de masa corporal y tu actividad.

Si todavía no tienes claro cuántas calorías, proteínas y macronutrientes necesita tu cuerpo, puedes realizar este diagnóstico de forma gratuita, marcando la opción de Ponerte fuerte.

Recibirás en tu correo tus resultados, una guía por día sobre cómo optimizar tu nutrición y entrenamiento para ganar músculo, y al final de este curso gratuito este plan de una semana, con gramajes, preparación y división de macronutrientes.

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Qué comer después de entrenar si quieres ganar rendimiento

Cuando hablamos de rendimiento, pequeños detalles hacen la diferencia.

Es decir, todo suma para hacer que tu cuerpo haga una distancia en unos segundos menos. Y ese segundo menos puede ser la diferencia entre ganar un campeonato o no.

Por esto, cada factor que puedas optimizar, es extremadamente importante para la competencia.

Por ello, vale la pena resaltar que aquí el conocimiento del atleta, de su capacidad metabólica, del tipo de esfuerzo de sus biorritmos, de su estado emocional… son determinantes para valorar en cada momento el tipo de ingesta.

Una vez aclarada esta necesidad de individualizar, hay varias premisas generales que te pueden ser de utilidad:

  • Usa todos los recursos que te hemos explicado en los dos apartados anteriores. La competición es incertidumbre, cuanta mayor variabilidad en los estímulos (también metabólicos) incorpores más afilados tendrás los recursos para usarlos en caso de que el momento competitivo lo requiera. Por tanto en algunos entrenamientos sigue la premisa de entrenar en carencia para competir en superávit y no sólo complétalo en ayunas sino que incluso retrasa la ingesta para mantenerte en ese estado de movilización de grasa.
  • Incorpora proteínas tras los entrenos de fuerza. Como te hemos explicado en el apartado anterior la proteína se sumará al estímulo del propio entrenamiento y te ayudará a ganar músculo
  • Haz recargas de carbohidratos post workout periódicamente. El músculo usa como sustratos energéticos principales la grasa y el carbohidrato por lo que vale la pena mantener la capacidad de usar ambos y cada cierto tiempo rellenar depósitos de glucógeno muscular. Durante la primera hora después de entrenar, el músculo se transforma en un gran receptor de la glucosa que consumas y casi no generarás un pico de insulina (estudio). Parece ser que una buena combinación es glucosa y fructosa tanto en la capacidad de rellenar depósitos como en el rendimiento posterior (estudio). En cuanto a cantidades parece ser que la absorción óptima ocurre entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato por kilo de peso corporal. Una buena fuente de carbohidratos puede ser la patata, el boniato, la yuca o el arroz y para ese pequeño aporte extra de fructosa un plátano o una cucharadita de miel es ideal. 

Receta ideal para comer después de entrenar si quieres ganar rendimiento

Caldo de rape con arroz

Ingredientes:

  • Arroz
  • Espinas y cabeza de rape
  • Cebolla mediana
  • Patata

Instrucciones

  1. Lavar y pelar todas las verduras.
  2. En una olla con un poco de aceite freír las espinas y/o cabeza de rape junto a la patata, cebolla y tomate.
  3. Rehogar todo unos 3-5 minutos.
  4. Cubrir de agua y dejar cocer 20-25 minutos.
  5. Colar en el pasa purés o chino apretando para que salga todo el jugo.
  6. Durante la preparación del caldo podemos ir cociendo el arroz o bien, una vez terminado, cocerlo en el mismo caldo.

Batido de plátano con huevo

Ingredientes:

  • 1/2 vaso de leche
  • 1 plátano
  • 1 huevo
  • Hielo granizado

Preparación:

  1. Mezclar a máxima velocidad todos los ingredientes en la licuadora.
  2. Servir enseguida.

Una reflexión final (volvemos al principio) 

Cuando empecé a responder la pregunta de qué comer después de entrenar al principio de este artículo te dije que con un abordaje nutricional adecuado.

En principio, es más que suficiente para que optimices tus entrenamientos así que aunque el saber no ocupa lugar y hemos hablado de pequeños matices, obsesionarse con ellos irá más en detrimento tuyo que el tipo de estrategia que hagas después del entrenamiento. 

Espero que lo disfrutéis.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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