Cuántas proteínas debo comer al día

Las proteínas son el macronutriente con mayor poder saciante y, por tanto, un consumo elevado de proteínas suele comportar una disminución espontánea del consumo calórico diario y una pérdida de peso, como puedes ver en este estudio y en este otro.

Aunque no necesariamente requerimos de un consumo elevado de proteínas para que nuestra alimentación sea saludable, es verdad que por su efecto normalizador del peso corporal mucha gente se pregunta cuántas proteínas diarias se pueden consumir de manera saludable. Tras la revisión que hicimos sobre los carbohidratos, esta semana revisaremos las principales características de las proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Proteína deriva de una palabra griega que significa “primero” o “en primer lugar”. En nuestro cuerpo cerca del 40% se encuentra en los músculos, 25% en órganos y el resto en piel y sangre.

Las moléculas que conforman las proteínas se llaman aminoácidos (AA). Existe un conjunto básico de 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales (el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo).

Esenciales No esenciales
Isoleucina (Ile) Alanina (Ala)
Leucina (Leu) Tirosina (Tyr)
Lisina (Lys) Aspartato (Asp)
Metionina (Met) Cisteína (Cys)
Fenilalanina (Phe) Glutamato (Glu)
Treonina (Thr) Glutamina (Gln)
Triptófano (Trp) Glicina (Gly)
Valina (Val) Prolina (Pro)
Histidina (His) Serina (Ser)
Arginina (Arg) (solo en los niños muy pequeños sus requerimientos son mayores que su capacidad para sintetizar este aminoácido) Asparagina (Asn)

Funciones de las proteínas

Muchas veces pensamos en las proteínas como mera materia prima para la construcción de tejido pero debemos tener en cuenta su papel, como enzimas, hormonas de naturaleza proteica, reguladoras del ph  o formando parte de la respuesta defensiva corporal. Un déficit proteico afecta a toda nuestra fisiología corporal.

¿Quieres un plan de entrenamiento para conseguir tus objetivos?

Recomendaciones de Ingesta

La cantidad de proteínas recomendadas puede variar mucho según las características y necesidades de cada uno. No tienen nada que ver las necesidades de un oficinista, un vigilante de la playa o alguien que está sufriendo una enfermedad inmunitaria (recordad que las proteínas juegan un papel importante en nuestras defensas).

Como regla general, se sugiere un consumo total de proteínas de entre un 10 y un 25 por ciento de las calorías totales. Si tienes como objetivo perder peso, puedes subir este porcentaje hasta un 25-35% de las calorías totales.

Para saber las calorías totales que debes consumir de acuerdo a tu edad, peso, objetivo, actividad física e IMC, puedes usar nuestra calculadora IMC para poder definir la cantidad de proteínas que necesitas:

CALCULAR IMC

Para que nos hagamos una idea, en una dieta tipo de 2000 kcal diarias, esto representaría entre unos  125- 175 gramos al día. Es decir unos 50 gramos en cada comida. Esto quiere decir unos 200-250 gramos de carne pescado huevo en el desayuno la comida y la cena.

Otra manera de calcular la cantidad máxima de proteínas sería no sobrepasar los 2.2./2.5 gramos por kilogramo de peso. (70kgx2,5=175 gramos día).

Sabemos que el consumo de estas cantidades diarias es completamente saludable tal y como revisaremos en el apartado siguiente. Además dado el poder saciante de este macronutriente es muy difícil que superemos estas cantidades pues nuestro propio sistema se sacia antes de superarlo. (estudio)

Controversias con el consumo de proteínas

Todos hemos oído que comer demasiadas proteínas daña el riñón

Esta es una de las típicos errores que se cometen al extrapolar resultados de manera errónea. Varios estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas en pacientes que sufren de una insuficiencia renal puede ser dañina para ellos y que una disminución del consumo de proteínas durante el día, tiene una ligera mejora en los marcadores de insuficiencia renal comparado con los que consumen muchas proteínas. (estudio). A partir de estos datos mucha gente ha extrapolado que el consumo de proteínas es dañino para el riñón pero esto, es una verdadera falacia. No se pueden extrapolar resultados de un sector poblacional a otro. Sería como hacer un razonamiento del estilo si nieva y hace frío eso quiere decir que si no nieva no hace frío. De hecho, múltiples estudios han demostrado que en personas sanas una dieta alta en proteínas no afecta a la salud renal (estudio). En definitiva, evita un consumo de más de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso si sufres de insuficiencia renal. En caso de que estés sano puedes consumir hasta 2,5gx kg.

Comer demasiada proteína es cancerígeno.

Tal y como revisamos ampliamente en este post, nos encontramos de nuevo delante de estudios observacionales con todas sus limitaciones. Correlación no es causalidad, es imposible aislar una variable en la vida real… Debemos tener en cuenta la calidad de la carne (no es lo mismo comerse un Frankfurt que una ternera ecológica), la salud de la población (hacen deporte, fuman…) o el ambiente tóxico en el que viven. Aún así no vamos a negar que la correlación existe y es potente. Así que vale la pena que si te decides a realizar una dieta alta en proteínas, sigas la siguientes recomendaciones.

Consume carne de pasto y sin procesar: La carne de pastoreo contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa saludables con efectos anticancerígenos. Además, este tipo de carne dada su alimentación tiende a contener de forma natural alta cantidad de antioxidantes que protege la grasa de la oxidación en general y algunos de los antioxidantes, como la luteína, se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon en los seres humanos y han demostrado activamente capacidad para disminuir el cáncer de colon en estudios con animales.

Varía tu fuente proteica: No te limites a comer carne roja, durante la mayor parte de nuestra historia como seres humanos, hemos tenido mucho más acceso a pequeños animales como aves y conejos que a grandes mamíferos. Sí amigos, cazar un mamut era una verdadera fiesta.

Varía la parte del animal que consumes: Una hipótesis interesante de la que se viene discutiendo últimamente es la la capacidad de ciertos aminoácidos de elevar los niveles de IGF1 (un factor de crecimiento asociado a mayor riesgo de cáncer) por encima de otros.

De entre los aminoácidos con capacidad de elevar los niveles de IGF1 la metionina es el principal. Varios estudios en animales han demostrado que la restricción de metionina disminuye los niveles de IGF1 y mejora su esperanza de vida. Lo curioso del caso es que parece ser que  si suplementamos con glicina a estos animales, obtenemos el mismo efecto que restringiendo la metionina. La metionina la encontramos principalmente en el músculo mientras que la glicina más el las vísceras.

Tiene lógica que nuestra fisiología no esté adaptada a desechar una parte del animal tan nutritiva como la casquería y por tanto consumir solo el músculo del animal, puede acarrear diferentes desequilibrios.

Tenemos un plan de entrenamiento gratuito perfecto para ti

Conclusiones

  1. Un consumo de proteínas de hasta un 30% de calorías totales  en un ambiente de alimentos saludables tiene un efecto saciante y nos proporciona nutrientes esenciales.
  2. Es importante consumir alimentos de calidad, evitar procesados y variar tanto el tipo de proteína como la parte del animal que consumimos.
  3. Si sufres de una insuficiencia renal modera el consumo de proteínas a un porcentaje de entre 0,8 y 1,2 gramos por kg de peso si sufrimos de una insuficiencia renal.
  4. Por supuesto recuerda que para comerte un animal primero hay que cazarlo ;). Si te mueves para cazar hormigas come hormigas si te mueves para cazar mamuts come como un verdadero cromagnon.

 

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  1. Aunque todo los nutricionistas compartis nociones como que la carne de pasto es la mejor o que el omega3 del pescado es el mas biodisponible, el tema de la carne es confuso. No es solo el tema de la insuficiencia renal, que aquí matizais, sinó también el tema de si la proteína animal tiene un efecto inflamatorio y de envejecimiento (sobretodo por la carnitina y la colina), al menos a largo plazo. Diversos estudios aconsejan un consumo de 0,83 g por kg de peso al día o afirman que “el consumo de carne (independientemente de si ha sido procesada o no) aumenta el riesgo de fallecimiento por 9 causas diferentes: infecciones, patologías cardíacas y respiratorias, accidentes cerebro-vasculares, diabetes, cáncer, alzhéimer, insuficiencia renal crónica e insuficiencia hepática” y aconsejan una dieta vegetariana con consumo ocasional de carne. Otros sostienen que el exceso de leucina provoca “hambre de serotonina” por sus interacciones en el cerebro, así como inhibe la absorción de triptófano en el tubo digestivo. Y otros afirman que el exceso de purinas en casqueria o pescado azul puede llevar a niveles excesivos de ácido úrico y de este modo a problemas articulares. Etc… En este artículo cuestionais la correlación entre càncer y carne roja. Y en otro artículos matizais los peligros del exceso de ácido araquidónico. Pero en general, para los que no somos nutricionistas, resulta confuso escuchar tantos argumentos contradictorios. Me gustaría saber que opinais sobre las tesis anteriores, en especial sobre el supuesto peligro inflamatorio y oxidativo de los productos animales, y si conoceis algún artículo que profundice en ello. Muchísimas gracias por vuestro trabajo.

  2. Hola muchas gracias por su informacion clara detallada y sincera estoy entrenando un atleta competitivo y su articulo me gusto por lo detallado,honesto y sincero ademas porque mi hobbie es todos los días aprender mas sobre medicina natural. Atte cesar grajales

    1. Hola César,
      este artículo ahora será mucho más complementado por los vídeos que estamos sacando en youtube. Sigue nuestro canal que este mes nos dedicaremos solo a ganancia muscular. =)

  3. No puedo tener acceso a carne d pasto….sigo l doeta paleo y estoy genial…de crhon,y AR…q puedo hacer..,intento ir a una buena carniceria…y no consumir su grasa….y queria saber si hay forma de q estas carnes lleven gluten..debido a su alimentacion…gracias

    1. Hola Elena,
      las carnes no llevan gluten. Sin embargo, puedes encontrar que algunas hamburguesas empacadas pueden tenerlo (además de otros compuestos que les añaden para extender su conservación).

  4. La nutrición es como la política, muchas opiniones, muchas controversias, muchas investigaciones basadas en algún parámetro y tres variables, pero el universo es más complejo y oscuro. La realidad, el mundo es ancho y ajeno como las cinturas posmodernas.

  5. Excelente comentario acerca de las proteínas y el mito de la insuficiencia renal, ( es decir la relación de entre la ingesta de proteína y lesión renal). Felicidades EXELENTE tema.