Cómo dormir mejor: 7 claves para dormir bien

  Por Néstor Sánchez  /  

No sé si te has dado cuenta, pero no conozco muchas personas que se hayan puesto a pensar en cómo dormir mejor hasta que nos hace falta, hasta que llega una noche en la que no puedes dormir bien.

La realidad es que el sueño es uno de los procesos biológicos diarios que más nos condiciona.

Dos o tres días seguidos de dormir mal puede destrozarnos la vida: nos sentiremos cansados, deprimidos y desmotivados.

Puedes saltarte una comida por una reunión importante y rendir bien, pero es mucho más complicado tener éxito si te saltas tus ocho horas de sueño.

Ya la dijo Martin Luther King: “I have a dream” (tengo un sueño…) 😉

Curiosamente, a pesar de su importancia y el terrible efecto que tiene su falta, muchos de nosotros continuamos sin saber cómo dormir mejor y reducimos las horas de sueño para poder trabajar más, leer esa novela que tanto nos engancha o salir de fiesta hasta las tantas.

El resultado es que los trastornos del sueño se han convertido en una auténtica epidemia.

Justamente, al ser un problema que solo se hace evidente cuando lo vives en propia carne, los que padecen insomnio acostumbran a ser grandes incomprendidos y les toca sufrir este grave padecimiento en silencio.

Por eso, en este artículo vamos a contarte qué ocurre durante el sueño.

Te explicaremos los últimos avances en el conocimientos de las funciones concretas del sueño sobre nuestra fisiología y sobretodo a partir de este conocimiento descubrirás herramientas fáciles para conseguir un sueño reparador.

Índice:

  1. Qué es el sueño
  2. Por qué nos da sueño
  3. El proceso homeostático
  4. El proceso circadiano
  5. El desajuste entre los sistemas inductores del sueño
  6. Ciclo del sueño
  7. Fase NO REM
  8. Fase REM
  9. Problemas de no dormir bien
  10. Cómo dormir mejor: recomendaciones
  11. Conclusión
cómo dormir bien

¿Qué es el sueño?

El sueño es un proceso fisiológico importante y complejo que requiere el funcionamiento adecuado de múltiples regiones cerebrales. Estas estructuras deben trabajar juntas, eléctrica y químicamente, en una red para facilitar el sueño y están moduladas tanto por influencias internas como externas.

Es decir, el sueño es inducido por nuestro cerebro tras la llegada de una determinada información del exterior (principalmente la falta de luz cuando se hace de noche) y de nuestro cuerpo (que acumula cansancio después de un día de actividad).

En general el sueño cumple 4 acciones específicas:

1) postura específica según cada especie,

2) inactividad física,

3) umbral de excitación elevado

4) reversibilidad rápida del estado.

Desde hace décadas conocemos que el sueño es un factor clave para nuestra salud y aunque no se conocen estudios de privación de sueño prolongados en humanos los estudios de privación de sueño en animales tiene consecuencias fatales. estudio, estudio.

En humanos existe evidencia que no dormir una sola noche trae consecuencias medibles al día siguiente cuando nuestro sistema inmunitario está debilitado en un 70% como muestra este estudio. Por eso es tan importante saber cómo dormir mejor

¿Por qué nos afecta tanto?

¿Por qué no es lo mismo sentarme a descansar que dormir?

En estos últimos años han aparecido un torrente de publicaciones que dan explicación a estas preguntas y que trascienden la visión clásica del sueño como un proceso pasivo de conservación energética (me quedo quieto para gastar lo mínimo) parecido al letargo o la hibernación (estudio).

Y entonces, ¿cuál es la función concreta del sueño?

El sueño se inició, seguramente, como un comportamiento de adaptación a unas circunstancias concretas del entorno (es oscuro y soy mucho menos eficiente moviéndome).

Pero, como la naturaleza odia perder oportunidades, después de millones de años de evolución, el cuerpo ha aprendido a usar esta oportunidad para distribuir la energía a sistemas muy importantes para nuestra supervivencia como el sistema nervioso o el sistema inmunitario y permitamos que sistemas muy exigidos durante el día, como el muscular, puedan bajar su actividad y recuperarse del esfuerzo del día.

Durante la noche habrá momentos donde el sistema inmunitario recibe un plus energético (¿te has fijado que por la noche sube la fiebre? pues esta es la razón), momentos donde es el cerebro quien tiene ese superávit e integra las experiencias del día, a la vez que nos encontramos con el único momento donde disminuimos completamente el tono muscular.

Si quieres aprender más sobre el sueño y cómo dormir mejor, te recomiendo unirte a mi curso gratuito con este botón:

¿Cómo inducimos el sueño?

El sueño se induce principalmente por dos procesos:

  • El proceso S u Homeostático: A medida que acumulamos actividad metabólica informamos al cerebro que se acerca el momento de descansar
  • El proceso C o Circadiano que le avisa que es de noche y es el momento óptimo para dormir.

El proceso homeostático

Este es el proceso mediante el cual el cerebro detecta que el organismo está cansado y manda las alarmas de la necesidad de dormir.

Este proceso comprende:

  • Componentes metabólicos: cómo han trabajado mis células durante el día.
  • Componente inmunitario: indica si tu cuerpo necesita entrar en reposo para defenderse y regenerarse de alguna enfermedad, bacteria o virus.
  • Componentes hormonales propios del sueño.

Hay varias hormonas relacionadas con la sensación de sueño. A continuación enumeramos cada una de ellas explicándote su función y por qué son tan importantes para enseñarte cómo dormir mejor:

  1. La adenosina
    Esta es la más conocida. Es una hormona segregada por las células durante su trabajo diario y que le va indicando a nuestro organismo nuestros niveles de cansancio.
    Esta hormona es la más estudiada porque muchos energizantes como el café inhiben a sus receptores, dando la sensación de estar más despiertos a pesar de que el cuerpo esté cansado.
  2. Óxido nítrico
    Es un vasodilatador que ayuda a la liberación de la adenosina.
  3. Inmunomensajeros:
    Ante una agresión, estas sustancias le indican al organismo que mis defensas requieren más energía e induce el sueño como un comportamiento que facilita la disposición energética para el sistema inmunitario.
  4. La grelina
    Esta es una hormona que se conoce por su función orexigénica (abre el apetito). La gracia es que, últimamente se ha descubierto que la grelina es también una hormona que nos mantiene despiertos.

De hecho, las personas con dificultades en la liberación de esta hormona sufren narcolepsia (estudioestudio). De aquí que cada vez más, se deba tener presenta los sistemas de hambre y saciedad en los trastornos de sueño para entender cómo dormir mejor.

El proceso circadiano

Si hay algo a lo que todos los animales de este planeta se han tenido que adaptar es que vivimos en un planeta que tiene de media 12 horas de luz y 12 de oscuridad.

Desde las primeras bacterias que tuvieron que proteger su ADN de la radiación ultravioleta, pasando por las petunias que reservan su aroma a la noche para atraer a polinizadores nocturnos, llegando, por supuesto, a los humanos, todos hemos nos hemos adaptado a vivir o en el día o en la noche.

El sistema circadiano es el encargado de identificar en qué momento del día o la noche nos encontramos e inducir los comportamientos adecuados para cada momento. Uno de los comportamientos claves es que ante la oscuridad lo mejor es dormir.

Para identificar en qué momento del día estamos, los humanos usamos unos fotorreceptores que tenemos en nuestras retinas llamados melanopsinas.

Las melanopsinas reaccionan al espectro azul de la luz solar y mandan una señal a un área de nuestro cerebro llamada “núcleo supraquiasmático”.

El núcleo supraquiasmático regula nuestra actividad tanto por la mañana como por la noche.

Cuando nos despertamos y abrimos los ojos, las melanopsinas mandan una señal al núcleo supraquiasmático indicando que hay mucha luz y este empieza a segregar cortisol, una hormona que nos activa y nos prepara para la actividad del día.

Cuando la luz va disminuyendo y las melanopsinas dejan de mandar la señal de luz intensa, el núcleo supraquiasmático empieza a segregar una hormona FUNDAMENTAL para dormir: la melatonina.

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La melatonina es la hormona principal de inducción del sueño desde el componente circadiano.

Todos estos procesos y varias de las claves sobre cómo dormir mejor en este artículo las hemos resumido en este vídeo que vale la pena ver, yo te lo recomiendo:

El desajuste entre los sistemas inductores de sueño

En general, el componente homeóstatico y circadiano están sincronizados.

Por la mañana, la luz intensa induce actividad y a medida que mi actividad metabólica se acumula también va disminuyendo la intensidad de la luz de manera que ambos sistemas conjuntamente fuerzan el sueño.

Cuando estos sistema se desincronizan -por ejemplo, porque trabajo de noche, me paso con los estimulantes o hago un vuelo transoceánico y sufro jetlag- las informaciones son contradictorias y aparecen trastornos en el sueño.

Este hecho puntual suele cronificarse bien cuando las situaciones se mantienen (sigo trabajando de noche) bien cuando empiezo a añadir una emoción o a intentar controlar un proceso espontáneo.

Igual que no puedo forzar el hambre tampoco puedo forzar el sueño y si me voy a la cama con miedo a no dormir o con la idea de que me tengo que dormir sí o sí es probable que acabe por no dormir.

Ahora que ya hemos aprendido cómo nuestro organismo induce el sueño, aprendamos qué sucede mientras duermes.

Te sugiero no saltarte esta parte porque así entenderás todas las recomendaciones que te damos para que sepas cómo dormir mejor.

Ciclo del sueño

Durante mucho tiempo se creyó que el sueño era como bajar una escalera hacia la cueva de los sueños, bajando de forma continua hasta las profundidades.

Actualmente, sabemos que el símil de la escalera es una simplificación demasiado grande.

Pero si queremos seguir con esta metáfora y aprender cómo dormir, tendremos que dibujar una escalera donde la distancia entre los peldaños no es siempre la misma .

Además, esta escalera no siempre baja, hay momentos en los que sube de nuevo hasta casi hasta la superficie y volvemos a bajar hasta la máxima profundidad, haciéndolo todo un poco más difícil de entender.

Pero no te preocupes que si sigues leyendo lo entenderás fácilmente y aprenderás cómo dormir mejor.

El proceso del sueño está dividido en dos fases que se van alternando durante la noche en lo que conocemos como ciclos del sueño.

Durante los diversos ciclos por los que pasamos las fases se van acortando o alargando durante la noche.

ciclo-de-sueño-durante-la-noche-cómo-dormir-mejor

¿Ves que el los bloques grises y bloques naranja van variando su duración entre el inicio y el final?

Estas fases son conocidas como NO REM y REM. La fase REM (Rapid Eye Movement) es conocida en español como fase MOR (Movimiento Ocular Rápido).

Fase NO-REM

En el sueño no-REM (NREM) que se llama también sueño lento, se distinguen también cuatro etapas:

  1. La Etapa 1 dura entre 1 y 7 minutos. Vamos recién entrando al sueño y somos muy propensos a despertarnos con cualquier ruido. El latido cardíaco se ralentiza de manera ligera.
  2. La Etapa 2 es una fase potente y es en la que nos vamos aislando del mundo exterior. Su duración podría extenderse hasta 1 hora. El tono muscular se hace algo más débil y se eleva el umbral de ruido necesario para despertar.
  3. La etapa 3 es corta y meramente de transición.
  4. La etapa 4 se corresponden al sueño más profundo y el cerebro está muy enlentecido. El tono muscular es débil y la frecuencia cardiaca y respiratoria disminuyen.

¿Qué es interesante sobre esta fase?

¡Presta atención!, porque de aquí saldrán muchas recomendaciones para que aprendas cómo dormir mejor por las noches.

Durante esta fase, el cerebro se va apagando. Pero mientras el cerebro se va apagando, otros dos sistemas van tomando la energía que deja disponible.

Estos dos sistemas son:

  • Sistema inmunitario
  • La Termorregulación

Para asegurarse la energía disponible para estos sistemas entra en juego una hormona de la que hablamos antes: la melatonina.

Una de las características de esta hormona es que produce resistencia a la insulina.

Esto significa que al ser menos sensibles a la insulina, no podremos llevar glucosa a los órganos viscerales y a la musculatura, y toda esa energía se irá para termorregular y para proteger tu organismo.

Fase REM

También en esta fase ocurren una serie de cambios como:

  • Disminución del tono muscular.
  • Aumento de la resistencia eléctrica de la piel.
  • Alteraciones del pulso y la respiración, que se vuelven más irregulares.
  • Aumenta ligeramente la motilidad del aparato digestivo
  • Se producen erecciones en el hombre.
  • Aumento del flujo sanguíneo vaginal en la mujer.

Gran parte de estas modificaciones se deben a la activación del hipotálamo y la hipófisis, que aumentan la secreción de ciertas hormonas como la testosterona, el cortisol o la hormona del crecimiento.

Esta fase se inicia al terminar la fase NO-REM y ocupa aproximadamente el 20% del tiempo total del sueño en el adulto, aunque varía con la edad, siendo mayor en los niños.

Durante esta fase existen movimientos en los ojos de manera muy rápida (por eso el nombre) y el tono muscular está reducido a su mínima expresión.

El cerebro vuelve a tomar posesión de la energía disponible porque aumenta mucho su actividad (en esta fase se producen los sueños, por ejemplo) y tu cerebro está en alerta.

En contraparte, el sistema inmunitario y la termorregulación al recibir menos energía disminuyen su actividad.

Este factor es importante porque mientras estás en la fase NO REM el cuerpo se mantiene caliente, pero en la fase REM el cuerpo reduce su temperatura notablemente como puedes ver en esta gráfica.

temperatura-corporal-durante-el-sueño-cómo-dormir-mejor

Es en este momento, cuando tu capacidad de termorregulación es mínima y tu sistema inmunitario no es protagonista, que puedes resfriarte porque cogiste frío durmiendo.

En definitiva, durante el sueño la energía transita hacia el sistema inmunitario y el mantenimiento de la temperatura sin movimiento (fase NO Rem) y la actividad cerebral (fase REM).

También puedes verlo desde el punto de vista opuesto: un exceso de energía disponible o una falta de necesidad de termorregulación (temperatura muy alta) hará innecesaria la inactivación cerebral y costará llegar a fases profundas de sueño.

Cada ciclo de sueño (Fase REM y noREM) acostumbra a durar unos 90 minutos y como veremos más adelante si tienes que despertarte con despertador, lo último, debería ser calcular las horas de sueño desde la que pones el despertador hacia atrás en ciclos de 90 minutos (es decir dormir, 6, 7,5 o 9 horas).

Verás que el mero hecho de despertarte al finalizar un ciclo completo y no entre ciclos te dará una sensación de sueño reparador mucho más importante.

Problemas de no dormir bien

Los problemas que se generan por una mala calidad de sueño o la ausencia de este son diversos.

Entre ellos los podemos dividir en dos, los que están relacionados con el ánimos o las sensaciones:

  • Irritabilidad
  • Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
  • Depresión
  • Ansiedad

Pero también puede afectar de manera directa tu salud física aumentando significativamente los riesgos de sufrir presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, de riñones y ataques cerebrovasculares. Además tiene una relación directa con la obesidad y la diabetes tipo 2.

También aumenta entre otras cosas, el péptido beta-amiloide, el material de las placas seniles, una de las características distintivas de la enfermedad de Alzheimer.

Esto se puede ver de manera más gráfica con esta imagen:

cómo-la-falta-de-sueño-afecta-tu-cuerpo-cómo-dormir-mejor

Además de estos desajustes más graves, como es lógico pensar, el síntoma más común de no descansar es estar cansado.

El fenómeno de “tener sueño durante el día” no es algo normal a pesar de ver a muchas personas con estos síntomas, sobre todo si sucede durante varios días seguidos.

La somnolencia durante el día puede llegar a ser muy intensa y está directamente relacionada con una decadencia en la productividad, en las actividades sociales y familiares, y puede provocar accidentes porque el cerebro tiene una menor capacidad para captar estímulos externos.

Como curiosidad, los accidentes de tráfico debidos a fatiga son más abundantes en las horas de máxima somnolencia (entre las 2 y 6 de la madrugada y entre las 2 y 4 de la tarde).

Por eso es que me parece fundamental enseñarte cómo dormir mejor.

Si quieres evitar todos los problemas por falta de sueño, puedes unirte a nuestro curso gratuito para dormir mejor:

Recomendaciones para aprender cómo dormir mejor

Mucha luz solar durante el día

¿Recuerdas las melanopsinas?

Estos fotorreceptores necesitan una luz intensa para entender que es de día.

Desgraciadamente la luz de casa, o en una oficina, no es suficiente.

Al aire libre la intensidad promedio de la luz es de unos 10,000 lux, mientras que en casa la luz de los focos o de las lámparas apenas llegan, en el mejor de los casos, a 1000 lux. ¡Diez veces menos!

Por eso, para que nuestro cuerpo no empiece a segregar la hormona del sueño cuando no corresponde, exponerte a luz natural es una buena opción.

Oscuridad durante la noche

A diferencia del punto anterior en el que la luz natural no podía ser reemplazada por luz artificial, por la noche, la luz que emiten las lámparas o aparatos electrónicos sí pueden engañar a nuestro cerebro indicándole que sigue siendo de día.

Esto adquiere matices más graves si consideramos que ciertos dispositivos como la televisión, los ordenadores y los móviles emiten principalmente luz azul que es la que más estimula a nuestros fotorreceptores como para impedir la producción de melatonina, de manera parcial.

Recuerda también que nuestros párpados, a pesar de estar cerrados, dejan pasar luz (como cuando miras el sol y todo se ve rojo). Por lo que cantidades mínimas de luz pueden afectar tu calidad del sueño.

Si quieres aplicar un buen consejo para saber cómo dormir mejor, puedes empezar evitando muchos aparatos electrónicos que generan luz a medida que se va haciendo hora de dormir y mantener el dormitorio completamente a oscuras toda la noche.

No tanto calor

Como ya hemos aprendido, durante la fase No REM el cerebro se apaga para ceder el excedente energético al sistema inmunitario y a la termorregulación.

Sí la temperatura de la habitación es demasiado elevada mi cerebro no siente la necesidad de apagarse para ceder esta energía a la termorregulación.

¿Has notado que durante las noches de verano cuesta más dormir y tienes la sensación de que cuando duermes no desconectas del todo?

Si durante el verano la temperatura de la habitación es muy alta o durante el invierno dejas encendida la calefacción toda la noche, es posible que te levantes durante la noche varias veces con esta sensación de estar sudando mucho y no puedas dormir bien.

Pero eso no es todo, durante la mañana, al despertar, notarás que has tenido un sueño pesado, como si no hubieras descansado bien y eso influirá en tu sensación de cansancio a media tarde.

Ni tanto frío

Aunque parezca contradictorio, para saber cómo dormir mejor es fundamental entender que el sistema de la termorregulación también se reduce en la fase REM y tu cuerpo llega a su mínimo de temperatura corporal.

Esto es importante porque aquí siempre hay que seguir el consejo de la abuela de “tápate que te vas a resfriar”.

Es importante siempre tener una sábana para cubrir tu cuerpo y que en estos momentos de vulnerabilidad no cojas una enfermedad o te despiertes porque sientes frío.

Evita la inflamación innecesaria

Ya hemos visto que la actividad inmunitaria interviene en los ciclos de vigilia y sueño. Si durante el día la actividad inmunitaria es excesiva desincronizaremos los sistemas homeóstatico y circadiano generando un corto circuito.

De aquí que muchas de las personas con problemas inflamatorios como artritis o colitis ulcerosa vean también afectada si calidad del sueño.

Con inflamación innecesaria me refiero principalmente a exponerte a factores de demostrada respuesta inflamatoria.

Céntrate en consumir alimentos naturales y evita productos procesados, bebe agua, averigua si sufres de alguna infección crónica (hongos o virus) y normaliza tu ritmo de vida.

Aprende a regular la sensación de hambre

Somos el resultado de 200 millones de años de mamíferos hambrientos y 200 mil años de humanos hambrientos viviendo en una sociedad de acceso constante e inmediato a la comida.

Es fácil que nuestra ciclo de hambre y saciedad se vea alterado.

La cuestión es que como hemos visto las hormonas del hambre y la saciedad influyen en nuestra calidad del sueño.

La solución es fácil:

  1. Come un máximo de 3 veces al día: Así educas a tu cuerpo que hay momentos donde se come y momentos donde no.
  2. Haz coincidir las ingestas a los momentos donde hay luz y evita comer por la noche: Así no pondrás en conflicto tu componente homeóstatico y circadiano.

Cuida tu cena

A la hora de cenar es importante considerar tres cosas:

  • no comas de manera abundante: Permite que la energía vaya donde debe y no deba destinarse a digerir demasiado
  • no comas muy tarde (preferiblemente antes de que se vaya el sol)
  • controla cuántos carbohidratos cenas: No importa que comas una patata o cenes una fruta, se trata de cenar pronto y no comer un platazo de arroz, 5 frutas o demasiados tubérculos.

Sobre el último punto es importante extendernos algo más.

Puedes haber leído que debes comer carbohidratos en la cena porque facilita la absorción de un aminoácido, el triptófano.

El triptófano es importante porque después de su llegada al cerebro se transforma en serotonina y luego en melatonina, la hormona del sueño.

Las fuentes de donde podemos obtener triptófano son variadas y entre las que destacan podemos mencionar el huevo, plátanos, calabaza, espirulina, avena, almendras, carnes rojas, pescado y pollo.

Sin embargo el proceso no es tan directo. No se trata tanto de ingerir este aminoácido justo antes de dormir sino de tener una ingesta adecuada del mismo durante el día.

Además, considerando que durante la noche existe una resistencia a la insulina que no permite aprovechar de manera óptima la glucosa, no es el momento adecuado para consumir un exceso de carbohidratos.

En nuestro curso para entender cómo dormir mejor, indicamos que generar una abundancia de carbohidratos impedirá a tu cerebro sentir la necesidad de que debe apagarse para dejar libre la energía al sistema inmunitario.

Conclusiones

  1. El sueño forma parte de un sistema organizado y jerarquizado que sobrepasa la noche y que ordena la distribución energética de los diferentes sistemas corporales.
  2. El sueño es un comportamiento inconsciente generado espontáneamente por mi cuerpo ante las señales adecuadas.
  3. Desde un punto de vista exclusivamente fisiológico, reserva el movimiento y la ingesta para cuando hay luz, evitar alimentos inflamatorios y exponerte a la oscuridad durante la noche son tres herramientas claves para entender cómo dormir mejor y mejorar la calidad del sueño.
  4. Siempre puedes revisar estos 10 errores comunes que no te dejan dormir bien.
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11 opiniones en “Cómo dormir mejor: 7 claves para dormir bien”

  1. Gracias por toda la info! Tenia entendido que lo que no habia evitar por la noche eran las proteínas, pues algunos aminoacidos compiten con el triptofano para atravesar barrera hematoencefalica… podrias ayudarme a esclarer esto? A mi personalmente comer demasiada proteina en la cena me dificulta el sueño…gracias de nuevo!

  2. Gracias Nestor por la info. Tenia entendido que si consumiamos mas proteina por la noche habia competición con el triptofano para cruzar barrera hemato encefalica, razon por la cual se estaba viendo en diversos estudios que tomar ch por la noche mejoraba la conciliación del sueño…podrias ayudarme en esclarecer esto? Muchas gracias de antemano!

    1. Hola Marisa,
      en realidad me atrevería a decir que en este caso hay que hacer un enfoque general y no específico.
      Si llevando una dieta sana y balanceada regular, tus niveles de triptófano deberían estar normalizados por lo que no deberías tener ni déficit de serotonina y por consiguiente tampoco de melatonina, estos niveles deberían ser regulares y no necesitarías, en principio, de darle prioridad al triptófano para intentar pasar la barrera hematoencefálica. Más aún si consideramos que durante la noche la melatonina genera una resistencia a la insulina por lo que tendrás un exceso de energía por la glucosa que consumes. En conjunto, creo que salvo que tengas deficiencias, lo mejor es mantener cenas bajas en carbohidratos.

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