¿Qué son los aminoácidos esenciales y cómo consumirlos?

Los aminoácidos esenciales están de moda y con razón, porque entre muchas de sus funciones encontramos que es una de las pocas intervenciones que ayudan a ganar masa muscular.

En este artículo vamos a analizar los aminoácidos esenciales desde diferentes puntos de vista, su función, dónde encontrarlos y cuáles son las mejores recomendaciones para su consumo.

¿Qué son los aminoácidos y dónde los encontramos?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que contienen un grupo amino, un carboxilo y una cadena lateral, es decir, siempre están presentes el carbono, el oxígeno, el hidrógeno y el nitrógeno.

Estos aminoácidos combinados forman las proteínas necesarias para aportar sostén al cuerpo y materia prima para la fabricación de neurotransmisores, hormonas y enzimas corporales.

Si quieres saber más sobre las proteínas puedes hacer clic aquí.

Y si tienes como objetivo ganar masa muscular, te recomiendo ver esta dieta para aumentar músculo para hombres y mujeres.

Ahora bien, vamos a lo que vamos:

¿Qué tienen de especial los aminoácidos?

Principalmente su contenido en nitrógeno, uno de los elementos esenciales para nuestra existencia y que forma parte de moléculas tan relevantes como el ADN,  el ARN, o de las vitaminas del grupo B.

Por lo tanto, sin nitrógeno no existiría la vida y, de hecho, este elemento ha sido uno de los factores que más han limitado el crecimiento de la población durante siglos.

El aire atmosférico es un 78% nitrógeno, por lo que aparentemente su suministro es prácticamente ilimitado.

Pero hay un problema: El nitrógeno gaseoso es una molécula muy estable e inerte que no es aprovechable para hacer moléculas biológicas.

Entonces, ¿cómo existe la vida en la Tierra si el nitrógeno no es aprovechable?

Las plantas han sabido encontrar soluciones. Hay algunas que en sus raíces tienen nódulos donde habitan bacterias capaces de fijar el nitrógeno atmosférico y convertirlo en amonio y así se incorpora a la materia viva.

Otras, se basan en la asimilación de las sales de nitrógeno, como nitratos que pueden aparecer en depósitos minerales. Otras crecen preferentemente en zonas donde hay animales, fertilizándose con sus deposiciones.

Algunas tienen soluciones más exóticas. Las plantas carnívoras viven en entornos pobres en nitrógeno y por eso gestionan este déficit comiendo insectos.

Y aunque las plantas hayan sido muy inteligentes, los animales lo tenemos un poco más complicado.

En la naturaleza, el suelo está en equilibrio y un ecosistema crece en función del nitrógeno disponible, que depende de la presencia de organismos fijadores.

Nosotros, en cambio, cultivamos el suelo y de ahí obtenemos el nitrógeno que necesitamos, o lo obtenemos de los animales que comen productos del suelo.

👉 ¿Y cómo procesamos ese nitrógeno en el cuerpo?

Gracias a que todos los organismos que comemos (plantas y animales) contienen la «glutamato deshidrogenasa» y la «glutamina sintetasa», que convierten el amoníaco en glutamato y glutamina respectivamente.

Los grupos amino y amida de estos dos compuestos se pueden transferir a otras cadenas de carbono por transaminación y transamidación, reacciones para generar otros aminoácidos.

Con la excepción de la prolina, todos los aminoácidos tienen un grupo amino primario (NH2) y un ácido carboxílico (COOH). Ellos se distinguen unos de los otros principalmente por los radicales unidos al átomo de carbono central.

Las funciones de los aminoácidos

Los aminoácidos participan en una cantidad de procesos y funciones muy diversas que son de vital importancia para la vida en general, entre los que destacan:

• La descomposición de los alimentos (y de los medicamentos, si los tomaras)
• Generación, crecimiento y reparación de los tejidos
• Son una fuente esencial de energía para nuestro cuerpo
• La contracción muscular
• Mantener el equilibrio entre ácidos y bases en el organismo
• Gestión del colesterol
• Producción de las hormonas sexuales masculinas y femeninas
• Gestión de la energía (y de la sensación de cansancio)
• Presente en casi todos los procesos relacionados con el sueño y con la síntesis de neurotransmisores
• Actúan como vasodilatador.
• Participan en la síntesis de las hormonas.
• Ayuda a regular la síntesis del colágeno.
• Ayudan a regular el apetito
• Actúan como reguladores de la glucosa sanguínea.
• Y un largo etcétera…

Ahora, si eres deportista o tienes un nivel alto de actividad física, considera también que los aminoácidos además de actuar como fuente de energía durante el ejercicio:

• Mejoran el rendimiento del glucógeno muscular
• Ayudan en la recuperación de la fatiga
• La presencia de un aminoácido (la leucina) será el factor limitante para el crecimiento muscular

Tipos de aminoácidos

Existen varios tipos de clasificación de los aminoácidos. Por ejemplo, por las propiedades de su cadena lateral o por la ubicación del grupo amino.

Sin embargo, la más utilizada por la población general es la división de los aminoácidos según la capacidad de nuestro cuerpo para sintetizarlos, esto genera dos categorías:

• Aminoácidos esenciales
• Aminoácidos no esenciales

Esto no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean IMPORTANTES. De hecho, son fundamentales para nuestra existencia y sin ellos nuestro cuerpo simplemente no funcionaría.

Simplemente el apellido de no esencial nos indica que no es necesaria su ingesta exterior a través de los alimentos porque podemos generarlos por nuestra cuenta.

👉 Pero, ¿cómo sabes si estás consumiendo los aminoácidos esenciales?

Básicamente porque no los conoces por el nombre de aminoácidos sino por el nombre que tiene su estructura compleja: proteínas.

Como pasa con todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), están compuestos por moléculas más pequeñas.

Cuando estos pasan por el proceso de digestión, los macronutrientes se separan en sus componentes básicos para poder atravesar la mucosa intestinal y ser metabolizados en las células. Y para el caso de las proteínas, estos componentes básicos, son los aminoácidos.

Por eso, cuando un alimento contiene proteínas que engloban todos los aminoácidos esenciales en una cantidad considerable, podemos considerar esta proteína como de alto valor biológico.

¿Y sabes qué proteína tiene todos los aminoácidos esenciales y de fácil disponibilidad para su digestión y absorción?

La albúmina, proteína que está presente en el huevo.

Por lo que, en condiciones normales, con un consumo adecuado de proteínas (o de huevos) seguramente ya estás cubriendo tus necesidades de aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

De los 22 aminoácidos presentes en el organismo necesarios para la formación de las proteínas de nuestro cuerpo, de estos, sólo 10 se consideran esenciales (aunque existe todavía debate en ello), y son:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina
• Metionina
• Lisina
• Fenilalanina
• Triptófano
• Treonina
• Histidina
• Arginina

O puedes verlo por su fórmula en esta imagen:

¿Y dónde está el debate?

Que en el caso de la histidina, este es un aminoácido esencial en la infancia, pero salvo un déficit alargado en el tiempo, no trae alteraciones en la salud.

La arginina se sintetiza en el organismo, pero no en las cantidades necesarias para satisfacer los requerimientos diarios. Por lo que muchas personas los consideran semi-esenciales.

Ahora vamos a analizar las funciones de cada una de ellas:

Fenilalanina

• Es imprescindible para los procesos de comunicación neuronal, la memoria y el aprendizaje. Además tiene influencia en la prevención del desarrollo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
• Previene el envejecimiento prematuro así como la formación de arrugas en la piel, promueve el crecimiento de un cabello y uñas sanas gracias a que su presencia estimula la producción de colágeno.
• También está involucrado en la producción de una hormona que ayuda a regular el metabolismo llamada tiroxina.
• Además, ayuda a mantener el equilibrio emocional, previene la depresión y la ansiedad debido a que bloquea las enzimas que degradan las endorfinas.
• Gracias a que promueve la segregación de una hormona que le indica al cerebro que estamos saciados, la colecistocinina, podemos regular el apetito para no comer más de lo que deberíamos.

Histidina

• Su principal función se encuentra en la correcta formación de las células presentes en la sangre ya que es un aminoácido abundante en la hemoglobina y estimula la producción tanto de glóbulos rojos como de glóbulos blancos.
• Previene la anemia y fortalece nuestro sistema inmunológico.
• Está encargada de combatir las sustancias tóxicas, tanto las que vienen del exterior así como las que genera nuestro cuerpo.
• Promueve la producción de jugos gástricos para la digestión.
• Forma parte importante del proceso de reposición de los tejidos blandos y óseos por lo que ayuda mucho en la regeneración cuando existen hematomas, fracturas, esguinces, heridas abiertas (fomentando una mejor cicatrización), etc.
• Ayuda a la conservación de una de las sustancias más importantes de nuestro cerebro: la mielina. Esta sustancia está relacionada al envío de impulsos entre las neuronas.
• Tiene también propiedades antiinflamatorias y diuréticas.

Isoleucina

• Ayuda en la recuperación y regeneración de los tejidos blandos y los huesos como la histidina.
• Regula el proceso de la metabolización del azúcar.
• Junto con la hormona de crecimiento, se encargan de mantener el adecuado desarrollo de los músculos y de otros tejidos dentro del organismo.
• Tiene injerencia en la formación de hemoglobina.

Leucina

• Se encarga del proceso de metabolización de la glucosa en el organismo.
• Ayuda en el proceso de crecimiento muscular y estimula la segregación de la hormona del crecimiento.
• Interviene en la reparación de los tejidos blandos y óseos.
• Preserva el correcto funcionamiento de la vesícula biliar y el hígado para asegurar la producción de la bilis, con influencia en la producción de bilis y en la posterior digestión.

Lisina

• Previene el envejecimiento prematuro de piel y tejidos.
• Se encarga de preservar la absorción correcta del calcio previniendo enfermedades relacionadas a los huesos como la osteoporosis y la osteopenia. También interviene en la digestión para conseguir una mejor descomposición y absorción de nutrientes.
• Mantiene la fluidez de la sangre, previniendo la formación de coágulos.
• Al ser parte de la composición del colágeno, su presencia es fundamental para preservar la calidad de la piel, los ligamentos y los huesos.
• Interviene en la metabolización de las grasas, regulando el nivel de los triglicéridos y el colesterol en el organismo.

Metionina

• Junto a la glutamina, participa en la formación de las proteínas relacionadas con el desarrollo y conservación muscular por lo que previene la pérdida de músculo.
• Así como varios aminoácidos esenciales que hemos mencionado, este también está involucrado en la producción de colágeno en el organismo.
• Evita la acumulación de grasa en el hígado gracias a que ayuda en la descomposición, transporte y betaoxidación de las grasas.
• Disminuye la reacción de los alérgenos en el cuerpo.

Tirosina

Como curiosidad, este aminoácido tiene el prefijo tiros (queso) porque se descubrió por primera vez en una de las proteínas de este ingrediente.

Es considerada un aminoácido condicional ya que el cuerpo la sintetiza pero no necesariamente en las cantidades adecuadas y sus funciones son:

• Es precursora de las catecolaminas (dopamina, norepinefrina y epinefrina) que al ser neurotransmisores están relacionadas a una multitud de funciones cognitivas y memoria.
• Interviene en la producción de melanina que da el pigmento a la piel, ojos y al cabello.El aminoácido Tirosina participa en la formación de células rojas y células blancas de la sangre.
• Neutraliza radicales libres.
• Participa en la biosíntesis de proteínas y enzimas.
• Regula la la actividad de las glándulas adrenal, pituitaria y tiroidea.
• Participa en la formación de la adrenalina.

Treonina

• Interviene en la producción del esmalte en los dientes.
• Es un desintoxicante del hígado, controla las grasas en este órgano y junto a la metionina interviene en la metabolización de las grasas.

• Asegura la segregación de jugos gástricos.
• Junto a la cistina y la metionina, ayudan a aumentar los niveles de testosterona y controlan los ciclos reproductivos.

Triptófano

De este aminoácido ya hemos hablado en nuestra guía para dormir mejor.

• Es el precursor de la serotonina que está involucrada en la regulación del apetito, del sistema nervioso, de los trastornos alimenticios, relacionada con la prevención de la depresión y la ansiedad
• Ayuda a gestionar de manera saludable el estrés y a evitar patologías mentales.
• Previene la hiperactividad y reacciones agresivas relacionadas con enfermedades psiquiátricas.
• Al ser precursor de la serotonina, está intrínsecamente relacionada con la producción de melatonina, que regula el sueño, los ciclos de sueño y las horas de vigilia.

Valina

• Interviene en el funcionamiento correcto del hígado y la vesícula biliar, y previene en enfermedades como la cirrosis, el hígado graso, cálculos en la vesícula e insuficiencia hepática.
• Regula la cantidad de nitrógeno en el organismo.
• Ayuda en la realización del metabolismo molecular.
• Previene los desgarros y daño muscular.
• Previene el estrés y la ansiedad, así como sus efectos colaterales.

Otro de los aspectos más esenciales que tienen los aminoácidos es que estas pequeñas substancias poseen una parte de la información genética que nos da esa identidad única, viendo que una gran parte de nuestros cromosomas están compuestos por aminoácidos.

¿Qué alimentos tienen aminoácidos esenciales?

Las dos fuentes principales para poder conseguir aminoácidos esenciales son los alimentos y los suplementos alimenticios.

Como sugerencia, procura siempre conseguirlos a partir de los alimentos y no de los productos.

Como ya hemos mencionado, una de las mejores fuentes de aminoácidos esenciales es la albumina de huevo. Sin embargo, existen muchos ingredientes de los que puedes obtenerlos, tanto de fuente animal y de fuente vegetal.

En general, una dieta rica en aminoácidos esenciales debe incluir proteínas de origen animal tales como:

• Carnes
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Leche y productos lácteos (aunque estos no los recomendemos en una dieta paleo)

Los alimentos de origen vegetal también contienen aminoácidos esenciales, pero no existe en el mundo vegetal un ingrediente que los contenga todos.

Aunque el contenido de aminoácidos de un nutriente vegetal sea elevado, la capacidad de absorberlos por el intestino humano es mucho menor.

Los alimentos vegetales con más presencia de aminoácidos esenciales son:

• Legumbres
• Maíz, arroz, quinoa y avena
• Entre las verduras entre las que destacan:
  • La coliflor
  • Las espinaca
  • El aloe vera
  • Los berros
  • La berenjena
  • El calabacín
  • Las coles de Bruselas
  • Los espárragos

• Entre las frutas destacan:
  • Las fresas
  • El plátano
  • El mango
  • La papaya
  • La mandarina
  • El plátano
  • La guayaba
  • La piña
• Entre las semillas y frutos secos destacan:
  • Los pistachos
  • Las avellanas
  • Las nueces
  • Las almendras
  • Las semillas de sésamo
• Algas marinas.

Hay que recordar también que los aminoácidos necesitan obligatoriamente de las vitaminas para garantizar su síntesis y posterior funcionamiento.

Ahora que hemos terminado con los alimentos, hablemos de los suplementos.

¿Debo tomar suplementos de AAEE o BCAA?

Los suplementos alimenticios, como hemos avanzado antes, son la segunda fuente de ingesta de aminoácidos esenciales.

Se han vuelto muy conocidos por su fácil disponibilidad sin prescripción en cualquier tienda deportiva y en los gimnasios, así como en farmacias.

La principal diferencia entre consumir aminoácidos a través de los alimentos y a través de suplementos es que, durante la digestión de los alimentos, las proteínas tardan más tiempo en ser degradadas para ser finalmente absorbidas en forma de aminoácidos en el intestino.

Los suplementos, en cambio, se absorben mucho más rápido porque no necesitan pasar por el proceso de digestión ya que son aminoácidos puros.

Es común, sobre todo en un contexto deportivo, el consumo de aminoácidos ramificados esenciales BCAA (L-leucina, L-valina, L-isoleucina) porque ayudan a mejorar el rendimiento físico de los deportistas y también favorecen su desarrollo muscular.

Sin embargo, este suplemento tiene un efecto secundario y es que, si se consume de manera irresponsable, puede reducir la absorción de agua por parte del organismo.

También, si se superan las cantidades recomendadas (como cuando algunos nutricionistas sugieren la fase inicial de sobrecarga de creatina), pueden generar «disconfort digestivo».

En general, podríamos diferenciar dos situaciones básicas para el consumo de aminoácidos esenciales como suplemento:

1. Una ayuda a la hipertrofia
2. En dietas restrictivas donde se quiere perder peso pero no músculo.

Ayudas para la hipertrofia

Se ha demostrado que un consumo adecuado de aminoácidos mejora la síntesis proteica muscular.

Sin embargo a cierta cantidad de ingesta proteica, la fabricación de proteína muscular se satura se aumenta la degradación de aminoácidos  la producción de urea aumenta y, por lo tanto, hay menos aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas.

Para optimizar el consumo de aminoácidos en estos casos es interesante un reciente estudio nos recomienda (estudio) :

1. Consumir ~ 0,4 g / kg de masa corporal para estimular al máximo las MPS después de un período de descanso o de un entrenamiento de fuerza .
2. Espaciar la ingesta de proteínas entre 3 y 5 horas a lo largo del día  
3. Consumir proteínas entre 1 y 3 horas antes de ir a dormir.  Practique la ingesta de proteínas antes del sueño (1–3 h antes de dormir) para compensar las disminuciones en el MPS que se producirían durante un período de ayuno nocturno.
4. Para maximizar la acumulación de proteínas musculares cuando entreno fuerza,  las ingestas diarias de proteínas deben ser de ~ 1.6 g / kg / día y hasta 2.2 g / kg / día. Esta ingesta se puede lograr ingiriendo  en máximo 3 comidas, cada una que contengan ~ 0.53 g / kg de proteína.

Con Muscle Hunters no tendrás que preocuparte sobre qué comer para ganar masa muscular. Te damos un plan de nutrición completo junto con una guía de suplementación para que tengas toda la información que necesitas.

Dietas restrictivas

En las dietas restrictivas, a diferencia de la ayuda para hipertrofia, se recomienda lo siguiente:

1. Realizar ejercicios de fuerza durante la restricción de energía para promover la retención de la masa corporal magra si se desea.
2. Se deben elegir fuentes de proteínas de alta calidad como el suero de leche o el huevo  para optimizar el control del apetito y garantizar el cumplimiento de la dieta.
3. Para promover la retención de masa corporal magra durante la pérdida de peso, se han recomendado ingestas de proteínas de ~ 2.3–3.1 g / kg / día.

A lo que desde Mammoth hunters añadiría plantéate si la mejor manera de perder peso pasa por restringir calorías o puedes leer este artículo donde ya hablamos de ello.

Leucina y su relación con ganar masa muscular

La leucina forma parte de los llamados BCAA’s junto con la isoleucina y la valina pero merece hablar de ella con mayor profundidad.

En general, cuando uno ve los siguientes números en los envases de BCAA’s, puede ver números como 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1; esto es básicamente la proporción de leucina presente en este producto en comparación a los otros dos aminoácidos (isoleucina y valina); es decir, en un producto con ratios 4:1:1, 4 de cada 6 gramos de producto está compuesto por leucina. Esto ya te da la idea de que este aminoácido tiende a tener más relevancia para la ganancia de masa muscular.

Como característica, la leucina es la única que no puede ser transformada para ser una fuente energética dentro de los BCAA’s, pero además de las mencionadas arriba, está relacionada a otros procesos del cuerpo que te paso a detallar:

• De todos los aminoácidos, la leucina tiene un potente efecto anabólico, por lo que previene la degradación del tejido muscular
• Mejora la traslación y la síntesis de la proteína muscular
• Es un aminoácido cuyo efecto anabólico se potencia con la contracción muscular en el entrenamiento, lo que ha llevado a algunos expertos a considerar positivo su consumo antes del entrenamiento.
• Durante su metabolización en el entrenamiento, la leucina produce HMB (ß-hidroxi-ß metilbutirato), un compuesto con gran potencial para aumentar la masa muscular, protegerla y reparar los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento.
• Favorece mucho la activación de la vía mTOR y está relacionada con la p70S6 para generar reparación de tejidos. Consideramos importante que al activar mTOR, es importante incluir ayunos para desinhibir la autofagia.

Se ha comprobado que un consumo mayor a 50 mg por kilogramo de peso al día de Leucina, combinado con un consumo regular de proteínas mediante la dieta previene el decrecimiento post entrenamiento de este aminoácido y potencia el crecimiento muscular.

Por esto, es posible que no necesites suplementarte con BCAA’s pero que no sea una mala idea suplementarte sólo con leucina.

Puedes ver una recopilación de los estudios de la Leucina relacionadas al entrenamiento y a la ganancia de masa muscular aquí.

Recomendaciones en el consumo de aminoácidos esenciales

Es importante mencionar nuevamente que los aminoácidos, todos ellos, son importantísimos para nuestra salud y para el funcionamiento indispensable de nuestro organismo a todo nivel.

Sin embargo, siempre es bueno darte algunas recomendaciones que te permitirán usar los aminoácidos que ingieres de manera óptima:

1. No te estreses
   Durante toda tu vida has estado consumiendo mediante diversos alimentos con aminoácidos esenciales sin siquiera saber de ellos.
   
   Incluso, es probable que si ya llevabas una dieta balanceada no tengas ninguna deficiencia de ellos, por lo que la gran diferencia ahora es que puedes valorar aún más el valor de cada alimento y su densidad nutricional.
   
   Además, puedes elegir ingredientes que tengan proteína de alto valor biológico. Lo que yo llamo una alimentación con conciencia.
   
2. En la variabilidad está el gusto
   Si has leído nuestro blog durante un tiempo ya sabes que siempre predicamos lo importante que es usar toda la gama de alimentos que se te ofrecen y, además, comer los de temporada, así te asegurarás de que sean frescos y que crezcan de la manera más natural posible.
   
   Si es que no te queda claro cómo comer con variabilidad sigue estas 3 recomendaciones: que tu comida tenga ingredientes de diferentes colores, que no falten ingredientes de origen animal y vegetal y que no abuses de ningún ingrediente.
   
3. Ponle huevos
   Como ya he escrito antes, los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en la albúmina presente en la clara. De hecho, el nombre albúmina, viene de albumen que significa literalmente clara de huevo.
   
   Esto no quiere decir que debas dejar la yema del huevo de lado, tiene otros micronutrientes muy saludables que son de gran importancia para la salud como el colesterol.
   
   Por otra parte, no sólo se encuentra la albúmina en los huevos, también puedes encontrarlo en la leche y, en menor proporción, en los aguacates.
   
4. No pecar de nutricionismo
   No debes centrarte solo en los  aminoácidos esenciales.
   
   Sí, los aminoácidos esenciales son importantísimos, pero esto no significa que sea lo que más deba preocuparnos en nuestra ingesta alimenticia. Los alimentos tienen una gran cantidad de aminoácidos, vitaminas, minerales, azúcares y grasas que son importantes para el organismo.
   
   Sin un balance apropiado de todos estos elementos, difícilmente podemos llegar a nuestro estado estado óptimo físico y mental. Por lo que, mientras más completa sea tu nutrición, mejor salud y rendimiento tendrás.
   
5. Haz lo que tu naturaleza te pide
   Muchos de los aminoácidos se encargan de la gestión del estrés, de mantener la salud de tus órganos y proteger tu digestión. Si ellos se encargan de hacer este trabajo, por qué no les ayudas reduciendo tú también tus niveles de estrés, teniendo actividad física, comiendo alimentos y no productos. Recuerda que si no quieres tomar pastillas tienes que tomar decisiones.

Ahora tienes toda la información sobre los aminoácidos que necesitas para ganar masa muscular.

¿Listo para empezar a entrenar y conseguir un cuerpo de élite?

Empieza con Muscle Hunters y tendrás la guía definitiva, con un plan de entrenamiento, un plan de nutrición y muchísima información para que consigas el cuerpo que deseas.