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Cómo ganar masa muscular

mayo 18, 2022

La teoría sobre cómo ganar masa muscular parece fácil: cualquier recomendación que se acompañe de entrenamiento con peso suele ser efectiva.

Pero si lo que buscas es hipertrofiar

  • De forma óptima.
  • En tiempo récord.
  • Obteniendo músculo funcional (que no solo gane tamaño, sino que gane fuerza).
  • Sin sufrir lesiones y ganando salud.

Es algo más complejo….

Este es el primer artículo de una serie de 3 donde repasaré la literatura científica más actual sobre cómo ganar músculo.

  1. En este artículo repasaremos los mecanismos fisiológicos que permiten generar musculatura y revisaremos algunos de los mitos más comunes que hay alrededor de la hipertrofia.
  2. En el segundo artículo me centraré específicamente en cómo entrenar.
  3. En el tercero hablaré sobre qué tipo de alimentación consumir.

Espero que después de leer esta serie tengas las herramientas básicas necesarias para hipertrofiar de manera sana y rápida.

Pero antes de entrar en la práctica vamos a revisar un poco nuestra biología básica.

¿Qué es el músculo?

Existen 3 tipos de músculos:

  • El cardiaco que se encuentra en el corazón
  • El músculo liso que es parte de las vísceras u órganos
  • El músculo esquelético es aquel unido al esqueleto y que por lo común llamamos músculo porque es el que mejor se puede apreciar desde el exterior.

Hoy me centraré sobre cómo ganar músculo esquelético que es el que todo el mundo piensa cuando usamos la palabra «músculo» de forma genérica.

El músculo esquelético es uno de los tejidos más dinámicos y plásticos del cuerpo humano.

Representa aproximadamente el 40% del peso corporal total y contiene del 50% al 75% de todas las proteínas del cuerpo. Está compuesto principalmente de agua (75%), proteínas (20%) y otras sustancias, como sales inorgánicas, minerales, grasas y carbohidratos (5%).

Aunque la función por la que se conoce al músculo esquelético es la de generar fuerza, para poder mantener la postura y producir un movimiento, cumple muchas más funciones interesantes.

Desde una perspectiva metabólica sirve como almacén de sustratos importantes como aminoácidos y carbohidratos, y produce calor para el mantenimiento de la temperatura central.

El músculo esquelético es un depósito de aminoácidos necesarios para que otros tejidos (como la piel, el cerebro y el corazón) sinteticen las proteínas que necesitan (1).

También forma parte del sistema inmunitario, ya que produce «mioquinas», unas moléculas que generan un estímulo antiinflamatorio (2).

Una de las características principales del músculo es que cuando se requiere una mayor demanda de esfuerzo, responde incrementando su masa y su fuerza durante su proceso de regeneración.

El hecho de que el músculo haya sido durante toda la historia de la humanidad una herramienta básica de supervivencia sigue impactando en el hombre moderno de una manera curiosa.

Puesto que un cuerpo musculoso es a priori un cuerpo con más capacidad de supervivencia, la proporción muscular adecuada sigue considerándose como un rasgo atractivo y de mejora del éxito a la hora de conseguir pareja (aunque el ser humano moderno ya no necesite el músculo para su supervivencia).

Podemos afirmar que una buena musculatura es buena tanto para la estética como para la salud.

Esta doble motivación, como suele ocurrir muchas veces, también ha llevado a algunas personas a estimular la ganancia muscular hasta un extremo donde deja de ser saludable.

De hecho, los estudios muestran que la proporción muscular adecuada no es suficiente para mejorar nuestra salud, sino que debe ser un músculo con capacidad de generar fuerza (3).

Atención: si lo que buscas es tener un cuerpo como el señor de la izquierda este no es tu artículo.

Mi idea de «musculoso» es más parecida al cuerpo de la derecha. Un cuerpo con la proporción muscular adecuada y con un músculo funcional. Es decir, no sólo grande sino con capacidad de generar fuerza. Es lo que llamamos músculo funcional.

Además, la literatura científica ha demostrado que es la fuerza y no el volumen del músculo la que tiene un impacto antienvejecimiento más importante (puedes aprender más en este artículo sobre los efectos antienvejecimiento del entrenamiento).

Considera, además, que en el gimnasio puedes encontrar estos dos tipos de personas uno con musculatura limpia y bajo porcentaje de grasa corporal (a la derecha) y el otro con un alto porcentaje de grasa corporal cubriendo su musculatura (a la izquierda):

como-ganar-masa-muscular-grande-vs-fuerte

Los dos están fuertes y musculosos y hasta podríamos argumentar que se benefician de los mismos efectos sobre la salud.

Pero si lo que quieres es tener un cuerpo sin mucha grasa es probable que necesites combinar la ganancia de masa muscular con la dieta keto.

ESTRUCTURA DEL MÚSCULO

El músculo esquelético está formado por fibras musculares (también denominadas miofibras o células musculares) y el tejido conectivo asociado.

Cada una de estas fibras está compuesta por una agrupación de fibras más pequeñas que, a su vez, también es una agrupación de unas fibras aún más pequeñas llamadas miofibrillas.

Y si vamos a un nivel más profundo cada miofibra se divide en proteínas contráctiles, como la actina y la miosina.

El tamaño de un músculo está determinado principalmente por el número y tamaño de las fibras musculares individuales.

miofibra-como-ganar-masa-muscular

Las estrategias para ganar masa muscular se basarán en conseguir que cada fibra muscular fabrique más proteínas para que su tamaño aumente.

Además de las células o fibras musculares el músculo contiene células madre. Estas células también contribuyen al crecimiento muscular, la reparación y la regeneración. Cuando se activan por factores de crecimiento muscular, estas células satélites proliferan y se diferencian en nuevas fibras musculares.

Por tanto, podemos definir que existen dos maneras de hacer crecer el músculo:

  1. Por aumento de la cantidad de proteínas presentes en cada fibra muscular o hipertrofia.
  2. Por la aparición de nuevas células musculares a partir de células madre o hiperplasia.

En general, la función más importante que estimulamos con el entrenamiento es la hipertrofia, mientras que la hiperplasia acontece más bien en procesos de daño o rotura muscular.

¿Cómo y por qué crece el músculo?

El músculo esquelético es un tejido plástico que se adapta rápidamente a su entorno mecánico. El aumento de carga a un músculo, como ocurre en un entrenamiento o en un trabajo pesado, resulta en un aumento compensatorio en el tamaño y la fuerza muscular.

La carga mecánica también da como resultado fuertes respuestas de adaptación en una gran cantidad de otros tejidos, como el hueso, el tendón y la matriz extracelular en el músculo, protegiendo estos tejidos contra lesiones futuras.

Por el contrario, la atrofia del tejido o pérdida muscular se produce con la introducción de estímulos catabólicos que incluyen la abstinencia de proteínas en la dieta, por la falta de movimiento y durante los estados de enfermedad / lesión, como cuando estás en reposo por hospitalización.

Clásicamente se describen los siguientes factores que influyen sobre el proceso de hipertrofia:

  • La carga muscular.
  • Las hormonas
  • La ingesta
  • Las catecolaminas

La carga muscular

Sin lugar a duda, la señal más importante para el crecimiento muscular en un adulto es la carga muscular.

Esto se demostró de manera muy elegante por dos referentes en el mundo de la actividad física Theodore Wong y Frank Booth a finales de los años 80 (4).

Pero descubrimientos más recientes han causado un cambio el paradigma de enfoque de la planificación deportiva para la ganancia muscular.

Hoy en día sabemos que tanto el entrenamiento de fuerza con carga alta como con carga baja podrían impulsar la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia en el mismo grado (5).

Es decir que para ganar masa muscular no es imprescindible levantar grandes pesos. Hay otro camino posible.

La explicación a todo esto es que la clave para conseguir estimular la ganancia muscular es el número de fibras musculares reclutadas durante un ejercicio.

En general, a mayor movilización de peso, más fibras se reclutan.

Imagínate que quieres mover una piedra tirando de cuerdas que le has atado: cuanto más pese la piedra más personas te tendrán que ayudar y más cuerdas necesitarás.

Lo novedoso es que se ha descubierto que a medida que un individuo avanza hacia el fallo de un ejercicio, se reclutan más unidades motoras hasta que, al fallar, todas las unidades motoras dentro del músculo se activan en un intento de levantar el peso.

👉 Al fallar todas las fibras dentro del músculo de trabajo están activadas aunque estés movilizando poco peso. Por tanto, aunque poner mucho peso en tu entrenamiento es una manera de ganar músculo, lo es en igual medida poner menos peso alargar repeticiones y llegar al fallo.

¿Y por qué es tan emocionante este descubrimiento?

Porque, como vimos anteriormente, todos los tejidos además del músculo deben adaptarse a levantar pesos elevados y no todos se adaptan a la misma velocidad.

Si tengo un tejido poco adaptado y le pongo pesos elevados en el entrenamiento el riesgo de lesión aumenta de manera brutal mientras que, si en fases iniciales, planteo ejercicios más ligeros pero que lleguen al fallo obtengo el mismo resultado y un riesgo de lesión mucho menor.

Otro gran beneficio de este descubrimiento tiene que ver con la adaptación al entrenamiento que todos sufrimos. A medida que los estímulos musculares se repiten, el cuerpo aprende y anticipa ese estímulo y sufre menos estrés durante el entrenamiento, lo que genera una adaptación y una ganancia muscular menor.

Este descubrimiento aumenta el abanico de estímulos que puedo ofrecer al músculo, evitando que se adapte y optimizando cada una de mis sesiones de entrenamiento.  

👉 A mayor solicitación de fibras musculares mayor es la ganancia de volumen y fuerza muscular. La mejor manera de solicitar el máximo número de fibras es el entrenamiento al fallo.  

Las hormonas

La primera hormona que se descubrió que tenía un efecto sobre la masa muscular fue la testosterona.

Puedes leer la fascinante historia del descubrimiento de la hormona testosterona en este estudio (6). Sin embargo, para los fisiólogos musculares, el papel de esta hormona en el control del tamaño y la fuerza muscular comienza hace poco más de un siglo.

En 1889, un fisiólogo francés llamado Charles Edouard Brown-Sequard afirmó que las inyecciones diarias de un extracto aislado de los testículos de perros y cobayas habían aumentado su fuerza a pesar de tener 72 años. Aunque es probable que esto no fuera más que un efecto placebo, su informe inició más de un siglo de trabajo sobre lo que se llamaría hormonas y su efecto sobre el tamaño y la fuerza del músculo esquelético.

Con el aislamiento y la producción de testosterona sintética en 1935, los científicos pudieron inyectar propionato de testosterona y demostrar por primera vez que esta hormona podría conducir a «una hipertrofia definitiva» de todos los músculos del cuerpo.

En 1942, esto se había demostrado en hombres jóvenes, comenzando más de 70 años de uso de testosterona para mejorar el tamaño muscular, la fuerza y ​​el rendimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la testosterona afecta más al crecimiento muscular durante la niñez hasta la edad adulta, que al crecimiento hipertrófico.

Por ejemplo, las mujeres, que tienen aproximadamente una décima parte de la testosterona de los hombres, han desarrollado músculos más pequeños.

Sin embargo, las mujeres muestran la misma cantidad relativa de hipertrofia muscular que los hombres después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza.

Por último, entrenar un brazo en un medio hormonal con 3 veces más testosterona que el otro brazo no tiene ningún efecto sobre la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares, la hipertrofia muscular o los cambios de fuerza que ocurren con el entrenamiento (7).

👉 En conjunto, estos datos indican que, aunque la testosterona afecta los procesos de desarrollo que regulan la masa muscular, las fluctuaciones fisiológicas (es decir, los cambios no farmacológicos) en la testosterona tienen poco efecto sobre la hipertrofia del músculo esquelético inducida por la carga.

Cabe destacar que, a pesar del poco impacto de las fluctuaciones de la testosterona posterior al entrenamiento sobre la síntesis de proteínas o la hipertrofia, no hay duda de que esta y otras hormonas aumentan tanto en la circulación como en el músculo propio músculo en funcionamiento. Hormonas, como IGF-1 y la hormona del crecimiento pueden afectar la masa y la fuerza del músculo esquelético del desarrollo.

Sin embargo, queda claro tanto en el trabajo in vitro animal como en estudios de entrenamiento en humanos que ninguna de estas hormonas es necesaria para la hipertrofia del músculo esquelético inducida por la carga.

👉 Por lo tanto, aunque las hormonas determinan el tamaño y la fuerza muscular basal, desempeñan un papel pequeño en la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia.

La ingesta de alimentos

La imagen del culturista obsesionado por ingerir comida para ganar músculo está en la mente de todos.

Algo de verdad existe en esta obsesión pues el consumo de nutrientes suficientes es necesario para el crecimiento muscular del desarrollo. Sin embargo, en las dietas con restricción de energía pero que tiene una densidad nutricional adecuada (es decir, tienen suficiente proteína), no existe un efecto negativo a largo plazo sobre el tamaño muscular o la función en relación con la masa corporal.

Por el contrario, en ausencia de proteína suficiente, el músculo no se desarrolla adecuadamente.

Por lo tanto, la proteína es un componente clave del desarrollo muscular. En los seres humanos, proporcionar proteínas después del ejercicio de resistencia conduce a una mayor síntesis de proteínas miofibrilares y tiene el potencial de disminuir la degradación de las proteínas.

Además, el consumo de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza conduce a una mayor hipertrofia muscular que el consumo de carbohidratos, lo que revela que son los aminoácidos, no la energía per se, los que pueden aumentar el crecimiento muscular (8).

El papel de la ingesta de proteínas en la hipertrofia muscular inducida por la carga humana es tan importante que la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio de resistencia se han estudiado exhaustivamente.

Estos estudios nos permiten afirmar que el consumo de ~ 0.25g / kg de peso corporal de una fuente de proteína de digestión rápida y rica en leucina 4 a 5 horas después del entrenamiento y llegar a un consumo total de 2.2g / kg diarios aumenta la hipertrofia.

Esto lo explico en mucho mayor detalle con mi guía para crear tu dieta para ganar masa muscular.

Juntos, estos datos sugieren que para un paradigma de carga intermitente (entrenamiento de fuerza), la provisión de suficientes aminoácidos en un intervalo óptimo es esencial para una hipertrofia óptima del músculo esquelético inducida por la carga.

👉 En definitiva desconfía de aquellos que afirman que para ganar músculo debes comer como un cerdo para conseguir el cuerpo de un león.

Las catecolaminas

Las catecolaminas son un conjunto de hormonas que producimos durante un proceso de stress. La más conocida es la adrenalina. El efecto de la adrenalina sobre la masa muscular es algo paradójico.

El ejercicio de fuerza es un estrés corporal total. Durante este tipo de entrenamiento, los niveles de catecolaminas aumentan significativamente y parece ser que tienen cierto efecto positivo sobre la ganancia muscular.

Digamos que si el músculo ha sido una herramienta de supervivencia y la adrenalina es una señal de peligro es lógico que ante un stress agudo las señales de peligro estimulan el desarrollo de nuestras herramientas de supervivencia.

El efecto paradójico aparece cuando el estrés es de larga duración.

Durante un proceso de estrés el consumo de aminoácidos crece exponencialmente. Si el estrés perdura en el tiempo, dado que el músculo es el principal reservorio de aminoácidos, la tendencia es a degradar músculo para aportar los aminoácidos necesarios y, por tanto, no solo no se gana músculo, sino que se acaba perdiendo.

Como apunte final, quiero comentar, que mientras que el estímulo hipertrófico y de factores de crecimiento ocurre por la misma señalización celular, el estímulo por el consumo adecuado de proteínas ocurre por una vía diferente.

👉 Es decir, que el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas tiene un efecto sumatorio sobre la ganancia muscular (9).

Y hasta aquí llega el ar´ticulo de hoy,… pero la historia continua con un segundo artículo enfocado en el tipo de entrenamiento que debes seguir para ganar masa muscular. Lo puedes encontrar aquí:

Bibliografía

  1. Wolfe R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American journal of clinical nutrition84(3), 475–482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
  2. So, B., Kim, H. J., Kim, J., & Song, W. (2014). Exercise-induced myokines in health and metabolic diseases. Integrative medicine research3(4), 172–179. https://doi.org/10.1016/j.imr.2014.09.007
  3. McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D. L., & Philp, A. (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology17(3), 497–510. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7
  4. Wong, T. S., & Booth, F. W. (1990). Protein metabolism in rat tibialis anterior muscle after stimulated chronic eccentric exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)69(5), 1718–1724. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.5.1718
  5. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one5(8), e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033
  6. Nieschlag, E., & Nieschlag, S. (2014). Testosterone deficiency: a historical perspective. Asian journal of andrology16(2), 161–168. https://doi.org/10.4103/1008-682X.122358
  7. West, D. W., Kujbida, G. W., Moore, D. R., Atherton, P., Burd, N. A., Padzik, J. P., De Lisio, M., Tang, J. E., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology587(Pt 21), 5239–5247. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.177220
  8. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American journal of clinical nutrition86(2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373
  9. Marcotte, G. R., West, D. W., & Baar, K. (2015). The molecular basis for load-induced skeletal muscle hypertrophy. Calcified tissue international96(3), 196–210. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9925-9

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Comentarios (9)

Avatar for Ana Laura

Excelente artículo, definiciones que no conocía, muy enriquecedor.
Gracias por compartir!

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Avatar for Ysis

Me encanta este artículo. Yo antes hacía crossfit e iba al gimnasio, ahora practico deporte en cada evidentemente no tengo el material que podía usar en el box de crossfit y en el gimnasio, me agobia siempre pensar en que no estoy levantando suficiente peso, según lo que he entendido de este artículo es que llegar al fallo aumentando repeticiones puede tener el mismo resultado para ganar masa muscular que levantando más peso?.
Ejemplo que en peso muerto yo levantaba 50kg pero en casa solo dispongo de una kettelbell de 12 kg con la que tendría que aumentar repeticiones para poder llegar al fallo y obtener el mismo resultado de ganancia muscular?.
Mi pregunta es voy a seguir ganando músculo solo con aumentar repeticiones levantando siempre el mismo peso?. Ganaré músculo y ganaré fuerza??

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Avatar for Gary Farfan

Hola Ysis,
a niveles físicos inferiores, cuando no tenemos mucha musculatura, entrenando a fallo con muchas repeticiones da la misma ganancia muscular que entrenar a fallo con pesos altos.
Sin embargo, a partir de cierto nivel, estas repeticiones hasta fallo se incrementan (si antes llegabas a fallo en 50 repeticiones, luego será en 70, luego en 90) y esto sumado a la memoria muscular, no te exige.
En este caso, si ves estancamiento, recomendamos mucho subir de manera progresiva los pesos, para seguir llegando a fallo en 50 repeticiones o menos =)

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Avatar for Juan Manuel

Gracias por la información. Muy bien detallada.
Que cantidad de proteína es la correcta para este caso?
Saludos !

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Avatar for Gary Farfan

Hola Juan Manuel,
como recomendación general 2.2gr por kg de peso.
Sin embargo, eso es la ingesta pero a veces esto no es necesario si estás siguiendo procesos inflamatorios en tu cuerpo o estás pasando mucho estrés ya que se usarán muchas de estas proteínas para tu sistema inmunitario. Si tu absorción intestinal no es adecuada, se reducirá todavía más.
Por lo que, si sigues una dieta de alimentos y no productos, menos estrés y más actividad física, 2.2 gr por kg de peso serán suficientes =)

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Avatar for Margarita de la Vega s.

Muy interesante, soy de piernas muy delgadas y me cuesta mucho trabajo ganar volumen, y trabajo 12 ejercicios para toda la pierna incluyendo glúteos.

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Avatar for Gary Farfan

Hola Margarita,
¿has pensado en subir las cargas en tus piernas? Si estás llegando al fallo con cargas altas, deberías tener una hipertrofia suficiente como para estar tonificadas y bien torneadas. Por otra parte, tendremos un vídeo en nuestro canal de Youtube sobre ganancia de masa muscular y nutrición, así que creo que te ayudará mucho a conseguir tu objetivo.

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Avatar for Matías

Excelente el articulo. Muy bien explicado y de manera sencilla!

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Avatar for Daniel Chaur

Genial artículo, para un ignorante del tema se han tocado temas densos pero muy bien explicados con un excelente contexto. Me ha encantado ver como se desmitifican muchas de las cosas que se escuchan y ven en YouTube y otros sitios además acompañado de bases y estudios científicos.
Muchas gracias

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