Cómo ganar masa muscular (Parte 1)

La teoría sobre cómo ganar masa muscular parece fácil: cualquier recomendación que se acompañe de entrenamiento con peso suele ser efectiva para ganar músculo.

Pero si lo que buscas es hipertrofiar

  • De forma óptima.
  • En tiempo récord.
  • Obteniendo músculo funcional (que no solo gane tamaño, sino que gane fuerza).
  • Sin sufrir lesiones y ganando salud.

Es algo más complejo….

En este artículo aprenderás todo lo que se ha investigado en los últimos años sobre la ganancia de músculo, qué recomendaciones seguir, cómo entrenar y con qué tipo de alimentación complementarlo .

Después de leer este artículo tendrás las herramientas básicas necesarias para hipertrofiar de manera sana y rápida.

como-ganar-masa-muscular-estructura-musculo1

¿Qué es el músculo?

Existen 3 tipos de músculos:

  • El cardiaco que se encuentra en el corazón
  • El músculo liso que es parte de las vísceras u órganos
  • El músculo esquelético es aquel unido al esqueleto y que por lo común llamamos músculo porque es el que mejor se puede apreciar desde el exterior.

En este artículo nos centraremos sobre cómo ganar músculo esquelético ya que es el que nos permite llevar a cabo la mayor cantidad de movimientos, y podemos entrenar para mejorar su tono, fuerza y tamaño.

El músculo esquelético es uno de los tejidos más dinámicos y plásticos del cuerpo humano. En los seres humanos, el músculo esquelético comprende aproximadamente el 40% del peso corporal total y contiene del 50 al 75% de todas las proteínas del cuerpo. Está compuesto principalmente de agua (75%), proteínas (20%) y otras sustancias, como sales inorgánicas, minerales, grasas y carbohidratos (5%).

Aunque la función por la que se conoce al músculo esquelético es la de generar fuerza para poder mantener la postura y producir un movimiento cumple muchas otras funciones interesantes.

Desde una perspectiva metabólica sirve como almacenamiento para sustratos importantes como aminoácidos y carbohidratos, y produce calor para el mantenimiento de la temperatura central. De particular interés es el papel del músculo esquelético como un depósito de aminoácidos que necesitan otros tejidos como la piel, el cerebro y el corazón para la síntesis de proteínas específicas de órganos (estudio).

Desde una perspectiva inmunitaria produce sustancias conocidas en su conjunto como mioquinas con capacidad de producir un estímulo antiinflamatorio (estudio).

Una de las características principales del músculo es que cuando se requiere una mayor demanda de esfuerzo, responde incrementando su masa y su fuerza durante su proceso de regeneración.

El hecho de que el músculo haya sido durante toda la historia de la humanidad una herramienta básica de supervivencia sigue impactando en el hombre moderno de una manera curiosa.

Puesto que un cuerpo musculoso es a priori un cuerpo con más capacidad de supervivencia, la proporción muscular adecuada sigue considerándose como un rasgo atractivo y de mejora del éxito a la hora de conseguir pareja aunque el ser humano moderno ya no necesite el músculo para su supervivencia.

Así pues la proporción muscular adecuada combina estética y salud.

Esta doble motivación como suele ocurrir muchas veces también ha llevado a algunas personas a estimular la ganancia muscular hasta un extremo donde deja de ser saludable.

De hecho los estudios muestran que la proporción muscular adecuada no es suficiente para mejorar nuestra salud sino que debe ser un músculo con capacidad de generar fuerza (estudio).

Este artículo no te enseñará cómo tener un cuerpo como el de la imagen que ves más arriba a la derecha sino más bien un cuerpo compensado con la proporción muscular adecuada y con un músculo funcional es decir no sólo grande sino con capacidad de generar fuerza. Es lo que llamamos músculo funcional.

Considera, además, que en el gimnasio puedes encontrar estos dos tipos de personas:

ESTRUCTURA DEL MÚSCULO

La arquitectura del músculo esquelético se caracteriza por una disposición muy particular y bien descrita de las fibras musculares (también denominadas miofibras o células musculares) y el tejido conectivo asociado.

El tamaño de un músculo está determinado principalmente por el número y tamaño de las fibras musculares individuales.

Por lo común, el músculo esquelético está compuesto por unas 200 fibras grandes y por cientos de miles de fibras pequeñas. Cada una de estas fibras pequeñas son agrupaciones de elementos aún más pequeños conocidos como miofibrillas.

Y si vamos a un nivel más profundo cada miofibra se divide en proteínas contráctiles destacando en ellas la actina y la miosina que tienen una gran relevancia cuando de ganar masa muscular se trata.

En su mayor parte, cada núcleo dentro de una fibra muscular controla el tipo de proteína sintetizada en esa región específica de la célula.

las estrategias para ganar masa muscular se basarán en conseguir que cada fibra muscular fabrique más proteínas para que su tamaño aumente.

Además de las células o fibras musculares las células satélite son las células madre adultas del músculo esquelético. Estas células también contribuyen al crecimiento muscular, la reparación y la regeneración. Cuando se activan por factores de crecimiento muscular,  estas células satélites proliferan y se diferencian en nuevas fibras musculares.

Por tanto, de acuerdo con los estudios más recientes acerca de la musculatura, podemos definir que existen dos maneras de hacer crecer el músculo:

  1. Por aumento de las proteínas presentes en cada fibra muscular o hipertrofia.
  2. Por la aparición de nuevas células musculares a partir de células madre o hiperplasia.

En general, la función más importante que estimulamos con el entrenamiento es la hipertrofia, mientras que la hiperplasia acontece más bien en procesos de daño o rotura muscular.

Existiría un tercer caso de aumento de volumen muscular que ocurre por un aumento del tamaño de la célula (digamos que la célula se hincha de agua) es lo que se conoce como hipertrofia sarcoplasmática.

Este tipo de hipertrofia es típico en culturistas y genera un músculo poco funcional por lo que no entraremos en ella.

¿Cómo y por qué crece el músculo?

Como apuntábamos en el apartado anterior, la regulación del tamaño del músculo viene determinada principalmente por  el equilibrio entre las tasas de síntesis y degradación de proteínas ante las exigencias del entorno.

El músculo esquelético es un tejido plástico que se adapta rápidamente a su entorno mecánico. El aumento de carga a un músculo, como ocurre en un entrenamiento o en un trabajo pesado, resulta en un aumento compensatorio en el tamaño y la fuerza muscular.

Este aumento de tamaño, como ya apuntábamos, se debe principalmente al crecimiento de las células existentes (hipertrofia) en lugar de a un aumento en el número de células (hiperplasia). La carga mecánica también da como resultado fuertes respuestas de adaptación en una gran cantidad de otros tejidos, como el hueso, el tendón  y la matriz extracelular en el músculo , protegiendo estos tejidos contra lesiones futuras.

Por el contrario, la atrofia del tejido o pérdida muscular se produce con la introducción de estímulos catabólicos que incluyen la abstinencia de proteínas en la dieta y también por la falta de movimiento durante los estados de enfermedad / lesión, como cuando estás en reposo por hospitalización.

Clásicamente se describen los siguientes factores que influyen sobre el proceso de hipertrofia:

  • La carga muscular.
  • Las hormonas
  • La ingesta
  • Las catecolaminas

La Carga muscular

Sin lugar a dudas, la señal más importante para el crecimiento muscular en un adulto es la carga muscular.

Esto se demostró de manera muy elegante por dos referentes en el ámbito de la actividad física Theodore Wong y Frank Booth a finales de los años 80 (estudio).

Pero al descubrimiento de la necesidad de entrenar el músculo con mucho peso para que hipertrofie, recientemente se le ha sumado un descubrimiento muy sorprendente y que cambia el paradigma de enfoque de la planificación deportiva para la ganancia muscular.  Estudios recientes han demostrado que tanto el entrenamiento de fuerza con carga alta como con carga baja podrían impulsar la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia en el mismo grado.

Es decir que esta imagen tan arraigada en del deporte de que todos tenemos de tener que levantar grandes pesos y comprarnos un montón de material para ganar músculo, no es necesariamente el único camino para ganar masa muscular. (estudio)

La explicación a todo esto es que la clave para conseguir estimular la ganancia muscular es el número de fibras musculares reclutadas durante un ejercicio.

En general, a mayor movilización de peso, más fibras se reclutan.

Imagínate que quieres mover una piedra tirando de cuerdas que le has atado: cuanto más pese la piedra más personas te tendrán que ayudar y más cuerdas necesitarás.

Lo novedoso es que se ha descubierto que a medida que un individuo avanza hacia el fallo de un ejercicio, se reclutan más unidades motoras hasta que, al fallar, todas las unidades motoras dentro del músculo se activan en un intento de levantar el peso.

👉 Al fallar todas las fibras dentro del músculo de trabajo están cargadas aunque estés movilizando poco peso. Por tanto, aunque poner mucho peso en tu entrenamiento es una manera de ganar músculo, lo es en igual medida poner menos peso alargar repeticiones y llegar al fallo.

¿Y por qué es tan emocionante este descubrimiento?

Porque como vimos anteriormente, todos los tejidos además del músculo deben adaptarse a levantar pesos elevados y no todos se adaptan a la misma velocidad.

Si tengo un tejido poco adaptado y le pongo pesos elevados en el entrenamiento el riesgo de lesión aumenta de manera brutal mientras que, si en fases iniciales, planteo ejercicios más ligeros pero que lleguen al fallo obtengo el mismo resultado y un riesgo de lesión mucho menor.

Otro gran beneficio de este descubrimiento tiene que ver con la adaptación al entrenamiento que todos sufrimos. A medida que los estímulos musculares se repiten, el cuerpo aprende y anticipa ese estímulo y sufre menos estrés durante el entrenamiento, lo que genera una adaptación y una ganancia muscular menor.

Mediante este descubrimiento aumentamos  el abanico de estímulos que puedo ofrecer al músculo, evitando que se adapte y optimizando cada una de mis sesiones de entrenamiento.  

👉Por tanto, estos datos sugieren que a mayor solicitación de fibras musculares mayor es la ganancia de volumen y fuerza muscular y que la mejor manera de solicitar el máximo número de fibras no es el peso sino el entrenamiento al fallo.  

Las hormonas

La primera hormona que se descubrió que tenía un efecto sobre la masa muscular fue la testosterona.

Puedes leer la fascinante historia del descubrimiento de la hormona testosterona en este estudio. Sin embargo, para los fisiólogos musculares, el papel de esta hormona en el control del tamaño y la fuerza muscular comienza hace poco más de un siglo.

En 1889, un fisiólogo francés llamado Charles Edouard Brown-Sequard afirmó que las inyecciones diarias de un extracto aislado de los testículos de perros y cobayas habían aumentado su fuerza a pesar de tener 72 años. Aunque es probable que esto no fuera más que un efecto placebo, su informe inició más de un siglo de trabajo sobre lo que se llamaría hormonas y su efecto sobre el tamaño y la fuerza del músculo esquelético.

Con el aislamiento y la producción de testosterona sintética en 1935, los científicos pudieron inyectar propionato de testosterona y demostrar por primera vez que esta hormona podría conducir a “una hipertrofia definitiva” de todos los músculos del cuerpo.

En 1942 , esto se había demostrado en hombres jóvenes, comenzando más de 70 años de uso de testosterona para mejorar el tamaño muscular, la fuerza y ​​el rendimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la testosterona afecta más al crecimiento muscular durante la niñez hasta la edad adulta, que al crecimiento hipertrófico.

Por ejemplo, las mujeres, que tienen aproximadamente una décima parte de la testosterona de los hombres, han desarrollado músculos más pequeños.

Sin embargo, las mujeres muestran la misma cantidad relativa de hipertrofia muscular que los hombres después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza.

Por último, entrenar un brazo en un medio hormonal con 3 veces más testosterona que el otro brazo no tiene ningún efecto sobre la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares, la hipertrofia muscular o los cambios de fuerza que ocurren con el entrenamiento. (estudio)

👉En conjunto, estos datos indican que aunque la testosterona afecta los procesos de desarrollo que regulan la masa muscular, las fluctuaciones fisiológicas (es decir, los cambios no farmacológicos) en la testosterona tienen poco efecto sobre la hipertrofia del músculo esquelético inducida por la carga.

Cabe destacar que a pesar del poco impacto de las fluctuaciones de la testosterona posterior al entrenamiento sobre la síntesis de proteínas o la hipertrofia, no hay duda de que esta y otras hormonas aumentan tanto en la circulación como en el músculo propio músculo en funcionamiento. Hormonas, como IGF-1 y la hormona del crecimiento pueden afectar la masa y la fuerza del músculo esquelético del desarrollo.

Sin embargo, queda claro tanto en el trabajo in vitro animal como en estudios de entrenamiento en humanos que ninguna de estas hormonas es necesaria para la hipertrofia del músculo esquelético inducida por la carga.

👉 Por lo tanto, aunque las hormonas determinan el tamaño y la fuerza muscular basal, desempeñan un papel pequeño en la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia.

La ingesta de alimentos

La imagen del culturista obsesionado por ingerir comida para ganar músculo está en la mente de todos. Incluso puede que hayamos tenido a ese amigo motivado (y probablemente soltero) que acude a todas las reuniones con su tupper de arroz con pollo.

La verdad es que algo de verdad existe en esta obsesión pues el consumo de nutrientes suficientes es necesario para el crecimiento muscular del desarrollo. Sin embargo, en las dietas con restricción de energía pero que tiene una densidad nutricional adecuada (es decir, tienen suficiente proteína), no existe un efecto negativo a largo plazo sobre el tamaño muscular o la función en relación con la masa corporal .

Por el contrario, en ausencia de proteína suficiente, el músculo no se desarrolla adecuadamente.

Por lo tanto, la proteína es un componente clave del desarrollo muscular.. En los seres humanos, proporcionar proteínas después del ejercicio de resistencia conduce a una mayor síntesis de proteínas miofibrilares y tiene el potencial de disminuir la degradación de las proteínas.

Además, el consumo de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza conduce a una mayor hipertrofia muscular que el consumo de carbohidratos (estudio), lo que revela que son los aminoácidos, no la energía per se, los que pueden aumentar el crecimiento muscular.

El papel de la ingesta de proteínas en la hipertrofia muscular inducida por la carga humana es tan importante que la cantidad, el tipo  y el momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio de resistencia se han estudiado exhaustivamente. Estos estudios nos permiten afirmar que el consumo de ~ 0.25 g / kg de peso corporal de una fuente de proteína de digestión rápida y rica en leucina cada 4 a 5 horas a lo largo del día y cercano a la finalización del entrenamiento de fuerza, es necesario para optimizar la hipertrofia.

Juntos, estos datos sugieren que para un paradigma de carga intermitente (entrenamiento de fuerza), la provisión de suficientes aminoácidos en un intervalo óptimo es esencial para una hipertrofia óptima del músculo esquelético inducida por la carga.

👉En definitiva desconfía de aquellos que afirman que para ganar músculo debes comer como un cerdo para conseguir el cuerpo de un león.

Las catecolaminas

Las catecolaminas son un conjunto de hormonas que producimos durante un proceso de stress. La más conocida es la adrenalina. El efecto de la adrenalina sobre la masa muscular es algo paradójico.

El ejercicio de fuerza  es un estrés corporal total. Durante este tipo de entrenamiento, los niveles de catecolaminas aumentan significativamente y parece ser que tienen cierto efecto positivo sobre la ganancia muscular.

Digamos que si el músculo ha sido una herramienta de supervivencia y la adrenalina es una señal de peligro es lógico que ante un stress agudo las señales de peligro estimulan el desarrollo de nuestras herramientas de supervivencia.

El efecto paradójico aparece cuando el estrés es de larga duración.

Durante un proceso de estrés el consumo de aminoácidos crece exponencialmente. Si el estrés perdura en el tiempo, dado que el músculo es el principal reservorio de aminoácidos, la tendencia es a degradar músculo para aportar los aminoácidos necesarios y, por tanto, no solo no se gana músculo sino que se acaba perdiendo.

Como apunte final, comentaros que mientras que el estímulo hipertrófico y de factores de crecimiento ocurre por la misma señalización celular, el estímulo por el consumo adecuado de proteínas ocurre por una vía diferente.

👉Es decir, que el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas tiene un efecto sumatorio sobre la ganancia muscular. (estudio)

Y hasta aquí llega la primera parte… pero si quieres seguir leyendo y aprender qué entrenamiento debes hacer para ganar masa muscular, debes leer obligatoriamente la segunda parte de este artículo aquí.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *