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Cuál es el mejor método para quemar grasa

julio 17, 2020
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Una de las promesas más habituales en internet son los métodos infalibles para quemar grasa. Hay tantos que al final es normal que acabes confusa con lo que tienes o no tienes que hacer, porque estos métodos que puedes encontrar en Internet pueden prometer lo mismo pero decir justamente lo contrario.

Seguramente te encontrarás con recomendaciones como comer 7 veces al día en porciones pequeñas, consumir la menor cantidad de grasas posibles e incluso pastillas y suplementos para estimular la quema de grasa. 

El problema de todas estas recomendaciones es que no atacan realmente el problema:

👉 Tu cuerpo no es efectivo usando sus reservas de grasa.

La solución es simple:

👉 Necesitas una estrategia para que tu cuerpo utilice la grasa que tiene.

Por eso, en este artículo quiero presentarte la unificación de las diferentes estrategias y la justificación de cada una de ellas desde un punto de vista científico.

Y después de leer este artículo tendrás en tus manos el mejor método para quemar grasa.

¿Qué debes saber antes de intentar quemar grasa?

En primer lugar, un poco de biología será fundamental para entender un proceso complejo dentro del cuerpo humano.

Por eso, nos enfocaremos en los dos sustratos energéticos principales del cuerpo humano:

La glucosa y la grasa.

En la modernidad, donde tenemos acceso constante a la comida (¿recuerdas siquiera la última vez que pasaste 24 horas sin comer?), se generan las condiciones para que el cuerpo use solo la glucosa como combustible principal.

Como ya te contamos en nuestro artículo de dieta cetogénica, el problema con la glucosa es que debes utilizar toda la energía que nos provee, porque nuestros almacenes para esta son limitados y el excedente se transforma en grasa.

Cuando esto ocurre, si usamos la glucosa para la producción energética, no quemamos nuestras reservas y, sumado a esto, la grasa que ingerimos simplemente la almacenamos. 

Y no sólo eso, sino que cuando a tu cuerpo se le acaba la energía proveniente de la glucosa y es hora de usar tus reservas de grasa, llega la hora de comer nuevamente y le das más glucosa a tu organismo.

👉 Es decir, no le das oportunidad a tu cuerpo para quemar grasa.

Este problema es el que me encuentro todos los días con mis pacientes.

Las 4 condiciones del mejor método para quemar grasa

¿Y cómo hacemos entonces para utilizar esas reservas? ¿Cómo quemaremos grasa?

La respuesta es que existen diferentes condiciones que juntas dan el escenario perfecto para que el cuerpo pueda utilizar la grasa como combustible.

¡Vamos a conocerlos todos!

Presencia de oxígeno

En el cuerpo existe un horno para quemar la grasa y es el único que puede hacerlo en el organismo. Este horno es un orgánulo celular llamado mitocondria.

Lo importante aquí es que estos hornos requieren oxígeno para su funcionamiento.

👉 Es decir, la quema de grasa se da de manera aeróbica.

Seguramente esta palabra te suena conocida: aeróbica.

Esto es porque el ejercicio aeróbico se refiere a la actividad física en la que requieres de una mayor cantidad de oxígeno. Lo mismo sucede con la utilización de energía en el organismo, se realiza mayormente en presencia de oxígeno porque es cuantitativamente mucho mayor la energía que se obtiene en comparación a hacerlo sin oxígeno. 

Una molécula de grasa produce entre 140 y 154 ATP de energía mientras que la energía obtenida de manera anaeróbica mediante la glucosa es de sólo 2 ATP y de forma aeróbica unos 32 ATP.

Con la diferencia de que la combustión de grasa, tal y como te explique es este artículo es la que menos residuo produce y conserva nuestras defensas antioxidantes.

Por lo que, sabemos que cuando estamos en reposo o en una intensidad baja de entrenamiento (como el entrenamiento de fuerza), es la ventana en la que nuestro cuerpo puede utilizar la grasa.

Sin embargo, conforme vamos aumentando la intensidad del entrenamiento, tu corazón empieza a bombear más rápido para llevar oxígeno a las células para producir energía e irá transitando hacia el uso de glucosa de forma aeróbica. Y si la intensidad aumenta más, este proceso no es suficiente y empieza a producir energía de manera anaeróbica, un proceso menos eficiente pero necesario para no quedarte sin energía hasta agotar tus reservas de glucógeno.

👉 Conclusión: Necesitarás oxígeno para quemar grasa.

Contexto metabólico con poca presencia de carbohidratos

Cuando el cuerpo consume carbohidratos, los reduce a una unidad más simple: la glucosa.

Cuando los sensores del organismo perciben que los niveles de glucosa en sangre aumentan, produce una hormona llamada insulina.

Esta hormona cumple muchas funciones corporales, pero las que más nos interesan son:

  • Facilitar la entrada de glucosa a ciertos tejidos corporales
  • Bloquear la movilización y combustión de la grasa.

Es decir, que cuando el cuerpo identifica el ingreso de glucosa, prefiere quemar esta y almacenar la grasa. Esto se debe a que tenemos una capacidad de almacenaje de glucosa mínimo mientras que el de la grasa es casi infinito.

Es por esto que las personas que siguen una dieta cetogénica en el que se reducen los carbohidratos, tienden a estimular sus mecanismos para utilizar grasa con mucha efectividad. Si quieres conocer más sobre esta dieta, puedes acceder a este curso gratuito con el que aprenderás lo más importante sobre la dieta cetogénica.

👉 Conclusión: necesitas pocos carbohidratos para quemar grasa.

Aumento del metabolismo basal

El metabolismo basal dicho de manera simple es la cantidad de energía mínima que necesitan tus células para mantener sus funciones básicas. Es decir, cuánta energía le cuesta a tu cuerpo mantenerte con vida y mantener tu organismo en buen estado en reposo.

Si aumenta el metabolismo basal, aunque estés sentado en el sofá, tu cuerpo requerirá más energía para subsistir y esa energía normalmente se utilizará a partir de la oxidación de las grasas.

Existen diferentes formas de estimular la aceleración del metabolismo. Los más conocidos son los ejercicios de alta intensidad y la regulación de la temperatura corporal.

Sí, antes te he dicho que con una alta intensidad quemarás glucosa de manera anaeróbica y no grasa. Pero lo que no te conté es que una vez que tu cuerpo ha sido expuesto a una intensidad alta, a pesar de haber culminado la actividad, tu cuerpo requiere tiempo para poder recuperarse a nivel químico del esfuerzo producido y al haber agotado tus reservas de glucosa para producir energía de forma anaeróbica, tu cuerpo utilizará sus reservas de grasa.

Esto se conoce como efecto afterburn o EPOC, y tenemos un artículo que te lo explica al detalle.

Esta es una de las estrategias para aumentar el metabolismo basal temporalmente, puedes encontrar otras más en nuestra guía para acelerar el metabolismo.

👉 Conclusión: Para usar tus reservas de grasa debes aumentar el metabolismo basal

Conocer el umbral aeróbico

Ya en el primer punto vimos que bajo cierta cantidad de intensidad en la actividad física, tu cuerpo tiende a utilizar la grasa como energía.

Pero si cruzas ese nivel de intensidad, tu cuerpo dejará de utilizar la grasa como combustible principal. Es lo que los expertos conocemos como zona 2 de actividad.

En la zona 2 es cuando las mitocondrias generan la producción máxima de ATP (unidad de energía que utilizan las células) exclusivamente de forma aeróbica y posiblemente este sea el momento en el que tu cuerpo quema más grasa.

La forma más práctica de mantenerte en esta zona es realizar tus ejercicios a una intensidad en la que no sientas que te falta el aire.

👉 Conclusión: Los días de entrenamiento aeróbico, cuando realices tus ejercicios, recuerda controlar la intensidad para que no te sientas agitado y no cruzar el umbral aeróbico.

El mejor método para quemar de grasa

Una vez explicados estos 4 factores es mucho más fácil entender el protocolo que combina todos estos mecanismos fisiológicos para maximizar la quema de grasa.

Sobre todo porque en cada uno de los factores, ya te fui dando algunas pistas de acciones que vas a aplicar para estimular los mecanismos que tu cuerpo necesita para quemar grasa y los dividiremos también en 4 puntos:

Mejora el transporte de oxígeno

Para ello usaremos dos herramientas importantes: 

Entrenamiento de alta intensidad

El cuerpo es una máquina extremadamente inteligente. Cuando le cuesta hacer algo, aprende muy rápido a optimizar sus recursos para que la siguiente vez sea mucho más sencillo realizarlo.

En el caso del entrenamiento de alta intensidad (ver artículo aquí), al ser muy exigente, el cuerpo obtiene la mayor parte de la energía utilizada de manera anaeróbica y, una vez acabado el esfuerzo, el cuerpo interpreta que necesita mejorar el transporte de oxígeno para que la siguiente vez que reciba un estímulo parecido pueda responder mejor, y mantenerse en un metabolismo aeróbico.

Respiraciones del método Wim Hof

Este tipo de metodología respiratoria aumenta la capacidad de transportar oxígeno por parte de los glóbulos rojos.

Lo más interesante, es que este método es súper efectivo y el equipo de Mammoth Hunters lo ha probado muchas veces con resultados increíbles.

👉 Próximamente grabaremos un vídeo explicando este método al detalle.

Contexto metabólico

Ante el exceso de carbohidratos en tu dieta regular, posiblemente tu cuerpo entienda que no debe usar nunca sus reservas.

Esto parte de una idea simple. Tu cuerpo no quiere gastar sus ahorros si no es necesario y si le das combustible de forma constante en forma de glucosa y sus ahorros están en grasa, posiblemente cuando le haga falta energía te pida que le des más glucosa y así sus reservas se mantienen intocables.

Este método nos ayudó a subsistir como especie para las temporadas de escasez alimenticia porque en una mala época, podíamos tirar de reservas para no morirnos. Sin embargo, en la modernidad es más probable que te mueras por comer mucho que por no comer.

Por eso, existen dos formas de activar estos sistemas de supervivencia simulando una situación de escasez.

Estos dos métodos son

👉 No comer nada (conocido como ayuno intermitente)

👉 Y el otro, que es más efectivo y en el que no es necesario dejar de comer ni que pases hambre, conocido como dieta cetogénica.

Este protocolo de alimentación estimula a tu cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza la grasa como combustible principal ante la reducción a 30 gramos como máximo de carbohidratos por día.

En este contexto, la falta de carbohidratos hace que tu cuerpo se fuerce a encender los hornos de quema de grasa que ha tenido por tanto tiempo apagados de forma que tus mecanismos para quemar grasa dejan de estar atrofiados y olvidados en el baúl para convertirse en un sistema efectivo de producción de energía.

Existe un pequeño inconveniente aquí y es que la dieta cetogénica puede parecer en principio difícil de entender o muchas personas no consiguen entrar en cetosis por no seguir un protocolo de iniciación adecuado.

Por eso, te sugiero que te apuntes a mi curso gratuito de dieta cetogénica en el que aprenderás todas las claves para entrar en cetosis rápido y tener mejores resultados en menor tiempo:

Aumento del metabolismo basal

Para conseguir un metabolismo basal más elevado existen dos estrategias que te serán de mucha utilidad:

Ejercicio de alta intensidad

¿Otra vez?

Sí de nuevo un HIIT (High Intensity Interval Training).

Como te expliqué antes, una vez terminas de hacer ejercicio de alta intensidad, a pesar de haber recuperado el aliento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse a nivel químico:

  • Los músculos deben rellenar sus reservas de fosfocreatina
  • Los músculos necesitan volver a sus niveles de PH y temperatura
  • Hace falta una adecuada hidratación y oxigenación

Y para todo esto requieres energía, por lo que tu cuerpo continúa quemando más calorías y usando más oxígeno de lo normal durante un tiempo después de entrenar.

Baños con agua fría

A que parece demasiado sencillo para ser verdad, ¿cierto?

Pues tiene una justificación científica de lo más interesante.

Los seres humanos debemos mantener una temperatura estable todo el tiempo, un cambio en la temperatura corporal prolongado podría ser perjudicial para el organismo (como la fiebre, por ejemplo).

Sin embargo, cuando recibimos bruscamente un estímulo frío, el cuerpo debe responder generando calor rápido, es decir quemando calorías, para estabilizar la temperatura corporal.

Esta es una estrategia sencilla pero altamente efectiva para aumentar el gasto calórico basal. 

Actividad física en la zona 2

Uno de los aspectos más importantes.

El ejercicio a alta intensidad permite la quema de grasa después del entrenamiento y aumenta tu metabolismo.

Pero si lo que quieres es quemar grasa al mismo tiempo que entrenas, mantener el umbral aeróbico en la zona 2 es lo que te sitúa todo el tiempo de actividad en el estado fatmax, es decir, el momento en el que más grasa estarás quemando.

El método práctico para estar en la zona 2 sin necesidad de hacer cálculos es entrenar a la intensidad suficiente para que no te falte el aire.

Sin embargo, existe el método clásico para calcularlo siguiendo esta fórmula:

👉 Pulsaciones máximas = 180 – Tu edad

Es decir, que si tienes algún dispositivo para trackear tus pulsaciones, debes mantenerte en un rango inferior al resultado de la fórmula si no eres un atleta.

En el caso de ser un atleta, esta fórmula te puede dejar en una intensidad demasiado baja para tu nivel porque tienes una mejor administración del oxígeno durante la actividad.

Por lo que te recomiendo hacer actividad a una intensidad en la que todavía puedes hablar pero con la sensación de que si aumentas un poco la intensidad ya no puedes continuar hablando.

Resumen de este método para quemar grasa

Esta es la lista de actividades que te recomiendo para esta semana, para que puedas ver resultados en el menor tiempo posible gracias a este método para quemar grasa:

  1. Sigue la dieta cetogénica y el ayuno intermitente
  2. Acaba todas tus duchas con agua fría
  3. Realiza entre 2-3 sesiones de alta intensidad a la semana
  4. Realiza 2-3 sesiones de entrenamiento aeróbico en tu zona 2
  5. Realiza 2-3 sesiones de respiraciones Wim Hof a la semana. 

👉 Pruébalo y después de realizar estas cinco actividades, vuelve a este artículo y déjame un comentario con tus sensaciones.

Estoy seguro de que tendrás resultados muy pronto y en los comentarios me lo agradecerás.

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Comentarios (5)

Hola, os sigo desde hace unos cuantos meses y la verdad es que desde que sigo todos vuestros consejos de dieta y entrenamiento estoy en una forma estupenda y con mucho mejor ánimo.
Incluso dolores oseo-tendinosos que tenía han desaparecido.
Mi motivo por el cual os envío este comentario, es por si le ha sucedido a más personas y si no le ha sucedido nadie, mejor,
para que vosotros lo tengáis en cuenta y poder advertir a la gente, que les puede suceder lo que me pasó a mí haciendo las respiraciones del método Win Hof.
Estuve haciendo las respiraciones todos los días durante mes y medio seguidas de las duchas de agua fría. Me iba genial, hasta que empecé con molestias en el pecho y la garganta, cada vez más dolorosas e insoportables, mejor hicieron pruebas de todo tipo, incluso de corazón, incluido TAC de arterias coronarias (por lo de dolor de pecho y resquemor de garganta), aunque yo advertí a los médicos que creía que era de origen respiratorio, conclusión,de corazón todo perfecto y acabé yendo al neumólogo diagnosticándome una traqueitis, que me ha llevado unos cuantos meses curar.
La causa, según el neumólogo, las respiraciones hechas al hacer el método Win Hof.
Solamente quería hacer este comentario, por si puede ayudaros tanto a vosotros como a cualquier persona que lo practique.
Muchas gracias por todo, es un placer leer todos los artículos que escribís.
Un saludo

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Hola Cándido,
te agradecemos mucho un comentario como este, y te prometo investigar al respecto y poder añadir información a este artículo sobre el método de respiración Win Hof.

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Me interesa cuidarme por eso me gusta leer para aprender. Gracias

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La primera vez que les conocí y vi sus videos, me acabé toda su lista de reproducción y ni así estaba totalmente convencido.
Cuando por fine animé a practicarlo quedé muy asombrado. En un mes perdí 7 kg con la dieta cetogénica y ayuno intermitente, y me sentí y vi muy bien en todos los aspectos. No será mucho lo que perdí pero para mí fue muy significativo.
Sí, lo has mencionado bien, gracias Néstor.

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Gracias a ti Rob por contarnos tu experiencia. Para nosotros eso es muy valioso, nos agrada mucho saber que hacemos algo bueno para el mundo. =)

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