A todos nos gustaría quemar grasa rápidamente sin tener que esforzarnos.
Lo sentimos, esto es imposible.
No os creáis los anuncios que ofrecen soluciones mágicas.
Lo que sí que existen son maneras de conseguir este resultado mediante el ejercicio.
En este artículo te contaremos que tipo de actividad física te permitirá quemar grasa corporal de manera más eficiente.
Además hemos incluido al final del artículo un ejemplo de sesión que activa tu metabolismo al máximo.
En este artículo encontrarás:
Aumentar el metabolismo para quemar grasa
El metabolismo es el proceso por el que el organismo convierte lo que comes y bebes en energía.
Hay muchas «rutas metabólicas» que nos permiten hacer esto:
- Las grasas se queman de forma aeróbica (con oxígeno) mediante la Beta oxidación que produce AcetilCoA que luego entra en las mitocondrias en el ciclo de Krebs (artículo).
- Los carbohidratos se pueden «quemar» mediante la glucólisis produciendo lactato (si es anaeróbicamente) o piruvato (aeróbicamente). El piruvato se descarboxila a AcetilCoA que también entra en el cíclo de Krebs (artículo).
- Las proteínas también pueden degradarse mediante la gluconeogénesis para generar glucosa (artículo).
Los carbohidratos se queman muy rápidamente y son la fuente de energía principal a menos que estemos haciendo dieta cetogénica.
Solo cuando agotamos los carbohidratos empezamos a quemar grasa corporal.
Nuestro objetivo para quemar grasa es aumentar nuestro metabolismo durante suficiente tiempo como para empezar con la Beta oxidación de las grasas.
Una manera de conseguir esto es mediante la actividad física.
Esto nos lleva de inmediato a preguntarnos:
«¿Qué tipo de entrenamiento nos permitirá quemar más calorías?»
Aquí es donde el conocimiento popular falla: quemar grasa corriendo es muy poco eficiente.
¡De hecho, se ha visto que hacer ejercicio a baja intensidad durante mucho rato es en realidad una manera poco efectiva de quemar grasa corporal!
La razón de esto es lo que llamamos el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption) o también llamado el efecto afterburn.
EPOC – cómo quemar grasa en casa
EPOC (o afterburn) es el estado prolongado de aumento del metabolismo después de hacer ejercicio.
Cuando haces ejercicio aumentas tu metabolismo. Una vez terminas de hacer ejercicio tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse a nivel químico:
- Los músculos deben rellenar sus reservas de fosfocreatina y volver a sus niveles de PH y temperatura.
- Hace falta una adecuada hidratación y oxigenación.
Por lo tanto tu cuerpo continúa quemando más calorías y usando más oxígeno de lo normal durante un tiempo después de entrenar.
O sea que si entrenas bajo unas condiciones determinadas después del ejercicio tu cuerpo va a quemar grasa en casa, en el trabajo… ¡Incluso sentado en el sofá!
Es importante recalcar que la clave del éxito para acelerar el metabolismo es hacer entrenamientos destinados a este fin. ¡No todos valen!
Así pues, la siguiente pregunta que nos tenemos que hacer es:
¿Qué entrenamiento tenemos que hacer para quemar grasa en casa el máximo tiempo posible?
Otra pregunta interesante sería:
¿Qué ejercicios son los más efectivos para hacerlo?
¿Cual es el mejor entrenamiento para acelerar el metabolismo?
La mejor manera de darle un empujón al metabolismo y mantenerlo activo durante el día es a través de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
Muchos estudios científicos (como este o este) muestran cómo una actividad física corta e intensa causa un efecto afterburn mucho más duradero que no sesiones largas a media intensidad.
La pregunta clave cuando hablamos de intesidad es ¿cuán exigente debe ser el entrenamiento para inducir a un estado de efecto afterburn y acelerar el metabolismo?
Necesitas entrenar muy intensamente, al 70-90% de tu nivel máximo de ritmo cardiaco.
Dicho de otra manera, debes sentir que la sesión es exigente y no poder mantener el esfuerzo mucho tiempo. Es por ello que una sesión de alta intensidad es corta.
La forma más fácil de saber cuál es tu máxima frecuencia cardiaca es restar tu edad a 220. Es decir, si tienes 35 años, tu frecuencia cardiaca máxima es 185 o también puedes usar esta tabla.
En la app de Mammoth Hunters, incluimos en tu personalización sesiones HIIT para acelerar el metabolismo, algunas muy conocidas como las TABATA y otras diseñadas exclusivamente para que la experiencia sea total y maximizar los resultados.
¿Cuáles son los ejercicios para conseguir efecto afterburn?
No hay una respuesta clara a esto.
Cualquier ejercicio realizado a alta intensidad tendrá este efecto.
Pero no siempre es fácil conseguir el nivel de intensidad que queremos con todos los ejercicios.
Por eso, para obtener este efecto recomendamos mucho el entrenamiento HIIT que te lo explicamos de la manera más sencilla (pero muy ilustrativa) en este vídeo:
En general a mayor cantidad de músculos que utilices, más fácil será aportar la intensidad adecuada a la sesión y más se activará tu metabolismo.
Cada repetición requiere una mayor demanda de oxígeno lo que intensifica tu entrenamiento y te deja esa magnífica sensación de que lo has dado todo por conseguir tus objetivos.
A continuación te indicamos los ejercicios mejores para activar tu metabolismo:
BONUS TRACK: Entrenamiento HIIT para acelerar el metabolismo
Repite estos cuatro ejercicios durante un minuto y luego descansa 20 segundos Repetir esta secuencia 10 veces e intenta mantener la repeticiones cada vez.
5 Burpees
5 Push ups
5 Jumping squats
5 Mountain climbers
Conclusión
Hemos visto en este artículo que se puede quemar grasa en casa. Pero antes tenemos que hacer ejercicio de alta intensidad.
La ciencia nos dice que no hace falta hacer entrenamientos muy largos.
¡Con tan solo 15 – 20 minutos tenemos suficiente!
Pero no es tan fácil.
Estos 20 minutos tienen que ser a muy alta intensidad y esto presenta dos problemas:
- Tenemos que hacer los entrenamientos y ejercicios adecuados
- Tenemos que preparar la mente y el cuerpo para soportar este tipo de entrenamiento
La App Mammoth Hunters está diseñada para solucionar estos dos problemas.
Ofrecemos sesiones de entrenamiento especialmente diseñadas para sacar el máximos rendimiento en el mínimo tiempo posible.
Además nuestras sesiones están personalizadas para que se ajusten a tu nivel, exigiéndote lo justo para que saques provecho del entrenamiento y no te lesiones.
¡Lo mejor es que puedes probarla gratuitamente!
Si tienes cualquier pregunta déjanos un comentario.
Y si te ha gustado el artículo compártelo en las rede.
¡Te lo agradeceremos!
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.