La dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es una tendencia alimenticia basada en la reducción de carbohidratos para dar preferencias a las proteínas y las grasas. Esta corriente ha adquirido relevancia en los últimos años por el soporte científico que la acompaña.
Aunque esta dieta supondrá en muchos casos la disminución de grasa corporal y del peso, lo que para nosotros la hace más interesante es el efecto sobre nuestro metabolismo.
La reducción de carbohidratos nos ayudará recuperar la capacidad de usar nuestras reservas de grasa sintiéndonos más enérgicos, mejorando nuestra capacidad termorreguladora a la vez que se normaliza nuestro peso corporal.
En este artículo encontrarás:
Qué es la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
El nombre ya te da una pista: es una dieta baja en carbohidratos, tan simple como eso.
Antes de proseguir nos gustaría aclarar que los carbohidratos no son perjudiciales en sí mismos para la salud y de hecho cumplen algunas funciones fisiológicas esenciales.
Puedes echarle un vistazo a nuestro artículo de carbohidratos saludables para darte una idea de qué fuentes son buenas y qué otras son perjudiciales.
El problema de los carbohidratos llega cuando se convierten en nuestra fuente energética principal siempre.
Un exceso de carbohidratos conlleva generalmente un aumento del peso corporal y una atrofia de nuestra capacidad para quemar grasa. A la vez al tratarse normalmente a calorías vacías (sin micronutrientes), las dietas altas en carbohidratos suelen tener también déficits de diferentes micronutrientes.
Durante el tiempo que se siga una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos, los requerimientos energéticos serán cubiertos por la grasa consumida pasando a ser este la fuente de energía principal como pasa también en la dieta cetogénica (que incluye una reducción más drástica de carbohidratos).
Si quieres aprender más de la dieta cetogénica, puedes unirte a nuestro curso gratuito mediante este botón:
¿Por qué te ayuda a reducir la grasa corporal?
Existen muchos críticos del consumo de grasas, como hemos mencionado en este artículo, que siguen un modelo nutricional que no está a la par de los nuevos descubrimientos científicos.
Sin embargo, en varios estudios como este, se hicieron comparativas entre una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb y una dieta baja en grasas, y se desmienten mitos como aquellos que dicen que aumentar el consumo de grasas y de proteínas puedes ser peligroso.
Incluso, existen estudios que demuestran que es más beneficioso para la pérdida peso seguir una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos que una dieta baja en grasas cuando hay sobrepeso.
Existen varios factores por los que el consumo de grasa nos ayuda paradójicamente a perder grasa.
En primer lugar, la grasa y la proteína tiene un efecto saciante mucho mayor que el de los carbohidratos por lo que en general lo primero que notaremos es que regularemos nuestro apetito.
A su vez, cuando consumimos carbohidratos liberamos una hormona llamada insulina que nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre adecuados. El tema es que la liberación de insulina bloquea la capacidad de usar grasa como para producir energía.
👉 En realidad es lógico, si la llegada de carbohidratos es alta, el cuerpo prefiere quemar carbohidratos que grasas.
Por último, dado que como hemos comentado requerimos de carbohidratos para ciertas funciones importantes, si no los consumimos el cuerpo debe fabricarlos o sustituirlos por sustratos que cumplan sus funciones.
Por tanto activa un mecanismo llamado gluconeogénesis es decir, la fabricación de glucosa a partir de proteínas o grasas. En este proceso consumimos energía extra por lo que aumentamos nuestro gasto energético diario.
También liberaremos cuerpos cetónicos. Sustancias que han demostrado poderos efectos beneficiosos para la salud si se mantienen altos durante ciertos periodos.
Puedes aprender más sobre la grasa y por qué se acumula, en específico sobre la grasa abdominal o aprender cómo se forma la grasa.
También puedes ver este vídeo que te lo explica de manera muy sencilla y divertida:
Beneficios de la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
- Recupera tu hambre real
Una de los problemas más comunes al que nos enfrentamos en el mundo occidental es que comemos más de lo que necesitamos.
Esto se debe entre otros factores a que tenemos una industria alimentaria que como industria que es, tiene como principal objetivo ganar dinero y no hacer mejorar tu salud. Por ello introduce en el mercado productos diseñados para estimular su consumo aunque no los necesitemos.
Para conseguirlo una de las herramientas más potentes que utiliza es añadir carbohidratos a casi todo. Evitar los carbohidratos nos protege de lo que se llama el hambre hedónica, devolviéndonos la capacidad de identificar si necesitamos comer o no.
👉 Conoce más sobre por qué comemos más de lo que necesitamos en este artículo.
- Mejora la composición del cuerpo
Como ya hemos mencionado, el hecho de comer menos y de estimular la quema de grasa nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal aumentando la proporción de músculo y disminuyendo la cantidad de grasa.
👉 Este tipo dieta estimula más la pérdida de grasa abdominal que la subcutánea así que perderás sobretodo las reservas más dañinas para tu salud.
Además consumir demasiados carbohidratos nos puede llevar a consumir menos grasa y proteína de calidad. Si has consumido poca cantidad de proteína durante años, verás que tu cuerpo se verá mejor al aumentar el consumo proteico a niveles adecuados.
Mucho mejor si además realizas actividad física para que mucha de la energía que consumes se transforme en músculos más fuertes. Si no estás entrenando, puedes revisar nuestra guía para crear tu propia de rutina de ejercicios en casa o, mejor aún, puedes entrenar con la aplicación de Mammoth Hunters aquí.
En mi opinión esta es la segunda mejor dieta para poder quemar grasa y usarla como energía, solo detrás de la dieta cetogénica cuya reducción de carbohidratos es mayor y sus efectos son más visibles:
- Estabiliza la glucosa en sangre
La reducción del consumo de carbohidratos tiene un efecto casi inmediato sobre los niveles de glucosa en la sangre.
Esto es especialmente importante para personas que sufran de síndrome metabólico o de diabetes tipo II, ya que al reducir los nutrientes que se convierten rápidamente en glucosa, la glucosa quedará estabilizada de manera rápida y sencilla.
- Mejora la función hepática
La fructosa es un carbohidrato simple y es parte de la mayoría de las dietas. Esta se obtiene mediante el consumo de frutas.
👉 Pero, ¿sabías que incluso las personas que no consumen frutas, ingieren fructosa?
El azúcar blanco (sacarosa) está compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. La mayor cantidad de fructosa que se consume en la sociedad proviene del azúcar y no, como debería ser, producto de la ingesta de fruta.
La fructosa por sí sola no conlleva ningún problema al consumirla.
En realidad la complicación sólo existe cuando existe un exceso de fructosa ya que esta sólo puede ser metabolizada en el hígado y el hígado tiene muchas funciones importantísimas que realizar diariamente para mantener nuestro organismo sano.
Al reducir el consumo de fructosa el hígado tendrá menos trabajo y podrá realizar mejor sus otras funciones.
Incluso, según este estudio existe una relación directa entre el consumo elevado de fructosa y la aparición de un hígado graso no alcohólico.
- Se estabiliza la segregación de ácidos gástricos
Existen estudios que demuestran los diferentes efectos de los niveles de glucosa en la sangre y la relación que tienen con los niveles de los ácidos gástricos.
El nivel de glucosa tiene una relación inversamente proporcional con la segregación de ácidos, a menor nivel de glucosa una mayor segregación y un nivel muy alto muy poca segregación.
Es por esto que una dieta muy alta en carbohidratos puede ser perjudicial para el correcto funcionamiento del estómago. Una reducción de carbohidratos es conveniente, la eliminación total de estos, no.
- Se reduce la ansiedad por la comida
En el punto 1 mencionamos que existe una reducción del apetito debido a la saciedad que encuentras en comer más grasas y proteínas.Esto te ayudará a reducir la ansiedad por comer, porque el cuerpo te pedirá menos ingestas, pero no es lo único.
Conforme vayas reduciendo los carbohidratos la ansiedad por el sabor dulce irá disminuyendo poco a poco hasta que esta no exista más. Recuerda que el azúcar es incluso más adictivo que la cocaína.
- Mejora el sabor de los alimentos
Una de las mejores cosas que pasan cuando reducimos los carbohidratos y eliminamos el azúcar de nuestra dieta es que empezamos a recuperar el sentido del gusto por los sabores que por culpa del azúcar habíamos dejado de sentir.
Estudios como este demuestran también que dos semanas después de dejar el azúcar por completo las personas recuperan la sensibilidad a los sabores, incluído el sabor dulce natural de las frutas.
En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad.
- Incrementa la energía
Así como en el proceso de cetosis durante una dieta cetogénica, al inicio, al reducir los carbohidratos se puede sentir un bajón de energía, esta se recupera al paso de unos días gracias a que metabólicamente el cuerpo empieza a usar las grasas como fuente de energía y no de reserva.
Alimentos desaconsejados en la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
Para hacer más llevadera una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es importante reconocer qué alimentos están prohibidos para no tenerlos dentro de casa, para sacarlos de la lista de la compra y para evitarlos en un restaurante.
Alimentos prohibidos
- Azúcar
Esto incluye bebidas sin alcohol (como Coca Cola), jugos de fruta, agave, dulces o golosinas y helados.
- Granos
Aquí podemos destacar el trigo, la espelta, la cebada y el centeno, incluyendo todos sus derivados. Sí, esto incluye el pan y las pastas. Además al evitar los granos tienes un beneficio extra: dejarás de consumir gluten.
Puedes conocer más sobre el gluten y sus derivados en este artículo.
- Grasas Trans
Aquí destacan el aceite «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado»
- Edulcorantes artificiales
Elementos como sacarina, sucralosa, ciclamatos y potasio acesulfame es mejor dejarlos de lado. Puedes usar stevia para reemplazarlos.
Mi consejo es evitar también los edulcorantes para poder recuperar la sensación de otros sabores y para vencer la ansiedad por el azúcar.
- Cualquier producto que ponga en la etiqueta: Diet o 0 grasas
Esto incluye algunos productos lácteos, cereales, galletas (con son derivados de granos), gelatinas, etc.
- «Alimentos» o lo que se llama comida procesada
Y pongo alimentos entre comillas porque su función no es alimentar sino estimular el sistema de recompensa de organismo (puedes conocer el sistema de recompensa aquí).
La regla favorita que tengo para reconocer algo que está procesada es: si tiene más de 3 ingredientes, no lo comas.
- Frutas de alto índice glicémico (higos, uvas, plátano, piña, caqui, mango, etc.)
Permitidos de manera restringida o en una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
Los alimentos permitidos son aquellos que puedes consumir de manera moderada:
- Frutas con mediano índice glicémico (naranjas, mandarinas, manzanas, peras, etc.)
- Tubérculos (de manera MUY restringida patata, ñame y boniato o camote, además raíces tuberosas como la yuca)
- Arroz (también de manera MUY restringida)
- Lácteos de bajo procesado (quesos de cabra)
- Chocolate negro (sin azúcar y con un porcentaje mayor a 70%, puedes revisar también nuestra guía de chocolate)
Alimentos permitidos o recomendados en la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
En una dieta low carb o baja en carbohidratos es importante conocer cuáles son tus aliados para poder consumir grasas y proteínas de fuentes sanas que te ayuden no sólo a reducir la grasa corporal sino que te ayuden a no pasar hambre ni reducir tus niveles de energía.
Entre estos aliados tenemos los recomendados (u obligatorios, según la palabra que te motive más) y los permitidos, que son aquellos que puedes comer de manera controlada para no excederte.
Recomendados de origen animal
Todos ellos mejor si se han criado de manera libre y alimentados de pasto, para evitar productos químicos añadidos como conservantes.
- Vaca o ternera
- Conejo
- Pavo
- Pollo
- Cordero
- Cerdo
- Pato
- Pescado azul
- Pescado blanco
- Huevos
- Vísceras de animales criados en libertad y alimentados de pasto
- Ghee
Recomendados de origen vegetal
- Frutas de bajo índice glicémico (arándanos, frambuesas)
- Frutas con porcentaje de grasa alto (coco)
- Nueces (almendras, avellanas, pecanas, nuez, etc.), para elegir mejor estos, puedes ver nuestra guía de frutos secos.
- Semillas (de calabaza, de lino y de sésamo)
- Verduras de todos los colores (siempre incluir espinacas, brócoli y coliflor)
- Aceite de oliva
Bebidas en la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
- Agua
- Café
- Té
Los zumos de frutas es mejor dejarlos de lado porque para poder obtener un vaso de zumo, requieres 3 o 4 piezas de fruta y esto sería mucho carbohidrato.
Puedes ver nuestra lista de bebidas en una dieta low carb o de bebidas alcohólicas.
Cómo hacer la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
Para seguir apropiadamente una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos se debe tener en cuenta 3 cosas fundamentales:
- El objetivo de la dieta (bajar de peso, mejorar el metabolismo, comer más sano, etc.) y cálculo de calorías
- El cálculo de tus carbohidratos
- Qué recetas preparar
El objetivo de la dieta
Cada dieta tiene un objetivo diferente dependiendo de si quieres perder peso, si quieres ganar en salud o si quieres ganar peso. Al final los beneficios serán diferentes según lo que busques, pero debes tener en claro qué objetivo tienes para adaptar tu dieta a lo que buscas.
En general la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos siempre trae una reducción de grasa corporal debido a un mejor aprovechamiento de los macronutrientes, sin embargo, para quemar grasas de manera más eficiente es aconsejable tener un ligero déficit calórico (en otras palabras, gastar más calorías que las que ingieres).
Para tener un déficit calórico tienes dos opciones que puedes utilizar juntas:
– Reducir tus calorías hasta que sean ligeramente superiores a tu estado metabólico basal (es decir, que cubras tus requerimientos calóricos diarios básicos y nada más), para esto es importante conocer cuántas calorías quemas al día.
– Aumentar tu gasto calórico (esto significa que mediante la actividad física tu cuerpo necesitará más energía y utilizará las reservas de grasa de tu organismo), para esto es importante conocer cuántas calorías quemas al día de manera basal (sin hacer nada) y cuántas calorías quemas durante el entrenamiento, así puedes calcular cuánto comer.
Si eres una persona sedentaria, te recomiendo leer nuestro artículo de entrenamiento funcional.
Yo te recomiendo (si fuera tu doctor te obligaría) a combinar una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos con entrenamiento para ver resultados mucho más efectivos en tu figura pero sobre todo en tu salud metabólica.
En unos días habrás reducido mucho la inflamación y la sensación de bienestar será ideal.
Cálculo de carbohidratos
Después de que sepas cuántas calorías puedes comer, es hora de distribuir tus macronutrientes de manera efectiva.
Por eso podemos dividir las dieta baja en carbohidratos o dieta low carb en dos grupos:
– Entre rangos del 10-25% o 50-120 gr al día.
Este rango puede ser muy bajo y estar muy cerca de entrar en el rango de dieta cetogénica y es apropiado en algunos casos como, por ejemplo, en aquellos con muchos problemas a la hora de regular el azúcar o que soy muy resistentes a la pérdida de peso.
A menor actividad física mayor restricción de carbohidratos deberemos hacer si nuestro objetivo es perder peso. Si eres de las personas que no quieren hacer ejercicio y sólo quieren hacer dieta deben considerar dos cosas, la primera es que vivir sin actividad física es un GRAN ERROR, y lo segundo es que este es también el rango de carbohidratos que deberían comer para ver efectos.
– Entre rangos del 25-40% o 120-190 gr al día
Este rango es más moderado y es más compatible con una dieta paleo regular, la que consideramos la dieta más sana de todas, porque equilibra muy bien el consumo de grasas, carbohidratos y proteínas.
Si no estás con un sobrepeso elevado y/o realizas una actividad física que implique un gasto importante de calorías, este rango no sólo es sano para ti sino que apoyará tu práctica deportiva
Ciertamente este último rango no es de una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos muy restrictiva pero es una manera apropiada para construir un hábito sano y ganar flexibilidad metabólica en tu organismo.
Una vez que sepas qué cantidad de carbohidratos comerás día a día, es importante conocer cada ingrediente con el que cocinas para que sepas cuánto puedes comer de esto. Muchos ingredientes te sorprenderán por la cantidad de carbohidratos que tienen a pesar de no parecerlo, como las salsas y aderezos de cocina que llevan azúcar.
Para que sea más fácil, puedes calcular tu ingesta de carbohidratos ingresando cada ingrediente en alguna aplicación de conteo como MyFitnessPal o FatSecret, recuerda que es mejor usar estas herramientas para contar los carbohidratos de cada ingrediente, porque las calorías se calculan mejor con nuestra calculadora de calorías.
Recomendaciones para hacer la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
¿Has escuchado esa frase que dice: lo que pasa es que yo hago una dieta y luego la dejo?
No eres la única persona a la que le pasa, en realidad, me ha pasado muchas veces antes con el ejercicio, que decía que lo haría y luego me costaba. Pues es como las vacunas, cuesta sólo el pinchazo y de ahí tienes beneficios toda la vida.
Cuenta conmigo para la motivación porque en esto me he vuelto un experto, en Mammoth Hunters miles de personas han conseguido sus metas y tú no eres diferentes a ellos y ellas.
El primer paso para conseguir el éxito es conseguir herramientas o «trucos» que transformen el no puedo en un YO PUDE, y por eso te doy las recomendaciones más útiles.
- No pases hambre
Olvídate de eso que dicen de comer 5, 7, 9 y 15 veces al día. Una de las grandes ventajas de una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb es que regulariza el nivel de glucosa, espaciando mucho la sensación de hambre.
Come cuando tengas hambre y come bien, hasta que puedas decir, estoy saciado y a gusto.
Si en algún momento has terminado de comer y te queda un poco de hambre, come un puñado de frutos secos o un trozo de aguacate y verás que no tendrás hambres ni pequeños antojos a media mañana.
- No duermas con el enemigo
En casa evita todo tipo de carbohidratos prohibidos y compra sólo lo necesario para seguir una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos. En cambio, puedes colorear tu nevera y despensa con frutas frescas, hortalizas de todo tipo y carnes no procesadas.
Particularmente a mí me gusta el arroz pero, para conseguir mis objetivos, dejé de comprarlo, así no caeré en la tentación de cocinarlo si me entra un antojo.
- Refréscate e hidrátate bien
El agua es fundamental para nuestro organismo y mantener el cuerpo hidratado tiene un sinfín de beneficios. Te recomiendo además aprender a beber agua para recuperar la sed natural del organismo. Para esto puedes ver nuestra guía de hidratación.
No uses como excusa el agua para no tener hambre. Esto es una falacia, comer es importante, beber también lo es. Bebe cuando tengas sed y come cuando tengas hambre.
- Ponle huevos
Esta es una de mis recomendaciones favoritas, tanto que también aparecen en la dieta cetogénica y en la dieta para ganar masa muscular. Esto es porque el huevo es un alimento con grasas importantes y proteínas fáciles de procesar para el organismo.
Durante la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos pensarás que no hay muchas cosas para desayunar pero, ¡es todo lo contrario! Puedes encontrar 10 formas de comer huevos (escalfado, cocido, frito, revuelto con tocino, revuelto con verduras o como una tortilla francesa). Además que si te entra hambre a media mañana y no te aguantas (que pasará al inicio), puedes tener un huevo cocido a la mano, que es fácil de transportar y saciante.
- No le temas a las grasas
El ser humano ha consumido grasas durante toda su historia, desde hace cientos de miles de años, porque es fundamental para la supervivencia y porque es el macronutriente que contiene más energía por gramo.
Puedes ver nuestro artículo que habla sobre por qué la grasa es tan importante y no es dañina para el organismo.
- Cocina los platos más ricos de todos
¿Sabías que ante el miedo que se tenía a las grasas la comida empezó a perder sabor?, Es porque para el cerebro comer grasas es sabroso, pero al estar estimulado por los sabores de los productos con azúcares refinados, este sabor saludable de grasa se va perdiendo.
Por otra parte, también los productos modernos tienen añadidos potenciadores de sabor como el glutamato monosódico que es dañino para la salud. Al abandonar los productos, créeme, habrás dado un gran paso para sentirte mejor.
Recetas dieta low carb o dieta baja en carbohidratos
Como sabemos que para empezar un nuevo estilo de alimentación siempre es bueno tener ideas sobre qué cocinar, cómo combinar los ingredientes y lo demás irá llegando sólo cuando puedas crear tus propias recetas.
Para ayudarte te dejamos estas recetas paleo low carb para que no tengan ninguna excusa y puedas iniciar tu dieta low carb lo más pronto posible
Desayunos
- Revuelto de huevos, tomate y cebolleta
- Brochetas de verduras
- Huevos revueltos con aguacate, cebolla y queso de cabra
- Omelet de la huerta
- Tortilla de queso y espinacas
- Salteado de alcachofas con huevo y salmón ahumado
- Tortilla de setas y jamón
- Aguacate con jamón dulce
- Aguacate con salmón ahumado
- Ensalada de huevo, atún y aguacate
Almuerzos
- Salchichas con manzana y col rizada
- Salchicha de pavo con pimientos y calabacín
- Bacalao negro a la plancha
- Rollitos de lenguado y calabacín
- Caballa al pimentón
- Lubina sobre col lombarda
- Brocheta de atún y langostinos
- Pollo picante
- Pinchos de pollo y tomates cherry con albahaca
- Mejillones al vapor con laurel y limón
- Sepia a la plancha con ajo y perejil
- Gambas a la plancha
- Calamares encebollados en su tinta
- Steak tartar de ternera
- Vacio de ternera a la plancha
- Tiras de ternera con pimientos
- Lomo serranito
- Secreto ibérico salteado con pimiento y espárragos
- Tartar de salmón
- Revuelto de hígado de ternera
- Tataki de atún marinado con hiervas y cítricos
- Lenguado a la meniere
- Pollo con setas
- Ensalada de atún
- Endivias con boquerones
- Escarola con bacalao desalado
- Salpicón de marisco
- Cogollos de tudela con anchoas
Cenas
- Tiras de pollo salteadas con verduras y anarcados
- Tomates con ventresca de atún
- Ensalada ibérica
- Aguacates rellenos
- Conejo encebollado
- Tartar de atún
- Salteado de alcachofas con huevo y salmón ahumado
¿Cuál es el siguiente paso?
Después de unas semanas con una dieta baja en carbohidratos puedes seguir una dieta cetogénica, conocida por ser la más efectiva para quemar grasa.
Si quieres conocer más de ella puedes revisar este artículo o unirte al curso gratuito de dieta cetogénica con este botón:
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.