Qué es el gluten, dónde se encuentra y cuáles son sus efectos

  Por Néstor Sánchez  /  

¿Qué es el gluten?

Muchos dicen que es malo para la salud. Otros consideran que evitarlo es una irresponsabilidad.

Definitivamente hay muchas opiniones, después está la ciencia.

En este artículo te contaremos:

  1. Qué es el gluten
  2. Qué papel tiene sobre tu salud 
  3. Lista de alimentos con gluten

A partir de aquí puedes sacar tus propias conclusiones.

Pero empecemos por el principio…

what is gluten

Qué es el gluten, dónde se encuentra y qué protagonismo tiene actualmente en nuestras dietas

El gluten es el nombre genérico que se la da a un seguido de proteínas presentes en muchos cereales entre ellos:

  • El trigo y sus variantes (el kamut, la sémola, la espelta)
  • El centeno
  • La cebada
  • El triticale

De ellos el más predominante (y foco de todo el debate sobre el gluten) es el trigo.

El trigo se encuentra entre los “tres grandes” cultivos de cereales, con más de 600 millones de toneladas cosechadas anualmente.

En 2007, la cosecha mundial total fue de 607 millones de toneladas, frente a 652 millones de toneladas de arroz y 785 millones de toneladas de maíz. (referencia).

Sin embargo, el trigo es inigualable en su rango geográfico de cultivo.

Lo encontramos desde 67 ° N en Escandinavia y Rusia hasta 45 ° S en Argentina, incluyendo regiones elevadas en los trópicos y subtrópicos. (estudio).

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También es inigualable en su rango de diversidad y en la medida en que se ha incrustado en la cultura de diversas sociedades.

¿Cuándo empezamos a comer gluten?

Se cree que la humanidad empieza a consumir trigo (y por lo tanto gluten) hace unos 10 mil años con la aparición de la revolución agrícola.

Las primeras formas cultivadas de trigo fueron esencialmente variedades locales seleccionadas por los agricultores de las poblaciones de trigo silvestres, presumiblemente debido a su rendimiento superior.

A medida que la agricultura se afianza, los humanos empezamos a hacernos sedentarios para dedicarnos a la cosecha y ganadería.

Se inicia aquí lo que se considera la transición más radical que ha vivido el ser humano en toda su historia: el paso de nómada a sedentario.

Esta transición fue mucho más profunda que simplemente pasar de una base económica de caza y recolección a tener una base económica productiva mediante la agricultura y la ganadería tal como nos cuenta Yuval Noah.

La revolución agrícola y la salud

Aunque existen múltiples teorías de cómo el ser humano transitó hacia la agricultura, el consenso es bastante claro que la fuerza de este cambio fue la necesidad.

Se acepta que esta transición se inició en el denominado creciente fértil (Mesopotamia y antiguo Egipto), las culturas precolombinas de América Central y la cultura desarrollada por los chinos al este de Asia.

En todas ellas parece que el aumento demográfico de la sociedades cazadora recolectora conlleva que cultivar algunas plantas pasara de mero entretenimiento a ser el sustento principal.

Este proceso fue el lento, diacrónico, desigual y requirió una larga etapa de experimentación; pero una vez producido, ya no hubo marcha atrás. Los logros obtenidos se expandieron por todas partes. (estudio)

Gracias a la agricultura, por primera vez el ser humano produce su propio alimento sin tener idea de qué es el gluten y de que se hablaría tanto de esto muchos años después.

Este cambio le permitió anticipar cuándo y cuánto obtendrá y además poder almacenar los alimentos por lo que puede destinar tiempo al desarrollo de otras habilidades.  

Por otro lado, en este cambio de hábitos alimenticios, la dependencia a un único cultivo encogió el abanico cualitativo de los alimentos consumidos e introdujo en la alimentación humana una monotonía creciente.

De hecho, en comparación con los cazadores recolectores que los precedieron, los primeros agricultores tuvieron una bajada general en indicadores de salud. Tenemos como datos arqueológicos:

  • Un aumento del cincuenta por ciento de defectos del esmalte asociados a malnutrición.
  • Un aumento de cuatro veces en anemia ferropénica (evidenciada por una condición ósea llamada hiperostosis porótica)
  • Tres veces más lesiones óseas.
  • Una reducción en la altura mediana: la media de la altura de los cazadores recolectores era de 1,8m para hombres y 1,67m para mujeres mientras que con la aparición de la agricultura disminuyó a 1,6m para hombres y 1,5m para mujeres (estudio).
  • Las condiciones de malnutrición unidas al confinamiento trajo para los primeros agricultores las primeras epidemias y una esperanza de vida menor que la de sus predecesores cazadores recolectores.

En definitiva, movidos por la necesidad de una presión poblacional cada vez más creciente, el ser humano transitó lentamente hacia la seguridad de la producción alimentaria.

Una vez realizado el cambio ya no hubo regresiones pues como especie nos permitió expandirnos como nunca antes lo habíamos hecho.

Como individuos pagamos el precio de este éxito con nuestra salud.

Qué es el gluten: Profundicemos en su contenido

Para conocer exactamente el impacto sobre la salud que tiene sobre nosotros el gluten debemos conocer exactamente sus componentes. 

Cuando nos preguntamos qué es el gluten debemos empezar por ver cuáles son las principales proteínas que la conforman:

Alfa gliadina

Esta es la proteína a la que la mayoría de la gente se refiere cuando hablan sobre problemas con el gluten.

Alrededor de la mitad de la proteína del trigo es gliadina.

Los anticuerpos anti alfa-gliadina son los que estadísticamente tienen más probabilidades de estar elevados en la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca aunque no son los únicos.

Estos anticuerpos están asociados con trastornos del espectro autista, enfermedad celíaca y alergia al trigo. Se sabe que estos anticuerpos pueden generar reacciones cruzadas con proteínas cerebrales afectando a la función del sistema nervioso (estudio).

Omega gliadina 

Otro tipo de gliadina que se asocia con patología celíaca, anafilaxis inducida por el ejercicio y alergia al trigo (estudio).

Los anticuerpos anti-gliadina no suelen testarse normalmente por lo que las personas que reaccionan a esta proteína pueden dar falsos negativos.

Glutenina

Junto a la alfa gliadina es la otra gran proteína del trigo.

Los anticuerpos anti-glutenina suelen encontrarse en pacientes con dermatitis herpetiformis.

Se sabe que la glutenina genera reacciones cruzadas con la elastina de la piel y también con la globulina presente en el arroz. Es por ello que algunas personas que reaccionan al gluten también lo hacen al arroz (estudio) (estudio).

Aglutenina del germen de trigo

La aglutinina es una lectina con la capacidad de unirse a muchas células y antígenos tisulares.

La aglutinina interfiere con las enzimas digestivas inhabilitándolas. A su vez puede provocar la generación de anticuerpos contra el tejido al que se una.

Gluteomorfina y Prodinorfina

Gluteomorfina y Prodinorfina son péptidos opiáceos.

La gluteomorfina se forma de la mala digestión de la gliadina mientras que la profinorfina se ingiere directamente.

Ambas compiten con las endorfinas endógenas por sus receptores por lo que se asocian a patologías del espectro autista y síndromes dolorosos. A su vez, las gluteomorfinas se unen a los linfocitos alterando su función

Complejos de gliadina transglutaminasa

 Las transglutaminasas son enzimas que desaminan la gliadina en el intestino.

Al unirse a la gliadina forma un complejo que puede adherirse a la pared intestinal donde es reconocida por células defensivas y pueden activar una respuesta inmunitaria.

El complejo gliadina-transglutaminasa se asocia a patología inflamatoria intestinal.

Fitatos

Los fitatos son sustancias con capacidad de bloquear la absorción de ciertos minerales. Aunque no son proteínas, los hemos añadido en este sección por ser uno de los componentes  del trigo con impacto sobre nuestra salud. 

En este estudio se muestra como el ácido fítico del trigo inhibe por ejemplo la absorción del hierro

Hagamos una parada resumen sobre las sustancias del trigo que afectan a nuestra fisiología:

  • Diversas proteínas a las que el cuerpo puede generar anticuerpos
  • Glicoproteínas que interfieren en nuestro procesos digestivo y que pueden activar nuestro sistema inmune
  • Péptidos opiodes que interfieren con nuestras endorfinas
  • Antinutrientes como el ácido fítico que dificulta la absorción de algunos micronutrientes.

 Veamos ahora cómo afecta todo lo arriba comentado en aquellas personas que no tenemos ninguna patología específica relacionada con el trigo.

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Qué es el gluten: Efectos sobre la salud

Los intestinos humanos son incapaces de degradar el gluten.

Aunque la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera segura el gluten, nadie es capaz de digerirlo completamente.

En general, nuestras enzimas digestivas degradan las proteínas en piezas más pequeñas llamadas péptidos que nos permiten absorber los componentes de las proteínas uno a uno. Pero existe una extraña proteína que nuestras enzimas no pueden degradar.

Sí, lo habéis adivinado, esa proteína que es es el gluten contiene una larga variedad de péptidos indigeribles que pueden estimular nuestro sistema inmune.

De hecho, el cuerpo puede percibir el gluten como un potencial enemigo reaccionando como si se tratara de una peligrosa bacteria y generando una respuesta inflamatoria. 

Consumir gluten es por tanto un stress más para nuestras defensas.

Añade una batalla más a las que de por sí ya tiene que lidiar.

Esto no quiere decir que en sí mismo genera una patología sino simplemente que tenemos un factor inflamatorio más a gestionar, igual que la contaminación, una infección vírica o un ritmo de vida demasiado elevado. (estudio)

qué es el gluten: péptidos indigeribles

Fig. Péptidos indigeribles del gluten. 

 El gluten aumenta la percepción del dolor

En este estudio de Nature se muestra como pacientes con molestias digestivas pero sin patología celíaca aumentan su percepción de dolor con el consumo de 60 gramos de gluten.

El gluten aumenta nuestro apetito

Nos hace comer más de lo que necesitamos: sus sustancias opiáceas actúan como estimulantes del apetito.

El gluten nos inflama.

Como vemos en la imagen, en el 100% de las personas la presencia de gliadina en el intestino induce la expresión de una proteína llamada zonulina que aumenta la permeabilidad intestinal y con ello el riesgo de que penetren microbios o moléculas de gran tamaño.

El cuerpo reacciona a este hecho activando el sistema inmunitario para defendernos de la agresión. estudio

El gluten produce efectos metabólicos que favorecen la obesidad:

Como hemos visto anteriormente, consumir trigo (y por lo tanto gluten) aumenta nuestra permeabilidad intestinal y estimula la producción de sustancias pro-inflamatorias al activar el sistema inmunitario.

La consecuencia la podríamos explicar de la siguiente forma: el cuerpo, al percatarse de que se encuentra en un momento de peligro, debe ahorrar el máximo de energía posible.

Para ello induce una disminución del metabolismo basal (quema menos calorías), facilita el almacenamiento de grasa y disminuye la percepción de saciedad post-ingesta.

Un apunte final: Las reacciones cruzadas del gluten

Si eres de los que has identificado que el trigo y el gluten te sienta mal o quieres dar un descanso a tu sistema inmune debes saber que en ocasiones si tu cuerpo ya reacciona a algún componente del trigo puede ser que lo haga también a algún otro alimento.

Es lo que se conoce como reacciones cruzadas.

Esta puede ser la explicación por la que quizás sigues notando síntomas como si tomaras gluten aunque no lo hagas.

Si te interesa este tema te recomendamos esta maravillosa revisión del Inmunólogo Aristo Vojdani. (estudio)

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Qué es el gluten: alimentos con gluten, productos con gluten y reacciones cruzadas al gluten

Los alimentos con gluten naturalmente son los que mencionamos anteriormente:

  • El trigo
  • El centeno
  • La cebada
  • El triticale

Todos los productos que contienen gluten son los que usan como ingrediente principal alguno de los alimentos mencionados anteriormente o como elemento añadido, por ejemplo, ¿a que no sabías que el curry lleva gluten?

Siempre te hemos recomendado consumir alimentos en vez de productos, pero si tienes algún producto en tu despensa, es importante saber que comúnmente esta lista de productos contiene gluten:

  • Pasta (todo tipo de fideos, macarrones, spaghetti, etc.)
  • Pan
  • Tortillas de harina
  • Galletas
  • Muffins
  • Bollos de pan
  • Pasteles
  • Cereales
  • Galletas integrales
  • Cerveza
  • Avena
  • Salsa de jugo de carne
  • Aliños
  • Salsas (ketchup)
  • Cubitos para sopa
  • Pan rallado
  • Alimentos fritos
  • Muchos embutidos como el hot dog
  • Mata
  • La gran mayoría de caramelos
  • La gran mayoría de snacks como patatas fritas
  • Aliños para ensalada artificiales
  • Salsa de soya
  • Obleas de comunión
  • Estevia
  • La gran mayoría de chocolates con azúcar
  • Café en cápsulas
  • Gelatinas
  • Curry
  • 99% de los productos molidos a granel (porque se suelen moler en los mismos molinos que muelen el trigo)
  • Leche o yogurt en polvo
  • Margarinas
  • Muchos quesos tratados
  • Muchos helados
  • Muchas frutas deshidratadas (orejas, higos, etc.)
  • Verduras precocinadas y deshidratadas

Los alimentos que con mayor asiduidad generan reacciones cruzadas con el trigo son:

  • Los lácteos
  • La avena
  • El mijo
  • La soja

Si deseas más información, te invitamos a que visites este foro de personas celiacas que proveen mucha información sobre el gluten y dónde encontrar productos que no los contienen.

También puedes descargar esta tabla elaborada por la Asociación de Celiacos de Cataluña.

¿Qué sustitutos del gluten son saludables?

En general el 90% de alimentos naturales del mundo no contienen gluten y la vida podría no ser en absoluto restrictiva con tu alimentación.

Por ejemplo, en una dieta paleo regular, no se consumen productos ni los cereales que contienen gluten ni reacciones cruzadas. Esta sería mi primera opción para recomendarte.

Sin embargo, si en casa no sabes cómo arreglártelas para comer harinas, pan casero o spaguettis, te dejamos 3 opciones que te serán de utilidad.

Para todos los productos que se hagan con harina de trigo (o de avena, que no tiene gluten, pero es mejor restringirla para evitar reacciones cruzadas), puedes optar por una opción clásica como harina de almendras, en general yo recomiendo esta marca por ser ecológica.

Si quieres una opción que le de un sabor diferente a tus platos, puedes probar la harina de coco que tiene un sabor más dulce. La que te recomiendo es esta.

Y si echas de menos los spaguettis puedes revolucionar tu cocina y preparar tus propios spaguettis caceros de pepino, calabacín y de boniato o camote (mi favorito), porque al final tienen un sabor ligeramente neutro que se combina bien con la salsa que le pongas.

Mi recomendación es no comprar máquinas especiales para hacer spaguettis porque estos se rompen por la forma espiral que les dan. Mi sugerencia es usar esta opción que es mucho más barata y eficaz.

CONCLUSIONES AHORA QUE SABES QUÉ ES EL GLUTEN

  1. El trigo es un alimento muy moderno y al que parece que los seres humanos no nos hemos adaptado completamente. 
  2. El trigo nos ha hecho engordar y estar más deprimidos que nunca.
  3. Son tantos los efectos que tiene el trigo sobre nuestra fisiología que la gran dificultad ha sido elegir qué comentar y qué dejarnos en el tintero para mantener una longitud razonable del post.
  4. El gluten en general está presente en una gran cantidad de comidas. Para evitarlo si tienes una sensibilidad muy alta a esta proteína, es importante revisar la etiqueta de cada producto que consumas y ver sus componentes. O seguir nuestra recomendación de comer alimentos de verdad y no productos.
  5. Si quieres aprender sobre entrenamiento y nutrición sana, con contenido exclusivo, concursos y artículos de alto rigor científico síguenos en nuestra  página de Facebook dando click aquí.

Es importante recalcar que todos los efectos del gluten de los que hemos hablado en este artículo se generan en una realidad donde el trigo está presente en todas nuestras comidas.

Si abandonar el pan para siempre te parece muy duro puedes plantearte dejarlo solo para días especiales.

Ya sabes qué es el gluten y sus efectos. Utiliza esta información como una oportunidad para diversificar tu nutrición y descubrir las deliciosas frutas, verduras y tubérculos que la naturaleza nos ha regalado.

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Actualización:

158 opiniones en “Qué es el gluten, dónde se encuentra y cuáles son sus efectos”

  1. HOLA !
    YO A IGUAL QUE EN UN COMENTARIO , ME IDENTIFICO YA QUE FUI AL DOCTOR Y ME COMENTO QUE POR L OS SINTOMAS QUE PRESENTABA DE BASTANTE TOMA DE AGUA DESCARTO DEABETES PERO AL REALIZAR UN RASTREO ME COMENTO QUE VEIA UNA SITUACION CON MI HIGADO QUE ES HIGADO GRASO . YO NO TOMO EN EXCESO PERO SI COMO MUCHO PAN ELLA COMENTO QUE ESE ES UN GRA NFACTOR PARA PADECER HIGADO GRASO

  2. Me encanto este articulo. Bastante clarificador. Pienso iniciar una dieta saludable para adelgazar y estas informaciones han sido fantasticas para mi nueva rutina nutritiva. Gracias.

  3. Hola, me gustaria saber si hay una relación entre padecer de higado graso y el gluten, ya que padesco de esto y no encuentro una razón para padecer esto ya que no soy alcoholico y tampoco como comida con grasa

    1. Hola JCM,
      en realidad la mayor cantidad de grasa en un hígado graso es generada por tu propio organismo a través de excedentes de carbohidratos.
      Es decir, posiblemente te vaya mejor comiendo grasas que no comiéndola y tener excesos que tengas que reservar, de todas formas.

      Te recomiendo este artículo:
      https://mhunters.com/es/blog/grasa-abdominal-por-que-se-acumula-como-evitarla-y-como-quemarla/

      Y este otro:
      https://mhunters.com/es/blog/dieta-cetogenica/

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