Frutos secos: ¿Qué debes saber para comerlos y disfrutarlos?

  Por Néstor Sánchez  /  

Todos estamos de acuerdo en que los frutos secos están deliciosos.

Pero hay mucha controversia respeto si son sanos, engordan, etc…

En este artículo te contamos los secretos de muchos de ellos.

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¿Quieres descubrir los secretos de las almendras, nueces de brasil, anacardos, castañas, avellanas, nueces de macadamia, piñones, pistachos y nueces?

La guía definitiva de los frutos secos

Almendras – ¿engordan?

Las almendras, como casi todos los frutos secos, no engordan si se comen en moderación.

Si has leido cosas negativas sobre las almendras no te precipites en sacarlas de tu dieta ya que te pueden aportar muchos beneficios.

Los expertos recomiendan comer hasta 20 almendras al día como máximo.

Cuándo se recomienda el uso de harina de almendra es por los beneficios que tiene en comparación con otros tipos de harina. Evidentemente un abuso de ella puede hacer que ganes un poco de peso.

En una porción de 20 gr encontramos:

  • 115 calorías
  • 4.2 g carbohidratos: 3.5 g fibra
  • 10 g grasas: 6.2 g MUFA, 2.4 g ácido linoleico (LA), 0.8 g SFA
  • 4.2 g proteínas
  • 35% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E
  • 16% CDR vitamina B2
  • 22% CDR cobre
  • 13% CDR magnesio
  • 20% CDR manganeso

Beneficios de consumir almendras:

Efectos secundarios:

  • Al tener altos niveles de fitatos dificultan la absorción de minerales.
  • Dificultad en encontrar almendras crudas. La gran mayoría de ellas han pasado por un proceso de pasteurización.

Nueces de Brasil, ¿la mejor fuente de selenio?

Comer  dos o tres nueces de brasil al día es suficiente. ¿El riesgo?, que están buenísimas.

Su importancia radica en que es estos frutos secos son una forma natural de obtener las dosis diarios de Selenio que necesitas y evitar suplementos nutricionales.

En una porción de 20 gr encontramos:

Beneficios de consumir nueces de Brasil:

El beneficio más importante de las nueces de Brasil, como mencionamos antes, es su gran aporte en selenio, que es un nutriente muy difícil de conseguir.

El selenio es increíblemente importante para la función de la tiroides, la capacidad antioxidante, la función inmune y la salud cardiovascular, y mejora la fertilidad masculina.

Efectos secundarios:

  • La densidad extrema del selenio en las nueces de Brasil hace que algunos se preocupen acerca su toxicidad, por eso el especial cuidado en cuántas nueces debes consumir diariamente.
  • Los niveles de fitato son altos en las nueces de Brasil, pero ya que no necesitamos comer muchas nueces para obtener los beneficios, no debería ser un problema.

Anacardos – ¿Son tóxicos?

Los anacardos (que también provienen de Brasil) tiene una cáscara que está llena de una resina venenosa llamada bálsamo de anacardo.

No hay que alarmarse, los anacardos en sí mismos no son venenosos puesto que son lavados y hervidos para extraer el fruto de la cáscara y podamos consumirlos sin problemas.

La cantidad diaria recomendada no debe superar los 20 gramos. Si no cuentas con una balanza a la mano, puedes optar por la medida no oficial: un puñado de anacardos.

En una porción de 20 gr encontramos:

  • 111 calorías
  • 6.1 g carbohidratos: 0.6 g fibra
  • 8.8 g grasa: 4.7 g MUFA, 1.6 g LA, 1.6 g SFA
  • 3.7 g proteína
  • 7.1% vitamina B1 (tiamina)
  • 49% CDR cobre
  • 17% CDR hierro
  • 14% CDR magnesio
  • 10.6% CDR zinc

Beneficios de consumir anacardos:

Existen muy pocas publicaciones sobre estos frutos secos y lo poco que existe no es muy concluyente.

En un estudio se encontró que una dieta alta en anacardos tenía muy poco efecto sobre los marcadores del síndrome metabólico aunque la glucosa en sangre subió ligeramente.

Otro estudio encontró que los anacardos mejoran la sensibilidad barorrefleja, un marcador de la salud del corazón.

Efectos secundarios:

  • La alergia al anacardo es más frecuente de lo que la gente se piensa. De hecho es tan común como la del cacahuete.
  • Al tener un sabor más dulce que otros frutos secos, es muy fácil empezar a comerlos y acabar con una bolsa entera.

Castañas: frutos secos que no son tan frutos secos

A pesar de que provienen de árboles y se clasifican como frutos secos.

Las castañas tienen una característica que las diferencia de los frutos secos que hemos mencionado hasta ahora: contienen almidón, son bajas en grasas y proteínas.

Podríamos decir incluso que son más afines a un tubérculo. Son bajas en fitatos, altas en sabor, y se puede comer crudas, asadas, o al vapor.

El sabor de una castaña perfectamente asada es singular y satisfactorio. Crujiente, dulce y tierna.

Debido a su poder saciante, recomendamos no comer más de tres al día.

En una porción de 20 gr encontramos:

  • 74 calorías
  • 15.5 g carbohidratos: 2.3 g fibra
  • 0.8 g grasa
  • 1 g proteína
  • 5.7% CDR vitamina B1 (tiamina)
  • 7.8% CDR vitamina B6
  • 5.7% CDR folato
  • 14.8% CDR cobre
  • 10.6% CDR manganeso

Beneficios de consumir castañas:

Están muy ricas y en principio son completamente sanas en dosis adecuadas y no debería representar ningún problema si uno que otro día comes bastantes.

Si bien no existen muchos estudios sobre las castañas, es importante destacar que antes de que llegaran las patatas a Europa, fueron un gran recurso energético.

Efectos secundarios:

  • El contenido de carbohidratos es alto, porque las castañas contienen más almidón que un fruto seco clásico. Eso no quiere decir que no se deba comer. Sólo ten en cuenta los carbohidratos y trátalas más como patatas que como almendras.
  • Las castañas crudas son muy difíciles de pelar.
  • Algunas castañas explotan cuando las cocinas

Avellanas: un serio competidor para el chocolate

Según los arqueólogos, las cáscaras de avellana son “uno de los materiales vegetales más frecuentemente recuperados de los yacimientos neolíticos,” por lo que los seres humanos han tenido una afinidad por la avellana desde hace milenios – y muy probablemente mucho más tiempo.

¿Has oído hablar de los antioxidantes del chocolate? Pues las avellanas llevan más.

En las cáscaras de avellanas podemos encontrar unas de las mejores fuentes en el mundo de antioxidantes debido a los compuestos polifenólicos que contienen.

El consumo apropiado de avellanas se encuentra entre 20-30 gramos al día.

En una porción de 20 gr de este fruto seco encontramos:

  • 126 calorías
  • 3.3 g carbohidratos: 1.9 g fibra
  • 12.2 g grasa: 9 MUFA, 1.6 LA, 0.9 SFA
  • 3 g proteína
  • 10.6% CDR vitamina B1 (Tiamina)
  • 19.8% CDR vitamina E
  • 38.2% CDR cobre
  • 12% CDR hierro
  • 7.8% CDR magnesio
  • 53% CDR manganeso

Beneficios de consumir avellanas:

  • La piel de avellana es una de las fuentes comestibles más ricas en compuestos polifenólicos 7-8 veces mayor que la de chocolate negro, 10 veces la del café expreso, y 25 veces la de las moras.
  • Las avellanas mejoran los perfiles de lípidos, incluyendo una reducción en ApoB (un parámetro asociado al número de partículas LDL).
  • Las dietas enriquecidas en avellana mejoran la salud cardiovascular más allá del efecto que tienen en los perfiles de lípidos (que es positivo por sí mismo).
  • Las avellanas también aumentan el nivel de vitamina E.
  • Las avellanas reducen la susceptibilidad de la LDL a la oxidación.

Efectos secundarios:

  • La Nutella es deliciosa, pero no es una manera eficaz de introducir los beneficios de la avellana en nuestra vida. Lo siento, chicos.
  • Puede producir alergias.
  • Moderadamente alta en fitato, si no sobrepasas la cantidad diaria recomendada no deberías.

Nueces de Macadamia: ¿cómo resistir la tentación?

La mantecosa y ligeramente dulce nuez de macadamia está adquiriendo mucha popularidad últimamente aunque sigue siendo un producto gourmet en muchos países y se está insertando cada vez más en productos culinarios.

Una de sus grandes ventajas es que puede consumirse en grandes cantidades y no debería presentar ningún riesgo en la salud. Sin embargo, como siempre hemos recomendado, es mejor no exagerar y diversificar las fuentes de nuestros nutrientes.

En una porción de 20 gr de este fruto seco encontramos:

  • 203.5 calorías
  • 3.9 g carbohidratos: 2.4 g fibra
  • 21.5 g grasa: moninsaturados 16.7 g , ácido linólico 0.4 g ,  acid alfalinolénico 0.1 g  ,  ácidos grasos de cadena corta 3.4 g
  • 2.2 g proteína
  • 28% vitamina B1
  • 24% cobre
  • 13% hierro
  • 51% manganeso

Beneficios de consumir nueces de Macadamia:

  • Baja en fitatos. No hay necesidad de remojarlas o germinarlas.
  • Cantidad baja o nula de residuos de plaguicidas, incluso si se cultivan convencionalmente.
  • Bajas en grasas omega-6.
  • El consumo de nueces de macadamia mejora el perfil lipídico en hombres y mujeres con hipercolesterolemia.
  • Las nueces de macadamia bajan lo biomarcadores de estrés oxidativo.

Efectos secundarios:

  • Demasiado buenas. Las nueces de macadamia son energéticamente densas por lo que nos podemos pasar con la ingesta.

Piñones: a comerlos con cuidado

Los piñones provienen de los pinos. La mayoría de especies de pinos producen frutos demasiado pequeñas como para merecer la cosecha.

No conviene sobrepasar el consumo de 20 gramos al día, aunque con el precio que tienen basta para comerlos moderadamente.

En una porción de 20 gr de este fruto seco encontramos:

  • 178.3 calorías
  • 5.5 g carbohidratos: 3 g fibra
  • 17.3 g grasa: 6.5 g MUFA, 7.1 g LA, 0.2 g ALA, 2.7 g SFA
  • 3.3 g proteína
  • 29% vitamina B1
  • 33% cobre
  • 16% magnesio
  • 53% manganeso
  • 11% zinc

Beneficios de consumir piñones:

Efectos secundarios:

  • Existe una condición donde todo lo que comes sabe amargo metálico y desagradable. En inglés se conoce como boca de piñón. En personas susceptibles, deben andarse con cuidado al consumir piñones porque puede generar este efecto con una duración de hasta dos semanas.

Pistachos: abre la cáscara, descubre la magia

Los pistachos son verdes arrugados y a veces cuesta abrirlos. Pero están deliciosos. A nivel de minerales, son una importante fuente de potasio y una buena forma de ingerir las cantidades diarias recomendadas.

En una porción de 20 gr de este fruto seco encontramos:

  • 159.3 calorías
  • 7.8 g carbohidratos: 2.9 g fibra
  • 12.9 g grasa: 6.8 g MUFA, 3.8 g LA, 0.1 g ALA, 1.6 g SFA
  • 5.7 g proteína
  • 21% vitamina B1 (thiamine)
  • 28% vitamina B6
  • 17% vitamina K
  • 41% cobre
  • 14% hierro
  • 15% manganeso

Beneficios de consumir pistachos:

  • Muy bajos en ácido fítico.
  • Son una importante fuente de fibra prebiótica, incluso más que las almendras.
  • Los pistachos mejoran los marcadores del síndrome metabólico.
  • También reducen la glucosa postprandial.
  • Atenúan la respuesta de la glucosa en las comidas ricas en carbohidratos.

Efectos secundarios:

  • Pueden producir alergias
  • Esas malditas cáscaras imposibles de abrir son lo peor.

Nueces: mala fama pero grandes beneficios

Muchas personas en la comunidad de salud ancestral evitan las nueces por las cantidades de ácido linólico.

Mientras no se coma una cantidad desmesurada de nueces regularmente, no son perniciosas. De hecho, la literatura en favor de la nuez es demasiado amplia para obviarla. Además, están muy buenas, especialmente recién peladas.

En una porción de 20 gr de este fruto seco encontramos:

  • 185.4 calorías
  • 3.9 g carbohidratos: 1.9 g fibra
  • 18.5 g grasa: 2.5 g MUFA, 10.8 g LA, 2.6 g ALA, 1.7 g SFA
  • 4.3 g proteína
  • 50% cobre
  • 10% hierro
  • 11% magnesio
  • 42% manganeso

Beneficios de consumir nueces:

  • Las nueces disminuyen el colesterol no-HDL y la ApoB.
  • También mejoran la función endotelial en adultos con grasa abdominal y en diabéticos tipo 2.
  • Las nueces mejoran el perfil lipídico, disminuyen el estrés oxidativo, aumentan el flujo de salida del colesterol y mejoran el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Efectos secundarios:

  • El contenido de ácidos grasos poliinsaturados es alto, pero en un contexto de salud bajo en semillas y rica en omega 3 no debería ser un gran problema.
  • Las nueces se ponen rancias muy pronto.
  • Moderadamente alta en fitatos.

Fitatos  – Que són y como minimizar su impacto

El acido fítico, o también llamado fitato, es un “antinutriente” presente en vegetales, cereales, legumbres y frutos secos. Las plantas usan este ácido para neutralizar principalmente el fósforo, sin embargo, es capaz de hacer complejos con otro tipo de iones como el hierro, magnesio, zinc y calcio, dicho de otra forma, los secuestra.

Al remojar los frutos secos minimizamos o eliminamos los fitatos y otros antinutrientes como los inhibidores enzimáticos, los polifenoles  y las  goitrinas.

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Mi opinión sobre los frutos secos

Mi opinión (no basada en ningún estudio en concreto) es que:

  • Los frutos secos contienen el material genético de la planta.
  • La planta no quiere que te comas su material genético.
  • Por lo que desarrolla estrategias de defensa para que los evites. Principalmente cáscaras duras y toxinas (antinutrientes).

Dicho esto,  

  • Los frutos secos han sido históricamente muy asequibles.
  • Se pueden consumir sin preparación tecnológica.

Por lo tanto es probable que:

Estemos más adaptados a ellos y, en pocas cantidades, toleramos sus antinutrientes.

El problema es que

  • Están buenos, son grasos, crujientes y ligeramente dulces.
  • Además normalmente los tostamos y añadimos sal (activando más aún nuestro sistema hedónico).

Por lo que

  • Solemos comer demasiados.
  • A eso no estamos adaptados.
  • Por supuesto tampoco lo estamos a las mantequillas o harinas de frutos secos.

Así pues:

Consumir frutos secos sí pero con cáscara, sin aditivos, en su forma original.

Y como sabes que te acabarás los que tengas delante mi último consejo:

¡Compra bolsas pequeñas!

Recuerda que si necesitas aún más información, puedes encontrarlo en inglés en esta extensa revisión de Mark Sisson.

Actualización:

9 opiniones en “Frutos secos: ¿Qué debes saber para comerlos y disfrutarlos?”

  1. Ojalá para un próximo artículo , veamos alguna información acerca del goji, aceite de linaza , (mejor o peor que el de coco etc.) pipas de maravilla, cacao puro,y cúrcuma especialmente.
    Gracias de antemano!

  2. Las avellanas que dispongo ahora estan duras y secas-, tan duras que al ingerirlas temo perder una pieza dentaria.
    hay algun modo de ablandarlas para ingerirlas?

  3. Entonces, si las Nueces de Brasil son buenas para la función de la tiroides por su contenido en Selenio, ¿por qué un endocrino puede responder que su ingesta no añade nada en un caso de hipotiroidismo autoinmune (llamado subclínico)?
    A pesar de un ejercicio regular, ¿se sabe si el hipotiroidismo autoinmune dificulta la ganancia de peso y masa muscular o no tiene por qué?

    1. La verdad Luís no lo sé, deberíamos preguntarle al endocrinologo
      No existe una relación clara pero por plausabilidad biológica, es probable que lo haga.

  4. Al decir “Así pues consumir frutos secos sí pero con cáscara” te refieres a la pielecilla del fruto seco, no a la cáscara dura de una nuez, avellana o almendra, ¿verdad?

    1. Saludos Chema, Me refiero a que en lo posible comprar la almendra o la nuez con su propia cáscara. Solo el hecho de entretenernos pelando el fruto ya impide que comamos tantos.
      Hasta pronto

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