Los términos «colon irritable», «intestino irritable» u otros problemas intestinales que antes no se conocían tanto han ido tomando relevancia con el tiempo, haciendo que aparezcan protocolos terapéuticos para solucionarlos. Uno de ellos es la dieta FODMAP, también conocida como dieta baja en fodmap.
Poca gente sabe qué es la alimentación baja en FODMAPs o qué alimentos pueden ser considerados FODMAP. Sin embargo, muchas personas sufren a día de hoy problemas intestinales de forma frecuente, como pueden ser:
- Hinchazón de barriga.
- Gases intestinales.
- Mal aliento.
- Dolor de estómago después de comer.
- Diarrea o estreñimiento.
Cuando estos síntomas se repiten diariamente, esto puede indicar que los FODMAP no sientan demasiado bien al intestino.
En este artículo te contamos qué son estos alimentos y cómo implementar una dieta baja en FODMAPs.
Además, te contamos un hecho sorprendente sobre la liberación de gases intestinales (también llamados pedos).
En este artículo encontrarás:
¿Qué son los FODMAP?
El acrónimo, ‘FODMAP‘ viene del inglés «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables».
Este término fue acuñado para describir un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcares (polioles) fácilmente fermentables.
Podríamos llamarlos también «carbohidratos fermentables de cadena corta», entre ellos:
- La fructosa.
- La lactosa.
- Los fructo y galactooligosacáridos (fructanos, y galactanos).
- Los polioles (tales como sorbitol, manitol, xilitol y maltitol.
En la dieta FODMAP se intenta eliminar estos componentes de la alimentación como herramienta terapéutica.
Todos ellos cumplen con tres propiedades funcionales comunes:
Se absorben mal en el intestino delgado
Los alimentos FODMAP se absorben mal a causa de diferentes mecanismos, dependiendo de las moléculas implicadas:
- La baja capacidad de transportarlos a través del epitelio (fructosa).
- La reducción de la actividad de las enzimas que los degradan (lactosa).
- La falta de enzimas específicas (fructanos, galactanos).
- Son moléculas demasiado grandes para la difusión pasiva a través de la membrana de los enterocitos (polioles).
Estos nombres como epitelio, enzimas, enterocitos, posiblemente sean términos con los que no estás familiarizado, pero que son parte fundamental del proceso de absorción de nutrientes en el intestino y que si no pueden ser absorbidos, seguirán su camino en el intestino.
Desde aquí solo será cuestión de tiempo hasta que empiecen a fermentar.
Son fácilmente fermentados por las bacterias
Las bacterias y levaduras utilizan con facilidad los FODMAP como sustrato energético, fermentándolos y liberando gases, dando los típicos síntomas de gases intestinales y malestar.
Esto es debido a que como mencionamos arriba, al no ser absorbidos, los fodmap se mantienen mucho tiempo en el intestino delgado.
Son moléculas osmóticamente activas
En palabras llanas: favorecen la acumulación de agua en los tejidos donde están presentes.
Este efecto ha sido demostrado con la lactulosa, un FODMAP sintético que ejerce un efecto laxante mediante el aumento del líquido luminal y aumentando posteriormente la motilidad intestinal.
Síntomas de intolerancia a los FODMAP
Además de los malestares que ya hemos mencionado, hay otros efectos claros que se producen en personas sensibles a los fodmaps.
Síntomas después de comer
Cuando estas moléculas FODMAP fermentan, pueden hacerlo por bacterias o por levaduras.
Cuando fermentan por bacterias, se queda un subproducto o residuo, el metano, y este puede pasar a la sangre generando un olor de aliento post-comida bastante característico.
En cambio, si la fermentación se hace por levaduras, el residuo que queda no es el metano, sino el etanol.
El etanol es el responsable de generar esa somnolencia extrema que ataca a algunas personas después de comer como si estuviéramos un pelín borrachos.
Estas propiedades funcionales se han confirmado recientemente en estudios en donde se comparaba en humanos dietas altas y bajas en FODMAP.
Síntomas intestinales
Cuando una persona tiene una función intestinal saludable, muchos de estos fodmap presentes en los carbohidratos pueden ser beneficiosos, pues actúan como prebióticos que estimulan la proliferación de microbios intestinales saludables.
En cambio, en ciertos desórdenes pueden exacerbar síntomas como gases, hinchazón, diarrea, dolor intestinal e incluso reflujo gastroesofágico.
Esto ocurre porque los FODMAPS presentes en algunos alimentos pueden resultar difíciles de digerir para algunas personas.
Esto se puede contrastar con estudios como uno que se realizó con 10 personas ileostomizadas, en el que la consistencia de las heces mejoró significativamente al eliminar los FODMAP de su alimentación (estudio).
En otro estudio con voluntarios, al introducirles una dieta rica en FODMAP, su producción de gases en el intestino fue marcadamente más alta, tal y como indicaron las mediciones de hidrógeno espirado, un marcador de la producción de gas en el intestino.
Cómo eliminar los síntomas de los FODMAP
Un aspecto a tener muy en cuenta es que desafortunadamente, ningún estudio hasta la fecha ha analizado el efecto de una dieta baja en FODMAPs en los resultados a largo plazo.
Aún así, la dieta baja en FODMAPs puede proporcionar un alivio eficaz a corto plazo.
Un estudio encontró que las dietas bajas en FODMAPs redujeron la gravedad de los síntomas en el 76% de los pacientes con SII (Síndrome de Intestino Irritable) en comparación con una reducción del 54% en un grupo que recibió consejos dietéticos estándar.
Clínicamente, también se ha evidenciado que las dietas bajas en FODMAPs son útiles en pacientes con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y diverticulosis.
En resumen, para eliminar los síntomas comunes que causan los fodmap, la solución es llevar una dieta en baja en estos componentes.
En qué consiste la Dieta baja en FODMAP
Como hemos comentado, la dieta FODMAP ha ganado popularidad después de la publicación de varios artículos que muestran que acentúan los síntomas de pacientes con síndrome de intestino irritable (artículo, artículo y artículo), colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
La aplicación de este tipo de dietas en pacientes nos permiten sacar dos conclusiones importantes:
- Es importante restringir todos los FODMAP a la vez si queremos tener éxito. La restricción limitada (de fructosa o lactosa) podría no ofrecer el éxito esperado o cambios significativos.
- Estos alimentos no son la causa de los desórdenes funcionales que sufren los pacientes pero su reducción contribuye a una mejora de los síntomas.
Por tanto, te recomendamos que sigas esta pauta cuando empieces tu dieta FODMAP:
- Eliminación total de los FODMAP, al menos durante 1 mes.
- Reintroducción paulatina de diferentes alimentos en dosis crecientes.
- Evaluación de los síntomas.
La mayoría de los pacientes no tienen la misma reacción a cada clase de FODMAPs enumerados anteriormente.
Por ejemplo, algunas personas parecen no tener problemas con la lactosa, pero les va muy mal con el exceso de fructosa. Otros pueden tolerar polioles pero no fructanos.
Después del período inicial de 30 días, recomendamos reintroducir los FODMAPs de una categoría a la vez para ver cuáles son bien tolerados.
Además, rara vez es necesario erradicar por completo los FODMAPs de la dieta de forma continuada.
La intolerancia a FODMAP no es como la intolerancia al gluten o la caseína. En esos casos el sistema inmunológico reacciona independientemente de la cantidad de ese alimento que ingiera.
Con la intolerancia a FODMAP, es más una respuesta de umbral. Si una persona consume muchos FODMAP al día, el umbral para tolerar los FODMAP será bastante bajo.
Sin embargo, si la ingesta total de FODMAP es baja, el paciente puede tolerar pequeñas cantidades sin muchos problemas.
Esto puede facilitar un poco las cosas cuando las personas salen a comer, viajan o se encuentran en un entorno en el que no tienen tanto control sobre sus elecciones de alimentos.
Los peligros de una Dieta FODMAP a largo plazo
Otra razón para reintroducir al menos algunos FODMAP en la dieta es su función como prebióticos. Al menos dos estudios han demostrado que las dietas bajas en FODMAP a largo plazo alteran el entorno del colon y reducen los niveles de bacterias beneficiosas en el colon (estudio, estudio).
Algunos pacientes han descubierto que unos meses con una dieta baja en FODMAP eran suficientes para reducir su sensibilidad a los FODMAP al reintroducirlos.
Si reintroduces los FODMAP y aún presentas síntomas, considera la posibilidad de realizar una prueba de SIBO. Después del tratamiento con SIBO, los pacientes pueden volver a tolerar algunos o todos los FODMAP.
Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta FODMAP
Esta es la lista de alimentos aptos y no aptos según la revista journal of gastroenterology:
Alimentos altos en FODMAP
Frutas altas en FODMAP:
- Manzana
- Aguacate
- Albaricoque
- Cerezas
- Ciruela
- Melocotón
- Mango
- Nectarina
- Pera
- Caqui
Verduras altas en FODMAP:
- Alcachofa
- Remolacha
- Espárrago
- Col
- Hoja de diete de león
- Hinojo
- Ajo
- Guisantes
- Setas
- Cebolla
- Cebolleta
- Puerro
- Lechuga
Cereales altos en FODMAP:
- Avena
- Centeno
- Trigo
Otros alimentos altos en FODMAP:
- Legumbres
- Lácteos
- Miel
- Salsa de soja
- Endulzantes
Alimentos bajos en FODMAP
Frutas bajas en FODMAP:
- Plátano
- Uva
- Pomelo
- Kiwi
- Fresas
- Limón
- Melón
- Naranja
- Papaya
- Mandarina
- Piña
- Granada
Verduras bajas en FODMAP:
- Albahaca
- Brócoli
- Zanahoria
- Calabacín
- Pepino
- Endivia
- Menta
- Pimiento
- Patatas
- Calabaza
- Espinaca
- Tomate
- Nabo
Cereales bajos en FODMAP:
- Arroz
- Quinoa
- Mijo
Otros alimentos bajos en FODMAP:
- Aceitunas
- Chocolate negro
- Café y té
- Huevos
- Pescado y crustáceos
- Carne
Esta sería la lista general, pero si vas a introducir o a reducir poco a poco los FODMAP en función de su componente, te recomendamos que te guíes por esta lista a la hora de elegir los alimentos:
Exceso de fructosa: miel, manzana, mango, pera, sandía, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de agave, frutos secos, zumo de frutas.
Fructanos: Alcachofas, espárragos, remolacha, brócoli, coles de bruselas, repollo, berenjena, hinojo, quimbombó, achicoria, hojas de diente de león, ajo (en grandes cantidades), puerro, cebolla (marrón, blanca, española , cebolla en polvo), achicoria, lechuga, cebolleta (parte blanca), trigo, centeno, pistacho, inulina, fructooligosacáridos.
Lactosa: Leche, helado, natillas, postres lácteos, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogur, quesos blandos sin madurar (como ricotta, requesón, crema y queso mascarpone).
Galactanos: Legumbres (como frijoles horneados, frijoles, soja, lentejas, garbanzos).
Polioles: manzana, albaricoque, aguacate, mora, cereza, longan, lichi, nectarina, pera, ciruela, ciruela, seta, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalt.
Conclusiones sobre la dieta FODMAP
Teniendo en cuenta la evidencia científica que existe hasta día de hoy, la dieta FODMAP es una buena herramienta clínica para abordar pacientes con trastornos gastrointestinales funcionales.
Pero aun así, recuerda que la dieta FODMAP solo es una intervención temporal y que si tienes problemas gastrointestinales, lo importante es que investigues está fallando en tu cuerpo para dejar de sufrir problemas intestinales.
Si un paciente mejora debemos plantearnos de dónde viene este exceso de fermentación.
- ¿Será un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)?
- ¿Tendrá problemas en la producción de jugos gástricos (hipoclorhidria o insuficiencia pancreática exocrina)?
- ¿Se trata de un sobrecrecimiento de levaduras?
- O más bien de un problema de motilidad.
Estos serían algunos ejemplos de preguntas que deberíamos hacernos en estos casos.
Además, hay que tener en cuenta que las mejoras tras aplicar la dieta FODMAP, si la intolerancia es alta, desaparecerán en cuanto se reintroduzcan estos alimentos.
Es decir, los gases intestinales volverán si no hacemos ningún abordaje de más.
Bonus del artículo
Para terminar, te dejamos un vídeo que ilustra muy bien cómo reaccionamos a nuestros propios gases y un menú de 2 semanas bajo en fodmaps 🙌
Menú de 14 días bajo en FODMAP
Te recomendamos que hagas las recetas siguiendo la lista de alimentos permitidos.
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.