Dieta Fodmap – que alimentos comer para evitar los gases intestinales

  Por Néstor Sánchez  /  

Poca gente sabe que es la Dieta FODMAP o qué alimentos pueden ser considerados FODMAP. Pero muchos sufren sus efectos:

  • Hinchazón de barriga.
  • Gases intestinales.
  • Mal aliento.
  • Dolor de estómago después de comer.
  • Diarrea o estreñimiento.

En muchos casos estos síntomas indican que los FODMAP no te sientan demasiado bien.

En este artículo te contamos que son estos alimentos y cómo implementar una dieta FODMAP.

Además te contamos un hecho sorprendente sobre la liberación de gases intestinales (también llamados pedos).

¿Qué son los FODMAP?

El acrónimo, ‘FODMAP‘ viene del inglés “oligosacaridos, disacaridos, monosacáridos y polioles fermentables”.

Este término fue acuñado para describir un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcares (polioles) fácilmente fermentables.

Podríamos llamarlos también “carbohidratos fermentables de cadena corta”.

Entre ellos:

  • La fructosa.
  • La lactosa.
  • Los fructo y galactooligosacáridos (fructanos, y galactanos).
  • Los polioles (tales como sorbitol, manitol, xilitol y maltitol.

Para clarificarlo, todos ellos cumplen con tres propiedades funcionales comunes:

Se absorben mal en el intestino delgado

Los FODMAP se absorben mal a causa de diferentes mecanismos dependiendo de las moléculas implicadas:

  1. La baja capacidad de transportarlos a través del epitelio (fructosa).
  2. La reducción de la actividad de las enzimas que los degradan (lactosa).
  3. La falta de enzimas específicas (fructanos, galactanos).
  4. Son moléculas demasiado grandes para la difusión pasiva a través de la membrana de los enterocitos (polioles).

Son moléculas osmóticamente activas

En palabras llanas: favorecen la acumulación de agua en los tejidos donde están presentes.

Este efecto ha sido demostrado con la lactulosa, un FODMAP sintético que ejerce un efecto laxante mediante el aumento del líquido luminal y aumentando posteriormente la motilidad intestinal.

Son fácilmente fermentadas por las bacterias

Las bacterias y levaduras utilizan con facilidad los FODMAP como sustrato energético, fermentándolos y liberando gases, dando los típicos síntomas de gases intestinales y malestar.

Esto es debido a que los FODMAP mantienen mucho tiempo en el intestino delgado.

Efectos de los FODMAP

Un subproducto de la fermentación por bacterias de estas moléculas es el metano que puede pasar a sangre generando un olor de aliento postpandrial bastante característico.

Si la fermentación la hacen levaduras, el residuo es el etanol.

El etanol es el responsable de generar esa somnolencia extrema que ataca algunas personas después de comer como si estuviéramos un pelín borrachos.

Estas propiedades funcionales  se han confirmado recientemente en estudios en donde se comparaba en humanos dietas altas y bajas en FODMAP.

En uno de ellos hechos con 10 personas ileostomizadas, la consistencia de las heces mejoró significativamente al eliminar los FODMAP de su alimentación.

En otro estudio con voluntarios, al introducirles una dieta rica en FODMAP su producción de gases en el intestino fue marcadamente más alta, tal y como indicaron las mediciones de hidrógeno espirado, un marcador de la producción de gas en el intestino.

¿Quieres probar el mejor plan de entrenamiento del mundo?

Probar ahora

Dieta FODMAP

La dieta FODMAP (o baja en alimentos FODMAP) ha ganado popularidad después de la publicación de varios artículos que muestran que estos alimentos acentúan los síntomas de pacientes con síndrome de intestino irritable (artículo, artículo y artículo). 

Está ampliamente aceptado que la mayor parte de pacientes que siguen una dieta FODMAP reducen la hinchazón de barriga, flatulencia, dolor abdominal y alteraciones defecatorias.

La aplicación de este tipo de dietas en pacientes se extraen dos conclusiones importantes:

  1. Es importante restringir todos los FODMAP a la vez si queremos tener éxito. La restricción limitada (de fructosa o lactosa) puede no ofrecer el éxito esperado.
  2. Estos alimentos no son la causa de los desórdenes funcionales que sufren los pacientes pero su reducción contribuye a una mejora de los síntomas.

Siendo estos alimentos muy comunes, su restricción total es problemática para una vida normal.

Por esto te recomendamos que sigas esta pauta cuando empieces tu dieta FODMAP:

  1. Eliminación total de los FODMAP (2 meses).
  2. Reintroducción paulatina de diferentes alimentos en dosis crecientes.
  3. Evaluación de los síntomas.

Mediante este análisis sistemático cada paciente podrá identificar el límite de tolerancia que tiene y adaptar su dieta en acorde.

Alimentos permitidos

Esta es la lista de alimentos según la revista journal of gastroenterology:

Lista de alimentos altos o ricos en FODMAP

comida alta FODMAP

Lista de alimentos bajos en FODMAP

Comida baja en FODMAP

1 semana de dieta FODMAP

Aquí tenemos un ejemplo diseñado por nuestra asesora y terapeuta en Regenera, Blanca Gomez:

dieta FODMAP plan

Un apunte final:

La dieta FODMAP es una buena herramienta clínica para abordar pacientes con trastornos gastrointestinales funcionales.

Debemos tener en cuenta que las mejoras que obtendrá el paciente tras aplicar la dieta FODMAP son un mero espejismo pues en seguida que se reintroduzcan estos alimentos los gases intestinales volverán si no hacemos ningún abordaje de más.

Si un paciente mejora debemos plantearnos de dónde viene este exceso de fermentación.

  • ¿Será un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)?
  • ¿Tendrá problemas en la producción de jugos gástricos (hipocloridia o insuficiencia pancreática exocrina)?
  • ¿Se trata de un sobrecrecimiento de levaduras?
  • O más bien de un problema de motilidad.

Serían algunos ejemplos de preguntas que debemos hacernos en estos casos.

Como el tema da para más de un artículo, te recomendamos continuar con la lectura de este artículo: sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado.

Sigue nuestro programa de entrenamiento personalizado para conseguir todos tus objetivos

Descargate la APP

Bonus Track

Si es que no te animas a probar esta dieta, te dejamos este vídeo que ilustra muy bien cómo es que reaccionamos a nuestros propios gases:

Actualización:

40 opiniones en “Dieta Fodmap – que alimentos comer para evitar los gases intestinales”

  1. Me ha gustado mucho el artículo, tengo una duda. A mi me han detectado intolerancia a la fructosa, con su sobre cimiento de bacterias etc… La dieta que usted enseña entiendo que solo es para los gases porque hay alimentos como la calabaza, tomate que me los han prohibido. Me podría aclarar esa duda?

  2. Hola, me entusiasma la posibilidad de no sufrir más con los gases y molestias intestinales. Pero no entiendo la papa en la lista de permitidos, para mi es imposible consumirla .

    1. Hola Sol,
      si la papa te trae molestias a pesar de ser un alimento bajo en fodmaps, quítalo de tu lista personal porque a lo mejor tu cuerpo está teniendo una reacción a alguno de sus componentes. Una lista no es obligatoria, por ejemplo, hay alimentos que a mí no me gustan por su sabor y los quito, lo importante es no consumir las del otro lado, las altas en fodmap. =)

  3. hola, perdona la fuente de grasa de donde proviene ya que no es recomendable tomar aguacate o nueces, se que podria ser del salmon o huevo pero queria ver otras alternativas.

    gracias por la informacion

  4. Soy vegetariana, como muy sano, frutas y verduras ecológicas, cereales integrales, intento esparciar las comidas entre una y otra.Y tengo muchos gases con olor muy desagradable.
    Seria bueno que empiece a tomar Kéfir o algún probiotico?que recomendación me podrias dar.
    Muchas gracias!

  5. Hola, sufro gastritis crónica, o eso me han dicho, y además tengo muchísimos gases, una dieta baja en fodmaps me vendría bien para ambas cosas ? un saludo.

Deja un comentario