Dieta Fodmap – que alimentos comer para evitar los gases intestinales

Poca gente sabe que es la Dieta FODMAP o qué alimentos pueden ser considerados FODMAP. Pero muchos sufren sus efectos:

  • Hinchazón de barriga.
  • Gases intestinales.
  • Mal aliento.
  • Dolor de estómago después de comer.
  • Diarrea o estreñimiento.

En muchos casos estos síntomas indican que los FODMAP no te sientan demasiado bien.

En este artículo te contamos que son estos alimentos y cómo implementar una dieta FODMAP.

Además te contamos un hecho sorprendente sobre la liberación de gases intestinales (también llamados pedos).

diagram-dieta-fodmap

¿Qué son los FODMAP?

El acrónimo, ‘FODMAP‘ viene del inglés “oligosacaridos, disacaridos, monosacáridos y polioles fermentables”.

Este término fue acuñado para describir un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcares (polioles) fácilmente fermentables.

Podríamos llamarlos también “carbohidratos fermentables de cadena corta”.

Entre ellos:

  • La fructosa.
  • La lactosa.
  • Los fructo y galactooligosacáridos (fructanos, y galactanos).
  • Los polioles (tales como sorbitol, manitol, xilitol y maltitol.

Para clarificarlo, todos ellos cumplen con tres propiedades funcionales comunes:

Se absorben mal en el intestino delgado

Los FODMAP se absorben mal a causa de diferentes mecanismos dependiendo de las moléculas implicadas:

  1. La baja capacidad de transportarlos a través del epitelio (fructosa).
  2. La reducción de la actividad de las enzimas que los degradan (lactosa).
  3. La falta de enzimas específicas (fructanos, galactanos).
  4. Son moléculas demasiado grandes para la difusión pasiva a través de la membrana de los enterocitos (polioles).

Son moléculas osmóticamente activas

En palabras llanas: favorecen la acumulación de agua en los tejidos donde están presentes.

Este efecto ha sido demostrado con la lactulosa, un FODMAP sintético que ejerce un efecto laxante mediante el aumento del líquido luminal y aumentando posteriormente la motilidad intestinal.

Son fácilmente fermentadas por las bacterias

Las bacterias y levaduras utilizan con facilidad los FODMAP como sustrato energético, fermentándolos y liberando gases, dando los típicos síntomas de gases intestinales y malestar.

Esto es debido a que los FODMAP mantienen mucho tiempo en el intestino delgado.

Efectos de los FODMAP

Un subproducto de la fermentación por bacterias de estas moléculas es el metano que puede pasar a sangre generando un olor de aliento postpandrial bastante característico.

Si la fermentación la hacen levaduras, el residuo es el etanol.

El etanol es el responsable de generar esa somnolencia extrema que ataca algunas personas después de comer como si estuviéramos un pelín borrachos.

Estas propiedades funcionales  se han confirmado recientemente en estudios en donde se comparaba en humanos dietas altas y bajas en FODMAP.

En uno de ellos hechos con 10 personas ileostomizadas, la consistencia de las heces mejoró significativamente al eliminar los FODMAP de su alimentación.

En otro estudio con voluntarios, al introducirles una dieta rica en FODMAP su producción de gases en el intestino fue marcadamente más alta, tal y como indicaron las mediciones de hidrógeno espirado, un marcador de la producción de gas en el intestino.

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Dieta FODMAP

La dieta FODMAP (o baja en alimentos FODMAP) ha ganado popularidad después de la publicación de varios artículos que muestran que estos alimentos acentúan los síntomas de pacientes con síndrome de intestino irritable (artículo, artículo y artículo). 

Está ampliamente aceptado que la mayor parte de pacientes que siguen una dieta FODMAP reducen la hinchazón de barriga, flatulencia, dolor abdominal y alteraciones defecatorias.

La aplicación de este tipo de dietas en pacientes se extraen dos conclusiones importantes:

  1. Es importante restringir todos los FODMAP a la vez si queremos tener éxito. La restricción limitada (de fructosa o lactosa) puede no ofrecer el éxito esperado.
  2. Estos alimentos no son la causa de los desórdenes funcionales que sufren los pacientes pero su reducción contribuye a una mejora de los síntomas.

Siendo estos alimentos muy comunes, su restricción total es problemática para una vida normal.

Por esto te recomendamos que sigas esta pauta cuando empieces tu dieta FODMAP:

  1. Eliminación total de los FODMAP (2 meses).
  2. Reintroducción paulatina de diferentes alimentos en dosis crecientes.
  3. Evaluación de los síntomas.

Mediante este análisis sistemático cada paciente podrá identificar el límite de tolerancia que tiene y adaptar su dieta en acorde.

Alimentos permitidos

Esta es la lista de alimentos según la revista journal of gastroenterology:

Lista de alimentos altos o ricos en FODMAP

comida alta FODMAP

Lista de alimentos bajos en FODMAP

Comida baja en FODMAP

1 semana de dieta FODMAP

Aquí tenemos un ejemplo diseñado por nuestra asesora y terapeuta en Regenera, Blanca Gomez:

dieta FODMAP plan

Un apunte final:

La dieta FODMAP es una buena herramienta clínica para abordar pacientes con trastornos gastrointestinales funcionales.

Debemos tener en cuenta que las mejoras que obtendrá el paciente tras aplicar la dieta FODMAP son un mero espejismo pues en seguida que se reintroduzcan estos alimentos los gases intestinales volverán si no hacemos ningún abordaje de más.

Si un paciente mejora debemos plantearnos de dónde viene este exceso de fermentación.

  • ¿Será un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)?
  • ¿Tendrá problemas en la producción de jugos gástricos (hipocloridia o insuficiencia pancreática exocrina)?
  • ¿Se trata de un sobrecrecimiento de levaduras?
  • O más bien de un problema de motilidad.

Serían algunos ejemplos de preguntas que debemos hacernos en estos casos.

Como el tema da para más de un artículo, te recomendamos continuar con la lectura de este artículo: sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado.

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Bonus Track

Si es que no te animas a probar esta dieta, te dejamos este vídeo que ilustra muy bien cómo es que reaccionamos a nuestros propios gases:

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  1. Siempre he oído que el brocoli produce gases y aquí dice que no. Tengo un problema y es que soy prediabética, algunos de esos alimentos estarán contraindicados?

  2. Hola
    Tengo una pregunta desde esta dieta. Si no puedo sazonar los alimentos con cebolla y ajo ¿con qué los sazono? ¿solo con sal? Tengo entendido que las especias son perjudiciales también para el colón

    1. Hola Pao,
      puedes aderezar con ajo, la idea de una dieta FODMAP no es eliminar por completo estos ingredientes sino reducir su uso a lo mínimo posible, no pasa nada por agregar un diente de ajo a la comida.
      Por otra parte, sazonar con sal sola si es un plato cocinado no está mal, con un poco de pimiento, cúrcuma u otros, en bajas cantidades (vamos, no poner tantos condimentos como en la comida china o india). Si son ensaladas, que son altamente recomendables, solo con sal, limón o vinagre y aceite, ya lo tienes =)

  3. Hola! me gustaría saber si los alimentos siguientes se considerar ricos o no en FODMAPS: granos de chía, de calabaza, sésamo, iogurt de soja.
    Soy ovo-vegetariana y llevo mes y medio realizando una dieta baja en fodmaps por problemas intestinales y me siento mucho mejor. Ahora bien, acabo de hacerme unas analíticas y me ha salido el LDL alto (cuando nunca, nunca lo había tenido) y VCM y HCM elevada (posible carencia de ácido fólico¿?) .
    Estos cambios podrían ser debidos a la restricción de verduras y frutas (ricas en fodmaps) durante la realización de la dieta?
    Gracias! 🙂

  4. Hola equipo de Mammoth Hunters, vengo siguiendolos desde hace un tiempo, este es mi primer comentario, muchas gracias por esta valiosa información, pero tengo una preguntota: Estoy a punto de hacer una dieta, pero algunos de los alimentos que contiene son altos en fodmaps, y lo que quisiera saber es si hay alguna manera de contrarrestar los efectos de los fodmaps (y asi poder combinar mi dieta con los beneficios de esta dieta de este post). Yo se que se puede contrarrestar los efectos de algunos fodmaps como las legumbres al remojarlas y fermentarlas (frijoles y lentejas, incluso añadiendo beano o epazote al cocinar) pero no se que hacer con los siguientes alimentos: Aguacate, Kale, Ajo, Champiñones, esparragos y Kefir en leche o en agua.
    Y una última pregunta: lei en otro blog que las espinacas, las nueces y el brócoli asi como los vegetales cruciferos (kale) contienen micotoxinas que pueden causar inflamación y en algunos casos producen reacciones intestinales graves y condiciones autoinmunes. Por su respuesta muchas gracias!!

  5. Me ha gustado mucho el artículo, tengo una duda. A mi me han detectado intolerancia a la fructosa, con su sobre cimiento de bacterias etc… La dieta que usted enseña entiendo que solo es para los gases porque hay alimentos como la calabaza, tomate que me los han prohibido. Me podría aclarar esa duda?

  6. Hola, me entusiasma la posibilidad de no sufrir más con los gases y molestias intestinales. Pero no entiendo la papa en la lista de permitidos, para mi es imposible consumirla .

    1. Hola Sol,
      si la papa te trae molestias a pesar de ser un alimento bajo en fodmaps, quítalo de tu lista personal porque a lo mejor tu cuerpo está teniendo una reacción a alguno de sus componentes. Una lista no es obligatoria, por ejemplo, hay alimentos que a mí no me gustan por su sabor y los quito, lo importante es no consumir las del otro lado, las altas en fodmap. =)

  7. hola, perdona la fuente de grasa de donde proviene ya que no es recomendable tomar aguacate o nueces, se que podria ser del salmon o huevo pero queria ver otras alternativas.
    gracias por la informacion

  8. Soy vegetariana, como muy sano, frutas y verduras ecológicas, cereales integrales, intento esparciar las comidas entre una y otra.Y tengo muchos gases con olor muy desagradable.
    Seria bueno que empiece a tomar Kéfir o algún probiotico?que recomendación me podrias dar.
    Muchas gracias!

  9. Hola, sufro gastritis crónica, o eso me han dicho, y además tengo muchísimos gases, una dieta baja en fodmaps me vendría bien para ambas cosas ? un saludo.

  10. Buen día, muy buen artículo, llevo 4 días probando la dieta, además estoy haciendo lo del orégano y lo del aceite de coco en las mañanas y aunque debo decir que es muy pronto para sacar conclusiones, si he sentido mucha mejoría, mi pregunta es…¿ Por cuanto tiempo se debe hacer lo del orégano y el aceite de coco?. Gracias.

    1. Hola Carlos,
      lamentablemente mucho de esto funciona como prueba y error.
      Inténtalo durante un mes y luego deja de hacerlo durante una semana. Si sientes una recaída, continúa haciéndolo durante otro mes y prueba dejarlo, así hasta que tu organismo se haya regulado.
      Este es uno de esos casos que tu cuerpo te dará una mejor respuesta que nosotros en Mammoth Hunters 🙂

      1. Hola Gary, gracias por responder y voy a seguir tus consejos, luego escribiré para ver como van evolucionando las cosas. Gracias por su tiempo y dedicación. Saludos desde Colombia.

      2. Estoy baja de peso pero difro colon irritable muchos gases el médico me recomendó alimentos contenidos en Fodmap sin la lácteos don intolerante a lactosa..tomando por años leche y yougurt si lactosa..hay alimentos wue no conozco. me pueden explicar gracias

  11. hola agradesco todo lo que escriben ,me es de mucha utilidad,incluso estoy consumiendo todo bajo en fodmap,y mi pregunta es esta:sufro de gastritis cronica,de flatulencia y malestares abdominales;a pesar de seguir la dieta ;continuo con los sintomas. pueden ayudarme incluso tengo hasta reflujos.por favor ayudenme.saludos.

    1. Hola María,
      depende mucho del probiótico, precisamente porque lo que intentas conseguir con una Dieta Fodmap es reducir el sobrecrecimiento bacteriano.
      Si consumes uno, siempre con supervisión de tu médico, cuida de que el probiótico que consumas no contenga lactobacilos.

  12. Hola! Todos los síntomas que describe el articulo coinciden con lo que me pasa hace tiempo, por lo cual me gustaria probar esta dieta, con respecto al almuerzo/cena vi un par de opciones, pero quisiera saber si me podrían pasar un modelo de desayuno y/o merienda debido a que nose si se puede incluir algún tipo de mermelada o jalea de fruta dietética. Además tengo otra duda, como cubriría el calcio sin incluir ningún tipo de lácteos ni frutos secos. Gracias!

    1. Hola Luciana,
      para el calcio puedes comer mucha espinaca (este es uno de los mejores vegetales para reducir inflamaciones y complementar dietas).
      Por otra parte, las mermeladas contienen mucho azúcar, es mejor dejarlas de lado. Puedes probar hacer tortillas de huevo con algún otro elemento: huevo con trozos de carne, tortilla de espinacas, tortilla de patata, etc. 🙂
      Nunca mires lo que se te restringe sino lo que te recomienda, combinándolos hay un mar de oportunidades 🙂

  13. Buenas noches,
    Olvidé preguntaros si podía tomar pan de maíz. He visto en vuestra dieta que el trigo no va bien, pero hay algún tipo de pan que podamos comer? He leido vuestras respuestas y me han ayudado mucho. Muchas gracia por el trabajo que haceis!!

  14. Hola! yo tengo estos problemas y me gustaria porbar esta dieta. He visto la tabla semanal de referencia pero casi todo es de origen animal y yo soy vegana, ¿con qué alimentos podria sustituir que fueran de origen vegetal? gracias!

    1. Hola Gemmi,
      ciertamente el menú semanal propuesto está basado en una dieta paleo que consume productos de origen animal.
      Sin embargo, si solo quieres reemplazarlos, mira las dos infografías con los elementos vegetales que tienen FODMAPs y reemplázalos por los de la lista que no los tiene en tu dieta actual y si te queda algun elemento que no tiene un equivalente, avísanos. 😉

  15. hahahahah poca gente sabe! todo el mundo sabe! es no comer azúcar, las menestra. son poco habitual a la dieta,pero el azucar no,que coño le ponen un nombre en ingles a, al mejor decir no comas azucar

  16. Quiero deciros que vuestros artículos son de lo mejor que he visto por la web en relación al finess y a la nutrición. Y que el vídeo del final, es de lo mejor que he visto en mucho tiempo.
    Enhorabuena

  17. Hola! Gracias por la información. Con esta deficiencia intestinal me he volcado a la dieta Macrobiótica pero apenas ingiero algo fuera de esta alimentación, comienzan los síntomas. Me aconsejaron hacer un tratamiento con criolina por una semana. Qué me recomiendas?

    1. Hola María Lorena,
      lo que te recomendamos es que tu médico de preferencia te haga un seguimiento para ver el progreso mes a mes de tu intestino. Sin embargo, tomando en cuenta que la creolina es un componente fuerte, es posible que luego debas reconstruir la flora intestinal. Te dejo un artículo que podría servirte de manera referencial (recuerda siempre usar primero la información de tu médico que lleva el caso):
      https://mhunters.com/es/blog/sobrecrecimiento-bacteriano/
      La dieta macrobiótica en general desinflama el intestino y permite una mejor digestión, y ya es mucho mejor que las dietas regulares. Lo que yo te recomendaría para bajar la inflamación es una dieta paleo, que tiene similitudes con la macrobiótica. Puedes ver un poco más aquí:
      https://mhunters.com/es/blog/dieta-paleo-mejor-dieta-para-tu-cuerpo/
      Esperamos que veas mejoras.

  18. Hola, soy de Chile y me diagnosticaron SIBO y SII.
    Me gustaría y si pudieran enviar una guía mas larga de menus, ya que necesito seguir la dieta baja en FODMAPs y como no soy experta temo comenzar a perder nutrientes por no saber combinar los alimentos. Favor su ayuda.
    Saludos!

    1. Hola Isabella,
      en la infografía que te mostramos aparecen una lista de alimentos bajos en FODMAP, que sean parte fundamental de tus platos favoritos.
      En nuestro apartado de recetas: https://mhunters.com/es/recetas/ puedes echarle un vistazo a todas aquellas recetas que tengan los alimentos que recomendamos, ya que las recetas que hemos creado ahí son balanceadas y saludables.

  19. He leído varios artículos al respecto en los que varían en la clasificación de algunos alimentos como fodmap, vale la pena seguir informándose. Muy buen artículo!

  20. Hola, me parece un artículo interesante y os suelo seguir pero los vegetarianos como yo que os seguimos tenemos un “problema” con las guide-dietas ejemplos que postais, ¿sería posible que cuando elaboreis un plano, pongais alternativas? Gracias por vuestro trabajo!

    1. Hola Carmen,
      La endivia tuvo envidia de las comidas altas en FODMAP y se metió en los dos cuadros.. La endivia es un alimento bajo en FODMAP.
      Saludos y ¡gracias por ayudarnos a corregir!

  21. Gracias por el artículo. Llevo mucho tiempo con problemas intestinales y me han hecho ya mil pruebas. En resultados ha salido eosinófilos altos en colon y sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado. No me han dado ninguna pauta y pasarán meses hasta la siguiente consulta así que espero el siguiente artículo con muchas ganas. A ver si con vuestra información consigo mejorar un poco los síntomas.

  22. M’encanten els teus articles, Néstor! Fas que tot sigui fàcil d’entendre per a tothom i també fas que sigui una bona eina de treball. Merci per compartir els teus coneixements!