¿Cómo empezamos a llevar a cabo el ayuno estratégico?

Empezar con el ayuno estratégico puede resultar complicado al inicio debido a que la mayoría de las personas están acostumbradas a:

Comer cuatro o cinco veces al día (siguiendo las recomendaciones de las sociedades médicas y de la industria alimentaria)

Para entrenar siempre se ha dicho que hay que ingerir algún tipo de nutriente (básicamente carbohidratos)

Entendemos que en el ayuno estratégico debes realizar deporte con el estómago vacío y es un doble impacto, pues no sólo supone dejar de ingerir nutrientes con la frecuencia acostumbrada, sino sumarle la exigencia de una demanda de energía por parte del cuerpo que se activa con el ejercicio físico.

Es por ello que en este apartado planteamos diferentes estrategias para generar una adaptación al estado de ayuno y las consecuencias que surgen a dicha situación.

ayuno-estratégico

Evidentemente que la recomendación para empezar con el ayuno estratégico, en ningún caso es la de salir a entrenar sin ingerir ningún nutriente si estamos habituados a hacer lo contrario.

Por ejemplo, si tengo la costumbre de tomar un vaso de leche y cereales antes de salir a correr, el inicio del cambio será tomar un par de piezas de fruta, agua y algún fruto seco como nueces de macadamia y/o almendras.

La idea es que con el paso de los días vayamos disminuyendo la cantidad de comida ingerida. Este es el primer paso para empezar con el ayuno estratégico.

Aún así, cabe destacar los síntomas que se pueden generar en el periodo de habituación durante el entrenamiento como son: dolor de cabeza, debilidad, falta de energía, calambres, mareos, hambre…

Si ocurre alguna situación como esta se recomienda disminuir mucho la intensidad del ejercicio, o parar y tomar agua e incluso finalizar el entrenamiento. Es importante saber que no pasa nada por parar.

Esto puede durar entre 10 y 15 días dependiendo de la frecuencia de actividad y el tipo de nutrición que se lleva a cabo.

Recomendamos que en el período de habituación al ayuno estratégico, se disminuya la intensidad del entrenamiento a la mitad y dejar que la propia fisiología cambie a lo que ya conoce: utilizar la grasa como fuente energética.

Realizado de esta manera, la transición hacia el ayuno estratégico es más llevadera, y las sensaciones desagradables que pueden surgir al inicio asociadas a éste último se minimizan. La recompensa será la mejora del rendimiento y de la salud.

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El protocolo de las cinco sesiones

Si, por el contrario, consideras que empezar a entrenar en ayuno estratégico no te va a costar mucho, te planteamos que vayas directamente al protocolo de las 5 sesiones que aparece en el libro de Paleovida de Carlos Pérez (Ediciones B).

Éste consiste en realizar los siguientes cinco entrenamientos que tengas programados a una menor intensidad.

Por ejemplo, si estás acostumbrado a correr a un ritmo de cinco minutos el kilómetro, lo harás a cinco-treinta o a seis. O si lo normal para ti es ir a caminar durante 40 minutos, harás lo mismo pero sólo durante 20 minutos.

Es decir, disminuiremos la carga ya sea en intensidad o duración. Además te llevarás una botellita de agua y un plátano por si acaso te da el bajón (pero sólo al principio y por si acaso). Así parece más sencillo ir integrando el ayuno estratégico, ¿verdad?

Después de cinco sesiones, ya irás incrementando progresivamente hasta llegar a la carga a la que estabas acostumbrado pero esta vez en ayuno estratégico.

En ese momento se habrá hecho el “click” necesario para que, ahora ya sí, tu metabolismo sepa usar esa grasa que te sobra como tu principal fuente de energía.

¡Felicidades!

¿Sabías que nuestro plan de nutrición se puede configurar para entrenar en ayunas?

Principales enemigos

1) La pereza

El primer enemigo del ayuno estratégico. Puede que te sientas sin energía, pero va a surgir porque la llevas dentro, en cada michelín.

Es muy fácil boicotear el ejercicio cuando te encuentras en casa tirado; tanto tu cuerpo como tu cerebro lo que se plantean es ¿para qué vas a moverte?, si no tienes ninguna necesidad dado que tu comida y tu supervivencia están aseguradas.

Pero, a corto plazo, te lo agradecerán y, a largo, muchísimo más. Hay que ir ejercitando el movimiento y repitiéndolo para crear el hábito, y es ahí donde tienes que recurrir a tu motivación personal, a tus objetivos.

Ahí se gestiona el momento crítico de decidir: ‘voy o no voy’.

Has de encontrar las fuerzas internas de nuestros ancestros, que se basaban en que si no iban, no comían. Ya por el mero hecho de moverte en ayuno estratégico, el cuerpo entiende que tiene que reaccionar para conseguir sobrevivir.

Es un círculo vicioso, cuando repitas el ejercicio durante un tiempo, habitualmente de entre 3 a 6 meses, integrarás el ejercicio y la recompensa que produce como una parte de ti.

Y a partir de entonces la motivación la encontrarás en la sensación de gustazo, alivio, energía y alegría que te generan las endorfinas al hacer deporte y más si lo haces utilizando el ayuno estratégico.

2) Sesiones de ejercicio superiores a la hora y media

El entrenamiento en ayuno estratégico también va a estar indicado para los deportistas amateurs y profesionales.

Les va a servir para afinar su metabolismo de tal forma que su cuerpo tendrá una mayor capacidad para β-oxidar (usar la grasa como fuente energética) sacando con ello un mayor partido de su reservorio de glucosa.

No obstante, si los entrenamientos son superiores a la hora y media, debemos de estar ya muy acostumbrados a entrenar en ayuno estratégico o nos puede dar una importante pájara (estado en el que nuestro cuerpo se queda sin glucosa).

Por eso, para estos entrenamientos de más larga duración, aconsejamos comer antes del ejercicio.

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  1. Hola buen dia! A mi se me hace dificil Entrenar en la mañana porque trabajo desde laa 4:30 am! Mi hira de entrenar es a las 5 o 6 pm del dia!!!! De que manera podria hacer el ayuno para poder aprovechar al maximo la quema de energía? Muchas gracias por toda la info

      1. Hola Maximiliano,
        no es ni bueno ni malo hasta que lo pruebas.
        En general, me apunto en esto, muchos entrenamos en ayunas pero no es recomendable si no estás acostumbrado o a hacer ayunos o a entrenar usando las grasas como sustrato.
        Si recién vas a empezar, te recomiendo hacer la mitad de la rutina e ir viendo sensaciones. Poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando, y en una semana posiblemente te hayas adaptado del todo e incluso mejore tu rendimiento.

  2. Hola Gary estoy en este proceso de querer bajar la grasa sabiendo q soy un. Endomordo. Estoy saliendo a correr de 15 a 20minutos.
    Luego empató al. Gimnasio donde hago una rutina con intensión de quemar y ganar musculo de duración de 80min.
    Solo consumo agua y frutos secos pecana nuez mani almendra un puñado antes de entrenar.
    Mi pregunta es esta bien eso o no debo consumir nada hasta el. Desayuno que suele ser a las 7:40 am.???

    1. Hola Manuel,
      puedes no consumir nada si lo deseas y si estás acostumbrado pero, ciertamente, estar en ayunas con un ejercicio de baja intensidad como correr podría no ser la mejor opción al inicio, luego te acostumbrarás.
      Yo usualmente entreno en ayunas y tengo mejor rendimiento que cuando he desayunado.

  3. Hola, estoy leyendo el artículo, es muy interesante.
    Mi duda es: ¿qué tan cierto es eso de que si omitimos el desayuno podemos provocarnos diabetes? Eso me preocupa, porque a pesar de que sí puedo hacer el desayuno estratégico y hacer actividad física por las mañanas no me gustaría que tuviera una complicación como la diabetes.
    Gracias. 🙂

    1. Hola Carla,
      nos gustaría saber la fuente de esa información.
      En realidad, pasaría todo lo contrario, con los ayunos gestionados de la manera adecuada probablemente se tenga una mayor estabilidad en la glucosa en sangre y además se vaya recuperando la sensibilidad a la insulina. 🙂
      No debería haber ningún riesgo de diabetes. Incluso, a personas con diabetes se les recomienda practicar el ayuno intermitente.

  4. Hola voy leyendo este artículo me pareció muy interesante , ya que eh éstado por un tiempo en las 5 o 6 comidas diarias pero no veo mucho avance y la recomendación de la mayoría es esa así q me estanque , pero bueno empezare a hacer ayuno y alimentarme solo 3 veces espero y me funcione . solo una pregunta y espero me puedan resolver ; el ayuno seria permanente o por un tiempo unicamente. Gracias

    1. Hola Jaquelin,
      en realidad no es permanente y no por un tiempo.
      La idea es obtener flexibilidad en tu metabolismo, que puedas ayunar cuando quieras solo porque lo consideras apropiado en ese momento.
      Empieza ayunando los días que tengas una menor actividad física, y cuando te hayas acostumbrado, puedes ir implementando el ayuno entre 2 o 3 veces a la semana (o si quieres toda la semana, depende de ti y de tus objetivos).

  5. Hago ciclismo
    Me ha ocurrido salir sin desayunar porque pensaba hacer poca distancia, pero entretenido con el viaje duplique la distancia recorrida. Sentía la falta de alimentos y llegué a un punto en que no podía mover las piernas sobre la bici. Qué opinas?

    1. Hola Carlos,
      que para algunas actividades es mejor consumir cierta cantidad de alimentos sobre todo si no estás acostumbrado al ayuno.
      Por ejemplo, para hacer running, salir en bicicleta o natación (en este depende del estilo) por el nivel intermedio de intensidad (aquí nadie duda que en bicicleta no haya momentos de alta intensidad, pero en general la intensidad no te exige al 100% durante todo el camino) y por ser de tiempo prolongado (una, dos o tres horas), es mejor comer alguna fuente de hidratos de carbono y sobre todo reponer los electrolitos que se pierden durante la primera orina de la mañana (que usualmente es abundante).
      Me atrevería a decir que lo de las piernas va más por la falta de potasio. Prueba siempre llevar una fuente de potasio de fácil absorción por si te pasa nuevamente durante un ayuno (¡prevenir siempre!).

  6. Yo hago actividad física una hora y no desayuno porque es muy temprano y me dicen que debo comer algo porque es malo ejercitarse con el estomago vacío pero cuando lo hice me sentí mal y al momento de hacer el ejercicio me dio reflujo y pues sigo así sin desayuno antes del ejercicio solo tomo agua porque porque eso sí me la pide mi cuerpo y acabó de encontrar su página y me encantaron sus consejos grasias

    1. Gracias a ti por leernos y por no haberte rendido ante lo que te recomiendan los demás pero sabes que no es óptimo para tu cuerpo.
      Los consejos tradicionales están un poco desfasados y cada vez hay más información al respecto.
      Que tengas un buen día, te deseamos salud.

    1. Hola Cocqiita,
      Lo mejor que puedes consumir es una fuente de proteínas para reconstruir los músculos que se han gastado. Las claras de huevo son proteínas que se procesan rápido y te pueden ser de mucha utilidad.
      Una fuente de carbohidratos puede ayudarte, sobre todo si tiene micronutrientes que te ayuden a regenerar o recuperar lo perdido en el entrenamiento. Una banana es una buena opción. Y terminar con una fuente de grasa saludable para tener energía para lo que resta del día hasta la siguiente ingesta como aguacate.

  7. Hola. Solo para aclarar mi duda.
    El ayuno estratégico es practicamente hacer ejercicio antes de ingerir alimentos.
    Yo, por lo regular me duermo a las 10 pm (8 horas), a las 6 am ya me levanté para ir a correr, corro 4 km / 30 min y después llegando a la casa, entre las 10 am ingiero lo que vendría siendo mi desayuno, almuerzo a las 2:30 pm y ceno a las 8 pm. Es buena o mala la rutina que realizo. Quisiera me dieran su opinion por favor. de antemano gracias por su blog.

    1. Hola María,
      me parece estupendo, ¡sigue así!
      Si en algún momento decides hacer ayunos más largos (es decir, primera ingestar a las 2:30p.m.), los resultados podrían potenciarse en la quema de grasa, por ejemplo, depende mucho de tu objetivo.
      Cualquier otra consulta que tengas, aquí estamos para resolverla.

  8. Hola,
    Acabo de descubrir su página y me encantó.
    Pregunta: ¿Ayuno estratégico significa que tampoco bebes agua antes ni durante el ejercicio?

  9. No respondieron las primeras preguntas: de cuanto debe ser el ayuno en horas? cuantas veces hay que ayunar por semana o por mes concomitantemente con la dieta cetónica? Gracias.

  10. Que tiempo se debe estar sin comer para que entendamos el “estómago vacío”? He escuchado que se considera ayuno recién después de 8 horas de la última comida, pero no sé si es relativo… hay relación entre la cantidad de horas sin comer y la rapidez con la que logramos acceder a la grasa como energía? Hay alguna recomendación específica respecto al “ayuno con ejercicios cardiovasculares” y “ayuno con ejercicios de fuerza”? Gracias de antemano.