La dieta cetogénica (o dieta keto) es una magnífica herramienta para quemar grasa, pero seguramente estaremos de acuerdo que es un dolor de cabeza escoger qué alimentos consumir y cuales evitar.
Si tu menú se compone solamente de alimentos cetogénicos entrarás fácilmente en cetosis y empezarás a perder grasa a ritmo acelerado.
Por contra si comes lo que no toca saldrás de cetosis y tu cuerpo acumulará la grasa extra que estás comiendo.
Pero te sorprenderá saber que la pregunta clave es:
¿Existen los alimentos cetogénicos?
En realidad no.
Para conocer los mejores alimentos para la dieta cetogénica es necesario conocer la composición en macronutrientes de cada alimento.
👉 La regla general es evitar aquellos que tengan demasiados carbohidratos y comer los que son ricos en grasas saludables.
En este artículo descubrirás los principales alimentos keto divididos por grupos.
Además, te contaremos las reglas básicas para crear tu propio menú de dieta cetogénica, te recomendaremos 3 super alimentos cetogénicos y descubrirás cómo conseguir un póster con los principales alimentos keto.
En este artículo encontrarás:
Dieta cetogénica: alimentos a consumir y a evitar
La dieta cetogénica se basa en cambiar la composición de macro-nutrientes (carbohidratos, proteína y grasas) que consumimos a lo largo del día.
El objetivo es llegar a una proporción parecida:
- 70% de grasas
- 25% de proteínas
- 5% de carbohidratos
Cómo regla general tu objetivo será consumir mucha grasa saludable y menos de 30 gramos de carbohidratos al día.
Si quieres saber más sobre la dieta cetogénica mira esta guía exhaustiva: guía dieta cetogénica.
O únete a este curso gratuito:
Si te fijas la dieta cetogénica no prohíbe ningún alimento. Lo que pasa es que con algunos alimentos es más fácil o más difícil cumplir los objetivos de macro-nutrientes.
Por ejemplo, si consumes patatas, que tienen 28 gramos de carbohidratos por 100 gramos de patata, te será muy fácil superar los límites necesarios para entrar en cetosis.
Para hacer las cosas más complicadas tienes que tener en cuenta tres factores:
- Todos los alimentos tienen algo de carbohidratos.
- No todos los alimentos tienen suficiente grasa saludable.
- Los alimentos que consumimos también nos aportan micro-nutrientes esenciales.
En consecuencia:
👉 Los alimentos cetogénicos serán aquellos pobres en carbohidratos y ricos en grasas saludables y que te aporten todos los micro-nutrientes esenciales.
A continuación vamos a analizar los grupos de alimentos cetogénicos más importantes y cuales evitar.
Pero, si quieres profundizar más en cada uno de estos temas, puedes revisar alguno de los siguientes artículos:
agosto 5, 2020
Carbohidratos en la dieta cetogénica
agosto 5, 2020
Grasas en la dieta cetogénica
agosto 5, 2020
Proteínas en la dieta cetogénica
Frutas: poco amigas de la dieta keto
Por norma general en la dieta cetogénica se tiene que limitar el consumo de fruta.
La fruta es muy rica en carbohidratos, sobretodo de carbohidratos de cadena corta, que se absorben muy rápido.
Si comes demasiada fruta saldrás de cetosis casi inmediatamente.
Recuerda que para seguir la dieta cetogénica no se puede superar el consumo de 30 gramos diarios de carbohidratos.
¡Un solo plátano ya contiene 27 gramos de carbohidratos, una manzana 18 y una naranja 15!
👉 Las frutas, en general, nos son alimentos para una dieta cetogénica.
Pero, si no quieres renunciar completamente a la fruta, te recomendamos que comas sobretodo bayas (o frutas del bosque) ya que son las que contienen niveles más bajos de carbohidratos y coco en moderación, que es rico en grasas.
Si eres capaz de resistir la tentación también puedes consumir cantidades pequeñas de cerezas, fresas, ciruelas o un pedazo pequeño de cualquier otra fruta, pero no te lo recomendamos, ya que fácilmente un mordisco se convertirá en dos o tres y sin darte cuenta habrás comido demasiada fruta.
👉 Para conseguir los micronutrientes que te aporta la fruta te recomendamos que comas mucha verdura.
A continuación, encontrarás una lista de las frutas bajas en carbohidratos más adecuadas para la dieta cetogénica junto a la cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos de estos ingredientes:
Verduras: auténticos alimentos cetogénicos (aunque no lo parezca)
Las verduras son los alimentos cetogénicos que se convertirán en tus aliados y que has de comer en gran cantidad mientras estés en cetosis.
👉 Las verduras no sólo te aportarán micro-nutrientes esenciales, también serán la fuente de fibra que tanto necesitarás en una dieta alta en grasa.
Es importante que las verduras sean de temporada y, en lo posible, de agricultura orgánica ya que son más ricas en micronutrientes que las verduras de invernadero.
Hay una regla fácil para saber qué verduras comer:
- Las verduras que tienes que comer más son las hojas o flores
- En segundo lugar, los frutos (¡ojo! frutos, no frutas)
- Las menos recomendadas los tubérculos y bulbos
Verduras de hoja o flor
Estas verduras de hoja o flor son de los mejores alimentos para una dieta cetogénica.
¡Puedes comer tantas como quieras ya que son bajas en carbohidratos!
La única excepción en esta lista es el Kale, que aunque es muy nutritivo, no se puede comer en gran cantidad ya que es rico en carbohidratos.
Estos alimentos keto llenarán el plato de color y te aportarán micro-nutrientes y fibra.
A continuación, te muestro una lista de verduras con la cantidad de carbohidratos que contienen para que puedas escoger tus alimentos de dieta cetogénica:
Verduras de frutos
Estas verduras las tendríamos que calificar como frutas, pero culturalmente se han diferenciado de las frutas más dulces.
Tienen un poco más de carbohidratos que las verduras de hojas pero sus niveles son suficientemente bajos como para ser parte de nuestros alimentos para una dieta cetogénica.
Tubérculos: casi prohibidos en la dieta cetogénica
Dentro esta categoría se encuentran las verduras que crecen bajo tierra.
Son verduras con niveles más altos de carbohidratos y por lo tanto no son los mejores alimentos para una dieta cetogénica y tendremos que limitar su presencia en nuestro menú cetogénico. La única excepción son los rábanos.
Cómo puedes observar hay algunas verduras como la patata o el boniato que es mejor evitar completamente, ya que fácilmente te harán superar el límite de 30 gramos de carbohidratos diarios.
👉Si no quieres estar pesando verduras todo el día te sugerimos que te ciñas a comer verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos / 100 gramos de verdura.
Puedes comer tanto como quieras de estas verduras ya que difícilmente podrás superar los límites (¡tendrías que comer 3 Kg de espinacas al día para llegar al límite!).
El aguacate es en sí mismo es una categoría especial, su alto contenido en grasas lo hace un gran keto alimento. Te recomendamos que lo incorpores en tu dieta al 100%. Un solo aguacate te dará 29 gramos de grasa saludable. Pero tampoco puedes abusar ya que tiene bastante carbohidrato.
Frutos secos en la dieta cetogénica
Los frutos secos, aparte de ser deliciosos, pueden ser buenos alimentos para una dieta cetogénica.
👉 Son alimentos keto muy ricos en grasas y te ayudarán a diversificar tu menú cetogénico.
¡Pero no todo vale con los frutos secos!
- El riesgo más grande que tienen son que al ser tan apetitosos y tener una carga calórica tan alta es fácil terminar comiendo en exceso.
- El segundo problema es que algunos de ellos contienen bastantes carbohidratos y si no se comen en moderación pueden hacernos salir de cetosis.
- El tercer riesgo es que, al igual que todas las semillas, contienen anti-nutrientes que pueden generar respuesta inflamatoria en nuestro sistema digestivo.
Evitar estos 3 riesgos es sencillo, solo tienes que seguir estas 3 normas:
- Solo comer frutos secos bajos en carbohidratos como las nueces pecanas o las macadamias y evitar sobre todo los anacardos y pistachos
- No abusar de ellos ni comer frutos secos tostados o con sal.
- Comerlos crudos y después de dejarlos en remojo una noche para eliminar toxinas
En esta guía exhaustiva encontrarás toda la información que necesitas sobre los frutos secos.
A continuación, encontrarás un listado de los frutos secos más importantes con sus cantidades de grasa y carbohidratos por cada 100 g de este ingrediente que puedes incorporar en tus alimentos de dieta cetogénica.
👉Atención, los cacahuetes (o maní) en realidad no son un fruto seco, son una legumbre. Los hemos incluido aquí porque comuntmente se confunden. Te recomendamos que los evites.
Un recordatorio final: evita los frutos secos salados y fritos.
La sal nos genera una sensación de placer inmediato y nos induce a comer más de lo que necesitamos.
Lo mismo ocurre con la grasa de los frutos secos fritos, con el agravante que las frituras contienen compuestos carcinogénicos nada buenos para nuestra salud.
Legumbres y cereales: incompatibles con la dieta keto
Esta es la lista más fácil de hacer:
👉 Evita completamente el consumo de legumbres y cereales como parte de tus alimentos para una dieta cetogénica.
Las razones son varias:
- Son alimentos ricos en carbohidratos y muy pobres en grasa.
- No tienen ningún micro-nutriente que no puedas conseguir con verduras o con carne pescado o huevos.
- Son ricos en anti-nutrientes (especialmente los cereales).
Tanto si sigues un menú de dieta cetogénica, como bajo en carbohidratos o simplemente una dieta sana, nuestra recomendación es que evites al máximo los cereales y minimices el consumo de legumbres.
👉Queremos remarcar un cereal que tienes que evitar especialmente: el trigo.
Su alto contenido en gluten lo hace una mala elección en tu dieta. Puedes leer más información en este artículo.
Carne, pescado y otras fuentes de proteína en la dieta keto
En toda dieta sana hay que tener una fuente de proteína.
La carne, el pescado y los huevos son, por lo tanto, necesarios para una dieta cetogénica.
Pero también es importante no abusar.
👉Si comes demasiada proteína tu cuerpo usará el exceso para generar glucosa en un proceso que se llama “gluconeogénesis”. Esto es especialmente importante al inicio, cuando quieres entrar en cetosis.
En cambio, si no comes suficientes proteínas, tu cuerpo no podrá regenerar el músculo de forma eficiente y, durante la dieta cetogénica, además de perder grasa también perderás músculo, cosa que no te conviene.
Esto es importante si combinas la dieta cetogénica con ejercicio.
Nosotros te recomendamos que lo hagas, sobretodo entrenando con HIIT, ya que aumentará tu metabolismo y quemarás grasa más rápidamente (puedes aprender más en ese artículo).
Además si haces ejercicio estarás consumiendo las reservas de carbohidratos de tu cuerpo y los carbohidratos que consumas se irán a rellenar estas reservas vacías.
👉 Si haces ejercicio podrás consumir más de 30 g de carbohidratos al día sin salir de cetosis.
Para saber cuánta proteína comer te sugerimos esta regla:
- Si no eres deportista come 1 gramo de proteína / Kg de masa corporal
- Si eres deportista come 2 gramos de proteína / Kg de masa corporal
Para saber cuánta proteína hay en cada alimento mira la siguiente tabla:
👉 Nuestra recomendación es que uses como fuente principal de proteína los huevos. Son ricos en grasas y más sostenibles. De nuevo, es importante que sean huevos de gallinas en libertad y a ser posible de pasto (que no consuman cereales).
Puedes saber más sobre el consumo de huevos y su efecto sobre el colesterol aquí.
El pescado y el marisco también son muy buenas fuentes de proteína, sobretodo pescado pequeño como la sardina, que es una gran fuente de omega 3, tiene un impacto ecológico bajo y poca acumulación de metales pesados.
Suplementación para la dieta cetogénica
La dieta cetogénica, si se sigue tal cómo te contamos en nuestro keto curso gratuito, no requiere de ninguna suplementación, ya que vas a conseguir todos los micronutrientes necesarios con las verduras, carne, pescado y huevos que consumirás.
Pero es verdad que durante el proceso de adaptación a la dieta cetogénica pueden surgir algunas molestias que son fácilmente solucionables con el consumo estratégico de suplementación.
También tenemos que tener en cuenta que muchos de los alimentos que consumimos hoy en día son pobres en algunos minerales a causa de la sobre-explotación del suelo. El caso más pragmático es el del magnesio, del cuál una gran parte de la población tiene deficiencias.
En el keto curso te damos una guía completa sobre la suplementación a tomar. Pero a grandes rasgos podríamos incluir:
- Omega 3: Es un componente básico de tu cerebro y solo lo encontrarás en cantidades suficientes en pescado azul o marisco. Puede ser una buena idea suplementar 1000 mg al día de DHA.
- Vitamina C: Estimulante de el uso de cetonas por parte de las neuronas y para aumentar la fabricación de transportadores en la barrera hematoencefálica.
- Magnesio: Consumir una cantidad adecuada de magnesio te evitará calambres musculares y problemas digestivos que a veces surgen cuando una persona entra en cetosis por primera vez.
Si quieres encontrar estos suplementos te recomendamos la marca be-life, en particular su Magnesium Quatro 900 es un suplemento de una calidad extraordinaria,
Los 4 super keto alimentos para una dieta cetogénica
Con toda esta información ya puedes crear tu menú de dieta cetogénica.
Si quieres más información te recomendamos que hagas nuestro curso gratuito.
Pero hay unos alimentos básicos que te ayudarán muchísimo a seguir la dieta keto. Los llamaremos súper alimentos cetogénicos (para darles un nombre más interesante).
El aceite de oliva
Este es, indiscutiblemente, el alimento estrella de la dieta keto:
- Está formado por un 100% de grasas saludables y por lo tanto te ayudará a cumplir el objetivo de macro-nutrientes de la dieta keto.
- ¡Está delicioso!
- Tiene propiedades anti-oxidantes, protector contra radicales libres y parece tener un efecto positivo contra las enfermedades cardiovasculares (referencia, referencia, referencia).
El aguacate
Esta fruta también se considera un alimento indispensable para la dieta keto.
Aunque tiene una cantidad no despreciable de carbohidratos sus beneficios son indiscutibles:
- Es una magífica fuente de minerales y vitaminas (como el potasio, la vitamina D, C, k, B5, B6 y E).
- Las grasas que contiene son monosaturadas (y muy saludables).
- Son una gran fuente de fibra (que en general es escasas en la dieta cetogénica).
- Contiene muchos antioxidantes.
Pero no todo es bueno.
Uno de los problemas que tiene el aguacate es que su producción en zonas no autóctonas es poco sostenible, ya que requiere de mucha agua.
Otro problema es que con un aguacate consumes el 50% de los carbohidratos máximos permitidos en un día.
Las almendras
Este fruto seco es otra de las grandes alegrías que te puedes dar cuando estás en cetosis.
Entre sus beneficios encontramos:
- Es una fuente increíble de magnesio y de calcio (de hecho tiene mucho más calcio que la leche, referencia).
- Además te aportará proteína y fibra.
- Es otra gran fuente de anti-oxidantes (referencia).
De nuevo también tienen algunos problemas que vale la pena mencionar:
- Tienen una cantidad no despreciable de carbohidratos (y no podemos abusar de ellas).
- Son muy adictivas y es fácil comer en exceso.
- Tienen antinutrientes que dificultan la digestión como los fitatos o los oxalatos.
Para evitar estos problemas recomendamos consumir solo un puñado al día y siempre crudas y después de dejarlas en remojo unas cuantas horas (para eliminar los antinutrientes).
El aceite de coco
El aceite de coco, al igual que el aceite de oliva, está formado por un 100% de grasas.
A diferencia del aceite de oliva estas grasas son trigliceridos de cadena mediana (MCT en inglés).
Los MCT son grasas que se absorven rápidamente y van directamente al hígado para ser transformadas en cuerpos cetónicos.
Son, por lo tanto, muy eficaces en ayudarte a entrar en cetosis.
Entre sus beneficios:
- Su fuerte efecto cetogénico da una energía rápida al cerebro.
- Además tienen efectos neuroprotectores, anti-cancerígenos y anti-oxidantes.
Entre los problemas que pueden causar:
- Son grasas saturadas y un consumo en exceso puede tener un efecto negativo sobre el sistema cardiovascular.
- Consumidos en exceso pueden causar incomodidad estomacal.
Nuestra recomendación es que uses el aceite de coco como un inductor de la cetosis consumiendo 1 cucharada en tu primera comida.
Esta dosis no tendrá ningún efecto negativo y te ayudará a entrar o mantenerte en cetosis y te dará energía mental.
Puedes descubrir más sobre los super alimentos para una dieta cetogénica en este video:
Cómo construir tu menú de dieta cetogénica
Uno de los principales mitos de la dieta cetogénica es que te obliga a pesar alimentos para asegurarte que no pasarte de carbohidratos.
Esto puede ser un gran inconveniente.
Pero la realidad es mucho más sencilla, puedes seguir una dieta ceto de forma muy sencilla si sigues estas normas:
1) Crea menús en los que sea imposible pasarte de carbohidratos
Usa solo los alimentos cetogénicos que te hemos recomendado en este artículo como alimentos de dieta cetogénica.
Si tu comida es una ensalada con base de lechuga o espinacas te será prácticamente imposible pasarte de carbohidratos.
Por lo contrario, si añades fruta o tubérculos tendrás que vigilar mucho con las cantidades.
2) Repite comidas
Crea 3 o 4 menús que sabes que cumplen las proporciones de macronutrientes y alternarlos en tus comidas, de esta manera te evitarás tener que estar pensando menús todo el rato.
Te recomendamos que esto lo hagas sobretodo para el desayuno y la comida y dejes la creatividad para la cena.
3) Practica el ayuno intermitente
Cómo sabes la dieta cetogénica mimetiza el metabolismo del ayuno. Si incorporas el ayuno intermitente en tu plan de nutrición te será mucho más fácil entrar y mantenerte en cetosis.
Una buena estrategia es saltarse el desayuno, comer a las 12:00 – 13:00 y cenar entre 19:00 y 20:00 de esta manera tendrás cada día un periodo de entre 15 y 17 horas de ayuno cada día.
Puedes aprender más en nuestra guía de ayuno intermitente.
4) Empieza nuestro curso gratuito de dieta cetogénica
Hemos creado este curso para ayudarte a seguir la dieta cetogénica. Son 7 lecciones por email que te enseñarán las bases y secretos para tener éxito con la dieta cetogénica.
El curso es totalmente gratuito y hemos creado mucho material que te puede ayudar. Por ejemplo podrás descargarte un póster con los principales alimentos para la dieta cetogénica.
Si hay algunos alimentos en la lista que quieres que agreguemos, escríbelos en los comentarios para añadirlos al artículo.
Oriol es un apasionado de la montaña, doctor y MBA. En su vida anterior se dedicaba a construir modelos matemáticos de sistemas complejos y en su tiempo libre entrenaba bajo la dirección de Néstor. Experimentó en su propio cuerpo y salud los beneficios de Mammoth Hunters. Ahora su misión es ayudar a tanta gente como sea posible a tener una vida más sana usando los mismos métodos que fueron tan eficaces para él.