Por ¿Tienes problemas escogiendo alimentos para una dieta cetogénica?
¿Te cuesta decidir que keto alimentos incluir y cuáles evitar?
Escojer bien los alimentos para una dieta cetogénica marca la diferencia entre perder grasa o ganarla.
Si tu menú se compone solamente de alimentos keto entrarás facilmente en cetosis y empezarás a perder grasa a ritmo acelerado.
Por contra si comes lo que no toca saldrás de cetosis y tu cuerpo acumulará la grasa extra que estás comiendo.
Para conocer los mejores alimentos para la dieta cetogénica es necesario conocer la composición en macronutrientes de cada alimento.
La regla general es evitar aquellos que tengan demasiados carbohidratos y comer los que son ricos en grasas saludables.
En este artículo descubrirás los principales alimentos para una dieta cetogénica divididos por grupos.
Además, te contaremos las reglas básicas para crear tu propio menú de dieta cetogénica, te recomendaremos 3 super alimentos keto y sabrás cómo conseguir un póster con los principales alimentos para una dieta cetogénica.
- Frutas bajas en carbohidratos
- Verduras para una dieta cetogénica
- Frutos secos para una dieta cetogénica
- Legumbres y cereales
- Carne, pescado y otras fuentes de proteína
- 3 súper alimentos para una dieta cetogénica
- Cómo construir tu menú cetogénico
Frutas bajas en carbohidratos
Por norma general en la dieta cetogénica se tiene que limitar el consumo de fruta.
La fruta es muy rica en carbohidratos, sobretodo de carbohidratos de cadena corta, que se absorben muy rápido, y si comes demasiada fruta saldrás de cetosis casi inmediatamente.
Recuerda que para seguir la dieta cetogénica no se puede superar el consumo de 30 gramos diarios de carbohidratos.
¡Un solo plátano ya contiene 27 gramos de carbohidratos, una manzana 18 y una naranja 15!
Por lo que las frutas, en general, nos son alimentos para una dieta cetogénica.
Pero, si no quieres renunciar completamente a la fruta, te recomendamos que comas sobretodo bayas (o frutas del bosque) ya que son las que contienen niveles más bajos de carbohidratos y coco en moderación, que es rico en grasas.
Si eres capaz de resistir la tentación también puedes consumir cantidades pequeñas de cerezas, fresas, ciruelas o un pedazo pequeño de cualquier otra fruta, pero no te lo recomendamos, ya que fácilmente un mordisco se convertirá en dos o tres y sin darte cuenta habrás comido demasiada fruta.
Para conseguir los micronutrientes que te aporta la fruta te recomendamos que comas mucha verdura.
A continuación, encontrarás una lista de las frutas bajas en carbohidratos más adecuadas para la dieta cetogénica junto a la cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos de estos ingredientes:
| Fruta | Carbohidratos en 100g |
|---|---|
| Aguacate | 2 gramos |
| Frambuesas | 5 gramos |
| Moras | 5.7 gramos |
| Fresas | 6 gramos |
| Arándanos | 6.1 gramos |
| Melón | 6.8 gramos |
| Ciruelas | 7.5 gramos |
| Sandía | 7.5 gramos |
| Melocotón ( o durazno) | 8.6 gramos |
| Naranjas y mandarinas (o clementinas) | 9.3 gramos |
| Cerezas | 10 gramos |
| Kiwis | 10.6 gramos |
| Coco | 15.2 gramos (33.5 gramos de grasa) |
Verduras para una dieta cetogénica
Las verduras son los keto alimentos que se convertirán en tus aliados y que has de comer en gran cantidad mientras estés en cetosis.
No sólo te aportarán micronutrientes esenciales, también serán la fuente de fibra que tanto necesitarás en una dieta alta en grasa.
Es importante que las verduras sean de temporada y, en lo posible, de agricultura orgánica ya que son más ricas en micronutrientes que las verduras de invernadero.
Hay una regla fácil para saber qué verduras comer:
- Las verduras que tienes que comer más son las hojas o flores
- En segundo lugar, los frutos (¡ojo! frutos, no frutas)
- Las menos recomendadas los tubérculos y bulbos
Verduras de hoja o flor
Estas verduras son de los mejores alimentos para una dieta cetogénica.
¡Puedes comer tantas como quieras, son verduras bajas en carbohidratos!
La única excepción en esta lista es el Kale, que aunque es muy nutritivo, no se puede comer en gran cantidad ya que es rico en carbohidratos.
Estos keto alimentos llenarán el plato de color y te aportarán micronutrientes y fibra.
A continuación, te muestro una lista de verduras con la cantidad de carbohidratos que contienen para que puedas escoger tus alimentos de dieta cetogénica:
| Verduras de hoja o flor | Carbohidratos en 100g |
|---|---|
| Espinacas | 1 gramo |
| Canónigos | 1 gramo |
| Lechuga | 2 gramos |
| Acelgas | 2 gramos |
| Brócoli | 2 gramos |
| Coliflor | 3 gramos |
| Endivias | 3 gramos |
| Berros | 3 gramos |
| Col (o repollo) | 3 gramos |
| Apio | 3 gramos |
| Rúcula | 4 gramos |
| Col rizada | 4 gramos |
| Coles de bruselas | 5 gramos |
| Kale | 8 gramos |
Verduras de frutos
Estas verduras las tendríamos que calificar como frutas, pero culturalmente se han diferenciado de las frutas más dulces.
Tienen un poco más de carbohidratos que las verduras de hojas pero sus niveles son suficientemente bajos como para ser parte de nuestros alimentos para una dieta cetogénica.
| Verdura de fruto | Carbohidratos en 100g |
|---|---|
| Aguacate | 2 gramos |
| Calabacín | 3 gramos |
| Pimiento verde | 3 gramos |
| Pimiento rojo | 4 gramos |
| Pepino | 4 gramos |
| Tomate | 4 gramos |
| Pimiento amarillo | 5 gramos |
| Calabaza | 5.6 gramos |
| Berenjena | 6 gramos |
Tubérculos en la dieta cetogénica
Dentro esta categoría se encuentran las verduras que crecen bajo tierra.
Son verduras con niveles más altos de carbohidratos y por lo tanto no son los mejores alimentos para una dieta cetogénica y tendremos que limitar su presencia en nuestro menú cetogénico. La única excepción son los rábanos.
| Tubérculo | Carbohidratos en 100g |
|---|---|
| Rábano | 3 gramos |
| Zanahoria | 7 gramos |
| Cebolla | 7 gramos |
| Remolacha | 7 gramos |
| Nabo | 7 gramos |
| Colinabo | 7 gramos |
| Chirivia | 13 gramos |
| Patata (o papa) | 15 gramos |
| Boniato (o camote) | 17 gramos |
| Ajo | 24.3 gramos |
Cómo puedes observar hay algunas verduras como la patata o el boniato que es mejor evitar completamente, ya que fácilmente te harán superar el límite de 30 gramos de carbohidratos diarios.
Si no quieres estar pesando verduras todo el día te sugerimos que te ciñas a comer verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos / 100 gramos de verdura.
Puedes comer tanto como quieras de estas verduras ya que difícilmente podrás superar los límites (¡tendrías que comer 3 Kg de espinacas al día para llegar al límite!).
El aguacate es en sí mismo es una categoría especial, su alto contenido en grasas lo hace un gran keto alimento. Te recomendamos que lo incorpores en tu dieta al 100%. Un solo aguacate te dará 29 gramos de grasa saludable.
Frutos secos en la dieta cetogénica
Los frutos secos, aparte de ser deliciosos, pueden ser buenos alimentos para una dieta cetogénica.
Son alimentos muy ricos en grasas y te ayudarán a diversificar tu menú cetogénico.
¡Pero no todo vale con los frutos secos!
- El riesgo más grande que tienen son que al ser tan apetitosos y tener una carga calórica tan alta es fácil terminar comiendo en exceso.
- El segundo problema es que algunos de ellos contienen bastantes carbohidratos y si no se comen en moderación pueden hacernos salir de cetosis.
- El tercer riesgo es que, al igual que todas las semillas, contienen anti-nutrientes que pueden generar respuesta inflamatoria en nuestro sistema digestivo.
Evitar estos 3 riesgos es sencillo, solo tienes que seguir estas 3 normas:
- Solo comer frutos secos bajos en carbohidratos como las nueces pecanas o las macadamias y evitar sobre todo los anacardos y pistachos
- No abusar de ellos ni comer frutos secos tostados o con sal.
- Comerlos crudos y después de dejarlos en remojo una noche para eliminar toxinas
En esta guía exhaustiva encontrarás toda la información que necesitas sobre los frutos secos.
A continuación, encontrarás un listado de los frutos secos más importantes con sus cantidades de grasa y carbohidratos por cada 100gr de este ingrediente que puedes incorporar en tus alimentos de dieta cetogénica.
| Fruto seco | Carbohidratos / 100g | Grasas / 100g |
|---|---|---|
| Nueces de macadamia | 5 gramos | 77 gramos |
| Nueces pecanas | 4 gramos | 72 gramos |
| Nueces | 7 gramos | 66 gramos |
| Piñones | 9 gramos | 61 gramos |
| Avellanas | 7 gramos | 61 gramos |
| Almendras | 4 gramos | 50 gramos |
| Anacardos | 25 gramos | 46 gramos |
| Cacahuete o maní | 7.9 gramos | 46 gramos |
| Pistachos | 18 gramos | 45 gramos |
| Pipas girasol | 43 gramos | 20 gramos |
| Pipas calabaza | 49.1 gramos | 10.7gramos |
Atención, los cacahuetes (o maní) en realidad no son un fruto seco, son una legumbre. Los hemos incluido aquí porque comuntmente se confunden. Te recomendamos que los evites.
Un recordatorio final: evita los frutos secos salados y fritos.
La sal nos genera una sensación de placer inmediato y nos induce a comer más de lo que necesitamos.
Lo mismo ocurre con la grasa de los frutos secos fritos, con el agravante que las frituras contienen compuestos carcinogénicos nada buenos para nuestra salud.
Legumbres y cereales en la dieta cetogénica
Esta es la lista más fácil de hacer: evita completamente el consumo de legumbres y cereales como parte de tus alimentos para una dieta cetogénica.
Las razones son varias:
- Son alimentos ricos en carbohidratos y muy pobres en grasa.
- No tienen ningún micronutriente que no puedas conseguir con verduras o con carne pescado o huevos.
- Son ricos en antinutrientes (especialmente los cereales).
Tanto si sigues un menú de dieta cetogénica, como bajo en carbohidratos o simplemente una dieta sana, nuestra recomendación es que evites al máximo los cereales y minimices el consumo de legumbres.
Queremos remarcar un cereal que tienes que evitar especialmente: el trigo.
Su alto contenido en gluten lo hace una mala elección en tu dieta puedes leer más información en este artículo.
Carne, pescado y otras fuentes de proteína
En toda dieta sana hay que tener una fuente de proteína.
La carne el pescado y los huevos son, por lo tanto, necesarios para una dieta cetogénica.
Pero también es importante no abusar.
Si comes demasiada proteína tu cuerpo usará el exceso para generar glucosa en un proceso que se llama “gluconeogénesis”. Esto es especialmente importante al inicio, cuando quieres entrar en cetosis.
En cambio, si no comes suficientes proteínas, tu cuerpo no podrá regenerar el músculo de forma eficiente y, durante la dieta cetogénica, además de perder grasa también perderás músculo, cosa que no te conviene.
Esto es importante si combinas la dieta cetogénica con ejercicio.
Nosotros te recomendamos que lo hagas, sobretodo entrenando con HIIT, ya que aumentará tu metabolismo y quemarás grasa más rápidamente (puedes aprender más en ese artículo.
Para saber cuánta proteína comer te sugerimos esta regla:
- Si no eres deportista come 1 gramo de proteína / Kg de masa corporal
- Si eres deportista come 2 gramos de proteína / Kg de masa corporal
Para saber cuánta proteína hay en cada alimento mira la siguiente tabla:
| Alimento | Proteina / 100g |
|---|---|
| Carne | 26 gramos |
| Pescado | 25 gramos |
| Marisco | 24 gramos |
| Huevos | 13 gramos (6g / huevo) |
| Pollo | 11 gramos |
Nuestra recomendación es que uses como fuente principal de proteína los huevos. Son ricos en grasas y más sostenibles. De nuevo, es importante que sean huevos de gallinas en libertad y a ser posible de pasto (que no consuman cereales).
Puedes saber más sobre el consumo de huevos y su efecto sobre el colesterol aquí.
El pescado y el marisco también son muy buenas fuentes de proteína, sobretodo pescado pequeño como la sardina, que es una gran fuente de omega 3, tiene un impacto ecológico bajo y poca acumulación de metales pesados.
Los 3 super keto alimentos para una dieta cetogénica
Con toda esta información ya puedes crear tu menú de dieta cetogénica.
Si quieres más información te recomendamos que hagas nuestro curso gratuito.
Puedes descubrir más sobre los super alimentos para una dieta cetogénica en este video:
Cómo construir tu menú de dieta cetogénica
Uno de los principales mitos de la dieta cetogénica es que te obliga a pesar alimentos para asegurarte que no pasarte de carbohidratos.
Esto puede ser un gran inconveniente.
Pero la realidad es mucho más sencilla, puedes seguir una dieta ceto de forma muy sencilla si sigues estas normas:
1) Crea menús en los que sea imposible pasarte de carbohidratos
Usa solo los keto alimentos que te hemos recomendado en este artículo como alimentos de dieta cetogénica.
Si tu comida es una ensalada con base de lechuga o espinacas te será prácticamente imposible pasarte de carbohidratos.
Por lo contrario, si añades fruta o tubérculos tendrás que vigilar mucho con las cantidades.
2) Repite comidas
Crea 3 o 4 menús que sabes que cumplen las proporciones de macronutrientes y alternarlos en tus comidas, de esta manera te evitarás tener que estar pensando menús todo el rato.
Te recomendamos que esto lo hagas sobretodo para el desayuno y la comida y dejes la creatividad para la cena.
3) Practica el ayuno intermitente
Cómo sabes la dieta cetogénica mimetiza el metabolismo del ayuno. Si incorporas el ayuno intermitente en tu plan de nutrición te será mucho más fácil entrar y mantenerte en cetosis.
Una buena estrategia es saltarse el desayuno, comer a las 12:00 – 13:00 y cenar entre 19:00 y 20:00 de esta manera tendrás cada día un periodo de entre 15 y 17 horas de ayuno cada día.
Puedes aprender más en nuestra guía de ayuno intermitente.
4) Empieza nuestro curso gratuito de dieta cetogénica
Hemos creado este curso para ayudarte a seguir la dieta cetogénica. Son 7 lecciones por email que te enseñarán las bases y secretos para tener éxito con la dieta cetogénica.
El curso es totalmente gratuito y hemos creado mucho material que te puede ayudar. Por ejemplo podrás descargarte un póster con los principales alimentos para la dieta cetogénica.
Si hay algunos alimentos en la lista que quieres que agreguemos, escríbelos en los comentarios para añadirlos al artículo.
Hola, podéis dar opinión sobre la carne de cerdo?
Gracias.
Hola Juan Manuel,
en principio la carne de cerdo criado en condiciones apropiadas no debería representar ningún problema, así como otros tipos de carne.
El problema es que comprar carne de cerdo criado en libertad y sin grano, es que es bastante más caro.
GRACIAS EXCELENTE
No sé qué es la cetogénica. Hago actualmente Paleo con la Autoinmune. Gracias
Hola Adriana,
para conocer la dieta cetogénica puedes verlo en este enlace:
https://mhunters.com/es/blog/dieta-cetogenica/
Recuerda que se puede hacer esta dieta siguiendo una dieta paleo, son perfectamente compatibles =)
Para resumir el ayuno de 12 a 15 hs . Tener actividad física en ayuno , y comer proteínas .está dieta hacerla dirán te 1 mes y se descansa 1 mes ?
Hola Verónica,
la dieta cetogénica se puede hacer de manera continua si deseas, pero nosotros recomendamos hacerla por periodos para tener una gran flexibilidad metabólica.
Recuerda que siempre criticamos el modelo en el que se vive con una gran abundancia de carbohidratos porque rompe tu flexibilidad metabólica, por coherencia, también consideramos que un modelo de dieta cetogénica permanente puede hacerte perder tu flexibilidad =)