La grasa y el colesterol: el fin de una guerra de 30 años

¿Cómo es que la grasa se ha considerado el gran demonio de la alimentación?

Y más importante aun ¿Es esta creencia verdadera o es más bien un mito?

Para responder a estas preguntas tenemos que adentrarnos en la misteriosa historia de la grasa

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La guerra contra la grasa

La edición inaugural de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, publicada en 1980 y actualizada posteriormente cada cinco años, aconsejó que la gente se alejara de “demasiada grasa, grasa saturada y colesterol” a causa de la supuesta relación entre su consumo y las enfermedades cardíacas. Desde entonces, el mensaje sigue siendo esencialmente el mismo: las directrices actuales recomiendan a los estadounidenses que consuman menos del 10% de sus calorías diarias de grasa saturada.

A pesar de ello, las enfermedades cardíacas siguen haciendo estragos y como todos sabemos, tampoco han conseguido que las personas estén más delgadas.

Pues bien, eso es porque no debemos pensar en la grasa como nuestro enemigo.

Ya que una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejo una para que veáis cómo la revista Time ha cambiado su opinión al respecto.

El editorial de esta revista de importante impacto social se titulaba: “Ending the war on fat”.

Vamos pues a revisar cómo se ha producido un cambio tan drástico en las recomendaciones dietéticas.

¿Quieres una dieta balanceada en grasas, proteínas y carbohidratos?

El colesterol bueno y el colesterol malo

El fundamento del mantra “la grasa es mala” proviene de la lógica siguiente: dado que se sabe que la grasa saturada aumenta los niveles sanguíneos de colesterol “malo” o LDL, y que las personas con colesterol LDL alto son más propensas a desarrollar enfermedades del corazón, la conclusión es que la grasa saturada aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Si A es igual a B y B es igual a C, entonces A debe ser igual a C.

Pues la salud no es matemática, señores. Con esta extrapolación, los científicos y los políticos cometieron un grave error de cálculo: suponer que todo el colesterol LDL es el mismo, y que todo es malo. Como ya comentamos en un post anterior sobre el consumo de huevos, una serie de investigaciones recientes está revolucionando esta falacia y plantea importantes preguntas sobre la conveniencia de evitar la grasa, sobre todo teniendo en cuenta que los estadounidenses han estado reemplazando grasa por carbohidratos procesados que podrían ser mucho peores para la salud de su corazón.

Colesterol LDL: El tamaño sí importa

El año pasado, Ronald Krauss, director de investigación sobre arteriosclerosis en el Hospital del Instituto de Investigación Infantil de Oakland, se asoció con investigadores de Suecia para desentrañar algunas de las características más debatidas sobre el colesterol LDL y su papel en la salud del corazón. El término “colesterol LDL” se refiere al colesterol alojado en partículas de lipoproteínas de baja densidad, partículas que vienen en una gama de diferentes tamaños. Krauss y sus colegas analizaron las partículas de LDL que encontraron en las muestras de sangre tomadas durante una docena de años a 4.600 hombres y mujeres suecas, y descubrieron que las concentraciones de las partículas de LDL pequeñas y medianas son buenas predictoras de si los sujetos desarrollarán la enfermedad cardíaca. Las partículas de LDL más grandes, en cambio, son esencialmente neutrales con respecto a la salud del corazón de los sujetos.

Este hallazgo es particularmente interesante a la luz de lo que Krauss había descubierto años antes: los hombres que pasan de una dieta baja en grasas saturadas a una alta en grasas saturadas producen un aumento en el colesterol total LDL en la sangre. Pero el cambio se produce esencialmente en una mayor concentración de partículas grandes de LDL, no de las pequeñas. En otras palabras, el consumo de grasa saturada aumenta el número de las partículas que Krauss y otros autores han demostrado que son inofensivas.

Una dieta con grasas sanas y un plan de entrenamiento para quemarlas con 12 sesiones gratuitas.

Colesterol: Producción versus ingesta

Para aportar un punto de vista más práctico a la cuestión, realicemos este simple razonamiento sobre la gestión metabólica del colesterol. En nuestro cuerpo tenemos entre 1.100 y 1.700 miligramos de colesterol. Se supone que como máximo un 25% proviene de nuestra dieta, y el 75% restante es producido endógenamente por nuestro hígado. La cuestión es que el cuerpo regula estrechamente la cantidad de colesterol en la sangre mediante el control de la producción interna; así pues cuando la ingesta de grasa en la dieta disminuye, el cuerpo produce más. Cuando la ingesta de colesterol en la dieta aumenta, el cuerpo produce menos.

Las partículas de  colesterol LDL no son el único factor en la exoneración de grasa. Existen también múltiples estudios poblacionales. Bien sabemos que no son los mejores para extraer conclusiones clínicas, pero pueden ser de ayuda para ensayos clínicos posteriores. Un estudio de 2006 publicado en el New England Journal of Medicine, en base a los datos obtenidos de 82.802 mujeres, encontró que los sujetos que consumieron el mayor porcentaje de sus calorías diarias de grasa (incluyendo grasa saturada) no experimentaron un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón más tarde. Un meta-análisis coescrito también por Krauss y publicado en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition comparó la ingesta de alimentos de casi 350.000 hombres y mujeres con sus años de salud cardiovascular más adelante, sin hallar ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares.

Conclusiones:

  1. De nuevo Paleovida: De nuevo volvemos a la hipótesis evolutiva: hemos consumido grasa desde los inicios de nuestra historia y nuestro metabolismo la gestiona bien. De hecho ciertos tipos de grasa son indispensables para nuestra salud.
  2. Reconciliándonos con el colesterol: En cuanto al colesterol este empieza a perder valor como valor predictivo de patología coronaria. De hecho es materia prima para la fabricación de por ejemplo las hormonas sexuales y de otras substancias indispensables.
  3. Consume grasas de calidad: Sabemos en general que las grasas saturadas son neutrales para el corazón,  las mono-insaturadas y poli-insaturadas omega 3 podrías ser beneficiosas y sabemos que las grasas trans son nefastas para la salud.
  4. Come comida real y acertarás: Olvida las restricciones sobre las huevos, la carne por su grasa. Deja de consumir productos desnatados. Céntrate en evitar grasas hidrogenadas de bollería y productos preparados. Come comida real y comerás bien.
  5. Considera las fuentes de tus grasas y verifica que no crece tu porcentaje de grasa corporal. Mi recomendación sería, sin duda siempre medir tu índice de masa corporal. Para hacerlo, puedes usar este botón:

    Calcular índice de masa corporal

Si tienes alguna duda, esta tabla te ayudará un poco a categorizar la grasa:

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Bonus track

USDA consigue solucionar su pirámide from centinel on Vimeo.

 

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