¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento en ayunas?

Imaginemos por un momento que somos un cazador o cazadora que lucha para sobrevivir y que tenemos que pelear por conseguir sustento: ¿cuándo nos moveremos?  ¿justo después de comer un trozo de carne de un animal que hemos cazado cerca de nuestra cueva, o cuando el hambre aprieta y no encontremos nada para comer en los alrededores?

Evidentemente, cuando existe la necesidad.

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Para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento, Mammoth Hunters recomienda entrenar con el estómago vacío, es lo que llamamos el ayuno estratégico o entrenamiento en ayunas.

El entrenamiento con estómago vacío consiste en entrenar dejando un margen de al menos 3 horas y media de la última comida. Realizar el ejercicio en estas condiciones, se fundamenta en la evidencia de que la capacidad física del ser humano se seleccionó como herramienta básica para procurarnos comida y que por tanto, el estado corporal óptimo para realizar actividad física es el ayuno.

Cuando el cerebro se da cuenta que no existe comida en la inmediata proximidad, moviliza al cuerpo para procurarse recursos energéticos.

Ventajas del entrenamiento en ayunas

Profundizando en los efectos de hacer actividad física en ayunas, podemos ver que presenta las siguientes ventajas:

  • Promueve la utilización de la grasa
    El organismo empieza a usar la grasa corporal como principal sustrato energético, con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Este cambio metabólico es muy interesante pues cuantitativamente la grasa es de lejos el sustrato energético que nos da más energía.

    Sin embargo, siempre hay que considerar que si tu porcentaje de grasa corporal es bajo, no es recomendable entrenar en ayunas. Por eso, te recomiendo usar una calculadora de IMC para saber si es adecuado para ti. Puedes hacerlo mediante este botón:

    HAZ TU CALCULO IMC

  • Desarrolla los músculos
    Ayuda a desarrollar un tipo de fibra muscular con mucha flexibilidad metabólica (fibras tipo IIa), es decir, capaces de aguantar esfuerzos prolongados a la vez que realizar actividades explosivas.
  • Facilitamos la aportación energética al músculo:
    Al movernos con el estómago vacío, estimulamos que los receptores de glucosa musculares llamados glut 4 se movilicen a la membrana celular de manera que el músculo obtiene este substrato de manera prioritaria. Todo esto ocurre sin necesidad de que el cuerpo libere insulina por lo que a parte de mejorar nuestro rendimiento es de gran aplicación clínica en personas que sufran problemas de regulación de la glucemia u obesidad.Glucose Insulin Exercise GLUT4
  • Reduce la sensación de cansancio
    Cuando el movimiento es coherente para nuestro cuerpo e ir a buscar comida lo es, nuestro cerebro apoya la acción. La manera para conseguirlo es produciendo un neurotransmisor  llamado dopamina. Entre otras funciones este neurotransmisor se asocia a la capacidad cognitiva, la motivación y el placer y se considera la traducción bioquímica de la famosa frase “mens sana in corpore sano.”  nos vuelve más más tolerante a la fatiga.
  • Mejora tu salud metabólica
    El estrés energético causado por el ejercicio y el ayuno aumenta la expresión de  proteínas reguladoras de la homeostasis energética, transmitiendo una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y sintetice nuevas mitocondrias (estructuras celulares que se encargan de producir la energía corporal).  Estas funciones son fundamentales para mantener el metabolismo saludable.

Y es que si lo pensamos bien, ¿para qué querríamos salir a cazar un Mamut si ya nos hemos comido uno?

Bibliografía esencial para este Post sobre el entrenamiento en ayunas:

  • Peters, A., Schweiger, U., Pellerin, L., Hubold, C., Oltmanns, K.M., Conrad, M., Schultes, B., Born, J. & Fehm, H.L. 2004, “The selfish brain: competition for energy resources”, Neuroscience and biobehavioral reviews, vol. 28, no. 2, pp. 143-180.
  • Peters, A., Schweiger, U., Pellerin, L., Hubold, C., Oltmanns, K.M., Conrad, M., Schultes, B., Born, J. & Fehm, H.L. 2004, “The selfish brain: competition for energy resources”, Neuroscience and biobehavioral reviews, vol. 28, no. 2, pp. 143-180.
  • Storlien L, Oakes ND, Kelley DE, Metabolic flexibility. Proc Nutr Soc. 2004 May;63(2):363-8.
  • Zorzano, A., Palacin, M. & Guma, A. 2005, “Mechanisms regulating GLUT4 glucose transporter expression and glucose transport in skeletal muscle”, Acta Physiologica Scandinavica, vol. 183, no. 1, pp. 43-58.
  • Foley, T.E. & Fleshner, M. 2008, “Neuroplasticity of dopamine circuits after exercise: implications for central fatigue”, Neuromolecular medicine, vol. 10, no. 2, pp. 67-80.

 

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  1. Hola, mi duda es si el ayuno es recomendado antes de una clase de spinning o si es preferible para clases de funcional.
    teniendo en cuenta que recien empiezo mi dieta cetogenica y el ejercicio también (hacia tiempo que no hacia). Mi meta es bajar de peso

  2. Esta es mi segunda semana con una dieta cetogénica y llevo más de 1 año practicando natación por las mañanas. Generalmente me comía un plátano o manzana antes de entrenar y ahora leyendo este artículo veo que sería mejor no comer nada. Sin embargo mi duda viene porque el último alimento que ingiero es en promedio a las 10 de la noche y mi entrenamiento a las 7 de la mañana ¿aún así es recomendable que no ingiera nada antes?
    Gracias y saludos.

    1. Hola Ana,
      lo que te recomiendo es empezar en ayunas pero con un ritmo menor, o al menos realizar el 50% de tu entrenamiento regular en agua.
      Si ves que tienes energía suficiente, continúa. Recuerda que el cuerpo está preparado para poder realizar actividad física intensa sin alimentos, usando sus reservas de energía. Sin embargo, si no está acostumbrado, al principio le constará un poco más y luego te habrás acostumbrado al 100%.

  3. Hola mi duda es si podria tomar un te verde o rojo antes de ir hacer ejercicio en ayunas tengo miedo de k me dé una hipoglucemia puesto k cuando paso mucho rato en ayunas me suele pasar o k me baja la tensión se k beber agua sube la tensión y k el té tiene teina k es un excitante y podría suplir ese vacio del ayuno no se si me explike bien, gracias

    1. Hola Mónika,
      en general tomar un te verde o rojo no debería sacarte del ayuno (y posiblemente tampoco te ayude de mucho para evitar la hipoglucemia).
      Durante el ayuno, en realidad, la energía la obtienes de las reservas de grasas (que están para eso reservadas, para usarlas cuando no hayas comido), por lo que yo empezaría a reducir un poco la intensidad tus ejercicios hasta que te acostumbres al ayuno 🙂

  4. Buenas tardes,
    Voy a iniciar la dieta cetogénica por dos semanas, mi proposito es bajar de peso y de igual manera hacer ejercicio, leía que lo mejor era hacer ejercicio en ayunas de 3 horas y media desde mi ultima comida, en el caso de que yo quiera realizar el ejercicio a las 5 am y mi ultima comida fue tipo 9 pm, es recomendable que coma algo antes? o que debo hacer?

    1. Hola Sandra,
      es incluso mejor hacerlo con una mayor cantidad de horas después de la última ingesta. Sin embargo, si no estás acostumbrada empieza poco a poco a hacer ejercicio.
      Por lo pronto, si lo que consideras hacer ejercicio es salir a correr por una o dos horas, no intentes ayunar porque una recarga de carbos sería más apropiada. Sin embargo, si vas a usar la app de Mammoth Hunters para hacer ejercicio funcional, estar en ayunas puede ser una mejor opción para sentir más energía 🙂

  5. Tengo una duda, tengo pensado en hacer ejercicio en ayunas pero nose si es bueno que antes del ejercicio tome algun multivitaminico o magnesio, esto es bueno o malo ?

    1. Eso ya no sería ayunas. Si recién empiezas, anda poco a poco y no llegues al 100% de tu ritmo cardiaco, o realiza la mitad de la sesión. Si estás acostumbrado, solo agua y a darlo todo.
      Incluso, yo te sugiero que abandones el multivitamínico y consumas una cantidad más grande de verduras como guarnición de tus comidas (el magnesio es más difícil encontrarlo). Incluso, si me apuras, te podría salir más barato conseguir hígado de ganado criado de manera ecológica y libres de toxinas. 🙂

  6. Hola buenos días, me gustaría saber cuanto tiempo de ejercicio es recomendado hacer en ayunas, si el objetivo es bajar porcentaje de grasa y aumentar masa muscular, Gracias. Hasta el momento llevo 2 días de ayuno intermitente con 20 minutos de ejercicio suave, pero no se si lo estoy haciendo bien.

    1. Hola Sandray,
      en realidad no solo es por el tiempo de ejercicio sino también por el tipo de ejercicio.
      Si estás empezando con el ayuno, puedes realizar tu entrenamiento al 80% de intensidad y luego incrementarlo, si es el caso de entrenamientos HIIT.
      Si es un entrenamiento con pesas, no deberías tener problema.
      En ambos casos, incluso, notarás mejoras en tu energía por la oxidación de las grasas durante una media hora o tanto más.
      Sin embargo, si corres durante horas, podrías ingerir algo antes mientras tu cuerpo se va acostumbrando al ayuno.

    1. Hola Abraham,
      en realidad hay algunas cosas que no rompen el ayuno como el agua, el té o el café solo.
      Que no consumas alimentos sólidos no significa que no debas hidratarte, la hidratación sí llega a ser un factor importante durante el ejercicio.
      Incluso, puedes hacer ayunos de más de 24 horas para limpiar el organismo, pero no recomendamos evitar el agua durante este tiempo. 😉

    1. Hola María,
      si deseas, ¡después de lavarte las manos y secarte el sudor!
      La idea es que sea pronto para ayudar a la regeneración de tu cuerpo y su estabilidad química. Sin embargo, si ha sido un entrenamiento muy exigente y llegas a estar con náuseas, es mejor hidratarse primero y luego cuando hayas recuperado el aliento, comer bien.

  7. Hola, despues de leer esto me di cuenta porque rendia mas en mis entrenamientos con el estomago vacio, gracias por la explicacion, pero tengo una pregunta concreta que se relaciona con el post de la dieta cetogenica. Cualquier tipo de entrenamiento es recomendable hacer con el estomago vacio o si se que voy a hacer una serie de burpees por poner un ejemplo, deberia consumir algo de carbohidratos un rato antes? yo estoy con una dieta cetogonica ya hace varios meses y es grandiosa tengo una energia que nunca habia sentido, pero particularmente yo quiero generar masa muscular, alguna recomendacion podrian darme para complementar la dieta cetogenica o simplemente debo dejar pasar el tiempo para ir de a poco obteniendo estos resultados? gracias!

    1. Hola Rogelio,
      en realidad para ganar masa muscular dentro de una dieta cetogénica hay que calcular bien no solo tus carbohidratos sino cuándo comerlos.
      En este caso, yo recomendaría que la mayor cantidad de tus carbohidratos permitidos los consumas después del ejercicio para subir más la insulina y puedas procesar mejor las proteínas. Sobre las proteínas que consumes después del ejercicio, lo mejor es que sean fácilmente procesables por el organismo como, por ejemplo, como pescados blancos, huevos y carnes blancas.

  8. Buenas noches Néstor.
    He empezado a entrenar en ayunas, y la verdad es que estoy gratamente sorprendido por los resultados (practico ciclismo de montaña), pero no obstante tengo una duda respecto a la alimentación durante ejercicios de larga duración (más de 3 horas seguidas). ¿Es necesario tomar algo durante el ejercicio, o las reservas de grasa son suficientes para cubrir todo ese período, contando con que el ritmo puede ser de mediana e incluso alta intensidad en ocasiones?
    Muchas gracias por vuestra respuesta.
    Jesús Mª Presencio