Biorritmos y ayuno intermitente

  Por Néstor Sánchez  /  

Hace dos semanas, justo antes de anunciar que queremos ampliar la tribu de Mammoth Hunters, discutimos sobre Influencia de los ritmos circadianos en tu metabolismo.

Durante estas dos semanas, hemos recibido muchas consultas de cómo sería concretamente la mejor manera de organizar las ingestas así hemos decidido ampliar el artículo con propuestas concretas.

Patrones de ingesta de alimentos

frecuencia ingestas

Existen varios patrones de ingesta recomendados de forma común:

  • 3 comidas importantes con snacks entre comidas.
  • 3 comidas.
  • 2 comidas donde normalmente nos saltamos el desayuno. (Ayuno intermitente)
  • 3 comidas de muy pocas calorías
  • Ayuno completo.

Aquellas prescripciones que buscan aumentar el número de ingestas, tienen el objetivo de distribuir el número de calorías a lo largo del día de manera que no llegamos a la hora de comer a con un hambre feroz que nos haga devorar. En cierto sentido tiene su lógica y por eso en algunos casos, si lo que se busca es perder peso, son efectivas.

Con el tiempo eso sí, hemos aprendido que de nuevo se trata de un parche y de algo que acaba desorganizando nuestro metabolismo y saturando nuestro sistema endocrino.

El ser humano nunca ha tenido la posibilidad de comer tantas veces al día y por tanto no está preparado para ello. Es incoherente que siendo un mamífero con unas fisiología seleccionada para el uso de sus reservas (flexibilidad metabólica, los órganos importantes como el cerebro o el corazón son capaces de funcionar con diferentes fuentes energéticas) nos pongamos irritables si no comemos nada en dos horas. Sencillamente no tiene sentido.

Seguir esta dinámica es la que nos ha llevado (entre otras cosas claro) a que como explicamos en el post anterior, tanto nosotros como nuestras mascotas nos engordamos y perdamos salud mientras que en libertad no se encuentra ningún animal (incluido el ser humano) obeso.

Así que de nuevo debemos reconciliarnos con el pasado para tener futuro.

Que recomendamos en nuestras clínicas:

No se trata de hacer una dieta u otra sino de vivir de acuerdo con tu fisiología, darle a tu cuerpo lo que necesita y lo necesita porque es para lo que se adaptó y lo que espera de ti.

Es fácil, solo debes seguir estas 3 premisas serían:

  1. Disminuye el número de ingestas a 2-3 comidas por día, lo que llamamos ayuno intermitente: Sáltate algunos días por semana alguna de las comidas principales ( preferiblemente desayuno o cena) esto permitirá a tu cuerpo recuperarse del trabajo de la digestión y asimilar perfectamente la siguiente comida.
  2. Se una persona activa y haz actividad física cuando puedas (esto prepara al metabolismo para recibir los nutrientes).
  3. A medida que vayas cumpliendo las 2 primeras premisas guíate por la sensación de hambre. Cuando recuperas el hambre real, esa será tu mejor indicador.

Algunas noticias interesantes:

Últimamente se esta investigando sobre otro tipo de restricción calórica: La restricción calórica intermitente. Se basa en que durante algunos días concretos no consumas más de 500kcal en todo el día. Simularía aquellos días en los que la obtención de comida fue infructuosa.

Parece ser que los beneficios de este tipo de intervención podría equiparar a los beneficios del ayuno intermitente o incluso superarlos. Seguiremos de cerca las nuevas publicaciones.

Te ves incapaz de dejar de comer 5 veces al día? Póntelo fácil.

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Actualización:

16 opiniones en “Biorritmos y ayuno intermitente”

    1. Hola Alba,
      depende de tu objetivo, de tu metabolismo y de si entrenas o no.
      Particularmente, si nunca has hecho uno, te recomiendo ir paso a paso, un día a la semana, luego dos y conforme veas tus sensaciones, puedes aumentarlo o hacer ayunos de 16 horas todos los días, como yo. =)

    1. Hola Karenia,
      el agua no rompe el ayuno y el café solo (sin leche y sin azúcar) tampoco, el té tampoco (aunque hay que tener cuidado con las infusiones de otros productos). Estos tres serán tus aliados en la hidratación.

  1. Hola, me queda claro lo del ayuno. Como se debe hacer la ingesta de agua? de manera regular o tambien se debe crear algun ritmo?
    Saludos

    1. Hola Cristian,
      en realidad con el agua es tan simple como beber cada vez que tengas sed y al beber toda la cantidad que quieras.
      Considerando, claro, que el sistema de alarma del organismo que regula la sed funcione correctamente dado que muchas personas han dejado de sentir sed y no regulan de manera apropiada 🙂

  2. hola, mantengo desde hace tiempo un ayuno de 16 horas, pero en ese tiempo tomo suplementos. quisiera saber si el ayuno se rompe al tomar suplementos o bien agua con limón. También me gustaría saber que opinais acerca de la combinación de alimentos, por ejemplo frutas con el resto de alimento y carbohidratos con proteínas
    gracias

    1. Hola María,
      Depende mucho del suplemento y de la cantidad. Como no todos los suplementos son iguales, si estos son micronutrientes tipo vitaminas o minerales no representa ningún problema. En cambio, si te suplementas con materia prima (aminoácidos, ácidos grasos) si la dosis es elevada se puede considerar una rotura del ayuno.

      En cuanto a la combinación de alimentos. En principio nuestro sistema digestivo y, en general, nuestra fisiología esta adaptada a la variabilidad en una misma comida. Por ejemplo, si después de un ayuno se tiene 100 gramos de proteína y 2 deliciosas manzanas, sería incluso contraproducente no comer la manzana porque combina mal… no tiene sentido. Dicho esto, disociar alimentos es una forma de facilitar la digestión y es más evidente el sustrato energético que debe priorizar.

  3. Muy buena entrada… realmente, después de un tiempo, ya me he acostumbrado a hacer ayuno intermitente 16/8 prácticamente todos los días… ahora que leo la entrada me surge una duda ¿debería suspenderlo al menos un par de días? ¿podría extenderlo mejor a 24 en algún momento? Mi idea es mantener mi nivel de grasa y mejorar un poco la definición, pero sin aumentar volumen porque tiendo a subir muy fácil y me aterra recuperar los 10 kilos que ya perdí…

    1. Hola Sara,
      recuerda que el músculo ocupa menos espacio que la grasa y pesa más, por lo que si mantienes tu nivel de grasas y defines un poco más es posible que subas de peso, sin que eso necesariamente influya en tus medidas.
      Aquí en Mammoth Hunters algunos hacen ayunos de hasta 36 horas y les ayuda mucho a mantenerse en forma, todo depende de lo que le haga mejor a tu organismo, si con 24 horas obtienes mejores resultados y sigues manteniendo tus niveles de energía, ¡adelante!

      1. buenas noches! una consulta, tengo entendido que si ayuno tantas horas el cuerpo asimilará mas las grasas y las guardara como “oro” por “miedo” a no volver a ingerir alimentos en las próximas horas y así las grasas se fijarán o en su defecto deberemos de vivir haciendo ayunos para que esto no suceda, es así?

        1. Hola Florencia,
          el cuerpo que es muy inteligente entra en modo reserva cuando hay algo que ponga a tu cuerpo bajo alerta o estrés, esa es la forma que tiene de cuidarte. Bajo ciertas condiciones el cuerpo te protegerá incluso de ti misma por eso, por ejemplo, en una dieta con déficits calóricos altos el cuerpo en vez de quemar calorías reducirá su consumo y así te sentirás más cansada.
          Respecto al ayuno, el cuerpo durante el ayuno lo que hace no es guardar grasas sino todo lo contrario usarlas como energía por una sencilla razón: si no has ingerido alimento, la actividad física que desarrollas (ejercicios, respiración, circulación, actividad cerebral, movimiento, etc.) requieren de energía para realizarse y el cuerpo tomará esa energía de sus reservas de grasa (que precisamente para eso se reservan). Ciertamente no hay que abusar, un ayuno intermitente es provechoso, un ayuno diario salvo que no estés acostumbrada (porque el cuerpo también puede tener solo dos ingestas diarias) te puede jugar en contra.
          Este artículo te puede ser de utilidad:
          https://mhunters.com/es/blog/como-empezamos-a-llevar-a-cabo-el-ayuno-estrategico/

  4. Hola. Interesante entrada. Quisiera saber qué podría hacer yo, que tengo bajo peso y deseo subirlo, respecto al número y tipo de ingestas al día, entendiendo que rara vez me da hambre y como porque tengo qué comer, porque lo que menos quiero es bajar de peso. Actualmente como dos comidas principales y dos snacks. Gracias por su respuesta.

    1. Lina,

      Una cosa que no contamos del todo bien en el artículo es que lo más importante no es el número de comidas al día sinó el tiempo de ayuno. Si estás un mínimo de 16 horas en ayuno, puedes hacer varias comidas durante el periodo de ingesta y tener los mísmos benefícios.

      En tu caso que quieres ganar peso te recomiendo subas un poco la cantidad de proteina (1.5g/Kg peso al día) y que te asegures de comer suficiente. En la App te proponemos un objetivo calórico como referencia.

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