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Cómo dormir bien: 10 errores que tienes que evitar

febrero 18, 2022

¿Sabes que tu capacidad de tolerar el café depende de dos genes?

  • El gen CYP1A2, contiene instrucciones para una enzima que descompone la cafeína. 
  • El gen AHR, contiene instrucciones para una proteína que, en presencia de cafeína, aumenta la actividad del CYP1A2.

Si tienes las variantes de estos genes que te permiten eliminar rápidamente la cafeína podrás beber café hasta las 2pm sin que afecte tu calidad de sueño.

Sin embargo, mucha gente bebe café en la cena, y luego les cuesta dormir… 

Este es uno de los muchos pequeños errores que cometemos y que influyen de manera directa en nuestra capacidad para dormir.

En este artículo descubrirás 10 malas prácticas que pueden llevarte a tener problemas con el sueño y qué hacer para evitarlas.

10 errores que tienes que evitar para dormir bien

1) Tomar café por la tarde o noche

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo.

Su alto contenido de cafeína le confiere propiedades revitalizantes y ayuda a la concentración. Sin embargo, esta propiedad revitalizante no está libre de consecuencias.

Un estudio científico demostró que la cafeína afecta drásticamente al ritmo circadiano cuando la consumimos de noche, retrasando el ciclo de sueño hasta 40 minutos más de lo normal (1).

Otro estudio corroboró los resultados y, además, desveló que todos los participantes habían tenido una calidad de sueño inferior durante el experimento (2).

Estos resultados se deben a que la cafeína bloquea el efecto de la adenosina, una hormona que le indica a nuestro organismo que está cansado. 

La adenosina se va acumulando a lo largo del día como un marcador de actividad celular y genera una sensación de cansancio y somnolencia. Cuando tomamos café bloqueamos este efecto.

El tiempo promedio para desintoxicar la cafeína en nuestro organismo es de entre 6 y 8 horas dependiendo de tu genética.

👉 Si bebes café 6 horas antes de ir a dormir alterarás el mecanismo que tiene el cuerpo para identificar que está cansado y puede que te cueste dormirte e incluso, si te duermes, no puedas dormir bien.

La cafeína no solo está presente en el café. Está presente también en el té, en bebidas energizantes y las típicas bebidas con cola. También puede estar presente en barritas o snacks deportivos e, incluso, en algunas medicinas como, por ejemplo, los antigripales.

Si quieres saber cómo dormir bien, este artículo sobre la cafeína te ayudará a entenderla.

cómo dormir bien - 10 errores que cometes antes de dormir bien

2) Recurrir al alcohol para dormir

Muchas personas que sufren de estrés o llegan a la noche con la cabeza llena de preocupaciones o problemas del día a día recurren al alcohol para estar más tranquilos e intentar dormir bien.

Esto, en principio, podría parecer una buena idea dado que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y ayuda a segregar adenosina (y, por lo tanto, te ayuda a entrar en el sueño).

El problema es que el alcohol reduce drásticamente tu calidad del sueño por varios motivos

  1. El alcohol tiende a reducir el tiempo de duración de la fase REM de manera que perderás la capacidad de integrar óptimamente el conocimiento y las vivencias del día (para saber más sobre los beneficios de cada fase del sueño para dormir bien, revisa nuestro artículo Las 7 claves para dormir bien).
  2. El alcohol agrava los problemas de respiración durante el sueño. Como el alcohol es un depresor y ralentiza nuestro ordenador central, afecta también a funciones vitales como la tensión arterial o la respiración que ya de por sí están muy disminuidas durante la noche. Está demostrado que el alcohol nos hace más proclives a roncar por las noches o sufrir de apneas de sueño.
  3. El alcohol deshidrata y al mismo tiempo te hace despertar para orinar, para desintoxicarte. No debería sorprenderte que al beber alcohol te despiertes a mitad de la noche para beber agua o para ir al baño y luego ya no puedas dormir nuevamente.
  4. En bebedores frecuentes el cuerpo se adapta a la producción extra de adenosina debida al consumo de alcohol y la necesita para poder dormir. Este es el inicio de un círculo en el que no duermes bien porque bebes alcohol, y bebes alcohol para dormir. 

Puesto que el alcohol es tóxico. En caso de que el organismo no lo elimine rápidamente, liberaremos sustancias del estrés (vivimos un estrés tóxico) que afectan tanto a la capacidad de dormir como a la calidad del sueño.

Uno de los efectos más evidentes de consumir alcohol por la noche es el aumento del ritmo cardíaco. Por ejemplo, una persona que tenga un ritmo cardíaco basal de 50 ppm puede llegar a los 60 o 65 ppm si consume alcohol. Esto es un desgaste muy grande para el cuerpo.

👉 Beber alcohol por la noche puede ayudar a dormirnos, pero la calidad del sueño será muy mala y nos despertaremos cansados.

3) Tener la habitación demasiado caliente

¿Recuerdas esas noches de verano en que la habitación parece un horno y la cama una sartén?

Seguro que esa noche dormiste fatal.

Varios estudios prueban que la temperatura alta de la habitación altera la duración de los ciclos del sueño: Las fases REM se vuelven más cortas, las interrupciones del sueño son mucho más constantes y el tiempo de desvelo mayor como muestra (3).

Durante la fase de sueño profundo, nuestro cerebro distribuye la energía al sistema inmunitario y a la termorregulación.

En caso de una temperatura elevada en el ambiente ese excedente energético impide a nuestro cerebro desconectarse completamente y, por consiguiente, no nos deja dormir bien.

De hecho, lo típico de una noche de calor es justamente eso, ¡una sensación de que el cerebro no para!

¡Pero atención que la solución no es pasar frío!

Durante la fase REM nuestra temperatura corporal disminuye y si no puedes abrigarte un poco puedes terminar con un resfriado o con alteraciones del ciclo circadiano (4).

👉 Para mejorar tu calidad del sueño procura que tu habitación esté a 16ºC y que tengas un edredón o manta que no te genere calor.

4) Exponerse a luz intensa o a luz azul por la noche

Existen varios estudios que han analizado el efecto de la luz intensa y de la luz azul por la noche antes de irse a dormir (5, 6, 7, 8).

La luz azul por debajo de la longitud de onda de 450 nanómetros (nm) es la más perjudicial de todas por la noche ya que manda a nuestro cerebro la señal que es mediodía.

luz natural durante el día

Entre los problemas que conlleva exponerse a luz durante la noche, se puede destacar:

  • Reduce hasta en un 80% la producción de melatonina. La melatonina es la hormona que regula nuestro ciclo circadiano y nos indica que es de noche y toca ir a dormir.
  • Altera nuestro ritmo circadiano desacompasado nuestras funciones corporales.
  • Puede dañar las células de la retina si se tiene una exposición constante

Considera que la mayor cantidad de dispositivos de uso común, como la televisión, los ordenadores y los móviles, emiten luz azul.

Recuerda también que dejar una lámpara encendida también tendrá un impacto importante en tus horas de sueño debido a que nuestros párpados, a pesar de estar cerrados, dejan pasar luz (como cuando miras el sol y todo se ve rojo).

👉 Implementa una rutina de no mirar pantallas 2 horas antes de dormirte. De esta manera tu cerebro entenderá que es de noche y toca descansar.

5) Cenar muy tarde

Para dormir bien no sólo la luz tiene influencia en tu ritmo circadiano, sino también tus hábitos alimenticios.

Después de la luz el horario de la ingesta es el determinante más grande del ritmo circadiano.

Cuando se acerca la hora de comer tu cuerpo segrega grelina, una hormona que te da la sensación de hambre y que además te mantiene despierto, para que no descanses sin haber comido.

Si tienes el hábito de cenar tarde (y con luz), tu cuerpo entiende que sigue siendo de día por lo que te irás a dormir más tarde.

Además, tu sistema digestivo estará trabajando durante la noche, a horas que no tocan.

Esto significa básicamente dos cosas:

  • Durante la noche habrá que dedicar parte de la energía a digerir los alimentos por lo que la redistribución energética regular del sueño variará y se reducirá la calidad de tu sueño (9).
  • Se incrementa mucho la posibilidad de sufrir reflujo gástrico por la presencia de ácidos en el estómago por la digestión y la ausencia del factor gravedad al no estar de pie sino tumbado en la cama como han probado diversos estudios (10).

👉 Cenar temprano con luz solar ayuda a tu cuerpo a mantener un ritmo circadiano coherente con tu entorno.

6) Cenar muy rico en carbohidratos

¿Te sorprende este punto?

Durante mucho tiempo ha habido cierta controversia con diferentes estudios que mostraban resultados opuestos sobre el efecto de una cena rica en carbohidratos, rica en grasas o rica en proteínas en la calidad del sueño.

Sin embargo, un meta estudio concluyó que las cenas altas en proteína y altas en carbohidratos reducen la calidad y cantidad de horas del sueño, así como el tiempo que te tomará dormir, en comparación a las dietas altas en grasas (11).

La razón fisiológica es que durante la primera fase del sueño la actividad del cerebro disminuye mucho.

Cenar carbohidratos en abundancia impedirá a tu cerebro sentir la necesidad de apagarse.

Nuestro cuerpo además anticipa que por la noche habrá menos carbohidratos, y la misma hormona que induce sueño, la melatonina genera una resistencia a la insulina que restringe el uso de glucosa a ciertos órganos para que esté disponible para los más importantes.

Esto no quiere decir que para dormir bien solo debas comer grasas para cenar.

El meta estudio que hemos mencionado más arriba muestra que una cena balanceada muestra mejores resultados que en las que predomina un macronutriente.

Además, si cenas pronto (que todavía sea de día), aún no habrás producido melatonina y todos estos efectos perniciosos de cenar demasiados carbohidratos se minimizan.

Puedes haber leído también que debes comer carbohidratos en la cena porque facilita la absorción de un aminoácido, el triptófano.

El triptófano es importante porque después de su llegada al cerebro se transforma en serotonina y luego en melatonina, la hormona del sueño.

Sin embargo el proceso no es tan directo. No se trata tanto de ingerir este aminoácido justo antes de dormir sino de tener una ingesta adecuada del mismo durante tus comidas diarias.

Las fuentes de donde podemos obtener triptófano son variadas y entre las que destacan podemos mencionar el huevo, plátanos, calabaza, espirulina, avena, almendras, carnes rojas, pescado y pollo.

👉 Evita consumir un exceso de carbohidratos por la noche y procura cenar temprano.

7) Pensar sobre los problemas de tu vida en la cama

Uno de los errores más comunes de la gente que no consigue dormir bien es usar la cama para pensar en cómo resolver sus problemas.

Al fin y al cabo, los problemas son alarmas y las alarmas te mantienen despierto y elevan el nivel de estrés. Existen varios estudios que han analizado cómo funciona el estrés y su incidencia directa en la calidad del sueño (12, 13).

Pensar en tus problemas puede hacerte entrar además en un verdadero círculo vicioso:

“No duermo porque estoy preocupado, y estoy preocupado porque no puedo dormir.”

Además por la noche todo se ve más negro y, en general, no es buen momento para solucionar problemas.

Para dormir mejor, recomiendo destinar un espacio de tiempo durante el día a dejar todas las cosas en orden así podrás llegar a la noche sin tareas pendientes.

Es cierto que esto es más fácil de decir que de implementar.

Si realmente tienes problemas que necesitas solucionar levántate de la cama, piensa todo lo que necesites y cuando estés calmado vuelve a dormir.

Otra solución para “no pensar” en la cama es escuchar un podcast o un programa de radio. Si tu mente está atenta escuchando no va a pensar.

Te recomiendo que pongas contenido que no te excite demasiado y que uses el temporizador para detener la reproducción al cabo de un rato.

👉 La cama no es un sitio para pensar. Si tu mente está demasiado ocupada distráete o sal de la cama.

8) No tener horarios estables

Este punto es tan importante que le he dedicado un artículo entero.

La inducción al sueño depende directamente de nuestros ritmos circadianos.

Una gran variabilidad en la hora que vas a dormir tiende a confundir a nuestro reloj biológico.

Uno de los efectos más claros de esta desregulación es el jet lag.

Al cambiar de zona horaria tu reloj interno no se corresponde con el externo y los efectos pueden ser devastadores: estamos cansados todo el día porque nuestro cuerpo está en modo noche, y en la noche estamos despiertos porque nuestro cuerpo está en modo día.

Para las personas que tienen horarios laborales cambiantes, y a veces deben trabajar de día y otras de noche, estos problemas son mayores (14).

Si eres una persona con horarios laborales rotativos, será difícil que tu cuerpo pueda adaptarse de manera óptima y tener horarios de sueño establecidos.

👉 Intenta mantener unos horarios estables: ve a dormir y despiértate a la misma hora.

9) Entrenar muy intenso por la tarde

Entrenar no tiene por qué ser un problema pero si tienes problemas para dormir bien entrenar intensamente por la noche no te ayudará.

Durante un entrenamiento con intensidad alta, el cuerpo genera adrenalina o epinefrina que aumenta la eficacia en la producción de energía y una menor sensación de cansancio.

Durante el tiempo que te toma desintoxicar tu cuerpo de adrenalina, la sensación de cansancio será menor y no sentirás sueño.

Por otra parte, existe un estudio que indica que un poco de actividad física antes de dormir, mejora la calidad del sueño en personas jóvenes que no tienen ningún tipo de problemas de sueño (15). Este es un dato interesante, pero hace falta más evidencia y una mayor diversidad de la población para afirmar que esto puede funcionar para todos.

👉 Entrenar por la mañana está más acorde con nuestro ritmo circadiano y te ayudará a llegar cansado y con ganas de dormir por la noche. 

10) No exponerte a luz intensa por la mañana

De la misma manera que exponerse a la luz azul por la noche distorsiona tu ritmo circadiano y empeora la calidad del sueño, no exponerse a luz por la mañana tiene el mismo efecto.

En este video aprenderás más sobre este tema, además de 4 fáciles estrategias para tener más energía durante el día después de dormir bien:

👉 La exposición a la luz solar y realizar un poco de ejercicio por la mañana mejora muchísimo nuestra vitalidad durante el día y nos ayuda a dormir mejor.

Bonus track: no te obsesiones

Cualquiera de estos diez factores puede llevarte a pasar una mala noche. Si esto te ocurre revisa qué puede haber sido y simplemente corrígelo. No le des mayor importancia.

Resulta que las personas que transitan de una mala noche a un problema de insomnio lo hacen en muchos casos por la carga emocional que le añaden al haber dormido mal.

Siguiendo esta secuencia (simplificada): hacía mucho calor y he dormido mal… paso un mal día… al llegar a la tarde estoy deseoso por irme a dormir pero me entra miedo por si me vuelve a pasar, el miedo me genera alerta y la alerta me impide dormir…

Recuerda: el conocimiento es poder y ahora sabes cómo dormir bien.

Quiero que este poder te otorgue la tranquilidad suficiente para que identifiques qué ha ocurrido para pasar esta mala noche y se quede en eso, en una mala noche (sin cargas emocionales extras) y puedas dormir bien.

Conclusión final

Dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad es una de las peores torturas por las que podemos pasar.

En muchos casos la causa de este problema está en algún hábito poco saludable que seguimos si quieres aprender cómo cambiar tus hábitos te recomiendo leas el artículo cómo crear un hábito desde cero.

Antes de empezar a tomar pastillas para dormir mejor te recomendamos que revises tus rutinas diarias y veas si cometes alguno de estos errores.

A largo plazo será mucho mejor para ti cambiar las causas que no tapar las consecuencias.

Bibliografia

  1. Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, Jung CM, O’Neill JS, Wright KP Jr. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015 Sep 16;7(305):305ra146. doi: 10.1126/scitranslmed.aac5125. PMID: 26378246; PMCID: PMC4657156.
  2. Keenan EK, Tiplady B, Priestley CM, Rogers PJ. Naturalistic Effects of Five Days of Bedtime Caffeine Use on Sleep, Next-Day Cognitive Performance, and Mood. J Caffeine Res. 2014 Mar 1;4(1):13-20. doi: 10.1089/jcr.2011.0030. PMID: 24868491; PMCID: PMC4026214.
  3. Libert JP, Di Nisi J, Fukuda H, Muzet A, Ehrhart J, Amoros C. Effect of continuous heat exposure on sleep stages in humans. Sleep. 1988 Apr;11(2):195-209. doi: 10.1093/sleep/11.2.195. PMID: 3381060.
  4. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
  5. Burgess HJ, Molina TA. Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. Photochem Photobiol. 2014 May-Jun;90(3):723-6. doi: 10.1111/php.12241. PMID: 24918238; PMCID: PMC4053688.
  6. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
  7. Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK. Bedtime and evening light exposure influence circadian timing in preschool-age children: A field study. Neurobiol Sleep Circadian Rhythms. 2016 Nov;1(2):27-31. doi: 10.1016/j.nbscr.2016.11.002. Epub 2016 Nov 30. PMID: 28042611; PMCID: PMC5193478.
  8. Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72. PMID: 26900325; PMCID: PMC4734149.
  9. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28578930; PMCID: PMC5483233.
  10. Orr WC, Chen CL. Sleep and the gastrointestinal tract. Neurol Clin. 2005 Nov;23(4):1007-24. doi: 10.1016/j.ncl.2005.05.004. PMID: 16243613.
  11. Lindseth G, Murray A. Dietary Macronutrients and Sleep. West J Nurs Res. 2016 Aug;38(8):938-58. doi: 10.1177/0193945916643712. Epub 2016 May 11. PMID: 27170039; PMCID: PMC5612383.
  12. Han KS, Kim L, Shim I. Stress and sleep disorder. Exp Neurobiol. 2012 Dec;21(4):141-50. doi: 10.5607/en.2012.21.4.141. Epub 2012 Dec 26. PMID: 23319874; PMCID: PMC3538178.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26779321; PMCID: PMC4688585.
  14. Fido A, Ghali A. Detrimental effects of variable work shifts on quality of sleep, general health and work performance. Med Princ Pract. 2008;17(6):453-7. doi: 10.1159/000151566. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18836273.
  15. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS, Tufik S, de Mello MT. Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers. Psychophysiology. 2012 Feb;49(2):186-92. doi: 10.1111/j.1469-8986.2011.01300.x. Epub 2011 Oct 6. PMID: 22092095.

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Comentarios (10)

Avatar for Veronica

Muy buen articulo. En mi caso lo que me afecta desde hace años es el estres por problemas de salud en la familia, y si bien me duermo rapido me despierto muchas veces y hasta me caigo de la cama ja. Quizas deba empezar yoga para bajar la ansiedad. Y vere de dejar el cafe nocturno, que es tan rico pero poco beneficioso. 👍muchas gracias

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Avatar for Dr. Oriol Roda

Verónica, te recomiendo que empieces por un solo cambio.
Tómatelo cómo un experimento.
Prueba de sacar el café por la noche durante 1 semana y a ver que sucede.
Al cabo de 1 semana decide si ese cambio te ha ayudado o no y si te compensa.
Lo segundo que probaría es usar una APP de relajación. Creo que CALM tiene bastante contenido en Español.

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Avatar for Veronica Eleonora

Perfecto voy a hacer la prueba del dejar el cafe nocturno. 👍y chequeare dicha app que me aconseja hacer para retornar un poco a la calma. Muchas gracias

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Avatar for carlota

Hola, Me han interesado muchos los videos. La neurobiología es fascinante. Tengo amigos ciegos y muchos tienen problemas de sueño. Supongo que si sus fotorreceptores no funcionan tienen problemas para que el cerebro interprete la oscuridad. Es posible a través de otros receptores sensoriales estimular la producción de melatonina? ¿Crees que si crean ambientes relajados, tranquilos, sonidos, movimientos, posturas, temperatura, horarios… es posible generar melatonina? Muchas gracias!

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Avatar for Oriol Roda

En general como tu dices dependen del tipo de ceguera y su sus fotoreceptores funcionan ( en algunos casos así es). En general cuando no perciben los cambios de luz lo mejor es apoyar con otros mecanismos: Mantener horarios de comidas, intertar hacer la actividad física entre las 12 y las 17h y que la temperatura de la habitación donde se va a dormir esta un poco más baja. Además, generar rutinas de calma pre sueño como muy bien apuntas también ayuda

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Avatar for Dennis

Me encantó el post, ahora lo pensaré bien antes de dormir…

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Avatar for Maribel Tapia

Me encantan vuestros artículos, mi problema con el sueño es que tengo 2 niñas, 1 de 19 meses y duermo poquito…pero gracias por enumerar los errores que en algún momento he hecho, sobre todo lo del café!

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Avatar for Gary Farfan

Hola Maribel,
todos hemos pasado por este proceso y te entendemos.
Pronto escribiremos un artículo sobre la importancia de los horarios de sueño que es fundamental tanto para niños como para adultos. =)

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Avatar for Maria Consuelo Herreño Suárez

Bueno definitivamente no puedo más que dar las gracias por tan valiosa información, además de intentar aprender para hacerlo saber a muchos amigos ..

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Avatar for Yulieth Romero

Gracias por compartir el artículo, me encanto. Contiene cosas muy generales e importantes que me llevararón a consultar sobre los diferentes puntos que explicabas.
Muchas gracias y quedaré atenta a sus correos.
Buena tarde

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