10 errores que te impiden dormir bien

  Por Gary Farfan  /  

Seguro que estaremos de acuerdo que dormir bien no solo es un placer sino que es imprescindible para llevar una vida saludable.

Desgraciadamente para mucha gente ir a dormir es más bien una tortura.

Tener dificultad para dormirse, sueño de mala calidad o el insomnio son problemas cada vez más comunes.

¡Según la encuesta national sleep foundation, en europa un tercio de la población tira adelante con solo 5 o 6 horas de sueño!

La falta de sueño es tan desesperante, que muchos terminan usando fármacos para dormir.

Pero la fármacos muchas veces te dejan atontado, o duermes pero no tienes sensación de que el sueño es reparador y en definitiva no dejan de ser parches para tapar los síntomas.

¿No sería mucho mejor ir a buscar las causas que no te dejan dormir bien?

En este artículo aprenderás 10 malas prácticas que pueden llevarte a tener problemas con el sueño.

10 errores que te impiden dormir bien

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Tomar café después de las 2pm

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo.

Su alto contenido de cafeína le confiere propiedades revitalizantes y ayuda a la concentración. Sin embargo, esta propiedad revitalizante no está libre de consecuencias.

Un estudio publicado en la revista Science y dirigido por la Doctora Tina Burke en la Universidad de Colorado (Estados Unidos), ha logrado demostrar que la cafeína afecta drásticamente al ritmo circadiano cuando la consumimos de noche, retrasando al ciclo de sueño hasta 40 minutos más de lo normal.

Este otro estudio corroboró los resultados y, además, desveló que todos los participantes habían tenido una calidad de sueño inferior durante el experimento. Es decir, no te deja dormir bien.

Estos resultados se deben a que la cafeína es una molécula que bloquea el efecto de la adenosina, una hormona que le indica a nuestro organismo que está cansado. Este artículo sobre la cafeína te lo cuenta todo.

La adenosina se va acumulando a lo largo del día como un marcador de actividad celular y genera una sensación de cansancio y somnolencia. Cuando tomamos café bloqueamos este efecto.

El tiempo promedio para desintoxicar la cafeína en nuestro organismo es de 6 y 8 horas, aunque algunas personas, por genética, puedan desintoxicarla en menos tiempo.

En consecuencia, si bebes café 6 horas antes del momento de ir a dormir alterarás el mecanismo que tiene el cuerpo para identificar que está cansado y puede que te cueste más dormir.

La cafeína no solo está presente en el café. Está presente también en el té, en bebidas energizantes y las típicas bebidas con cola. También puede estar presente en barritas o snacks deportivos e, incluso, en algunas medicinas como, por ejemplo, los antigripales.

Recurrir al alcohol para dormir

Muchas personas que sufren de estrés o llegan a la noche con la cabeza llena de preocupaciones o problemas del día a día recurren al alcohol para estar más tranquilos e intentar dormir bien.

Esto, en principio, podría parecer una buena idea dado que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y ayuda asegregar adenosina. Por lo tanto, te ayuda a entrar en el sueño.

Incluso, cuando el consumo es muy frecuente,

El problema es que el alcohol reduce drásticamente tu calidad del sueño por varios motivos

El primero de los efectos que sufrirás es que el alcohol tiende a reducir el tiempo de duración de la fase REM de manera que perderás la capacidad de integrar óptimamente el conocimiento y las vivencias del día y te levantarás rígido porque tu musculatura no se habrá relajado completamente.

(Para saber más sobre los beneficios de cada fase del sueño para dormir bien, revisa nuestro artículo aquí.)

El segundo, es que agrava los problemas de respiración durante el sueño. Como el alcohol es un depresor y ralentiza nuestro ordenador central, afecta también a funciones vitales como la tensión arterial o la respiración que ya de por sí están muy disminuidas durante la noche.

Está demostrado que el alcohol nos hace más proclives a roncar por las noches o sufrir de apneas de sueño.

El tercero, es que el alcohol deshidrata y al mismo tiempo te hace despertar para orinar, para desintoxicarte.

No debería sorprenderte que al beber alcohol te despiertes a mitad de la noche para beber agua o para ir al baño y luego ya no puedas dormir nuevamente.

El cuarto problema es que en bebedores frecuentes el cuerpo se adapta a la producción extra de adenosina debida al consumo de alcohol y la necesita para poder dormir. Este es el inicio de un círculo en el que no duermes bien porque bebes alcohol, y bebes alcohol para dormir.

Puesto que el alcohol es un tóxico. En caso de que el organismo no lo elimine rápidamente, liberaremos sustancia del estrés (vivimos un estrés tóxico) que afectan tanto a la capacidad de dormir como a la calidad del sueño.

Tener la temperatura de la habitación demasiado alta

¿Recuerdas alguna noche de verano en que la habitación parecía un horno y la cama una sartén?

Seguro que al día siguiente te despertaste con una gran sensación de cansancio, como si no hubieras dormido nada.

Varios estudios prueban que la temperatura alta de la habitación altera la duración de los ciclos del sueño: Las fases REM se vuelven más cortas, las interrupciones del sueño son mucho más constantes y el tiempo de desvelo mayor como muestra este estudio.

Durante la etapas de profundización del sueño, para desconectar nuestro cerebro distribuimos la energía al sistema inmunitario y a las defensas termorreguladoras.

En caso de una temperatura elevada en el ambiente ese excedente energético impide a nuestro cerebro desconectarse completamente y, por consiguiente, dormir bien.

De hecho, lo típico de una noche de calor es justamente eso, ¡una sensación de que el cerebro no para!

¡Pero atención que la solución no es pasar frío!

Durante la fase REM nuestra temperatura corporal disminuye y si no puedes abrigarte un poco puedes terminar con un resfriado o con alteraciones del ciclo circadiano (estudio).

Hay que considerar que si bien la evidencia es probada, se ha realizado por un periodo muy corto y con pocos participantes.

Puedes ver más detalles sobre la temperatura en este vídeo que te enseña en qué consiste el sueño y cómo dormir bien:

Exponerse a luz intensa o a luz azul por la noche

Existen varios estudios que han analizado el efecto de la luz intensa y de la luz azul por la noche antes de irse a dormir estudio, estudio ,estudio ,estudio

La luz azul por debajo de la longitud de onda de 450 nanómetros (nm) es la más perjudicial de todas por la noche como puedes ver en esta imagen:

espectro de luz para dormir bien

Entre los problemas que conlleva exponerte a luz durante la noche, se puede destacar:

  • Suprime parcialmente la producción de melatonina en el organismo (hasta un 80%) (La melatonina es la hormona que regula nuestro ciclo circadiano y nos indica que es de noche y toca ir a dormir).
  • Altera nuestro ritmo circadiano desacompasando nuestras funciones corporales.
  • Puede dañar las células de la retina si se tiene una exposición constante

Considera que la mayor cantidad de dispositivos de uso común, como la televisión, los ordenadores y los móviles, emiten luz azul.

Recuerda también que dejar una lámpara encendida también tendrá un impacto importante en tus horas de sueño debido a que nuestros párpados, a pesar de estar cerrados, dejan pasar luz (como cuando miras el sol y todo se ve rojo).

Esto tiene especial importancia si las luces en de tu casa son LED, ya que emiten más luz azul:

supresión de melatonina para dormir bien

Cenar muy tarde

El cuerpo humano es un organismo capaz de aprender de las rutinas y anticipar cómo prepararse para cada acción que realices en los horarios que hayas adoptado.

Esto significa que si tienes como hábito cenar tarde, cuando vaya llegando la hora de comer tu cuerpo segregará grelina, una hormona que te da la sensación de hambre y que además te mantiene despierto, para que no descanses sin haber comido.

¿Y por qué es importante esto?

Porque para dormir bien no sólo la luz tiene influencia en tu ritmo circadiano, sino también tus hábitos alimenticios. Al tener el hábito de cenar tarde (y con luz), tu cuerpo entiende que sigue siendo de día por lo que te irás a dormir más tarde.

Además, tu sistema digestivo estará trabajando durante la noche, a horas que no tocan.

Esto significa básicamente dos cosas:

  • Durante la noche habrá que dedicar parte de la energía a digerir los alimentos por lo que la redistribución energética regular del sueño variará y se reducirá la calidad de tu sueño como puedes ver en este estudio.
  • Se incrementa mucho la posibilidad de sufrir reflujo gástrico por la presencia de ácidos en el estómago por la digestión y la ausencia del factor gravedad al no estar de pie sino tumbado en la cama como han probado diversos estudios como este.

Cenar muy rico en carbohidratos

¿Te sorprende este punto?

Durante mucho tiempo ha habido cierta controversia con diferentes estudios que mostraban resultados opuestos sobre el efecto de una cena rica en carbohidratos, rica en grasas o rica en proteínas en la calidad del sueño.

Sin embargo, este meta estudio, que ha analizado la calidad metodológica de todos los estudios anteriores y ha hecho un seguimiento más estricto concluye que las cenas altas en proteína y altas en carbohidratos reducen la calidad y cantidad de horas del sueño, así como el tiempo que te tomará dormir, en comparación a las dietas altas en grasas.

La razón fisiológica es que durante la primera fase del sueño la actividad del cerebro disminuye mucho.

Cenar carbohidratos en abundancia impedirá a tu cerebro sentir la necesidad de que debe apagarse.

Nuestro cuerpo además anticipa que por la noche habrá menos carbohidratos, y la misma hormona que induce sueño, la melatonina genera a la vez lo que se conoce como resistencia a la insulina que restringe el uso de glucosa a ciertos órganos para que esté disponible para los más importantes.

Esto no quiere decir que para dormir bien solo debas comer grasas para cenar.

El meta estudio que hemos mencionado más arriba muestra que una cena balanceada muestra mejores resultados que en las que predomina un macronutriente.

Además, si cenas pronto (que todavía sea de día), aún no habrás producido melatonina y todos estos efectos perniciosos de cenar demasiados carbohidratos se minimizan.

Puedes haber leído también que debes comer carbohidratos en la cena porque facilita la absorción de un aminoácido, el triptófano.

El triptófano es importante porque después de su llegada al cerebro se transforma en serotonina y luego en melatonina, la hormona del sueño.

Sin embargo el proceso no es tan directo. No se trata tanto de ingerir este aminoácido justo antes de dormir sino de tener una ingesta adecuada del mismo durante tus comidas diarias.

Las fuentes de donde podemos obtener triptófano son variadas y entre las que destacan podemos mencionar el huevo, plátanos, calabaza, espirulina, avena, almendras, carnes rojas, pescado y pollo.

Pensar sobre los problemas de tu vida en la cama

A todos nos ha pasado alguna vez que llegamos a la cama pensando que vamos a dormir bien pero no lo conseguimos porque estamos estresados y nos quedamos viendo el techo pensando en los problemas que tenemos.

¿Te suena familiar?

Uno de los errores más comunes de la gente que no consigue dormir bien es usar la cama para pensar en cómo resolver sus problemas pero se olvidan de algo: la cama es para dormir.

Al fin y al cabo, los problemas son alarmas y las alarmas te mantienen despierto y elevan el nivel de estrés. Existen estudios como este y este otro que han analizado cómo funciona el estrés y su incidencia directa en la calidad del sueño.

Parece obvio, pero en estas vida tan llena que tenemos, es muy habitual que no paremos hasta meternos en la cama y este sea el único espacio que nos dejemos para pensar en nuestras cosas o, aún peor, te pongas a resolver los problemas de pareja con tu compañero/a.

Los expertos en relaciones dicen que la forma más rápida de acabar con el amor es discutir con tu pareja cuando ambos estén cansados y tengan ganas de dormir.

En consulta, cuando ayudamos a alguien a recuperar un sueño de calidad, ponemos mucho énfasis en lo que hemos bautizado como rutina presueño algo casi tan importante como el sueño en sí mismo.

Pensar en tus problemas puede hacerte entrar además en un verdadero círculo vicioso:

“No duermo porque estoy preocupado, y estoy preocupado porque no puedo dormir.”

Mejor destinar un espacio de tiempo a dejar todas las cosas en orden, hacer un listado e identificar en qué puedes hacer algo y en qué no antes de irte a la cama y recuerda esa mítica frase:

“Si tu problema tiene solución, ¿por qué te preocupas?… y si no tiene solución, ¿por qué te preocupas?”

No tener horarios estables

La inducción al sueño depende directamente de nuestros ritmos circadianos.

Si tus horarios varían mucho y algunos días te vas a dormir a las nueve y al día siguiente a medianoche, un día te levantas a las cinco y otro día a las diez, toda esta variabilidad tiende a confundir a nuestro reloj biológico.

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir que no usa alarmas para despertar porque su cuerpo se levanta siempre a la misma hora?

Esto sucede porque su organismo anticipa las horas de vigilia y las horas de sueño, y tiende a ser un hábito bastante saludable.

Uno de los síntomas más claros, por ejemplo, es cuando haces un viaje a otro lugar del mundo y sufres de jet lag.

Esto sucede porque tu ciclo circadiano está acostumbrado a unas horas para el día y otras para la noche y al ir a otra zona horaria tu reloj interno no se corresponde con el externo.

Los efectos pueden ser devastadores: estamos cansados todo el día porque nuestro cuerpo está en modo noche, y en la noche estamos despiertos porque nuestro cuerpo está en modo día.

Para las personas que tienen horarios laborales cambiantes, y a veces deben trabajar de día y otras de noche, los efectos son mayores como nos indica este estudio.

Entrenar muy intenso por la tarde

Entrenar no tiene por qué ser un problema pero…

Es importante mencionar que si tienes problemas para dormir bien y estás entrenando de forma intensa por la noche, a lo mejor esta es la causa.

Durante un entrenamiento con intensidad alta, el cuerpo genera adrenalina o epinefrina que aumenta la eficacia en la producción de energía y una menor sensación de cansancio.

Pues durante el tiempo que te tome desintoxicar tu cuerpo de adrenalina, la sensación de cansancio será menor y posiblemente te tome mucho más tiempo alcanzar el sueño.

Por otra parte, existe un estudio que indica que un poco de actividad física antes de dormir, mejora la calidad del sueño en personas jóvenes que no tienen ningún tipo de problemas de sueño. Aunque es importante mencionar que hace falta más evidencia y una mayor diversidad de la población para afirmar que esto puede funcionar para todos.

No exponerte a luz intensa por la mañana

De la misma manera que exponerse a la luz azul por la noche distorsiona tu ritmo circadiano y empeora la calidad del sueño, no exponerse a luz por la mañana tiene el mismo efecto.

En este video aprenderás más sobre este tema, además de 4 fáciles estrategias para tener más energía durante el día después de dormir bien:

Bonus track

Cualquiera de estos diez factores puede llevarte a pasar una mala noche. Si esto te ocurre revisa qué puede haber sido y simplemente corrígelo. No le des mayor importancia.

Resulta que las personas que transitan de una mala noche a un problema de insomnio lo hacen en muchos casos por la carga emocional que le añaden al haber dormido mal.

Siguiendo esta secuencia (simplificada): hacía mucho calor y he dormido mal… paso un mal día… al llegar a la tarde estoy deseoso por irme a dormir pero me entra miedo por si me vuelve a pasar, el miedo me genera alerta y la alerta me impide dormir…

Recuerda: el conocimiento es poder.

Quiero que este poder te otorgue la tranquilidad suficiente para que identifiques qué ha ocurrido para pasar esta mala noche y se quede en eso, en una mala noche (sin cargas emocionales extras) y puedas dormir bien.

Conclusión para dormir bien

Dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad es una de las peores torturas por las que podemos pasar.

En muchos casos la causa de este problema está en algún hábito poco saludable que seguimos.

Antes de empezar a tomar pastillas para dormir mejor te recomendamos que revises tus rutinas diarias y vea si cometes alguno de estos errores.

A largo plazo será mucho mejor para ti cambiar las causas que no tapar las consecuencias.

Actualización:

4 opiniones en “10 errores que te impiden dormir bien”

  1. Gracias por compartir el artículo, me encanto. Contiene cosas muy generales e importantes que me llevararón a consultar sobre los diferentes puntos que explicabas.
    Muchas gracias y quedaré atenta a sus correos.
    Buena tarde

  2. Bueno definitivamente no puedo más que dar las gracias por tan valiosa información, además de intentar aprender para hacerlo saber a muchos amigos ..

  3. Me encantan vuestros artículos, mi problema con el sueño es que tengo 2 niñas, 1 de 19 meses y duermo poquito…pero gracias por enumerar los errores que en algún momento he hecho, sobre todo lo del café!

    1. Hola Maribel,
      todos hemos pasado por este proceso y te entendemos.
      Pronto escribiremos un artículo sobre la importancia de los horarios de sueño que es fundamental tanto para niños como para adultos. =)

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